Η ζωή μπορεί να είναι γεμάτη δυσκολίες και στρεσογόνα, και μερικές φορές οι φόβοι μας μπορούν να ξεπεράσουν την αίσθηση του λόγου. Ωστόσο, εάν αφήσετε τις ανησυχίες σας για πράγματα που δεν μπορείτε να ελέγξετε να σας καταναλώσουν, θα δυσκολευτείτε να ζήσετε μια ζωή χαρούμενη και ευτυχισμένη. Σταματήστε να ανησυχείτε για πράγματα που δεν μπορείτε να ελέγξετε διαχειριζόμενοι και μειώνοντας τις ανησυχίες σας μέσω της άσκησης της φροντίδας του εαυτού σας και βρίσκοντας τρόπους για να περιορίσετε τους φόβους σας. Μπορείτε επίσης να εργαστείτε για να αμφισβητήσετε τυχόν αρνητικές σκέψεις που μπορεί να έχετε εξετάζοντας τα γεγονότα και βρίσκοντας εύλογες εναλλακτικές λύσεις στο άγχος σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Διαχείριση της ανησυχίας σας
Βήμα 1. Ορίστε ένα χρονικό όριο για την ανησυχία
Όταν αρχίσετε να ανησυχείτε για κάτι, αντί να προσπαθείτε απλώς να το απομακρύνετε από το μυαλό σας, βάλτε ένα χρονικό όριο για το πόσο καιρό θα το σκεφτείτε. Η ενεργός προσπάθεια να ξεχάσεις κάτι σε κάνει να το σκέφτεσαι ακόμα πιο έντονα, οπότε μην προσπαθείς να αγνοήσεις τα συναισθήματά σου. Αφήστε τον εαυτό σας να σκεφτεί για πέντε ή δέκα λεπτά και μετά προχωρήστε σε πιο παραγωγικές εργασίες.
Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για να μην χάσετε το χρόνο
Βήμα 2. Κάντε μια λίστα με τις ανησυχίες σας
Όταν βρίσκεστε στη δουλειά ή στο σχολείο, θα πρέπει να είστε όσο το δυνατόν πιο συγκεντρωμένοι ώστε να μπορέσετε να ολοκληρώσετε την εργασία. Μπορεί να έχετε κάποιες νόμιμες ανησυχίες στις οποίες θα χρειαστεί να ασχοληθείτε αργότερα, αλλά αν μπορεί να περιμένει, σκεφτείτε να δημιουργήσετε μια λίστα. Μόλις τελειώσετε με όλη τη δουλειά σας για την ημέρα, μπορείτε να ρίξετε μια ματιά σε αυτήν τη λίστα και να αντιμετωπίσετε οτιδήποτε είναι απαραίτητο.
- Χρησιμοποιήστε ένα αστέρι ή άλλο σύμβολο για να επισημάνετε ανησυχίες υψηλής προτεραιότητας.
- Mightσως διαπιστώσετε ότι οι ανησυχίες σας έχουν υποχωρήσει μέχρι το τέλος της ημέρας και μπορεί να μην χρειάζεται καν να ελέγξετε αυτήν τη λίστα.
Βήμα 3. Καθυστερήστε την ανησυχία σας
Ένας άλλος τρόπος για να θέσετε ένα όριο ή παράμετρο στις ανησυχίες σας είναι να βρείτε τρόπους να το καθυστερήσετε. Perhapsσως βρίσκεστε στη μέση ενός πολύ σημαντικού έργου, αλλά τότε αρχίζετε να ανησυχείτε για τα παιδιά ή τον σύζυγό σας. Δεσμευτείτε ότι θα ολοκληρώσετε τουλάχιστον ένα μέρος της δουλειάς που πρέπει να κάνετε πριν κάνετε check in ή παραδοθείτε στο φόβο.
- Perhapsσως έχετε μια παρουσίαση να δημιουργήσετε μέχρι αύριο. Δεσμευτείτε ότι θα δημιουργήσετε τουλάχιστον ένα περίγραμμα και μερικές εισαγωγικές διαφάνειες πριν κάνετε check in με την οικογένειά σας.
