Ο ύπνος είναι μια σημαντική πτυχή της ημέρας κάθε ατόμου. Προάγει τη συνολική σωματική και ψυχική υγεία και τη γενική ευημερία. Περιστασιακά μπορεί να διαπιστώσετε ότι ξυπνάτε πολύ νωρίς και δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ξανά, κάτι που μπορεί επίσης να σας προκαλέσει στενοχώρια και να διακόψει περαιτέρω την ικανότητά σας για ύπνο. Χαλαρώνοντας, βελτιώνοντας τις συνθήκες ύπνου και ακολουθώντας μια ρουτίνα πριν τον ύπνο, όμως, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας να πέσει πίσω και να κοιμηθεί.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Επιστροφή στον ύπνο
Βήμα 1. Αποφύγετε να παρακολουθείτε το ρολόι
Είτε ξυπνήσατε πριν από ξυπνητήρι είτε ανοίξατε φυσικά τα μάτια σας, μην κοιτάτε το ρολόι σας. Βλέποντας την ώρα να περνάει στο ρολόι σας μπορεί να αυξήσει το άγχος σας και να δυσκολέψει περισσότερο τον ύπνο.
- Εάν είναι απαραίτητο, γυρίστε την όψη του ρολογιού έτσι ώστε να μην μπορείτε να το δείτε. Ωστόσο, εάν το ρολόι είναι επιτοίχιο, πιθανότατα δεν θα μπορείτε να το γυρίσετε. Σε αυτή την περίπτωση, απλώς προσπαθήστε να το αγνοήσετε.
- Να γνωρίζετε ότι αν το ρολόι σας λάμπει στο σκοτάδι, μπορεί να μην είναι τόσο εύκολο να το αποφύγετε και το φως του μπορεί να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε. Επομένως, επιλέξτε με σύνεση όταν αγοράζετε τα ρολόγια σας. Εάν είστε ένας ελαφρύς ύπνος που συχνά ξυπνάει πριν πρέπει, αγοράστε ρολόγια που δεν λάμπουν στο σκοτάδι.
Βήμα 2. Κλείστε τις πηγές φωτός
Δοκιμάστε να αποκλείσετε τυχόν πηγές φωτός που μπορεί να βρίσκονται στο δωμάτιό σας. Το φως μπορεί να διεγείρει τον εγκέφαλό σας να ξυπνήσει και αυτό το μέτρο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ξανά γρήγορα.
- Οι βαριές κουρτίνες ή οι αποχρώσεις που εμποδίζουν το φως μπορούν να αποκλείσουν το φως και τον θόρυβο για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.
- Εάν ορισμένες πηγές φωτός είναι αναπόφευκτες και σας ενοχλούν πραγματικά, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μάσκα ύπνου για να προστατέψετε τα μάτια σας από το φως.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε σιωπήσει και απενεργοποιήσετε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές, όπως κινητά τηλέφωνα και tablet. ΔΕΝ θέλετε να είστε στο δωμάτιό σας προσπαθώντας απεγνωσμένα να κοιμηθείτε όταν το Subway Surfers φωτίζει ξαφνικά την οθόνη σας με μία από τις εβδομαδιαίες προσφορές πρόκλησης. Το φως όχι μόνο θα σας αποσπά την προσοχή, αλλά μπορεί ακόμη και να σας τρομάξει με το ξαφνικό του, αυξάνοντας έτσι τον καρδιακό σας ρυθμό και καθιστώντας λιγότερο πιθανό να ξανακοιμηθείτε.
Βήμα 3. Αποκλείστε τους θορυβώδεις θορύβους
Ακόμα και ο παραμικρός ήχος θα μπορούσε να σας ξυπνήσει, οπότε αποκλείστε τους θορύβους που μπορεί να σας διαταράξουν. Αυτό θα μπορούσε να ανακουφίσει τις διαταραχές και οποιαδήποτε ταλαιπωρία που σας προκαλούν οι ήχοι και μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ξανά γρήγορα.
- Βεβαιωθείτε ότι η τηλεόραση ή άλλα ηλεκτρονικά είναι κλειστά και μην κάνετε θόρυβο. Οι ειδοποιήσεις κειμένου ή φωνητικού μηνύματος, ακόμη και αν έχουν ρυθμιστεί σε δόνηση, μπορεί να σας διαταράξουν.
- Δοκιμάστε ένα ζευγάρι ωτοασπίδες για να αποκλείσετε τον θόρυβο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι πάνω από το κεφάλι σας για να αποκλείσετε τον θόρυβο.
