Για μερικούς από εμάς, το να ξυπνάμε νωρίς σημαίνει να πέφτουμε από το κρεβάτι, να τριγυρνάμε σαν ζόμπι μέχρι το τρίτο φλιτζάνι καφέ και μετά να κοιμηθούμε το πρωί για να νιώσουμε εντάξει. Οχι πια! Για να ξυπνήσετε αποτελεσματικά νωρίς, θα πρέπει να επαναφέρετε το πρόγραμμα του ύπνου σας, να αναπτύξετε αποτελεσματικές συνήθειες αφύπνισης-νωρίς και να γίνετε περισσότερο πρωινός άνθρωπος από ό, τι τώρα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας
Βήμα 1. Επιλέξτε το χρόνο αφύπνισης του στόχου σας
Αν θέλετε να είστε έτοιμοι και να είστε έτοιμοι να πάτε μέχρι τις 6 το πρωί, υπέροχα! Εκεί είναι ο στόχος σου. Αυτός θα είναι ο στόχος προς τον οποίο εργάζεστε κάθε μέρα της εβδομάδας. Θα το κάνετε σταδιακά, όμως, για να αποφύγετε το σοκ του συστήματός σας.
Σωστά, κάθε μέρα της εβδομάδας, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Μέχρι να προγραμματιστείτε πλήρως, δεν θα κοιμηθείτε καθόλου. Αλλά μόλις το κατεβάσετε, δεν θα χρειαστεί
Βήμα 2. Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας 15 λεπτά νωρίτερα από το κανονικό
Αν κοιμάστε κανονικά μέχρι τις 9, το να κάνετε κρύα γαλοπούλα και να στοχεύετε στις 6:30 δεν πρόκειται να συμβεί. Λοιπόν, θα μπορούσε να συμβεί μία φορά, αλλά στη συνέχεια περνάτε όλη την ημέρα πίνοντας καφέ και μετανιώνετε για τις αποφάσεις της ζωής σας. Για την επόμενη μέρα, ορίστε το για 8:45. Την επόμενη μέρα? 8:30. Και ακόμη και όταν χτυπήσετε εκείνο το λαμπρό Σάββατο, χαλαρώστε 15 λεπτά μέχρι να φτάσετε στο χρόνο αφύπνισης του στόχου σας.
Εάν τα πρωινά είναι ένα σοβαρό ζήτημα για εσάς, μείνετε σε ένα επίπεδο για δύο ημέρες. Δευτέρα και Τρίτη μπορείτε να περάσετε στις 8:00 και, στη συνέχεια, την Τετάρτη να το μειώσετε στις 7:45
Βήμα 3. Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για μια καλή βραδινή ξεκούραση
Εάν έχετε συνηθίσει να κοιμάστε από τις 12 έως τις 9, δεν μπορείτε ακόμα να πάτε για ύπνο τα μεσάνυχτα και να περιμένετε ότι το πρωινό ξύπνημα στις 6 το πρωί θα είναι σάλπιγγες και τριαντάφυλλα. Καθώς σηκώνεστε νωρίτερα και νωρίτερα, πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα και νωρίτερα. Ο στόχος δεν είναι να χρειαστείτε λιγότερο ύπνο (ο ύπνος, άλλωστε, είναι υπέροχος), ο στόχος είναι απλά να ξυπνήσετε νωρίτερα ευκολότερα. Η επιστήμη μας λέει ότι εάν κοιμάστε τη συνιστώμενη ποσότητα ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας, είναι ευκολότερο να το κάνετε αυτό.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να προετοιμάσετε το σώμα σας για να χρειάζεται λιγότερο ύπνο εάν το να περάσετε εκείνες τις νυχτερινές ώρες είναι σαν να εγκαταλείπετε το πρωτότοκο παιδί σας. Είναι η ίδια ιδέα, αλλά με τη διατήρηση μιας καθορισμένης ώρας ύπνου
Βήμα 4. Ενθουσιαστείτε
Για να σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί με μεράκι, μπορεί να χρειαστείτε κάτι για να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Βρες λοιπόν κάτι για να ενθουσιαστείς! Εάν δεν σας έρχεται τίποτα στο μυαλό, χρησιμοποιήστε αυτό το πείραμα ως κάτι για να κάνετε πλήρη δύναμη. Άλλωστε, η πορεία προς νέες, πιο παραγωγικές συνήθειες είναι σίγουρα κάτι για το οποίο πρέπει να είσαι υπερήφανος.
