Η φλεγμονή είναι μια φυσιολογική διαδικασία που συμβαίνει στο ανοσοποιητικό σας σύστημα. Βοηθά το σώμα σας να ανταποκρίνεται σε μολυσματικούς οργανισμούς όπως ιούς ή παράσιτα και προάγει την επιδιόρθωση και επούλωση ιστών στο σώμα σας. Αλλά η οξεία φλεγμονή και η χρόνια φλεγμονή μπορούν να προκαλέσουν σοβαρές αλλεργικές αντιδράσεις, όπως κρίσεις άσθματος και χρόνιες λοιμώξεις ή προβλήματα υγείας. Η φλεγμονή μπορεί να προκληθεί από φλεγμονώδη τρόφιμα, τα οποία είναι τρόφιμα που περιέχουν στοιχεία που το σώμα σας αντιλαμβάνεται ως ξένα ή απειλητικά. Μπορείτε να αποφύγετε τις φλεγμονώδεις τροφές και να προσθέσετε περισσότερα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα στη διατροφή σας για να μειώσετε τον κίνδυνο φλεγμονής.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αναγνώριση Αντιφλεγμονωδών Τροφίμων
Βήμα 1. Μαγειρέψτε με ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο
Επιλέξτε πιο υγιεινά έλαια όπως ελαιόλαδο, λάδι σταφυλιού, λάδι μπόραγκο, λάδι αβοκάντο ή λάδι κνήκου όταν μαγειρεύετε.
Προσπαθήστε να μαγειρέψετε τα φαγητά σας σε χαμηλές θερμοκρασίες, όπως χαμηλή φωτιά ή μέτρια προς χαμηλή φωτιά. Η χρήση αντιφλεγμονωδών ελαίων σε χαμηλές θερμοκρασίες μαγειρέματος κάνει συνήθως πιο υγιεινά γεύματα
Βήμα 2. Αναζητήστε φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Προσθέστε φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, τα μουστάρδα, τα λαχανικά, το λάχανο, το μπρόκολο, το ελβετικό τσάιτ, τα γογγύλια και τα τεύτλα στη διατροφή σας. Αυτά τα λαχανικά είναι γεμάτα βιταμίνες και μέταλλα. Είναι επίσης αντιφλεγμονώδη. Πρέπει να στοχεύετε να έχετε τουλάχιστον ένα φυλλώδες λαχανικό ανά γεύμα.
- Τα τεύτλα, το σέλινο, το λάχανο, τα καρότα, τα μπιζέλια, το bok choy και τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι επίσης καλά αντιφλεγμονώδη λαχανικά.
- Οι φρέσκες ντομάτες και οι σάλτσες με βάση την ντομάτα θεωρούνται επίσης αντιφλεγμονώδεις.
- Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε φρέσκα λαχανικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένα λαχανικά. Ελέγξτε τη συσκευασία για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχει προστεθεί νάτριο ή ζάχαρη.
Βήμα 3. Καταναλώστε μια ποικιλία από φρέσκα φρούτα
Πηγαίνετε για μήλα, μπανάνες, ανανάδες, φράουλες, βατόμουρα, βατόμουρα, κεράσια και πορτοκάλια. Όλα αυτά τα φρούτα έχουν όλες αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Προσπαθήστε να έχετε τουλάχιστον ένα αντιφλεγμονώδες φρούτο για κάθε γεύμα.
Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε φρέσκα φρούτα, μπορείτε να έχετε κατεψυγμένα φρούτα. Στη συνέχεια, μπορείτε να τα προσθέσετε στα smoothies για να δημιουργήσετε ένα υγιεινό, αντιφλεγμονώδες ρόφημα
Βήμα 4. Έχετε περισσότερα φασόλια και όσπρια
Προσθέστε φασόλια, φασόλια garbanzo, φασόλια ναυτικού, φασόλια ατζούκι, φασόλια mung, φακές και σόγια στη διατροφή σας.
Βήμα 5. Φάτε λιπαρά ψάρια που περιέχουν ω-3 λιπαρά
Ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος, οι σαρδέλες, ο μπακαλιάρος, ο γαύρος και ο γαύρος είναι όλες καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών.