- Ο λευκός θόρυβος, όπως ένας ανεμιστήρας ή ένα ηχείο που παίζει τον ήχο των κυμάτων, μπορεί να σας χαλαρώσει και να αποκλείσει τους ενοχλητικούς θορύβους.
- Τα χαλιά ή τα χαλιά της περιοχής μπορούν να βοηθήσουν στην εξάλειψη του θορύβου στο δωμάτιό σας.
Βήμα 4. Χαλαρώστε το σώμα σας
Προσπαθήστε να τεντώσετε και να χαλαρώσετε τους μυς σας καθώς ξαπλώνετε στο κρεβάτι. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε ολόκληρο το σώμα σας ώστε να ξανακοιμηθείτε.
Ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών σας και δουλεύοντας μέχρι το μέτωπό σας, τεντώστε σφιχτά κάθε μυϊκή σας ομάδα για πέντε δευτερόλεπτα και μετά αφήστε τα
Βήμα 5. Διαλογιστείτε για λίγα λεπτά
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά οφέλη για την υγεία του διαλογισμού, όπως μείωση της αρτηριακής πίεσης και των καρδιακών παλμών, μείωση του άγχους και της κατάθλιψης, λιγότερο άγχος και μεγαλύτερα συναισθήματα χαλάρωσης. Δοκιμάζοντας λίγα λεπτά διαλογισμού όταν μπορείτε να κοιμηθείτε μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ξανά γρήγορα και εύκολα.
- Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας, αλλά μην την ελέγχετε. Αυτό θα βοηθήσει στην επίτευξη μεγαλύτερης χαλάρωσης.
- Αφήστε τις σκέψεις σας να έρχονται και να φεύγουν όποτε προκύπτουν. Αυτό θα σας μάθει να εστιάζετε και να αφήνετε ό, τι δεν μπορείτε να ελέγξετε.
- Κάθε φορά που χρειάζεται να εστιάσετε ξανά το μυαλό σας και να βοηθήσετε τον εαυτό σας να χαλαρώσει, μπορείτε να επαναλάβετε το "αφήστε" με κάθε εισπνοή και να "φύγετε" με κάθε εκπνοή.
Βήμα 6. Σηκωθείτε από το κρεβάτι
Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε περίπου 20 λεπτά αφότου ξυπνήσετε, σηκωθείτε από το κρεβάτι και αφήστε το υπνοδωμάτιό σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αγχωθείτε περισσότερο και τελικά να νυστάξετε αρκετά για να κοιμηθείτε ξανά.
- Πηγαίνετε σε ένα δωμάτιο στο οποίο μπορείτε να κάνετε κάτι χαλαρωτικό όπως να διαβάζετε ή να ακούτε μουσική.
- Βεβαιωθείτε ότι δεν ανάβετε πολλά φώτα, έτσι ώστε ο εγκέφαλός σας να μην διεγείρεται πλήρως και να μένει ξύπνιος.
Βήμα 7. Χρησιμοποιήστε το μπάνιο
Μπορεί να ξυπνήσατε γιατί πρέπει να πάτε τουαλέτα. Εάν δεν είστε σίγουροι, αφήστε τον εαυτό σας να πάει στο μπάνιο και να δει εάν αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ξανά.
- Μην ανάβετε το φως του μπάνιου εάν μπορείτε να το αποφύγετε. Το φως θα μπορούσε να διεγείρει τον εγκέφαλό σας να μείνει ξύπνιος. Εάν μπορείτε, χρησιμοποιήστε ένα νυχτερινό φως που εκπέμπει ένα απαλό κόκκινο ή πορτοκαλί φως.
- Μην πιέζετε τον εαυτό σας να πάει τουαλέτα.
Βήμα 8. Κάντε μια μη ενδιαφέρουσα δραστηριότητα
Εάν αποφασίσατε να σηκωθείτε επειδή δεν μπορούσατε να κοιμηθείτε, βρείτε μια μη διεγερτική ή βαρετή δραστηριότητα. Αυτό μπορεί να σας κάνει να νυστάξετε και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ξανά.
- Δοκίμασε να διαβάσεις κάτι αδιάφορο.
- Η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα ήσυχο χόμπι όπως το πλέξιμο ή το χρωματισμό.
- Αποφύγετε να ενεργοποιήσετε την τηλεόραση, το smartphone ή τον υπολογιστή σας. Το φως που εκπέμπεται από αυτές τις οθόνες μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο και τον ύπνο.
