Το πρόβλημα με τον ύπνο μπορεί να σας αφήσει να αισθανθείτε σωματικά και συναισθηματικά εξουθενωμένοι. Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για μια υγιή, ευτυχισμένη ζωή, αλλά οι περισσότεροι από εμάς παλεύουμε με αυτό το θέμα κατά καιρούς. Ευτυχώς, ο καλός ύπνος μπορεί να είναι στη διάθεσή σας! Με λίγες απλές αλλαγές, ίσως μπορέσετε να βελτιώσετε τόσο την ποιότητα όσο και την ποσότητα του ύπνου σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Δημιουργία περιβάλλοντος για καλό ύπνο
Βήμα 1. Κρατήστε το δωμάτιο σας καθαρό
Είναι δύσκολο να κοιμηθείς σε ένα βρώμικο δωμάτιο. Καθαρίζετε το δωμάτιό σας τακτικά, ώστε να είστε ικανοποιημένοι και χαλαροί όταν πηγαίνετε για ύπνο.
Βήμα 2. Κάντε το κρεβάτι σας άνετο
Ένα άνετο κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα. Επενδύστε σε μερικά καλά μαξιλάρια, ένα καλό παρήγορο και άνετα σεντόνια. Εάν το στρώμα σας είναι παλιό και αρχίζει να κρεμάει, τότε σκεφτείτε να το αντικαταστήσετε. Ένα νέο στρώμα θα παρέχει μεγαλύτερη στήριξη στη σπονδυλική σας στήλη.
- Ένα καλό παρήγορο είναι αυτό που σας βολεύει. Ο καθένας έχει διαφορετικές προτιμήσεις.
- Μπορεί να θέλετε να αλλάξετε το κρεβάτι σας με τις εποχές. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια του χειμώνα, μπορείτε να μεταβείτε σε σεντόνια από βαμβάκι ή φανέλα και να προσθέσετε μια επιπλέον κουβέρτα. Μπορείτε επίσης να ζεσταθείτε με μια κουβέρτα.
- Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, μπορείτε να επιλέξετε ελαφρύτερες επιλογές, όπως βαμβάκι με αριθμό νημάτων μεταξύ 250-500 ή λινό. Απενεργοποιήστε το παπλώματος για ένα ελαφρύ εναλλακτικό βαμβάκι.
- Εάν ένας σκύλος, ένα παιδί ή ένας σύντροφος αγκαλιάζει το κρεβάτι, κάντε τους να κουνηθούν. Αξίζετε τον χώρο σας.
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι εντελώς σκοτεινό
Το φως μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας για να παραμείνει ξύπνιος. Σβήστε τα φώτα και αποφύγετε τη χρήση νυχτερινού φωτός. Αποκλείστε το φως από έξω με βαριές περσίδες ή κουρτίνες. Εάν χρησιμοποιείτε ξυπνητήρι, γυρίστε το έτσι ώστε να μην κοιτάξει προς το μέρος σας.
- Μην κοιμάστε με ανοιχτή την τηλεόραση, καθώς το φως που τρεμοπαίζει θα διαταράξει τον ύπνο σας.
- Αν σηκωθείτε τη νύχτα, κρατήστε τα φώτα χαμηλά.
Βήμα 4. Αποκλεισμός θορύβου
Ο υπερβολικός θόρυβος μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Επιπλέον, ξαφνικοί ή μεταβαλλόμενοι θόρυβοι μπορούν να σας ξυπνήσουν. Ο καλύτερος τρόπος αντιμετώπισης του θορύβου είναι να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή λευκού θορύβου, ανεμιστήρα ή φορητό καθαριστή αέρα για να δημιουργήσετε ένα σταθερό περιβάλλον θορύβου που είναι κατάλληλο για ύπνο.
- Μπορείτε να επενδύσετε σε μια μηχανή λευκού θορύβου που προσφέρει διαφορετικούς τύπους ήχων που ενθαρρύνουν τον ύπνο. Ωστόσο, ένας ανεμιστήρας ή ένας φορητός καθαριστής αέρα είναι συχνά φθηνότερος.
- Θα μπορούσατε επίσης να φορέσετε ωτοασπίδες.
