Η ήπια κατάθλιψη είναι μια ιατρική κατάσταση που χαρακτηρίζεται από αισθήματα θλίψης, θυμού, απελπισίας και απογοήτευσης που διαρκούν εβδομάδες ή μήνες. Η αρνητική συναισθηματική σας κατάσταση παρεμβαίνει στην καθημερινή σας ζωή και μπορεί να υποφέρετε από αϋπνία, έλλειψη συγκέντρωσης ή εκρήξεις θυμού. Ενώ η επαγγελματική θεραπεία είναι απαραίτητη για τη θεραπεία της ήπιας κατάθλιψης, μπορείτε να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής που θα σας βοηθήσουν να την αντιμετωπίσετε και να κάνετε τη θεραπεία σας πιο αποτελεσματική. Η έμφαση σε μια υγιεινή διατροφή, άσκηση, μείωση του στρες και αυξημένη κοινωνικοποίηση μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την ήπια κατάθλιψη. Επιπλέον, τα αντικαταθλιπτικά δεν είναι πάντα χρήσιμα για εκείνους που πάσχουν από ήπια κατάθλιψη, επομένως οι δραστηριότητες και τα φάρμακα χωρίς φάρμακα μπορεί μερικές φορές να είναι πιο χρήσιμα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Καταπολέμηση της θλίψης και των συναισθημάτων απομόνωσης
Βήμα 1. Επισκεφθείτε γιατρό ή ψυχίατρο για διάγνωση και σχέδιο θεραπείας
Το πρώτο βήμα για την αντιμετώπιση της ήπιας κατάθλιψης είναι να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Συζητήστε με το γιατρό ή τον ψυχίατρό σας για τα συμπτώματά σας, όπως αισθήματα απελπισίας ή αϋπνίας, και δείτε αν πράγματι υποφέρετε από ήπια κατάθλιψη. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συνταγογραφήσει κάτι για να ξεκινήσετε και στη συνέχεια να σας παραπέμψει σε έναν ψυχίατρο, ή μπορείτε να βρείτε έναν ψυχίατρο μόνος σας και να πάτε να τον δείτε πρώτα.
- Ρωτήστε αν ένα αντικαταθλιπτικό μπορεί να είναι χρήσιμο.
- Συζητήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για την προσθήκη ή την αύξηση συνεδριών θεραπείας και ρωτήστε εάν η ατομική ή ομαδική θεραπεία θα ήταν πιο επωφελής για εσάς.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
Depression, or the symptoms of depression, can have many different causes, so it's a good idea to go get a checkup to rule out any physiological causes. For example, it might be something organic, like a thyroid disorder. However, you might be suffering from a loss, and what you're experiencing is actually appropriate sadness during the grieving process.
Βήμα 2. Συνδεθείτε με άτομα
Επικοινωνήστε με φίλους που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε την απομόνωση και τη μοναξιά που αποτελούν παράγοντες κινδύνου για την κατάθλιψη. Αφιερώστε περισσότερο χρόνο διατηρώντας τις σχέσεις σας με την οικογένεια και τους φίλους σας. Μπορείτε να προγραμματίσετε γεύματα μαζί ή απλά να κάνετε μια βόλτα με μια ομάδα. Προσδιορίστε άτομα που μπορείτε να εμπιστευτείτε και θα σας ακούσουν όταν τα χρειάζεστε. Αφήστε αυτούς τους αξιόπιστους ανθρώπους να γνωρίζουν τι περνάτε και ζητήστε τους να επικοινωνούν μαζί σας περιοδικά ή να οργανώνουν εξόδους.
- Το να είσαι κοινωνικός είναι ιδιαίτερα σημαντικό για εξωστρεφείς ή άτομα που συνήθως ευδοκιμούν να είναι κοινωνικά.
- Η αποφυγή επαφής με άλλους είναι συχνή μεταξύ εκείνων που πάσχουν από κατάθλιψη και αυτό μπορεί να βοηθήσει στην επιδείνωση της διάθεσής σας.
- Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο χρόνο για να ανακάμψετε αφού περάσετε χρόνο με ανθρώπους. Φροντίστε να επιτρέψετε στον εαυτό σας αυτή τη φορά, αλλά συνεχίστε να κοινωνικοποιείτε όσο καλύτερα μπορείτε.
Βήμα 3. Πάρτε ένα μάθημα ή ενταχθείτε σε μια ομάδα
Ένας άλλος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι είστε κοινωνικοί και δεν απομονώνεστε λόγω της ήπιας κατάθλιψης είναι να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας παίρνοντας ένα μάθημα ή συμμετέχοντας σε μια λέσχη βιβλίων ή σε άλλη ομάδα.
- Τα τοπικά κέντρα αναψυχής είναι ένας καλός πόρος για την εύρεση τάξεων. Συνήθως προσφέρουν αυτά σε θέματα που κυμαίνονται από το μαγείρεμα, την άσκηση και την εκπαίδευση σκύλων. Οι βιβλιοθήκες μπορούν επίσης να είναι ένας καλός πόρος, συχνά φιλοξενούν κλαμπ βιβλίων, ομάδες συζήτησης ή μαθήματα υπολογιστών.
- Η εγγραφή σε μια τάξη θα έχει διπλά θετικά αποτελέσματα. Θα είστε κοντά σε ανθρώπους και θα μάθετε μια νέα δεξιότητα. Αυτό θα βοηθήσει στην αύξηση της αυτοπεποίθησης και της αυτοεκτίμησής σας, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην κατάθλιψή σας.
Βήμα 4. Εθελοντής στην κοινότητά σας
Με τη δέσμευση να βοηθήσετε τους άλλους, θα αναγκάσετε τον εαυτό σας να βρίσκεται κοντά σε ανθρώπους σε τακτική βάση. Το να βοηθάς τους άλλους πραγματικά σε βοηθά να αισθάνεσαι πιο κοινωνικά συνδεδεμένος, πράγμα που κατά συνέπεια βοηθά στην ανακούφιση των συναισθημάτων μοναξιάς και κατάθλιψης. Ο εθελοντισμός είναι επίσης χρήσιμος για την οικοδόμηση ευγνωμοσύνης και την αντιμετώπιση αρνητικών σκέψεων.
- Το εύρος των εθελοντικών ευκαιριών είναι σχεδόν ατελείωτο, από το να υπηρετεί ως δάσκαλος ανάγνωσης μέχρι να αγκαλιάζει μωρά σε νεογνική μονάδα. Μπορείτε επίσης να προσφέρετε εθελοντικά σε μια τοπική βιβλιοθήκη ή σε καταφύγιο ζώων.
- Η σκέψη για τα χόμπι και τα ενδιαφέροντά σας είναι ένας καλός τρόπος για να βρείτε τρόπους εθελοντισμού.
Βήμα 5. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης
Θα έχετε την αίσθηση του ανήκειν και θα έχετε τους ανθρώπους να καταλαβαίνουν τους αγώνες που αντιμετωπίζετε όταν συμμετέχετε σε μια ομάδα υποστήριξης κατάθλιψης. Συνάντηση με τα μέλη του, θα μπορέσετε να μάθετε περισσότερα για την ήπια κατάθλιψη και τους τρόπους με τους οποίους τα άλλα μέλη αντιμετωπίζουν τα προβλήματά τους.
- Ο θεραπευτής σας μπορεί να είναι σε θέση να σας βοηθήσει να βρείτε μια ομάδα υποστήριξης στην περιοχή σας.
- Μπορείτε επίσης να επισκεφθείτε τον ιστότοπο της Εθνικής Συμμαχίας για την entalυχική Ασθένεια (NAMI) για να βρείτε ομάδες υποστήριξης.
- Οι ομάδες υποστήριξης δεν αντικαθιστούν τη θεραπεία, αλλά μπορούν να αποτελέσουν μια ισχυρή προσθήκη σε αυτήν. Η ομαδική θεραπεία μπορεί επίσης να είναι προσθήκη θεού στην ατομική θεραπεία και μπορεί επίσης να καλύπτεται από την ασφάλειά σας.
