Γνωρίζατε ότι μπορείτε να φάτε καλό φαγητό και να χάσετε βάρος; Μάλλον ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, σωστά; Η αλλαγή του τι και πώς τρώτε θα βελτιώσει τη συνολική σας υγεία, θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και θα σας κάνει να νιώθετε καλύτερα καθημερινά. Πάρτε λίγη άσκηση για να μεγιστοποιήσετε πραγματικά τα οφέλη!
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Τρώγοντας το σωστό φαγητό
Βήμα 1. Τρώτε πολλές μερίδες φρέσκων φρούτων και λαχανικών όλη την ημέρα
Επιλέξτε φρέσκα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, υγιεινά τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά. Τα φρούτα και τα λαχανικά γεμίζουν χωρίς πολλές κενές θερμίδες, οπότε θα μπορείτε να τρώτε αρκετά για να αισθάνεστε χορτάτοι χωρίς να λαμβάνετε πολλές θερμίδες, διευκολύνοντας την απώλεια βάρους.
- Η προσθήκη πολλών λαχανικών και φρούτων στη διατροφή σας θα σας βοηθήσει. Ένας τρόπος για να προσθέσετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας, να μειώσετε τις θερμίδες και να απολαύσετε τα τρόφιμα που αγαπάτε είναι να προσθέσετε ή να «κρύψετε» λαχανικά στα πιάτα. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η προσθήκη πολτοποιημένων λαχανικών σε πιάτα (π.χ., κουνουπίδι σε mac και τυρί) βοήθησε τους ανθρώπους να τρώνε μερικές εκατοντάδες θερμίδες λιγότερο από τα πιάτα. Τα λαχανικά προσθέτουν αλλά χύμα σε ένα πιάτο αλλά όχι πραγματικά έναν τόνο επιπλέον θερμίδων.
- Πάρτε πολύ χρώμα στο πιάτο σας. Βεβαιωθείτε ότι τα γεύματά σας έχουν πολλά χρώματα. ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι με την προσθήκη πολλών φρέσκων προϊόντων, από μελιτζάνα μέχρι παντζάρια μέχρι λάχανο έως κίτρινες πιπεριές. Αυτός ο αποκλεισμός χρωμάτων συνήθως σας βοηθά να τρώτε περισσότερα προϊόντα και κάνει το γεύμα να φαίνεται ορεκτικό και ελκυστικό ταυτόχρονα!
Βήμα 2. Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, έτσι ώστε να μην πιάνετε ανθυγιεινά σνακ που θα σας κάνουν μόνο να πάρετε βάρος.
Τα φασόλια, για παράδειγμα, είναι χορταστικά, πλούσια σε φυτικές ίνες και αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Είναι επίσης αργά να αφομοιωθούν, πράγμα που σημαίνει ότι αισθάνεστε ικανοποιημένοι για λίγο (πράγμα που με τη σειρά του μπορεί να σας εμποδίσει να φάτε περισσότερο!)
Βήμα 3. Περάστε τους χυμούς, φάτε τα φρούτα
Αντί να πίνετε χυμούς ή smoothies, που τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, προτιμήστε να τρώτε ένα ολόκληρο φρούτο, όπως ένα μήλο.
Η κατανάλωση ενός ολόκληρου κομματιού φρούτων σας χορταίνει περισσότερο από το χυμό γιατί τα ωμά φρούτα έχουν περισσότερες φυτικές ίνες. Επιπλέον, η πράξη της μάσησης του φρούτου επικοινωνεί στον εγκέφαλο ότι έχετε φάει κάτι ουσιαστικό
Βήμα 4. Τρώτε τρόφιμα που περιέχουν πολύ νερό, όπως φρούτα και λαχανικά
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό έχουν χαμηλότερους δείκτες μάζας σώματος. Το νερό σε αυτά τα τρόφιμα σας βοηθά να είστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ώστε να τρώτε λιγότερο συνολικά.
- Το καρπούζι και οι φράουλες έχουν περίπου 92 % νερό ανά όγκο. Άλλα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό περιλαμβάνουν το γκρέιπφρουτ, το πεπόνι και τα ροδάκινα. Θυμηθείτε, ωστόσο, ότι πολλά φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, οπότε προσπαθήστε να περιορίσετε τον αριθμό των φρούτων που τρώτε καθημερινά.
- Για τα λαχανικά, το αγγούρι και το μαρούλι έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό στο 96 τοις εκατό. Τα κολοκυθάκια, το ραπανάκι και το σέλινο έχουν περιεκτικότητα σε νερό 95 τοις εκατό.
Βήμα 5. Συμπεριλάβετε τροφές που βελτιώνουν το μεταβολισμό σας.
