Το να είσαι άνω των 50 ετών μπορεί να είναι ένας υπέροχος και γεμάτος χρόνος στη ζωή σου. Ωστόσο, το να είσαι ανθυγιεινός μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τα μετέπειτα χρόνια σου και το να γερνάς δεν χρειάζεται να σημαίνει μείωση της υγείας σου. Μπορείτε να παραμείνετε καλά και ζωντανά καθώς μεγαλώνετε. Για να παραμείνετε υγιείς μετά τα 50, υιοθετήστε καλές συνήθειες, ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή, ασκηθείτε και φροντίστε την ψυχική σας υγεία.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών
Βήμα 1. Θέστε μικρούς στόχους
Μόλις αποφασίσετε να γίνετε πιο υγιείς καθώς μεγαλώνετε, ίσως χρειαστεί να θέσετε στόχους για να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με μικρούς, διαχειρίσιμους στόχους αντί να προσπαθείτε να αλλάξετε ολόκληρη τη ζωή σας ταυτόχρονα. Εργαστείτε για τον τρόπο ζωής πρώτα πριν κάνετε σταθερούς στόχους, όπως να χάσετε έναν καθορισμένο αριθμό κιλών.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε με την αντικατάσταση ανθυγιεινών τροφίμων για πρωινό όπως μάφιν ή ντόνατ με υγιεινά δημητριακά, πλιγούρι βρώμης ή περιστασιακό πιάτο με αυγά. Αντί να κόψετε όλα τα ανθυγιεινά τρόφιμα, κόψτε ένα προϊόν κάθε εβδομάδα.
- Κάντε μικρές αλλαγές για να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα. Πάρτε τις σκάλες όταν μπορείτε, σταθμεύστε πιο πίσω στο πάρκινγκ και κάντε ένα μικρό περίπατο μετά το δείπνο.
Βήμα 2. Κοιμήσου αρκετά.
Πολλοί άνθρωποι έχουν κακές συνήθειες ύπνου, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο τον ύπνο όσο γερνάτε. Προσπαθήστε να διαμορφώσετε καλές συνήθειες ύπνου, ώστε να αποφύγετε την αϋπνία, τον λήθαργο και τον διαταραγμένο ύπνο. Στόχος για επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Εάν δεν μπορείτε να το πάρετε όλο το βράδυ, κοιμηθείτε επίσης τη μέρα.
- Προσπαθήστε να κόψετε την τηλεόραση και τον υπολογιστή μία ώρα πριν τον ύπνο. Χρησιμοποιήστε λαμπτήρες χαμηλής ισχύος όταν μπορείτε. Αυτό βοηθά το σώμα σας να παράγει περισσότερη μελατονίνη.
- Μειώστε όλες τις ενοχλήσεις, όπως θόρυβο, φως και θερμότητα.
- Πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα και προσπαθήστε να αναπτύξετε μια τελετουργία πριν τον ύπνο. Μπείτε σε μια ρουτίνα πηγαίνοντας για ύπνο και ξυπνώντας την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Βήμα 3. Φροντίστε τα δόντια σας
Η φροντίδα των δοντιών σας είναι εξίσου σημαντική με τη φροντίδα του σώματός σας. Φροντίστε να βουρτσίζετε τα δόντια σας και να χρησιμοποιείτε οδοντικό νήμα δύο φορές την ημέρα. Επισκεφθείτε τον οδοντίατρό σας τουλάχιστον μία φορά κάθε χρόνο για προφορικό έλεγχο.
Βήμα 4. Κάντε εξετάσεις για καρκίνο και άλλες ασθένειες
Ο κίνδυνος εμφάνισης χρόνιων ασθενειών και καρκίνου αυξάνεται μετά τα 50. Για να αντιμετωπίσετε έγκαιρα τυχόν προβλήματα, θα πρέπει να κάνετε εξετάσεις ελέγχου τουλάχιστον μία φορά κάθε χρόνο. Όταν ασχολείστε με το φυσικό σας έτος, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις εξετάσεις που μπορεί να χρειαστείτε, συμπεριλαμβανομένων μαστογραφιών και κολονοσκοπήσεων.
Διαφορετικοί καρκίνοι και ασθένειες έχουν διαφορετικούς παράγοντες κινδύνου, όπως το οικογενειακό ιστορικό. Να είστε ειλικρινείς με το γιατρό σας σχετικά με το οικογενειακό ιατρικό ιστορικό σας, διότι αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε ποιες εξετάσεις ελέγχου χρειάζεστε
Μέθοδος 2 από 4: Τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα
Βήμα 1. Βελτιώστε τη διατροφή σας
Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την υγεία σας καθώς μεγαλώνετε. Μια κακή διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις, ενώ μια υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών. Η διατροφή σας πρέπει να είναι ποικίλη, γεμάτη φρέσκα συστατικά και να περιορίζεται σε επεξεργασμένα, προσυσκευασμένα τρόφιμα.