Τι συμβαίνει την επόμενη μέρα που ανυπομονείς να σηκωθείς; Το μέγεθός του δεν υποδηλώνει την αποτελεσματικότητά του - τα μικρά πράγματα λειτουργούν εξίσου καλά. Ακόμα και ενθουσιασμένος για το πρωινό φλιτζάνι joe λειτουργεί! Yum. Μπορείτε σχεδόν να το γευτείτε;
Βήμα 5. Ετοιμαστείτε για τα οφέλη
Το να ξυπνάς νωρίς συνδέεται με ένα σωρό διαφορετικά, θετικά πράγματα. Οι έρευνες λένε ότι τα άτομα που έχουν ξυπνήσει νωρίς παίρνουν καλύτερους βαθμούς, είναι γενικά πιο προληπτικοί, μπορούν να προβλέψουν προβλήματα και να σχεδιάσουν καλύτερα από τους αντίστοιχους που έχουν αυξηθεί αργά. Ελπίζω να αντέξεις τη δική σου επικείμενη φοβερότητα.
Είναι ένα είδος κοτόπουλου πριν το αυγό. Οι νωρίς ξυπνούν περισσότερο χρόνο για άσκηση, οικογένεια και πιο ήσυχο χρόνο στο γραφείο (και ευκολότερη μετακίνηση). Ο ύπνος κάνει τη ζωή τους καλύτερη ή κοιμούνται καλύτερα επειδή έχουν καλή ζωή; Δοκιμάστε το μόνοι σας
Βήμα 6. Προετοιμαστείτε ψυχικά για να ξυπνήσετε νωρίς
Τρέξτε την πρωινή σας ρουτίνα στο κεφάλι σας, έτσι ώστε να έχετε ένα πρόγραμμα παιχνιδιού για τις πρώτες πρωινές ώρες. Εάν έχετε ένα σχέδιο, δεν θα χρειαστεί να το σκεφτείτε-απλά μετακινηθείτε.
- Εάν πρέπει να είστε έξω από την πόρτα και να βρίσκεστε σε συγκεκριμένη ώρα, σκεφτείτε πόσο χρόνο θα χρειαστείτε για κάθε βήμα της πρωινής σας ρουτίνας. Σκεφτείτε τι, αν μη τι άλλο, μπορείτε να αποκλείσετε από τη ρουτίνα σας για να απλοποιήσετε τη διαδικασία: χρειάζεστε αυτό το ντους ή εκείνο το φλιτζάνι καφέ;
- Καθώς ξαπλώνετε στο κρεβάτι, παρασύρεστε για ύπνο, πείτε στον εαυτό σας: "Πρέπει να ξυπνήσω νωρίς αύριο. Πρέπει να ξυπνήσω στις 5 το πρωί, να φτιάξω ένα καφεδάκι, να κάνω ντους, να ξυρίσω και να είμαι έξω από την πόρτα στις 5: 45. Θα χρειαστώ είκοσι λεπτά για να οδηγήσω στο αεροδρόμιο, δέκα ακόμη λεπτά για να εγκατασταθώ στο μακροχρόνιο πάρκινγκ και άλλα δεκαπέντε λεπτά για να περπατήσω μέχρι τον έλεγχο ασφαλείας. Μπορώ να πάρω ένα γρήγορο πρωινό στο τερματικό πριν φύγει η πτήση μου ».
Μέθοδος 2 από 4: Καλύτερος ύπνος
Βήμα 1. Ξεκινήστε μια νυχτερινή ρουτίνα
Τα σώματά μας πρέπει να προγραμματίζουν, κατά μία έννοια. Η βιασύνη της ημέρας μας φέρνει σε λαγουδάκια Energizer ανθρώπινου μεγέθους και δεν μπορούμε απλώς να πάμε από 60 σε 0 με έναν καρδιακό παλμό. Η ρουτίνα σας πρέπει να είναι ό, τι σας ενδιαφέρει, αλλά θα πρέπει να είναι καθημερινή (για να χρησιμεύσει ως ένδειξη για το σώμα σας) και να διαρκέσει τουλάχιστον 15 λεπτά.
