Το να ξυπνάτε γρήγορα και να σηκώνεστε από το κρεβάτι το πρωί μπορεί συχνά να είναι ένας αγώνας. Οι επιστήμονες χρησιμοποιούν τον όρο αδράνεια ύπνου για να περιγράψουμε τα συναισθήματα της κούρασης και της βρωμιάς που βιώνουμε συχνά όταν ξυπνάμε. Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε γρήγορα και να νιώσετε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε την ημέρα.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Ξυπνάτε γρήγορα
Βήμα 1. Αφήστε το φυσικό φως να μπει
Ο εγκέφαλός μας ανταποκρίνεται στο φυσικό φως στέλνοντας σήματα στο νευρικό σύστημα για να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος, να παράγει την ορμόνη κορτιζόλη και να μειώσει την ποσότητα της μελατονίνης που προκαλεί τον ύπνο στην κυκλοφορία του αίματος, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για να νιώθετε ξύπνιοι.
- Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε βαριά περσίδες ή κουρτίνες που εμποδίζουν το φυσικό φως από την κρεβατοκάμαρά σας.
- Ανοίξτε τις κουρτίνες και αφήστε το φως να μπει μόλις ξυπνήσετε.
- Κατά τους χειμερινούς μήνες, όταν ο ήλιος ανατέλλει αργότερα, σκεφτείτε να πάρετε ένα ξυπνητήρι που χρησιμοποιεί το φως για να διεγείρει αυτές τις σημαντικές σωματικές διεργασίες.
Βήμα 2. Κάντε δύσκολο να αγνοήσετε το ξυπνητήρι σας
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να το κάνετε αυτό.
- Ρυθμίστε το ξυπνητήρι στην πιο δυνατή ρύθμιση. Ο δυνατός θόρυβος, αν και δυσάρεστος, διεγείρει την παραγωγή αδρεναλίνης, κάνοντάς σας να αισθανθείτε προσωρινά πιο σε εγρήγορση.
- Τοποθετήστε το ξυπνητήρι σας μακριά, έτσι ώστε να πρέπει να σηκωθείτε από το κρεβάτι για να τον απενεργοποιήσετε. Ακόμα καλύτερα, κρύψτε το ξυπνητήρι σας κάπου στο υπνοδωμάτιό σας, ώστε να πρέπει να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να το βρείτε πριν προλάβετε να το απενεργοποιήσετε.
Βήμα 3. Μην πατάτε αναβολή
Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να συνεχίζετε να πατάτε αυτό το κουμπί αναβολής, μην το κάνετε. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι είναι μια αντιπαραγωγική συνήθεια και ότι ο ύπνος που αποκτάτε μετά το χτύπημα της αναβολής δεν είναι καλής ποιότητας. Εξετάστε αυτά τα σημεία:
- Όταν χρησιμοποιούμε το κουμπί αναβολής και παρασύρουμε για μικρό χρονικό διάστημα, το σώμα μας εισέρχεται ξανά σε μια νέα φάση του κύκλου του ύπνου.
- Το κανονικό μήκος αναβολής είναι περίπου 10 λεπτά και αυτό είναι ανεπαρκές για να φτάσετε στη βαθύτερη φάση του ύπνου REM, που είναι το είδος του ύπνου που σας κάνει να αισθάνεστε ξεκούραστοι.
- Κάθε φορά που πατάτε αυτό το κουμπί αναβολής γίνεται πιο δύσκολο να ξυπνήσετε.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε την τεχνολογία ως βοήθημα
Υπάρχουν πολλές συσκευές και εφαρμογές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ξυπνήσετε, όπως ξυπνητήρια κύκλου ύπνου και εφαρμογές που παρακολουθούν τον ύπνο σας REM.
- Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή που παρακολουθεί τον κύκλο ύπνου σας. Πολλές από αυτές τις εφαρμογές διαθέτουν ενσωματωμένους συναγερμούς που σας ξυπνούν στην πιο ελαφριά φάση του ύπνου. Ο κύκλος του ύπνου διαρκεί συνήθως 90 λεπτά και αν ξυπνήσουμε στη βαθύτερη φάση του ύπνου REM, είναι πιο πιθανό να νιώθουμε εκνευρισμένοι και να δυσκολευόμαστε να σηκωθούμε από το κρεβάτι.
- Κατεβάστε μια εφαρμογή συναγερμού που σας κάνει να λύσετε ένα μαθηματικό πρόβλημα ή να ολοκληρώσετε μια εργασία πριν κλείσει ο συναγερμός. Αυτό απαιτεί συγκέντρωση και συγκέντρωση, αφού έχετε περάσει το χρόνο ολοκληρώνοντας την εργασία, θα διαπιστώσετε ότι θα νιώσετε πολύ ξύπνιοι.
- Κατεβάστε ή αγοράστε έναν συναγερμό που απαιτεί να τον κουνήσετε δυναμικά πριν απενεργοποιηθεί.
- Λάβετε υπόψη ότι το φως από ηλεκτρονικά είδη όπως κινητά τηλέφωνα, tablet και υπολογιστές μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας. Κλείστε αυτές τις συσκευές περίπου μία έως δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Σκορ
0 / 0
Κουίζ Μέρος 1
Γιατί το πάτημα του κουμπιού αναβολής σας κάνει να νιώθετε πιο κουρασμένοι;
Εισάγετε έναν νέο κύκλο ύπνου όταν πατήσετε αναβολή.
Σχεδόν! Αν και δεν είναι ο μόνος λόγος για να παραλείψετε να χτυπήσετε την αναβολή, η αποφυγή ενός νέου κύκλου ύπνου είναι καλή! Οι κύκλοι του ύπνου μπορούν να διαρκέσουν πολύ και θα νιώσετε πιο βρώμικοι αν ξυπνήσετε στη μέση του ενός. Αντιθέτως, σκεφτείτε να πάτε για ύπνο νωρίς για να ξυπνήσετε ανανεωμένοι! Προσπάθησε ξανά…
Δεν θα φτάσετε στον ύπνο REM.
Κλείσε! Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να παραλείψετε το κουμπί αναβολής και αυτός είναι ένας από αυτούς! Δεδομένου ότι οι περισσότερες αναβολές θα σας δώσουν μόνο περίπου 10 λεπτά ύπνου, δεν θα έχετε αρκετό χρόνο για να φτάσετε στην πραγματικά ξεκούραστη φάση του κύκλου και θα ξυπνήσετε νιώθοντας ακόμη πιο νυσταγμένοι. Αλλά αυτό δεν είναι το μόνο που πρέπει να θυμάστε! Προσπάθησε ξανά…
Το χτύπημα της αναβολής κάνει πιο δύσκολο να σηκωθείς.
Προσπάθησε ξανά! Υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι για να αποφύγετε το κουμπί αναβολής, και αυτός μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους! Το να χτυπήσετε την αναβολή θα σας δυσκολέψει, όχι ευκολότερα, να ξυπνήσετε - και ποιος το θέλει αυτό; Ωστόσο, υπάρχουν άλλοι λόγοι για να σηκωθείτε στο πρώτο κουδούνισμα. Προσπάθησε ξανά…
Ολα τα παραπανω.
Σωστός! Υπάρχουν αρκετοί επιτακτικοί λόγοι για να παραλείψετε το κουμπί αναβολής και να σηκωθείτε και να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Τα κουμπιά αναβολής μπερδεύουν τον κύκλο ύπνου σας και σας κάνουν να νιώθετε λιγότερο ξεκούραστοι από πριν. Μπορεί να είναι δύσκολο να σηκωθείς, αλλά θα είσαι χαρούμενος που το έκανες! Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέρος 2 από 3: Μείνοντας Ξύπνιος
Βήμα 1. Μετακινηθείτε
Μην μπείτε στον πειρασμό να ξαπλώσετε κάτω από τα σκεπάσματα όταν χτυπήσει το ξυπνητήρι σας. Μόλις ξυπνήσετε, κουνήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και σηκωθείτε από το κρεβάτι. Δείτε τι μπορείτε να κάνετε για να κινηθείτε.
