Η αύξηση του βάρους είναι μια αρκετά συχνή (και ενοχλητική) παρενέργεια ορισμένων μεθόδων ελέγχου των γεννήσεων. Αν βρεθείτε να πακετάρετε τα κιλά μετά την έναρξη μιας νέας ρουτίνας ελέγχου των γεννήσεων, ίσως χρειαστεί να λάβετε κάποια ενέργεια. Μπορείτε να δοκιμάσετε να ασκείστε τακτικά και να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή για να ελαχιστοποιήσετε το βάρος του νερού που μπορεί να διατηρεί το σώμα σας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να μιλήσετε με το γιατρό σας για τα συμπτώματά σας ή ακόμα και να μεταβείτε σε άλλη μορφή ελέγχου των γεννήσεων με λιγότερες ορμονικές παρενέργειες.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Πραγματοποίηση διαιτητικών αλλαγών
Βήμα 1. Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή
Μία από τις πιο συνηθισμένες αιτίες πρόσθετου βάρους μετά την έναρξη ενός σχήματος ελέγχου των γεννήσεων είναι το βάρος στο νερό, ειδικά κατά την αρχική περίοδο όταν το σώμα σας προσαρμόζεται ακόμη στο νέο φάρμακο. Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε αυτό το βάρος στο νερό και να ζήσετε μια πιο υγιεινή ζωή γενικά.
Τρώτε ένα υγιεινό μείγμα λαχανικών, φρούτων, δημητριακών, πρωτεϊνών και γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών κάθε μέρα
Βήμα 2. Τρώτε τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και άπαχη πρωτεΐνη
Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες και άπαχη πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ή να αυξήσετε την τρέχουσα απώλεια βάρους σας. Η διατροφή μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας. Στόχος να τρώτε 5,5 ουγγιές (160 g) πρωτεΐνης και 0,7-1 ουγγιές (20-28 g) φυτικών ινών κάθε μέρα.
- Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν βατόμουρα, αχλάδια, μήλα, δημητριακά ολικής αλέσεως και μπρόκολο.
- Οι τροφές με άπαχη πρωτεΐνη περιλαμβάνουν σολομό και στήθη κοτόπουλου.
Βήμα 3. Αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
Το νάτριο μπορεί να αυξήσει την κατακράτηση υγρών και το βάρος του νερού, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση βάρους. Εκτός από το πόσιμο νερό για να ξεπλύνετε το σύστημά σας, αποφύγετε τρόφιμα που είναι ιδιαίτερα υψηλά σε νάτριο όπως:
- Αλατισμένα καρύδια
- Κονσερβοποιημένα τρόφιμα
- Καπνιστό ή αλατισμένο κρέας (όπως μπέικον ή ζαμπόν)
- Αλλαντικά
- Σάλτσα σόγιας
- Είδη γρήγορου φαγητού όπως πατατάκια ή πατάτες.
Βήμα 4. Αυξήστε την πρόσληψη νερού
Αν και μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε το βάρος του νερού είναι να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Πίνοντας άφθονο νερό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το βάρος του νερού διατηρώντας τα επίπεδα των υγρών σας σε ισορροπία.
- Οι γυναίκες πρέπει να πίνουν τουλάχιστον 2,7 λίτρα (0,71 γαλ. ΗΠΑ) κάθε μέρα.
- Αποφύγετε τα ποτά που μπορούν να σας αφυδατώσουν, όπως το αλκοόλ.
Μέθοδος 2 από 3: Απώλεια βάρους μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Κοιμηθείτε τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ
Ο ύπνος είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να κάνετε για να φροντίσετε το σώμα σας –– και βοηθά επίσης στην απώλεια βάρους! Η ξεκούραση θα σας οδηγήσει σε περισσότερες θερμίδες που καίγονται, περισσότερο λίπος και ακόμη λιγότερο σνακ αργά το βράδυ.
Υπάρχουν πολλά άλλα επιπρόσθετα μπόνους για να έχετε αρκετό ύπνο, συμπεριλαμβανομένων αυξημένων επιπέδων εστίασης και συγκέντρωσης, υψηλότερων επιπέδων ενέργειας και καλύτερων δεξιοτήτων λήψης αποφάσεων
Βήμα 2. Τρώτε πιο αργά
Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά στον εγκέφαλό σας για να πιάσει το στομάχι σας. Αυτό σημαίνει ότι θα είστε πραγματικά χορτάτοι πριν ο εγκέφαλός σας είναι σε θέση να το επικοινωνήσει μαζί σας. Εάν τρώτε πιο αργά, αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής και θα δώσει στον εγκέφαλό σας περισσότερο χρόνο για να επικοινωνήσει το επίπεδο της πληρότητάς σας στο υπόλοιπο σώμα σας.