Βήμα 5. Ρυθμίστε το θερμοστάτη σε χαμηλή θερμοκρασία
Διατηρώντας το υπνοδωμάτιό σας δροσερό, σας βοηθά να κοιμηθείτε πιο εύκολα, καθώς το σώμα σας φυσικά κρυώνει πριν κοιμηθείτε. Το πόσο δροσερό πρέπει να είναι το δωμάτιο μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το άτομο, οπότε επιλέξτε μια θερμοκρασία που σας φαίνεται δροσερή.
Σε γενικές γραμμές, θα μπορείτε να κοιμάστε καλύτερα κάπου μεταξύ 60 και 68 ° F (16 και 20 ° C)
Μέθοδος 2 από 4: Τερματισμός πριν από τον ύπνο
Βήμα 1. Μείνετε μακριά από τις οθόνες για 1-2 ώρες πριν κοιμηθείτε
Αυτό περιλαμβάνει την τηλεόραση, το τηλέφωνό σας, το tablet σας και οποιαδήποτε άλλη ηλεκτρονική συσκευή. Το φως από αυτές τις οθόνες θα σας κρατήσει ξύπνιους ή θα οδηγήσει σε κακή ποιότητα ύπνου.
Εάν διαβάζετε πριν από τον ύπνο, μην χρησιμοποιείτε οθόνη με οπίσθιο φωτισμό
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist Dr. Sari Eitches is an Integrative Internist who runs Tower Integrative Health and Wellness, based in Los Angeles, California. She specializes in plant-based nutrition, weight management, women's health, preventative medicine, and depression. She is a Diplomate of the American Board of Internal Medicine and the American Board of Integrative and Holistic Medicine. She received a BS from the University of California, Berkeley, an MD from SUNY Upstate Medical University, and an MBE from the University of Pennsylvania. She completed her residency at Lenox Hill Hospital in New York, NY and served as an attending internist at the University of Pennsylvania.
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room.
Βήμα 2. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους
Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη ρουτίνα εκτόνωσης. Ένα ζεστό μπάνιο ή ντους σηματοδοτεί το σώμα σας να κρυώσει, πράγμα που σας βοηθά να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα. Θα νιώσετε επίσης πολύ χαλαροί!
Προσπαθήστε να προσθέσετε χαλαρωτικά αρώματα, όπως λεβάντα
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι τα μακρύτερα μαλλιά στεγνώνουν και σπρώχνονται
Δεν θέλετε να έχετε μαλλιά που γαργαλούν το πρόσωπό σας όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε!
Βήμα 4. Ηρεμήστε με αιθέρια έλαια
Εκτός από την προσθήκη ελαίων στο μπάνιο σας, μπορείτε να ραντίσετε το δωμάτιο ή το κρεβάτι σας με αραιωμένα αιθέρια έλαια, να εφαρμόσετε τα αραιωμένα έλαια στο δέρμα σας ή να χρησιμοποιήσετε ένα διαχύτη λαδιού. Οι εξαιρετικές επιλογές για ύπνο περιλαμβάνουν λεβάντα και χαμομήλι.
- Το λάδι λεβάντας είναι γνωστό για τα ηρεμιστικά του αποτελέσματα. Μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα και μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε περισσότερο.
- Το χαμομήλι παρέχει επίσης ένα ηρεμιστικό αποτέλεσμα και μπορεί να μειώσει το άγχος, καθώς και να σας χαλαρώσει.
- Λάβετε υπόψη ότι τα αιθέρια έλαια μπορεί να είναι επικίνδυνα. Μπορεί να ξυπνήσετε από το νερό της μπανιέρας σας που τρέχει!
Βήμα 5. Ακούστε ήρεμη μουσική
Η χαλαρωτική μουσική μπορεί να χαλαρώσει το μυαλό σας και να σας βάλει στη σωστή νοοτροπία για ύπνο. Έχει επίσης το πρόσθετο όφελος να πνίξει τους ανεπιθύμητους ήχους. Επιλέξτε πιο αργές, χαλαρωτικές μελωδίες ακριβώς πριν τον ύπνο, παρά τραγούδια που σας δίνουν ενέργεια.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε κλασική μουσική. Άλλες καλές επιλογές μπορεί να περιλαμβάνουν αργές εμπλοκές, λαϊκή ή μπλουγκράσι μουσική ή αργά τραγούδια country. Σκεφτείτε τι απολαμβάνετε.
