Η απώλεια 15 κιλών σε 3 εβδομάδες θα απαιτήσει σοβαρή αφοσίωση και μείωση θερμίδων, αλλά μην ανησυχείτε-είναι δυνατόν! Ωστόσο, δεν είναι ακριβώς ο πιο υγιεινός στόχος που πρέπει να θέσετε για τον εαυτό σας επειδή η απώλεια βάρους πολύ γρήγορα δεν είναι βιώσιμη και τυχόν κιλά που θα χάσετε θα οφείλονται στο μειωμένο βάρος νερού και μυών (όχι λίπους). Η απώλεια 1 έως 2 κιλών την εβδομάδα είναι μια πιο υγιεινή, πιο βιώσιμη επιλογή-και απαιτεί ακόμη μια ειδική προσπάθεια για κατανάλωση περίπου 1.000 λιγότερων θερμίδων την ημέρα. Ανεξάρτητα από τους στόχους σας για απώλεια βάρους, το να παρακολουθείτε τι και πόσο τρώτε, να καίτε περισσότερες θερμίδες και να κάνετε μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας θα σας βοηθήσει να αδυνατίσετε με υγιή τρόπο!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τρώτε λιγότερες θερμίδες
Βήμα 1. Προσθέστε τα αγαπημένα σας λαχανικά σε κάθε γεύμα
Τα λαχανικά είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες και περιέχουν πολλές βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες για να είστε υγιείς και ικανοποιημένοι. Προσπαθήστε να τρώτε περίπου 2 με 3 φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα. Μεταβείτε στη διεύθυνση https://www.choosemyplate.gov/vegetables για να δείτε την τιμή 1 φλιτζανιού διαφορετικών τύπων μαγειρεμένων και ωμών λαχανικών. Προσπαθήστε να τρώτε κάθε είδους χρώματα για να πάρετε μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών!
Ξεκινήστε τα γεύματά σας με λαχανικά και χόρτα πριν προχωρήσετε σε πιο θερμιδικά πυκνά τρόφιμα όπως πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Με αυτόν τον τρόπο, θα νιώσετε πιο γεμάτοι με λιγότερες θερμίδες
Βήμα 2. Φάτε άπαχη πρωτεΐνη για να χτίσετε άπαχο μυ
Η αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να οδηγήσει σε καύση περισσότερων θερμίδων όλη την ημέρα. Πηγές άπαχης πρωτεΐνης περιλαμβάνουν ψάρια, πουλερικά, φασόλια και φακές και ασπράδια αυγών. Αφιερώστε 15% έως 20% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σε άπαχες πρωτεΐνες.
- Μερικά κόκκινα κρέατα είναι άπαχα επειδή έχουν αφαιρέσει το λίπος. Αναζητήστε αυτά στο μανάβικο.
- Οι πηγές πρωτεΐνης που δεν περιέχουν κρέας και υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών είναι οι μύες σας tofu, tempeh και seitan. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε σκόνες πρωτεΐνης σε smoothies ή ποτά, προκειμένου να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας ως vegan ή χορτοφάγος.
Βήμα 3. Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων και επιλέξτε ινώδη δημητριακά ολικής αλέσεως
Ανταλλάξτε εκλεπτυσμένους λευκούς υδατάνθρακες (όπως το λευκό ψωμί και το ρύζι) με ποικιλίες ολικής αλέσεως (όπως το ψωμί σίτου ολικής αλέσεως και το καστανό ρύζι). Οι υδατάνθρακες ολικής αλέσεως περιέχουν επίσης φυτικές ίνες που θα σας κάνουν να νιώσετε χορτάτοι περισσότερο.
- Συνιστάται να τρώτε 300 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων (45% έως 65% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης), αλλά για να χάσετε περισσότερο βάρος σε λιγότερο χρόνο, μειώστε το σε περίπου 50 έως 150 γραμμάρια την ημέρα Το
- Τις επόμενες εβδομάδες, αντικαταστήστε τα ψωμιά σάντουιτς με περιτυλίγματα μαρούλι] και τα ζυμαρικά με χυλοπίτες κολοκυθιού ή σπαγγέτι για να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων.
