Η κατανάλωση υδατανθράκων ενώ εξακολουθεί να χάνει βάρος είναι εύκολη - στην πραγματικότητα, είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος. Οι υδατάνθρακες σας δίνουν ενέργεια που θα χρειαστείτε για να ενισχύσετε τις προπονήσεις σας και να περάσετε την ημέρα σας. Η απώλεια βάρους απαιτεί απλώς να μειώσετε τον όγκο των υδατανθράκων (καθώς και τον όγκο των λιπών και των πρωτεϊνών) που καταναλώνετε. Αποφύγετε τα σάκχαρα και τα εκλεπτυσμένα δημητριακά. Αντ 'αυτού, ενσωματώστε πολλά φρέσκα φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Εύρεση δίαιτας που λειτουργεί
Βήμα 1. Μειώστε τη θερμιδική σας πρόσληψη
Εάν είστε ένας μέσος άνθρωπος, η ευαισθησία σας στην ινσουλίνη είναι πιθανώς αρκετά καλή και δεν χρειάζεται να κάνετε συγκεκριμένες περικοπές στην πρόσληψη υδατανθράκων για άλλους τύπους θερμίδων όπως τα λίπη. Οι άνθρωποι παίρνουν βάρος όταν οι θερμίδες που καταναλώνουν υπερβαίνουν τις θερμίδες που χρειάζονται για να διατηρήσουν τις φυσικές τους λειτουργίες. Για παράδειγμα, εάν καίτε 1, 500 θερμίδες καθημερινά, αλλά καταναλώνετε 2, 000 θερμίδες καθημερινά, θα πάρετε βάρος. Για να μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη, θα πρέπει να μειώσετε την ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών που λαμβάνετε χωρίς να εξαλείψετε εντελώς κανένα μακροθρεπτικό συστατικό.
- Για παράδειγμα, αντί να πίνετε σόδα, πιείτε νερό.
- Αντί να φάτε ένα σάντουιτς, δοκιμάστε ένα τυλίξτε.
- Αντί να τρώτε ένα μεγάλο μπολ με ζυμαρικά, φάτε ένα μικρό μπολ με ζυμαρικά.
- Περιορίστε τη συνολική ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε ενσωματώνοντας γεύματα χαμηλών θερμίδων στη διατροφή σας, όπως σαλάτες.
- Συνήθως, μια δίαιτα που επιτρέπει περίπου 50 έως 100 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα είναι ιδανική για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος ενώ καταναλώνουν ακόμα μερικούς υδατάνθρακες.
Βήμα 2. Μειώστε τους υδατάνθρακες χωρίς να τους κόψετε εντελώς
Τα άτομα με χαμηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη θα επωφεληθούν από το να μειώσουν την πρόσληψη υδατανθράκων. Εάν είστε παχύσαρκοι ή υπέρβαροι ή εάν έχετε διάγνωση προδιαβήτη, τότε μπορεί να έχετε ευαισθησία στην ινσουλίνη. Σε αυτήν την περίπτωση, η μείωση των μερίδων των κόκκων είναι απαραίτητη. Μειώστε τις μερίδες και τη συχνότητα των τροφών σας όπως ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά και άλλα επεξεργασμένα δημητριακά. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση ολόκληρων φρούτων, λαχανικών και πρωτεϊνών με μικρές μερίδες δημητριακών.
Θα πρέπει να μιλήσετε σε γιατρό για να επιβεβαιώσετε ότι έχετε ευαισθησία στην ινσουλίνη
Βήμα 3. Μην ακολουθείτε μια εξαιρετικά περιοριστική δίαιτα για υδατάνθρακες
Ειδικές δίαιτες που περιορίζουν ριζικά την κατανάλωση υδατανθράκων - για παράδειγμα, δίαιτες στις οποίες η πρόσληψη υδατανθράκων είναι μικρότερη από 20 γραμμάρια ημερησίως - συχνά επιστρέφουν σε ανθρώπους με μπούμερανγκ και τους κάνουν να καταναλώνουν περισσότερους υδατάνθρακες από ό, τι συνήθως. Αντί να εξαλείψετε εντελώς τους υδατάνθρακες, φάτε το 50% των θερμίδων σας από υδατάνθρακες και πάρτε το υπόλοιπο από λίπη και πρωτεΐνες.
- Περίπου το 20% των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχονται από πρωτεΐνη (αν και μπορεί να χρειάζεστε περισσότερες εάν είστε αθλητής).
- Όχι περισσότερο από το 30% των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχονται από λίπος και όχι περισσότερο από 7% από κορεσμένα λιπαρά. Όχι περισσότερο από 1% των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχονται από τρανς λιπαρά. Τα τρόφιμα με μερικώς υδρογονωμένο έλαιο περιέχουν επίσης τρανς λιπαρά.