- Θυμηθείτε, εάν οι ανησυχητικές σκέψεις σας εμποδίζουν να ολοκληρώσετε την εργασία, γράψτε τις.
Μέρος 2 από 3: Αμφισβήτηση των σκέψεών σας
Βήμα 1. Συγκεντρώστε τα στοιχεία
Όταν έρχεται στο μυαλό σας μια ανησυχία, σκεφτείτε τι στοιχεία έχετε που θα σας κάνουν να πιστέψετε ότι αυτή η ανησυχία είναι πραγματική. Αυτό θα σας βοηθήσει να εκτιμήσετε αν η ανησυχία σας αξίζει τον κόπο να σκεφτείτε.
Για παράδειγμα, εάν καλέσετε τον σύζυγό σας και δεν απαντήσει στο τηλέφωνο, μπορεί να ανησυχείτε ότι απατά. Εξετάστε παράγοντες όπως ο χαρακτήρας του, η υποτιθέμενη τοποθεσία του και οποιαδήποτε άλλη πληροφορία που θα μπορούσε να αναιρέσει αυτήν την έννοια
Βήμα 2. Εξετάστε την πιθανότητα
Μετά τη συλλογή στοιχείων, εξετάστε την πιθανότητα να συμβεί αυτή η ενέργεια. Πολλές φορές, οι φόβοι που έχετε μπορεί να είναι λίγο εξωπραγματικοί ή μη ρεαλιστικοί. Σκεφτείτε πόσο συχνά έχει συμβεί αυτό στο παρελθόν, ειδικά σε εσάς.
Maybeσως το τηλέφωνο του συζύγου σας πεθαίνει συχνά. Η αποτυχία του να απαντήσει στο τηλέφωνο είναι πιθανότατα αποτέλεσμα μιας νεκρής μπαταρίας και όχι απάτης
Βήμα 3. Προσδιορίστε πόσο χρήσιμη είναι αυτή η ανησυχία
Αφιερώστε λίγο χρόνο για να εξετάσετε τις ανησυχίες που έχετε και στη συνέχεια να τις θεωρήσετε είτε ως εποικοδομητικές είτε ως μη εποικοδομητικές. Αυτό θα σας επιτρέψει να γνωρίζετε εάν πρέπει ή όχι να λύσετε το πρόβλημα ή να το αφήσετε.
Για παράδειγμα, μπορεί να είστε νευρικοί για μια παρουσίαση που έχετε μπροστά σας. Αυτό είναι καλό άγχος γιατί μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως κίνητρο για να προετοιμαστείτε περισσότερο. Πάρτε μια συγκεκριμένη ενέργεια για να αντιμετωπίσετε την ανησυχία, όπως να περάσετε ξανά από τις σημειώσεις σας
Βήμα 4. Εξετάστε εάν το ζήτημα θα έχει σημασία μακροπρόθεσμα
Όταν ανησυχείτε για ένα συγκεκριμένο ζήτημα, αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε εάν θα ενδιαφέρεστε ή όχι για αυτό το ζήτημα σε μια εβδομάδα, μήνα ή χρόνο. Εάν δεν το κάνετε, προσπαθήστε να το αφήσετε. Αν είναι κάτι που θα επιμείνει, προσπαθήστε να βρείτε έναν τρόπο να λύσετε ή να ξεπεράσετε την ανησυχία σας.
Βήμα 5. Βρείτε έναν πιο θετικό τρόπο σκέψης της κατάστασης
Αντί να καταστρέψετε τις συνηθισμένες καταστάσεις, εξετάστε όλες τις εναλλακτικές λύσεις για την ανησυχία σας. Perhapsσως ο σημαντικός άλλος να μην απάντησε στο τηλεφώνημά σας και να μην έχετε νέα από αυτούς σε μία ή δύο ώρες. Αντί να υποθέσετε ότι έχουν πληγωθεί, σκεφτείτε αν αυτή τη στιγμή εργάζονται, κοιμούνται ή απασχολούνται.
