Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια θρεπτική μορφή πρωτεΐνης που έχει απομονωθεί από τον ορό γάλακτος και έχει αφαιρεθεί το λίπος της. Συνήθως πωλείται σε μορφή σκόνης και είναι εύκολο στη χρήση. Όταν περιλαμβάνεται ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής και κατάλληλου τρόπου ζωής, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυς.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Υπολογισμός των αναγκών σας σε πρωτεΐνη
Βήμα 1. Λάβετε ένα γράφημα απαίτησης πρωτεΐνης από μια ηλεκτρονική πηγή ή ένα κατάστημα διατροφής
Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης στην καθημερινή σας διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε δυσμενείς παρενέργειες και είναι ιδιαίτερα σκληρή για τα νεφρά σας, οπότε ο πίνακας πρωτεϊνών είναι ένα σημαντικό εργαλείο κατά την προσθήκη πρωτεΐνης ορού γάλακτος στη διατροφή σας.
Βήμα 2. Υπολογίστε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε, με βάση το βάρος σας
Συνιστάται τόσο άνδρες όσο και γυναίκες ενήλικες (19-50) να καταναλώνουν 8 γραμμάρια (0,28 ουγκιές) πρωτεΐνης για κάθε 20 κιλά σωματικού βάρους (0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό) την ημέρα. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά πρέπει να λαμβάνει 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
- Γενικά, οι αθλητές προπόνησης ταχύτητας και δύναμης πρέπει να λαμβάνουν 1,2-1,7 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ ένας αθλητής αντοχής μπορεί να χρειαστεί περισσότερο από 1,2-1,4 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. (Για να βρείτε το βάρος σας σε κιλά, διαιρέστε το βάρος σας σε λίβρες με 2,2).
- Έτσι, ένας αθλητής που ζυγίζει 175 κιλά. (79 κιλά) θα κατανάλωνε 94,8 γρ πρωτεΐνης ημερησίως για να ικανοποιήσει το ελάχιστο των 1,2 γρ./Κιλό.
Βήμα 3. Προσδιορίστε την ποσότητα πρωτεΐνης που τρώτε
Με τη βοήθεια ενός διατροφικού υπολογιστή, υπολογίστε πόση πρωτεΐνη λαμβάνετε με κάθε γεύμα και, εάν είναι απαραίτητο, πόση πρωτεΐνη καταναλώνετε κάθε εβδομάδα. Αυτό θα σας βοηθήσει να καθορίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για να συμπληρώσετε τη διατροφή σας.
Υπάρχουν αρκετοί διαδικτυακοί πόροι για τον προσδιορισμό της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες των τροφίμων που τρώτε κάθε μέρα ή εβδομάδα
Βήμα 4. Βρείτε την ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να πάρετε από τα συμπληρώματα
Εάν η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να έχετε σύμφωνα με τον πίνακα αναγκών σε πρωτεΐνη είναι μεγαλύτερη από αυτή που λαμβάνετε μόνο από τη δίαιτα, μπορείτε να κάνετε τη διαφορά με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Αφού υπολογίσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης με έναν αριθμομηχανή θρεπτικών συστατικών, αφαιρέστε την ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνετε στη διατροφή σας από την απαιτούμενη ποσότητα που βρίσκεται στον πίνακα απαίτησης πρωτεΐνης. Η ποσότητα πρωτεΐνης που περισσεύει είναι αυτό που μπορείτε να πάρετε σε μορφή συμπληρώματος από πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Επιπλέον, εάν είστε άνδρας που ασκείστε τακτικά, μπορεί να επωφεληθείτε από τη συμπλήρωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος για να σας βοηθήσει να αναρρώσετε πιο γρήγορα από την άσκηση
Μέρος 2 από 4: Φτιάχνοντας ένα πρωτεϊνικό ρόφημα ή smoothie
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε ένα μπλέντερ
Ο συνδυασμός των συστατικών σε ένα μπλέντερ είναι ο πιο βολικός τρόπος για να κάνετε ένα κούνημα. Ακολουθήστε τις οδηγίες στο δοχείο πρωτεΐνης ορού γάλακτος για να μετρήσετε την κατάλληλη ποσότητα σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος και ανακατέψτε με τη συνιστώμενη μερίδα υγρού και τυχόν άλλα συστατικά μέχρι να γίνει λείο.
Εάν δεν έχετε μπλέντερ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ηλεκτρικό μίξερ, ένα μπουκάλι μπλέντερ ή να χρησιμοποιήσετε ένα σύρμα ή ένα πιρούνι για να αναμίξετε τα συστατικά σε ένα ποτήρι ή μπολ
Βήμα 2. Επιλέξτε τη γεύση της πρωτεΐνης ορού γάλακτος
Μπορείτε να αγοράσετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε ποικιλία γεύσεων, η οποία θα επηρεάσει τη γεύση του smoothie σας. Οι γεύσεις περιλαμβάνουν βανίλια, φράουλα, βατόμουρο, μπανάνα, σοκολάτα και πολλά άλλα.
