Το ποσοστό σωματικού λίπους είναι η μάζα λίπους που διατηρεί το σώμα σας διαιρούμενη με τη συνολική του μάζα, η οποία περιλαμβάνει το βάρος όλων των άλλων (μυών, οστών, νερού κ.λπ.). Το ποσοστό σωματικού λίπους μπορεί να είναι ένας αρκετά καλός δείκτης κινδύνου ασθενειών. Για παράδειγμα, όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό σωματικού λίπους (ειδικά αν είναι συγκεντρωμένο στην κοιλιά σας), τόσο υψηλότερος είναι ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη, οστεοαρθρίτιδας και ορισμένων τύπων καρκίνου. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι μέτρησης του ποσοστού σωματικού λίπους, που κυμαίνονται από μεθόδους παλαιού σχολείου (όπως δαγκάνες) έως σαρώσεις σώματος υψηλής τεχνολογίας. Ο υπολογισμός του σωματικού λίπους στο σπίτι μπορεί να σας δώσει μια πολύ καλή προσέγγιση, αλλά οι πιο ακριβείς μέθοδοι βασίζονται σε ακριβό εξοπλισμό που χειρίζονται επαγγελματίες υγείας.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Υπολογισμός σωματικού λίπους και ΔΜΣ στο σπίτι
Βήμα 1. Μετρήστε τη μέση σας με μεζούρα
Η μέτρηση της περιφέρειας της μέσης με ταινία μέτρησης βοηθά επίσης στην ανίχνευση πιθανών κινδύνων για την υγεία (που αναφέρθηκαν παραπάνω) που προκύπτουν από το υπερβολικό βάρος ή την παχυσαρκία. Πιο συγκεκριμένα, εάν το μεγαλύτερο μέρος του λίπους σας είναι γύρω από τη μέση σας (που ονομάζεται λίπος στην κοιλιά) και όχι χαμηλότερο στους γοφούς σας, τότε είστε σε υψηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακές και διάφορες άλλες ασθένειες. Για να μετρήσετε σωστά τη μέση σας, σηκωθείτε φορώντας μόνο τα εσώρουχά σας και τοποθετήστε μια μεζούρα στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας, κάτω από το κουμπί της κοιλιάς σας και ακριβώς πάνω από τα οστά του ισχίου σας. Εισπνεύστε και στη συνέχεια μετρήστε τη μέση σας μόλις εκπνεύσετε πλήρως.
- Κατά τη μέτρηση της περιφέρειας της μέσης, εφαρμόστε την ταινία έτσι ώστε να έρχεται σε επαφή με το δέρμα και να προσαρμόζεται στο σώμα, αλλά να μην συμπιέζει τους υποκείμενους μαλακούς ιστούς.
- Τα μεγέθη της μέσης μεγαλύτερα από 35 ίντσες για τις γυναίκες και άνω των 40 ίντσες για τους άνδρες αντιπροσωπεύουν μεγαλύτερο κίνδυνο ασθένειας.
- Η μέθοδος του Πολεμικού Ναυτικού των ΗΠΑ ενσωματώνει την περιφέρεια της μέσης, του ισχίου και του λαιμού μαζί με το ύψος και το βάρος για να προσδιορίσει την εκτίμηση της πυκνότητας του σώματος και του ποσοστού λίπους.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε δαγκάνες για να μετρήσετε το σωματικό λίπος
Η μέθοδος της δαγκάνας (που ονομάζεται επίσης δοκιμή δέρματος ή τσίμπημα) περιλαμβάνει το τράβηγμα του υποδόριου λίπους από τους μυς σας σε ορισμένα σημεία και το τσίμπημα με μετρητές δαγκάνες. Αυτές οι μετρήσεις στη συνέχεια μετατρέπονται σε ένα εκτιμώμενο ποσοστό σωματικού λίπους με μια εξίσωση - ορισμένοι τύποι απαιτούν μόνο τρεις μετρήσεις σώματος, άλλοι απαιτούν έως και επτά. Παρόλο που η μέθοδος δαγκάνας δεν δίνει ακριβή ανάγνωση του πραγματικού ποσοστού σωματικού λίπους, είναι ένα αξιόπιστο μέτρο της αλλαγής της σύστασης του σώματος με την πάροδο του χρόνου εάν η δοκιμή γίνει από το ίδιο άτομο και τεχνική (μόνο σφάλμα 3%). Αν και, το σφάλμα μέτρησης είναι υψηλότερο για πολύ αδύνατους και παχύσαρκους ανθρώπους. Μπορείτε να αγοράσετε δαγκάνες και να σας μετρήσει ένας φίλος ή μέλος της οικογένειας ή να κάνετε τη δοκιμή σε γυμναστήριο, κλινική υγείας ή νοσοκομείο.