Βήμα 4. Επιλέξτε υγιή μονοακόρεστα λιπαρά όπως η καρύδα και το ελαιόλαδο
Για τις επόμενες 3 εβδομάδες, θα πρέπει να αισθάνεστε χορτάτοι από το να τρώτε λιγότερες θερμίδες, οπότε μην αποφεύγετε τα λιπαρά! Τα λίπη λένε στον εγκέφαλό σας ότι είστε χορτάτοι και περιέχουν επίσης ωμέγα 3 λιπαρά οξέα που βοηθούν το σώμα σας να κάψει λίπος. Απλά βεβαιωθείτε ότι τρώτε υγιεινά λίπη-Αντί να μαγειρεύετε με βούτυρο και λαρδί, επιλέξτε υγιεινές επιλογές όπως καρύδα ή ελαιόλαδο.
- Υγιή λίπη όπως το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, οι σπόροι λιναριού, οι σπόροι chia, οι ξηροί καρποί και τα βούτυρα καρυδιών έχουν όλα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.
- Δεδομένου ότι τα λίπη δεν είναι χαμηλά σε θερμίδες, περιορίστε την πρόσληψη σας σε 2 κουταλιές της σούπας (6,0 κουταλάκι του γλυκού) λάδι ή βούτυρο ξηρών καρπών την ημέρα (περίπου 2 μερίδες).
Βήμα 5. Σνακ μόνο όταν πεινάτε και μείνετε σε ολόκληρα τρόφιμα
Τα σνακ θα διατηρήσουν την ενέργειά σας και τον μεταβολισμό σας σε υψηλά επίπεδα για τις επόμενες 3 εβδομάδες. Εάν δεν είστε σίγουροι αν πεινάτε, πιείτε 8 ουγγιές υγρού (240 mL) νερό και περιμένετε 5 λεπτά για να δείτε αν αισθάνεστε πιο ενεργητικά. Επιλέξτε φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς πάνω από ζαχαρούχα σνακ, τρανς με λιπαρά ή κράκερ βαρύ με υδατάνθρακες. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα σνακ σας κάτω από 100 θερμίδες που είναι ίσα με:
- 1 κομμάτι φρούτο (μεγάλο μήλο, μπανάνα ή 2 μικρά πορτοκάλια)
- 15-19 ολόκληρα αμύγδαλα
- 13-14 ολόκληρα κάσιους
- 10 μισά πεκάν
- 28 φιστίκια φλούδες
Βήμα 6. Ενυδατωθείτε με ποτά χαμηλών θερμίδων
Κόψτε τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά και τα αναμεμειγμένα ποτά που είναι πλούσια σε θερμίδες και ζάχαρη. Κολλήστε στο νερό, το τσάι και τον μαύρο καφέ (χωρίς προσθήκη γάλακτος, κρέμας ή ζάχαρης) για να αποφύγετε τις κενές θερμίδες.
- Οι θερμίδες από το αλκοόλ μετράνε! Προσπαθήστε να μην πίνετε καθόλου ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Εάν πρόκειται να πιείτε, μείνετε σε επιλογές χαμηλών θερμίδων όπως ελαφριά μπύρα, οινοπνευματώδη ποτά ή κρασί. Και θυμηθείτε να πίνετε με μέτρο-αυτό σημαίνει ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτά για τους άνδρες.
- Έχει αποδειχθεί ότι ο καφές ενισχύει τον μεταβολισμό σας, οπότε μη διστάσετε να πιείτε μαύρο καφέ το πρωί ή πριν από τις προπονήσεις για να σας δυναμώσει. Απλώς μην πάτε πάνω από 4 φλιτζάνια την ημέρα (400mg καφεΐνης) για να αποφύγετε τον κίνδυνο άγχους, αϋπνίας και πεπτικών προβλημάτων.
Βήμα 7. Μειώστε την πρόσληψη νατρίου για τις επόμενες 3 εβδομάδες
Το νάτριο αναγκάζει το σώμα σας να συγκρατεί το νερό, το οποίο σας κάνει να φαίνεστε φουσκωμένοι και να συγκρατείτε το υπερβολικό βάρος του νερού. Αποφύγετε λοιπόν να προσθέσετε αλάτι στα γεύματά σας για τις επόμενες 3 εβδομάδες και αποφύγετε τις κρυφές πηγές νατρίου. Χρησιμοποιήστε άλλα μπαχαρικά, όπως πιπέρι τσίλι, κύμινο και σκόρδο για να αρωματίσετε το φαγητό σας.