- Εάν δυσκολεύεστε με αυτό, δοκιμάστε να μασάτε το φαγητό σας πιο σχολαστικά. Μασήστε κάθε μπουκιά συγκεκριμένο αρκετές φορές πριν το καταπιείτε. Μπορεί να σας βοηθήσει να μετρήσετε τα τσιμπήματα στην αρχή μέχρι το σώμα σας να προσαρμοστεί στο να τρώει πιο αργά.
- Αποφύγετε να τρώτε όταν αποσπάτε την προσοχή - είναι πιο εύκολο να φάτε υπερβολικά εάν δεν προσέχετε τι τρώτε.
Βήμα 3. Ασκηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας
Η άσκηση θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος νερό αυξάνοντας τα επίπεδα του ιδρώτα σας, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας αποβάλλει νερό. Θα μεταφέρετε επίσης μέρος της περιεκτικότητας σε νερό του σώματός σας στους μυς, αντί να το αφήσετε να παραμείνει έξω από τα κύτταρα. Η προπόνηση με καρδιο και βάρη είναι οι καλύτεροι τρόποι για να χάσετε βάρος. Δοκιμάστε να εναλλάσσετε τις προπονήσεις σας μεταξύ αυτών των δύο μεθόδων - μια μέρα καρδιο, την επόμενη προπόνηση με βάρη.
- Δοκιμάστε να κάνετε κάποια μορφή μέτριας έως έντονης καρδιο άσκησης για τουλάχιστον 30 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα. Τρέξιμο, ποδηλασία, κωπηλασία και κολύμπι είναι όλες οι μορφές καρδιο που μπορείτε να κάνετε.
- Κάντε ασκήσεις προπόνησης με βάρη για 30 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα, όπως καταλήψεις με βάρη, άρσεις θανάτου και πρέσες στα πόδια.
- Εάν δεν ασκείστε αυτήν τη στιγμή, δοκιμάστε να δεσμευτείτε ότι θα ασκείστε μία φορά την εβδομάδα και χτίστε από εκεί.
Βήμα 4. Ζυγίστε τον εαυτό σας κάθε μέρα ή όσο πιο συχνά γίνεται
Το να ζυγίζεστε συχνά θα σας επιτρέψει να παρατηρήσετε αλλαγές βάρους και να εντοπίσετε πιθανώς προβληματική συμπεριφορά. Τα άτομα που ζυγίζονται πιο συχνά είναι πιο συντονισμένα με τις αλλαγές στο βάρος τους και είναι πιο πιθανό να λάβουν προληπτικά μέτρα.
- Ζυγίστε τον εαυτό σας την ίδια ώρα κάθε μέρα (κατά προτίμηση το πρωί) για τα πιο σταθερά αποτελέσματα.
- Είναι φυσιολογικό το βάρος σας να κυμαίνεται από μέρα σε μέρα, ειδικά κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως.
Βήμα 5. Κρατήστε ημερολόγιο δίαιτας, άσκησης και βάρους
Για να μπορέσετε να αναφέρετε με ακρίβεια τα συμπτώματά σας στον γιατρό σας, θα πρέπει να κρατήσετε ένα ημερολόγιο που να καταγράφει όλες τις σχετικές λεπτομέρειες. Γράψτε όλα όσα τρώτε κάθε μέρα, όταν ασκείστε και για πόσο καιρό και πόσο ζυγίζετε.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή, όπως το MyFitnessPal, για να παρακολουθείτε τι τρώτε και πόσο γυμνάζεστε.
- Υπάρχουν επίσης αρκετές διαδικτυακές εφαρμογές παρακολούθησης που επιτρέπουν στις γυναίκες να εισάγουν πληροφορίες σχετικά με τον έμμηνο κύκλο τους, μαζί με άλλα συμπτώματα που σχετίζονται με τον κύκλο τους.
- Αυτό θα είναι ένα εύχρηστο εργαλείο για να ανατρέξετε κατά τη διάρκεια μιας συνομιλίας με το γιατρό σας.
