Η ζωή μπορεί συχνά να είναι χαοτική και μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνουμε προσγειωμένοι τη στιγμή. Αν και μπορεί να είστε υπερήφανοι που μπορείτε να κάνετε πολλά πράγματα ταυτόχρονα, αυτό τείνει να υποβαθμίζει την ποιότητα της προσοχής που μπορείτε να προσφέρετε στο έργο που έχετε. Αντί να αφήνετε το μυαλό σας να περιπλανιέται συνεχώς ή να προσπαθείτε να κάνετε πάρα πολλά ταυτόχρονα, επικεντρωθείτε στο να είστε προσεκτικοί και να αλλάξετε τη νοοτροπία σας για να δημιουργήσετε μια πιο εστιασμένη ζωή στο παρόν.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Εξάσκηση Τεχνικών Ευαισθητοποίησης
Βήμα 1. Ξεκινήστε τη μέρα σας σωστά
Όταν ξυπνάτε, αποφύγετε να ξεπηδήσετε από το κρεβάτι και να ετοιμαστείτε αμέσως. Αντ 'αυτού, περάστε λίγο χρόνο στο κρεβάτι αναπνέοντας βαθιά και αντανακλώντας το σώμα και το περιβάλλον σας εκείνη τη στιγμή. Αφήστε κάθε σκέψη σχετικά με την ημέρα σας να ξεφορτωθεί και προσπαθήστε να επικεντρωθείτε μόνο στην αναπνοή σας και στο πώς αισθάνεστε.
Για να αποφύγετε τον βομβαρδισμό από τις σκέψεις της επόμενης ημέρας, σκεφτείτε πώς αισθάνονται τα χέρια, τα πόδια και η πλάτη σας στα σεντόνια του κρεβατιού σας. Σκεφτείτε αυτό καθώς και τυχόν ήχους ή μυρωδιές γύρω σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι τη στιγμή
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στην προσεκτική αναπνοή
Ένας από τους πιο σίγουρους τρόπους για να σας βοηθήσει να παραμείνετε παρόντες στη στιγμή είναι απλά να αναπνεύσετε. Πριν ξεκινήσετε μια εργασία ή κάνετε κάτι που θα απαιτήσει πολλή προσοχή, αφιερώστε λίγο χρόνο για να αναπνεύσετε. Καθίστε σε μια καρέκλα με επίπεδη πλάτη, τοποθετήστε τα χέρια σας στα μπράτσα, κλείστε τα μάτια σας και εισπνεύστε αργά μέσα από τη μύτη σας. Κρατήστε το για μια στιγμή ή δύο και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά από το στόμα σας. Κάντε το μέχρι να νιώσετε χαλαροί και συγκεντρωμένοι.
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε σε αυτό που έχετε μπροστά σας
Perhapsσως έχετε την τάση να απομακρύνεστε ενώ συνομιλείτε με κάποιον, ή απομακρύνεστε όταν ολοκληρώνετε ένα έργο. Αντί να αφήσετε τον εαυτό σας να χάσει τις στιγμές μπροστά σας, επικεντρωθείτε στο να τις παρακολουθήσετε από πρώτο χέρι. Κοιτάξτε τους ανθρώπους στα μάτια όταν μιλούν και προσπαθήστε να επαναλάβετε αυτό που σας λένε κάθε τόσο για να θεωρήσετε τον εαυτό σας υπεύθυνο.
Mightσως να μιλάτε σε μια φίλη για τα προβλήματα της σχέσης της και να λέτε κάτι σαν "Λοιπόν, ακούγεται ότι λέτε ότι δεν ήσασταν πραγματικά θυμωμένος μαζί του που δεν ήρθε στο πάρτι, αλλά ότι πληγώθηκα περισσότερο από αυτό". Αυτό όχι μόνο σας βοηθά να γίνετε πιο παρόντες, αλλά και να γίνετε καλύτεροι φίλοι και ακροατές
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στο διαλογισμό με επίγνωση
Ο διαλογισμός είναι ένας άλλος βοηθητικός τρόπος για να γίνετε πιο παρόν άτομο και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος και αυξάνει την προσοχή και την συμπόνια. Αφιερώστε τουλάχιστον δέκα λεπτά κάθε μέρα που περνάτε ήσυχα και ανενόχλητα στο διαλογισμό. Επιλέξτε μια λέξη, φράση ή παραθέστε και διαλογιστείτε για να σας ηρεμήσει, να εστιάσει και να εστιάσει.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε να διαλογιστείτε για τη λέξη «παρόν» ή «εστίαση». Μπορείτε απλά να το επαναλάβετε ήσυχα στον εαυτό σας ενώ κάθεστε με κλειστά μάτια. Προσπαθήστε να μην σκεφτείτε τίποτα άλλο παρά αυτή τη λέξη.
- Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να διαλογιστείτε ενώ κάνετε μια βόλτα μόνοι ή στη δουλειά κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
Colleen Campbell, PhD, PCC
Career & Life Coach Dr. Colleen Campbell is the Founder and CEO of The Ignite Your Potential Centers, Career and Life Coaching based in the San Francisco Bay Area and Los Angeles. Colleen is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC). Colleen received her MA and PhD in Clinical Psychology from Sofia University and has been career coaching since 2008.
Colleen Campbell, PhD, PCC Career & Life Coach
Ορίστε έναν στόχο διαλογισμού για τον εαυτό σας.
Η Colleen Campbell, διευθύνουσα σύμβουλος της Ignite Your Potential, λέει:"
Βήμα 5. Πρακτική γιόγκα
Η γιόγκα είναι μια μορφή άσκησης και διατάσεων που περιλαμβάνει διαλογισμό και προσοχή. Βρείτε ένα στούντιο γιόγκα κοντά σας ή εγγραφείτε για κάποια μαθήματα στο γυμναστήριο της περιοχής σας. Μπορείτε επίσης να βρείτε μερικά βίντεο γιόγκα στο διαδίκτυο και να εξασκηθείτε στο σπίτι. Αυτή η πρακτική όχι μόνο θα βελτιώσει τη συνολική υγεία σας, αλλά θα αυξήσει την ικανότητά σας να εστιάζετε.
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε υπενθυμίσεις
Αν και προσπαθείτε να παραμείνετε παρόντες, να ξέρετε ότι μερικές φορές θα παρασυρθείτε λίγο. Για να προετοιμαστείτε για αυτές τις στιγμές, ενσωματώστε μικρές υπενθυμίσεις προσοχής στο χώρο σας για να σας ενημερώσουμε. Σκεφτείτε κάτι μικρό σαν να φοράτε μια λευκή χορδή γύρω από τον καρπό σας.
Βήμα 7. Εξασκηθείτε στην προσοχή κατά την έναρξη της εργασίας ή της σχολικής σας ημέρας
Γνωρίστε ότι μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε πολλές από αυτές τις τεχνικές κατά τη διάρκεια της εργασίας ή της σχολικής σας ημέρας. Πάρτε μερικές στιγμές όταν φτάσετε για πρώτη φορά για να αναπνεύσετε βαθιά και να δεσμευτείτε να εστιάσετε. Να ξέρετε ότι οι άλλοι θα τραβήξουν την προσοχή σας όλη την ημέρα, αλλά αυτά τα λίγα λεπτά είναι μόνο για εσάς.
Βήμα 8. Εξασκηθείτε στο μυαλό όλη την ημέρα σας
Μπορείτε επίσης να εργαστείτε για να ενσωματώσετε τεχνικές προσοχής στην καθημερινή σας ζωή. Αφιερώστε λίγα λεπτά πριν από μια συνάντηση για να αναπνεύσετε βαθιά για να συγκεντρωθείτε. Μην ακούτε πάντα μουσική κατά τη διάρκεια της μετακίνησής σας. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε αυτόν τον χρόνο για να εστιάσετε στη μονάδα δίσκου. Αντί να ακούτε πάντα μουσική κατά την προπόνηση, παραλείψτε περιστασιακά τις μελωδίες.
Μέθοδος 2 από 2: Μετατόπιση της προοπτικής και των συνηθειών σας
Βήμα 1. Αξιολογήστε τις τάσεις σας
Για να γίνετε πραγματικά παρόντες, αξιολογήστε όλα τα πράγματα που σας κρατούσαν παραδοσιακά από το να είστε έτσι. Whileσως ενώ βρίσκεστε στη δουλειά, παρασυρθείτε όταν σκέφτεστε τα παιδιά σας και αρχίζετε να ανησυχείτε για αυτά ή να νιώθετε άγχος. Or ίσως νιώθετε άλλα αρνητικά συναισθήματα συχνά όπως ενοχές ή απογοήτευση. Κάντε μια λίστα με τα συναισθήματα στα οποία είστε πιο επιρρεπείς και στη συνέχεια κάψτε το ή πετάξτε το στα σκουπίδια.