Η ρουτίνα μπορεί να περιλαμβάνει ντους, πίνοντας ζεστό γάλα, ακούγοντας κλασική μουσική ή κάνοντας χαλαρωτικές ασκήσεις όπως γιόγκα ή πιλάτες. Εάν διαβάζετε, φροντίστε να διαβάζετε χωρίς έντονα φώτα (περισσότερα για αυτό αργότερα). Ορίστε το υπνοδωμάτιό σας μόνο για ύπνο. Αποφύγετε κάθε έντονη δραστηριότητα αμέσως πριν, καθώς αυτό θα εμποδίσει τον άνετο χρόνο ύπνου
Βήμα 2. Σβήστε τα φώτα περίπου μία ώρα πριν κοιμηθείτε
Τα έντονα φώτα μπορούν να καταστέλλουν την ορμόνη μελατονίνη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία και να καταστείλει το αίσθημα «κουρασμένης». Προσπαθήστε να απενεργοποιήσετε τις οθόνες τηλεόρασης, τις οθόνες φορητού υπολογιστή και άλλα παρόμοια μία ώρα πριν θέλετε να κοιμηθείτε.
Η επιστήμη πίσω από αυτό είναι ότι όλα αυτά τα λαμπερά φώτα μπερδεύουν τα εσωτερικά ρολόγια του σώματός μας. Όταν κάθεστε μπροστά σε υπολογιστή, τηλεόραση και τηλέφωνο μέχρι τις 2 το πρωί, το σώμα σας δεν έχει ιδέες για το τι συμβαίνει. θα μπορούσε να είναι 2 π.μ. ή 2 μ.μ. για ό, τι ξέρει. Σβήνοντας τα φώτα αφήνει το σώμα σας να συνειδητοποιήσει: "Αχ, είναι ώρα ύπνου. Κλείστε!"
Βήμα 3. Αποκτήστε μια αξιοπρεπή ποσότητα κλειστού ματιού
Είναι μια απλή αλήθεια, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι λιγότερο σημαντική: ο ύπνος αρκετά θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε νωρίτερα. Ποια είναι τα δικά σας;
-
Είναι ευκολότερο να ξυπνήσετε νωρίς εάν έχετε τη συνιστώμενη ποσότητα ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας. Σχεδιάστε να πάρετε:
- 7 έως 9 ώρες ύπνου για οι άνδρες.
- 8 έως 9 ώρες ύπνου για γυναίκες.
- 9 έως 10 ώρες ύπνου για εγκυος γυναικα.
- 10 έως 12 ώρες ύπνου για παιδιά και το ηλικιωμένος.
Βήμα 4. Κοιμηθείτε με τις κουρτίνες μισάνοιχτες
Ο ύπνος με τις κουρτίνες μισάνοιχτες θα μπορούσε να βοηθήσει το σώμα σας να σταματήσει να παράγει μελατονίνη ενώ ταυτόχρονα αυξάνει την παραγωγή αδρεναλίνης. Αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει το σώμα σας να είναι έτοιμο να αγκαλιάσει την ημέρα από τη στιγμή που θα ξυπνήσει το ξυπνητήρι σας.
- Ξέρεις πώς μόλις είπαμε ότι το φως σε κρατά ξύπνιο; Λοιπόν, αν κοιμάσαι σε ξυπνάει. Τρελά πράγματα, ε; Το φυσικό φως του ήλιου γίνεται αντιληπτό από το σώμα σας, ακόμη και όταν κοιμάστε.
- Το φως του ήλιου μπορεί επίσης να ζεστάνει το κρεβάτι σας, αφήνοντας τη θερμοκρασία να σας πει επίσης να σηκωθείτε. Εάν αυτό είναι δυνατό, σκεφτείτε να τοποθετήσετε το κρεβάτι σας στη σωστή θέση στο δωμάτιό σας για να αξιοποιήσετε αυτό το αποτέλεσμα.