- Μείνετε μακριά από χορευτική μουσική ή τραγούδια που κάνουν την καρδιά σας να χτυπά.
Βήμα 6. Διαβάστε με απαλό φως
Το διάβασμα πριν τον ύπνο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε. Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι το διάβασμα κάθε βράδυ τους βοηθά να χαλαρώσουν. Χρησιμοποιήστε ένα κομοδίνο ή ένα φως ανάγνωσης για να διατηρήσετε το κατάλληλο περιβάλλον για ύπνο.
- Αν δυσκολεύεστε να αφήσετε το βιβλίο σας κάτω, δοκιμάστε να ορίσετε όρια κεφαλαίων. Για παράδειγμα, διαβάστε μόνο 1 κεφάλαιο την ημέρα.
- Επιλέξτε ένα βιβλίο που σας φαίνεται χαλαρωτικό. Εάν τα συναρπαστικά βιβλία σας κρατούν ξύπνιους, επιλέξτε έναν τίτλο που έχει πιο αργή ιστορία.
Βήμα 7. Κάντε γιόγκα ή τεντώστε
Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να χαλαρώσουν το σώμα σας έτσι ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε καλύτερα. Θα σας βοηθήσουν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, συμπεριλαμβανομένου ακριβώς πριν από τον ύπνο.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε 3-5 στάσεις γιόγκα ή διατάσεις κάθε βράδυ για να χαλαρώσετε.
- Οι υπέροχες στάσεις για ύπνο περιλαμβάνουν την όρθια στάση προς τα εμπρός, την ανάκλιση της σπονδυλικής στήλης σε ύπτια θέση, την πλάγια γωνιακή κλίση και τη στάση του πτώματος.
Βήμα 8. Κάντε ένα απλό χόμπι που σας αρέσει
Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε να πλέξετε σε μια άνετη καρέκλα τις ώρες ακριβώς πριν τον ύπνο. Όποιο χόμπι και αν επιλέξετε, θα πρέπει να είναι κάτι χαλαρωτικό που μπορείτε να κάνετε ενώ κάθεστε.
Βήμα 9. Διαλογιστείτε
Ο διαλογισμός είναι ένας εύκολος τρόπος για να ηρεμήσετε το μυαλό σας ακριβώς πριν τον ύπνο. Ακόμη και ένας διαλογισμός 5 λεπτών μπορεί να είναι χρήσιμος, αν και ένας διαλογισμός 15-30 λεπτών μπορεί να έχει μεγαλύτερα αποτελέσματα. Μπορείτε απλά να κλείσετε τα μάτια σας και να εστιάσετε στην αναπνοή σας, ή μπορείτε να ακολουθήσετε έναν καθοδηγούμενο διαλογισμό.
- Δοκιμάστε μια εφαρμογή διαλογισμού όπως το Calm ή το Headspace.
- Αναζητήστε καθοδηγούμενους διαλογισμούς στο διαδίκτυο ή στο iTunes.
- Απλά κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στην αναπνοή σας. Όταν το μυαλό σας περιπλανιέται, ανακατευθύνετε το πίσω στην αναπνοή σας.
- Η προσευχή μπορεί να έχει παρόμοια επίδραση με τον διαλογισμό.
Μέθοδος 3 από 4: Αλλαγή των συνηθειών σας
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξ
Μην χρησιμοποιείτε το κρεβάτι σας ως χώρο εργασίας ή μελέτης, καθώς αυτό θα μάθει στον εγκέφαλό σας να σκέφτεται τη δουλειά ή το σχολείο ενώ είναι ώρα για ύπνο. Είναι πιο εύκολο για το μυαλό σας να ηρεμήσει και να κοιμηθεί αν το εκπαιδεύσετε να συνδέει το κρεβάτι σας με την ξεκούραση.
- Κάντε εργασίες ή εργασίες στο σπίτι σε άλλο δωμάτιο. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το τραπέζι δείπνου ως χώρο εργασίας.
- Εάν πρέπει να εργαστείτε στην κρεβατοκάμαρά σας, χρησιμοποιήστε ένα γραφείο αντί για το κρεβάτι σας. Διατηρώντας χωριστά τον χώρο ύπνου και την περιοχή εργασίας, μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να συνδέσει το κρεβάτι σας με ξεκούραση και όχι με εργασία.