Βήμα 6. Δοκιμάστε τη θεραπεία με φως
Εάν η θλίψη και η κατάθλιψή σας προκαλούνται από εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (ΕΔΕ), που προκύπτει από την έλλειψη ηλιακού φωτός το χειμώνα, ένα ελαφρύ κουτί μπορεί να βοηθήσει. Βεβαιωθείτε ότι το φωτιστικό σας εκπέμπει λίγο υπεριώδες φως, αλλά παρέχει έκθεση σε 10, 000 lux φωτός. Ξεκινήστε κάθοντας μπροστά από το φωτιστικό σας για 15 λεπτά κάθε μέρα και σταδιακά αυξήστε το χρόνο.
- Οι ερευνητές πιστεύουν ότι ο τύπος φωτός σε ένα φωτεινό κουτί μπορεί να ενεργοποιήσει μια περιοχή του εγκεφάλου που ελέγχει τους κιρκαδικούς ρυθμούς και μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της παραγωγής μελατονίνης. Και τα δύο αυτά μπορεί να είναι χρήσιμα στη θεραπεία των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
- Μπορείτε να αγοράσετε ένα ελαφρύ κουτί χωρίς ιατρική συνταγή, αλλά τα περισσότερα προγράμματα ασφάλισης δεν καλύπτουν το κόστος.
- Μπορείτε επίσης απλά να περάσετε περισσότερο χρόνο έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δοκιμάστε να βγείτε έξω στο μεσημεριανό σας διάλειμμα ή να κάνετε μια βόλτα έξω το βράδυ για να έχετε μεγαλύτερη έκθεση στο φυσικό φως.
Μέθοδος 2 από 4: Αντιμετώπιση της έντασης, του άγχους και του άγχους από την κατάθλιψη
Βήμα 1. Ασκηθείτε
Οι καταθλιπτικοί ασθενείς που συμμετέχουν στην άσκηση συχνά βελτιώνουν τα συμπτώματά τους πιο γρήγορα από τους μη ασκούμενους και η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να μειωθεί το άγχος. Στόχος είναι να ασκείστε τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα για 20 έως 30 λεπτά για να έχετε το μεγαλύτερο όφελος. Θέστε μικρούς στόχους, όπως ένα σύντομο περπάτημα ή ένα εύκολο κολύμπι, για να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα μοτίβο αύξησης της φυσικής σας δραστηριότητας.
- Η άσκηση μπορεί ενδεχομένως να αλλάξει τις χημικές ουσίες που ρυθμίζουν τη διάθεση του εγκεφάλου νορεπινεφρίνη και σεροτονίνη, και μπορεί επίσης να απελευθερώσει ενδορφίνες, που και οι δύο μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της ήπιας κατάθλιψης.
- Μπορείτε να ασκηθείτε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, αλλά μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η άσκηση το πρωί ανεβάζει τη διάθεσή τους και βοηθάει στον καθορισμό του τόνου για μια καλή μέρα.
Βήμα 2. Πάρτε ένα μάθημα γιόγκα
Ορισμένα συμπτώματα κατάθλιψης, συμπεριλαμβανομένου του άγχους και της συναισθηματικής δυσφορίας, μπορούν να ανακουφιστούν με την άσκηση της γιόγκα. Η γιόγκα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας και στη βελτίωση των επιπέδων ενέργειας.
Η συνεχής πρακτική της γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των συστημάτων απόκρισης του στρες του σώματός σας
Βήμα 3. Κοιμηθείτε αρκετά
Η χρόνια κούραση μπορεί να αγχώσει το σύστημά σας και να ενισχύσει το άγχος και την κατάθλιψη. Για να το αντιμετωπίσετε, πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε τακτικά. Μην τρώτε ένα μεγάλο γεύμα και μην πίνετε αλκοόλ λίγο πριν κοιμηθείτε. Δοκιμάστε ήρεμες τελετουργίες, όπως να ακούτε απαλή μουσική ή να κάνετε μασάζ στο κεφάλι και τα χέρια σας, πριν πάτε για ύπνο.
