Η παραμονή εστιασμένη μπορεί να σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε μια ποικιλία επαγγελματικών και προσωπικών καθηκόντων, από τη μελέτη για ένα τεστ μέχρι το τέλος της εργασίας σας μια ώρα νωρίτερα. Υπάρχουν διάφορα πρακτικά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να εστιάσει καλύτερα και να σταματήσετε να ελέγχετε το Facebook ή το τηλέφωνό σας κάθε δεκαπέντε λεπτά. Για να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στο έργο που έχετε μπροστά σας, αντισταθείτε στην παρόρμηση να ενδώσετε σε περισπασμούς, κάντε μια λίστα υποχρεώσεων (που έχει ενσωματωμένα διαλείμματα) και αντισταθείτε στον πειρασμό για πολλαπλές εργασίες.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Οργάνωση για καλύτερη εστίαση
Βήμα 1. Οργανώστε τον χώρο εργασίας σας
Είτε κάνετε δουλειά στο γραφείο σας είτε σπουδάζετε στο σπίτι, ο καθαρός χώρος μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε και να ολοκληρώσετε τη δουλειά σας με πολύ μεγαλύτερη συγκέντρωση. Αφαιρέστε οτιδήποτε μπορεί να σας αποσπάσει από τη δουλειά σας και δεν σχετίζεται με την εργασία. Καθαρίστε το γραφείο σας για να συμπεριλάβετε μόνο τα πράγματα που χρειάζεστε για να εργαστείτε, αφήνοντας μόνο μερικές φωτογραφίες ή αναμνηστικά για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε λίγο.
- Αν αφιερώσετε μόλις δέκα λεπτά για να καθαρίσετε το χώρο σας στο τέλος κάθε ημέρας, θα μπορείτε να διατηρήσετε τον νέο οργανωμένο τρόπο ζωής σας.
- Εάν δεν χρειάζεστε το τηλέφωνό σας για να κάνετε τη δουλειά σας, αφήστε το για μερικές ώρες. Μην το αφήνετε να γεμίζει τον χώρο σας και να σας αποσπά την προσοχή.
Βήμα 2. Φτιάξτε μια λίστα υποχρεώσεων
Η δημιουργία μιας λίστας υποχρεώσεων στην αρχή κάθε ημέρας ή εβδομάδας μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο συγκεντρωμένοι και να έχετε κίνητρο να συνεχίσετε τη δουλειά σας. Εάν κάνετε μια λίστα με όλα τα πράγματα που πρέπει να κάνετε, όσο μικρά κι αν είναι, θα αισθανθείτε πιο πετυχημένα όταν ελέγξετε αυτά τα στοιχεία από τη λίστα σας και προχωρήσετε στην επόμενη εργασία. Αυτό θα σας κρατήσει επίσης συγκεντρωμένους σε μία εργασία κάθε φορά.
- Δώστε προτεραιότητα στις εργασίες σας. Βάλτε πρώτα τις πιο σημαντικές ή πιο δύσκολες εργασίες. Είναι καλύτερα να αποθηκεύσετε τις πιο εύκολες ή πιο διαχειρίσιμες εργασίες για το τέλος της ημέρας, όταν είστε πιο κουρασμένοι και λιγότερο αναγκασμένοι να ολοκληρώσετε τις πιο δύσκολες εργασίες. Αν αναβάλετε τις δύσκολες εργασίες μέχρι την τελευταία στιγμή, θα φοβάστε να τις ολοκληρώσετε όλη μέρα.
- Για παράδειγμα, μια λίστα υποχρεώσεων θα μπορούσε να περιέχει: «Καλέστε τη μαμά. Παραγγείλετε τούρτα για τα γενέθλια του παιδιού. Καλέστε τον γιατρό πίσω. Ταχυδρομείο @ 2 μ.μ. »
Βήμα 3. Δώστε στον εαυτό σας ένα χρονικό όριο για κάθε εργασία
Η διαχείριση του χρόνου σας συμβαδίζει με τη δημιουργία μιας λίστας υποχρεώσεων. Δίπλα σε κάθε στοιχείο της λίστας, γράψτε για πόσο χρόνο θα χρειαστείτε για να ολοκληρώσετε κάθε εργασία. Να είστε ρεαλιστές σε αυτήν την εκτίμηση. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε κάθε εργασία εντός των ορίων κάθε χρονικού ορίου. Αυτό θα σας κάνει λιγότερο πιθανό να χαλαρώσετε ή να στείλετε μηνύματα στον φίλο σας για μία ώρα αντί να κάνετε τίποτα.
