Το λίπος στην κοιλιά μπορεί να είναι δύσκολο να καεί επειδή δεν μπορείτε να το αντιμετωπίσετε όπως άλλες περιοχές του σώματός σας. Ωστόσο, με λίγη σκληρή δουλειά και αφοσίωση, μπορείτε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό σας βάρος αλλάζοντας τη διατροφή σας, πραγματοποιώντας προπονήσεις ολόκληρου του σώματος και κάνοντας απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Απώλεια περιττού λίπους
Βήμα 1. Μειώστε τη θερμιδική σας πρόσληψη
Όσον αφορά την απώλεια βάρους, δεν υπάρχει τρόπος να εντοπίσετε ή να χάσετε βάρος μόνο από 1 μέρος του σώματος κάθε φορά. Εάν θέλετε να χάσετε λίπος στην κοιλιά, θα χρειαστεί να χάσετε το συνολικό βάρος μειώνοντας τη θερμιδική σας πρόσληψη.
- Κόψτε περίπου 500 με 750 θερμίδες καθημερινά από τη διατροφή σας. Αυτή η μικρή μείωση των θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε περίπου 1 έως 1,5 κιλά την εβδομάδα.
- Το να στοχεύσετε να χάσετε περισσότερο βάρος από αυτό την εβδομάδα γενικά δεν συνιστάται από επαγγελματίες υγείας.
- Χρησιμοποιήστε ένα περιοδικό τροφίμων ή έναν διαδικτυακό ιχνηλάτη για να πάρετε μια ιδέα για το πόσες θερμίδες τρώτε σήμερα καθημερινά. Αφαιρέστε 500 έως 750 από το σύνολο για να έχετε μια ιδέα για το πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά για να οδηγήσετε σε μέτρια απώλεια βάρους.
Βήμα 2. Επικεντρωθείτε κυρίως στην πρωτεΐνη, τα φρούτα και τα λαχανικά
Μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα με χαμηλότερους υδατάνθρακες μπορεί όχι μόνο να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα, αλλά συγκεκριμένα να μειώσετε την ποσότητα του λίπους στο στομάχι που έχετε.
- Συμπληρώστε 3 - 4 ουγκιές άπαχη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα (περίπου στο μέγεθος μιας τράπουλας).
- Επιλέξτε κυρίως μη αμυλούχα λαχανικά (όπως πιπεριές, ντομάτες, αγγούρια, μελιτζάνα, κουνουπίδι ή μαρούλι) και στοχεύστε για μια μερίδα ή 2 σε κάθε γεύμα. Έχετε 1 έως 2 φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα.
- Τρώτε 1 με 2 μερίδες φρούτων καθημερινά. Τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα και πρέπει να τρώγονται σε σωστά μεγέθη μερίδας - 1/2 φλιτζάνι για τα περισσότερα φρούτα ή 1 μεσαίο κομμάτι.
- Παραδείγματα γευμάτων χαμηλότερων υδατανθράκων περιλαμβάνουν: ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με ωμά λαχανικά, 5 ουγκιές ψητό κοτόπουλο και ντρέσινγκ με βάση το λάδι, 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και 1/2 φλιτζάνι φρούτα, ή σολομό στη σχάρα με μια μικρή σαλάτα και μπρόκολο στον ατμό Το
Βήμα 3. Περιορίστε τους κόκκους
Τρόφιμα όπως το ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα είναι σημαντικά υψηλότερα σε υδατάνθρακες από άλλα τρόφιμα. Περιορίστε αυτά για να σας βοηθήσουν να τηρήσετε τη διατροφή σας με λιγότερες θερμίδες.
- Τα τρόφιμα που πρέπει να περιοριστούν περιλαμβάνουν ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, κράκερ, πατατάκια, τορτίγιες, αγγλικά μάφιν κ.λπ.
- Περιορίστε τα μεγέθη των μερίδων σε 1 ουγκιά ή 1/2 φλιτζάνι. Μην αποφεύγετε εντελώς τους κόκκους. Επιλέξτε δημητριακά με πολλή διατροφή και θα σας κρατήσουν χορτάτους, όπως κινόα ή πλιγούρι βρώμης.
- Επιπλέον, στοχεύστε να επιλέξετε 100% επιλογές ολικής αλέσεως. Αυτά τα τρόφιμα είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι εκτός από μια υγιεινή διατροφή.