- Οι νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλό σας που υποστηρίζουν τη διάθεση αναπληρώνονται από τον ύπνο.
- Οι άνθρωποι που στερούνται ύπνου είναι πιο πιθανό να δουν τις ουδέτερες εικόνες ως "αρνητικές", οδηγώντας έτσι σε μια στρεβλή εντύπωση των καθημερινών αντικειμένων.
Βήμα 4. Εξαλείψτε τους περιττούς στρεσογόνους παράγοντες
Εάν έχετε πάρα πολλά στο πιάτο σας, τότε είναι πιο πιθανό να αισθανθείτε άγχος. Προσπαθήστε να μειώσετε τις υποχρεώσεις σας όποτε είναι δυνατόν και αποφύγετε να αναλάβετε περισσότερα από όσα μπορείτε να αντέξετε. Αποκτήστε τη συνήθεια να λέτε «όχι» όταν κάποιος σας ζητά να κάνετε κάτι που δεν έχετε χρόνο να κάνετε.
Βήμα 5. Ενσωματώστε τεχνικές χαλάρωσης
Ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, διαλογισμός και προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι όλα βοηθητικοί τρόποι για την ανακούφιση του στρες. Βεβαιωθείτε ότι διαθέτετε λίγο χρόνο κάθε μέρα για να χρησιμοποιήσετε μία ή περισσότερες από αυτές τις τεχνικές ανακούφισης από το άγχος. Μην κάνετε τίποτα άλλο αυτό το διάστημα. Επικεντρωθείτε μόνο στη χαλάρωση.
Μέθοδος 3 από 4: Πρόκληση αρνητικών σκέψεων
Βήμα 1. Διερευνήστε γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT)
Αυτός ο τύπος θεραπείας περιλαμβάνει την επίγνωση των αρνητικών σας σκέψεων και την αλλαγή καταστροφικών προτύπων που μπορούν να συμβάλουν στην ήπια κατάθλιψή σας. Μέσω αυτής της θεραπείας, θα μάθετε να αναγνωρίζετε τα αρνητικά πρότυπα σκέψης σας, να σκέφτεστε την εγκυρότητά τους και στη συνέχεια να τα αντικαθιστάτε με πιο υγιείς τρόπους σκέψης. Ρωτήστε τον επαγγελματία ψυχικής υγείας εάν αυτό θα ήταν μια καλή προσθήκη στη διαδικασία επούλωσής σας.
- Μέσω της συμμετοχής σας στο CBT, θα αλλάξετε πραγματικά τον τρόπο που λειτουργεί ο εγκέφαλός σας και πώς αντιδράτε σε ορισμένες καταστάσεις.
- Θα μάθετε πώς να αλλάζετε συμπεριφορές που επιδεινώνουν την κατάθλιψή σας.
- Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από τον θεραπευτή σας υλικά που θα σας βοηθήσουν να συμπληρώσετε τη θεραπεία σας, όπως εργασίες για το σπίτι, βιβλία και βιβλία εργασίας.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στην επίγνωση
Παραμένοντας συγκεντρωμένος στο παρόν, αντί να επαναλαμβάνετε τις απογοητεύσεις του παρελθόντος ή να φοβάστε το μέλλον, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας να αποφύγει δυνητικά αρνητικές σκέψεις. Μπορείτε να ενσωματώσετε το mindfulness στις καθημερινές σας δραστηριότητες, όπως το βούρτσισμα των δοντιών σας ή το πλύσιμο των πιάτων.
- Κατά το βούρτσισμα των δοντιών σας, να είστε προσεκτικοί εστιάζοντας στην κίνηση της βούρτσας γύρω από το στόμα σας. Επικεντρωθείτε στους ήχους που βγάζει η οδοντόβουρτσά σας. Σκεφτείτε τη γεύση της οδοντόκρεμας και την αίσθηση της στο στόμα σας.