Κατεψυγμένα γεύματα (ακόμη και «υγιεινά»), σνακ, σούπες και καρυκεύματα έχουν όλα πολύ νάτριο. Τρώτε περίπου 1, 500 χιλιοστόγραμμα (1,5 g) νατρίου την ημέρα και φροντίστε να ελέγχετε τις ετικέτες διατροφής
Βήμα 8. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να επιδοθεί μία φορά την εβδομάδα ή λιγότερο και να ασκήσετε έλεγχο μερίδας
Ενώ μπορεί να φαίνεται ότι πρέπει να εγκαταλείψετε το επιδόρπιο για να χάσετε 5 κιλά για τις επόμενες 3 εβδομάδες, αυτό θα σας κάνει να αισθανθείτε στερημένοι (και πιο πιθανό να τρώτε υπερβολικά σε γλυκά). Επιδοθείτε με σύνεση το πολύ μία φορά την εβδομάδα τρώγοντας πολύ μικρές μερίδες γλυκών χαμηλών θερμίδων.
- Απολαύστε ένα τετράγωνο μαύρης σοκολάτας (τουλάχιστον 70% κακάο) μία φορά την εβδομάδα (μέγιστο) για αύξηση των αντιοξειδωτικών και των υγιεινών μετάλλων.
- Ικανοποιήστε τη λαχτάρα σας για ζάχαρη με κατεψυγμένα φρούτα (όπως βατόμουρα ή μπανάνες) αντί για κέικ, μπισκότα ή πίτα. Μπορείτε ακόμη να φτιάξετε παγωτό με μπανάνα που είναι πολύ πιο υγιεινό από το κανονικό παγωτό. Επιπλέον, θα πάρετε επιπλέον ίνες!
Μέθοδος 2 από 3: Καύση περισσότερων θερμίδων
Βήμα 1. Κάντε τουλάχιστον 15-30 λεπτά αερόβιας άσκησης 5 ή 6 ημέρες την εβδομάδα
Πηγαίνετε για τζόκινγκ, τρέξιμο, ποδηλασία ή γρήγορο περπάτημα για να κάψετε επιπλέον θερμίδες κάθε μέρα. Ενώ αυτό που τρώτε έχει μεγαλύτερη σημασία από το τι καίτε, η άσκηση θα ενισχύσει το μεταβολισμό σας για να διατηρήσει το σώμα σας σε λειτουργία καύσης θερμίδων.
- Εναλλαγή μεταξύ άσκησης χαμηλής έντασης (καύση λίπους) και έντονης άσκησης από μέρα σε μέρα. Για παράδειγμα: τρέξιμο τη Δευτέρα, τζόκινγκ μεγάλων αποστάσεων την Τρίτη, αερόβια υψηλής έντασης την Τετάρτη κ.ο.κ.
- Κάντε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) για να εκτοξεύσετε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο. Για παράδειγμα, όταν κάνετε τζόκινγκ, κάντε σπριντ 60 δευτερολέπτων κάθε 3 έως 5 λεπτά.
Βήμα 2. Σηκώστε βάρη 3 φορές την εβδομάδα για να | χτίσετε άπαχο μυ
Η άρση βαρών θα σας βοηθήσει να χτίσετε άπαχο μυ, αυξάνοντας τον μεταβολικό ρυθμό σας. Και μέχρι το τέλος των τριών εβδομάδων, όλος ο αδύνατος μυς θα σας κάνει να νιώσετε σε φόρμα και να φαίνεστε τονισμένοι.
- Επιλέξτε ελαφρύτερα βάρη και κάντε περισσότερες επαναλήψεις εάν δεν θέλετε να αυξήσετε (προσθέτοντας μυϊκό βάρος).