- Αυξήστε την πρόσληψη λαχανικών. Τα σκούρα φυλλώδη χόρτα, όπως το σπανάκι, το γιακά, το λάχανο και το ελβετικό τσάιτ, είναι γεμάτα με ζωτικές βιταμίνες και μέταλλα. Τα καρότα, τα μπιζέλια, το μπρόκολο, οι ντομάτες και οι πιπεριές είναι άλλα καλά λαχανικά. Περιλάβετε επίσης φασόλια, όπως μαύρα, φασόλια ή φασόλια ναυτικού.
- Φάτε φρούτα, όπως μούρα, εσπεριδοειδή και πεπόνια.
- Το άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά είναι εξαιρετικοί τρόποι για να αυξήσετε την πρωτεΐνη και τα ω-3 λιπαρά οξέα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κοπεί κρέας με χαμηλά λιπαρά και αφαιρέστε το δέρμα από τα πουλερικά.
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Δοκιμάστε γάλα, γιαούρτι και τυρί χαμηλών λιπαρών. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ελληνικό γιαούρτι, κατσικίσιο τυρί και κεφίρ.
- Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι υγιείς υδατάνθρακες που χρειάζονται για μια καλά στρογγυλεμένη διατροφή. Δοκιμάστε κινόα, πλιγούρι βρώμης, κριθάρι, κεχρί, αμάραντο ή ψωμί ολικής αλέσεως.
Βήμα 2. Περιορίστε τις τροφές με πολλές θερμίδες και πλούσια σε λιπαρά
Για να ελέγξετε το βάρος σας, προσπαθήστε να κόψετε όσες περισσότερες τροφές με πολλές θερμίδες και πλούσια σε λιπαρά μπορείτε. Ένας εύκολος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να αποφύγετε προσυσκευασμένα τρόφιμα, όπως είδη αρτοποιίας, καραμέλες, αλμυρά σνακ και γεύματα.
Περιορίστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως το παγωτό, το τυρί πλήρους λιπαρών και το βούτυρο, μαζί με κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως τηγανητά κομμάτια κρέατος, μοσχαρίσιο κρέας με υψηλά ποσοστά λίπους και μπέικον
Βήμα 3. Μειώστε το αλάτι
Η αρτηριακή πίεση είναι ένα κοινό πρόβλημα για τους ανθρώπους καθώς μεγαλώνουν. Το αλάτι συμβάλλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση, οπότε θα πρέπει να περιορίσετε σημαντικά το πόσο αλάτι τρώτε. Προσπαθήστε να τρώτε λιγότερα από 1500 mg νατρίου κάθε μέρα. Μπορείτε να δοκιμάσετε να αντικαταστήσετε το αλάτι με βότανα, όπως ρίγανη, βασικά, θυμάρι και δεντρολίβανο, τα οποία έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να τρώτε περισσότερα μπαχαρικά.
- Ένας τρόπος για να κόψετε το νάτριο είναι να σταματήσετε να τρώτε επεξεργασμένα, προσυσκευασμένα τρόφιμα. Αυτό είναι όπου οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν καθημερινά το νάτριο. Όταν τρώτε έξω, ρωτήστε τον σερβιτόρο σας για εναλλακτικές λύσεις και επιλογές μενού με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
- Η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να οδηγήσει σε άλλες επιπλοκές, όπως εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή προσβολή, καρδιακή ανεπάρκεια και νεφρική νόσο.
Βήμα 4. Πάρτε συμπληρώματα βιταμινών
Η λήψη αρκετών σωστών βιταμινών και μετάλλων είναι σημαντική καθώς μεγαλώνετε. Μπορείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας για συγκεκριμένα συμπληρώματα που μπορεί να χρειαστείτε ή μπορείτε να πάρετε μια πολυβιταμίνη. Υπάρχουν πολλές βιταμίνες σχεδιασμένες για τις ειδικές ανάγκες των ηλικιωμένων ανδρών και γυναικών.
- Η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για την υγιή γήρανση. Βοηθάει στα κύτταρα του αίματος και στο νευρικό σας σύστημα. Η Β12 βρίσκεται στο ψάρι και το κρέας, αλλά ένα συμπλήρωμα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψης. Η βιταμίνη D, το ιχθυέλαιο και το ασβέστιο είναι επίσης ζωτικής σημασίας για να παραμείνετε υγιείς μετά τα 50.