Βήμα 5. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε ξανά αν ξυπνήσετε το βράδυ
Μείνετε στο κρεβάτι για να αποφύγετε να ξυπνήσετε το σώμα σας εάν κινείστε. Ωστόσο, αν πετάτε και γυρίζετε για πάνω από 20 λεπτά, σηκωθείτε. Κάντε μια χαλαρωτική δραστηριότητα (όπως το διάβασμα ή το τέντωμα) μέχρι να αισθανθείτε ότι μπορείτε να επιστρέψετε.
Το να σηκώνεσαι στη μέση της νύχτας μπορεί να είναι το σύμπτωμα ενός μεγαλύτερου προβλήματος. Αξιολογήστε τις συνήθειές σας και το περιβάλλον σας. Εάν κάνετε τα πάντα σωστά (θα το γνωρίζετε μέχρι το τέλος αυτής της σελίδας), σκεφτείτε να επισκεφθείτε έναν γιατρό. Μπορεί να έχετε μια κατάσταση ύπνου που μπορεί να σας βοηθήσει
Βήμα 6. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία
Οι περισσότεροι γιατροί θα σας πουν να διατηρείτε το δωμάτιο κάπου μεταξύ 65 και 72 βαθμών Φαρενάιτ (18 έως 22 ° C). Ωστόσο, ό, τι είναι άνετο για ένα άτομο μπορεί να μην είναι άνετο για ένα άλλο. Αν έχετε κάποιο πρόβλημα ύπνου, σκεφτείτε να μπλέξετε με τη θερμοκρασία. Mayσως βρείτε τα δεινά σας να εξαφανίζονται με το πάτημα ενός κουμπιού.
Εάν δεν κοιμάστε μόνοι, χρησιμοποιήστε στρώματα ή την έλλειψή τους. Προσπαθήστε να βρείτε έναν κοινό τόπο όπου διαπραγματεύεστε και οι δύο. Το χειρότερο έρχεται στο χειρότερο, υπάρχει πάντα θέρμανση κουβερτών
Μέθοδος 3 από 4: Ξυπνάτε ευκολότερα
Βήμα 1. Βάλτε το ξυπνητήρι σας μακριά από το κρεβάτι σας
Όταν είναι μακριά, αναγκάζεστε να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Τοποθετώντας το δίπλα στο κρεβάτι σας είναι απλά ένας πειρασμός να πατήσετε το κουμπί αναβολής και να κοιμηθείτε ξανά - για 9 λεπτά. Δεν βοηθά καθόλου.
- Σκεφτείτε να πάρετε ένα νέο. Υπάρχουν τόνοι συναγερμών με διαφορετικούς τόνους. Yoursσως το δικό σας να μην λειτουργεί για εσάς, οπότε σκεφτείτε ένα νέο.
- Να είστε προσεκτικοί με τους συγκάτοικους και τους συγκάτοικους. Εάν κοιμάστε στο ίδιο δωμάτιο με κάποιον, πείτε του το σχέδιό σας να ξυπνήσει νωρίς και ζητήστε την άδειά του να θέσει ξυπνητήρι. Με αυτόν τον τρόπο, μπορούν να προετοιμαστούν για το ξυπνητήρι-με ωτοασπίδες ή να επιλέξουν να κοιμηθούν κάπου αλλού τη νύχτα-και δεν θα ξαφνιαστούν ξύπνιοι το πρωί.
Βήμα 2. Αποφύγετε να αναβάλλετε το ξυπνητήρι σας
Μόλις χτυπήσει το ξυπνητήρι, σηκωθείτε από το κρεβάτι για να ξεκινήσετε το πρωί σας. Τελικά θα ξυπνήσετε και θα νιώσετε καλύτερα ότι έχετε επιμείνει στην πρωινή υπνηλία. Πηδήξτε από το κρεβάτι (όσο είναι εφικτό) και σκεφτείτε να αντιμετωπίσετε την αναπόφευκτα φοβερή μέρα σας.
