Η κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι μια εξαιρετική ιδέα εάν θέλετε να χτίσετε μυς, να κάψετε λίπος ή να αντικαταστήσετε μερικά γεύματα. Για να πιείτε σωστά την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, θα πρέπει να επιλέξετε ένα είδος ορού γάλακτος, να ζυγίσετε τη σκόνη σας σωστά και να το αναμίξετε σε ένα νόστιμο ρόφημα ή smoothie. Στη συνέχεια, ώρα που πίνετε τα σέικ ή τα smoothies σας με βάση τη λειτουργία που θέλετε να εκτελεί ο ορός γάλακτος σας. Πιείτε το το πρωί εάν αντικαθιστάτε το πρωινό ή προσπαθείτε να ξεκινήσετε τη μέρα σας ή πιείτε το μετά από μια προπόνηση για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση των μυών και την απώλεια βάρους.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Επιλογή σκόνης ορού γάλακτος
Βήμα 1. Αγοράστε μια σκόνη συμπυκνωμένου ορού γάλακτος εάν μόλις ξεκινάτε
Το συμπύκνωμα ορού γάλακτος είναι η πιο κοινή μορφή ορού γάλακτος στην αγορά και η ποσότητα της πραγματικής πρωτεΐνης σε αυτό κυμαίνεται μεταξύ 25-90%. Οι περισσότερες μάρκες συμπυκνωμένου ορού γάλακτος είναι περίπου 80% πρωτεΐνες με λίπη και μέταλλα που ολοκληρώνουν το άλλο 20%. Ξεκινήστε με μια συμπυκνωμένη σκόνη εάν δεν έχετε συνηθίσει να ασκείστε ή να πίνετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Αναζητήστε ένα συμπύκνωμα που είναι τουλάχιστον 80% ορό γάλακτος.
Αν έχετε φάει ποτέ μια μπάρα πρωτεΐνης ή έχετε φτιάξει καλά, πιθανότατα έχετε καταναλώσει συμπύκνωμα ορού γάλακτος
Βήμα 2. Πάρτε ένα απομονωμένο ορό γάλακτος εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη
Το απομονωμένο ορό γάλακτος έρχεται σε μορφή σκόνης και σνακ, και είναι 90-95% πρωτεΐνη. Σε αντίθεση με τη συμπυκνωμένη σκόνη, το υπόλοιπο 5-10% έχει πολύ λίγο λίπος και λακτόζη, συνήθως στηριζόμενη σε μέταλλα και υγρασία. Η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι πολύ ακριβότερη από τη συμπυκνωμένη λόγω της υψηλότερης καθαρότητάς της.
Προειδοποίηση:
Ορισμένα απομονωμένα προϊόντα εξακολουθούν να περιέχουν γαλακτοκομικά. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες εάν είστε πολύ αλλεργικοί στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Βήμα 3. Πάρτε μια υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος για την πιο καθαρή διαθέσιμη πρωτεΐνη
Η υδρολυμένη πρωτεΐνη περνάει από έναν επιπλέον κύκλο επεξεργασίας για την απομάκρυνση των λιπών και των ανεπιθύμητων μετάλλων από τη σκόνη. Αυτό συνήθως σημαίνει ότι ο υδρολυμένος ορός γάλακτος είναι η πιο αγνή μορφή ορού γάλακτος στην αγορά. Πάρτε έναν υδρολυμένο ορό γάλακτος εάν θέλετε την πιο αγνή πρωτεΐνη διαθέσιμη, δεν θέλετε τα πρόσθετα μέταλλα και λίπη ή έχετε πρόβλημα στην πέψη της απομόνωσης και της συμπύκνωσης.
