Εάν αισθάνεστε πόνο από την άσκηση, η χρήση ενός κυλίνδρου αφρού στα πόδια σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε μασάζ και να χαλαρώσετε τους μυς σας. Ο κύλινδρος αφρού, ή η αυτο-μυοφασική απελευθέρωση, είναι η διαδικασία του αυτομασάζ σφιχτών μυών και μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών. Για να είναι αποτελεσματική η κύλιση αφρού, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι στοχεύετε σε ορισμένους μυς των ποδιών σας. Εάν ακολουθείτε τις σωστές τεχνικές, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ρολό αφρού στους τετρακέφαλους, τις γάμπες, τους βραχίονες και τους εξωτερικούς μηρούς σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Χρήση κυλίνδρου αφρού στον τετρακέφαλο
Βήμα 1. Ξαπλώστε με το ρολό αφρού κάτω από τους μηρούς σας
Βάλτε το ρολό αφρού κάτω από το σώμα σας και ξαπλώστε μπρούμυτα, χρησιμοποιώντας τους πήχεις για να στηρίξετε το σώμα σας. Ανυψώστε το σώμα σας έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι ίσια και σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας από το πάτωμα. Θα πρέπει τώρα να είστε στραμμένοι προς τα κάτω με τους πήχεις στο πάτωμα και ο κύλινδρος αφρού να είναι 2-3 ίντσες (5,08-7,62 εκ.) Πάνω από τα γόνατά σας.
Βήμα 2. Πιέστε προς τα πίσω για να κυλήσετε προς τους μυς του ισχίου σας
Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να μετακινηθείτε προς τα πίσω πάνω από τον κύλινδρο στο πάτωμα. Ο αφρός πρέπει να κυλήσει προς τα πάνω, προς τη μέση σας. Σταματήστε όταν το αφρώδες ρολό φτάσει στο πάνω μέρος του μηρού σας.
Βήμα 3. Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα εμπρός για να κυλήσετε προς το γόνατό σας
Τραβήξτε με τα χέρια σας έτσι ώστε να κυλήσετε προς τα εμπρός και να σταματήσετε 5 ίντσες (5,08 cm) πάνω από το γόνατό σας. Μην τυλίγετε το ρολό αφρού πάνω από το γόνατό σας, γιατί μπορεί να είναι επώδυνο και να προκαλέσει τραυματισμό.
Βήμα 4. Κάντε ρολό μπρος -πίσω για 30 δευτερόλεπτα
Συνεχίστε να κυλάτε από 5 ίντσες (5,08 εκατοστά) πάνω από το γόνατό σας στην κορυφή του μηρού και της πλάτης σας, με μία ρευστή κίνηση. Επικεντρωθείτε σε κόμπους ή σφιχτές περιοχές στους μηρούς σας και αφιερώστε λίγο περισσότερο χρόνο πιέζοντας τον κύλινδρο σε αυτές τις περιοχές.
Μέθοδος 2 από 4: Χρησιμοποιώντας έναν κύλινδρο αφρού στις γάμπες σας
Βήμα 1. Καθίστε στο πάτωμα με το αριστερό σας πόδι εκτεταμένο πάνω από τον κύλινδρο αφρού
Τεντώστε το αριστερό σας πόδι πάνω από τον κύλινδρο, με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω. Καθώς απλώνετε το πόδι σας πάνω από τον κύλινδρο, το δεξί σας πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο, με το πόδι στο πάτωμα. Υποστηρίξτε τη στάση σας βάζοντας τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω σας.
Καθίστε σε ένα χαλάκι γιόγκα ή ένα δάπεδο με μοκέτα
Βήμα 2. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε ο κύλινδρος να βρίσκεται δύο ίντσες (5,08 cm) πάνω από τον αχίλλειο τένοντα
Ο αχίλλειος τένοντας σας είναι ο ιστός που συνδέει τη γάμπα σας με τη φτέρνα στο πόδι σας. Τραβήξτε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, έτσι ώστε ο κύλινδρος να τοποθετηθεί στη σωστή θέση.
Βήμα 3. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας πόδι
Σταυρώστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας πόδι για να δημιουργήσετε περισσότερο βάρος σε αυτό. Αυτό θα επιτρέψει στον αφρό ρολό να κάνει μασάζ βαθιά στις γάμπες σας. Οι αστράγαλοί σας πρέπει να είναι ο ένας εναντίον του άλλου και το αριστερό σας πόδι να είναι ακόμα στραμμένο προς την οροφή.
Βήμα 4. Στρίψτε αργά προς τα εμπρός και προς τα πίσω
Τυλίξτε προς τα εμπρός, έτσι ώστε ο αφρός να τυλίξει τη γάμπα σας και να σταματήσει λίγο πριν από το πίσω μέρος του γόνατός σας. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να μετακινηθείτε προς τα πίσω, έτσι ώστε ο αφρός να κυλήσει πίσω στην αρχική θέση, ακριβώς πάνω από τη φτέρνα σας. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε αυτήν την κίνηση μπρος -πίσω για 30 δευτερόλεπτα.