Η αναβολή δεν θα σας κάνει να αισθανθείτε πιο ξεκούραστοι. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι δεν κοιμάστε πιο ξεκούραστα, REM ενώ κοιμάστε, κάνοντας αυτή την ένοχη απόλαυση ιδιαίτερα σπατάλη για την εγρήγορσή σας. Στην πραγματικότητα, θα νιώσετε χειρότερα
Βήμα 3. Ξυπνήστε τις αισθήσεις σας
Μόλις σηκωθείτε από το κρεβάτι, δώστε στον εαυτό σας αυτό το πολύ άξιο pick-me-up. Θα μπορούσε να είναι ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι (αυτή η μυρωδιά ζυθοποιίας είναι σίγουρο ότι θα σας κάνει να πάτε), ένα κρύο ποτήρι νερό ή ένα ωραίο ντους. Ό, τι κι αν είναι, βεβαιωθείτε ότι ξυπνά μία (ή περισσότερες) αισθήσεις σας. Όταν το σώμα και το μυαλό σας διεγερθούν, θα ξυπνήσετε αυτόματα για να το πάρετε μέσα.
Το φως και ο ήχος λειτουργούν επίσης, εκτός από τη γεύση, τη μυρωδιά και την αφή. Άνοιξε τις κουρτίνες, άναψε λίγη μουσική και άφησε τη μέρα σου με το δεξί πόδι. Όσο καλύτερο το πρωί, τόσο καλύτερα το απόγευμα και το βράδυ
Βήμα 4. Προσπαθήστε να ξυπνήσετε στο τέλος ενός κύκλου ύπνου για να ελαχιστοποιήσετε τη βρωμιά
- Όταν κοιμάστε, κάνετε ποδήλατο μεταξύ ύπνου REM (Rapid Eye Movement) και ύπνου μη REM. Ο ύπνος εκτός REM περιλαμβάνει τρία στάδια: Ν1 (Μετάβαση στον ύπνο), Ν2 (Ελαφρύς ύπνος) και Ν3 (Βαθύς ύπνος). Συνηθίζετε να κοιμάστε REM 70 έως 90 λεπτά μετά τον ύπνο και αυτό συμβαίνει όταν συμβαίνουν τα περισσότερα όνειρά σας.
- Κάθε κύκλος ύπνου διαρκεί περίπου 90 λεπτά και επαναλαμβάνεται τέσσερις έως έξι φορές κατά τη διάρκεια μιας νύχτας. Εάν ξυπνήσετε εν μέσω βαθύ ύπνου Ν3, μπορεί να αισθανθείτε εκνευρισμένοι και αποπροσανατολισμένοι. Θέλετε να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια των ελαφρύτερων, πιο ενεργών σταδίων του ύπνου, ειδικά REM ή N1.
- Δοκιμάστε να ρυθμίσετε μια ώρα αφύπνισης που είναι πολλαπλάσια των 90 λεπτών από την τρέχουσα ώρα.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε μια αριθμομηχανή κύκλου ύπνου όπως [1] για να προγραμματίσετε την καλύτερη ώρα για να ξυπνήσετε.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Did You Know?
Deep sleep tends to happen in the first third of the night. You should try not to wake up during deep sleep. If you practice not waking up during deep sleep, it will get easier to wake up towards the morning hours.
Method 4 of 4: Lifestyle Changes
Βήμα 1. Ασκηθείτε αρκετά νωρίς την ημέρα
Πολλοί γιατροί πιστεύουν ότι η μέτρια ένταση καρδιαγγειακής προπόνησης το απόγευμα βοηθά τους ανθρώπους να κοιμηθούν σε λογική ώρα. Πηγαίνετε λοιπόν στο γυμναστήριο, γίνετε μέλος μιας ομάδας μπάσκετ ή σπάστε τον σκονισμένο διάδρομο που λέγατε στον εαυτό σας ότι θα χρησιμοποιούσατε. Θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε νωρίτερα.
Προσπαθήστε να μην ασκείστε αργότερα το βράδυ. Η άσκηση αργά το βράδυ αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος. Δεδομένου ότι ο ύπνος πιστεύεται ότι προκαλείται από μια πτώση της θερμοκρασίας του σώματος, η άσκηση αργά το βράδυ μπορεί να είναι επιβλαβής για έναν νωρίς ύπνο
Βήμα 2. Αποφύγετε να πίνετε ποτά με καφεΐνη τη νύχτα
Θα κρατήσει το σώμα σας ξύπνιο και τελικά θα προκαλέσει αϋπνία. Περιορίστε την ημερήσια κατανάλωσή σας σε λιγότερο από 500 mg την ημέρα.