- Εκπαιδεύστε τα χέρια και τα πόδια σας εναλλασσόμενες ημέρες. Για παράδειγμα: εκπαιδεύστε το κάτω μέρος του σώματός σας τις Δευτέρες, το πάνω μέρος του σώματος και τον πυρήνα σας την Τρίτη και ξεκουραστείτε τις Τετάρτες πριν προπονήσετε ξανά το κάτω μέρος του σώματος σας τις Πέμπτες.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε προπόνηση δύναμης άνω και κάτω σώματος τις Δευτέρες, τις Τετάρτες και τις Παρασκευές (ξεκούραση την Τρίτη και την Πέμπτη).
Βήμα 3. Εντάξτε την κίνηση στην καθημερινότητά σας για τις επόμενες 3 εβδομάδες
Ποδηλατήστε ή περπατήστε στις μετακινήσεις σας στη δουλειά. Εάν δεν μπορείτε να αντικαταστήσετε ολόκληρη τη μετακίνηση, σταθμεύστε πιο μακριά και περπατήστε. Ενσωματώστε 15 λεπτά ποδηλασίας ή 30 λεπτά περπάτημα στις πρωινές και βραδινές μετακινήσεις. Μην το υπολογίζετε στο ημερήσιο ελάχιστο όριο των 45 λεπτών την ημέρα για τις επόμενες 3 εβδομάδες.
- Ανεβείτε τις σκάλες αντί για ασανσέρ ή κυλιόμενες σκάλες.
- Σηκωθείτε όταν εργάζεστε στον υπολογιστή σας αντί να κάθεστε.
- Κάντε τραγάνισμα ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή περιμένετε να μαγειρέψετε το δείπνο.
Βήμα 4. Δώστε στον εαυτό σας 1 ή 2 ημέρες ενεργού ξεκούρασης
Δεδομένου ότι σκοπεύετε να χάσετε 5 κιλά την εβδομάδα, επιτρέψτε μόνο στον εαυτό σας 1 ή 2 ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα και συνεχίστε να κάνετε κάποια κίνηση εκείνη την ημέρα για 15 έως 30 λεπτά (όπως περπάτημα, ελαφρύ κολύμπι, γιόγκα, πιλάτες, διατάσεις, ή/και μέτρια αερόβια).
Κάντε μια μεγάλη βόλτα έξω (επιλέξτε ένα μονοπάτι με λόφους αν μπορείτε) ή ακολουθήστε μια ρουτίνα διαδικτυακής γιόγκα 30 λεπτών]
Βήμα 5. Ασκηθείτε με φίλους ή κάντε ένα μάθημα για να κάνετε την άσκηση πιο διασκεδαστική
Αναζητήστε το γυμναστήριο ή το γυμναστήριο της περιοχής σας για να μάθετε τι μαθήματα προσφέρουν τις επόμενες 3 εβδομάδες. Δοκιμάστε boot camp, μέθοδο barre, power yoga, αερόμπικ ή μαθήματα αντλιών μυών. Ζητήστε από έναν φίλο να συμμετάσχει μαζί σας για μερικά από τα μαθήματα που θα σας κρατήσουν υπεύθυνους και θα το κάνουν πιο διασκεδαστικό.
Τα μαθήματα διαφέρουν από 30 λεπτά έως 1 ώρα (ανάλογα με την ένταση και το γυμναστήριο). Πολλά μαθήματα περιλαμβάνουν τόσο προπόνηση δύναμης όσο και διαστήματα καρδιο, οπότε μετρήστε αυτά στους καθημερινούς σας στόχους άσκησης
Μέθοδος 3 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Επιβιβάστε την οικογένειά σας ή/και τους συγκάτοικους σας
Θα είναι δύσκολο να μειώσετε τις θερμίδες όταν τα άτομα με τα οποία ζείτε δεν μοιράζονται τους ίδιους στόχους σας για απώλεια βάρους. Το να ενθαρρύνετε την οικογένειά σας να τρώει υγιεινά και να είναι ενεργός μαζί σας, θα σας οδηγήσει στην επιτυχία.