Καλέστε ξανά σε λίγες ώρες για να κάνετε check -in εάν εξακολουθείτε να ανησυχείτε
Μέρος 3 από 3: Μείωση της ανησυχίας σας
Βήμα 1. Εξετάστε τυχόν πιθανές λύσεις
Αφού αφιερώσετε λίγο χρόνο για να αποκλιμακώσετε την ανησυχία στο μυαλό σας, καθορίστε εάν η ανησυχία σας είναι καθόλου επιλύσιμη. Δεν μπορείτε να ελέγξετε κάθε κατάσταση, αλλά μπορείτε να ελέγξετε ορισμένα πράγματα, συμπεριλαμβανομένου του εαυτού σας.
- Για παράδειγμα, μπορεί να ανησυχείτε ότι θα απολυθείτε σύντομα. Παρόλο που δεν μπορείτε να το αποτρέψετε, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι θα φτάσετε στην εργασία εγκαίρως, θα ολοκληρώσετε όλες τις εργασίες σας με επιμέλεια και επιμέλεια και θα επικοινωνήσετε με τον προϊστάμενό σας για να συζητήσετε την απόδοσή σας.
- Ένα παράδειγμα για κάτι που δεν μπορείτε απαραίτητα να ελέγξετε είναι οι οδηγικές συνήθειες των παιδιών σας. Αν και μπορείτε να τους πείτε να μην επιταχύνουν, δεν μπορείτε να είστε μαζί τους ανά πάσα στιγμή. Εμπιστευτείτε τους και συνεχίστε να τους μεταδίδετε μαθήματα σοφίας.
- Προετοιμαστείτε για τις ανησυχίες σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Βήμα 2. Ασκηθείτε και διατηρήστε μια υγιεινή διατροφή
Αν και μερικές από τις ανησυχίες σας μπορεί να επιλυθούν, το μεγαλύτερο μέρος τους μπορεί να μην είναι. Όταν αισθάνεστε ιδιαίτερα αγχωμένοι για πράγματα που δεν μπορείτε να ελέγξετε, επικεντρωθείτε στο να κάνετε πράγματα που μπορείτε να ελέγξετε, όπως στη βελτίωση της σωματικής σας υγείας. Η άσκηση και η σωστή διατροφή μπορεί να επηρεάσει θετικά τον εγκέφαλό σας με πολλούς τρόπους.
- Όταν ασκείστε, το σώμα σας απελευθερώνει χημικές ουσίες που ονομάζονται ενδορφίνες. Αυτή η απελευθέρωση μειώνει την αντίληψή σας για τον πόνο και σας δίνει μια πιο θετική νοοτροπία.
- Η μετάβαση από επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη σε πιο υγιεινά οργανικά τρόφιμα μπορεί να μειώσει πολλά συμπτώματα ψυχικής υγείας, όπως το άγχος και η ανησυχία.
Βήμα 3. Περάστε λιγότερο χρόνο με άτομα που σας προκαλούν άγχος
Άλλα άτομα μπορεί να προκαλούν κάποιες ανησυχίες σας. Maybeσως έχετε μια φίλη που ανησυχεί συνεχώς για τα παιδιά της και η αρνητική της σκέψη έχει εξαφανιστεί πάνω σας. Αν και μπορείτε ακόμα να είστε φίλοι με τέτοιους ανθρώπους, προσπαθήστε να περνάτε λιγότερο χρόνο μαζί τους.
Εάν συνήθως πηγαίνετε για μεσημεριανό γεύμα μία φορά την εβδομάδα, μειώστε το σε μία φορά κάθε δύο εβδομάδες
Βήμα 4. Εμπιστευτείτε αυτούς που εμπιστεύεστε
Ένας άλλος τρόπος για να καταπολεμήσετε την ανησυχία σας είναι να μιλήσετε με άτομα που εμπιστεύεστε και που γνωρίζετε ότι έχουν το καλύτερο συμφέρον. Άλλοι άνθρωποι μπορούν συχνά να χρησιμεύσουν ως η φωνή της λογικής όταν έχετε ανησυχίες που δεν είναι τεκμηριωμένες ή ανεξέλεγκτες. Η συζήτηση με άλλους μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ότι οι ανησυχίες σας μπορεί να μην είναι πολύ λογικές ή να είναι λιγότερο ενοχλητικές από ό, τι νομίζατε κάποτε.