Επιλέγοντας προσεκτικά τα τρόφιμά σας, μπορείτε να χάσετε τα κιλά χωρίς να πεινάσετε. Οι καυτερές πιπεριές, το πράσινο τσάι, τα μούρα και τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι όλα τα τρόφιμα που βελτιώνουν το μεταβολισμό σας, που σημαίνει το ρυθμό που το σώμα σας καίει θερμίδες.
Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα σάκχαρα. Αυτά προκαλούν αιχμή της ινσουλίνης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αποθήκευση λίπους αντί για καύση λίπους
Βήμα 6. Προσθέστε καλά λιπαρά στη διατροφή σας
Τα μονοακόρεστα λιπαρά έχουν αποδειχθεί κλινικά ότι σας βοηθούν να κάψετε λίπος, ειδικά στο μεσαίο τμήμα σας. Έτσι, προσθέστε τρόφιμα όπως αβοκάντο, ελιές καλαμάτας, ελαιόλαδο, αμύγδαλα, καρύδια και λιναρόσπορο στη διατροφή σας και παρακολουθήστε το βάρος που πέφτει από πάνω σας.
Βήμα 7. Τρώτε υπερτροφές
Ο υπερτροφός είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται μερικές φορές για να περιγράψει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που μερικοί πιστεύουν ότι αποφέρει οφέλη για την υγεία ως αποτέλεσμα. Ορισμένοι ισχυρισμοί υπερτροφής υποστηρίζονται με επιστημονικά στοιχεία, ενώ άλλοι ισχυρισμοί καθιστούν εξαιρετικά δημοφιλή ορισμένα τρόφιμα παρόλο που έχουν λίγα αποδεδειγμένα οφέλη.
- Η κινόα, για παράδειγμα, είναι μια νόμιμη υπερτροφή γιατί είναι μια πλήρης πρωτεΐνη (που σημαίνει ότι έχει και τα οκτώ από τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειαζόμαστε για τους ιστούς μας). Επιπλέον, η κινόα έχει περισσότερη πρωτεΐνη από τους περισσότερους κόκκους δημητριακών και είναι υψηλότερη σε ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, κάλιο και σίδηρο από άλλους κόκκους όπως το σιτάρι και το κριθάρι.
- Απλώς φροντίστε να κάνετε την έρευνά σας πριν αποφασίσετε να προσθέσετε ορισμένες υποτιθέμενες «υπερτροφές» στη διατροφή σας.
Βήμα 8. Αποφύγετε το ανθυγιεινό φαγητό με κενές θερμίδες
Τα τρόφιμα "κενές θερμίδες" είναι εκείνα που έχουν θερμίδες (από ζάχαρη και/ή στερεά λίπη) αλλά ελάχιστη έως καθόλου θρεπτική αξία.
- Τα τρόφιμα και τα ποτά που παρέχουν τον μεγαλύτερο αριθμό κενών θερμίδων για τους Αμερικανούς περιλαμβάνουν κέικ, μπισκότα, γλυκά και λουκουμάδες, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, ποτά φρούτων, τυρί, πίτσα, παγωτό, μπέικον, χοτ ντογκ και λουκάνικα. Με μερικά από αυτά, μπορείτε να βρείτε εναλλακτικές εκδόσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να αγοράσετε χοτ ντογκ χαμηλών λιπαρών και τυρί χαμηλών λιπαρών σε παντοπωλεία. Μπορείτε επίσης να πιείτε ποτά χωρίς ζάχαρη. Σε άλλα τρόφιμα, όπως η καραμέλα και η κανονική σόδα, όλες οι θερμίδες είναι βασικά κενές.
- Είναι εντάξει να έχετε μικρές ποσότητες «ανθυγιεινών» τροφών ως ανταμοιβή. Στην πραγματικότητα, αυτό μπορεί να σας κρατήσει σε δίαιτα! Αλλά βεβαιωθείτε ότι δίνετε στον εαυτό σας μόνο μικρά ποσά αντί να τα τσιμπάτε.
Βήμα 9. Φάτε περισσότερες σούπες
Οι σούπες είναι σχετικά χαμηλές σε θερμίδες. Επιπλέον, αν ξεκινήσετε με μια σούπα, πιθανότατα θα φάτε λιγότερο από το κύριο γεύμα.
Κολλήστε τις σούπες με βάση ζωμού και περίπου 100-150 θερμίδες ανά μερίδα. Μπορείτε να επιλέξετε χοντρές ή πολτοποιημένες σούπες, απλά αποφύγετε τις σούπες με προσθήκη κρέμας
Βήμα 10. Τροφοδοτήστε τους πειρασμούς σας κάθε τόσο
Προχωρήστε και πάρτε το περίεργο ντόνατ ή μια φέτα πίτσα. Η απόλαυση σε περιστασιακή λαχτάρα θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τυχόν επεισόδια. Εάν αισθάνεστε πραγματικά όρεξη για κάτι, πάρτε λίγο. Θυμηθείτε ότι όσο περισσότερο περιορίζετε τον εαυτό σας, τόσο μεγαλύτερη είναι η κλήρωση προς το στοιχείο που έχει περιορισθεί.