Στόχος να έχετε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον μία έως δύο φορές την εβδομάδα
Βήμα 6. Προσθέστε βότανα, ξηρούς καρπούς και μπαχαρικά στα γεύματά σας
Τα φρέσκα βότανα όπως ο βασιλικός, το φασκόμηλο και το δεντρολίβανο μπορούν όλα να προσθέσουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες στα γεύματά σας. Τρόφιμα όπως το κρεμμύδι και το σκόρδο έχουν επίσης υψηλές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και πρέπει να προστεθούν στη διατροφή σας.
- Θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιείτε αντιφλεγμονώδη μπαχαρικά όπως κουρκουμά, πιπέρι καγιέν, τζίντζερ και γαρύφαλλο στα γεύματά σας.
- Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα μπαχαρικά είναι ένας υπέροχος, απλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα στη διατροφή σας. Ρίξτε αμύγδαλα, καρύδια ή φιστίκια στο πρωινό σας πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι. Προσθέστε σπόρους κολοκύθας, ηλιόσπορους, κάσιους ή σουσάμι σε σαλάτες και κάρυ. Αλατοπιπερώνετε τα γεύματά σας με μια πρέζα καγιέν ή τζίντζερ.
Βήμα 7. Πιείτε πράσινο τσάι και τσάι από βότανα
Το νερό είναι πάντα το πιο υγιεινό ρόφημα, αλλά μπορείτε επίσης να πιείτε πράσινο τσάι και τσάι από βότανα για να καταναλώνετε περισσότερα αντιφλεγμονώδη υγρά.
Μπορεί να θέλετε να διαβάσετε πώς να προετοιμάσετε σωστά το πράσινο τσάι
Μέρος 2 από 3: Αποφυγή φλεγμονωδών τροφίμων
Βήμα 1. Αποφύγετε κάθε τροφή που προκαλεί αλλεργίες
Μια τροφική αλλεργία θεωρείται μια συγκεκριμένη μορφή φλεγμονής, όπου το ανοσοποιητικό σας σύστημα έχει αρνητική απάντηση σε μια συγκεκριμένη τροφή. Θα πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε τυχόν τροφές που προκαλούν αλλεργίες, καθώς πρόκειται για μια μορφή φλεγμονής που μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας.
- Οι αλλεργίες στα φυστίκια και οι αλλεργίες στα θαλασσινά είναι συχνές, αλλά μπορεί επίσης να υποφέρετε από άλλες τροφικές δυσανεξίες ή ευαισθησίες, όπως ευαισθησία στη γλουτένη ή δυσανεξία στη λακτόζη.
- Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε δυσανεξία ή αλλεργία, δοκιμάστε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο συμπτωμάτων. Στη συνέχεια, μπορείτε να εντοπίσετε συγκεκριμένα τρόφιμα που μπορεί να θέλετε να αφαιρέσετε ως δοκιμή. Ένας γιατρός ή διαιτολόγος μπορεί να κοιτάξει το ημερολόγιό σας για να δώσει μια σύσταση για το τι θα μπορούσατε να αφαιρέσετε. Συνεχίστε στο ημερολόγιο και δείτε αν τα συμπτώματα βελτιώνονται.
Βήμα 2. Μείνετε μακριά από εξευγενισμένους υδατάνθρακες
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες όπως τα λευκά ψωμιά, τα ζυμαρικά και τα ψημένα προϊόντα μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή. Αποφύγετε αυτά τα τρόφιμα, ειδικά αν είναι προσυσκευασμένα, καθώς πιθανότατα περιέχουν πρόσθετα και συντηρητικά που δεν είναι καλά για εσάς.
Αν και τα τρόφιμα ολικής αλέσεως είναι λιγότερο φλεγμονώδη από τα λευκά ψωμιά, τα ζυμαρικά και τα αρτοσκευάσματα, θα έχουν κάποια φλεγμονώδη αποτελέσματα. Εάν αυτά τα τρόφιμα είναι κατασκευασμένα με βιολογικά δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς πρόσθετα ή συντηρητικά, μπορεί να θεωρηθούν μη φλεγμονώδη
Βήμα 3. Αποφύγετε τα τηγανητά
Μείνετε μακριά από τηγανητά τρόφιμα, όπως τηγανητές πατάτες ή τηγανητά κρέατα. Εκτός από φλεγμονώδη, η κατανάλωση τηγανητών τροφίμων μπορεί επίσης να οδηγήσει σε άλλα προβλήματα υγείας, όπως παχυσαρκία και προβλήματα βάρους.