Βήμα 2. Αποδεχτείτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας
Παρόλο που η παρουσία απαιτεί την πλήρη εστίασή σας, δεν θα πρέπει να αποφεύγετε εντελώς τις αρνητικές σκέψεις ή συναισθήματα που μπορεί να έχετε. Η προσπάθεια να αγνοήσετε μια σκέψη είναι ο πιο σίγουρος τρόπος για να την κρατήσετε στο προσκήνιο του μυαλού σας, οπότε δώστε στα αρνητικά σας συναισθήματα μια ή δύο στιγμές, σκεφτείτε τα, γράψτε τα και, στη συνέχεια, εστιάστε ξανά στο έργο.
Mightσως να σκέφτεστε τον εαυτό σας «Αναγνωρίζω ότι είμαι ακόμα αναστατωμένος για τον καυγά μου χθες το βράδυ με τη μητέρα μου, αλλά δεν μπορώ να κάνω τίποτα γι 'αυτό αυτή τη στιγμή. Πρέπει να δουλέψω για την προετοιμασία της παρουσίασής μου και θα της τηλεφωνήσω αργότερα όταν θα έχω περισσότερο χρόνο »
Βήμα 3. Αμφισβητήστε τις σκέψεις σας
Αμφισβητήστε τυχόν αρνητικές σκέψεις που έχετε και αξιολογήστε εάν είναι αρκετά σημαντικές για να σας απομακρύνουν από την εργασία ή το άτομο που έχετε. Πολλές φορές, οι αρνητικές σκέψεις σας μπορεί να μην έχουν τις ρίζες τους στην πραγματικότητα, οπότε κάντε ό, τι μπορείτε για να τις απονομιμοποιήσετε όταν μπορείτε. Εργαστείτε για να ανακατευθυνθείτε απαλά στην πραγματικότητα που έχετε μπροστά σας.
Για παράδειγμα, μπορεί να ανησυχείτε ότι κάποιος θα εισβάλει στο σπίτι σας. Αλλά αν δεν υπήρξαν διαρρήξεις στη γειτονιά σας τελευταία ή έχετε σύστημα συναγερμού στο σπίτι, τότε ίσως αυτός ο φόβος δεν αξίζει να ενοχληθείτε αυτήν τη στιγμή
Βήμα 4. Επικεντρωθείτε σε αυτό που είναι σημαντικό
Μάθετε να ξεχωρίζετε τι είναι προτεραιότητα και τι περισπασμό. Κάντε μια λίστα με όλα όσα πρέπει να κάνετε την προηγούμενη μέρα και κατατάξτε τα με βάση το τι θα ολοκληρώσετε πρώτο. Ολοκληρώστε κάθε εργασία μία τη φορά. Βρείτε χρόνο για τον εαυτό σας και για την οικογένειά σας κάθε μέρα.
Ένα μικρό πράγμα που μπορείτε να κάνετε στη δουλειά είναι να δώσετε προτεραιότητα στα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου πρώτα και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε μεγαλύτερες εργασίες που θα χρειαστούν περισσότερο χρόνο και ενέργεια
Βήμα 5. Απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας
Αν και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης έχουν βοηθήσει να προωθηθεί και να ενημερωθεί η κοινωνία με πολλούς τρόπους, μπορεί επίσης να είναι η πιο αποσπασματική συνήθεια που μπορεί να έχετε στη ζωή σας. Όταν πραγματικά χρειάζεται να εστιάσετε, απενεργοποιήστε το κινητό σας ή τουλάχιστον βάλτε το σε αθόρυβο. Εξετάστε το ενδεχόμενο να απενεργοποιήσετε μερικούς από τους λογαριασμούς σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή να απενεργοποιήσετε το email στο τηλέφωνό σας.
Σκεφτείτε να κάνετε μια οικογενειακή πρακτική ότι κανείς δεν έχει τηλέφωνα στο δείπνο
Βήμα 6. Ακολουθήστε το πάθος σας
Ένας τρόπος για να διασφαλίσετε ότι εξασκείτε την προσοχή είναι να ακολουθείτε τα πράγματα που απολαμβάνετε και αγαπάτε. Πάρτε μια δουλειά που σας ενδιαφέρει, ρωτήστε την κοπέλα με την οποία ασχολείστε εδώ και λίγο καιρό σε ένα ραντεβού και εξερευνήστε τα χόμπι σας. Δημιουργήστε μια ζωή στην οποία αξίζει να παραμείνετε παρόντες.
