Ο ύπνος είναι αναπόσπαστο μέρος της καλής σωματικής υγείας και της ψυχικής ευεξίας. Περιστασιακά, μπορεί να είναι δύσκολο να κοιμηθείτε εγκαίρως και να πέσετε ή να κοιμηθείτε. Βελτιστοποιώντας τις συνθήκες ύπνου και διατηρώντας μια ρουτίνα πριν τον ύπνο, γνωστή και ως άσκηση καλής «υγιεινής ύπνου», μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να κοιμάται εγκαίρως και να κοιμάται καλά. Μπορείτε επίσης να σβήσετε όλα τα φώτα, να βεβαιωθείτε ότι το τηλέφωνό σας είναι κλειστό και να μειώσετε τον θόρυβο στο υπνοδωμάτιό σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Υπολογίστε τις απαιτήσεις ύπνου σας
Βήμα 1. Μάθετε πόσο ύπνο χρειάζεστε
Όλοι χρειάζονται επαρκή ύπνο για να λειτουργήσουν σωστά και να παραμείνουν υγιείς, αλλά οι απαιτήσεις ύπνου διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας. Η κατανόηση του ύπνου που χρειάζεστε μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε έναν καλό ύπνο.
- Τα νεογέννητα 0-3 μηνών χρειάζονται 14-17 ώρες ύπνου κάθε μέρα.
- Βρέφη 4-11 μηνών χρειάζονται 12-15 ώρες ύπνου κάθε μέρα.
- Νήπια 1-2 ετών χρειάζονται 11-14 ώρες ύπνου κάθε μέρα.
- Τα παιδιά προσχολικής ηλικίας 3-5 ετών χρειάζονται 10-13 ώρες ύπνου κάθε μέρα.
- Τα παιδιά σχολικής ηλικίας 6-13 ετών χρειάζονται 9-11 ώρες ύπνου κάθε μέρα.
- Οι έφηβοι 14-17 ετών χρειάζονται 8-10 ώρες ύπνου κάθε μέρα.
- Οι ενήλικες, ηλικίας 18-64 ετών χρειάζονται 7-9 ώρες ύπνου κάθε μέρα.
- Οι ηλικιωμένοι άνω των 65 ετών χρειάζονται 7-8 ώρες ύπνου κάθε μέρα.
- Όποιος είναι πολύ δραστήριος, στρεσαρισμένος ή άρρωστος, μπορεί να χρειαστεί να κοιμηθεί σύντομα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να ξεκουραστεί και να επαναφορτιστεί.
Βήμα 2. Αναγνωρίστε τη σημασία ενός καλού βραδινού ύπνου
Ανεξάρτητα από την ηλικία και τις γενικές συστάσεις ύπνου, το σώμα σας απαιτεί επαρκή ανάπαυση για να λειτουργήσει στο μέγιστο.
- Κάντε τον ύπνο προτεραιότητα στη ζωή σας. Συμβάλλει στη βέλτιστη λειτουργία του σώματος και του νου σας.
- Πολλές αρνητικές συνέπειες του ανεπαρκούς ύπνου περιλαμβάνουν ασθένειες, χρόνιες φλεγμονές, υψηλή αρτηριακή πίεση και στρες, διαβήτη, παχυσαρκία και διαταραχές της διάθεσης.
- Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει επίσης την πνευματική απόδοση, όπως η ικανότητα εστίασης. Μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να κάνετε σωστά τη δουλειά σας.
Βήμα 3. Κρατήστε ένα ημερολόγιο ύπνου
Όταν ξυπνάτε κάθε μέρα, καταγράψτε σε ένα ημερολόγιο ύπνου πόσο καιρό και καλά κοιμηθήκατε και πώς αισθανθήκατε μετά το ξύπνημα. Το ημερολόγιο ύπνου σας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε μοτίβα που εμποδίζουν (ή βοηθούν) τον ύπνο σας.
- Το ημερολόγιο ύπνου σας μπορεί να υποδεικνύει παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο σας. Αφαιρέστε ή προσαρμόστε αυτά όπως είναι απαραίτητο και συνεχίστε να γράφετε στο ημερολόγιό σας. Για παράδειγμα, μπορεί να παρατηρήσετε ότι τις ημέρες που κοιμάστε δεν κοιμάστε τόσο καλά τη νύχτα. Εάν συμβαίνει αυτό, δοκιμάστε να παραλείψετε τον υπνάκο σας και δείτε αν αυτό σας βοηθά να κοιμηθείτε εγκαίρως.
- Μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε πρόβλημα στον ύπνο για μεγάλο χρονικό διάστημα ή παρατηρήσετε διακριτά μοτίβα στον ύπνο σας.
Βήμα 4. Προσαρμόστε τα μοτίβα του ύπνου σας όπως απαιτείται
Θα υπάρξουν περιστάσεις στις οποίες πρέπει να προσαρμόσετε τις συνήθειες ύπνου σας. Από γεγονότα υψηλού στρες έως ασθένειες και ακόμη και μόνο τον εντοπισμό προβλημάτων στις συνήθειες ύπνου με ένα ημερολόγιο ύπνου, η προσαρμογή του ύπνου σας σε αυτές τις καταστάσεις θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε αρκετά και να διατηρήσετε την υγεία σας.
- Φροντίστε για καταστάσεις που απαιτούν να αλλάξετε τον ύπνο σας. Να είστε ευέλικτοι στο πρόγραμμά σας και στις συνήθειες ύπνου για να προσαρμόσετε γεγονότα που θα διαταράξουν τον ύπνο σας. Προσαρμόζοντας τα σχέδια ύπνου πριν και μετά το συμβάν, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι δεν επηρεάζεστε αρνητικά από την αλλαγή.
- Εάν γνωρίζετε ότι πρόκειται να εισέλθετε σε μια ιδιαίτερα αγχωτική περίοδο στη δουλειά, στο σπίτι ή στο σχολείο, θα θέλατε επίσης να προσαρμόσετε τα πρότυπα του ύπνου σας για να βεβαιωθείτε ότι η έλλειψη ύπνου δεν σας προκαλεί περισσότερο άγχος.
Μέρος 2 από 2: Βελτιστοποίηση των συνθηκών για ύπνο
Βήμα 1. Αποφύγετε τους υπνάκους αν έχετε πρόβλημα στον ύπνο
Ο υπνάκος είναι ένας δημοφιλής τρόπος για να κάνετε ένα διάλειμμα και να γεμίσετε ξανά την ημέρα. Αλλά μπορούν επίσης να έχουν την παρενέργεια να σας εμποδίσουν να πέσετε και να κοιμηθείτε. Η αποφυγή των υπνάκων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να πέσετε και να κοιμηθείτε.
- Εάν διαπιστώσετε ότι χρειάζεστε έναν υπνάκο ή υπνάκο, πάρτε το πριν από τις 5 το απόγευμα και κρατήστε το σύντομο. Τριάντα λεπτά είναι αρκετά για να σας βοηθήσουν να ανανεωθείτε και να επαναφορτίσετε.
- Εάν διαπιστώσετε ότι χρειάζεστε πολλούς υπνάκους κατά τη διάρκεια της ημέρας ή απλά έχετε γενικά εξαντληθεί σε περιόδους που πρέπει να είστε ξύπνιοι, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να αποκλείσετε ιατρικές παθήσεις.
Βήμα 2. Ορίστε μια σταθερή ώρα ύπνου
Καθορίστε έναν λογικό χρόνο για να κοιμηθείτε τις περισσότερες ημέρες, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Η ύπαρξη αυτής της καθορισμένης ώρας ύπνου θα βοηθήσει στη ρύθμιση των κιρκαδικών ρυθμών ή του ρολογιού του σώματος και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε όλη τη νύχτα.
- Όταν ορίζετε την ώρα του ύπνου σας, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε υπόψη παράγοντες όπως η άσκηση, το φαγητό και η κατανάλωση αλκοόλ. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας έχει τουλάχιστον δύο έως τρεις ώρες για να επεξεργαστεί αυτές τις δραστηριότητες πριν πάτε για ύπνο.
- Ο καλύτερος τρόπος για να ρυθμίσετε το ρολόι του εσωτερικού σας σώματος είναι να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα κι αν είχατε έναν κακό βραδινό ύπνο.
- Μην ορίζετε μια ώρα ύπνου που είναι πολύ αργά ή εκείνη που αντιστοιχεί όταν νιώθετε κουρασμένοι, ώστε να μην είστε σε εγρήγορση και με τη σειρά σας να μην κουραστείτε.
- Τηρήστε αυτό το πρόγραμμα όσο το δυνατόν περισσότερο και προσαρμόστε το εάν είναι απαραίτητο.
