Ακόμα κι αν ξαπλώνετε στο κρεβάτι για οκτώ ώρες ή περισσότερο κάθε βράδυ, ο χαμηλής ποιότητας ύπνος μπορεί να σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι, μπελάδες ή πόνοι. Προσπαθήστε να προσαρμόσετε το περιβάλλον γύρω από το κρεβάτι σας καθώς και τις βραδινές σας δραστηριότητες και θα παρατηρήσετε σημαντική βελτίωση. Εάν ο ύπνος σας διαταράσσεται από έντονο ροχαλητό, χρόνια αϋπνία ή έντονο άγχος, αυτές οι μέθοδοι μπορούν να σας βοηθήσουν σε κάποιο βαθμό, αλλά μπορεί να είναι απαραίτητη η συμβουλή γιατρού.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Δημιουργία άνετου περιβάλλοντος ύπνου
Βήμα 1. Κρατήστε το δωμάτιο δροσερό αλλά άνετο
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, είναι πολύ πιο εύκολο να κοιμηθείτε σε ένα δροσερό περιβάλλον από ένα φρυγανισμένο, καλά θερμαινόμενο δωμάτιο. Προσπαθήστε να επιτύχετε μια θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιό σας μεταξύ 60º και 67ºF (15,6–19,4ºC). Η προσωπική προτίμηση επηρεάζει και εδώ, αλλά η ιδανική θερμοκρασία ύπνου για τους περισσότερους ανθρώπους εμπίπτει σε αυτό το εύρος. Δοκιμάστε το και ίσως εκπλαγείτε.
Τα μωρά και τα νήπια κοιμούνται καλύτερα σε ελαφρώς πιο ζεστή θερμοκρασία. Το ιδανικό εύρος τους είναι μεταξύ 67 και 70 ° F (19 έως 21 ° C)
Βήμα 2. Μειώστε τον ήχο και το φως
Αν κοιμάστε ελαφριά, φορέστε ωτοασπίδες και καλύμματα ματιών για να αποφύγετε τα ερεθίσματα να σας ξυπνήσουν. Εάν το φως του ήλιου νωρίς το πρωί σας ξυπνήσει, κρεμάστε κουρτίνες συσκότισης για να το αποκλείσετε.
Βήμα 3. Εξετάστε τον λευκό θόρυβο
Εάν οι δυνατοί θόρυβοι τη νύχτα είναι αναπόφευκτοι, το παρηγορητικό φόντο θα μπορούσε να τους καλύψει. Δοκιμάστε να τρέξετε έναν ανεμιστήρα στροβιλισμού ή να παίξετε ήσυχη, ήρεμη ενόργανη μουσική. Εάν το δωμάτιό σας είναι στεγνό, ένας υγραντήρας μπορεί να λύσει δύο ζητήματα ταυτόχρονα.
Βήμα 4. Επιλέξτε μια θέση ύπνου
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν υποφέρετε από πόνο στην πλάτη ή στον αυχένα, αλλά ο καθένας μπορεί να επωφεληθεί από το να τακτοποιήσει τον εαυτό του και τα μαξιλάρια του σε μια άνετη θέση. Δοκιμάστε ένα από αυτά:
- Κοιμηθείτε στο πλάι, με τα γόνατά σας ελαφρώς ανασηκωμένα προς το στήθος σας. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας για να κρατήσετε τη λεκάνη και τη σπονδυλική σας στήλη ίσια.
- Κοιμηθείτε ανάσκελα μόνο αν το στρώμα σας παρέχει άνετη υποστήριξη. Δοκιμάστε ένα δεύτερο μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας ή/και κάτω από την κοιλότητα της πλάτης σας για επιπλέον στήριξη.
- Ο ύπνος με το στομάχι δεν συνιστάται, καθώς μπορεί να προκαλέσει αναπνευστικά προβλήματα και πόνο στον αυχένα. Εάν αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να κοιμηθείτε, κοιμηθείτε στην άκρη ενός ψηλού μαξιλαριού, ώστε να μπορείτε να γείρετε ελαφρώς το κεφάλι σας για τη ροή του αέρα, αλλά δεν χρειάζεται να σφίγγετε το λαιμό σας για να το κάνετε.