Βήμα 9. Προσαρμόστε τα πρότυπα του ύπνου σας
Καθώς μεγαλώνουμε, οι απαιτήσεις ύπνου μας αλλάζουν και μπορεί να υπάρχουν και άλλες περιστάσεις, όπως μια δουλειά, στην οποία πρέπει να προσαρμόσετε τις συνήθειες ύπνου σας. Από γεγονότα υψηλού στρες έως ηλικία ή ασθένεια, η προσαρμογή του ύπνου σας σε αυτές τις καταστάσεις μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι.
- Να είστε ευέλικτοι για να προσαρμόζεστε σε καταστάσεις που μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας. Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε μια εκδήλωση εργασίας που περιλαμβάνει αλκοόλ, η οποία μπορεί να ξυπνήσει μερικούς ανθρώπους. Προσαρμόστε τα σχέδια ύπνου σας πριν και μετά την εκδήλωση και κρατήστε ένα ποτήρι νερό δίπλα στο κρεβάτι σας για να διασφαλίσετε ότι μπορείτε εύκολα να ξανακοιμηθείτε.
- Εάν γνωρίζετε ότι πρόκειται να εισέλθετε σε μια ιδιαίτερα αγχωτική περίοδο στη δουλειά, στο σπίτι ή στο σχολείο, ίσως θελήσετε επίσης να προσαρμόσετε τα πρότυπα του ύπνου σας για να βεβαιωθείτε ότι η έλλειψη ύπνου δεν σας προκαλεί περισσότερο άγχος.
Βήμα 10. Επισκεφθείτε το γιατρό σας
Εάν έχετε σταθερές διαταραχές του ύπνου, επισκεφτείτε το γιατρό σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να αποκλείσετε υποκείμενες καταστάσεις που μπορεί να σας κάνουν να ξυπνήσετε πριν πρέπει. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαμορφώσετε ένα σχέδιο για να κοιμηθείτε γρήγορα και εύκολα.
Μέρος 2 από 2: Βελτίωση των συνθηκών ύπνου σας
Βήμα 1. Αποφύγετε τους υπνάκους αν έχετε πρόβλημα στον ύπνο
Ο υπνάκος είναι ένας δημοφιλής τρόπος για να κάνετε ένα διάλειμμα και να γεμίσετε ξανά την ημέρα. Αλλά μπορούν επίσης να έχουν την παρενέργεια να σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε. Η αποφυγή των υπνάκων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να πέσετε και να κοιμηθείτε.
- Εάν διαπιστώσετε ότι χρειάζεστε έναν υπνάκο ή υπνάκο, πάρτε το πριν από τις 5 το απόγευμα και κρατήστε το σύντομο. Είκοσι έως τριάντα λεπτά είναι αρκετά για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε αναζωογονημένοι και φορτισμένοι.
- Εάν χρειάζεστε πολλούς υπνάκους κατά τη διάρκεια της ημέρας ή έχετε γενικά εξαντληθεί σε περιόδους που πρέπει να είστε ξύπνιοι, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να αποκλείσετε τις ιατρικές παθήσεις και να συζητήσετε τον τρόπο ζωής και τα πρότυπα ύπνου σας.
Βήμα 2. Ορίστε μια σταθερή ώρα ύπνου
Καθορίστε έναν λογικό χρόνο για να κοιμηθείτε τις περισσότερες ημέρες, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Η ύπαρξη αυτής της καθορισμένης ώρας ύπνου θα βοηθήσει στη ρύθμιση των κιρκαδικών ρυθμών ή του ρολογιού του σώματος και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε όλη τη νύχτα.
- Όταν ορίζετε την ώρα του ύπνου σας, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε υπόψη παράγοντες όπως η άσκηση, το φαγητό και η κατανάλωση αλκοόλ. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας έχει τουλάχιστον δύο έως τρεις ώρες για να επεξεργαστεί αυτές τις δραστηριότητες πριν πάτε για ύπνο.
- Ο καλύτερος τρόπος για να ρυθμίσετε το ρολόι του εσωτερικού σας σώματος είναι να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα κι αν είχατε έναν κακό βραδινό ύπνο.
- Μην ορίζετε μια ώρα ύπνου που είναι πολύ αργά ή εκείνη που αντιστοιχεί όταν νιώθετε κουρασμένοι, ώστε να μην είστε σε εγρήγορση και με τη σειρά σας να μην κουραστείτε.