Βήμα 4. Παράλειψη πρόσθετων σακχάρων
Μελέτες έχουν δείξει ότι η ζάχαρη (ειδικά η προστιθέμενη ζάχαρη) είναι ένας από τους κύριους υπεύθυνους για το υπερβολικό λίπος στο στομάχι. Περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα.
- Τα προστιθέμενα σάκχαρα είναι αυτά που προσθέτουν οι εταιρείες σε ένα προϊόν κατά τη διαδικασία παραγωγής. Για παράδειγμα, τα μπισκότα ή το παγωτό έχουν πρόσθετη ζάχαρη, την οποία μπορείτε να περιμένετε, αλλά αντικείμενα όπως κράκερ, χυμός, σάλτσα ζυμαρικών μπορούν επίσης να έχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη.
- Η φυσική ζάχαρη δεν προστίθεται και περιέχεται φυσικά στα τρόφιμα. Για παράδειγμα, τα φρούτα έχουν λίγη ζάχαρη, αλλά είναι φυσική ζάχαρη. Τα τρόφιμα με φυσική ζάχαρη είναι πολύ καλύτερες επιλογές καθώς έχουν γενικά πιο απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
- Αποκτήστε τη συνήθεια να διαβάζετε ετικέτες τροφίμων και προσέξτε τα κρυμμένα σάκχαρα σε τυχόν συσκευασμένα τρόφιμα. Μάθετε τα διαφορετικά ονόματα για προστιθέμενη ζάχαρη και σημειώστε ότι μπορεί να υπάρχουν πολλές μορφές ζάχαρης που προστίθενται σε 1 προϊόν.
- Αν έχετε γλυκό δόντι, επιλέξτε υγιεινές επιλογές όπως μέλι, μαύρη σοκολάτα, αποξηραμένα φρούτα και ελληνικό γιαούρτι για να ικανοποιήσετε τις επιθυμίες σας.
Βήμα 5. Πίνετε άφθονο νερό
Η ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση των φυσιολογικών λειτουργιών του σώματός σας και μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση άφθονου νερού μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε κιλά πιο γρήγορα.
- Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι το νερό σας βοηθά να είστε χορτάτοι ώστε να τρώτε λιγότερο.
- Στόχος είναι να πίνετε τουλάχιστον 8 έως 13 ποτήρια νερό την ημέρα. Πίνετε 1 με 2 ποτήρια πριν από κάθε γεύμα για να περιορίσετε την όρεξή σας και να γίνετε πιο χορτάτοι γρηγορότερα.
Μέρος 2 από 4: Απαλλαγείτε από το λίπος στην κοιλιά με άσκηση
Βήμα 1. Ασκηθείτε το πρωί
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι αν γυμνάζεστε το πρωί, πριν φάτε το πρώτο σας γεύμα, πολλές από τις θερμίδες που καίτε προέρχονται από λίπος (αντί για αποθηκευμένο γλυκογόνο).
- Για να ασκηθείτε το πρωί, δεν θα χρειαστεί να σηκωθείτε πολύ νωρίτερα. Δοκιμάστε να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι σας 30 έως 60 λεπτά νωρίτερα από ό, τι συνήθως κάνετε.
- Ορισμένα άλλα οφέλη της προπόνησης το πρωί περιλαμβάνουν την έλλειψη πλήθους στο γυμναστήριο μετά την εργασία, την απομάκρυνση της άσκησής σας, δωρεάν απογεύματα και μια πιο συγκεντρωμένη μέρα.
Βήμα 2. Κάντε αερόβια άσκηση
Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις καίνε θερμίδες και βοηθούν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού σας, έτσι ώστε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
- Θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά συνολικής αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα, την οποία μπορείτε να χωρίσετε σε 30 λεπτά 5 ημέρες την εβδομάδα. Εάν προσπαθείτε να χάσετε το σπλαχνικό λίπος, ωστόσο, ορισμένοι ειδικοί προτείνουν να έχετε έως και 60 λεπτά την ημέρα.
- Οι ασκήσεις μπορούν να περιλαμβάνουν τζόκινγκ, γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι και πεζοπορία, χορό
- Προσπαθήστε να βρείτε μια άσκηση που σας αρέσει. Εάν οι προπονήσεις σας είναι διασκεδαστικές, τότε είναι πολύ πιο πιθανό να τις τηρήσετε.
