Η σκόνη πρωτεΐνης είναι εξαιρετικά χρήσιμη για την ενίσχυση του μυϊκού ιστού και την αύξηση του βάρους, καθιστώντας την πολύ δημοφιλής στους ανθρώπους που ασκούνται τακτικά. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ενσωματώσετε τη σκόνη πρωτεΐνης στη διατροφή σας, αλλά συνήθως είναι πιο εύκολο να την αναμίξετε σε ποτά. Επιλέξτε μια σκόνη πρωτεΐνης, κατανοήστε τις ανάγκες του σώματός σας, κάντε ένα σέικ, ανακατέψτε το με νερό ή γάλα ή προσθέστε το στον πρωινό σας καφέ για μια θρεπτική ώθηση.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Επιλογή σκόνης πρωτεΐνης
Βήμα 1. Επιλέξτε σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος για μια προ-προπόνηση επιλογή
Η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος παρασκευάζεται με υποπροϊόν της διαδικασίας παρασκευής τυριού και είναι μία από τις πιο δημοφιλείς ποικιλίες. Ενώ υπάρχει μια συζήτηση για το αν τα πρωτεϊνικά ποτά είναι καλύτερα πριν ή μετά από μια προπόνηση, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος χωνεύεται γρήγορα και μπορεί να χρησιμεύσει ως ώθηση ενέργειας και φυσικής κατάστασης πριν από μια προπόνηση.
Μπορείτε επίσης να πιείτε πρωτεΐνη ορού γάλακτος μετά από μια προπόνηση, καθώς η γρήγορη πέψη της βοηθά τους μυς σας να επιδιορθωθούν πολύ γρήγορα
Βήμα 2. Επιλέξτε καζεΐνη ή σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού για να ενθαρρύνετε την αργή πέψη
Η καζεΐνη είναι μια χημική ουσία που προέρχεται από το γάλα και ενώ ο ορός γάλακτος χωνεύεται γρήγορα, η καζεΐνη χρειάζεται πολύ χρόνο για να διασπαστεί. Το ίδιο ισχύει και για τη σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού, καθώς απελευθερώνει σταδιακά αμινοξέα καθώς την χωνεύετε. Επιλέξτε αυτές τις σκόνες πρωτεΐνης για ένα ποτό αργά το βράδυ που μπορείτε να χωνέψετε ενώ κοιμάστε.
Η καζεΐνη προέρχεται από ζωικά προϊόντα και επομένως δεν είναι κατάλληλη για vegan δίαιτες. Εάν θέλετε να χωνέψετε τη σκόνη πρωτεΐνης αργά και δεν θέλετε ζωικά προϊόντα, επιλέξτε αντ 'αυτού σκόνη μπιζελιού
Βήμα 3. Δοκιμάστε σκόνη πρωτεΐνης σόγιας ή αυγού για την περιεκτικότητά τους σε αμινοξέα
Η σκόνη πρωτεΐνης σόγιας και αυγού περιέχει απαραίτητα αμινοξέα που βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών και όχι στην επιδιόρθωσή τους. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι ακριβώς η ίδια με άλλες, καθιστώντας τη σκόνη πρωτεΐνης σόγιας και αυγού εξαιρετική για όσους θέλουν να χτίσουν γρήγορα μυς.
Η σκόνη πρωτεΐνης σόγιας τείνει να είναι φθηνή, ενώ η σκόνη πρωτεΐνης αυγού τείνει να είναι πολύ ακριβή. Εάν ο προϋπολογισμός είναι ένα ζήτημα, επιλέξτε σκόνη πρωτεΐνης σόγιας για να λάβετε επιπλέον αμινοξέα
Βήμα 4. Επιλέξτε σκόνη πρωτεΐνης κάνναβης ή ρυζιού για επιπλέον θρεπτικά συστατικά
Η σκόνη πρωτεΐνης κάνναβης και ρυζιού είναι λίγο πιο δύσκολη από τις άλλες επιλογές που αναφέρονται εδώ, αλλά περιέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά. Η πρωτεΐνη ρυζιού περιέχει βιταμίνες Β, η οποία είναι εξαιρετική για χορτοφαγικές ή χορτοφαγικές δίαιτες, καθώς αυτό συνήθως βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα, ενώ η πρωτεΐνη κάνναβης περιέχει λιπαρά οξέα και πολλές φυτικές ίνες.