Βήμα 5. Δοκιμάστε διαφορετικές ρυθμίσεις μαξιλαριού
Μερικοί άνθρωποι κοιμούνται χωρίς μαξιλάρι, ενώ άλλοι προτιμούν ένα ή δύο μεγάλα, μαλακά μαξιλάρια. Προχωρήστε με την επιλογή που διατηρεί τον λαιμό και τους ώμους σας χαλαρούς όλη τη νύχτα. Εάν αισθάνεστε ένταση όταν ξυπνάτε και δεν μπορείτε να βρείτε ένα μαξιλάρι που να σας ταιριάζει, δοκιμάστε να σηκώσετε μια πετσέτα και να την τοποθετήσετε κάτω από το λαιμό σας για άμεση στήριξη.
Εάν δεν μπορείτε να βρείτε μια άνετη θέση για τα χέρια σας, δοκιμάστε να κρατήσετε ένα μεγάλο μαξιλάρι, τυλιγμένη πετσέτα ή γεμιστό ζώο
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε βαριές κουβέρτες σε κρύο σε κανονική θερμοκρασία
Μια πιο βαριά κουβέρτα ή κάλυμμα μπορεί να αυξήσει το αίσθημα ασφάλειας ενώ κοιμάστε. Ανάλογα με τις προσωπικές προτιμήσεις και τις τρέχουσες καιρικές συνθήκες, μπορείτε να προτιμήσετε ένα ελαφρύ πάπλωμα, ένα ζεστό, παχύ παπλώματος ή ακόμα και μια κουβέρτα με φασόλια.
Βήμα 7. Βολευτείτε σε ζεστό καιρό
Αλλάξτε τη ρύθμιση του ύπνου σας όταν ο καιρός ζεσταίνει, ειδικά αν ξυπνάτε ιδρωμένος ή νιώθετε εγκλωβισμένοι στα κλινοσκεπάσματα. Αν συνήθως κοιμάστε γυμνοί κάτω από κουβέρτες, δοκιμάστε να κοιμηθείτε με πιτζάμες κάτω από ένα σεντόνι.
- Κάντε ένα δροσερό ντους λίγο πριν πάτε για ύπνο.
- Ενεργοποιήστε έναν ανεμιστήρα για να διατηρήσετε δροσερό εσάς και το δωμάτιό σας.
- Εάν δεν έχετε κλιματιστικό, βρεγμένα πανιά ή χαρτί κουζίνας και περάστε τα στο πρόσωπο και τα χέρια σας. Εναλλακτικά, τοποθετήστε πάνω από το κρεβάτι σας ένα mister ή ένα φίλτρο ομίχλης, ώστε να μπορεί να ψεκάσει το πρόσωπό σας με δροσερό νερό. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε ένα φυτικό mister.
Μέρος 2 από 3: Χαλαρώστε την ώρα του ύπνου
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο
Η εργασία, τα παιχνίδια και οι περισσότερες άλλες δραστηριότητες πρέπει να γίνονται σε τραπέζι ή γραφείο αντί για κρεβάτι και σε άλλο δωμάτιο όποτε είναι δυνατόν. Εκπαιδεύοντας τον εαυτό σας να συσχετίζει το κρεβάτι με ύπνο ή ήρεμες δραστηριότητες πριν τον ύπνο, μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο σταθερά.
Βήμα 2. Κάντε μια τελετουργία πριν τον ύπνο
Ένας τρόπος να χαλαρώσετε κάθε βράδυ σας βάζει στο σωστό πνεύμα για ύπνο, ειδικά αν επαναλαμβάνετε το ίδιο τελετουργικό κάθε φορά. Εάν το ξάπλωμα στο κρεβάτι προκαλεί άγχος ή φόβο, αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Δοκιμάστε τις παρακάτω ιδέες:
- Διαβάστε ένα ήρεμο βιβλίο.
- Ακούστε ένα βιβλίο σε κασέτα ή ένα podcast, με τα μάτια κλειστά. Αν αυτό σας κρατά ψηλά, ακούστε τους ήχους της φύσης.
- Φάτε ένα μικρό σνακ αν έχετε την τάση να ξυπνάτε πεινασμένοι, όπως ένα ποτήρι γάλα, μια μπανάνα ή ένα μικρό μπολ με δημητριακά χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.
