Η παρακολούθηση του ποσοστού σωματικού λίπους με την πάροδο του χρόνου είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να σχεδιάσετε την πρόοδο της φυσικής σας κατάστασης ή της απώλειας βάρους. Οι δαγκάνες που διπλώνουν το δέρμα είναι ένας από τους πιο οικονομικούς και ακριβείς τρόπους παρακολούθησης των αλλαγών στο σωματικό λίπος, αλλά μόνο στα χέρια ενός ειδικευμένου ελεγκτή. Δεν μπορείτε να κάνετε δοκιμές δαγκάνας με δερματίνη, οπότε αν προσπαθείτε να μετρήσετε το σωματικό σας λίπος μόνοι σας, δεν έχετε ένα ζευγάρι δαγκάνες ή δεν έχετε την κατάλληλη εκπαίδευση για να τα χρησιμοποιήσετε, έχετε την εναλλακτική επιλογή σας μεθόδους.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Χρησιμοποιώντας τη μέθοδο του Ναυτικού των ΗΠΑ
Βήμα 1. Μετρήστε το ύψος σας
Μην φοράτε παπούτσια και σταθείτε ψηλά.
Βήμα 2. Μετρήστε τη μέση σας
Για τις γυναίκες, μετρήστε την περιφέρεια της μέσης σας στο επίπεδο με το μικρότερο πλάτος, όπου στενεύει ή "τσιμπάει". Για τους άνδρες, μετρήστε την περιφέρεια της μέσης σας σε οριζόντιο επίπεδο γύρω από τον αφαλό. Μην τραβάτε το στομάχι σας.
Βήμα 3. Μετρήστε την περιφέρεια του λαιμού σας
Τοποθετήστε την ταινία σας κάτω από τον λάρυγγα και κλίνει ελαφρώς προς τα κάτω προς τα εμπρός. Αποφύγετε να βγάζετε το λαιμό σας έξω ή να λυγίζετε το λαιμό σας.
Βήμα 4. Μετρήστε τους γοφούς σας, αν είστε γυναίκα
Μετρήστε την περιφέρεια των γοφών στο μεγαλύτερο οριζόντιο μέτρο.
Βήμα 5. Συνδέστε τους αριθμούς σε έναν από τους παρακάτω τύπους ή χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή
Στρογγυλοποιήστε την απάντησή σας στο πλησιέστερο πλήρες ποσοστό.
- Τύπος για άνδρες, ίντσες: %Λίπος = 86.010*LOG (κοιλιά - λαιμός) - 70.041*LOG (ύψος) + 36.76
- Τύπος για άνδρες, εκατοστά: %Λίπος = 86.010*LOG (κοιλιά - λαιμός) - 70.041*LOG (ύψος) + 30.30
- Τύπος για γυναίκες, ίντσες: %Fat = 163.205*LOG (κοιλιά + ισχίο - λαιμός) - 97.684*LOG (ύψος) - 78.387
- Τύπος για γυναίκες, εκατοστά: %Λίπος = 163.205*LOG (κοιλιά + ισχίο - λαιμός) - 97.684*LOG (ύψος) - 104.912
Μέθοδος 2 από 3: Μέτρηση της περιφέρειας της μέσης σας
Βήμα 1. Γυρίστε τα εσώρουχά σας ή το μαγιό σας
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να μετρήσετε το γυμνό δέρμα σας, αλλά μπορείτε να φορέσετε ένα λεπτό πουκάμισο εάν είναι απαραίτητο. Για να διατηρήσετε τη συνοχή, φοράτε τα ίδια ρούχα κάθε φορά που μετράτε.
Βήμα 2. Μετρήστε τη μέση σας
Τυλίξτε μια εύκαμπτη ταινία μέτρησης γύρω από τη μέση σας, ακριβώς πάνω από την κορυφή των οστών του ισχίου σας. Η ταινία μέτρησης πρέπει να είναι άνετη και επίπεδη στο δέρμα σας, αλλά όχι τόσο σφιχτή ώστε να είναι άβολη.
- Μπορεί να χρειαστείτε έναν καθρέφτη για να βεβαιωθείτε ότι η ταινία μέτρησης είναι επίπεδη και εφάπτεται στο δέρμα σας.
- Μετρήστε στην ίδια θέση κάθε φορά και προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε την ίδια ταινία μέτρησης.
Βήμα 3. Ελέγξτε για κινδύνους για την υγεία
Η μέτρηση της περιφέρειας μέσης δεν σας λέει το ακριβές ποσοστό σωματικού λίπους, αλλά σας δίνει χρήσιμες σχετικές μετρήσεις.
- Οι μη έγκυες γυναίκες των οποίων η περίμετρος της μέσης είναι> 35 εκατοστά (89 εκατοστά) και οι άνδρες των οποίων η περίμετρος της μέσης είναι> 40 ίντσες (102 εκατοστά), διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν παθήσεις που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως η υπέρταση και ο διαβήτης ενηλίκων.
- Εάν δεν περιμένετε να είστε έγκυος ή δεν θα πάρετε βάρος και η περιφέρεια της μέσης σας αυξάνεται, επικοινωνήστε με το γιατρό σας. Μπορεί να είστε έγκυος ή να αντιμετωπίζετε ιατρικό πρόβλημα.
Μέθοδος 3 από 3: Υπολογισμός του Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ)
Βήμα 1. Μετρήστε το ύψος σας
Μην φοράτε παπούτσια και σταθείτε ψηλά.
Βήμα 2. Μετρήστε το βάρος σας
Σταθείτε σε μια ζυγαριά που έχει βαθμονομηθεί και πάρτε το βάρος σας σε λίβρες ή κιλά.