Βήμα 2. Αποφύγετε την καφεΐνη μετά το μεσημέρι
Το να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα ποτό με καφεΐνη είναι καλό, αλλά η καφεΐνη δεν είναι η καλύτερη επιλογή σας για απογευματινή παραλαβή. Αυτό συμβαίνει επειδή παραμένει στο σύστημά σας για ώρες αφού το πιείτε. Μέχρι να κυλήσει ο ύπνος, μπορεί να μην αισθάνεστε ότι η καφεΐνη εξακολουθεί να σας επηρεάζει, αλλά θα μπορούσε να κρατήσει το μυαλό σας σε εγρήγορση. Επιλέξτε ποτά χωρίς καφεΐνη μετά το μεσημεριανό γεύμα.
- Εάν χρειάζεστε μια απογευματινή ώθηση, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε 15 λεπτά περπάτημα για να ενεργοποιήσετε τον εαυτό σας. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν βγείτε έξω!
- Όλοι αντιδρούν διαφορετικά στην καφεΐνη, οπότε μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε τον χρόνο διακοπής, ανάλογα με τις ατομικές σας ανάγκες.
Βήμα 3. Μην πίνετε αλκοόλ πριν κοιμηθείτε
Το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να νιώθετε υπνηλία, αλλά διακόπτει επίσης τον ύπνο σας. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να κοιμηθείτε εύκολα μόνο για να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Εάν σας αρέσει το ποτό, επιμείνετε σε 1-2 ποτά νωρίς το βράδυ
Βήμα 4. Κόψτε το κάπνισμα
Η νικοτίνη δρα ως διεγερτικό, επομένως μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο. Όχι μόνο αυτό, μπορεί να βρεθείτε να έχετε όρεξη κατά τη διάρκεια της νύχτας. Το να σταματήσετε τη συνήθεια μπορεί να είναι η απάντησή σας στον καλύτερο ύπνο.
Μιλήστε με το γιατρό σας για βοήθεια στο τερματισμό. Mayσως μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα συνταγογραφούμενο φάρμακο, όπως το Chantix, για να σταματήσετε το κάπνισμα. Μπορεί επίσης να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βοηθήματα διακοπής, όπως κόμμεα ή έμπλαστρα
Βήμα 5. Πάρτε αρκετό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας σας
Είτε αυτό σημαίνει ότι πηγαίνετε για μεσημεριανό γεύμα στο πάρκο είτε απλώς ανοίγετε όλες τις κουρτίνες, βεβαιωθείτε ότι ο εγκέφαλός σας διεγείρεται από αρκετό φως της ημέρας. Ο ήλιος είναι μια φυσική ένδειξη για τον εγκέφαλό σας ότι ήρθε η ώρα να ξυπνήσετε.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μια βόλτα στη φύση ή να περπατήσετε το σκυλί σας.
- Κατά τη διάρκεια του χειμώνα, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα κουτί φωτοθεραπείας, το οποίο προκαλεί στο σώμα σας να απελευθερώνει μελατονίνη ακριβώς όπως κάνει ο ήλιος.
Βήμα 6. Ασκηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα
Η άσκηση μπορεί να παρατείνει τον αριθμό των ωρών που κοιμάστε, καθώς και να προετοιμάσει το σώμα σας για βαθύ ύπνο. Αφιερώστε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, τα οποία μπορούν να χωριστούν σε μικρότερα χρονικά διαστήματα, αν αυτό είναι καλύτερο για το πρόγραμμά σας.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε 3 τεμάχια των 10 λεπτών άσκησης κάθε μέρα.
- Είναι καλύτερο να ολοκληρώσετε τη μέτρια έως έντονη άσκηση νωρίτερα την ημέρα, όπως το πρωί ή το απόγευμα. Αν σας αρέσει η άσκηση το βράδυ, τελειώστε τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο. Ασκήσεις χαμηλής έντασης όπως η γιόγκα είναι εντάξει πριν τον ύπνο.
