Η ισχιαλγία μπορεί να προκαλέσει πόνο από το κάτω μέρος της πλάτης σας κάτω από το πόδι σας μέχρι τα πόδια σας. Το ισχιακό νεύρο εκτείνεται από το άκρο του νωτιαίου μυελού μέχρι την κορυφή της άρθρωσης του γόνατος. Είναι το μεγαλύτερο και μεγαλύτερο νεύρο στο σώμα. Όταν το ισχιακό νεύρο ερεθίζεται λόγω συμπίεσης, συστροφής ή σωματικού τραύματος, μπορεί να οδηγήσει σε ισχιακό πόνο. Ενώ είναι αλήθεια ότι η ανάπαυση παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάρρωση από την ισχιαλγία, οι ασκήσεις που ενισχύουν και τεντώνουν τους μυς που περιβάλλουν το ισχιακό νεύρο είναι εξίσου σημαντικές. Εάν δεν ασκείστε, οι μύες σας μπορεί να αλλοιωθούν, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερο ισχιαλγία.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Ενίσχυση του πυρήνα σας
Βήμα 1. Κατανοήστε γιατί είναι σημαντική η ενίσχυση του πυρήνα
Η ενίσχυση του πυρήνα είναι απαραίτητη τόσο για τη θεραπεία και την πρόληψη ενός ολισθηρού δίσκου, όσο και για τον συνοδό ισχιακό πόνο. Ένας ισχυρός και συμπαγής πυρήνας βοηθά στην προστασία της σπονδυλικής στήλης από κακή ευθυγράμμιση ή τραυματισμό, καθώς οι μύες του πυρήνα θα διατηρήσουν το ισχιακό νεύρο στη σωστή του θέση.
- Ο πυρήνας σταθεροποιεί επίσης τη σπονδυλική στήλη ενάντια σε τυχόν περιστροφικές κινήσεις και μειώνει την επίδραση της καθημερινής φθοράς στη σπονδυλική στήλη. Καθώς ο πυρήνας ενισχύεται, δεν πρέπει πλέον να αισθάνεστε μονόπλευρο πόνο στο πόδι, που είναι ένα από τα πιο κοινά παράπονα της ισχιαλγίας.
- Οι κεντρικοί μύες περιλαμβάνουν τους κοιλιακούς και τους εγκάρσιους κοιλιακούς, τους λοξούς και τον στύλο του μυός στύλου. Αυτοί οι μύες βρίσκονται μπροστά, στο πλάι και στο πίσω μέρος της κοιλιάς και περικλείουν τη σπονδυλική στήλη. Δείτε παρακάτω για μερικές συγκεκριμένες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα.
Βήμα 2. Κάντε σανίδες
Η σανίδα είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανακούφιση του ισχιακού πόνου που προκαλείται από ένα δίσκο ολίσθησης, καθώς διατηρεί τη σπονδυλική στήλη σε σωστή ευθυγράμμιση και αποτρέπει την ολίσθηση του δίσκου περαιτέρω. Για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση σανίδας:
- Υποθέστε μια παραδοσιακή θέση push-up σε μια μαλακή επιφάνεια όπως ένα χαλάκι. Το κεφάλι, οι ωμοπλάτες και ο άκρος πρέπει να σχηματίζουν μία ευθεία οριζόντια γραμμή. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα πόδια διατηρούνται ενωμένα.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας σαν να ετοιμαζόσασταν να γρονθοκοπήσετε στο έντερο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα, βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας δεν πέφτουν σε κανένα σημείο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αναπνεύστε βαθιά καθώς εκτελείτε την άσκηση, αυτό θα αποτρέψει την αύξηση της αρτηριακής σας πίεσης.
- Δεν πρέπει να υπάρχει πόνος, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν αισθάνεστε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα, ξεκουραστείτε για 15 λεπτά και στη συνέχεια δοκιμάστε την τροποποιημένη θέση σανίδας, η οποία περιλαμβάνει να κρατάτε τον εαυτό σας ψηλά με τους αγκώνες και τα γόνατά σας, αντί για το χέρι και τα πόδια σας.