Λόγω της πρόσθετης επεξεργασίας, ο υδρολυμένος ορός γάλακτος τείνει να είναι πολύ πιο ακριβός από τον συμπυκνωμένο ή απομονωμένο ορό γάλακτος. Τα οφέλη μπορεί να μην σας αξίζουν
Βήμα 4. Επιλέξτε μια γεύση με βάση τις προσωπικές σας προτιμήσεις
Ο ορός γάλακτος δεν έχει πολύ καλή γεύση από μόνος του, οπότε έρχεται σε μια ποικιλία γεύσεων. Μπορείτε εύκολα να βρείτε σοκολάτα, βανίλια ή ορό γάλακτος φράουλα, αλλά υπάρχουν και άλλες γεύσεις. Ξεκινήστε αγοράζοντας μικρές ποσότητες νέας γεύσης, σε περίπτωση που δεν σας αρέσει.
- Αποφύγετε να αγοράσετε μια γλυκιά πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Παρόλο που έχει καλύτερη γεύση, δεν είναι ένα υγιές πρόσθετο εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
- Αν θέλετε να ελαχιστοποιήσετε τη γεύση της σκόνης ορού γάλακτος στα smoothies σας, πάρτε μια ελαφριά γεύση βανίλιας. Οι νότες βανίλιας θα ξεπεραστούν εύκολα από οποιοδήποτε φρούτο που προσθέσετε στο ποτό σας.
Μέθοδος 2 από 4: Ζυγίζετε τη σκόνη σας
Βήμα 1. Καταναλώστε περίπου 30 γραμμάρια σκόνης πρωτεΐνης μία φορά την ημέρα ανάλογα με το βάρος σας
Η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα εξαρτάται από το πόσο ενεργός είστε, πόσο χρονών είστε και αν είστε άνδρας ή γυναίκα. Ένας αδρανής ενήλικας που μόλις ξεκινά ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 0,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης εάν τρώτε 3 γεύματα την ημέρα.
Οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν λίγο περισσότερη πρωτεΐνη από τις γυναίκες. Υπάρχουν συστάσεις για αναλογίες που εκτυπώνονται σε κάθε συγκεκριμένο προϊόν ορού γάλακτος
Υπόδειξη:
Διαφορετικές μάρκες πρωτεϊνών ορού γάλακτος έχουν διαφορετικές συστάσεις για σερβίρισμα. Κοιτάξτε το δοχείο ορού γάλακτος για να καθορίσετε πόσο ορό γάλακτος προτείνει η μάρκα σας.
Βήμα 2. Προσθέστε περισσότερο ορό γάλακτος στη διατροφή σας εάν προσπαθείτε να χτίσετε μυς
Εάν προσπαθείτε να χτίσετε μυς ενώ βρίσκεστε στο γυμναστήριο, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη μεταξύ 0,6 και 0,8 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους. Εάν είστε ανταγωνιστικός αθλητής και περιορίζετε επίσης την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, ίσως χρειαστεί να μετακινηθείτε έως και 0,9 γραμμάρια ανά κιλό.
Ένας ενήλικας 180 κιλών σε τακτική ρουτίνα προπόνησης πρέπει να καταναλώνει 0,5-0,75 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα για κάθε κιλό σωματικού βάρους
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε 10-20 γραμμάρια ανά μερίδα εάν κάνετε δίαιτα για να χάσετε βάρος
Μια χαμηλότερη δόση πρωτεΐνης ορού γάλακτος θα σας βοηθήσει να συμπληρώσετε την ανάπτυξη και ανάπτυξη των μυών ενώ θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος. Εάν περιορίζετε τη διατροφή σας για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους, συμπληρώστε την πρόσληψη πρωτεΐνης προσθέτοντας λίγο ορό γάλακτος. 10-20 γραμμάρια θα βοηθήσουν τους μυς σας να παραμείνουν υγιείς ενώ θα βοηθήσουν στην καύση του σωματικού λίπους.