- Μπορείτε να διαλύσετε πιο χρονοβόρες εργασίες με συντομότερες και ευκολότερες εργασίες. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα σας συντρίψουν πάρα πολλές δύσκολες εργασίες στη σειρά. Μπορείτε να σκεφτείτε τις μικρότερες εργασίες ως μια μικρή ανταμοιβή.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να γράψετε: «Φτιάξτε καφέ: 5 λεπτά. Απάντηση σε email: 15 λεπτά. Συνάντηση προσωπικού: 1 ώρα. Τύπος σημειώσεων συνάντησης: 30 λεπτά. Επεξεργασία αναφορών: 2 ώρες."
Βήμα 4. Βρείτε χρόνο για διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας
Αν και μπορεί να ακούγεται αντίθετο να συνδέσετε τη χαλάρωση στο καθημερινό σας πρόγραμμα, αυτή η μορφή οργάνωσης θα σας βοηθήσει πραγματικά να παραμείνετε συγκεντρωμένοι. Θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα τουλάχιστον 5-10 λεπτών για κάθε ώρα εργασίας ή ένα διάλειμμα 3-5 λεπτών για κάθε μισή ώρα εργασίας. Αυτό θα σας βοηθήσει να έχετε περισσότερα κίνητρα για να ολοκληρώσετε την εργασία, θα σας δώσει ένα διάλειμμα για να ξεκουράσετε τα μάτια σας και θα σας δώσει λίγο χρόνο για να μετακινήσετε το μυαλό σας στην επόμενη εργασία που έρχεται.
- Μπορείτε ακόμη να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο να σβήνει μετά από κάθε μισή ώρα ή ώρα εργασίας, σηματοδοτώντας ότι πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα. Εάν είστε πραγματικά "στη ζώνη", μπορείτε να παραλείψετε ένα από τα διαλείμματα, αλλά μην το κάνετε συνήθεια.
- Εάν έχετε smartphone, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή όπως το Pomodoro για να προγραμματίσετε την εργάσιμη ημέρα σας με ενσωματωμένα διαλείμματα.
Βήμα 5. Κάντε διαλείμματα σε ένα μέρος όπου δεν θα σας αποσπάσει η προσοχή
Το διάλειμμα δεν θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε αν εξακολουθείτε να ελέγχετε τα ηλεκτρονικά μηνύματα εργασίας, για παράδειγμα. Έτσι, σηκωθείτε κατά τη διάρκεια μερικών διαλειμμάτων σας. Κοιτάξτε έξω από το παράθυρο, κάντε μια μικρή βόλτα έξω ή απλώς ανεβείτε πέντε σκάλες για να αντλήσετε το αίμα σας. Αυτά τα σύντομα διαλείμματα θα σας κάνουν πιο δυναμωμένους για να επιστρέψετε στη δουλειά.
Για παράδειγμα, μπορείτε να ορίσετε έναν στόχο ανάγνωσης για τριάντα λεπτά σε διάστημα τριών ωρών. Το να κάνετε ένα διάλειμμα για να ξεκουράσετε τα μάτια σας από την οθόνη και να ολοκληρώσετε το κεφάλαιο ενός βιβλίου θα σας δώσει περισσότερα κίνητρα για να ολοκληρώσετε τις εργασίες σας
Μέρος 2 από 3: Βελτίωση της εστίασής σας
Βήμα 1. Βελτιώστε την αντοχή εστίασης
Παρόλο που μπορεί να νομίζετε ότι θα αποσπάστε εύκολα την προσοχή σας, ο καθένας μπορεί να βελτιώσει την εστίασή του με λίγα κίνητρα. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να επιλέξετε μια συγκεκριμένη εργασία και να δώσετε στον εαυτό σας 30 λεπτά για να εργαστεί μόνο σε αυτήν την εργασία χωρίς περισπασμούς-χωρίς καν να σηκωθείτε. Συνεχίστε και δείτε πόσο καιρό μπορείτε να αυξήσετε την αντοχή σας στην εστίαση.