Εάν οι άνθρωποι με τους οποίους ζείτε δεν είναι στο πλοίο, θέστε ορισμένα όρια (όπως το να μην κρατάτε πρόχειρο φαγητό στο σπίτι) και προγραμματίστε τα γεύματά σας ανεξάρτητα από το τι έχουν προγραμματίσει να φάνε
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή ημερολογίου τροφίμων για να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας
Το περιοδικό και η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να δείτε πόσες ακριβώς θερμίδες έχετε φάει. Θα σας κρατήσει υπόλογους και θα σας κάνει λιγότερο επιρρεπείς στο απρόσεκτο φαγητό τις επόμενες εβδομάδες. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή τηλεφώνου ή κρατήστε μαζί σας ένα μικρό ημερολόγιο, ώστε να μπορείτε να καταγράφετε την πρόσληψη ενώ βρίσκεστε εν κινήσει.
- Ο «Δωρεάν μετρητής θερμίδων» του My Fitness Pal είναι μια καλή εφαρμογή τηλεφώνου για δοκιμή.
- Το Shopwell είναι μια δωρεάν εφαρμογή που σας βοηθά να κάνετε καλύτερες επιλογές όταν αγοράζετε είδη παντοπωλείου προσαρμόζοντας τη λίστα αγορών σας στους στόχους φυσικής κατάστασης και απώλειας βάρους.
Βήμα 3. Δώστε προσοχή στο φαγητό σας όταν τρώτε για τις επόμενες 3 εβδομάδες
Το προσεκτικό φαγητό θα σας βοηθήσει να επιβραδύνετε τα γεύματα, κάνοντάς σας να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι και λιγότερο πιθανό να φάτε υπερβολικά. Επιβράδυνση, μασάτε καλά το φαγητό σας και δώστε προσοχή στις υφές και τις γεύσεις στη γλώσσα σας.
- Αφαιρέστε όλους τους περισπασμούς όταν κάθεστε σε ένα γεύμα. απενεργοποιήστε το τηλέφωνο, την τηλεόραση, τον υπολογιστή ή/και το ραδιόφωνο.
- Βάλτε το πιρούνι σας κάθε τρεις μπουκιές και πιείτε νερό για να σας βοηθήσει να επιβραδύνετε και να διευκολύνετε την πέψη.
Βήμα 4. Μην κόβετε πάρα πολλές θερμίδες για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά σας
Τρώγοντας λιγότερες θερμίδες σημαίνει ότι λαμβάνετε λιγότερα θρεπτικά συστατικά, οπότε μην το παρακάνετε. Για τις επόμενες 3 εβδομάδες, αποφύγετε να τρώτε λιγότερες από 1, 200 θερμίδες την ημέρα (για τις γυναίκες) και 1, 500 θερμίδες την ημέρα (για τους άνδρες) για να παραμείνετε υγιείς.
Η μείωση πολλών θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε υποσιτισμό. Σας κάνει επίσης να αισθάνεστε στερημένοι, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει ευερεθιστότητα και να αυξήσει την πιθανότητα να φάτε υπερβολικά στο επόμενο γεύμα σας
Βήμα 5. Παρακολουθήστε τα μεγέθη των μερίδων σας για τις επόμενες 3 εβδομάδες
Η κατανάλωση μικρότερων μερίδων είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους. Είτε μαγειρεύετε στο σπίτι είτε τρώτε σε ένα εστιατόριο, να είστε ευσυνείδητοι για το πόσο πραγματικά τρώτε. Όταν γευματίζετε έξω, ζητήστε να κλείσει το μισό μέρος για να πάτε (ή μπορείτε να φέρετε το δικό σας Tupperware). Μετρήστε τα σωστά μεγέθη μερίδας χρησιμοποιώντας το χέρι σας:
- Μαγειρεμένα λαχανικά, ξηρά δημητριακά, ψιλοκομμένα ή ολόκληρα φρούτα: 1 γροθιά = 1 φλιτζάνι (16 κουταλιές της σούπας)
- Τυρί: 1 δείκτης = 1,5 ουγγιές (43 γραμμάρια)
- Χυλοπίτες, ρύζι, πλιγούρι βρώμης: 1 παλάμη = 0,5 φλιτζάνια (8,0 κουταλιές της σούπας)
- Πρωτεΐνες: 1 παλάμη = 3 ουγγιές (85 γραμμάρια)
- Λίπη: 1 αντίχειρας = 1 κουταλιά της σούπας (3,0 κουταλάκι του γλυκού)
Βήμα 6. Εξασκηθείτε σε διαλείπουσα νηστεία λίγες ημέρες την εβδομάδα
Αυτός ο τύπος νηστείας μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες, να χάσετε λίπος και, επιπλέον, να μειώσετε τη χοληστερόλη σας. Δώστε στον εαυτό σας ένα παράθυρο διατροφής 8 ωρών και εξασκήστε διαλείπουσα νηστεία οπουδήποτε από 1 έως 4 ημέρες την εβδομάδα.