Μέθοδος 3 από 4: Παρασκευή πρωτεϊνικού κούνημα
Βήμα 1. Προσθέστε τη σκόνη πρωτεΐνης στο βάζο του μπλέντερ σας
Το προϊόν πρωτεΐνης ορού γάλακτος συνοδεύεται από ένα κουτάλι που περιέχει μια καθορισμένη ποσότητα σκόνης (συνήθως περίπου 30 γραμμάρια). Εάν η πρωτεΐνη ορού γάλακτος σας δεν το κάνει ή εάν έχετε χάσει τη μεζούρα, χρησιμοποιήστε μια κουταλιά της σούπας. 1 κουταλιά της σούπας θα είναι περίπου 8 γραμμάρια ανάλογα με τη συγκεκριμένη πυκνότητα της σκόνης σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ζυγαριά κουζίνας για να τη ζυγίσετε.
Αν μόλις ανοίξατε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος και δεν βλέπετε μια κουτάλα να κάθεται από πάνω, πάρτε ένα μαχαίρι βουτύρου και σκάψτε γύρω από τη σκόνη. Οι κουτάλες είναι συχνά θαμμένες από κάτω
Βήμα 2. Ρίξτε μερικά λαχανικά εάν κάνετε αντικατάσταση γεύματος
Αν αντικαθιστάτε το γεύμα σας με πρωτεϊνικό ρόφημα, προσθέστε μερικά λαχανικά για να αντικαταστήσετε τα θρεπτικά συστατικά που σας λείπουν από ένα τυπικό γεύμα. Το σέλινο και το μαρούλι είναι δημοφιλείς επιλογές, αλλά το σπανάκι είναι μια καλή επιλογή αν δεν σας αρέσει ο χυμός λαχανικών αφού δεν θα προσθέσει πολύ γεύση. Προσθέστε 1-2 φλιτζάνια λαχανικά στο βάζο του μπλέντερ σας.
Εάν τα λαχανικά σας ταιριάζουν ήδη στο βάζο μπλέντερ σας, δεν χρειάζεται να κάνετε τίποτα σε αυτά. Εάν δεν το κάνουν, μπορείτε να τα σπάσετε στη μέση με το χέρι ή να τα κόψετε μία ή δύο φορές σε ένα ξύλο κοπής με ένα μαχαίρι σεφ
Βήμα 3. Προσθέστε 1-2 χούφτες φρέσκα φρούτα για πιο φρέσκια γεύση
Προσθέστε οποιονδήποτε συνδυασμό φρούτων που πιστεύετε ότι θα έχει καλή γεύση. Κλασικοί συνδυασμοί όπως φράουλα και βατόμουρο ή ακτινίδιο και φράουλα θα πάνε πάντα καλά μαζί. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μόνο φρούτο για λιγότερο διακριτό προφίλ γεύσης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα. Ρίξτε τα φρούτα σας στο βάζο του μπλέντερ πάνω από τη σκόνη ή τα λαχανικά σας.
Υπόδειξη:
Αν θέλετε τα φρούτα να κυριαρχούν στο γευστικό προφίλ των κουνουπιών σας, αγοράστε γεύσεις βανίλιας πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Θα έχουν λιγότερη επίδραση στη γεύση των κουνουπιών σας και θα δοκιμάσετε κυρίως τα φρούτα.
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε 2 κουταλιές της σούπας υγιές λίπος όπως φυστικοβούτυρο ή λιναρόσπορο
Ρίξτε 2 κουταλιές της σούπας (30 mL) από το υγιές λίπος στο βάζο του μπλέντερ σας. Το φυστικοβούτυρο θα αλλάξει τη γεύση του κουνήματός σας, ενώ ο λιναρόσπορος είναι ελάχιστα αισθητός. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν σπόρους κολοκύθας, κάσιους ή αμύγδαλα. Η συμπερίληψη ενός υγιούς λίπους στο κούνημά σας θα βοηθήσει το πεπτικό σας σύστημα, θα διατηρήσει τα επίπεδα ενέργειας σας και θα βοηθήσει πραγματικά στη διαδικασία καύσης λίπους.