- Μετά από μερικές εβδομάδες, μόλις γίνετε έμπειροι στην εστίαση για 30 λεπτά, δείτε αν μπορείτε να παρατείνετε αυτόν τον χρόνο εστίασης κατά 5 ή ακόμη και κατά 10 λεπτά.
- Παρόλο που πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα τουλάχιστον κάθε ώρα, η εκμάθηση της εστίασης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα θα σας διευκολύνει να ολοκληρώσετε τις εργασίες που έχετε μπροστά σας και να εστιάσετε ακόμη και για μικρότερο χρονικό διάστημα.
Βήμα 2. Μην αναβάλλετε τις εργασίες που πρέπει να ολοκληρώσετε
Αποφύγετε να καθυστερήσετε οποιαδήποτε από τις δραστηριότητές σας αφήνοντας τα πράγματα να γίνουν για αύριο, την επόμενη εβδομάδα ή τον επόμενο μήνα. Μάλλον, κάντε τα τώρα και προχωρήστε στο επόμενο έργο.
- Για παράδειγμα, αν γνωρίζετε ότι πρέπει να καλέσετε έναν ιδιαίτερα δύσκολο πελάτη αυτήν την εβδομάδα, μην το αναβάλλετε για την Παρασκευή το απόγευμα. Πραγματοποιήστε την κλήση τη Δευτέρα ή την Τρίτη το πρωί και δεν θα σας κρέμεται για το υπόλοιπο της εβδομάδας.
- Η τακτική υποχώρηση στην αναβλητικότητα θα καταστρέψει την εστίασή σας και θα μειώσει σημαντικά την παραγωγικότητά σας.
Βήμα 3. Λιγότερες εργασίες για να ενισχύσετε την εστίασή σας
Πολλοί άνθρωποι λανθασμένα πιστεύουν ότι οι πολλαπλές εργασίες είναι εξαιρετικές επειδή σας επιτρέπουν να ολοκληρώσετε μια ποικιλία εργασιών ταυτόχρονα. Αντίθετα, η πολλαπλή εργασία μπερδεύει τον εγκέφαλό σας και σας επιβραδύνει, εμποδίζοντάς σας να ασχοληθείτε πλήρως με οποιαδήποτε εργασία. Κάθε φορά που κάνετε εναλλαγή μεταξύ δύο εργασιών, θα πρέπει να επαναφέρετε ελαφρώς το μυαλό σας, κάτι που θα σας επιβραδύνει.
Εδώ είναι χρήσιμη η λίστα υποχρεώσεων: θα σας δώσει περισσότερα κίνητρα να ολοκληρώσετε τις εργασίες σας μία τη φορά
Βήμα 4. Αποφύγετε τους περισπασμούς στο διαδίκτυο
Οι περισπασμοί είναι οι εχθροί της εστίασης και καθιστούν τη συγκέντρωση σχεδόν αδύνατη. Εάν θέλετε να είστε σε θέση να εστιάσετε πλήρως, τότε πρέπει να ξέρετε πώς να αποφύγετε μια ποικιλία περισπασμών. Υπάρχουν διάφοροι τύποι περισπασμών που πρέπει να εκπαιδεύσετε μόνοι σας για να αποφύγετε.