- Κάντε 3 σετ κρατήσεων 15 δευτερολέπτων, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ. Προχωρήστε μέχρι να κάνετε κράτημα 30 δευτερολέπτων και στη συνέχεια 1 λεπτό.
Βήμα 3. Κάντε πλάγιες σανίδες
Αφού δημιουργήσετε τον πυρήνα κάνοντας κανονικές σανίδες (που σημαίνει ότι μπορείτε να κρατήσετε άνετα τη θέση σανίδας για 30 δευτερόλεπτα), μπορείτε να προχωρήσετε σε πλάγιες σανίδες. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την ενίσχυση των πλάγιων μυών και βοηθά στην πρόληψη του πόνου του ισχιακού ποδιού, ειδικά κατά τη διάρκεια συστροφικών κινήσεων.
- Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά, κρατώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Βεβαιωθείτε ότι ο αριστερός αγκώνας σας είναι ευθυγραμμισμένος ακριβώς κάτω από τον αριστερό σας ώμο. Σηκώστε τον εαυτό σας έτσι ώστε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος να υποστηρίζεται από τον αριστερό σας αγκώνα και την εξωτερική πλευρά του αριστερού σας ποδιού. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία διαγώνια γραμμή από το κεφάλι στο πόδι.
- Καθώς διατηρείτε αυτή τη θέση, κρατήστε τους γοφούς σας υψωμένους πάνω από το έδαφος με τη βοήθεια των αριστερών λοξών μυών σας. Θυμηθείτε να κρατάτε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς, σαν να προετοιμαζόσασταν για μια γροθιά στο στομάχι. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
- Δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα κατά την εκτέλεση της άσκησης πλάγιας σανίδας. Εάν το κάνετε, ξεκουραστείτε για 15 λεπτά και στη συνέχεια δοκιμάστε την τροποποιημένη θέση πλάκας σανίδας.
- Για να κάνετε την τροποποιημένη πλάγια σανίδα, θα λυγίσετε τα γόνατά σας αντί να τα κρατήσετε ίσια, οπότε θα στηρίξετε το βάρος σας με τον αριστερό αγκώνα και το αριστερό γόνατο.
- Κάντε 3 σετ κρατήσεων 15 δευτερολέπτων, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα ενδιάμεσα. Αλλάξτε πλευρά και κάντε 3 ακόμη επαναλήψεις στα δεξιά σας. Δουλέψτε με τον τρόπο σας έως και 30 δευτερόλεπτα.
Βήμα 4. Κάντε ώθηση ισχίου
Οι ωθήσεις των ισχίων είναι μια εξαιρετική άσκηση για την εργασία στο κάτω μέρος της πλάτης, του ισχίου και των μυών των γλουτών. Αυτοί οι μύες αποτελούν μέρος της οπίσθιας αλυσίδας, μιας ομάδας μυών στο πίσω μέρος του σώματος που υποστηρίζει το σωματικό βάρος και σας βοηθά να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος. Η καλή στάση του σώματος και η ίση κατανομή του βάρους μειώνει την πίεση στα οστά του κάτω μέρους της πλάτης και βοηθά στην ανακούφιση της ισχιαλγίας. Για να κάνετε μια ώθηση ισχίου:
- Καθίστε στο πάτωμα με έναν πάγκο ή καναπέ πίσω σας. Ακουμπήστε τα χέρια και το πάνω μέρος της πλάτης σας στον πάγκο ή τον καναπέ. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου με τα γόνατα λυγισμένα (αυτή η θέση εμπλέκει τους μυς του ισχίου και του γλουτού αργότερα στην άσκηση).