- Τηρήστε αυτό το πρόγραμμα όσο το δυνατόν περισσότερο και προσαρμόστε το εάν είναι απαραίτητο.
Βήμα 3. Δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον ύπνου
Δεν θα θέλετε ούτε θα μπορείτε να κοιμηθείτε αν το υπνοδωμάτιό σας δεν είναι άνετο. Ελέγχοντας παράγοντες όπως η θερμοκρασία και το σκοτάδι, το άνετο κρεβάτι και αφαιρώντας τα διεγερτικά ηλεκτρονικά, θα βοηθήσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί εγκαίρως και να πέσει και να κοιμηθεί.
- Ρυθμίστε τη θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιο μεταξύ 60 και 75 βαθμών για βέλτιστες συνθήκες ύπνου.
- Κρατήστε τους υπολογιστές, την τηλεόραση και τα υλικά εργασίας εκτός δωματίου για να ενισχύσετε τη σχέση μεταξύ υπνοδωματίου και ύπνου.
- Το φως σας διεγείρει να είστε ξύπνιοι, οπότε βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι αρκετά σκοτεινό για να κοιμάστε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κουρτίνες ή μάσκες ματιών για να βοηθήσετε τα δωμάτια που εκτίθενται σε πολύ φως.
- Ο θόρυβος θα σας εμποδίσει επίσης να κοιμηθείτε. Κρατήστε το δωμάτιό σας όσο το δυνατόν πιο ήσυχο και σκεφτείτε μια μηχανή λευκού θορύβου για την καταπολέμηση τυχόν δυνατών θορύβων που μπορεί να φιλτράρουν στο υπνοδωμάτιό σας.
- Ένα άνετο στρώμα, μαξιλάρια και κλινοσκεπάσματα μπορούν να σας κάνουν να θέλετε να κοιμηθείτε εγκαίρως.
Βήμα 4. Ασκηθείτε νωρίς την ημέρα
Η άσκηση νωρίς την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να πέσετε και να κοιμηθείτε γιατί κουράζει το σώμα σας και επίσης θα σας χαλαρώσει. Αποφύγετε όμως την άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου σας, η οποία μπορεί να σας τονώσει και να σας κρατήσει από τον ύπνο.
- Ασκηθείτε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο, έτσι ώστε η θερμοκρασία και τα επίπεδα κορτιζόλης σας να επανέλθουν στο φυσιολογικό. Η υψηλότερη θερμοκρασία σώματος μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο και η περισσότερη κορτιζόλη στο σύστημά σας από την άσκηση μπορεί να σας τονώσει.
- Η αερόβια άσκηση είναι η καλύτερη για το σώμα σας, αλλά οποιαδήποτε δραστηριότητα είναι καλύτερη από το τίποτα.
- Μην ασκείστε εις βάρος του ύπνου σας.
Βήμα 5. Αποφύγετε τα καφεϊνούχα και αλκοολούχα ποτά και τσιγάρα
Η καφεΐνη, το αλκοόλ και τα τσιγάρα μπορούν να διακόψουν τον ύπνο σας. Η αποφυγή τους πριν τον ύπνο θα μπορούσε να σας βοηθήσει να φτάσετε και να κοιμηθείτε.
- Εάν καταναλώνετε νικοτίνη ή καφεΐνη, αποφύγετε τα μέσα σε τέσσερις έως έξι ώρες από τον ύπνο σας.
- Περιοριστείτε σε ένα έως δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα ή λιγότερο και αποφύγετε να πίνετε εντός τριών ωρών από τον ύπνο.
- Παρόλο που το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, μετά από μερικές ώρες μπορεί να λειτουργήσει ως διεγερτικό.
Βήμα 6. Αποφύγετε αργά ή βαριά γεύματα
Το να τρώτε πολύ κοντά στον ύπνο σας ή να έχετε βαριά γεύματα μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε. Προγραμματίστε να τρώτε ελαφρύτερα γεύματα για δείπνο και μέσα σε λίγες ώρες από τον ύπνο σας για να διασφαλίσετε ότι θα είστε σε θέση να κοιμηθείτε. Μπορεί επίσης να θέλετε να περιορίσετε την ποσότητα υγρών που πίνετε κοντά στην ώρα του ύπνου, αν έχετε την τάση να ξυπνάτε τη νύχτα για να πάτε στο μπάνιο.
- Προσπαθήστε να φάτε τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο σας.
- Μεγάλα ή πικάντικα γεύματα μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία και δυσπεψία.