Βήμα 3. Ενσωματώστε προπόνηση δύναμης
Η ενσωμάτωση λίγων ημερών άσκησης αντίστασης ή δύναμης είναι επίσης σημαντική. Αυτό θα βοηθήσει στην τόνωση των μυών και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας ενώ κάνετε δίαιτα.
- Συνιστάται να περιλαμβάνει περίπου 2 έως 3 ημέρες προπόνησης δύναμης κάθε εβδομάδα. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε ασκήσεις που δουλεύουν ολόκληρο το σώμα σας και όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.
- Παρόλο που δεν μπορείτε να κάνετε θεραπεία, η ενσωμάτωση κάποιων ασκήσεων ενδυνάμωσης που εστιάζουν στον πυρήνα σας (μυς της πλάτης και της κοιλιάς) μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της όψης ενός τονωτικού και πιο αδύνατου στομάχου. Κάντε ασκήσεις όπως η σανίδα, οι πιέσεις ή τα v-sits.
Βήμα 4. Κάντε διαλειμματική προπόνηση
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που κάνουν διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HITT) χάνουν περισσότερο λίπος γύρω από το στομάχι τους σε σύγκριση με την τακτική καρδιαγγειακή άσκηση.
- Το HIIT είναι ένας τύπος άσκησης που γίνεται για μικρότερα χρονικά διαστήματα, αλλά δουλεύει περισσότερο το σώμα σας. Εναλλάσσετε μεταξύ σύντομων εκρήξεων ασκήσεων πολύ υψηλής έντασης με περιόδους ασκήσεων πιο μέτριας έντασης.
- Συμπεριλάβετε 1 έως 2 ημέρες HIIT κάθε εβδομάδα. Αυτό μπορεί επίσης να θεωρηθεί ως η καρδιο άσκησή σας-συνιστάται να κάνετε 75 λεπτά συνολικής άσκησης υψηλής έντασης κάθε εβδομάδα.
Μέρος 3 από 4: Τροποποίηση συμπεριφορών τρόπου ζωής
Βήμα 1. Στοχευμένο άγχος
Το άγχος προκαλεί αύξηση της κορτιζόλης, μιας ορμόνης που προκαλεί στο σώμα να αποθηκεύει επιπλέον λίπος, ιδιαίτερα στο μεσαίο τμήμα. Το άγχος μπορεί επίσης να προκαλέσει συναισθηματικό φαγητό, ή φαγητό για άνεση και όχι από πείνα.
- Προσπαθήστε να εξαλείψετε ή να μειώσετε ανθρώπους και πράγματα που προκαλούν άγχος από τη ζωή σας, αν είναι δυνατόν.
- Μπορείτε επίσης να μειώσετε το άγχος και το άγχος που αισθάνεστε σε καθημερινή βάση, με καλύτερη διαχείριση του χρόνου σας, έτσι ώστε να μην βιάζεστε συνεχώς να τηρείτε τις προθεσμίες σας.
- Εάν αντιμετωπίζετε το άγχος, αφιερώστε λίγα λεπτά κάθε μέρα για να καθίσετε, κλείστε τα μάτια σας, επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας και καθαρίστε το κεφάλι σας από όλες τις σκέψεις και τις ανησυχίες σας.
Βήμα 2. Κοιμηθείτε περισσότερο.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να καταστρέψει την όρεξη και το σωματικό λίπος. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά διατρέχετε τον κίνδυνο αύξησης βάρους και αυξημένου λίπους γύρω από το στομάχι σας.
- Η σύσταση είναι να λαμβάνετε τουλάχιστον 7 έως 9 ώρες τη νύχτα για ενήλικες. Αυτό το ποσό θα βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας σας αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να αισθανθείτε καλά ξεκούραστοι.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε σβήσει όλα τα φώτα. Απενεργοποιήστε τυχόν ηλεκτρονικές συσκευές (όπως τηλέφωνα, tablet ή υπολογιστές) τουλάχιστον 2 ώρες πριν από τον ύπνο.
Μέρος 4 από 4: Παρακολούθηση της προόδου και παραμονή με κίνητρο
Βήμα 1. Βρείτε έναν φίλο για δίαιτα ή άσκηση
Η απώλεια βάρους από μόνος σας μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά όταν οι άνθρωποι γύρω σας τρώνε ανθυγιεινά πράγματα.