Ένας μεγάλος καφές που παρασκευάζεται από τα Starbucks έχει 330 mg καφεΐνης. Η Red Bull χτυπάει σε ένα αξιοπρεπές 80. Μόνο για την ιστορία
Βήμα 3. Κοιμηθείτε περισσότερο τις ημέρες μετά τον ύπνο
Οι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερο ύπνο την επόμενη μέρα όταν δεν κοιμούνται αρκετά τις προηγούμενες ημέρες. Έτσι, εάν κοιμηθήκατε μόνο 5 ή 6 ώρες τη Δευτέρα (κάτι που δεν πρέπει, συνήθως), να είστε επιμελείς όταν κοιμάστε 10 έως 11 ώρες την Τρίτη για να αντισταθμίσετε την στέρηση σας. Διαφορετικά, θα μπορούσατε να τροφοδοτείτε έναν φαύλο κύκλο υπνηλίας κάθε πρωί.
Μην κοιμάστε για μεγάλο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ωστόσο. Όσο πλησιάζει η ώρα για ύπνο, τόσο πιο καταστροφικός μπορεί να είναι ένας υπνάκος. Εάν πρέπει να κοιμηθείτε, προσπαθήστε να το κάνετε πριν τις 15:00 και περιορίστε το σε λιγότερο από 45 λεπτά. Αυτό θα σας προσφέρει την περισσότερη ξεκούραση ενώ παράλληλα θα έχετε μια καλή πιθανότητα να κοιμηθείτε γρήγορα αργότερα το βράδυ
Βήμα 4. Αποφύγετε να τρώτε μεγάλα γεύματα πριν τον ύπνο
Όχι μόνο η ορμή της γεύσης σας ξυπνά, αλλά μόλις χτυπήσετε το σάκο, μπορεί να δυσκολευτείτε να μείνετε εκεί. Δεν είναι μόνο κακό για τη μέση σας, αλλά είναι κακό και για την ενέργεια της επόμενης μέρας, επίσης.
Η πέψη σας επιβραδύνεται όταν κοιμάστε και το να τρώτε ένα μεγάλο γεύμα εκ των προτέρων σας κάνει ευαίσθητους στην καούρα (εκτός από τα ταξίδια στο μπάνιο). Πηγαίνοντας για ύπνο σε ένα κοντινό κώμα τροφής καθιστά δύσκολο να κοιμηθείτε επίσης. Είναι καλύτερα λοιπόν να το αποφύγετε
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Σηκωθείτε αργά από το κρεβάτι για να μην ζαλιστείτε.
- Επιλέξτε τον ήχο αφύπνισης στον πιο έξοδο ήχο που μπορείτε να φανταστείτε, εκτός από κάτι τρομακτικό. Αυτό θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε νωρίς, ακόμη και αν ξαφνιάζεστε μόνοι σας.
- Κρατήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Κοιμηθείτε και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Διάβασε ένα βιβλίο! Όχι βαρετό, αλλά το αγαπημένο σας. Ο εγκέφαλός σας θα κλείσει αυτόματα μόλις κουραστεί από όλη την ανάγνωση. Αυτό θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα.
- Όταν ξυπνάτε, πηγαίνετε κατευθείαν στο μπάνιο και πλένετε τα μάτια και το πρόσωπό σας με κρύο νερό. Η απότομη ψύξη του νερού θα σας βοηθήσει να μειώσετε τη βρωμιά λίγο πιο γρήγορα και να ζωντανέψετε τα νεύρα και τις αισθήσεις σας.
- Κοιμηθείτε καλά το προηγούμενο βράδυ. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε νωρίς και να διαβάσετε για λίγο.
- Αν βάλετε ξυπνητήρι στο τηλέφωνό σας, μπορείτε να βάλετε μια φωτογραφία που αγαπάτε περισσότερο στο παρασκήνιο που θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε με μια καλή μέρα.