Βήμα 4. Ασκηθείτε τακτικά
Η απώλεια βάρους ενώ τρώτε υδατάνθρακες είναι ευκολότερη αν ασκείστε. Κατά μέσο όρο, θα πρέπει να ασκείστε τουλάχιστον 2,5 ώρες την εβδομάδα για να διατηρήσετε το βάρος σας. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να ασκηθείτε περισσότερο από αυτό. Ο βαθμός στον οποίο ασκείστε θα πρέπει να εξαρτάται από το βασικό επίπεδο υγείας και φυσικής κατάστασης, καθώς και τα επίπεδα κινήτρων σας για να χάσετε βάρος.
- Προσπαθήστε να ενσωματώσετε την άσκηση στον καθημερινό σας ρυθμό. Για παράδειγμα, περπατήστε στο κατάστημα αντί να οδηγήσετε. Οδηγήστε το ποδήλατό σας στη δουλειά αντί για οδήγηση. Πηγαίνετε μια βόλτα με την οικογένεια ή το κατοικίδιο σας.
- Προγραμματίστε χρόνο στο πρόγραμμά σας για άσκηση. Πασπαλίστε την άσκηση σας όλη την εβδομάδα. Για παράδειγμα, στοχεύστε να ασκείστε 45 λεπτά τέσσερις ημέρες την εβδομάδα.
- Εκτελέστε ασκήσεις καρδιο και προπόνησης δύναμης. Μπορεί να σχεδιάσετε να τρέξετε, να σηκώσετε βάρη ή να κάνετε ποδήλατο.
Βήμα 5. Να είστε ασφαλείς όταν κάνετε δίαιτα και γυμναστική
Μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε ιατρική κατάσταση. Εάν έχετε μια ιατρική κατάσταση που θα μπορούσε να επηρεάσει την επίδραση της απώλειας βάρους μέσω ενός υγιούς συνδυασμού διαιτητικών προσαρμογών και άσκησης-για παράδειγμα, διαβήτης, καρδιακές παθήσεις ή αρρυθμία-θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα αδυνατίσματος. Ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα σχέδιο υγείας που σας επιτρέπει να τρώτε υδατάνθρακες και να χάνετε βάρος με ασφάλεια. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε παραπομπή για να δείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.
- Όσο λιγότερες θερμίδες καταναλώνετε και όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο πιο γρήγορα θα χάσετε βάρος. Ωστόσο, δεν πρέπει να πιέζετε τον εαυτό σας πέρα από αυτό που μπορείτε να αντέξετε με ασφάλεια σωματικά.
- Εάν διαπιστώσετε ότι το πρόγραμμα άσκησής σας παρεμβαίνει στην κοινωνική, επαγγελματική ή ακαδημαϊκή ζωή σας, θα πρέπει να μειώσετε την ένταση και τη συχνότητα των προπονήσεών σας.
- Εάν διαπιστώσετε ότι παραλείπετε ολόκληρα γεύματα, πίνετε ή επαναφέρετε το φαγητό σας, αναζητήστε συμβουλή.
Μέθοδος 2 από 3: Επιλέγοντας τι να φάτε
Βήμα 1. Επιλέξτε τους σωστούς υδατάνθρακες
Αντί να καταναλώνουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες - εκείνους που έχουν μικρή ή καθόλου θρεπτική αξία - καταναλώνουν πιο υγιεινούς υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Για παράδειγμα, μπορείτε να αλλάξετε από λευκό ρύζι σε καστανό ρύζι. Μπορεί επίσης να απολαύσετε:
- Φράουλες
- Βατόμουρα
- Μάφιν ολικής αλέσεως
- Φασόλια
- Μπανάνες
- Καρπούζι
- Πατάτες
- Αμάραντος
- Κριθάρι
- κινόα
- Teff
Βήμα 2. Τρώτε ανθεκτικά άμυλα
Οι υδατάνθρακες που περιέχουν ανθεκτικά άμυλα ("carbstars") επιταχύνουν το μεταβολισμό αποβάλλοντας λιπαρά οξέα, προκαλώντας σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Τα ανθεκτικά άμυλα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην καύση λίπους στην κοιλιά και μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γρηγορότερα βελτιώνοντας το αίσθημα της πληρότητας. Περίπου το 25% των θερμίδων σας πρέπει να προέρχονται από καρμπάστερ. Τα τρόφιμα με υψηλά επίπεδα ανθεκτικών αμύλων περιλαμβάνουν:
- Μαγειρεμένες πατάτες
- Φασόλια
- Λιναρόσποροι
- Βρώμη
- Οσπρια
- Μπανάνες
Βήμα 3. Εξαλείψτε το εξευγενισμένο σιτάρι από τη διατροφή σας
Το εξευγενισμένο σιτάρι είναι το σιτάρι που δεν έχει πίτουρο ή φύτρο, δύο σημαντικά μέρη του πυρήνα του σιταριού. Αυτό παράγει ένα σιτάρι που στερείται φυτικών ινών, σιδήρου και βιταμινών Β στις ίδιες αναλογίες που εμφανίζονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα προϊόντα σίτου που παρασκευάζονται με εξευγενισμένο σιτάρι - όπως το λευκό ψωμί, τα περισσότερα κουλούρια και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα - θα σας αφήσουν να αισθανθείτε λιγότερο χορτάτοι, οδηγώντας έτσι σε υψηλότερη θερμιδική πρόσληψη.