- Είναι πολύ σημαντικό όταν κάνετε τη δοκιμή δαγκάνας να χρησιμοποιείτε σταθερή πίεση σε όλα τα σημεία που μετράτε.
- Στην ιδανική περίπτωση, ζητήστε από έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία να κάνει τις μετρήσεις της δαγκάνας του δέρματος σας για να διασφαλίσει την ακρίβεια.
- Οι εκτιμήσεις του σωματικού λίπους που βασίζονται στο δέρμα εξαρτώνται κάπως από τον τύπο της δαγκάνας που χρησιμοποιείται και την τεχνική. Επίσης, μετρά μόνο έναν τύπο λίπους: τον υποδόριο λιπώδη ιστό (λίπος κάτω από το δέρμα).
Βήμα 3. Μετρήστε τη βιοηλεκτρική σας σύνθετη αντίσταση
Η βιοηλεκτρική σύνθετη αντίσταση είναι μια μέθοδος μέτρησης της λιπαρής σύνθεσης του σώματός σας, σε σύγκριση με άλλους ιστούς, με την αντίστασή του στον ηλεκτρισμό. Ο λιπώδης ιστός δεν μεταφέρει ηλεκτρική ενέργεια, ενώ ο μυϊκός και οστικός ιστός (αν και ελάχιστα). Ως εκ τούτου, μετράτε πόσο χαμηλά επίπεδα ηλεκτρικής ενέργειας ρέουν μέσω του λιπώδους ιστού σας έναντι των άλλων ιστών στο σώμα σας. Σύμφωνα με πληροφορίες, η βιοηλεκτρική σύνθετη αντίσταση είναι περίπου 95% ακριβής ανάλογα με την περιεκτικότητα σε νερό του σώματός σας, η οποία κυμαίνεται από άσκηση, δίαιτα, εφίδρωση, ενυδάτωση και χρήση αλκοόλ ή ναρκωτικών. Αυτή η μέθοδος δεν απαιτεί εξειδικευμένο προσωπικό και ο εξοπλισμός δεν είναι ακριβός για αγορά - τα περισσότερα γυμναστήρια και γραφεία φυσικοθεραπείας τα χρησιμοποιούν δωρεάν.
- Μπορείτε είτε να σταθείτε ξυπόλητοι σε μεταλλικές πλάκες που στέλνουν ηλεκτρικό ρεύμα στο σώμα σας (μοιάζει με κανονική κλίμακα βάρους), είτε να πιάνετε μια συσκευή χειρός (και με τα δύο χέρια) που κάνει το ίδιο πράγμα.
- Για να έχετε τα πιο ακριβή αποτελέσματα, μην τρώτε ή πίνετε για 4 ώρες πριν από τη δοκιμή. μην ασκείστε δυναμικά μέσα σε 12 ώρες. και χωρίς κατανάλωση αλκοόλ ή διουρητικών (καφεΐνης) εντός 48 ωρών.
