Ο ύπνος στο πλάι έχει πολλά οφέλη, όπως μειωμένο ροχαλητό, καλύτερη πέψη και βελτιωμένη κυκλοφορία. Είναι σημαντικό να λάβετε μέτρα για να διασφαλίσετε ότι ξαπλώνετε σε ευθεία θέση, ειδικά εάν έχετε τραυματισμούς, καθώς αυτό βοηθά στην πρόληψη του πόνου στις αρθρώσεις. Χρησιμοποιήστε πετσέτες και μαξιλάρια ως στηρίγματα για να στηρίξετε το λαιμό, τη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς σας. Εάν δεν έχετε συνηθίσει να κοιμάστε στο πλάι, πιθανότατα θα χρειαστεί περίπου ένας μήνας για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να κοιμάται σε μια νέα θέση. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει που του παρέχετε μια εργονομική θέση ύπνου!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Αποφυγή πόνου στη σπονδυλική στήλη, στο ισχίο και στον ώμο
Βήμα 1. Επιλέξτε ένα σταθερό μαξιλάρι που κρατά τον λαιμό σας ίσιο
Αυτό βοηθά στην πρόληψη του πόνου στον αυχένα και στο πάνω μέρος της πλάτης. Το ύψος του μαξιλαριού που χρειάζεστε εξαρτάται από το πόσο πλατύ είναι οι ώμοι σας. Εάν έχετε φαρδιούς ώμους, θα χρειαστείτε ένα παχύτερο μαξιλάρι για να γεμίσετε την κοιλότητα μεταξύ του στρώματος και του λαιμού σας.
Ζητήστε από έναν φίλο να παρατηρήσει τη θέση του λαιμού σας όταν είστε ξαπλωμένοι στο πλάι με ένα μαξιλάρι, καθώς είναι δύσκολο να ελέγξετε τη θέση του λαιμού σας
Βήμα 2. Τοποθετήστε ένα λεπτό μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας για να κρατήσετε τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους
Αυτό προκαλεί τα γόνατα, τους γοφούς και τη σπονδυλική στήλη να βρίσκονται σε ευθεία γραμμή, κάτι που βοηθά στην πρόληψη του πόνου. Τοποθετήστε το μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας για να μην αγγίζουν και στη συνέχεια τοποθετήστε το έτσι ώστε να βρίσκεται ανάμεσα στα γόνατα και τους αστραγάλους σας.
Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πίεση ανάμεσα στα γόνατά σας, χρησιμοποιήστε ένα παχύτερο μαξιλάρι
Βήμα 3. Αποφύγετε να τραβάτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας
Ενώ η εμβρυϊκή θέση μπορεί να αισθάνεται άνετα αρχικά, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να προκαλέσει πόνο στη μέση, επειδή η σπονδυλική στήλη είναι καμπύλη. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια ή ελαφρώς λυγισμένα αντί να τα τραβάτε κοντά στον αφαλό σας.
Εάν δυσκολεύεστε να κρατήσετε τα γόνατά σας κάτω, τοποθετήστε μαξιλάρια εκεί που τα γόνατά σας θα κάθονταν κανονικά για να μπλοκάρουν το χώρο
Βήμα 4. Αγκαλιάστε ένα μαξιλάρι στο στήθος σας εάν πονάτε στους ώμους
Εάν έχετε πόνο στον ώμο, μπορεί να οφείλεται στο ότι οι ώμοι σας σπρώχνουν ο ένας προς τον άλλον. Για να ανοίξετε την κοιλότητα του στήθους σας, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι πάνω από το στομάχι και το στήθος σας και τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από αυτό.
Πειραματιστείτε με διαφορετικά είδη μαξιλαριών για να δείτε ποιο είναι το πιο άνετο. Εάν είστε μικροκαμωμένοι, μπορεί να βρείτε ένα λεπτό μαξιλάρι πιο εύκολο να το αγκαλιάσετε. Ωστόσο, εάν έχετε μεγαλύτερη κατασκευή, μπορεί να απολαύσετε ένα παχύτερο μαξιλάρι
Βήμα 5. Τοποθετήστε τον κάτω βραχίονα σε γωνία 90 μοιρών στο πλάι σας
Αποφύγετε να τοποθετήσετε τον κάτω βραχίονα κάτω από το κεφάλι σας ως μαξιλάρι, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο στον αυχένα και τους ώμους. Τοποθετήστε το δικέφαλο τμήμα του χεριού σας σε γωνία 90 μοιρών στο πλάι και αφήστε το αντιβράχιο σας να ξαπλώσει όπου αισθάνεται άνετα.