Βήμα 3. Ανακατέψτε τα φρούτα ή άλλα συστατικά
Τα σέικ πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορούν να γίνουν με φρούτα και άλλα συστατικά για να αλλάξουν τη γεύση και το θρεπτικό περιεχόμενο. Πολλές συνταγές μπορούν να βρεθούν σε βιβλία και στο διαδίκτυο για διάφορα παρασκευάσματα κέικ πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Για να διευκολύνετε την ανάμειξη ή την ανάμειξη φρούτων σε πρωτεΐνες ορού γάλακτος, προσθέστε πρώτα υγρά. Ανάλογα με τις προτιμήσεις σας, προσθέστε ένα έως δύο φλιτζάνια από ένα ή περισσότερα από τα παρακάτω:
- Χυμός φρούτων
- Μπανάνα
- Ροδάκινα
- Αχλάδια
- Μάνγκο
- Υδάτινα φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των πορτοκαλιών, του ανανά και του καρπουζιού
- Γάλα, γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου, γάλα καρύδας ή άλλα γάλατα χαμηλών λιπαρών
Βήμα 4. Προσθέστε παγάκια
Τα ανάμεικτα παγάκια θα πυκνώσουν και θα κρυώσουν το κούνημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, δίνοντάς του τη συνοχή ενός smoothie ή shake. Εναλλακτικά, μπορείτε να παγώσετε μπανάνες, βατόμουρα και άλλα φρούτα (ή να τα αγοράσετε κατεψυγμένα) και να τα προσθέσετε στο ποτό. Μπορείτε ακόμη να φτιάξετε παγάκια από γάλα και να τα χρησιμοποιήσετε αντ 'αυτού.
Βήμα 5. Προσθέστε συστατικά που βελτιώνουν τη γεύση
Τα κούνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να επωφεληθούν από την προσθήκη συστατικών που βελτιώνουν τη γεύση. Προσθέστε αυτά τα συστατικά σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας και θα βελτιώσετε τη γεύση του κουνήματος σας. Ορισμένα συστατικά που πρέπει να λάβετε υπόψη περιλαμβάνουν:
- Μέλι
- Βανίλια, μοσχοκάρυδο, κανέλα
- Γιαούρτι
- Αποξηραμένα φρούτα, που περιλαμβάνουν σταφίδες, βερίκοκα και χουρμάδες
- Σκόνες σοκολάτας, βανίλιας, φράουλας ή άλλων μιλκσέικ
Μέρος 3 από 4: Χρήση πρωτεΐνης ορού γάλακτος για δημιουργία μυών
Βήμα 1. Φάτε πρωινό με πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Προσθέστε 1 κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος στα δημητριακά πρωινού σας, κατά προτίμηση βρώμη. Ανακατέψτε καλά με ένα κουτάλι και φάτε αμέσως. Η προσθήκη πρωτεΐνης ορού γάλακτος στα τρόφιμα με αυτόν τον τρόπο σας επιτρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς να χρειάζεται να προσαρμόσετε υπερβολικά τη διατροφή σας.
Μπορείτε να προσθέσετε 1 κουταλιά της σούπας. (14,1 g) φυστικοβούτυρο σε αυτό το μείγμα για λίγη επιπλέον πρωτεΐνη
Βήμα 2. Φάτε πρωτεΐνη πριν από την προπόνηση
Πιείτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος 30 λεπτά πριν από την άσκηση. Καθώς ασκείστε, οι μυϊκές σας ίνες θα διασπαστούν και οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες (γλυκογόνο) θα εξαντληθούν. Ένα κούνημα πριν την προπόνηση θα βοηθήσει στην πρόληψη της διάσπασης των μυών και θα προσφέρει περισσότερη ενέργεια.
Βήμα 3. Τρώτε πρωτεΐνη μετά την προπόνηση
Πρέπει να ταΐσετε τους μυς σας μόλις τελειώσετε την άσκηση για να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος αμέσως μετά την προπόνηση αυξάνει τη σύνθεση πρωτεϊνών και, ως αποτέλεσμα, ενισχύει τους μυς.
Βήμα 4. Αναμείξτε πρωτεΐνη ορού γάλακτος στο τελευταίο γεύμα της ημέρας
Ρίξτε λίγη σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε τρόφιμα που αποτελούν μέρος του τελευταίου γεύματος της ημέρας. Αυτό διατηρεί τα αμινοξέα στο σώμα σας σε υψηλά επίπεδα καθώς κοιμάστε, τα οποία μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυών.