Βήμα 4. Υπολογίστε τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ)
Ο ΔΜΣ είναι ένα χρήσιμο μέτρο για να προσδιορίσετε εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι και κινδυνεύετε από καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη τύπου 2 και άλλα προβλήματα υγείας. Ωστόσο, ο ΔΜΣ δεν είναι το ίδιο με το ποσοστό σωματικού λίπους. Υπολογίζεται από το ύψος και το συνολικό σωματικό βάρος σας, οπότε είναι μόνο μια γενική εκτίμηση του κινδύνου ασθένειας. Για να λάβετε τον αριθμό ΔΜΣ σας, διαιρέστε το βάρος σας (μετατρέπεται σε κιλά) με το ύψος σας (μετατρέπεται σε μέτρα). Οι υψηλότεροι αριθμοί αντιπροσωπεύουν μεγαλύτερο κίνδυνο ασθένειας. Οι κανονικές μετρήσεις ΔΜΣ κυμαίνονται από 18,5 - 24,9. ένας ΔΜΣ μεταξύ 25 - 29,9 θεωρείται υπέρβαρος, ενώ ο 30 και άνω θεωρείται παχύσαρκος και σε υψηλό κίνδυνο.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια αριθμομηχανή ΔΜΣ για να λάβετε τον ΔΜΣ σας:
Μέρος 2 από 2: Υπολογισμός του ποσοστού σωματικού λίπους με μεγαλύτερη ακρίβεια
Βήμα 1. Πραγματοποιήστε σάρωση DEXA
Για έναν πολύ ακριβή προσδιορισμό του ποσοστού σωματικού λίπους, επισκεφτείτε μια εγκατάσταση που διαθέτει σαρωτή απορρόφησης με ακτίνες Χ διπλής ενέργειας (DEXA). Η σάρωση DEXA περιλαμβάνει τεχνολογία ακτίνων Χ που χρησιμοποιείται για την εκτίμηση του μυϊκού ιστού, της οστικής πυκνότητας και του λιπώδους ιστού σε όλες τις περιοχές του σώματος με υψηλό βαθμό ακρίβειας. Χρησιμοποιεί συνδυασμό δύο ακτίνων Χ για τον υπολογισμό της σύστασης του σώματος σε διάφορα τμήματα του σώματος, ώστε να μπορείτε να δείτε ποιο μέρος του σώματός σας περιέχει το υψηλότερο ποσοστό λίπους (ή μυών). Η σάρωση μεταδίδει περίπου τόση ακτινοβολία στο σώμα σας όπως οι συσκευές απεικόνισης σώματος TSA στα αεροδρόμια, η οποία δεν είναι πολύ. Η σάρωση DEXA θεωρείται το χρυσό πρότυπο για τον προσδιορισμό του ποσοστού λίπους στο σώμα σας στο σύνολό του, καθώς και σε περιφερειακά μέρη όπως τα χέρια και τα πόδια.
- Σε αντίθεση με τις μαγνητικές τομογραφίες ή τις αξονικές τομογραφίες, μια σάρωση DEXA δεν περιλαμβάνει την κατάκλιση μέσα σε κλειστοφοβική σήραγγα ή περίβλημα. Αντ 'αυτού, ξαπλώνετε ανάσκελα σε ένα ανοιχτό τραπέζι και ένας σαρωτής ακτίνων Χ περνά αργά πάνω από το σώμα σας - η διαδικασία διαρκεί συνήθως περίπου πέντε λεπτά, αν και εξαρτάται ποιο μέρος του σώματός σας σαρώνεται.
- Τα περισσότερα μεγάλα πανεπιστήμια (εργαστήρια φυσιολογίας άσκησης) και πολλές εγκαταστάσεις υγειονομικής περίθαλψης διαθέτουν σαρωτές DEXA. Ρωτήστε το γιατρό σας για παραπομπή σε κάποιον στην περιοχή σας. Αρχικά αναπτύχθηκαν για να μετρήσουν την οστική πυκνότητα. Το κόστος κυμαίνεται από $ 100-200 USD από την τσέπη σας εάν το πρόγραμμα ασφάλισης υγείας σας δεν το καλύπτει.
Βήμα 2. Ζυγιστείτε κάτω από το νερό
Δεδομένου ότι ο μυϊκός ιστός και τα οστά είναι πολύ πιο πυκνά από τον λιπώδη ιστό, ο προσδιορισμός της πυκνότητας του σώματος είναι χρήσιμος για την κατανόηση της σύστασης του σώματος. Με υποβρύχια ζύγιση, βυθίζεστε σε μια δεξαμενή νερού και μετράται η ποσότητα νερού που μετατοπίζεται, η οποία χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό της πυκνότητας των ιστών και της σύνθεσης του λίπους σε όλο το σώμα. Όσο περισσότερο νερό μετατοπίζετε, τόσο περισσότερο οστικό και μυϊκό ιστό υποτίθεται ότι έχετε, έτσι μειώνεται το ποσοστό λίπους. Η υποβρύχια (ή υδροστατική) ζύγιση είναι ένα πολύ ακριβές μέτρο του ποσοστού σωματικού λίπους - το σφάλμα του είναι μόνο 1,5% εάν η δοκιμή πραγματοποιηθεί σύμφωνα με τις οδηγίες.
- Το κύριο μειονέκτημα αυτής της μεθόδου μέτρησης του ποσοστού λίπους είναι ότι πρέπει να βρέχεστε και να βυθίζεστε κάτω από το νερό για λίγα δευτερόλεπτα μόλις εκπνεύσετε τελείως.