- Βρείτε έναν φίλο με τον οποίο θα κάνετε δίαιτα, έτσι ώστε να μπορείτε να διατηρείτε κίνητρα ο ένας τον άλλον, να μοιράζεστε συμβουλές και κόλπα και να κρατάτε παρέα ο ένας στον άλλον ενώ ασκείστε.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι χάνουν περισσότερο βάρος και το κρατούν μακριά όταν έχουν μια καλή ομάδα υποστήριξης.
Βήμα 2. Κρατήστε ημερολόγιο διατροφής
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που παρακολουθούν το φαγητό που τρώνε γράφοντας το τείνουν να χάνουν βάρος πιο γρήγορα και να το κρατούν μακριά, από εκείνους που δεν το κάνουν.
- Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι η καταγραφή των πραγμάτων σας αναγκάζει να λογοδοτήσετε για τις αποφάσεις σας. Βεβαιωθείτε ότι είστε όσο το δυνατόν ακριβέστεροι με την καταγραφή του ημερολογίου σας.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή/ημερολόγιο θερμίδων ή απλώς κρατήστε ένα χειρόγραφο ημερολόγιο. Εφαρμογές όπως το MyFitnessPal και άλλοι ιστότοποι σάς βοηθούν να παρακολουθείτε τα τρόφιμα που τρώτε και σας επιτρέπουν να αναζητήσετε το περιεχόμενο σε θερμίδες των διαφόρων τροφίμων.
Βήμα 3. Λάβετε μετρήσεις
Παρακολουθήστε την πρόοδό σας λαμβάνοντας μετρήσεις της μέσης ή του βάρους σας πριν ξεκινήσετε δίαιτα.
- Ζυγίζεστε καθημερινά ή εβδομαδιαίως για να δείτε ποια πρόοδο έχετε κάνει με την πάροδο του χρόνου. Προσπαθήστε να ζυγίζεστε την ίδια ώρα της ημέρας και φορώντας τα ίδια ρούχα για την πιο ακριβή αντανάκλαση της προόδου.
- Το να ζυγίζεστε καθημερινά μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε γρήγορα οποιαδήποτε προβλήματα με το σχήμα απώλειας βάρους σας - αν δείτε την κλίμακα να σκαρφαλώνει, μπορείτε να επιστρέψετε στο ημερολόγιό σας για να δείτε αν υπερκατανάλωση τροφής ή μπορείτε να αυξήσετε την καρδιακή σας δραστηριότητα, όλα προτού κερδίσετε επίσης. πολύ βάρος.
- Επίσης, περιοδικά μετράτε ξανά τη μέση ή τους γοφούς σας για να δείτε πόσο λίπος έχετε χάσει γύρω από το στομάχι σας.
Ασκήσεις και δίαιτα βοηθούν στην απώλεια λίπους στην κοιλιά
Ασκήσεις για τη στόχευση του λίπους στην κοιλιά
Ρουτίνα αρχαρίων για να στοχεύσετε το λίπος στην κάτω κοιλιά
Ενδιάμεση ρουτίνα για να στοχεύσετε το λίπος στην κάτω κοιλιά
Τροφές που πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε για να απαλλαγείτε από το λίπος στην κάτω κοιλιά
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Πάντα μιλήστε με το γιατρό σας πριν κάνετε δραστικές αλλαγές στη διατροφή. Θα είναι σε θέση να σας πουν εάν η απώλεια βάρους είναι ασφαλής και κατάλληλη για εσάς.
- Θυμηθείτε, δεν μπορείτε να κάνετε spot-treat. Είναι αδύνατο να χάσετε βάρος μόνο από την κάτω κοιλιά σας. Επικεντρωθείτε στη συνολική απώλεια βάρους, μια υγιεινή διατροφή και άσκηση για να απαλλαγείτε από το λίπος στο στομάχι.
- Διατηρήστε τον τρόπο ζωής που έχετε αναπτύξει κατά τη διάρκεια της διατροφής σας για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους και τη μείωση του λίπους μακροπρόθεσμα. Εάν ξαναρχίσετε παλιές συνήθειες, μπορεί να πάρετε πίσω το βάρος.