Για να αποφύγετε περισπασμούς στο διαδίκτυο, στοχεύστε να έχετε όσο το δυνατόν λιγότερες καρτέλες στο Διαδίκτυο ανοιχτές. Όσο περισσότερες καρτέλες έχετε ανοίξει, τόσο περισσότερο θα είστε πολλαπλών εργασιών και τόσο πιο πιθανό να αποσπάτε την προσοχή σας. Δώστε στον εαυτό σας πέντε λεπτά κάθε 2 ώρες για να ελέγξετε το email σας, το Facebook ή άλλους ιστότοπους κοινωνικής δικτύωσης χωρίς τους οποίους δεν μπορείτε να ζήσετε. Στη συνέχεια, μείνετε μακριά από τους ιστότοπους μέχρι να περάσουν οι επόμενες 2 ώρες
Βήμα 5. Αποφύγετε τους σωματικούς περισπασμούς
Είτε εργάζεστε σε ένα γραφείο, μια βιβλιοθήκη ή στο σπίτι σας, προσπαθήστε να μην σας αποσπούν την προσοχή από άλλους ανθρώπους. Μην αφήνετε τους άλλους να σας απομακρύνουν από την εργασία, είτε πρόκειται για άτομα στην ομάδα μελέτης σας, είτε για συναδέλφους σας, είτε για φίλους που ζητούν πάντα χάρη. Αναβάλλετε τα προσωπικά πράγματα μέχρι να τελειώσετε τη δουλειά σας και θα ολοκληρώσετε τη δουλειά σας γρηγορότερα και θα μπορείτε να απολαμβάνετε περισσότερο τις προσωπικές σας δεσμεύσεις.
- Επίσης, μην αποσπάτε την προσοχή από το περιβάλλον σας. Εάν βρίσκεστε σε δυνατό περιβάλλον, ακούστε ήρεμη μουσική ή επενδύστε σε κάποια ακουστικά που ακυρώνουν τον θόρυβο. Αν και μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να κοιτάξετε γύρω σας και να δείτε τι κάνουν όλοι οι άλλοι, επιτρέψτε στον εαυτό σας να κοιτάζει μόνο κάθε 10 λεπτά για να παραμείνει συγκεντρωμένος.
- Εργαστείτε σε ένα παραγωγικό περιβάλλον όπως ένα καφέ ή βιβλιοθήκη. Το να βλέπεις τους άλλους να είναι παραγωγικοί μπορεί να σε βοηθήσει να επικεντρωθείς στη δική σου παραγωγικότητα.
- Ακούστε κλασική μουσική ή ήχους της φύσης μέσω ακουστικών για να βελτιώσετε την εστίασή σας. Αποφύγετε τη μουσική με στίχους γιατί μπορεί να σας αποσπούν την προσοχή.
Βήμα 6. Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες για να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να σας βοηθήσει να εστιάσετε
Εάν αισθάνεστε αγχωμένοι, ευερέθιστοι ή υπερδιεγερμένοι ενώ εργάζεστε, καθίστε αναπαυτικά και κλείστε τα μάτια σας. Πάρτε 3 έως 5 βαθιές, πλήρεις αναπνοές. Η αύξηση του οξυγόνου θα τονώσει τον εγκέφαλό σας, καθιστώντας ευκολότερο να εστιάσετε σε όποια εργασία έχετε μπροστά σας.
- Εάν έχετε χρόνο, μπορείτε να μετατρέψετε τις 3 έως 5 αναπνοές σε μια μεγαλύτερη συνεδρία αναπνοής. Για το μεσημεριανό σας διάλειμμα, για παράδειγμα, καθίστε ή ξαπλώστε και επικεντρωθείτε στην βαθιά αναπνοή για 15 λεπτά.
- Αποδεχτείτε την εργασία που πρέπει να ολοκληρώσετε. Η αντίσταση σε μια εργασία θα το κάνει πιο δύσκολο.
Βήμα 7. Μασήστε ένα κομμάτι τσίχλας
Μελέτες έχουν δείξει ότι μασώντας ένα κομμάτι τσίχλας μπορεί να αυξήσει προσωρινά την εστίασή σας. Η τσίχλα αυξάνει την ποσότητα οξυγόνου που λαμβάνει ο εγκέφαλός σας, η οποία με τη σειρά της σας βοηθά να εστιάσετε.