Βήμα 3. Δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον ύπνου
Δεν θα θέλετε ούτε θα μπορείτε να κοιμηθείτε αν το υπνοδωμάτιό σας δεν είναι άνετο. Ελέγχοντας παράγοντες όπως η θερμοκρασία και το σκοτάδι, το άνετο κρεβάτι και αφαιρώντας τα διεγερτικά ηλεκτρονικά, θα βοηθήσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί εγκαίρως και να πέσει και να κοιμηθεί. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε λογισμικό και λειτουργίες όπως το Night Shift και το F.lux.
- Ρυθμίστε τη θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιο μεταξύ 60 και 75 ° F (15,6 έως 23,9 ° C) για βέλτιστες συνθήκες ύπνου.
- Κρατήστε τους υπολογιστές, την τηλεόραση και τα υλικά εργασίας εκτός δωματίου για να ενισχύσετε τη σχέση μεταξύ υπνοδωματίου και ύπνου.
- Το φως σας διεγείρει να είστε ξύπνιοι, οπότε βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι αρκετά σκοτεινό για να κοιμάστε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κουρτίνες ή μάσκες ματιών για να βοηθήσετε τα δωμάτια που εκτίθενται σε πολύ φως.
- Ο θόρυβος θα σας εμποδίσει επίσης να κοιμηθείτε. Κρατήστε το δωμάτιό σας όσο το δυνατόν πιο ήσυχο και σκεφτείτε μια μηχανή λευκού θορύβου για την καταπολέμηση τυχόν δυνατών θορύβων που μπορεί να φιλτράρουν στο υπνοδωμάτιό σας.
- Ένα άνετο στρώμα, μαξιλάρια και κλινοσκεπάσματα μπορούν να σας κάνουν να θέλετε να κοιμηθείτε εγκαίρως.
Βήμα 4. Ασκηθείτε νωρίς την ημέρα
Η άσκηση νωρίς την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να πέσετε και να κοιμηθείτε γιατί κουράζει το σώμα σας και επίσης θα σας χαλαρώσει. Αποφύγετε όμως την άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου σας, η οποία μπορεί να σας τονώσει και να σας κρατήσει από τον ύπνο.
- Ασκηθείτε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο, έτσι ώστε η θερμοκρασία του σώματος και τα επίπεδα κορτιζόλης να επανέλθουν στο φυσιολογικό. Η υψηλότερη θερμοκρασία σώματος μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο και η περισσότερη κορτιζόλη στο σύστημά σας από την άσκηση μπορεί να σας τονώσει.
- Δυναμική άσκηση καλύτερα, αλλά οποιαδήποτε δραστηριότητα είναι καλύτερη από το τίποτα.
- Μην ασκείστε εις βάρος του ύπνου σας.
Βήμα 5. Αποφύγετε τα καφεϊνούχα και αλκοολούχα ποτά και τσιγάρα
Η καφεΐνη, το αλκοόλ και τα τσιγάρα είναι διεγερτικά που θα διακόψουν τον ύπνο σας. Η αποφυγή τους πριν τον ύπνο θα σας βοηθήσει να φτάσετε και να κοιμηθείτε.
- Εάν καταναλώνετε νικοτίνη ή καφεΐνη, αποφύγετε τα μέσα σε τέσσερις έως έξι ώρες από τον ύπνο σας.
- Περιοριστείτε σε ένα έως δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα ή λιγότερο και αποφύγετε να πίνετε εντός τριών ωρών από τον ύπνο.
- Παρόλο που το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, μετά από μερικές ώρες λειτουργεί ως διεγερτικό.
Βήμα 6. Αποφύγετε αργά ή βαριά γεύματα
Το να τρώτε πολύ κοντά στον ύπνο σας ή να έχετε βαριά γεύματα μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε. Σχεδιάστε να φάτε ελαφρύτερο φαγητό για δείπνο και μέσα σε λίγες ώρες από τον ύπνο σας για να διασφαλίσετε ότι θα είστε σε θέση να κοιμηθείτε.
- Προσπαθήστε να φάτε δύο έως τρεις ώρες πριν τον ύπνο σας.
- Μεγάλα ή πικάντικα γεύματα μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία και δυσπεψία.
- Εάν πεινάτε πριν τον ύπνο, φάτε ένα σνακ περίπου μία ώρα πριν σβήσετε τα φώτα.
Βήμα 7. Ξεκινήστε να σβήνετε
Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να μεταβεί σε κατάσταση ύπνου. Χρειάζεστε περίπου μία ώρα για να αρχίσετε να λιώνετε πριν από τον ύπνο, θα σηματοδοτήσει το σώμα και τον εγκέφαλό σας ότι ήρθε η ώρα για ύπνο και θα σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε καλύτερα.