Η σκόνη πρωτεΐνης κάνναβης και ρυζιού δεν περιέχουν τόση πρωτεΐνη όσο άλλα είδη σκόνης πρωτεΐνης, οπότε φροντίστε να συμπληρώσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας εκτός από τη χρήση αυτών των επιλογών
Μέθοδος 2 από 4: Κατανομή σωστής σκόνης πρωτεΐνης
Βήμα 1. Ελέγξτε την τακτική πρόσληψη πρωτεΐνης πριν ξεκινήσετε να παίρνετε σκόνη πρωτεΐνης
Η κανονική ποσότητα πρωτεΐνης που συνιστάται για τους περισσότερους ανθρώπους είναι 0,36 g ανά 1 lb (0,8 g ανά 1 kg), οπότε εάν ζυγίζετε 68 lb (68 kg) πρέπει να καταναλώνετε 109 g (3,8 oz) πρωτεΐνης κάθε μέρα μέσω τροφής, ποτά και συμπληρώματα. Αφιερώστε μια εβδομάδα για να γράψετε το θρεπτικό περιεχόμενο των τροφών και των ποτών σας και σημειώστε τις περιοχές στις οποίες έχετε έλλειψη.
Εάν λαμβάνετε λιγότερη από την κανονική συνιστώμενη ποσότητα, σκεφτείτε πρώτα να αλλάξετε τη διατροφή σας ή να πάρετε συμπληρώματα πριν χρησιμοποιήσετε σκόνη πρωτεΐνης. Η σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να σας δώσει ώθηση, αλλά μπορεί επίσης να σας κάνει να αυξήσετε το βάρος εάν δεν χρησιμοποιείτε ενώ ασκείστε τακτικά
Βήμα 2. Διπλασιάστε την πρόσληψη πρωτεΐνης εάν σκοπεύετε να εκπαιδεύετε τακτικά τη δύναμη
Ενώ η συνιστώμενη ποσότητα είναι αρκετή για τους περισσότερους ανθρώπους, όσοι κάνουν τακτική προπόνηση δύναμης πρέπει να λάβουν το διπλάσιο ποσό για να επιτρέψουν αποτελεσματικά στους μύες τους να αναπτυχθούν και να δυναμώσουν. Η συνιστώμενη ποσότητα για όσους σηκώνουν τακτικά βάρη και κάνουν προπόνηση δύναμης είναι 0,72 g ανά 1 lb (1,6 g ανά 1 kg) βάρους.
Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 68 κιλά, πρέπει να παίρνετε 218 γραμμάρια (7,7 ουγκιές) την ημέρα για να επιδιορθώσετε και να δυναμώσετε τους μυς σας
Βήμα 3. Πιείτε μείγματα πρωτεϊνών πριν ή μετά την προπόνηση
Δεν υπάρχει προτεινόμενος χρόνος για να πίνετε πρωτεϊνικά ρόφημα ή μίγματα όταν πρόκειται για προ ή μετά την προπόνηση. Οι έρευνες δείχνουν ότι όσο καταναλώνετε πρωτεΐνη γύρω από την προπόνησή σας, θα έχετε τα οφέλη.
Υπάρχει μια συζήτηση για το αν η κατανάλωση πρωτεϊνικών κουνήσεων πριν ή μετά την προπόνηση είναι καλύτερη. Κάντε ό, τι αισθάνεστε πιο άνετα για εσάς και είναι πιο βολικό για τον τρόπο ζωής σας
Βήμα 4. Πάρτε σκόνη πρωτεΐνης 3 ή 4 φορές την ημέρα με διαφορά μερικών ωρών
Εάν παίρνετε ολόκληρη την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης με μία κίνηση, δεν θα αισθανθείτε πολύ καλά και το σώμα σας δεν θα είναι σε θέση να την αφομοιώσει σωστά. Διαδώστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας όλη την ημέρα σε 3 ή 4 συνεδρίες για να διατηρήσετε το πεπτικό σας σύστημα σε λειτουργία και να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να προσαρμοστεί.
Διαδώστε την κατανάλωση πρωτεΐνης περίπου 3 ή 4 ώρες για να χωνέψετε πλήρως το προηγούμενο γεύμα ή ποτό πριν προχωρήσετε στο επόμενο. Η πρωτεΐνη είναι εξαιρετικά χορταστική, οπότε πιθανότατα δεν θα έχετε όρεξη για κάτι ώρες ούτως ή άλλως
Μέθοδος 3 από 4: Φτιάξτε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα για προπονήσεις
Βήμα 1. Επιλέξτε μια υγρή βάση και μια φρουτώδη προσθήκη για ανάμειξη με τη σκόνη πρωτεΐνης σας
Υπάρχει μια τεράστια ποικιλία συνταγών όταν πρόκειται να φτιάξετε τα δικά σας πρωτεϊνικά σέικ. Κάθε συνταγή έχει τρία κύρια συστατικά: τη υγρή βάση, τα φρούτα για γεύση και τη σκόνη πρωτεΐνης.