Μέθοδος 3 από 3: Μιλώντας με τον γιατρό σας
Βήμα 1. Παρακολουθήστε το σώμα σας για αλλαγές αφού κάνετε αλλαγές ελέγχου των γεννήσεων
Κάθε φορά που ξεκινάτε μια νέα ιατρική θεραπεία, θα πρέπει να είστε πάντα σε εγρήγορση για να παρατηρήσετε τυχόν αλλαγές που μπορεί να υποστεί το σώμα σας. Προσέξτε τις συναισθηματικές και σωματικές αντιδράσεις που μπορεί να προκύψουν ως αποτέλεσμα του νέου φαρμάκου, καθώς οι μέθοδοι ελέγχου των γεννήσεων συνήθως προκαλούν τέτοιου είδους παρενέργειες. Η σημείωση αυτών των αλλαγών θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για μια συνομιλία με το γιατρό σας.
Προσπαθήστε να παρατηρήσετε τυχόν μεταβολές της διάθεσης, άγχος, σωματικούς πόνους, αλλαγές στην εμφάνιση, αύξηση βάρους ή άλλα συμπτώματα
Βήμα 2. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις επιλογές ελέγχου των γεννήσεων με χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων
Μερικές φορές η αύξηση βάρους σχετίζεται με υψηλά επίπεδα οιστρογόνων στις μεθόδους ελέγχου των γεννήσεων. Εάν αντιμετωπίζετε αύξηση βάρους ενώ λαμβάνετε προφυλάξεις για τον έλεγχο των γεννήσεων, ίσως θελήσετε να στραφείτε σε άλλη μέθοδο ή σε χαμηλότερη δόση οιστρογόνων.
Υπάρχουν αρκετά χάπια ελέγχου των γεννήσεων που προσφέρουν χαμηλές δόσεις οιστρογόνων
Βήμα 3. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τις επιλογές ελέγχου των γεννήσεων που δεν προκαλούν αύξηση βάρους
Θα μπορούσατε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να ρωτήσετε το γιατρό σας για σπιράλ ή άλλο είδος εμφυτεύματος. Αυτές οι μέθοδοι συνήθως δεν περιέχουν καθόλου οιστρογόνα και τα αποτελέσματα του ελέγχου των γεννήσεων εντοπίζονται στην αναπαραγωγική σας περιοχή, αντί να κατανέμονται σε ολόκληρο το σώμα σας μέσω της κυκλοφορίας του αίματός σας.
Ενώ η λήψη Depo-Provera επίσης δεν περιέχει οιστρογόνα, η αύξηση βάρους είναι μια πολύ συχνή παρενέργεια αυτού του τύπου αντισύλληψης
Βήμα 4. Ζητήστε από το γιατρό σας να σας εξετάσει για ευαισθησία στην ινσουλίνη
Ορισμένες μέθοδοι ελέγχου των γεννήσεων επηρεάζουν την ευαισθησία μιας γυναίκας στην ινσουλίνη. Αυτό σημαίνει ότι οι θερμίδες που λαμβάνονται από την πέψη των υδατανθράκων δεν μπορούν να μετατραπούν σε ενέργεια για το σώμα σας. Ζητήστε από το γιατρό σας να ελέγχει τα επίπεδα ινσουλίνης σας κάθε φορά που πηγαίνετε για έλεγχο (ή κλείστε ένα συγκεκριμένο ραντεβού για να ελέγξετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας εάν ανησυχείτε).
Με την πάροδο του χρόνου, η ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί να εξελιχθεί σε διαβήτη εάν δεν ληφθούν οι κατάλληλες προφυλάξεις. Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή και παρακολουθείτε τα επίπεδα ινσουλίνης για να αποφευχθεί αυτό
Βήμα 5. Συζητήστε τις ανησυχίες σας με το γιατρό σας εάν συνεχιστεί η αύξηση βάρους
Εάν εξακολουθείτε να αγωνίζεστε με την αύξηση βάρους μετά την έναρξη μιας νέας μεθόδου ελέγχου των γεννήσεων και προσπαθώντας να τη διαχειριστείτε μόνοι σας, κλείστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας για να συζητήσετε την κατάσταση. Θα χρειαστεί να σκιαγραφήσετε τυχόν συμπτώματα που είχατε, να εξηγήσετε ποια μέτρα έχετε ήδη λάβει μόνοι σας και να συζητήσετε πιθανές λύσεις.
- Φροντίστε να αναφέρετε την αύξηση βάρους που είχατε.
- Εάν έχετε γραπτά αρχεία σχετικά με την πρόσληψη θερμίδων ή τις αλλαγές βάρους σας, φέρτε τα μαζί σας, ώστε ο γιατρός να το εξετάσει.