Βήμα 4. Αφαιρέστε τα πρόσθετα σάκχαρα από τη διατροφή σας
Τα προστιθέμενα σάκχαρα βρίσκονται σε πολλά συσκευασμένα τρόφιμα, ειδικά σε μάφιν, μπισκότα και καραμέλες. Υπάρχουν επίσης σε αφθονία σε σόδα, όπου παίρνουν τη μορφή σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης. Αλλά αυτοί οι υδατάνθρακες δεν παρέχουν κανένα θρεπτικό όφελος και είναι πιο πιθανό να πάρεις βάρος. Αποφύγετε αυτά τα πρόσθετα σάκχαρα για να μειώσετε την πρόσληψη κακών υδατανθράκων.
- Για να προσδιορίσετε ποια τρόφιμα έχουν προσθέσει ζάχαρη, ελέγξτε την ετικέτα των συστατικών.
- Ολόκληρα τρόφιμα - φρούτα και λαχανικά - δεν έχουν πρόσθετη ζάχαρη εκτός αν είναι κονσερβοποιημένα ή συσκευασμένα με άλλο τρόπο.
Μέθοδος 3 από 3: Γνωρίζοντας πώς να τρώτε
Βήμα 1. Διαχειριστείτε τις μερίδες σας
Ο έλεγχος των μερίδων είναι βασικός όταν τρώτε υδατάνθρακες και χάνετε βάρος. Εάν καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα, δεν θα πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους και μπορεί ακόμη και να πάρετε βάρος. Τηρήστε τις ανάγκες μερίδας σας σε κάθε γεύμα.
- Χρησιμοποιήστε ετικέτες διατροφής για να προσδιορίσετε πόσα γραμμάρια υδατανθράκων μέσα σε ένα συγκεκριμένο φαγητό.
- Εάν καταναλώνετε ολόκληρο φαγητό χωρίς ετικέτα διατροφής, αναζητήστε στο διαδίκτυο τη μέση τιμή υδατανθράκων του τροφίμου.
- Γενικά, οι ανάγκες σας σε υδατάνθρακες ανά γεύμα ισούται με μια μικρή πατάτα φούρνου, μια μπανάνα ή ένα κουτάκι κανέλινης 125 γραμμαρίων.
- Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, ¾ φλιτζάνι δημητριακά, 1/3 φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια και ½ φλιτζάνι καλαμπόκι περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων και 80 θερμίδες το καθένα. Μια μερίδα 1/2 φλιτζανιού όσπρια είναι αποδεκτή, αλλά προσπαθήστε να περιορίσετε τα χυλοπίτες και το ρύζι σε μια μερίδα 1/3 φλιτζανιού.
- Τα λαχανικά περιέχουν υδατάνθρακες σε χαμηλότερα επίπεδα από ό, τι τα αμυλούχα τρόφιμα, αλλά μπορούν ακόμα να είναι μια πολύτιμη πηγή υδατανθράκων. Για παράδειγμα, ½ φλιτζάνι χυμός λαχανικών, ένα φλιτζάνι ωμά λαχανικά και ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά το καθένα περιέχει περίπου 25 θερμίδες και 5 γραμμάρια υδατάνθρακες.
- Περίπου οι μισές ημερήσιες θερμίδες πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες. Σε μια κανονική διατροφή, αυτό σημαίνει ότι περίπου 800-1.000 από τις θερμίδες τους πρέπει να έχουν τη μορφή υδατανθράκων.
Βήμα 2. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας κάθε τόσο
Η διατροφή σας δεν πρέπει να είναι τόσο περιοριστική ώστε να μην επιτρέπετε ποτέ στον εαυτό σας καμία από τις απολαύσεις της ζωής. Για παράδειγμα, αν θέλετε να τσιμπήσετε λίγο σοκολάτα, να πιείτε λίγο κρασί ή να απολαύσετε ορεκτικό τυριού και κράκερ με φίλους, προχωρήστε. Μην υπερβάλλετε, αλλά βοηθήστε τον εαυτό σας σε μικρές βοήθειες για αυτό που αγαπάτε σε καθημερινή ή εβδομαδιαία βάση.
Εάν συνεχίσετε να στερείτε τον εαυτό σας, η παρόρμησή σας να καταναλώσετε το επιθυμητό τρόφιμο θα αυξηθεί, οδηγώντας σε ανθυγιεινό τσίμπημα
Βήμα 3. Αναπτύξτε ένα ποικίλο ντουλάπι
Εάν έχετε μια ποικιλία υδατανθράκων για κατανάλωση, δεν θα βαρεθείτε να τρώτε υδατάνθρακες ενώ χάνετε βάρος. Αυτό θα σας κρατήσει από το να τρώτε πάρα πολύ λιπαρά τρόφιμα ή να μην τρώτε λάθος είδη υδατανθράκων. Ενισχύστε το ντουλάπι σας αποκτώντας μια ποικιλία φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών. Να είστε τολμηροί και να δοκιμάσετε κάτι που συνήθως παραλείπετε, όπως ζυμαρικά ή πεπόνι μελιού.
