Το σφίξιμο και ο πόνος στους γοφούς σας δεν είναι καθόλου διασκεδαστικά, ειδικά όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε. Ο μυϊκός πόνος τείνει να χειροτερεύει τη νύχτα, κάτι που μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο και να αισθανθείτε εξαντλημένοι όλη την ημέρα. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να τα βάζεις με αυτό! Υπάρχουν πολλά απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να κοιμάστε πιο άνετα και να χαλαρώνετε τους καμπτήρες των ισχίων σας. Με τα σωστά βήματα, θα πρέπει να κοιμάστε όλη τη νύχτα σε χρόνο μηδέν.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Καλύτερες Θέσεις leepπνου
Βήμα 1. Δοκιμάστε να κοιμηθείτε στο πλάι με ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας
Αν κοιμάστε στο πλάι, είστε τυχεροί, γιατί ο πλευρικός ύπνος είναι μία από τις καλύτερες θέσεις για τον πόνο στο ισχίο. Επιλέξτε την πλευρά που πονάει λιγότερο και ξαπλώστε σε αυτήν. Στη συνέχεια, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας για να στηρίξετε τους γοφούς σας.
Εάν γυρίζετε συχνά τη νύχτα, δοκιμάστε να τοποθετήσετε ένα άλλο μαξιλάρι πίσω από την πλάτη σας για να σας κρατήσει στην άνετη πλευρά σας
Βήμα 2. Κοιμηθείτε ανάσκελα με ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας αν αυτό είναι πιο άνετο
Το να ξαπλώνετε ανάσκελα δεν είναι ιδανικό για τον πόνο στην πλάτη, αλλά αν κοιμάστε στην πλάτη, μπορείτε να το κάνετε να λειτουργεί, ανυψώνοντας τα γόνατά σας με ένα μαξιλάρι. Ξαπλώστε, λυγίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας. Αυτό ανακουφίζει από την πίεση και θα πρέπει να σας κάνει πιο άνετους.
- Αντί για ένα κανονικό μαξιλάρι, μπορεί να βρείτε ένα μπλοκ αφρού πιο υποστηρικτικό.
- Μόλις βρείτε μια άνετη θέση, δοκιμάστε να περιβάλλετε τον εαυτό σας με μαξιλάρια. Αυτό μπορεί να σας κρατήσει ασφαλή στο σημείο σας, ακόμα κι αν κινείστε στον ύπνο σας.
Βήμα 3. Αποφύγετε να κοιμάστε με το στομάχι αν είναι δυνατόν
Ο ύπνος με το στομάχι είναι μια κακή θέση για τον πόνο στην πλάτη και στο ισχίο. Βγάζει τη σπονδυλική σας στήλη εκτός ευθυγράμμισης και μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο. Εάν μπορείτε να το αποφύγετε, προσπαθήστε να μην κοιμάστε με το στομάχι.
Εάν κοιμάστε με το στομάχι σας, τοποθετήστε ένα επίπεδο μαξιλάρι κάτω από το στομάχι και τη λεκάνη σας. Χρησιμοποιήστε επίσης ένα επίπεδο μαξιλάρι για το κεφάλι σας ή μην το χρησιμοποιήσετε καθόλου, έτσι ώστε ο λαιμός σας να παραμένει ίσιος
Μέθοδος 2 από 3: Να αποκοιμηθείτε ευκολότερα
Βήμα 1. Εφαρμόστε καλή υγιεινή ύπνου για να ετοιμαστείτε για ύπνο
Αυτό δεν σχετίζεται άμεσα με τον πόνο στο ισχίο σας, αλλά είναι ένας σημαντικός τρόπος για να κοιμηθείτε καλά. Για τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο, επικεντρωθείτε στο να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε. Κάντε ήσυχες δραστηριότητες όπως διάβασμα, μπάνιο ή τέντωμα. Με αυτόν τον τρόπο, θα είναι πολύ πιο εύκολο να κοιμηθείτε, ακόμη και με τον πόνο σας.
- Απενεργοποιήστε τον υπολογιστή, την τηλεόραση και το τηλέφωνό σας μία ώρα πριν τον ύπνο. Το φως από τις οθόνες μπορεί να τονώσει τον εγκέφαλό σας και να σας κρατήσει ξύπνιο.
