Μερικές φορές το άγχος μπορεί να σας αιφνιδιάσει, να γεμίσει και να εκτροχιάσει την ημέρα σας. Ευτυχώς, υπάρχουν απλές μέθοδοι για την αντιμετώπιση περιπτώσεων οξέος στρες. Αυτές οι στρατηγικές μπορούν πολύ γρήγορα να ηρεμήσουν τους δαίμονες του στρες και να σας επιτρέψουν να προχωρήσετε με την ημέρα σας. Αυτές οι τεχνικές που ασκούνται τακτικά, μπορούν επίσης να αποτελέσουν πηγές μακροπρόθεσμης ανακούφισης από το στρες.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Εμπλοκή των αισθήσεών σας
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε αρωματοθεραπεία
Το τμήμα του εγκεφάλου σας που επεξεργάζεται το άρωμα είναι κοντά στην περιοχή που ελέγχει τα συναισθήματά σας. Ως αποτέλεσμα, οι ευχάριστες μυρωδιές μπορούν να επηρεάσουν γρήγορα και εύκολα τη διάθεσή σας.
- Τρίψτε μερικές σταγόνες αιθέριων ελαίων στους καρπούς σας. Η λεβάντα είναι ηρεμιστική, τα αρώματα λεμονιού και πορτοκαλιού είναι υπέροχα για γρήγορη αύξηση της ενέργειας και το λιβάνι θα σας βοηθήσει να νιώσετε αμέσως πιο άνετα.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε διαχύτη αιθέριου ελαίου στο σπίτι ή το γραφείο σας.
Βήμα 2. Πιείτε τσάι
Το μαύρο τσάι έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης (ορμόνη του στρες) και προάγει το αίσθημα χαλάρωσης. Ακόμα και η τελετουργία της προετοιμασίας ενός φλιτζανιού τσαγιού μπορεί να είναι καταπραϋντική. Επιπλέον, το τσάι βοηθά να σας κρατήσει ενυδατωμένους, κάτι που είναι υπέροχο τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό.
Βήμα 3. Μασήστε τσίχλα
Μια μελέτη δείχνει ότι η τσίχλα μπορεί να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει την εγρήγορση. Αυτή η μέθοδος δεν θα μπορούσε να είναι πιο απλή! Κρατήστε λίγο τσίχλα στην τσάντα σας ή στο γραφείο σας στη δουλειά. Όταν αισθάνεστε ότι αισθάνεστε αγχωμένοι, βγάλτε λίγο τσίχλα και μασήστε μέχρι να αισθανθείτε μια έξαρση στη διάθεσή σας.
Επιλέξτε ένα κόμμι με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, καθώς αυτό θα είναι καλύτερο για τα δόντια σας
Βήμα 4. Ακούστε τους ήχους της φύσης
Οι ήχοι της φύσης (όπως ένα ρυάκι που τσακίζει, μια τσιριχτή φωτιά, ή ζωύφια και πουλιά που κελαηδούν στο δάσος) μπορούν σχεδόν αμέσως να μειώσουν το επίπεδο του άγχους σας.
Αναζητήστε ένα cd, μια εφαρμογή ή ένα podcast που έχει ήχους φύσης που σας αρέσουν. Ακούστε αυτά ως πρόληψη του άγχους ή ενεργοποιήστε τα όταν αρχίσετε να αισθάνεστε καταβεβλημένοι
Βήμα 5. Ακούστε μουσική
Η μουσική μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος, να μειώσετε τον πόνο και να βελτιώσετε τη συνολική ποιότητα ζωής σας. Προσπαθήστε να ακούτε μουσική όταν αισθάνεστε άγχος για να αλλάξετε γρήγορα και εύκολα τη διάθεσή σας.
- Δημιουργήστε μια λίστα αναπαραγωγής χωρίς άγχος επιλέγοντας αισιόδοξα τραγούδια που σας αρέσουν.
- Κάθε φορά που αισθάνεστε το άγχος να σέρνεται, τραβήξτε τη λίστα αναπαραγωγής σας και πατήστε play.
Μέθοδος 2 από 3: Αφοσίωση του σώματός σας
Βήμα 1. Κάντε ένα ντους
Το ντους είναι ένας υπέροχος τρόπος για να επαναφέρετε, να διακόψετε το άγχος και να μειώσετε το άγχος. Ιδιαίτερα εάν έχετε κολλήσει σε μια ύφεση, το να κάνετε το ντους είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να εξασκήσετε την αυτο-φροντίδα και να δώσετε ώθηση στην αυτοεκτίμησή σας. Επιπλέον, οι φυσικές αισθήσεις του ντους (ζεστό νερό, ευχάριστες μυρωδιές, αυτο-άγγιγμα) είναι εξαιρετικές για την ανακούφιση του στρες.