- Βεβαιωθείτε ότι εάν πάρετε μια πολυβιταμίνη που δεν έχει πρόσθετο σίδηρο σε αυτήν, ειδικά αν είστε γυναίκα. Πολύ σίδηρος μπορεί να οδηγήσει σε ηπατική και καρδιακή βλάβη.
Βήμα 5. Κάνετε μεσογειακή διατροφή
Αυτός ο τύπος διατροφής μπορεί να είναι ένας υγιεινός τρόπος διατροφής καθώς μεγαλώνετε. Έχει βρεθεί ότι προστατεύουν από καρκίνο, καρδιακές παθήσεις και άλλες μεγάλες ασθένειες. Σε αυτή τη δίαιτα, τρώτε πολλά υγιεινά τρόφιμα, κόβετε ορισμένα ανθυγιεινά τρόφιμα και δεν περιορίζετε τις θερμίδες.
Η μεσογειακή διατροφή είναι εύκολο να ακολουθηθεί. Η βασική ιδέα είναι ότι τρώτε κυρίως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, με μέτριες ποσότητες ελαιολάδου και κρασιού. Συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα διατροφής
Μέθοδος 3 από 4: Βελτιώστε το μυαλό και το σώμα σας
Βήμα 1. Επιτύχετε ένα υγιές βάρος
Το να είσαι σε ανθυγιεινό βάρος μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας, όπως διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και υψηλή αρτηριακή πίεση. Η επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς όσο μεγαλώνετε. Η επίτευξη του στόχου σας είναι ένας συνδυασμός μείωσης θερμίδων και αύξησης της φυσικής σας δραστηριότητας.
Μιλήστε με το γιατρό σας για το βάρος σας. Το υγιές βάρος του καθενός είναι διαφορετικό και εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε έναν υγιή, ρεαλιστικό στόχο για το βάρος σας ή τον ΔΜΣ σας
Βήμα 2. Μείνετε σωματικά δραστήριοι
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πολλών ασθενειών καθώς μεγαλώνετε. Βοηθά επίσης στη βελτίωση του ύπνου και της διάθεσης. Δεν χρειάζεται να ασκείστε δυναμικά. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να περιλαμβάνει περπάτημα, εργασία στην αυλή ή καθαρισμό του σπιτιού σας. Προσπαθήστε να κάνετε 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας σχεδόν κάθε μέρα. Ωστόσο, εάν δεν είχατε σωματική δραστηριότητα, ξεκινήστε με λίγο περισσότερο κάθε μέρα.
- Κάντε μια δραστηριότητα που σας αρέσει. Αυτό μπορεί να είναι το περπάτημα του σκύλου σας, το περπάτημα σε μονοπάτια της φύσης, το κολύμπι, η ποδηλασία ή το άθλημα.
- Δοκίμασε κάτι καινούργιο. Κάντε ένα μάθημα στο γυμναστήριο, κάντε ένα μάθημα χορού, μάθετε πώς να παίζετε τένις ή ασχοληθείτε με το κολύμπι.
- Ζητήστε από άλλους να κάνουν σωματική δραστηριότητα μαζί σας. Αυτό μπορεί να το κάνει πιο ευχάριστο.
- Συζητήστε με το γιατρό σας για να γίνετε πιο δραστήριοι.
Βήμα 3. Προκαλέστε το μυαλό σας
Χρησιμοποιώντας το μυαλό σας και διατηρώντας το ενεργό, μπορείτε να το διατηρήσετε υγιές καθώς μεγαλώνετε. Προσπαθήστε να κάνετε νέα πράγματα για να εξασκήσετε τον εγκέφαλό σας. Μπορείτε απλά να δοκιμάσετε κάτι νέο με μια οικεία δραστηριότητα, όπως το μαγείρεμα. Δοκιμάστε μια νέα συνταγή ή μαγειρέψτε κάτι που δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ πριν.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε νέα πράγματα αλλάζοντας τη ρουτίνα σας. Οδηγήστε με διαφορετικούς τρόπους στην πόλη, χρησιμοποιήστε άλλο χέρι ή ολοκληρώστε μια δραστηριότητα με διαφορετικό τρόπο.