- Η τήρηση ενός σταθερού προγράμματος σας βοηθά επίσης να κοιμάστε καλύτερα. Προσπαθήστε να σηκωθείτε και να πάτε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό επίσης. Αυτό είναι το καλύτερο περιβάλλον για ύπνο.
Βήμα 2. Πάρτε ένα αναλγητικό βραδείας δράσης πριν κοιμηθείτε
Εάν ο πόνος σας ξυπνά τη νύχτα, τότε τα αναλγητικά μπορούν να σας βοηθήσουν. Πάρτε ένα μακράς διάρκειας αντιφλεγμονώδες πριν από τον ύπνο, όπως η ναπροξένη. Αυτό βοηθά στην ανακούφιση του πόνου όλη τη νύχτα, ώστε να μπορείτε να κοιμάστε άνετα.
- Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες δοσολογίας όταν παίρνετε φάρμακα και ποτέ μην παίρνετε περισσότερα από όσα υποτίθεται ότι έχετε, χωρίς τις οδηγίες του γιατρού σας.
- Άλλα αναλγητικά όπως η ιβουπροφαίνη και η ακεταμινοφαίνη μπορούν επίσης να θεραπεύσουν τον πόνο σας, αλλά δεν διαρκούν τόσο πολύ. Μπορεί να ξυπνήσετε με πόνο κατά τη διάρκεια της νύχτας.
- Τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως η ιβουπροφαίνη, η ασπιρίνη και η ναπροξένη είναι τα καλύτερα επειδή βοηθούν τα μυϊκά στελέχη να επουλωθούν εκτός από τη θεραπεία του πόνου.
Βήμα 3. Κάντε πάγο στο ισχίο σας όλη την ημέρα για να μειώσετε τον πόνο
Εάν οι καμπτήρες του ισχίου σας είναι τεντωμένοι, τότε πιθανότατα έχετε κάποια φλεγμονή στους τένοντες και τους μυς σας. Αυτό μπορεί να είναι πολύ άβολο. Για να μειώσετε τη φλεγμονή, τυλίξτε ένα πακέτο πάγου σε μια πετσέτα και κρατήστε το στους γοφούς σας για 20 λεπτά κάθε φορά. Επαναλάβετε αυτό κάθε 3-4 ώρες για 3 ημέρες για να δείτε αν μειώνει τον πόνο σας τη νύχτα.
Ποτέ μην εφαρμόζετε πάγο απευθείας στο δέρμα σας χωρίς να τον τυλίξετε πρώτα σε μια πετσέτα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει κρυοπαγήματα
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε θερμότητα αντί πάγου για θαμπό, σκληρό πόνο
Εάν ο πόνος σας οφείλεται σε παλαιότερο τραυματισμό ή υπερβολική χρήση και όχι φλεγμονή, τότε η θερμότητα είναι καλύτερη επιλογή από τον πάγο. Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή μια πετσέτα εμποτισμένη με ζεστό νερό και κρατήστε το στους γοφούς σας για 15-20 λεπτά. Αυτό μπορεί να χαλαρώσει τους μυς σας και να ανακουφίσει τον πόνο σας.
- Εάν έχετε τραυματισμό ηλικίας μικρότερης των 48 ωρών, χρησιμοποιήστε πάγο αντί θερμότητας.
- Πάντα δοκιμάζετε το μαξιλάρι θέρμανσης για να βεβαιωθείτε ότι δεν είναι πολύ ζεστό πριν το χρησιμοποιήσετε.
Βήμα 5. Δοκιμάστε να πάρετε ένα πιο σφιχτό στρώμα για περισσότερη υποστήριξη
Μερικές φορές, ένα νέο στρώμα μπορεί να κάνει τη μεγάλη διαφορά. Εάν το στρώμα σας είναι παλιό και χαλαρό, τότε ένα νέο, σταθερό μπορεί να παρέχει μεγαλύτερη υποστήριξη στις αρθρώσεις και τους γοφούς σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα.
- Εάν θέλετε λίγο περισσότερο μαξιλάρι, χρησιμοποιήστε ένα αφρώδες υλικό πάνω από το στρώμα για να κατανέμετε ομοιόμορφα το βάρος σας.