- Μπορείτε να είστε προσεκτικοί όταν πλένετε τα πιάτα σας ακούγοντας το νερό από τη βρύση και παρατηρώντας τα χρώματα στις φυσαλίδες σαπουνιού. Μπορείτε επίσης να γνωρίζετε την αίσθηση του ζεστού σαπουνόνερου στα χέρια σας.
- Εστιάζοντας ξανά την προσοχή σας στο παρόν καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, θα μπορείτε να ελέγχετε καλύτερα τα αρνητικά συναισθήματα και να τα εμποδίζετε να αναλάβουν.
Βήμα 3. Δοκιμάστε τον διαλογισμό
Η τακτική πρακτική διαλογισμού, ακόμη και για μόλις 10 λεπτά την ημέρα, έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
- Μπορείτε να ακούσετε έναν καθοδηγούμενο διαλογισμό στο τηλέφωνό σας ή στο iPod.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι ο διαλογισμός βοηθά στη μείωση της δραστηριότητας στην περιοχή του εγκεφάλου που ελέγχει την απόκριση στο στρες.
Μέθοδος 4 από 4: Κάνοντας υγιείς διατροφικές επιλογές
Βήμα 1. Παρακολουθήστε τη διατροφή σας
Οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε προϊόντα και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι χρήσιμες για τη μείωση των πιθανοτήτων να υποφέρετε από ήπια κατάθλιψη. Τρώγοντας αυτά τα τρόφιμα σε μικρά γεύματα όλη την ημέρα, θα βοηθήσετε στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα σας και θα διατηρήσετε ένα ομοιόμορφο επίπεδο ενέργειας όλη την ημέρα.
- Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12 και φυλλικό οξύ μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της διάθεσης. Οι πηγές περιλαμβάνουν φακές, αμύγδαλα, κοτόπουλο και ψάρι.
- Τα άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης D τείνουν να έχουν υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης από εκείνα με τα βέλτιστα επίπεδα. Αναζητήστε τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως γάλα, δημητριακά και χυμό πορτοκάλι, για να ικανοποιήσετε το ημερήσιο απαιτούμενο επίπεδο.
- Η αντικατάσταση ζαχαρούχων και επεξεργασμένων τροφίμων, όπως αναψυκτικά ή μπισκότα, με ολόκληρα τρόφιμα μπορεί να έχει θετική επίδραση στη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
If a medical condition is contributing to your depression, modern research shows that it also impacts your gut flora. Your diet really impacts your ability to be healthy, so it's important to eat a diet rich in nutritious foods.
Βήμα 2. Περιορίστε το αλκοόλ και την καφεΐνη
Αυτά τα ψυχοδραστικά φάρμακα μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεσή σας, τη σκέψη, την αντίληψη και τη συνείδησή σας. Η έντονη κατανάλωση αλκοόλ ή καφεΐνης μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σεροτονίνης σας, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει την κατάθλιψή σας. Μπορείτε να προσπαθήσετε να εξαλείψετε ή να περιορίσετε αυτές τις ουσίες, ακόμη και προσωρινά, για να δείτε αν αντιμετωπίζετε θετικές αλλαγές στη διάθεση.
- Η εναλλαγή από πολλά φλιτζάνια καφέ την ημέρα σε 1 ή 2 φλιτζάνια πράσινο τσάι είναι ένας καλός τρόπος για να μειώσετε αργά την ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνετε. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό, καθώς η κατανάλωση καφεΐνης σε οποιαδήποτε μορφή μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση.
- Δώστε προσοχή και στα μη συνταγογραφούμενα φάρμακα. Η τακτική χρήση ορισμένων από αυτά τα φάρμακα μπορεί να συμβάλει στην κατάθλιψη με την πάροδο του χρόνου. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε οτιδήποτε.
Βήμα 3. Αυξήστε την κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων
Ορισμένες μελέτες έχουν βρει θετικούς δεσμούς μεταξύ της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και της ανακούφισης των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Fάρια όπως ο σολομός, η ρέγγα, η πέστροφα και οι σαρδέλες είναι πλούσια σε ωμέγα-3 και μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα.