- Εάν χρησιμοποιείτε τηλέφωνο ή ηλεκτρονική συσκευή ως ξυπνητήρι, κάντε το μια παράξενη, πιασάρικη, τζαζ μελωδία που σας ξυπνά. Βεβαιωθείτε επίσης ότι αλλάζετε συχνά το ξυπνητήρι, έτσι ώστε το σώμα σας να μην μάθει να κοιμάται ή να μην θέλει να ξυπνάει.
- Πριν κοιμηθείτε, πείτε στον εαυτό σας ότι πρόκειται να ξυπνήσετε νωρίς. Αυτό συχνά βοηθά και μπορεί να βρεθείτε να ξυπνάτε νωρίτερα από το συνηθισμένο.
- Υπάρχει μια φανταστική εφαρμογή που ονομάζεται 'ALARMY'. Διαθέτει πολύ καινοτόμα και αποτελεσματικά μέσα για τη ρύθμιση και την ενεργοποίηση συναγερμού. Για παράδειγμα, ο συναγερμός θα απενεργοποιηθεί μόνο όταν λύσετε ένα συγκεκριμένο μαθηματικό πρόβλημα που ποικίλλει σε δυσκολία ή τινάξετε το τηλέφωνό σας πολλές φορές. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τα δεινά του πρωινού ξυπνήματος.
- Κάντε σωματικές ασκήσεις που διεγείρουν το σώμα σας. Τα push-ups, οι άλματα και τα lunges είναι ιδανικά για να απαλλαγείτε από την πρωινή κούραση.
- Όταν ανοίγετε τις κουρτίνες σας και ξυπνάτε νωρίς, μην βάζετε τα καλύμματα ή το μαξιλάρι πάνω από το κεφάλι σας.
- Μόλις χτυπήσει το ξυπνητήρι σας, σηκωθείτε από το κρεβάτι και ξεκινήστε την ημέρα σας. Είναι χρήσιμο να μιλάτε μόνοι σας κατά τη διάρκεια της ημέρας γιατί κρατά το μυαλό σας να κινείται προς τα πράγματα αργότερα μέσα στην ημέρα, ώστε να μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας ότι δεν είστε κουρασμένοι. Εάν υπενθυμίζετε συνεχώς στον εαυτό σας τα καθημερινά σας σχέδια και επιμένετε ότι δεν είστε κουρασμένοι, οι κουραστικές πρωινές ώρες θα πετάξουν αμέσως.
- Όταν ξυπνάτε πιέστε τον εαυτό σας να σηκωθεί και να σηκωθεί από το κρεβάτι και να πιει ένα ζεστό τσάι για την ανακούφιση από το στρες. Αυτό θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τη μέρα σας γρήγορα, χαρούμενα και εύκολα.
- Όταν ξυπνάτε τεντώστε το σώμα σας έτσι ώστε να ξυπνήσουν και οι μύες σας. Απλώς μην τεντώνεστε πολύ, διαφορετικά θα μπορούσατε να τραβήξετε ένα!
- Μην βλέπετε ταινίες σασπένς/θρίλερ πριν κοιμηθείτε. Μπορεί να σας ενθουσιάσουν και ο ύπνος γίνεται δύσκολος.
- Προσπαθήστε να βρείτε την ποσότητα ύπνου που είναι κατάλληλη για εσάς. Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται μόνο επτά ώρες ύπνου και νιώθουν ενέργεια το πρωί. Βρείτε μια εβδομάδα ή Σαββατοκύριακο που μπορείτε να κοιμηθείτε σε διαφορετικές ώρες και να ξυπνήσετε την ίδια ώρα. Δείτε πόσο δυναμωμένοι είστε όταν ξυπνάτε.
- Πριν πάτε για ύπνο, πιείτε λίγο γάλα, διαβάστε ή κάντε κάποια άλλη χαλαρωτική δραστηριότητα.
- Στρώστε το κρεβάτι σας αμέσως μετά το ξύπνημα. Αυτό θα σας εμποδίσει να κοιμηθείτε ξανά.
- Βάλτε το ξυπνητήρι σας στην άλλη πλευρά του δωματίου έτσι ώστε να πρέπει να σηκωθείτε από το κρεβάτι για να το απενεργοποιήσετε.