Βήμα 4. Μην έχετε επεξεργασμένα κρέατα ή κόκκινο κρέας
Μείνετε μακριά από το διάδρομο αλλαντικών, καθώς τα επεξεργασμένα κρέατα περιέχουν φλεγμονώδεις ιδιότητες.
Το κόκκινο κρέας θεωρείται επίσης φλεγμονώδες τρόφιμο και πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Αναζητήστε το βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο και όχι με σιτηρά, καθώς το βόειο κρέας που τρέφεται με γρασίδι έχει χαμηλότερες φλεγμονώδεις ιδιότητες
Βήμα 5. Αποφύγετε το βούτυρο, τη μαργαρίνη, τη ζύμη και το λαρδί
Αυτοί οι τύποι λιπαρών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φλεγμονώδη ω-6 λιπαρά. Προσπαθήστε να μαγειρεύετε με πιο υγιεινά έλαια όπως ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας και χρησιμοποιήστε μόνο βούτυρο ή μαργαρίνη σε φρυγανιά με μέτρο.
Βήμα 6. Παραλείψτε τα αναψυκτικά με σόδα και ζάχαρη
Η σόδα και τα ποτά που έχουν γλυκανθεί με τεχνητές γεύσεις και σάκχαρα θεωρούνται φλεγμονώδη. Κολλήστε με νερό ή άλλα υγιεινά ποτά, όπως πράσινο τσάι ή φυσικούς χυμούς φρούτων.
Μέρος 3 από 3: Επιλογή εναλλακτικών στα φλεγμονώδη τρόφιμα
Βήμα 1. Αναζητήστε μη επεξεργασμένα τρόφιμα
Επεξεργασμένα και προσυσκευασμένα τρόφιμα που περιέχουν πολλά συστατικά που μπορεί να είναι φλεγμονώδη. Υπάρχουν επίσης συστατικά που προστίθενται στα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας που μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή. Επικεντρωθείτε σε τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία και δεν είναι συσκευασμένα.
Δοκιμάστε να ψωνίσετε στην εξωτερική περίμετρο του παντοπωλείου, ώστε να αποφύγετε συσκευασμένα τρόφιμα όπως στιγμιαία ζυμαρικά, μπισκότα, εμφιαλωμένες σάλτσες και μίγματα μαγειρέματος. Όσο περισσότερα τρόφιμα μπορείτε να ετοιμάσετε και να μαγειρέψετε μόνοι σας από την αρχή, τόσο λιγότερα επεξεργασμένα και προσυσκευασμένα συστατικά θα καταναλώσετε
Βήμα 2. Πηγαίνετε για φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμα
Τα ολόκληρα τρόφιμα επεξεργάζονται και εξευγενίζονται όσο το δυνατόν λιγότερο και δεν πρέπει να προκαλούν φλεγμονή. Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων στο μανάβικο για να επιβεβαιώσετε ότι περιέχουν πολύ λίγα βασικά συστατικά και τα συστατικά είναι όλα φυσικά.
Βήμα 3. Επιλέξτε τρόφιμα χωρίς πρόσθετα ή συντηρητικά
Τα τρόφιμα που δεν περιέχουν πρόσθετα ή συντηρητικά δεν πρέπει να προκαλούν φλεγμονή. Ελέγξτε τις ετικέτες τροφίμων και τα συστατικά που αναφέρονται στα τρόφιμα για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν πρόσθετα ή συντηρητικά.
Βήμα 4. Έχετε καφέ ρύζι και δημητριακά ολικής αλέσεως
Αντί να έχετε ένα γεύμα με λευκό ρύζι ή εκλεπτυσμένα ζυμαρικά, πηγαίνετε για ένα γεύμα με καστανό ρύζι και δημητριακά ολικής αλέσεως όπως κινόα ή κουσκούς.