Βήμα 7. Φάτε ένα ελαφρύ δείπνο
Το να αισθάνεστε πεινασμένοι ή χορτάτοι την ώρα του ύπνου μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας, οπότε είναι καλύτερο να τρώτε αρκετά για να αισθάνεστε ικανοποιημένοι. Ορίστε την ώρα του δείπνου σας νωρίτερα το βράδυ, όπως περίπου στις 6:00 μ.μ. Αυτό θα δώσει στο φαγητό σας χρόνο να κατασταλάξει πριν τον ύπνο.
Αν θέλετε ένα σνακ αργά το βράδυ, επιλέξτε κάτι ελαφρύ, όπως δημητριακά, γιαούρτι ή μια μπανάνα
Βήμα 8. Περιορίστε την κατανάλωση απλών σακχάρων και υδατανθράκων
Η ζάχαρη και οι υδατάνθρακες μπορούν να προκαλέσουν την άνοδο του σακχάρου στο αίμα σας, γεγονός που επηρεάζει τα επίπεδα ενέργειας και πείνας. Επιπλέον, μπορούν να προκαλέσουν εγρήγορση, καθιστώντας δύσκολο να πέσετε και να κοιμηθείτε.
Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τους υδατάνθρακες! Απλώς μείνετε στους σύνθετους και υδατάνθρακες ολικής αλέσεως. Για παράδειγμα, επιλέξτε καφέ ρύζι αντί για λευκό ρύζι
Βήμα 9. Πάρτε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου
Το μαγνήσιο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε περισσότερο και να ξεκουραστείτε. Για να το χρησιμοποιήσετε, πάρτε 200-400 mg πριν από τον ύπνο.
Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε οποιαδήποτε συμπληρώματα, ειδικά εάν παίρνετε ήδη άλλα συμπληρώματα ή φάρμακα
Βήμα 10. Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα μελατονίνης για προσωρινή λύση
Το σώμα σας παράγει φυσικά μελατονίνη για να προκαλέσει τον ύπνο. Η λήψη συμπληρώματος μελατονίνης μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα. Ωστόσο, είναι καλύτερο να το παίρνετε μόνο όταν το χρειάζεστε πραγματικά, όπως όταν ο ύπνος σας έχει διαταραχθεί πολύ, έχετε τζετ λαγκ, εργάζεστε σε βάρδιες ή αγωνίζεστε να κοιμηθείτε για ώρες. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι η μακροχρόνια χρήση μπορεί να εξαρτήσει το σώμα σας από το συμπλήρωμα, οπότε θα σταματήσει να παράγει τη δική του μελατονίνη.
- Πάρτε μελατονίνη μόνο αφού μιλήσετε με το γιατρό σας.
- Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε το συμπλήρωμα μόνο για σύντομο χρονικό διάστημα.
Βήμα 11. Διαχειριστείτε το άγχος σας
Δυστυχώς, το άγχος είναι μέρος της ζωής και μπορεί να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε καλά. Η αντιμετώπιση του άγχους μπορεί να λύσει αυτό το πρόβλημα. Ευτυχώς, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να χαλαρώσετε. Ακολουθούν μερικές εύκολες επιλογές:
- Κάνω γιόγκα.
- Δοκιμάστε ένα χαλαρωτικό χόμπι.
- Εκτελέστε ασκήσεις αναπνοής.
- Χρώμα σε βιβλίο ζωγραφικής ή εφαρμογή για ενήλικες.
- Πηγαίνετε για μια βόλτα στη φύση.
- Κάντε ένα ζεστό μπάνιο.
- Ανάγνωση.
- Εφημερίδα.
- Δείτε έναν θεραπευτή.
Μέθοδος 4 από 4: Καθορισμός του προγράμματος ύπνου σας
Βήμα 1. Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα
Αλλάξτε τις συνήθειες ύπνου σας έτσι ώστε κάθε μέρα να είναι η ίδια - ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να καταλάβετε τι ώρα χρειάζεστε για να πάτε στη δουλειά ή στο σχολείο και, στη συνέχεια, να υπολογίσετε αντίστροφα για να διασφαλίσετε ότι θα έχετε αρκετές ώρες ύπνου. Αυτό θα σας δώσει την ώρα του ύπνου και του ξυπνήματος.