Δοκιμάστε να φάτε ένα μπολ ωμά λαχανικά ή να πιείτε ένα γεμάτο ποτήρι νερό πριν απολαύσετε. Κάνοντας αυτό θα σας χορτάσει και θα σας αφήσει λιγότερο περιθώριο για υπερβολική απόλαυση
Μέρος 2 από 2: Τρώγοντας τον σωστό τρόπο
Βήμα 1. Τρώτε αργά
Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται περίπου 20 λεπτά για να καταγράψει τα συναισθήματα πληρότητας, υποδηλώνοντας ότι πρέπει να επιβραδύνετε ώστε ο εγκέφαλός σας να μπορεί να επικοινωνήσει σωστά αυτά τα συναισθήματα.
Εάν δεν αισθάνεστε χορτάτοι αμέσως μετά το γεύμα, περιμένετε. Οι χημικές ουσίες που απελευθερώνει ο εγκέφαλός σας όταν τρώτε ή πίνετε χρειάζονται χρόνο για να αυξηθούν και να επικοινωνήσουν με αυτήν την αίσθηση πληρότητας. Καθώς τα χημικά αυξάνονται, η πείνα σας εξαφανίζεται. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να κάνετε παύση για λίγο μετά το φαγητό και πριν από μια δεύτερη βοήθεια
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε σκεύη και καθίστε σε ένα τραπέζι όταν τρώτε
Το να τρώτε με τα χέρια σας σημαίνει ότι παίρνετε περισσότερο φαγητό σε μία μεζούρα.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι άνθρωποι που τρώνε με μεγαλύτερα σκεύη τρώνε λιγότερο από εκείνους που τρώνε με μικρότερα σκεύη
Βήμα 3. Σταματήστε να τρώτε όταν αισθάνεστε χορτάτοι
Όταν αισθάνεστε άνετα χορτασμένοι μετά το φαγητό, σταματήστε και βάλτε τα σκεύη και τη χαρτοπετσέτα σας στο πιάτο για να σηματοδοτήσετε ότι τελειώσατε. Αυτό είναι επίσης ένα σήμα για τον εαυτό σας ότι τελειώσατε με το γεύμα σας καθώς και για τους γύρω σας.
Θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να τρώτε όλο το γεύμα σας μόλις νιώσετε ικανοποιημένοι. Φάτε μέχρι να χορτάσετε το 80%. Κανείς δεν πρέπει να αισθάνεται γεμάτος και άρρωστος μετά το φαγητό
Βήμα 4. Πίνετε περισσότερο νερό
Συχνά κάνουμε λάθος τη δίψα για πείνα που σημαίνει ότι τρώμε όταν δεν είναι απαραίτητο. Διατηρώντας τον εαυτό σας καλά ενυδατωμένο, θα αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι, καθώς θα έχετε μια πιο καθαρή χροιά και λαμπερά μαλλιά.
Εάν δεν είστε σίγουροι τι αισθάνεστε ότι είναι πραγματικά η πείνα, δοκιμάστε να πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό και στη συνέχεια περιμένετε λίγα λεπτά. Εάν δεν αισθάνεστε πείνα πια, είναι επειδή το σώμα σας είχε πραγματικά ανάγκη από νερό, όχι φαγητό
Βήμα 5. Καταγράψτε τι τρώτε
Αυτή είναι μια απλή αλλά πολύ ισχυρή άσκηση για να ανοίξετε τα μάτια σας για να δείτε αν συμβαδίζετε με το πρόγραμμα διατροφής σας. Συχνά, τείνουμε να παραβλέπουμε το σνακ που κάνουμε μεταξύ των γευμάτων και αντίθετα πραγματικά πιστεύουμε ότι η διατροφή μας μας αποτυγχάνει. Οι περισσότεροι άνθρωποι υποτιμούν την ημερήσια πρόσληψή τους κατά περίπου 25 τοις εκατό.
- Μπορεί επίσης να ανακαλύψετε χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με τις καθημερινές σας συνήθειες και έναν έλεγχο πραγματικότητας για το πόσες θερμίδες καταναλώνετε πραγματικά. Μόλις γνωρίζετε καλύτερα τις συνήθειες και τα πρότυπά σας, μπορείτε να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε προβληματικές συμπεριφορές που εμποδίζουν την πρόοδό σας.
- Η τήρηση ενός ημερολογίου σας κάνει επίσης πιο υπεύθυνους.