- Μην πηγαίνετε σε κίνητρα ή σκεφτείτε βαριά όταν κοιμάστε. Αυτό θα σας γεμίσει με αδρεναλίνη και μπορείτε να σας κρατήσει από τον ύπνο, καθιστώντας πιο δύσκολο να ξυπνήσετε νωρίς.
- Δοκιμάστε Morning Matches για ανελκυστήρα όταν προσπαθείτε για πρώτη φορά να γίνετε περισσότερο πρωινός άνθρωπος. Το συμπλήρωμα σας βοηθά να σηκωθείτε σωματικά από το κρεβάτι. Μπορείτε να τα αγοράσετε στο Amazon.
- Παρακινήστε τον εαυτό σας να ξυπνήσει νωρίς βάζοντας όλα τα συναρπαστικά πράγματα που πρόκειται να συμβούν, το προηγούμενο βράδυ.
- Μην κάθεστε στο κρεβάτι σας μόλις σηκωθείτε, γιατί μπορεί να κοιμηθείτε.
- Εάν το ξυπνητήρι σας έχει ρυθμιστεί σε ένα τηλέφωνο, δείτε αν μπορείτε να απενεργοποιήσετε την αναβολή. Στη συνέχεια, δεν θα υπάρχει κουμπί αναβολής, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να το πατήσετε.
- Παρακινήστε τον εαυτό σας να ξυπνήσει νωρίτερα. Πρέπει να έχεις σκοπό να σηκωθείς, να το κάνεις ζωντανό.
- Δοκιμάστε να μετρήσετε μερικά πρόβατα ή απλά μετρήστε. Θυμηθείτε να μείνετε άνετα και δοκιμάστε να τεντωθείτε και να πηδήξετε μερικές φορές στο κρεβάτι σας. Σας βοηθά να αντλείστε!
- Σκεφτείτε νοητικά να ξυπνήσετε την ώρα που θέλετε. Θα ξυπνήσει ψυχικά τον εγκέφαλό σας.
- Αν δεν σας αρέσει να κοιμάστε με μαύρο χρώμα, αφήστε μια λάμπα αναμμένη. Όχι όμως τόσο κοντά στο κρεβάτι σας, διαφορετικά αυτό θα κάνει τα μάτια σας να ξεγελάσουν τον εγκέφαλό σας να σκεφτεί ότι είναι ώρα της ημέρας. Κρατήστε την πόρτα του υπνοδωματίου σας εντελώς κλειστή, αυτό θα σας βοηθήσει να αποκλείσετε τους περισσότερους δυνατούς θορύβους και τυχόν επιπλέον φως.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε τα σνακ και τα ποτά που σας κρατούν ξύπνιους.
- Εάν δυσκολεύεστε να ξυπνήσετε από το ξυπνητήρι σας επειδή είναι πολύ αθόρυβο, βάλτε το σε ένα άδειο ποτήρι πριν πάτε για ύπνο. Θα ενισχύσει τον ήχο και θα σας ξυπνήσει.
- Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας έτσι ώστε η αναβολή να μην είναι επιλογή πατήματος το πρωί.
- Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές πριν πάτε για ύπνο.
- Εάν νυστάζετε το πρωί, κάντε ένα δροσερό ντους. Αυτό θα αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση και θα ξυπνήσει σημαντικά το σώμα σας.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε θέσει το ξυπνητήρι και αποφύγετε να πατήσετε το κουμπί αναβολής και να ξανακοιμηθείτε. Μπορείτε να πάρετε ένα ξυπνητήρι που δονείται στο κρεβάτι σας ή κοντά σας, αυτό βοηθά επίσης πολλά κωφά παιδιά. Τα παιδιά και οι ηλικιωμένοι μπορούν επίσης να το χρησιμοποιήσουν, αλλά προσέξτε τα μωρά καθώς μπορεί να κλαίνε το μεσημέρι ή το πρωί!
- Αν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να σηκωθείτε, ξαπλώστε στο κρεβάτι και σκεφτείτε κάτι θλιβερό- αρκετά για να σας κάνει να κλάψετε ή να δακρύσετε. Αυτό θα σας παρακινήσει να βγείτε έξω και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη ζωή σας.