- Αποφύγετε ηλεκτρονικά όπως τηλεοράσεις, φορητούς υπολογιστές, tablet και έξυπνα τηλέφωνα μέσα σε μία ώρα από την ώρα του ύπνου σας. Όχι μόνο οι εκπομπές, η εργασία ή τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορούν να τονώσουν τον εγκέφαλό σας, αλλά το φως από αυτές τις συσκευές καθιστά επίσης δύσκολο για το σώμα σας να κοιμηθεί.
- Σβήστε τα φώτα στο σπίτι και την κρεβατοκάμαρά σας. Το φως θα σας τονώσει, οπότε η εξασθένηση των φώτων μέσα σε μία ώρα από τον ύπνο σας σηματοδοτεί τον εγκέφαλό σας ότι είναι αργά η ώρα για ύπνο.
- Το να έχετε ένα ήρεμο τελετουργικό πριν τον ύπνο θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε για έναν καλό ύπνο.
Βήμα 8. Δημιουργήστε μια τελετουργία πριν τον ύπνο
Μόλις αρχίσετε να χαλαρώνετε και είστε κοντά στην ώρα του ύπνου, το να έχετε μια καθορισμένη τελετουργία θα δείξει περαιτέρω το σώμα σας ότι ήρθε η ώρα για ύπνο. Υπάρχουν διάφορες δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε ως μέρος της τελετουργίας σας, όπως το τσάι ή το ζεστό μπάνιο.
- Διαβάζοντας ένα βιβλίο στο κρεβάτι με σβηστά τα φώτα θα σας χαλαρώσει και θα σας διασκεδάσει ενώ δεν θα σας υπερδιεγείρει.
- Ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι από βότανα όπως λεβάντα ή χαμομήλι θα σας χαλαρώσει και θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
- Ένα ζεστό μπάνιο δεν είναι μόνο χαλαρωτικό, αλλά η άνοδος και η πτώση της θερμοκρασίας του σώματος που προκαλεί θα προωθήσει την υπνηλία
Βήμα 9. Πηγαίνετε για ύπνο ακόμα κι αν δεν είστε κουρασμένοι
Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ είτε είστε κουρασμένοι είτε όχι. Η τήρηση αυτής της σταθερής ρουτίνας ύπνου θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε όλη τη νύχτα.
- Το να μπαίνετε σε ένα άνετο κρεβάτι με τα φώτα σβηστά μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα, ακόμη και αν δεν αισθάνεστε κουρασμένοι.
- Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε 20 λεπτά από τον ύπνο, πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο και κάντε κάτι χαλαρωτικό μέχρι να νιώσετε αρκετά κουρασμένοι για ύπνο.
Βήμα 10. Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν τα προβλήματα ύπνου συνεχίζονται
Εάν, παρά τις προσπάθειές σας για έναν καλό ύπνο, δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ή να κοιμηθείτε, συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Μπορεί να έχετε αϋπνία, μια διαταραχή ύπνου στην οποία δυσκολεύεστε να πέσετε και/ή να μείνετε για ύπνο.
Συμβουλές
- Σβήστε τα φώτα καλά πριν τον ύπνο, συμπεριλαμβανομένης της οθόνης του υπολογιστή σας, για να προετοιμάσετε το σώμα σας για ύπνο.
- Προσπαθήστε να διαβάσετε ένα βιβλίο ή περιοδικό για να κουράσετε τα μάτια σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
- Βάλτε το τηλέφωνό σας στην άλλη άκρη του δωματίου σας εντελώς.
- Πριν πάτε για ύπνο, ενεργοποιήστε τη λειτουργία "Μην ενοχλείτε" στο έξυπνο τηλέφωνό σας ή σε άλλη συσκευή tablet. Εάν λάβετε ένα κείμενο, ένα email ή άλλη ειδοποίηση, το τηλέφωνο δεν θα κάνει θόρυβο και δεν θα διακόψει τον ύπνο σας.
- Μια ώρα πριν τον ύπνο, παίξτε χαλαρωτική μουσική. Κρατήστε τη συσκευή που χρησιμοποιείτε για να παίξετε τη μουσική στην άλλη πλευρά του δωματίου, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να τη χρησιμοποιήσετε.
- Κρατήστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές σας μακριά από το υπνοδωμάτιό σας. Αυτό θα σας εμποδίσει να περιηγηθείτε στον ιστό στα μέσα της νύχτας.
- Χαλαρώστε και ενεργοποιήστε έναν ανεμιστήρα εάν χρειάζεται, ώστε να μην μετακινείστε όλη τη νύχτα.