- Θυμηθείτε ότι ένα νέο στρώμα μπορεί να σας κάνει πολύ πιο άνετα, αλλά στην πραγματικότητα δεν θεραπεύει τους πονεμένους μυς σας.
Μέθοδος 3 από 3: Χαλαρώστε τους καμπτήρες των ισχίων σας
Βήμα 1. Τεντώστε τους καμπτήρες του ισχίου σας κάθε μέρα
Εάν οι καμπτήρες του ισχίου σας είναι σφιχτοί, τότε το τέντωμά τους είναι ο καλύτερος τρόπος για να το διορθώσετε. Υπάρχουν όλα τα είδη διατάσεων κάμψης ισχίου, οπότε εντάξτε μερικά από αυτά στο καθημερινό σας πρόγραμμα.
- Για εύκολο τέντωμα του ισχίου, τοποθετήστε μια διπλωμένη πετσέτα στο έδαφος και γονατίστε επάνω του με το δεξί γόνατο και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας σε μια θέση lunge. Σκύψτε προς τα εμπρός για να βάλετε περισσότερο βάρος στο αριστερό σας πόδι για να τεντώσετε το δεξί καμπτήρι του ισχίου σας. Κρατήστε αυτό για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε το για την άλλη πλευρά.
- Ένα τέντωμα πεταλούδας είναι ένα άλλο εύκολο. Καθίστε στο έδαφος και βάλτε τα πέλματα μαζί μπροστά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και χαλαρώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να βυθίζονται προς το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη στάση για 15-30 δευτερόλεπτα.
Βήμα 2. Μείνετε δραστήριοι με ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου
Ενώ μπορεί να αισθάνεστε πόνο, το να παραμείνετε ακίνητοι μπορεί πραγματικά να σφίξει τους μυς σας. Κρατήστε τον εαυτό σας ενεργό με ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου όπως περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμπι. Αυτά βοηθούν να χαλαρώσετε τους γοφούς σας χωρίς να τους πιέσετε πολύ.
- Η παραμονή ενεργός μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα όταν δεν πονάτε. Είναι μια γενικά καλή συνήθεια.
- Εάν οποιαδήποτε άσκηση προκαλεί πόνο, σταματήστε αμέσως. Εάν πιέσετε πολύ, θα μπορούσατε να προκαλέσετε μεγαλύτερη ζημιά.
Βήμα 3. Σηκωθείτε και περπατήστε αν καθίσατε για πολύ καιρό
Είναι φυσιολογικό αν πρέπει να μείνετε καθισμένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα στη δουλειά. Ωστόσο, οι μεγάλες περίοδοι καθισμάτων θα μπορούσαν να σφίξουν και να καταπονήσουν τους μυς σας. Κάθε 15-20 λεπτά, σηκωθείτε και μετακινηθείτε λίγο για να χαλαρώσετε τους μυς σας και να αποφύγετε το σφίξιμο.
Βήμα 4. Ολοκληρώστε ένα γύρο φυσικοθεραπείας για έντονο πόνο
Εάν έχετε μυϊκή καταπόνηση στους καμπτήρες του ισχίου σας, τότε η φροντίδα στο σπίτι μπορεί να μην είναι αρκετή. Ευτυχώς, η φυσικοθεραπεία μπορεί να σας επαναφέρει στο φυσιολογικό. Όταν παρακολουθείτε τα ραντεβού σας, ο θεραπευτής θα σας δείξει διατάσεις και ασκήσεις για την ενίσχυση των καμπτήρων του ισχίου σας και μπορεί να κάνει μασάζ ή να χειριστεί τους μυς σας για να τους χαλαρώσει. Ολοκληρώστε όλα τα ραντεβού σας για να επαναφέρετε τους καμπτήρες των ισχίων σας σε φόρμα.
- Ο θεραπευτής πιθανότατα θα σας δώσει μια λίστα ασκήσεων που πρέπει να κάνετε στο σπίτι. Ακολουθήστε όλες τις οδηγίες τους και μείνετε συνεπείς με αυτές τις ασκήσεις για γρήγορη ανάρρωση.
- Μπορεί να χρειαστείτε παραπομπή ή συνταγή για φυσικοθεραπεία, οπότε επισκεφθείτε πρώτα τον κανονικό σας γιατρό.