- Βάλτε το αίμα να κυλήσει. Η άσκηση διεγείρει την παραγωγή ενδορφινών, οι οποίες μειώνουν το άγχος και το άγχος και βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, κάνοντάς σας να νιώθετε πιο ξύπνιοι.
- Δοκιμάστε ασκήσεις υψηλής έντασης για όλο το σώμα όπως άλματα σε τζάκ, push-ups ή καταλήψεις, οι οποίες μπορούν να γίνουν στο υπνοδωμάτιό σας μόλις ξυπνήσετε.
- Οι ειδικοί προτείνουν επίσης να βγείτε έξω και να κάνετε έναν πρωινό περίπατο ή ένα πρωινό τρέξιμο για να ξυπνήσετε.
Βήμα 2. Αναπνεύστε βαθιά
Η συγκέντρωση στο να παίρνετε μερικές βαθιές αναπνοές όταν ξυπνάτε μπορεί να βελτιώσει την εστίαση και να σας κάνει να αισθανθείτε γεμάτοι ενέργεια. Δοκιμάστε μερικές διαφραγματικές ασκήσεις αναπνοής ή γιόγκες ασκήσεις αναπνοής, και οι δύο μπορούν να αυξήσουν το οξυγόνο και την ενέργεια του αίματος.
Βήμα 3. Πιείτε νερό
Αφού κοιμάστε όλη τη νύχτα, το σώμα συχνά αφυδατώνεται, οπότε μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι και χαμηλοί σε ενέργεια. Μόλις ξυπνήσετε, πιείτε ένα ποτήρι νερό. Μερικοί ειδικοί πιστεύουν ότι το πόσιμο νερό το πρώτο πράγμα που ξεκινά τον μεταβολισμό του σώματος και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Βήμα 4. Φάτε ένα υγιεινό πρωινό
Το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, η κατανάλωση ενός υγιεινού και θρεπτικού πρωινού το πρωί μπορεί να καταπολεμήσει την κούραση και να βελτιώσει τα επίπεδα ενέργειας σας όλο το πρωί.
- Επιλέξτε κάτι με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Οι ειδικοί προτείνουν ένα πρωινό με έναν καλό συνδυασμό φυτικών ινών και πρωτεϊνών για να αυξήσετε την ενέργειά σας. Για παράδειγμα, οι ξηροί καρποί είναι ένα ιδιαίτερα καλό είδος πρωινού γιατί περιέχουν τόσο φυτικές ίνες όσο και πρωτεΐνες.
- Αποφύγετε την υπερβολική ζάχαρη. Ένα ζαχαρούχο πρωινό μπορεί να σας δώσει άμεσα αποτελέσματα, να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ξύπνιοι, αλλά προκαλεί την αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας γρήγορα και τελικά θα σας κάνει να νιώθετε πιο κουρασμένοι για το υπόλοιπο της ημέρας.
- Σύνθετοι υδρογονάνθρακες. Παρόλο που οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν το σώμα μας με την απαραίτητη ενέργεια, οι απλοί υδατάνθρακες που βρίσκονται σε πολλές τροφές πρωινού, όπως λουκουμάδες και γλυκά, καταναλώνονται γρήγορα από το σώμα και μπορούν να μας κάνουν να νιώθουμε κουρασμένοι. Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες (που βρίσκονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα) αντ 'αυτού, καθώς αυτοί απελευθερώνουν ενέργεια αργά, αποτρέποντας αυτή την ύφεση το μεσημέρι. Ένα πρωινό με σύνθετους υδατάνθρακες σε συνδυασμό με πρωτεΐνη θα σας κάνει επίσης να νιώσετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Βήμα 5. Τονώστε τις αισθήσεις
Χρησιμοποιήστε τις αισθήσεις όσφρησης και αφής για να νιώσετε αναζωογονημένοι και ενεργητικοί τα πρωινά.