Βήμα 3. Ασκηθείτε νωρίτερα την ημέρα
Η άσκηση είναι μια εξαιρετική ιδέα, αρκεί να μην ξυπνήσετε με μια προπόνηση ακριβώς πριν τον ύπνο. Η εξάντληση του εαυτού σας σε υπερβολική κόπωση δεν θα προκαλέσει ξεκούραστο ύπνο, αλλά κάποια μορφή σωματικής δραστηριότητας είναι συχνά απαραίτητη για να σας βοηθήσει να τηρήσετε το καθημερινό πρόγραμμα ύπνου.
Βήμα 4. Ολοκληρώστε την ημέρα σας με ένα ελαφρύ γεύμα
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το σώμα σας επιβραδύνεται καθώς αρχίζει να κοιμάται, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού σας. Εάν τρώτε ένα βαρύ γεύμα πριν τον ύπνο, ο επιβραδυνόμενος μεταβολισμός σας μπορεί να σας κρατήσει άβολα χορτάτους - ή να επιστρέψετε στην "ενεργή κατάσταση" και να παράγει ανεπιθύμητη ενέργεια.
Μέρος 3 από 3: Πρόληψη ανήσυχου ύπνου
Βήμα 1. Να είστε προσεκτικοί με το ζεστό ντους και να ασκείστε πριν κοιμηθείτε
Όταν το σώμα σας μεταβαίνει από ενεργό σε ηρεμία, όλα επιβραδύνονται και η θερμοκρασία πέφτει. Η αύξηση της θερμοκρασίας από ένα ζεστό ντους ή μια προπόνηση θα επιβραδύνει αυτή τη διαδικασία, καθιστώντας πιο δύσκολο τον ύπνο. Εάν χρειάζεστε άσκηση για να κουραστείτε ή ντους για να νιώσετε άνετα, ξεκινήστε το νωρίτερα, ώστε να έχετε τουλάχιστον τριάντα λεπτά για να δροσιστείτε πριν πάτε για ύπνο.
Εάν θέλετε να κάνετε ντους πριν τον ύπνο, είναι εντάξει να κάνετε ένα ζεστό ντους, καθώς αυτό δεν θα επηρεάσει τον ύπνο σας
Βήμα 2. Αποφύγετε τα περισσότερα ηλεκτρονικά
Η χημεία του εγκεφάλου σας ερμηνεύει το μπλε φως ως ξημερώματα, γεγονός που καθιστά τον εγκέφαλό σας πιο ενεργό. Τα τηλέφωνα, οι κονσόλες παιχνιδιών και οι υπολογιστές είναι όλα πηγές μπλε φωτός. Παιχνίδια, εργασία, παζλ και άλλες δραστηριότητες που περιλαμβάνουν διανοητική προσπάθεια μπορεί να δυσκολεύουν ιδιαίτερα τον ύπνο.
Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε τον υπολογιστή σας τη νύχτα, εγκαταστήστε το Flux για να αλλάξετε την οθόνη του υπολογιστή σας σε πιο κόκκινα και ροζ χρώματα "ηλιοβασιλέματος" τη νύχτα
Βήμα 3. Αποφύγετε τη διέγερση βιταμινών, συμπληρωμάτων και τροφών
Πιθανώς γνωρίζετε ότι η καφεΐνη και η ζάχαρη σας κρατούν ξύπνιους, συμπεριλαμβανομένης της καφεΐνης που βρίσκεται στη σόδα και τη σοκολάτα. Άλλες ουσίες που διαταράσσουν τον ύπνο σας περιλαμβάνουν βιταμίνες Β, στεροειδή φάρμακα για το άσθμα, βήτα-αναστολείς, οπιούχα, τζίνσενγκ και γκουαράνα. Εάν παίρνετε κάποιο από αυτά ως τακτικά συμπληρώματα το βράδυ, πάρτε τα νωρίτερα την ημέρα.
- Μην αλλάξετε το πρόγραμμα φαρμάκων χωρίς να συμβουλευτείτε γιατρό.