Βήμα 6. Μάθετε πώς να διαχειρίζεστε το φαγητό έξω
Το φαγητό σε εστιατόρια ή σε σπίτια άλλων ανθρώπων μπορεί να είναι μια πραγματική πρόκληση. Θέλετε να φάτε, αλλά επίσης δεν θέλετε να φάτε λάθος πράγματα και να διακινδυνεύσετε να κάνετε πίσω στην πρόοδό σας.
- Επιλέξτε τρόφιμα που ψήνονται στον ατμό, ψητά, ψητά ή ψημένα αντί για τηγανητά. Αποφύγετε πιάτα που φέρουν την ένδειξη "παναρισμένα", "τραγανά" ή "χτυπημένα" - αυτές είναι κωδικές λέξεις για "τηγανητά".
- Μη φοβηθείτε να ζητήσετε τροποποιήσεις. Για παράδειγμα, ζητήστε να ανταλλάξετε πατάτες ή ψωμί με μια σαλάτα. Ζητήστε σάλτσα στο πλάι του κοτόπουλου ή άλλου εισαγόμενου, αντί να πνιγεί από πάνω. Αυτό θα σας επιτρέψει να φάτε ακόμα κάτι νόστιμο αλλά χωρίς όλες τις επιπλέον θερμίδες.
- Εάν το εστιατόριο είναι γνωστό για ιδιαίτερα μεγάλες μερίδες, επιλέξτε να χωρίσετε κάτι με έναν φίλο σας.
- Για να αποφύγετε την υπερφαγία όταν βγαίνετε έξω, φάτε ένα μικρό και υγιεινό σνακ στο σπίτι εκ των προτέρων. Δοκιμάστε καρότα και χούμους ή μήλο. Αυτό θα περιορίσει την πείνα σας και θα κρατήσει το κεφάλι σας καθαρό ενώ κάνετε υγιεινές και ενημερωμένες επιλογές από τις προσφορές του εστιατορίου.
- Συσκευάστε φαγητό. Στην αρχή του γεύματος, ζητήστε μια τσάντα σκύλου και βάλτε όσα δεν πρόκειται να φάτε στην τσάντα.
- Όταν παραγγέλνετε σαλάτες, ζητάτε πάντα ντρέσινγκ και σάλτσες στο πλάι. Πολλά ντρέσινγκ μπορεί να είναι πολύ λιπαρά και γεμάτα θερμίδες. Η φαινομενικά «υγιεινή επιλογή» σας μπορεί να περιέχει τόσες θερμίδες όσο ένα μπιφτέκι αν κολυμπάτε σε λιπαρό ντύσιμο. Να είστε επίσης προσεκτικοί με άλλες προσθήκες υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως μπέικον και τυρί.
Βήμα 7. Περιμένετε να εξαπατήσετε μια στο τόσο
Μπορεί να φάτε ένα βράδυ. Σως να έχετε μια κακή μέρα όπου θα απολαύσετε πάρα πολύ πρόχειρο φαγητό. Απλά μην απελπίζεστε όταν συνειδητοποιήσετε ότι έχετε ξεφύγει από τους στόχους σας. Χρειάστηκε μια ζωή για να επιτύχετε το τρέχον βάρος σας και θα χρειαστεί χρόνος για να επιτύχετε τον νέο στόχο βάρους και μεγέθους.
Για να διατηρήσετε την αισιοδοξία σας, επιβραβεύστε τον εαυτό σας για την επίτευξη μικρότερων στόχων. Για παράδειγμα, αγοράστε στον εαυτό σας ένα μικρό διακριτικό ή κεράστε κάθε φορά που χάνετε άλλες πέντε φορές. Η προοπτική της ανταμοιβής θα γίνει τελικά η δική της μορφή κινήτρων
Συμβουλές
- Η απώλεια βάρους μπορεί να μειωθεί σε μια απλή φόρμουλα. Τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε.
- Ζυγίζεστε συχνά. Η ζυγαριά θα σας πει πόσο μπορείτε να «απατήσετε».
- Άσκηση κάθε μέρα! Αυτό θα σας κάνει πιο υγιείς συνολικά και θα δώσει τα αποτελέσματα που θέλετε πιο γρήγορα. Η καύση περισσότερων θερμίδων σημαίνει επίσης ότι έχετε (και χρειάζεστε!) Να τρώτε περισσότερο.
- Για καλύτερη πέψη πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα.
- Το να πίνεις πολύ νερό σε βοηθάει.
- Εάν ακολουθείτε vegan δίαιτα χαμηλών λιπαρών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μπορείτε να φάτε πολύ και να χάσετε βάρος.
Προειδοποιήσεις
- Πρέπει να ασκείστε και να τρώτε πιο υγιεινά, διαφορετικά μπορεί να μην παρατηρήσετε καμία βελτίωση.
- Εάν πρέπει να χάσετε περισσότερο από το 10% του σωματικού σας βάρους, συμβουλευτείτε τον γιατρό της πρωτοβάθμιας φροντίδας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους.