- Οι αθλητές έχουν συχνά πυκνότερο ιστό οστών και μυών από τους μη αθλητές, οπότε οι μετρήσεις τους μπορούν να υποτιμήσουν το ποσοστό σωματικού λίπους χρησιμοποιώντας αυτήν τη μέθοδο.
- Ρωτήστε το γιατρό σας ή κάντε μια αναζήτηση στο διαδίκτυο σχετικά με το ποιες ιατρικές ή ερευνητικές εγκαταστάσεις στην περιοχή σας κάνουν υδροστατική ζύγιση - μπορεί να μην είναι πολλές. Σως χρειαστεί να ταξιδέψετε έξω από την περιοχή σας. Το κόστος θα πρέπει να είναι συγκρίσιμο με τη λήψη σάρωσης DEXA.
Βήμα 3. Λάβετε μια ανάγνωση σχεδόν υπέρυθρης αλληλεπίδρασης (NRI)
Αυτή η μέθοδος μέτρησης του σωματικού λίπους βασίζεται στις αρχές της απορρόφησης του φωτός, της ανακλαστικότητας και της φασματοσκοπίας κοντά στην υπέρυθρη ακτινοβολία. Για την εκτίμηση της σύνθεσης του σωματικού λίπους, χρησιμοποιείται ένα μηχανογραφημένο φασματοφωτόμετρο με χειροκίνητο αισθητήρα οπτικών ινών. Ο ανιχνευτής ωθείται σε ένα μέρος του σώματος (συχνά στον δικέφαλο μυ) και εκπέμπει ένα υπέρυθρο φως, το οποίο διέρχεται από το λίπος και τον μυϊκό ιστό προς τα οστά και στη συνέχεια αντανακλάται πίσω στον καθετήρα. Οι μετρήσεις πυκνότητας λαμβάνονται και ενσωματώνονται σε εξισώσεις πρόβλεψης (λαμβάνοντας επίσης υπόψη το ύψος, το βάρος και τον τύπο του σώματός σας) για να δώσετε μια εκτίμηση για το συνολικό ποσοστό σωματικού λίπους. Αυτή η μέθοδος δεν είναι τόσο ακριβής όσο η σάρωση DEXA ή η υδροστατική ζύγιση, αλλά είναι πιθανότατα μια πιο ακριβής εκτίμηση του ποσοστού σωματικού λίπους από ό, τι μπορείτε να πάρετε στο σπίτι με δαγκάνες ή ζυγαριές βιοηλεκτρικής αντίστασης.
- Το NRI τείνει να είναι λιγότερο ακριβές με άτομα που είναι είτε εξαιρετικά αδύνατα (30% σωματικό λίπος).
- Η ποσότητα πίεσης που ασκείται στον αισθητήρα οπτικών ινών, το χρώμα του δέρματος και τα επίπεδα ενυδάτωσης μπορεί να προκαλέσει διαφορές στα αποτελέσματα και να είναι ανακριβή.
- Οι συσκευές NRI διατίθενται ευρέως σε πολλά γυμναστήρια, κέντρα υγείας και κέντρα αδυνατίσματος με ελάχιστη χρέωση ή μερικές φορές δωρεάν. Το γραφείο του γιατρού ή του φυσικοθεραπευτή σας μπορεί επίσης να διαθέτει συσκευή NRI.
Συμβουλές
- Ορισμένα ερευνητικά εργαστήρια και επαγγελματικές αθλητικές εγκαταστάσεις χρησιμοποιούν Bod Pods για να αξιολογήσουν τη σύσταση του σώματος μετρώντας τη μετατόπιση του αέρα. Παρόμοια με την υδροστατική ζύγιση (αλλά χωρίς νερό), αυτή η μέθοδος είναι αρκετά ακριβής και μπορεί να είναι η καλύτερη για τη μέτρηση της σύνθεσης του σωματικού λίπους των ηλικιωμένων και των παχύσαρκων και ατόμων με ειδικές ανάγκες, αλλά οι εγκαταστάσεις που χρησιμοποιούν Bod Pods είναι δύσκολο να συναντηθούν.
- Εάν ο ΔΜΣ σας είναι μεγαλύτερος από 25, ρωτήστε το γιατρό σας για ασφαλείς ιδέες και στρατηγικές απώλειας βάρους, ώστε να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων.