Βήμα 3. Συγκρίνετε με έναν πίνακα ΔΜΣ
Μόλις βρείτε έναν αξιόπιστο πίνακα ΔΜΣ, εντοπίστε πού τέμνονται οι μετρήσεις ύψους και βάρους. Ο αριθμός που αναφέρεται στη διασταύρωση είναι ο ΔΜΣ σας ή ο δείκτης μάζας σώματος.
- Αποκτήστε έναν online πίνακα ΔΜΣ εδώ.
- Ο ΔΜΣ μας τείνει φυσικά να αυξάνεται ελαφρώς καθώς μεγαλώνουμε.
- Αναγνώσεις ΔΜΣ για παιδιά και εφήβους: πρέπει να υπολογίσετε τον ΔΜΣ του παιδιού χρησιμοποιώντας έναν πίνακα κατάλληλο για την ηλικία και το φύλο. Διαφορετικά, τα αποτελέσματα θα είναι ανακριβή.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για τον υπολογισμό του ΔΜΣ. Κάντε κλικ για υπολογιστές ενηλίκων και εφήβων - παιδιών.
Βήμα 4. Κατανοήστε τη βαθμολογία ΔΜΣ σας
Ο ΔΜΣ σας είναι μια αναλογία του ύψους και του βάρους του σώματός σας, της «μάζας» σας. Το σώμα σας αποτελείται από λίπος, οστά, αίμα, μυς και πολλούς άλλους ιστούς που συμβάλλουν στο βάρος σας και στον ΔΜΣ σας. Η βαθμολογία ΔΜΣ σας δεν σχετίζεται άμεσα με το ποσοστό του σωματικού σας λίπους, αλλά είναι ένας τρόπος για να παρακολουθείτε το μέγεθός σας. Παρακάτω παρατίθενται εύρη για ιατρικές κατηγορίες βάρους για ενήλικες. Μια τιμή ΔΜΣ της
- <18,5 είναι λιποβαρές.
- 18,5 - 24,9 είναι στο "φυσιολογικό" εύρος.
- 25 - 29,9 είναι υπέρβαρα.
- > 30 θεωρείται παχύσαρκο.
- Ορισμένα εξαιρετικά μυώδη, όχι λιπαρά άτομα ανήκουν στην κατηγορία των υπέρβαρων επειδή ο μυς τους ζυγίζει πολύ. Μιλήστε με το γιατρό σας για το τι σημαίνει ο ΔΜΣ σας για εσάς.
- Εάν δεν ασκείστε και αυξάνετε μυϊκή μάζα αλλά παίρνετε βάρος, είναι πιθανό ότι το βάρος είναι λίπος.
- Εάν ασκείστε και τρώτε υγιεινά, ενώ παίρνετε βάρος, είναι πιθανό το βάρος να είναι μυϊκό και μόνο μερικώς λίπος.
- Εάν χάνετε βάρος, πιθανότατα χάνετε μυς και λίπος.
Συμβουλές
- Συζητήστε με το γιατρό σας για το ποσοστό σωματικού λίπους που πρέπει να στοχεύσετε και γιατί είναι σημαντικό για εσάς.
- Κατανοήστε ότι η παρακολούθηση της σωματικής μάζας ή του ποσοστού λίπους δεν είναι ούτε ολιστική ούτε ακριβής μορφή παρακολούθησης της υγείας.
- Υπολογίστε το ποσοστό σωματικού λίπους σας με τη μέθοδο του Πολεμικού Ναυτικού των ΗΠΑ online εδώ. Αυτό είναι χρήσιμο εάν δεν έχετε αριθμομηχανή.
- Ο μέσος άνδρας έχει 15,9-26,6 % σωματικό λίπος ανάλογα με την ηλικία και η μέση γυναίκα έχει 22,1-34,2 % σωματικό λίπος, επίσης εξαρτώμενο από την ηλικία.
- Άλλοι τρόποι μέτρησης του σωματικού λίπους χωρίς δαγκάνες περιλαμβάνουν την ηλεκτρική σύνθετη αντίσταση, η οποία διέρχεται ένα αβλαβές ηλεκτρικό ρεύμα από το σώμα σας ή υδροστατική ζύγιση, γνωστή και ως υποβρύχια ζύγιση, η οποία απαιτεί βυθιζόμενη δεξαμενή. αναζητήστε αυτό σε ορισμένες ιατρικές εγκαταστάσεις και μεγάλα γυμναστήρια.
- Το ημερολόγιο αναφέρεται στον λογάριθμο με βάση 10, ή Log10, όχι με βάση e, ή Ln. Log (100) = 2.
Προειδοποιήσεις
- Για τους άνδρες: το ποσοστό σωματικού λίπους σας δεν πρέπει ποτέ να είναι κάτω από το 8. Εάν το σωματικό σας λίπος είναι 8% ή λιγότερο της σύστασης του σώματός σας, επικοινωνήστε με γιατρό ή νοσοκομείο.
- Για τις γυναίκες: το ποσοστό σωματικού λίπους σας δεν πρέπει ποτέ να είναι κάτω από 14. Εάν το σωματικό σας λίπος είναι 14% ή λιγότερο της σύστασης του σώματός σας, επικοινωνήστε με γιατρό ή νοσοκομείο.
- Σε περίπτωση αμφιβολίας, επικοινωνήστε με τον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης, διαιτολόγο, διατροφολόγο, εκπαιδευτή, θεραπευτή ή άλλο ιατρικό επαγγελματία.