Εάν δεν σας αρέσουν τα κόμμι, δοκιμάστε να τρώτε ένα υγιεινό σνακ, το οποίο μπορεί να έχει το ίδιο αποτέλεσμα με το κόμμι. Φάτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή μερικά ξυλάκια καρότου
Βήμα 8. Αποφύγετε την υπερβολική καφεΐνη
Αν και ένα φλιτζάνι καφέ ή ένα φλιτζάνι τσάι την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λίγο πιο ενεργητικοί και έτοιμοι να ξεκινήσετε την ημέρα της εργασίας σας, αν έχετε πάρα πολύ καφεΐνη, μπορεί να σας κάνει πολύ ψηλούς για να εστιάσετε ή ακόμα και νευριασμό ή τρεμούλιασμα μετά από μερικές ώρες. Αντισταθείτε στην επιθυμία να ρίχνετε στον εαυτό σας ένα γεμάτο φλιτζάνι καφέ κάθε φορά που χρειάζεστε βοήθεια για να εστιάσετε.
Είναι καλύτερα να παραμένετε ενυδατωμένοι και να πίνετε μόνο ένα φλιτζάνι τσάι την ημέρα παρά να γεμίζετε το σύστημά σας με τόση καφεΐνη που νιώθετε υπερβολικά ασταθείς για να κάνετε οτιδήποτε
Βήμα 9. Κοιτάξτε ένα μακρινό αντικείμενο για 20 δευτερόλεπτα
Οι περισσότεροι από εμάς δουλεύουμε σε έναν υπολογιστή ή σε ένα γραφείο και συνήθως κοιτάμε αντικείμενα από απόσταση 1–2 ποδιών (30–61 εκατοστών). Αυτό μπορεί να καταπονήσει τα μάτια σας, προκαλώντας κάποια δυσφορία και μειώνοντας την εστίασή σας. Έτσι, δώστε στα μάτια σας ένα διάλειμμα κοιτάζοντας ένα μακρινό αντικείμενο για μερικά δευτερόλεπτα. Τα μάτια σας-και η νοοτροπία σας-θα πρέπει να μπορούν να εστιάζουν καλύτερα όταν επιστρέφετε στην οθόνη του υπολογιστή σας.
Προσπαθήστε να ακολουθήσετε τον κανόνα 20-20-20: κάθε φορά που περνούν 20 λεπτά, αφιερώστε 20 δευτερόλεπτα για να κοιτάξετε κάτι που απέχει περίπου 6,1 μέτρα
Μέρος 3 από 3: Να παρακινείτε όταν προσπαθείτε να εστιάσετε
Βήμα 1. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας αυτό για το οποίο εργάζεστε
Έχοντας έναν στόχο στο μυαλό σας θα σας δώσει κίνητρο να ολοκληρώσετε τη δουλειά σας και θα είστε πιο επιτυχημένοι στο να παραμείνετε συγκεντρωμένοι. Μέρος του λόγου που χάνουμε την εστίαση είναι επειδή δεν μπορούμε να δούμε το νόημα οποιουδήποτε έργου πρέπει να κάνουμε και θα προτιμούσαμε να κάνουμε κάτι άλλο.
- Για παράδειγμα, αν σπουδάζετε, θυμηθείτε γιατί είναι σημαντικό. Μπορεί να μην είναι σημαντικό για εσάς να κάνετε ένα κουίζ ή ένα τεστ, αλλά είναι σημαντικό να πετύχετε στο μάθημα που θα επηρεάσει το κουίζ ή τον βαθμό δοκιμής σας, και είναι σημαντικό να αποκτήσετε καλούς βαθμούς για να μπορέσετε να αποφοιτήσετε.
- Or, αν κάνετε δουλειά, θυμηθείτε γιατί η δουλειά σας είναι σημαντική. Εάν η εργασία είναι ένα μέσο για τον σκοπό, υπενθυμίστε στον εαυτό σας όλα τα πράγματα που μπορείτε να αγοράσετε λόγω της εργασίας ή για όλα τα διασκεδαστικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε μόλις τελειώσει η εργάσιμη ημέρα σας.