- Εάν πεινάτε πριν τον ύπνο, πιείτε ένα μικρό, υγιεινό σνακ περίπου μία ώρα πριν σβήσετε τα φώτα.
Βήμα 7. Ξεκινήστε να τελειώνετε όσο το δυνατόν νωρίτερα
Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να μεταβεί σε κατάσταση ύπνου. Χρειάζεστε περίπου μία ώρα για να αρχίσετε να λιώνετε πριν από τον ύπνο, θα σηματοδοτήσει το σώμα και τον εγκέφαλό σας ότι ήρθε η ώρα για ύπνο και θα σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε καλύτερα.
- Αποφύγετε ηλεκτρονικά όπως τηλεοράσεις, φορητούς υπολογιστές, tablet και smartphone εντός μιας ώρας από τον ύπνο σας. Όχι μόνο οι εκπομπές, η εργασία ή τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορούν να τονώσουν τον εγκέφαλό σας, αλλά το φως από αυτές τις συσκευές καθιστά επίσης δύσκολο για το σώμα σας να κοιμηθεί.
- Σβήστε τα φώτα στο σπίτι και την κρεβατοκάμαρά σας. Το φως θα σας τονώσει, οπότε η εξασθένηση των φώτων μέσα σε μία ώρα από τον ύπνο σας σηματοδοτεί τον εγκέφαλό σας ότι είναι αργά η ώρα για ύπνο.
- Το να έχετε ένα ήρεμο τελετουργικό πριν τον ύπνο θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε για έναν καλό ύπνο.
Βήμα 8. Δημιουργήστε μια τελετουργία πριν τον ύπνο
Μόλις αρχίσετε να χαλαρώνετε και είστε κοντά στην ώρα του ύπνου, το να έχετε μια καθορισμένη τελετουργία θα υποδεικνύει περαιτέρω το σώμα σας ότι ήρθε η ώρα για ύπνο. Υπάρχουν διάφορες δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε ως μέρος της τελετουργίας σας, όπως το τσάι ή το ζεστό μπάνιο.
- Η ρουτίνα πριν τον ύπνο μειώνει το άγχος, το άγχος ή τον ενθουσιασμό που μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο ή τον ύπνο.
- Διαβάζοντας ένα βιβλίο στο κρεβάτι με σβηστά τα φώτα θα σας χαλαρώσει και θα σας διασκεδάσει ενώ δεν θα σας υπερδιεγείρει.
- Ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι από βότανα όπως λεβάντα ή χαμομήλι θα σας χαλαρώσει και θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
- Ένα ζεστό μπάνιο δεν είναι μόνο χαλαρωτικό, αλλά η άνοδος και η πτώση της θερμοκρασίας του σώματος που προκαλεί θα προωθήσει την υπνηλία.
Βήμα 9. Πηγαίνετε για ύπνο ακόμα κι αν δεν είστε κουρασμένοι
Πηγαίνετε για ύπνο σχεδόν την ίδια ώρα κάθε βράδυ είτε είστε κουρασμένοι είτε όχι. Η τήρηση αυτής της σταθερής ρουτίνας ύπνου θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε όλη τη νύχτα.
- Το να μπαίνετε σε ένα άνετο κρεβάτι με τα φώτα σβηστά μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα, ακόμη και αν δεν αισθάνεστε κουρασμένοι.
- Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε 20 λεπτά από τον ύπνο, πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο και κάντε κάτι χαλαρωτικό μέχρι να νιώσετε αρκετά κουρασμένοι για ύπνο.
Συμβουλές
- Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου περισσότερο από περιστασιακά ή πιστεύετε ότι τα προβλήματα ύπνου σας μπορεί να οφείλονται σε κατάθλιψη ή ιατρικό πρόβλημα, μιλήστε με το γιατρό σας.
- Όταν διαλογίζεστε ή χρησιμοποιείτε οποιονδήποτε άλλο τρόπο για να ηρεμήσετε, ακούστε μουσική που σας αρέσει πολύ και βάλτε την στο παρασκήνιο. Χαλαρωτική μουσική ή απαλά τραγούδια που μπορείτε να τραγουδήσετε απαλά
- Μάθετε πότε είναι πολύ αργά για να ξανακοιμηθείτε. Εάν ξυπνήσετε μισή ώρα πριν χρειαστεί, μπορεί επίσης να σηκωθείτε.
- Το διάβασμα βοηθά να κοιμηθούμε ξανά.