- Για παράδειγμα, μπορεί να χρειαστεί να σηκωθείτε στις 6:00 π.μ. για να είστε στη δουλειά μέχρι τις 8:00 π.μ. Για να κοιμηθείτε 7-9 ώρες, θα πρέπει να ορίσετε την ώρα του ύπνου σας κάποια στιγμή μεταξύ 9:00 μ.μ. και 11:00 μ.μ.
- Εάν πρέπει να συνηθίσετε να κοιμάστε νωρίτερα, είναι καλύτερο να το κάνετε σε διαστήματα 15-30 λεπτών. Αφήστε το σώμα σας να συνηθίσει τον νωρίτερο ύπνο πριν τον ρυθμίσετε για 15-30 λεπτά νωρίτερα.
- Αυτό εκπαιδεύει τον εγκέφαλό σας να ξέρει πότε πρέπει να κοιμηθείτε, ώστε να μην ξαπλώνετε στο κρεβάτι να πετάτε και να γυρίζετε.
Βήμα 2. Αποφύγετε να κοιμηθείτε το Σαββατοκύριακο
Αυτό καταστρέφει το πρόγραμμα ύπνου σας, καθιστώντας πιο δύσκολο τον καλό ύπνο που χρειάζεστε. Προσπαθήστε να τηρήσετε το ίδιο πρόγραμμα ύπνου κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου όπως χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας εργασίας σας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό θα σας κάνει να αισθάνεστε καλά ξεκουρασμένοι.
- Αρχικά, μπορεί να θέλετε να προγραμματίσετε δραστηριότητες νωρίς το πρωί τις ημέρες του Σαββατοκύριακου, ώστε να έχετε ένα κίνητρο να σηκωθείτε νωρίς. Για παράδειγμα, κάντε ένα σχέδιο με έναν φίλο ή σύντροφο για να κάνετε μια πεζοπορία νωρίς το πρωί.
- Μην προγραμματίζετε εκδηλώσεις αργά τη νύχτα την Παρασκευή ή το Σάββατο ενώ προσπαθείτε να καθορίσετε το πρόγραμμα ύπνου σας. Αφού καθορίσετε το πρόγραμμα ύπνου σας, μπορείτε να κοιμάστε περιστασιακά για 1-2 ώρες χωρίς να διαταράξετε το πρόγραμμα ύπνου σας.
- Μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες για να καθοριστεί το πρόγραμμα ύπνου σας, ανάλογα με τον τρέχοντα κύκλο ύπνου και αφύπνισης. Σχεδιάστε να προσαρμόσετε την ώρα του ύπνου σας μόνο 15-30 λεπτά κάθε φορά.
Βήμα 3. Κοιμηθείτε αρκετές ώρες
Οι ώρες ύπνου μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία σας. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, ενώ οι έφηβοι χρειάζονται 8-11 ώρες κάθε βράδυ. Τα παιδιά πρέπει να κοιμούνται 10-13 ώρες κάθε βράδυ.
Τα μικρά παιδιά απαιτούν επίσης υπνάκο. Για παράδειγμα, ένα παιδί ηλικίας 2 ετών πρέπει να κοιμάται για 1-2 ώρες, ενώ ένα παιδί ενός έτους πρέπει να κοιμάται έως και 4 ώρες, σε όλη τη διάρκεια της ημέρας
Βήμα 4. Κρατήστε τους υπνάκους σύντομους και στο ελάχιστο
Οι υπνάκοι μπορούν να διαταράξουν το πρόγραμμα ύπνου σας, καθιστώντας δύσκολο να κοιμηθείτε τη νύχτα. Μείνετε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν κάνετε υπνάκο, μείνετε σε υπνάκους 15-30 λεπτών. Διαφορετικά, μπορεί να ξυπνήσετε από τον υπνάκο σας πιο κουρασμένοι από πριν και θα διακινδυνεύσετε να χαλάσετε το πρόγραμμα του ύπνου σας.
- Θα πρέπει να παίρνετε μόνο 1 υπνάκο ημερησίως.
- Η καλύτερη ώρα της ημέρας για έναν υπνάκο είναι το απόγευμα, ή περίπου 2 ώρες μετά το μεσημεριανό γεύμα. Εάν έχετε ένα τυπικό πρόγραμμα, αυτό σημαίνει περίπου 2: 00-3: 00 μ.μ. Ο ύπνος αργότερα το απόγευμα μπορεί να επηρεάσει το πρόγραμμα του ύπνου σας.