- Πίνοντας περισσότερο νερό μπορεί να βοηθήσει να περάσουν τα χημικά μέσα από το σώμα σας γρηγορότερα, αλλά αυτό μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό εάν καταλήξετε να ξυπνάτε τη νύχτα για να πιείτε.
Βήμα 4. Αποφύγετε το αλκοόλ και τα τσιγάρα πριν κοιμηθείτε
Η βιασύνη από τα τσιγάρα ή οποιαδήποτε πηγή καπνού μπορεί να σας κρατήσει ή να σας προκαλέσει ανήσυχο, ανήσυχο ύπνο. Οι συμβουλές για το αλκοόλ μπορεί να φαίνονται πιο ασυνήθιστες, καθώς το αλκοόλ σας κοιμίζει. Ωστόσο, ο ρυθμός του ύπνου σας μετά το αλκοόλ διαταράσσεται σημαντικά. Αποφύγετε το αλκοόλ δύο έως τρεις ώρες πριν από τον ύπνο, ή μπορεί να ξυπνήσετε το βράδυ ή να ξυπνήσετε κουρασμένοι το πρωί.
Βήμα 5. Πάρτε βοηθήματα ύπνου εάν είναι απαραίτητο
Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα να τηρήσετε το πρόγραμμα ύπνου ή να κοιμηθείτε όλη τη νύχτα, η μελατονίνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί με ασφάλεια για να ενθαρρύνει αυτή τη συμπεριφορά. Για σοβαρή αϋπνία, μπορεί να απαιτείται φαρμακευτική αγωγή ύπνου που έχει συνταγογραφηθεί από τον γιατρό, αλλά η τακτική χρήση μπορεί να δημιουργήσει ανοχή και ακόμη και εξάρτηση από το φάρμακο. Ακολουθήστε τις οδηγίες του γιατρού σας και παραλείψτε το φάρμακο όταν είναι δυνατόν για να μετριάσετε αυτήν την κατάσταση.
Βήμα 6. Μιλήστε με έναν γιατρό για την άπνοια ύπνου
Αυτή η κοινή κατάσταση, που χαρακτηρίζεται από ροχαλητό, κόβει τον αέρα στους πνεύμονές σας ενώ κοιμάστε, προκαλώντας ανήσυχο ύπνο ή συχνό ξύπνημα. Είναι πιο πιθανό να επηρεαστείτε εάν είστε υπέρβαροι ή έχετε αναπνευστικά προβλήματα. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ένα «εργαστήριο ύπνου» όπου ο ύπνος σας παρακολουθείται για να μάθετε περισσότερα.
Συμβουλές
- Εάν έχετε χρόνια προβλήματα ύπνου, κρατήστε ένα καθημερινό ημερολόγιο ύπνου. Γράψε τι έφαγες πριν κοιμηθείς, τις τελευταίες τρεις ή τέσσερις ώρες δραστηριότητάς σου, πώς ένιωσες όταν πήγες για ύπνο και πώς ένιωσες όταν ξύπνησες. Συγκρίνετε τις καταχωρήσεις σας κάθε λίγες ημέρες για να σας βοηθήσουν να βρείτε μοτίβα, όπως δραστηριότητες που σας κρατούν ξύπνιους ή τρόφιμα που οδηγούν σε ξεκούραστο ύπνο.
- Εάν είστε γυναίκα, παρακολουθήστε τον κύκλο σας για να δείτε αν οι ορμόνες σας θα μπορούσαν να σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε άνετα.
- Αν θέλετε να βρείτε την πιο άνετη θέση ύπνου του σώματός σας, δώστε προσοχή στο πώς ξυπνάτε το πρωί. Προσπαθήστε να επαναλάβετε αυτή τη θέση όταν πηγαίνετε για ύπνο για έναν άνετο ύπνο.
Προειδοποιήσεις
- Κρατήστε τους ανεμιστήρες να τρέχουν περισσότερο από το χέρι σας από το κρεβάτι σας, για να αποφύγετε να πιάσετε δάχτυλα ή μακριά μαλλιά στις λεπίδες.
- Πριν αφήσετε τους ανεμιστήρες ή άλλες πηγές "λευκού θορύβου" όλη τη νύχτα, διαβάστε την ετικέτα ασφαλείας για να μάθετε εάν υπάρχει σχετικός κίνδυνος πυρκαγιάς.