Βήμα 5. Συμπληρώστε το κούνημα με το μίξερ και ανακατέψτε το
Οι πιο δημοφιλείς επιλογές ανάμειξης είναι το νερό, το κανονικό γάλα και το γάλα αμυγδάλου. Χρησιμοποιήστε νερό εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή θέλετε να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Χρησιμοποιήστε γάλα ή γάλα αμυγδάλου εάν θέλετε ένα παχύτερο, πιο νόστιμο κούνημα. Γεμίστε το υπόλοιπο του βάζου με το μίξερ σας, αφήνοντας 5 1 5 ίντσες (5,1 - 7,6 εκατοστά) στο επάνω μέρος, έτσι ώστε οι λεπίδες του μπλέντερ σας να έχουν χώρο για να κόψουν τα υλικά.
Μπορείτε να γεμίσετε το κούνημά σας με πάγο πριν προσθέσετε το μίξερ σας για να φτιάξετε ένα smoothie ή να το ρίξετε πάνω στον πάγο για να διατηρηθεί κρύο
Μέθοδος 4 από 4: Συγχρονίστε την κατανάλωση πρωτεΐνης
Βήμα 1. Πιείτε ένα κούνημα μετά την προπόνηση για να διατηρήσετε τους μυς σας υγιείς
Πιείτε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος μέσα σε 30 λεπτά από την προπόνηση για να βοηθήσετε τους μυς σας να επιδιορθωθούν. Το σώμα σας καίει πολλές πρωτεΐνες, θρεπτικά συστατικά και θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και το πρωτεϊνικό κούνημα θα βοηθήσει στην αντικατάσταση αυτών των θρεπτικών συστατικών και πρωτεϊνών με υγιή και παραγωγικό τρόπο.
Εάν πίνετε τα κουνήματά σας μετά την προπόνηση τακτικά, θα αρχίσετε να παρατηρείτε ότι δεν πονάτε όσο παλιά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο ορός γάλακτος βοηθά τους μύες να αναγεννηθούν αφού έχουν καταπονηθεί
Βήμα 2. Ανακινήστε το πρωί για να ξεκινήσετε τη μέρα σας
Ένα πρωτεϊνικό ρόφημα είναι μια εξαιρετική αντικατάσταση για ένα φλιτζάνι καφέ. Οι πρωτεΐνες, τα θρεπτικά συστατικά και τα λίπη σε ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος θα σας δώσουν ενέργεια και θα σας αναζωογονήσουν νωρίς την ημέρα. Ένα πρωτεϊνικό σέικ το πρωί βοηθά επίσης τους μυς σας να χαλαρώσουν και να ετοιμαστούν για τυχόν νωρίς το πρωί ή για τρέξιμο στη δουλειά.
Υπάρχουν σκόνες πρωτεΐνης με γεύση καφέ στην αγορά αν θέλετε να αναπαράγετε αυτό το πρωινό φλιτζάνι καφέ
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε ένα κούνημα για να αντικαταστήσετε ένα γεύμα εάν κάνετε δίαιτα ή αργείτε
Εάν πρέπει να τελειώσετε γρήγορα από την πόρτα και πρόκειται να χάσετε ένα γεύμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πρωτεϊνικό σέικ για να αντικαταστήσετε τα θρεπτικά συστατικά που πρόκειται να χάσετε. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα ως αντικατάσταση γεύματος εάν προσπαθείτε να μειώσετε τις θερμίδες ή να περιορίσετε τη διατροφή σας για να χάσετε βάρος.
Προσπαθήστε να αποφύγετε την αντικατάσταση περισσότερων από 1 γεύματος κάθε μέρα με ένα πρωτεϊνικό κούνημα
Προειδοποίηση:
Δεν μπορείτε να αντικαταστήσετε κάθε γεύμα με πρωτεϊνικό κούνημα. Είναι επικίνδυνο, αφού στο σώμα σας θα λείπουν πολλά μέταλλα και θρεπτικά συστατικά που δεν μπορείτε να αντικαταστήσετε με κούνημα.