Βήμα 2. Προσδιορίστε έναν συγκεκριμένο στόχο προς τον οποίο μπορείτε να εργαστείτε
Είναι εύκολο να μπερδευτείτε σε μια σειρά από μικρές εργασίες που σας αποσπούν την προσοχή αν δεν εργάζεστε προς έναν ενιαίο, μεγάλο στόχο. Όταν έχετε έναν στόχο να εργαστείτε, μπορεί να είναι το καρότο στο τέλος του μπαστούνι που κάνει το έργο να αξίζει να το κάνετε.
- Λοιπόν, ποιος είναι ο στόχος σας για την ολοκλήρωση της εργασίας σας; Είναι απλά να τελειώσετε με τη δουλειά ή τη σχολική ημέρα, να εξοικονομήσετε αρκετά χρήματα για να αγοράσετε ένα σκάφος ή να προωθήσετε την καριέρα σας;
- Για παράδειγμα, ο στόχος σας θα μπορούσε επίσης να είναι να καθαρίσετε ολόκληρο το σπίτι σας ώστε να οργανώσετε ένα διασκεδαστικό πάρτι ή να τρέξετε για 40 λεπτά χωρίς να τα παρατήσετε για να είστε σε καλύτερη κατάσταση.
Βήμα 3. Επαναλάβετε ή γράψτε ένα «μάντρα εστίασης
Όταν γνωρίζετε ακριβώς ποιος είναι ο σκοπός και ο στόχος σας, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μάντρα εστίασης που επαναλαμβάνετε στον εαυτό σας κάθε φορά που αποσπάστε την προσοχή σας. Μπορεί να είναι απλώς μια απλή φράση που επαναλαμβάνετε όταν απομακρύνεστε που σας βοηθά να επαναφέρετε την τάξη. Εάν το επαναλάβετε δυνατά θα σας έκανε να νιώσετε άβολα, δοκιμάστε να γράψετε το μάντρα σας σε μια κολλώδη νότα και να το κολλήσετε στο γραφείο σας.
Το μάντρα σας θα μπορούσε να είναι κάτι σαν: «Όχι άλλο Facebook και μην στέλνετε μηνύματα μέχρι να τελειώσω τη δουλειά μου. Όταν τελειώσω τη δουλειά μου, θα είμαι έτοιμος να δώσω το τεστ χημείας και όταν τελειώσω το τεστ χημείας, θα πάρω ένα Α στην τάξη! »
Συμβουλές
- Εάν χάνετε συχνά την εστίασή σας και αν αισθάνεστε ότι χάνετε χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα ημερολόγιο ώρας. Δημιουργήστε ένα ημερολόγιο ώρας για να δείτε και να καταλάβετε πώς περνάτε το χρόνο σας.
- Εάν αποθαρρύνεστε για τον αριθμό των εργασιών που δεν ολοκληρώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, δοκιμάστε να κάνετε μια καταγραφή των εργασιών που έχετε κάνει και των εργασιών που δεν έχετε πραγματοποιήσει. Προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό των επιτυχημένων εργασιών. Αυτό θα σας παρακινήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στις προτεινόμενες εργασίες περισσότερο από άλλα πράγματα που μπορεί να σας αποσπούν την προσοχή.
- Αν θέλετε να αυξήσετε τις λίστες υποχρεώσεών σας, δοκιμάστε να διαχωρίσετε τη λίστα υποχρεώσεών σας σε τρεις λίστες: πράγματα που πρέπει να κάνετε εκείνη την ημέρα, πράγματα που πρέπει να κάνετε την επόμενη ημέρα και πράγματα που πρέπει να κάνετε εκείνη την εβδομάδα. Εάν ολοκληρώσετε τις εργασίες για εκείνη την ημέρα, αλλά έχετε λίγο χρόνο, μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο σύνολο εργασιών.
- Κάντε ό, τι μπορείτε για να κοιμηθείτε και να φάτε την κατάλληλη στιγμή. Αποφύγετε να μελετάτε πολύ αργά το βράδυ.