- Μύρισε τον καφέ. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι μόνο το άρωμα του καφέ μπορεί να μειώσει τις επιπτώσεις της στέρησης ύπνου.
- Αιθέρια έλαια. Δεν είναι μόνο η μυρωδιά του καφέ που μπορεί να μας ξυπνήσει, η έρευνα δείχνει ότι τα αιθέρια έλαια όπως η μέντα, ο ευκάλυπτος και το δεντρολίβανο μπορούν επίσης να βελτιώσουν τα υποκειμενικά συναισθήματα εγρήγορσης.
- Κάνω κρύο ντους. Το ντους με κρύο βελτιώνει την κυκλοφορία και μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ξύπνιοι.
Σκορ
0 / 0
Μέρος 2 Κουίζ
Ποιο είναι το ιδανικό πρωινό για να ξυπνάτε και να μένετε ξύπνιοι όλη μέρα;
Φρουτώδη αρτοσκευάσματα.
Προσπάθησε ξανά! Το σώμα σας καταναλώνει γρήγορα την ενέργεια από γλυκά, λουκουμάδες και άλλους απλούς υδατάνθρακες. Θα νιώσετε μια απότομη αύξηση ενέργειας και δύναμης από νωρίς, αλλά θα νυστάξετε ή θα πεινάσετε πολύ μετά. Ενώ τα φρουτώδη γλυκά είναι καλύτερα από τα μη φρούτα, σκεφτείτε τις άλλες επιλογές σας. Επιλέξτε άλλη απάντηση!
Βάφλες με φράουλες και σιρόπι.
Οχι απαραίτητα! Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, όπως βάφλες και τηγανίτες, θα σας δώσουν μια μεγάλη ώθηση, αλλά ξεθωριάζουν γρήγορα. Προσπαθήστε να βρείτε πρωινό χωρίς ζάχαρη ή φυσικά σάκχαρα, όπως οι φράουλες, για να παραμείνετε ζωντανές όλη την ημέρα. Προσπάθησε ξανά…
Ένα μάφιν με μπανάνα.
Σωστά! You'reάχνετε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα φαγητό πλούσιο σε πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες. Οι ξηροί καρποί έχουν και τα δύο και θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ενέργειά σας και θα σας κρατήσουν να νιώθετε δυναμωμένοι όλη την ημέρα. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Ένα μάφιν σοκολάτας.
Οχι! Ενώ τα muffins δεν έχουν πολλή θρεπτική αξία, μπορείτε να προσθέσετε πράγματα που έχουν. Η σοκολάτα, αν και νόστιμη, πιθανότατα θα σας προκαλέσει συντριβή αργότερα μέσα στην ημέρα, οπότε σκεφτείτε να επιλέξετε κάτι που θα σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι. Υπάρχει καλύτερη επιλογή!
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέρος 3 από 3: Προετοιμασία το προηγούμενο βράδυ
Βήμα 1. Πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα
Ακούγεται προφανές, αλλά μετά από έναν πλήρη βραδινό ύπνο είναι πολύ λιγότερο πιθανό να δυσκολευτείτε να ξυπνήσετε το πρωί. Στόχος 8 ώρες ύπνου τη νύχτα. Δώστε προτεραιότητα στην καλή ξεκούραση το προηγούμενο βράδυ.