Μπορείτε επίσης να πιείτε πρωτεΐνη ορού γάλακτος πριν πάτε για ύπνο για να αποφύγετε τη διάσπαση της πρωτεΐνης που συμβαίνει φυσιολογικά ενώ κοιμάστε, αυξάνοντας τη σύνθεση πρωτεΐνης μυών κατά τη διάρκεια της νύχτας
Μέρος 4 από 4: Ενθάρρυνση απώλειας βάρους με πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Βήμα 1. Καθορίστε πόση πρωτεΐνη ορού γάλακτος θα ενσωματώσετε στη διατροφή σας
Υπάρχουν πολλά προγράμματα διατροφής για όσους θέλουν να χρησιμοποιήσουν πρωτεΐνη ορού γάλακτος για αυτό το σκοπό, αλλά γενικά συνιστάται να συμπληρώνετε τη διατροφή σας μόνο με πρωτεΐνη ορού γάλακτος και όχι να αντικαθιστάτε τα γεύματα με κούνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Το όφελος από τη συμπλήρωση της διατροφής σας με πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι γενικά ότι θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο χορτάτοι, κάτι που μπορεί να σας κάνει να τρώτε λιγότερο, ενθαρρύνοντας έτσι την απώλεια βάρους.
- Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος θα λειτουργήσει καλύτερα ως μέρος μιας υγιούς, ισορροπημένης διατροφής.
- Να γνωρίζετε ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να έχουν αρνητικές παρενέργειες στην υγεία σας. Πάντα να στοχεύετε σε μια υγιή ισορροπία.
Βήμα 2. Συμπληρώστε τη διατροφή σας με κέικ πρωτεΐνης ορού γάλακτος
Όταν ενθαρρύνετε την απώλεια βάρους, θα θέλετε να συμπεριλάβετε φυτικές ίνες και να αποφύγετε την υπερβολική ζάχαρη. Μπορείτε να επιτύχετε τη συμπερίληψη φυτικών ινών με χαμηλή ζάχαρη ενσωματώνοντας μερικά φρούτα και λαχανικά στα κουνουπίδια σας. Οι ακόλουθες προτάσεις πρέπει να βοηθήσουν:
- Προσθέστε βατόμουρα ή βατόμουρα. Και τα δύο φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
- Εναλλακτικά, προσθέστε σπανάκι ή αγγούρι. Και τα δύο λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και δεν έχουν τόσο έντονη γεύση όσο κάποια άλλα λαχανικά, ώστε να μπορείτε να τα αναμίξετε στο κούνημά σας χωρίς να το κάνετε περίεργο.
- Αποφύγετε τη χρήση μελιού, σιροπιού σφενδάμου ή ζάχαρης. Αυτά περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης και θα είναι επιζήμια για ένα πρόγραμμα διατροφής. Τα φρούτα που προσθέτετε σε ένα smoothie θα το γλυκάνουν φυσικά.
Βήμα 3. Πιείτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή smoothie πριν από το γεύμα
Ένα πρωτεϊνικό ρόφημα μπορεί να ικανοποιήσει την πείνα σας και να σας δώσει ενέργεια, μειώνοντας την επιθυμία σας για άλλα τρόφιμα. Μια μελέτη είχε άτομα που έπιναν πρωτεϊνικά ροφήματα πριν από ένα ταξίδι σε μπουφέ και τα άτομα που είχαν πρωτεΐνη ορού γάλακτος κατανάλωναν λιγότερο από τον μπουφέ από άλλα.
- Αν και δεν συνιστάται, η αντικατάσταση του γεύματος με τις περισσότερες θερμίδες με ένα σέικ ή smoothie θα πρέπει να οδηγήσει στα γρηγορότερα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Η αντικατάσταση μικρότερων γευμάτων με ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος θα ενθαρρύνει επίσης την απώλεια βάρους, αλλά με πιο αργό ρυθμό.
- Η κατανάλωση σέικ μπορεί επίσης να μειώσει τη γλυκόζη μετά το γεύμα και να βελτιώσει τα επίπεδα ινσουλίνης.
Συμβουλές
Υπάρχουν τρεις τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος: απομόνωση, συμπύκνωση και μίγμα και των δύο. Η απομόνωση είναι η πιο καθαρή μορφή και είναι η καλύτερη για το σώμα σας, αλλά είναι επίσης πιο ακριβή. Το συμπύκνωμα, από την άλλη πλευρά, περιέχει περισσότερο λίπος. Το μείγμα, φυσικά, συνδυάζει και τα δύο. Συμπυκνωμένες και μικτές μορφές πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι και τα δύο αποδεκτά συμπληρώματα και είναι καλά για όσους έχουν χαμηλό προϋπολογισμό
Προειδοποιήσεις
- Ένας κατάλογος πιθανών παρενεργειών της πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να βρεθεί εδώ.
- Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα, η υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί να είναι επιβλαβής. Η επιπλέον πρωτεΐνη διασπάται και αποβάλλεται, αλλά αυτό μπορεί να προκαλέσει επιπλέον άγχος στα νεφρά σας. Υπάρχει ακόμη διαμάχη για αυτό. Ελέγχετε πάντα με το γιατρό ή τον διατροφολόγο σας για την προσθήκη πρωτεΐνης ορού γάλακτος στη διατροφή σας και φροντίστε να έχετε έναν πίνακα πρωτεϊνών που να παρέχει τη συνιστώμενη ποσότητα για το σωματικό σας βάρος.