Ενημερώστε το άτομο ότι θέλετε να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την ανησυχία και όχι να το αντιμετωπίσετε μαζί σας
Βήμα 5. Μάθετε να αποδέχεστε την αβεβαιότητα
Εργαστείτε για να ενσωματώσετε περισσότερες ευκαιρίες αυθορμητισμού στη ζωή σας. Εάν οι φίλοι σας ζητήσουν να βγείτε απόψε, πηγαίνετε μαζί τους αντί να λέτε ότι χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για να προετοιμαστείτε. Προσπαθήστε να είστε εντάξει με σχέδια ή εμπειρίες που συμβαίνουν εν κινήσει.
Δοκιμάστε ένα νέο χόμπι ή φαγητό. Διαλέξτε έναν φόβο που έχετε και στη συνέχεια προσπαθήστε να τον νικήσετε. Για παράδειγμα, ίσως φοβάστε τα ύψη. Προσπαθήστε να πάτε σε έναν εσωτερικό χώρο με αλεξίπτωτο
Βήμα 6. Εξασκηθείτε στην επίγνωση
Αντί να περνάτε τόσο χρόνο στο μυαλό σας, να ανησυχείτε για το μέλλον ή να ανησυχείτε για το τι μπορεί να συμβεί, αφιερώστε λίγο χρόνο κάθε μέρα για να είστε παρόντες τη στιγμή. Όταν νιώθετε ότι ανησυχείτε, αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε πώς αισθάνεστε. Παρατηρήστε το περιβάλλον σας και πώς αισθάνεστε στο σώμα σας. Συμμετέχετε ενεργά σε συνομιλίες με άλλους αντί να απομακρύνεστε. Επικεντρωθείτε στο να ζείτε στο τώρα.
- Προσπαθήστε να καθίσετε ήσυχα και να αναπνέετε αργά. Μπορεί επίσης να θέλετε να σκεφτείτε μια λέξη ή μια ιδέα όπως "ειρήνη".
- Η άσκηση προσοχής όταν είστε ήρεμοι μπορεί να διευκολύνει τη χρήση αυτών των πρακτικών όταν είστε αγχωμένοι.
Βήμα 7. Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή εάν η ανησυχία σας επηρεάζει με ακραίους τρόπους
Είναι φυσιολογικό να νιώθεις και να εκφράζεις την ανησυχία σου. Ωστόσο, εάν η ανησυχία ή ο φόβος γίνει μια συνεχής αντίδραση, μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο σε σας συναισθηματικά, γνωστικά, ακόμη και σωματικά. Εάν αντιμετωπίζετε ανησυχία και επηρεάζει ολόκληρο το σώμα σας με τους ακόλουθους τρόπους, σκεφτείτε να προγραμματίσετε ένα ραντεβού με έναν εξειδικευμένο θεραπευτή, ώστε να αποκτήσετε περισσότερο έλεγχο και να λάβετε τη βοήθεια που χρειάζεστε:
- Αδυναμία λειτουργίας και ολοκλήρωση κανονικών εργασιών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, λόγω μειωμένης εστίασης
- Βιώνουν κρίσεις πανικού
- Αυπνία
- Ανάπτυξη ανθυγιεινών διατροφικών συνηθειών
- Αυξημένη συχνότητα ασθενειών και κόπωσης, λόγω εξασθενημένου ανοσοποιητικού συστήματος ως αποτέλεσμα άγχους και ανησυχίας
- Συνολικός πόνος στο σώμα και στις αρθρώσεις
- Αυξημένη αρτηριακή πίεση ή άλλα καρδιακά προβλήματα
- Αυξημένη χρήση αλκοόλ και ναρκωτικών
- Αισθήματα παράνοιας ή καχυποψίας άλλων ή καταστάσεων
- Αίσθημα κατάθλιψης και άγχους
- Εμμονικές και ψυχαναγκαστικές σκέψεις