- Μάθετε νέες δεξιότητες και γεγονότα κάθε μέρα. Μπορείτε να δοκιμάσετε να μάθετε κάτι σαν άθλημα ή δραστηριότητα ή να διαβάσετε για την ιστορία, την επιστήμη ή την τέχνη. Σως να μπορέσετε να βρείτε μια τοπική ομάδα ή σύλλογο βιβλίων και να συναντήσετε άτομα που θέλουν να μάθουν για τα ίδια πράγματα με εσάς.
Μέθοδος 4 από 4: Φροντίδα για την ψυχική σας υγεία
Βήμα 1. Υιοθετήστε μια θετική προοπτική
Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να μεγαλώσουν επειδή επικεντρώνονται σε αυτό που χάνουν καθώς μεγαλώνουν. Ενώ η απώλεια ορισμένων πραγμάτων είναι αναπόφευκτη, πολλά πράγματα που φοβούνται ότι θα χάσουν είναι υπερβολικά. Το να είσαι άνω των 50 ετών δεν σημαίνει αυτόματα ότι θα χάσεις την υγεία, την ενέργεια, τη ζωντάνια ή τη σεξουαλικότητά σου. Πολλοί άνθρωποι κάνουν γεμάτη, ενεργή και υγιή ζωή καθώς μεγαλώνουν και μερικές φορές βρίσκονται σε καλύτερη θέση από όταν ήταν νεότεροι.
Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στα θετικά πράγματα στη ζωή σας αντί στα αρνητικά. Προσπαθήστε να μην τα παρατήσετε ή να πείσετε τον εαυτό σας ότι η ηλικία σημαίνει αρνητικά. Η γήρανση μπορεί να είναι μια μεγάλη στιγμή της ζωής σας
Βήμα 2. Εκφράστε τα συναισθήματά σας
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να παραμείνουν στωικοί και να κρατήσουν κρυμμένα τα συναισθήματά τους καθώς μεγαλώνουν. Η καταστολή των συναισθημάτων σας μπορεί να οδηγήσει σε άγχος, θυμό, ενοχές, δυσαρέσκεια και κατάθλιψη. Βρείτε τρόπους για να εκφράσετε τα συναισθήματά σας καθώς περνάτε δύσκολες αλλαγές ζωής.
Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει συνομιλία με έναν έμπιστο φίλο ή σύμβουλο ψυχικής υγείας. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να γράψετε σε ένα περιοδικό ή να βρείτε μια ομάδα υποστήριξης
Βήμα 3. Βρείτε τρόπους για να απολαύσετε τον εαυτό σας
Η γήρανση δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να απολαύσετε τη ζωή. Το να είστε συνταξιούχος και να αφήσετε τα παιδιά σας να φύγουν από το σπίτι σημαίνει ότι μπορείτε να εστιάσετε σε αυτό που θέλετε να κάνετε. Τρέψτε τον εαυτό σας και τα ενδιαφέροντά σας επιστρέφοντας στα παλιά χόμπι, περνώντας χρόνο με αυτούς που αγαπάτε και μαθαίνοντας νέα πράγματα.
- Εάν εγκαταλείψατε ένα ενδιαφέρον όταν ήσασταν νεότεροι, επιστρέψτε σε αυτό. Ξεκινήστε ξανά να παίζετε πιάνο, ασχοληθείτε ξανά με το ράψιμο, επιστρέψτε στο τένις ή επιστρέψτε στη συλλογή μοντέλων αυτοκινήτων σας.
- Δοκιμάστε ένα νέο χόμπι. Σκεφτείτε πράγματα που πάντα θέλατε να κάνετε και προχωρήστε. Μάθετε να παίζετε ένα όργανο, δοκιμάστε ένα νέο άθλημα, μάθετε μια ξένη γλώσσα ή παρακολουθήστε μαθήματα μαγειρικής.
- Περάστε χρόνο με φίλους και οικογένεια. Συμμετέχετε στην κοινότητά σας για να γνωρίσετε νέα άτομα.
- Ταξιδέψτε σε μέρη που δεν έχετε πάει ποτέ. Μπορείτε ακόμη να συμμετάσχετε σε μια ομάδα ταξιδιών εάν δεν θέλετε να πάτε μόνοι σας.
Βήμα 4. Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα
Η κατάθλιψη και το άγχος εμφανίζονται συνήθως σε άτομα άνω των 50. Αυτό οφείλεται στις πολλές αλλαγές της ζωής στις οποίες μπορεί να μην μπορούν να προσαρμοστούν. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να αντιμετωπίσετε μόνο την κατάθλιψη και το άγχος. Εάν αισθάνεστε αναστατωμένοι και δεν μπορείτε να το αντιμετωπίσετε, επισκεφτείτε το γιατρό σας ή έναν πάροχο ψυχικής υγείας.
