Ο ύπνος ανάσκελα μπορεί να ωφελήσει τη στάση σας και να αποτρέψει τον πόνο στην πλάτη, αλλά δεν είναι φυσικό για τους περισσότερους ανθρώπους. Μαξιλάρια και κουβέρτες με ζύγισμα μπορεί να σας εμποδίσουν να κυλήσετε στον ύπνο σας, ενώ το τέντωμα εκ των προτέρων βοηθά στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη. Οι συνήθειες που προωθούν τον ευκολότερο ύπνο είναι επίσης χρήσιμες ενώ συνηθίζετε σε αυτή τη θέση.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Μείνετε ανάσκελα
Βήμα 1. Κοιμηθείτε κάτω από μια σταθμισμένη κουβέρτα
Εάν έχετε συνηθίσει να κοιμάστε στο πλάι ή στο στομάχι, οι ζυγισμένες κουβέρτες θα προσομοιώσουν την παρηγορητική πίεση που αισθάνεστε στο μπροστινό μέρος του σώματός σας σε αυτές τις θέσεις. Χρησιμοποιούνται συχνότερα για να βοηθήσουν τα αυτιστικά άτομα να κοιμηθούν, αλλά έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν άτομα που πάσχουν από άγχος και αϋπνία. Αυτές οι κουβέρτες μπορούν να αγοραστούν στο διαδίκτυο. Συνιστάται να ζυγίζουν το 10% του σωματικού σας βάρους.
Βήμα 2. Φτιάξτε έναν «τοίχο από μαξιλάρια» γύρω σας για να μην τυλίγετε
Το να περιβάλλεστε με μαξιλάρια από όλες τις πλευρές θα σας κάνει λιγότερο πιθανό να στρίψετε στον ύπνο σας:
- Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι και στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας.
- Βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από τα χέρια και τα πόδια σας.
- Στρώστε μαξιλάρια και στις δύο πλευρές των ποδιών σας.
Βήμα 3. Σηκώστε το κεφάλι και τον κορμό σας αν ο "τοίχος" δεν λειτουργεί
Συσσωρεύστε αρκετά μαξιλάρια κάτω από το κεφάλι και τον κορμό σας έτσι ώστε όταν ξαπλώνετε, το πάνω μέρος του σώματος σας να είναι σε κλίση. Εάν μπορείτε να κοιμηθείτε σε αυτή τη θέση, θα έχετε πολύ λιγότερες πιθανότητες να αναποδογυρίσετε.
Τα μαξιλάρια "wedge" έχουν σχεδιαστεί με αυτή την τεχνική και μπορούν εύκολα να αγοραστούν στο διαδίκτυο
Βήμα 4. Επενδύστε σε μια «ζώνη προφυλακτήρα» εάν δεν χρησιμοποιείτε μαξιλάρια
Οι «ιμάντες προφυλακτήρα» κατασκευάζονται από μια ποικιλία κατασκευαστών. Μοιάζουν με ζώνη ή γιλέκο με «προφυλακτήρες» στα πλάγια που είναι είτε φουσκωτά είτε κατασκευασμένα από αφρό. Μπορούν να αγοραστούν διαδικτυακά και σε ορισμένα καταστήματα που πωλούν κλινοσκεπάσματα.
Βήμα 5. Φτιάξτε τη δική σας «ζώνη προφυλακτήρα» με μπάλες τένις αν δεν θέλετε να αγοράσετε μία
Το να χτυπάτε μπάλες τένις στα χέρια ή τους γοφούς της πιτζάμας σας λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο όπως η ζώνη του προφυλακτήρα. Εάν γυρίσετε στον ύπνο σας, η ενόχληση θα πρέπει να σας κάνει να επιστρέψετε στην πλάτη σας χωρίς να ξυπνήσετε.
- Τοποθετήστε μια μπάλα τένις στην πλάγια ραφή των πιτζάμων σας είτε στα χέρια είτε στους γοφούς.
- Συνδέστε τη μπάλα του τένις με ταινία. Κολλήστε όλη την ταινία με το χέρι ή τη μέση της πιτζάμας για να την κρατήσετε ασφαλή, χωρίς να διακόψετε την κυκλοφορία σας.
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι ταξιδιού για να κρατήσετε τον λαιμό σας ίσιο
Αυτά τα μαξιλάρια σε σχήμα U είναι συνήθως για άτομα που πρέπει να κοιμούνται όρθια. Εάν κοιμάστε ανάσκελα, θα εμποδίσουν το λαιμό σας να γυρίσει άβολα στη μία πλευρά.
Μέθοδος 2 από 3: Υιοθέτηση συνηθειών που βελτιώνουν τον ύπνο
Βήμα 1. Πάρτε πολύ ήλιο νωρίς την ημέρα
Η έκθεση σε έντονο φως μεταξύ 8 π.μ. και 12 μ.μ. βοηθά τους ανθρώπους να κοιμούνται καλύτερα τη νύχτα. Το συχνό ηλιακό φως βοηθά τον εγκέφαλό σας να μάθει τη διαφορά μεταξύ της ώρας για να ξυπνήσετε και της ώρας για ύπνο και βοηθά στον καθορισμό του κιρκάδιου ρυθμού σας. Ακόμα και οι υπάλληλοι γραφείου με παράθυρο στο γραφείο τους κοιμούνται κατά μέσο όρο 46 λεπτά περισσότερο από αυτούς που δεν το κάνουν.