- Για παράδειγμα, τρώτε μόνο μεταξύ 10:00 π.μ. και 6:00 μ.μ. ή 11:00 π.μ. και 7:00 μ.μ. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια και μετά τη διαλείπουσα νηστεία και προσαρμόστε το χρονικό παράθυρο και τη συχνότητα ανάλογα με το πρόγραμμά σας.
- Λάβετε υπόψη ότι η παράλειψη γευμάτων μπορεί να στείλει το σώμα σας σε κατάσταση πείνας, με αποτέλεσμα να συγκρατεί το λίπος και να καίει λιγότερες θερμίδες. Έτσι, όταν εξασκείτε διαλείπουσα νηστεία, φάτε 4 ή 5 μίνι γεύματα μέσα στο παράθυρό σας.
Βήμα 7. Πίνετε άφθονο νερό για να αποφύγετε το φούσκωμα και την αφυδάτωση
Η αύξηση της κατανάλωσης νερού όταν γυμνάζεστε είναι απαραίτητη για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Η αφυδάτωση προκαλεί το σώμα σας να συγκρατεί νερό, οπότε ενώ μπορεί να ακούγεται προς τα πίσω, πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό για να συγκρατήσετε λιγότερο. Το νερό θα σας βοηθήσει επίσης να αποβάλλετε το υπερβολικό αλάτι από το σώμα σας, κάνοντάς σας λιγότερο φουσκωμένο.
Πίνετε το μισό βάρος σας σε ουγγιές την ημέρα. Για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 91 κιλά, πιείτε 100 ουγγιές υγρού (3, 000 mL) την ημέρα
Βήμα 8. Στόχος να κοιμάστε 7 με 8 ώρες τη νύχτα
Το να μην κοιμάστε αρκετά μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολισμό σας και τις ορμόνες του στρες, προκαλώντας στο σώμα σας να διατηρήσει περισσότερες θερμίδες. Επιπλέον, είναι πιο πιθανό να λαχταράτε λιπαρά, ζαχαρούχα τρόφιμα όταν έχετε έλλειψη ύπνου. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, προσπαθήστε να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε:
- Ακούγοντας ήρεμη ενόργανη μουσική
- Αποφύγετε το τηλέφωνο ή την τηλεόρασή σας για μία ώρα πριν κοιμηθείτε
- Πίνοντας χαλαρωτικό τσάι (όπως λεβάντα, χαμομήλι ή τζίντζερ)
- Κάνοντας βαθιά, διαλογιστική αναπνοή
Συμβουλές
- Πίνετε 8 ουγγιές υγρού (240 mL) νερό πριν από τα γεύματα για να καταλαμβάνετε χώρο στο στομάχι σας.
- Λάβετε υπόψη ότι το μεγαλύτερο μέρος του βάρους που χάνετε μέσα σε 3 εβδομάδες θα είναι βάρος νερού. Θα πρέπει να τηρήσετε μια δίαιτα με μειωμένες θερμίδες για να διατηρήσετε την απώλεια βάρους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Μην περιμένετε ακόμη και απώλεια βάρους κάθε εβδομάδα. Οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να χάσουν βάρος γρήγορα τις πρώτες 2 εβδομάδες και στη συνέχεια η άρση βαρών και τα διαστήματα υψηλής έντασης μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε αυτήν την κολλώδη περίοδο του οροπεδίου.
- Συζητήστε με έναν διαιτολόγο για να σας βοηθήσει να μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη με υγιή τρόπο.
- Προσλάβετε έναν προσωπικό προπονητή για να σας κρατήσει αφοσιωμένους και παρακινημένους με τη ρουτίνα προπόνησής σας.
Προειδοποιήσεις
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα διατροφής ή γυμναστικής.
- Σταματήστε την άσκηση εάν αισθάνεστε πόνο, δύσπνοια ή ζάλη.