Βήμα 2. Ξαπλώστε με τα πόδια ψηλά στον τοίχο
Το "Legs up the wall πόζα" ή "viparita karani" είναι μια υπέροχη στάση γιόγκα για τη μείωση του άγχους. Αυτή η στάση βελτιώνει την κυκλοφορία στο κεφάλι και στο πάνω μέρος του σώματος. Παρέχει επίσης ξεκούραση για το κεντρικό νευρικό σας σύστημα.
- Καθίστε στο πάτωμα και σκουπίστε το κάτω μέρος σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στον τοίχο.
- Χαλαρώστε το πάνω μέρος του σώματος στο πάτωμα.
- Σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα για να ακουμπήσετε στον τοίχο.
- Μείνετε εδώ για δέκα λεπτά.
Βήμα 3. Χορός
Ο χορός είναι εξαιρετικός για την ανακούφιση από το άγχος με δύο τρόπους: σας εκθέτει σε αισιόδοξη μουσική και παρέχει όλα τα οφέλη της άσκησης. Μπορείτε να επιτύχετε αυτά τα οφέλη σε λίγα μόνο λεπτά. Κάθε φορά που αρχίζετε να νιώθετε αγχωμένοι, σηκωθείτε και χορέψτε για το μήκος ενός τραγουδιού. Μπορείτε ακόμη και να προγραμματίσετε αυτά τα διαλείμματα μίνι χορού στην εργάσιμη ημέρα σας για να παρέχετε μια κανονική κυκλοφορία.
Βήμα 4. Πηγαίνετε μια βόλτα
Οποιαδήποτε μορφή αερόβιας άσκησης έχει αποδειχθεί ότι ηρεμεί τα νεύρα και βελτιώνει τη διάθεση. Το περπάτημα μπορεί να είναι ένας γρήγορος και απλός τρόπος για να λάβετε αυτά τα οφέλη. Μια μελέτη δείχνει ότι ένας γρήγορος περίπατος 30 λεπτών μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικός με τη λήψη ενός ηρεμιστικού. Αλλά ακόμη και ένας περίπατος 5 ή 10 λεπτών μπορεί να κάνει θαύματα για την ανακούφιση από το άγχος.
- Κάθε φορά που νιώθετε άγχος, πηγαίνετε έναν γρήγορο περίπατο.
- Προχωρήστε μέχρι το περπάτημα για 30 λεπτά κάθε φορά.
- Κάνετε αυτό μερικές φορές την εβδομάδα (ή ακόμα και κάθε μέρα) για να ελαχιστοποιήσετε το άγχος και να νιώσετε καλά.
Βήμα 5. Κάντε μασάζ στον εαυτό σας
Το μασάζ έχει αποδειχθεί ότι ανακουφίζει από το άγχος και προάγει την ευημερία. Αλλά δεν χρειάζεται να επισκεφθείτε έναν επαγγελματία! Μπορείτε να πάρετε τα ίδια οφέλη κάνοντας μασάζ στον εαυτό σας. Ξεκινήστε με ένα εύκολο μασάζ για τα μάτια σας. (Αυτό είναι τέλειο αν κοιτάζετε τον υπολογιστή.)
- Κλείσε τα μάτια σου.
- Τοποθετήστε τους αντίχειρές σας κάτω από τα φρύδια σας.
- Εφαρμόστε πίεση και μετακινήστε τους αντίχειρές σας σε μικροσκοπικούς κύκλους, κινούμενοι προς τα έξω από τα φρύδια σας.
- Συνεχίστε αυτήν την κίνηση γύρω από τα μάτια σας.
Μέθοδος 3 από 3: Εμπλοκή του μυαλού σας
Βήμα 1. Να είστε παρόντες
Το άγχος εμφανίζεται συχνά όταν ανησυχούμε για το μέλλον ή το παρελθόν. Αφιερώστε λίγα λεπτά εστιάζοντας ενεργά στο παρόν. Επιλέξτε μια απλή εργασία, όπως το πλύσιμο των πιάτων ή το φλιτζάνι του τσαγιού. Αφιερώστε πέντε λεπτά για να εστιάσετε έντονα σε αυτή τη μία εργασία, λαμβάνοντας όσες περισσότερες λεπτομέρειες μπορείτε. Στο τέλος αυτών των πέντε λεπτών, θα βρεθείτε πιο άνετα.