Βήμα 2. Αποφύγετε τις ηλεκτρονικές οθόνες πριν τον ύπνο
Ο κιρκάδιος ρυθμός που ρυθμίζει τον ύπνο σας επηρεάζεται πολύ από το φως. Δυστυχώς, το «μπλε» φως που εκπέμπεται από το τηλέφωνο, την τηλεόραση και τον υπολογιστή σας μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας να νομίζει ότι είναι ακόμα μέρα, καθιστώντας πολύ πιο δύσκολο να κοιμηθείτε. Οι γιατροί συνιστούν να μείνετε μακριά από τις οθόνες για τουλάχιστον 2 ώρες πριν κοιμηθείτε.
Βήμα 3. Τοποθετήστε τις κινητές συσκευές σε άλλο δωμάτιο
Τα άτομα που κοιμούνται κοντά στα τηλέφωνα και τις συσκευές τους είναι πιο πιθανό να ξυπνήσουν το βράδυ από ειδοποιήσεις. Ακόμα και ένα αθόρυβο τηλέφωνο στο κρεβάτι σας μπορεί να δημιουργήσει άγχος και να σας αποσπά την προσοχή που σας δυσκολεύει να κοιμηθείτε.
Βήμα 4. Μην πίνετε αλκοόλ πριν κοιμηθείτε
Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε γρηγορότερα. Ωστόσο, καθιστά δυσκολότερη την είσοδο στο R. E. M. ύπνο, που σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να ξυπνήσετε τη νύχτα ή να νιώθετε βρομωμένοι το πρωί εάν είχατε πιει πριν τον ύπνο.
Βήμα 5. Τρώτε τρόφιμα που παράγουν μελατονίνη
Η μελατονίνη είναι η πιο σημαντική ορμόνη για τη ρύθμιση του κύκλου του ύπνου σας. Το σώμα σας το παράγει φυσικά όταν καταναλώνετε ορισμένα τρόφιμα και είναι ιδιαίτερα χρήσιμο να τρώτε αυτά τα τρόφιμα πριν τον ύπνο. Ορισμένα τρόφιμα (όπως τα καρύδια) περιλαμβάνουν ήδη μελατονίνη και άλλα περιλαμβάνουν βιταμίνες που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να την παράγει φυσικά:
- Καρύδια και φιστίκια Αιγίνης
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
- Μέλι
Βήμα 6. Μειώστε τη θερμοκρασία στο δωμάτιό σας
Η ιδανική θερμοκρασία ύπνου ποικίλλει από άτομο σε άτομο, αν και οι περισσότεροι κοιμούνται καλύτερα μεταξύ 60–67 ° F (16–19 ° C). Αυτή είναι κάτω από την κανονική θερμοκρασία δωματίου, οπότε, πριν πάτε για ύπνο, χαμηλώστε τη θερμότητα.
Βήμα 7. Κρατήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου
Ο ύπνος και το ξύπνημα σε ακανόνιστες ώρες συνδέεται με μια σειρά από προβλήματα υγείας, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και η κατάθλιψη. Το να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα διευκολύνει τον ύπνο και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου σας.
Μέθοδος 3 από 3: Πρόληψη πόνου στην πλάτη
Βήμα 1. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας
Ο ύπνος ανάσκελα μπορεί να ασκήσει πίεση στη σπονδυλική σας στήλη. Ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το πίσω μέρος των γονάτων σας θα ανακουφίσει αυτή την πίεση και θα διατηρήσει τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη.
Βήμα 2. Κρατήστε τους γομφίους σας χαλαρούς
Εάν οι σβώλοι σας είναι πολύ σφιγμένοι, η σπονδυλική σας στήλη απορροφά τον αντίκτυπο των καθημερινών σας δραστηριοτήτων. Αυτό, με τη σειρά του, προκαλεί πόνο που μπορεί να φουντώσει όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε ανάσκελα. Ένας εύκολος τρόπος για να τεντώσετε τους γοφούς σας είναι:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με ένα πόδι ίσιο και ένα πόδι λυγισμένο. Τυλίξτε μια πετσέτα γύρω από τον μηρό του ποδιού που είναι λυγισμένο, κρατώντας το ένα άκρο της πετσέτας σε κάθε χέρι.
- Ισιώστε το πόδι όσο μπορείτε μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο μπορείτε χωρίς να προκαλέσετε πόνο, έως και 60 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα με το άλλο πόδι.
Βήμα 3. Τεντώστε τους καμπτήρες του ισχίου σας πριν κοιμηθείτε
Οι σφιχτοί καμπτήρες του ισχίου-που προκαλούνται από δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, το ποδήλατο ή ακόμα και το καθιστό για μεγάλο χρονικό διάστημα-μπορούν να τραβήξουν τους μυς σας από την ισορροπία και μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο στην πλάτη. Για να τεντώσετε τους καμπτήρες του ισχίου σας:
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, έτσι ώστε το ένα γόνατο να λυγίσει μπροστά σας και το ένα πόδι να εκτείνεται πίσω σας. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας πόδι είναι μπροστά από το μπροστινό σας γόνατο, έτσι ώστε να μην υπάρχει πίεση στις επιγονατίδες σας. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια.
- Ρίξτε το πυελικό σας βάρος προς τα εμπρός. Θα αισθανθείτε ένα τέντωμα στους γοφούς στο πλάι του πίσω ποδιού σας. Κρατήστε αυτή τη θέση όσο είναι άνετη, έως και 60 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε, τεντώνοντας την αντίθετη πλευρά.