Εάν το χέρι σας συνεχίζει να κινείται κάτω από το λαιμό σας από συνήθεια, χρησιμοποιήστε ένα πιο σφιχτό μαξιλάρι για να το εμποδίσετε
Βήμα 6. Δοκιμάστε ένα πιο σφιχτό στρώμα εάν πονάτε στους ώμους ή τους γοφούς
Εάν το στρώμα σας είναι πολύ μαλακό, δεν θα κρατήσει τη σπονδυλική σας στήλη ίσια και θα ασκήσει πρόσθετη πίεση στους ώμους και τους γοφούς σας. Επιλέξτε ένα στρώμα που επιτρέπει στη σπονδυλική σας στήλη να ξαπλώνει ίσια όταν ξαπλώνετε στο πλάι.
Ρωτήστε το κατάστημα στρωμάτων για την πολιτική επιστροφής τους, καθώς πολλά καταστήματα σας επιτρέπουν να δοκιμάσετε το στρώμα για μερικές εβδομάδες και να το επιστρέψετε εάν δεν λειτουργεί καλά για το σώμα σας
Βήμα 7. Τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα χεριών κάτω από τη μέση σας για να απαλύνει τον πόνο στην πλάτη και στο ισχίο
Αυτό βοηθά στην ανύψωση της μέσης σας και προκαλεί τη σπονδυλική στήλη να βρίσκεται σε ευθεία θέση, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη και στο ισχίο. Τυλίξτε την πετσέτα χειρός και τοποθετήστε την κατά πλάτος κάτω από το στενότερο τμήμα της μέσης σας. Αν γυρίσετε τη νύχτα, προσπαθήστε να διατηρήσετε τη θέση της πετσέτας κάτω από τη μέση σας.
- Τυλίξτε την πετσέτα χειρός σφιχτά για να μην σταματήσει.
- Εάν δεν έχετε πετσέτα χεριών, χρησιμοποιήστε μια μικρή πετσέτα αντ 'αυτού.
Μέθοδος 2 από 2: Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να κοιμάται στο πλάι σας
Βήμα 1. Κοιμηθείτε στον τοίχο για να μην ανατραπεί
Εάν έχετε συνηθίσει να κοιμάστε με το στομάχι και θέλετε να κοιμηθείτε στο πλάι, μετακινήστε το κρεβάτι σας σε έναν τοίχο και κοιμηθείτε στραμμένος στον τοίχο. Αν προσπαθήσετε να γυρίσετε ενώ κοιμάστε, θα χτυπήσετε τον τοίχο και θα αναγκαστείτε να γυρίσετε πίσω στο πλάι σας.
Κανονικά χρειάζεται περίπου ένας μήνας για να αλλάξετε τις συνήθειες ύπνου σας
Βήμα 2. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τις μασχάλες για να σας βοηθήσει να μείνετε στο πλάι
Βάλτε το μαξιλάρι κάτω από την μασχάλη σας, ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Τοποθετήστε το υπόλοιπο μαξιλάρι μπροστά από τον κορμό σας. Αυτό βοηθά στη δημιουργία ενός μπλοκαρίσματος που καθιστά πιο δύσκολο για εσάς να κυλήσετε στο στομάχι σας.
Τα παχιά μαξιλάρια λειτουργούν καλύτερα για αυτό, καθώς δημιουργούν ένα υψηλότερο φράγμα
Βήμα 3. Κολλήστε ένα μάρμαρο στο στήθος σας για να σταματήσετε να κοιμάστε στο στομάχι σας
Χρησιμοποιήστε ένα κολλώδες γύψο ή ταινία για να στερεώσετε το μάρμαρο στο πάνω στήθος σας. Όταν κυλήσετε στο στομάχι σας, το μάρμαρο θα σπρώξει στο στήθος σας και η δυσάρεστη αίσθηση θα σας ξυπνήσει. Συνεχίστε να κολλάτε το μάρμαρο στο στήθος σας μέχρι να μην κυλήσετε πλέον στο στομάχι σας.
Εάν το μάρμαρο δεν σας ξυπνά, χρησιμοποιήστε αντ 'αυτού μια μπάλα τένις
Βήμα 4. Κοιμηθείτε στην αριστερή πλευρά εάν εμφανίσετε καούρα
Εάν αντιμετωπίζετε συχνά παλινδρόμηση ή καούρα κατά τη διάρκεια της νύχτας, μπορεί να συμβαίνει επειδή κοιμάστε στη δεξιά σας πλευρά. Προσπαθήστε να κοιμάστε την αριστερή σας νύχτα για μια εβδομάδα για να δείτε αν βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων σας.