Βήμα 2. Αναπνεύστε βαθιά
Η βαθιά ανάσα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να εστιάσετε την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή. Επιπλέον, η εστιασμένη αναπνοή έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό και μειώνει την αρτηριακή σας πίεση, τα οποία και τα δύο έχουν βαθιά επίδραση στο επίπεδο του άγχους σας.
- Πάρτε 5-10 αργές βαθιές αναπνοές.
- Επικεντρωθείτε στο να κάνετε την εισπνοή σας στο ίδιο μήκος με την εκπνοή σας.
- Εισπνεύστε από τη μύτη σας και εκπνεύστε είτε από τη μύτη είτε από το στόμα σας.
Βήμα 3. Δηλώστε μια επιβεβαίωση
Η επιβεβαίωση είναι μια θετική δήλωση για τον εαυτό σας. Οι επιβεβαιώσεις μπορούν να γραφτούν ή να απαγγελθούν στο μυαλό σας, αλλά έχουν το μεγαλύτερο αντίκτυπο όταν εκφωνούνται δυνατά.
- Προετοιμάστε μερικές επιβεβαιώσεις εκ των προτέρων. Βιώνετε άγχος όταν προσπαθείτε να γράψετε; Μια καλή επιλογή μπορεί να είναι "Είμαι καλός συγγραφέας".
- Όταν το άγχος και το άγχος εμφανίζονται για εσάς, δηλώστε ήρεμα την επιβεβαίωσή σας.
- Μπορεί να σας βοηθήσει να κοιταχτείτε στον καθρέφτη καθώς το κάνετε.
- Άλλες ιδέες επιβεβαίωσης περιλαμβάνουν: Είμαι καλός άνθρωπος. Αξίζω να είμαι ευτυχισμένος. Είμαι καλός στη δουλειά μου. και είμαι όμορφη
Βήμα 4. Γελάστε
Το γέλιο έχει αποδειχθεί ότι διεγείρει την παραγωγή β-ενδορφίνης στον εγκέφαλο. Στην πραγματικότητα, ακόμη και η πρόβλεψη για ένα γέλιο μπορεί να τονώσει αυτή την παραγωγή. Αν βρεθείτε σε μια αγχωτική στιγμή, αφιερώστε λίγο χρόνο για να εντοπίσετε κάτι αστείο. Ακόμα κι αν δεν γελάτε δυνατά, η προσμονή μπορεί να είναι αρκετή!
- Αναζητήστε ένα χιουμοριστικό βίντεο.
- Θυμηθείτε μια αστεία εμπειρία με φίλους.
- Ακούστε ένα κωμικό podcast.
Βήμα 5. Εκτελέστε μια «σάρωση σώματος
Η σάρωση σώματος είναι μια εύκολη πρακτική διαλογισμού που μπορεί να ανακουφίσει το άγχος και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γειωμένοι. Αυτό μπορεί να γίνει σε μόλις 30 δευτερόλεπτα. Η ιδέα είναι να ευαισθητοποιήσουμε κάθε μέρος του σώματος. όχι για να το κρίνουμε ούτε καν να το αλλάξουμε.
- Αν έχετε χώρο, ξαπλώστε στο πάτωμα. (Εάν δεν έχετε χώρο, εντάξει. Μπορείτε να εκτελέσετε τη σάρωση σώματος καθισμένη σε μια καρέκλα.)
- Κλείστε τα μάτια σας και ξεκινήστε παρατηρώντας οποιοδήποτε μέρος του σώματός σας αγγίζει το πάτωμα (ή την καρέκλα).
- Χαλαρώστε οποιοδήποτε μέρος του σώματός σας κρατάει ένταση (συνήθως το σαγόνι, το λαιμό και τους ώμους).
- Ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών σας, ξεκινήστε τη σάρωση του σώματός σας, μέρος προς μέρος.
- Φανταστείτε ότι κάνετε μια περιήγηση στο σώμα σας, δεν αξιολογείτε, απλά παρατηρείτε.
- Τερματίστε τη σάρωση στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας.
Συμβουλές
- Φροντίστε να μην απομακρύνετε άγχος/θυμό από φίλους ή συναδέλφους.
- Αυτές οι συμβουλές προορίζονται για να ηρεμήσουν μια οξεία αίσθηση άγχους ή άγχους, αλλά όλες, όταν ασκούνται τακτικά, μπορούν να οδηγήσουν σε λιγότερο άγχος ή άγχος συνολικά.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα παιχνίδι όπως ένα slinky ή μια μπάλα στρες.