- Η υγρή βάση είναι συνήθως μια μορφή γάλακτος ή γιαουρτιού, αλλά το απλό νερό είναι επίσης απόλυτα χρήσιμο και θα μειώσει τις θερμίδες του σέικ. Επιλέξτε γάλα ή γιαούρτι εάν θέλετε περισσότερη πρωτεΐνη, αλλά χρησιμοποιήστε νερό εάν δεν θέλετε να υπερβείτε την ημερήσια ποσότητα σας.
- Μερικά κοινά φρούτα που πρέπει να συμπεριληφθούν σε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα περιλαμβάνουν μπανάνες, μούρα και μάνγκο, αλλά επιλέξτε φρούτα που σας αρέσουν. Αποφύγετε τα ζουμερά φρούτα όπως τα σταφύλια και τα πορτοκάλια, καθώς οι γεύσεις τους δεν θα είναι τόσο δυνατές και θα κάνουν το κούνημα σας πολύ πιο υδαρές.
Βήμα 2. Ρίξτε τη υγρή σας βάση στο μπλέντερ πριν από οτιδήποτε άλλο
Ρίξτε περίπου 1 φλιτζάνι (240 ml) από την υγρή βάση που επιλέξατε στο μπλέντερ. Το γάλα, το νερό, ακόμα και το λεπτό γιαούρτι είναι εξαιρετικές επιλογές για τη υγρή βάση, αλλά ακολουθήστε όποια συνταγή σας ακούγεται καλή. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερο ή λιγότερο υγρό εάν θέλετε το κούνημά σας να είναι λίγο πολύ υγρό, ανάλογα με τις προσωπικές σας προτιμήσεις.
- Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τουλάχιστον 0,5 φλιτζάνια (120 ml) υγρού για να αναμίξετε αποτελεσματικά όλα τα συστατικά μαζί.
- Για μια γλυκιά επιλογή, ανακατέψτε μαζί 1 φλιτζάνι (250 ml) γάλα αμυγδάλου βανίλιας, 30 g (2 κουταλιές της σούπας) σκόνη πρωτεΐνης, 1 μπανάνα και μια χούφτα ψιλοκομμένα μούρα.
Βήμα 3. Ανακατέψτε τη σκόνη πρωτεΐνης και τη υγρή σας βάση στο μπλέντερ
Μετρήστε 30 g (2 κουταλιές της σούπας) σκόνης πρωτεΐνης που επιλέξατε και ανακατέψτε την με την υγρή βάση που έχετε επιλέξει. Δεν χρειάζεται να διαλύσετε τελείως τη σκόνη, καθώς το μπλέντερ θα το κάνει αυτό για εσάς αργότερα, αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε την υπερβολική άκρη.
Μπορείτε να χάσετε λίγη σκόνη πρωτεΐνης εάν κολλήσει στις πλευρές του δοχείου σας, οπότε φροντίστε να βάλετε όλη τη σκόνη στο υγρό για μέγιστη πρόσληψη πρωτεΐνης
Βήμα 4. Προσθέστε φρούτα, ξηρούς καρπούς και άλλες προσθήκες για να δώσετε γεύση στο κούνημά σας
Προσθέστε τα φρούτα σας και άλλες προσθήκες στο μπλέντερ και σπρώξτε τα προς τα κάτω με ένα πολτοποιητή ή με τα χέρια σας για να χωρέσουν τα πάντα. Εάν χρησιμοποιείτε ειδικό δοχείο για να ανακατέψετε τα υλικά σας, απλά γεμίστε το στην κορυφή με φρούτα και άλλα συστατικά.
- Χρησιμοποιήστε μια χούφτα μούρα, μια ολόκληρη μπανάνα ή άλλα ψιλοκομμένα φρούτα για να προσθέσετε στο μπλέντερ σας για ένα γλυκό και γευστικό άγγιγμα.
- Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια χούφτα ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα ή φυστίκια, στο smoothie σας για επιπλέον φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και γεύση. Ανακατέψτε το για λίγο ακόμα για να διασπάσετε αυτά τα πιο σκληρά συστατικά.