Βήμα 2. Περιορίστε τον καφέ και το αλκοόλ
Η καφεΐνη είναι γνωστό ότι επηρεάζει τόσο την ποιότητα όσο και την ποσότητα του ύπνου. Ομοίως, το αλκοόλ, ενώ μερικές φορές χρησιμοποιείται ως βοήθημα ύπνου, έχει επίσης αρνητικό αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου καθώς αντιμετωπίζετε λιγότερο ύπνο REM, παρόλο που μπορεί να είναι αρχικά πιο εύκολο να κοιμηθείτε. Μειώστε την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ για να βελτιώσετε τη συνολική ποιότητα του ύπνου σας, κάτι που με τη σειρά του θα διευκολύνει να σηκωθείτε και να πάτε το πρωί.
Προσέξτε να αποφύγετε τα ποτά με καφεΐνη περίπου έξι ώρες πριν τον ύπνο σας. Η κατανάλωση καφεΐνης πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας, ενώ η αποφυγή της καφεΐνης έξι ώρες πριν τον ύπνο σας μπορεί να σας διευκολύνει να πέσετε και να κοιμηθείτε
Βήμα 3. Οργανωθείτε
Αφιερώστε λίγο χρόνο το προηγούμενο βράδυ σε οργανωτικά καθήκοντα, προκειμένου να ελαχιστοποιήσετε τον αριθμό των αποφάσεων που πρέπει να πάρετε το πρωί. Αυτό θα σας αποτρέψει από το να αισθανθείτε υπερβολική και θα σας επιτρέψει να επικεντρωθείτε στο ξύπνημα και την αίσθηση εγρήγορσης. Μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε περιλαμβάνουν:
- Ετοιμάστε το πρωινό σας το προηγούμενο βράδυ.
- Ετοιμάστε την τσάντα σας για τη δουλειά ή το σχολείο το βράδυ, έτσι ώστε να είστε έτοιμοι να πάρετε και να πάτε το πρωί.
- Επιλέξτε το ντύσιμό σας το προηγούμενο βράδυ και αφήστε το έξω κάπου εύκολα προσβάσιμο.
Βήμα 4. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας
Εάν συνεχώς δυσκολεύεστε να ξυπνήσετε, αντί να επικεντρωθείτε σε βραχυπρόθεσμες διορθώσεις, ίσως είναι καλύτερα να το αναγνωρίσετε και να προσαρμόσετε ανάλογα τη ρουτίνα σας. Προσπαθήστε να δώσετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο το πρωί για να ξυπνήσετε σωστά. Αυτό μπορεί να συνεπάγεται τη ρύθμιση του ξυπνητηριού σας λίγες ώρες νωρίτερα πριν από μια σημαντική συνάντηση ή εκδήλωση, ώστε να μπορείτε να ξυπνήσετε πλήρως χωρίς άγχος και άγχος. Σκορ
0 / 0
Μέρος 3 Κουίζ
Σωστό ή Λάθος: Δεν πρέπει να πίνετε καφέ εντός 8 ωρών από τον ύπνο.
Αληθής
Οχι ακριβώς! Είναι καλή ιδέα να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης και να την περιορίσετε στο πρωί όσο καλύτερα μπορείτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και επομένως να ξυπνήσετε. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να το πιέζετε έως και 8 ώρες πριν κοιμηθείτε. Μάντεψε ξανά!
Ψευδής
Σωστά! Στην πραγματικότητα, μπορείτε να πιείτε καφέ ή άλλα ποτά με καφεΐνη μέχρι 6 ώρες πριν από τον ύπνο. Μετά από αυτό, είναι καλύτερο να μείνετε σε τσάι από βότανα ή νερό, ώστε να μην δυσκολεύετε τον ύπνο και επομένως δυσκολότερο να ξυπνήσετε. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Συμβουλές
- Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου παρά τη δοκιμή διαφορετικών πραγμάτων, επισκεφτείτε έναν ειδικό ύπνου. Μπορεί να έχετε μια υποκείμενη κατάσταση υγείας που επηρεάζει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε.
- Προσπαθήστε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας εκτός από τον αριθμό των ωρών που παίρνετε. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε σε ένα ήσυχο, δροσερό και σκοτεινό περιβάλλον.