Βάλτε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι έτσι ώστε ο κύλινδρος να κάνει μασάζ στη γάμπα σας
Βήμα 5. Λυγίστε τον αστράγαλο σας
Επιστρέψτε στην αρχική θέση, με το αριστερό σας πόδι πάνω από τον κύλινδρο και λυγίστε τον αστράγαλο σας μπρος -πίσω πάνω από τον κύλινδρο αφρού. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να πηγαίνουν προς τα εμπρός και προς τα πίσω και να αισθάνεστε τέντωμα στον αχίλλειο τένοντα. Αυτή είναι μια ξεχωριστή άσκηση που θα τεντώσει τον αστράγαλο και τον αχίλλειο τένοντα.
Βήμα 6. Επαναλάβετε τη διαδικασία στο δεξί σας πόδι
Η επανάληψη της διαδικασίας με το άλλο σας πόδι θα διασφαλίσει ότι κάνετε μασάζ και στα δύο πόδια εξίσου. Κάντε και τις δύο ασκήσεις σε κάθε πόδι για να ολοκληρώσετε την άσκηση.
Μέθοδος 3 από 4: Αφρός που κυλάει τους κροσσούς σας
Βήμα 1. Καθίστε στο πάτωμα με το ρολό αφρού ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας
Καθίστε σε ένα μοκέτα ή στρώμα γιόγκα με το ρολό αφρού πίσω από τα δύο γόνατά σας. Φυτέψτε τα χέρια σας πίσω σας έτσι ώστε να μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Ανυψώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να μην αγγίζουν το έδαφος και δείξτε τα δάχτυλά σας προς το ταβάνι.
Αποφύγετε να κυλήσετε πίσω από το γόνατο, το οποίο μπορεί να βλάψει ευαίσθητους ιστούς
Βήμα 2. Τυλίξτε μπροστά προς τους γλουτούς σας
Σπρώξτε αργά τα χέρια σας και κυλήστε προς τα εμπρός έτσι ώστε ο κύλινδρος αφρού να κυλήσει πίσω προς τους γλουτούς σας. Θα πρέπει να το νιώσετε να κάνει μασάζ στο πίσω μέρος των μηρών σας.
Βήμα 3. Γυρίστε πίσω προς το πίσω μέρος του γόνατός σας
Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας και γείρετε προς τα πίσω έτσι ώστε ο κύλινδρος αφρού να κυλήσει προς τα πίσω και να σταματήσει 5 ίντσες (5,08 cm) πάνω από το πίσω μέρος του γόνατός σας.
Βήμα 4. Συνεχίστε να κυλάτε για να τεντώσετε τα πονεμένα σημεία στα οσφυϊκά σας
Συνεχίστε να κυλάτε πάνω -κάτω με μια ρευστή κίνηση για 30 δευτερόλεπτα ή 10 επαναλήψεις.
Μέθοδος 4 από 4: Αφρός που κυλά τους εξωτερικούς μηρούς σας
Βήμα 1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά και τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από το ισχίο σας
Ο κύλινδρος πρέπει να είναι κάτω από σας και να πιέζει προς το εξωτερικό του μηρού σας. Φυτέψτε τις παλάμες σας στο χαλάκι από κάτω σας για να στηρίξετε το σώμα σας.
Ορισμένοι φυσιοθεραπευτές συστήνουν να μην κυλήσετε τον έξω μηρό, καθώς μπορεί να ερεθίσει την λαγονοκνημιαία ζώνη, η οποία παρέχει υποστήριξη στο γόνατο. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας και ακούστε το σώμα σας για να αποφασίσετε εάν αυτή η άσκηση έχει νόημα για εσάς. Σταματήστε να χρησιμοποιείτε το ρολό εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία
Βήμα 2. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας πόδι και φυτέψτε το πόδι σας στο έδαφος
Το να φυτέψετε το αριστερό σας πόδι στο έδαφος θα σας βοηθήσει να σταθεροποιηθείτε καθώς κάνετε την άσκηση.
Βήμα 3. Κυλήστε μπρος -πίσω από τον μηρό σας στο ισχίο σας
Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πιέσετε τον εαυτό σας έτσι ώστε ο κύλινδρος αφρού να τρέχει δύο ίντσες (5,08 cm) πάνω από το γόνατό σας. Δεν θέλετε ο κύλινδρος να κυλήσει πάνω από την άρθρωση σε αυτή τη θέση ή μπορεί να σας βλάψει.
Βήμα 4. Επαναλάβετε τη διαδικασία στην αριστερή πλευρά
Γυρίστε προς τα αριστερά και επαναλάβετε την άσκηση για να χαλαρώσετε τον αριστερό μηρό σας. Μόλις κυλήσετε και τα δύο για περίπου 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι, θα τελειώσετε με το κύλισμα των εξωτερικών μηρών σας.