Βήμα 5. Ανακατέψτε το μείγμα σε χαμηλή θερμοκρασία και αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα στο υψηλό
Ξεκινήστε το μπλέντερ σε χαμηλή ρύθμιση για να ανακατέψετε τα πάντα και σιγά -σιγά αυξήστε την ταχύτητα σε υψηλά επίπεδα μέσα σε ένα λεπτό. Αυτό παίρνει το πιο ισορροπημένο μείγμα όλων των συστατικών και διασφαλίζει ότι όλα είναι αλεσμένα και απλώνονται ομοιόμορφα σε όλο το ποτό.
- Εάν το κούνημα εξακολουθεί να φαίνεται πολύ ρευστό, προσθέστε μερικές ακόμη γαρνιτούρες και γιαούρτι για να πήξει.
- Εάν το κούνημα φαίνεται πολύ παχύ για να πιείτε, προσθέστε λίγο ακόμη από την υγρή σας βάση και ανακατέψτε ξανά για να χαλαρώσει.
Μέθοδος 4 από 4: Ανάμιξη σκόνης πρωτεΐνης σε άλλα ποτά
Βήμα 1. Αναμείξτε σκόνη πρωτεΐνης και νερό για ένα εύκολο ποτό προπόνησης
Το νερό είναι το πιο συνηθισμένο πράγμα που αναμιγνύεται με σκόνη πρωτεΐνης καθώς είναι πολύ εύκολο, πολύ φθηνό και δεν έχει πολύ άσχημη γεύση. Απλώς προσθέστε 30 g (2 κουταλιές της σούπας) σκόνη πρωτεΐνης σε ένα ψηλό ποτήρι κρύο νερό και ανακατέψτε το με ένα πιρούνι για να σπάσετε τις συστάδες.
- Ενώ δεν είναι πολύ περίτεχνο ή ιδιαίτερα νόστιμο, αυτό είναι ιδανικό για όταν δεν έχετε την ενέργεια να σπάσετε πολλά συστατικά και να ετοιμάσετε ένα ειδικό ποτό.
- Προσθέστε μέλι στο ποτό σας για να πέσει λίγο πιο εύκολα και για να προσθέσετε μια γλυκιά, απαλή γεύση.
Βήμα 2. Αναμείξτε σκόνη πρωτεΐνης με γάλα ή εναλλακτική λύση γάλακτος για επιπλέον πρωτεΐνη
Τόσο το ζωικό γάλα όσο και το γάλα χωρίς γαλακτοκομικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, επομένως αυτό είναι ένα τέλειο μείγμα για άτομα που απαιτούν πολύ περισσότερα από την κανονική ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα. Ανακατέψτε 30 g (2 κουταλιές της σούπας) σκόνη πρωτεΐνης με ένα μεγάλο ποτήρι γάλα και ανακατέψτε το μαζί με ένα πιρούνι για να αυξήσετε τόσο την πρόσληψη πρωτεΐνης όσο και το ασβέστιο σας.
- Επιλέξτε γάλα βιταμίνης D, εάν υπάρχει, για να συμπληρώσετε περαιτέρω τη διατροφή σας.
- Ένα ποτήρι γάλα παρέχει το 1/3 της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας ασβεστίου, οπότε ανακατέψτε με σκόνη πρωτεΐνης και γάλα με φειδώ.
Βήμα 3. Ανακατέψτε σκόνη πρωτεΐνης με τον καφέ σας για πρωινή ώθηση πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ιδιαίτερα καλή για τον καφέ καθώς μπορεί να είναι μια εναλλακτική λύση στην κρέμα γάλακτος (αν και μπορείτε ακόμα να το συμπεριλάβετε επίσης). Ανεξάρτητα από τον τύπο πρωτεϊνικής σκόνης που επιλέγετε, ο καυτός καφές κάνει τη σκόνη πρωτεΐνης να συσσωρεύεται - ρίξτε 30 g (2 κουταλιές της σούπας) σκόνης πρωτεΐνης πολύ αργά στον καφέ σας καθώς τον ανακατεύετε συνεχώς για να αποφύγετε τη δημιουργία συστάδων.
- Μπορείτε επίσης να αναμίξετε σκόνη πρωτεΐνης και καφέ μαζί, με αποτέλεσμα ένα αφρώδες ποτό που μοιάζει με καπουτσίνο. Αυτό λειτουργεί καλύτερα με τον παγωμένο καφέ.
- Αν θέλετε να αποφύγετε τη συσσώρευση εντελώς, προσθέστε πρώτα γάλα, στη συνέχεια προσθέστε σκόνη πρωτεΐνης και αναμίξτε μαζί το γάλα και τη σκόνη με ένα πιρούνι. Στη συνέχεια, προσθέστε τον καφέ και ανακατεύετε συνεχώς για να σπάσει τυχόν υπόλοιπα κομμάτια.