Βήμα 5. Να είστε δραστήριοι μετά το δείπνο
Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε λίγο κουρασμένοι μετά το δείπνο και μπορεί να σας αρέσει να ξεκουράζεστε στον καναπέ μπροστά στην τηλεόραση. Ωστόσο, είναι καλύτερο να κινηθείτε για να ενεργοποιήσετε ξανά τον εαυτό σας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ανάπαυση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της ενέργειας αργότερα το βράδυ, όταν πρέπει να χαλαρώσετε για ύπνο.
- Πηγαίνετε για μια σύντομη βόλτα μετά το δείπνο. Mightσως να έχετε μαζί σας έναν φίλο ή κατοικίδιο.
- Το ηλιοβασίλεμα είναι μια καλή στιγμή για βόλτα! Μπορεί να μειώσει το άγχος και να βοηθήσει να διατηρηθούν οι κιρκάδιοι ρυθμοί του σώματός σας σε συγχρονισμό.
Βήμα 6. Μην αγωνιάτε για τον ύπνο εάν πετάτε και γυρίζετε
Αν και το να τηρείτε το πρόγραμμά σας είναι σημαντικό, δεν μπορείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί. Αντί να πετάτε και να γυρίζετε, σηκωθείτε από το κρεβάτι και κάντε κάτι χαλαρωτικό, όπως το διάβασμα. Όταν αρχίσετε να νιώθετε κουρασμένοι, προσπαθήστε να κοιμηθείτε.
Παρόλο που είναι καλή ιδέα να απασχολήσετε το μυαλό σας, μην επιλέξετε μια δραστηριότητα που μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο ξύπνιοι, όπως να παίζετε στο τηλέφωνό σας, να βλέπετε τηλεόραση ή να χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή σας
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Κρατήστε ένα σημειωματάριο δίπλα στο κρεβάτι σας. Εάν οι σκέψεις τρέχουν στο κεφάλι σας τη νύχτα, πιάστε τις και γράψτε τις.
- Μην παρασυρθείτε από περιπλανώμενες σκέψεις που σας παρακινούν να ανοίξετε το φορητό υπολογιστή σας τα μεσάνυχτα.
- Διαβάστε ένα βιβλίο πριν κοιμηθείτε γιατί βαραίνει τα μάτια σας, κάτι που σας βοηθά να κοιμηθείτε.
- Μην σκέφτεστε τρομακτικά πράγματα, μην βλέπετε ταινίες τρόμου ή μην συζητάτε για μεγάλα προβλήματα αμέσως πριν κοιμηθείτε. Αυτό μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους ή να προκαλέσει εφιάλτες.
- Αποφύγετε να τρώτε γλυκά και καραμέλες πριν κοιμηθείτε γιατί η ζάχαρη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας σας και να δυσκολέψει τον ύπνο. Είναι καλύτερο να κολλήσετε με κάτι ελαφρύ για φαγητό πριν τον ύπνο, όπως μια μπανάνα.
- Κάντε ένα ζεστό, χαλαρωτικό μπάνιο πριν από τον ύπνο, γιατί έτσι θα απαλλαγείτε από το άγχος.
- Κάντε το περιβάλλον ύπνου σας άνετο. ούτε πολύ ζεστό, ούτε πολύ κρύο, ούτε πολύ φωτεινό. Αυτό πιθανότατα θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε.
Προειδοποιήσεις
- Τα υπνωτικά χάπια είναι εξαιρετικά εθιστικά. Αναζητήστε άλλα μέτρα πριν τα χρησιμοποιήσετε.
- Εάν το χρόνιο πρόβλημα ύπνου επιμένει, μπορεί να έχετε διαταραχή ύπνου. Ενημερώστε το γιατρό σας για τα συμπτώματά σας.
- Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου, επισκεφτείτε έναν γιατρό για να αποκλείσετε τυχόν υποκείμενα προβλήματα ύπνου.
- Θα πρέπει να λαμβάνετε μόνο 1 συμπλήρωμα τη φορά και μόνο αφού λάβετε την έγκριση του γιατρού σας. Η λήψη περισσότερων από 1 συμπληρωμάτων μαζί μπορεί να προκαλέσει πρόσθετες παρενέργειες.