- Σπρώξτε τους γοφούς σας μέχρι ο κορμός και οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Τα γόνατα πρέπει να είναι λυγισμένα και ευθυγραμμισμένα πάνω από τους αστραγάλους, ενώ τα πόδια παραμένουν σε επαφή με το έδαφος. Μην ξεχνάτε να εισπνέετε και να εκπνέετε κατά τη διάρκεια της κίνησης.
- Χαμηλώστε αργά τον πισινό σας προς το πάτωμα. Αυτό μετράει ως μία επανάληψη. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων καθημερινά με ενδιάμεση ανάπαυση 1 λεπτού.
- Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα. Εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα, σταματήστε αμέσως την άσκηση και συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Βήμα 5. Κάντε την άσκηση γάτας και καμήλας
Η γάτα και η καμήλα είναι μια συνδυασμένη στάση γιόγκα που μπορεί να βελτιώσει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης, μέσω κάμψης και προέκτασης. Ωστόσο, εάν η στάση της καμήλας εκτελείται λανθασμένα, μπορεί να οδηγήσει σε τσίμπημα νεύρων στην οσφυϊκή περιοχή. Θα πρέπει να το συμπεριλάβετε ως μέρος της ρουτίνας άσκησής σας αφού έχετε αναπτύξει έναν ισχυρό πυρήνα χρησιμοποιώντας τις τρεις ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω.
- Κατεβείτε στα τέσσερα σε μια μαλακή επιφάνεια. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται ακριβώς κάτω από τους ώμους, ενώ τα γόνατα πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους γοφούς.
- Κάντε το μέρος της άσκησης με την καμήλα: ρουφήξτε τους κοιλιακούς σας και στρέψτε την πλάτη σας προς το ταβάνι όσο μπορείτε. Το σχήμα της πλάτης σας πρέπει να μοιάζει με την καμπούρα της καμήλας. Αυτή η θέση τεντώνει τους μυς της σπονδυλικής στήλης σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Στη συνέχεια κάντε το μέρος της άσκησης για γάτα: Αψιδώστε την πλάτη σας πιέζοντας το στομάχι σας προς το πάτωμα και σηκώνοντας το στήθος σας προς την οροφή για να καμαρώσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας. Αυτό ενισχύει τους μυς της κάτω πλάτης και τεντώνει τους κοιλιακούς. Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στην κοιλιακή σας περιοχή.
- Εναλλάξτε τη στάση της γάτας και της καμήλας για 5 φορές το καθένα. Αυτό μετράει ως 1 σετ. Κάντε 3 σετ με 2 λεπτά ανάπαυση ενδιάμεσα.
- Αποφύγετε να κάνετε αυτήν την άσκηση εάν εμφανίσετε τυχόν συμπτώματα ολίσθησης δίσκου και δείτε έναν γιατρό για σωστή καθοδήγηση.
Μέρος 2 από 4: Τεντώστε την πλάτη και τα πόδια σας
Βήμα 1. Κατανοήστε τη σημασία των διατάσεων
Τα άτομα που πάσχουν από ισχιαλγία πρέπει να τεντώνονται καθημερινά. Το τέντωμα βοηθά στη χαλάρωση των μυών συμπιέζοντας το ισχιακό νεύρο, ανακουφίζοντας έτσι τον πόνο. Το καθημερινό τέντωμα όχι μόνο θα βελτιώσει τα υπάρχοντα συμπτώματα, αλλά θα βοηθήσει επίσης στην πρόληψη της επιδείνωσης της κατάστασης.
Βήμα 2. Εκτελέστε τέντωμα γόνατος σε στήθος
Αυτή είναι μια εύκολη άσκηση που θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ευελιξία του κάτω μέρους της πλάτης σας, ανακουφίζοντας την πίεση στο ισχιακό νεύρο. Για να κάνετε αυτό το τέντωμα γόνατος σε στήθος:
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα ή χαλάκι άσκησης. Τοποθετήστε ένα επίπεδο μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας. Πιάστε το δεξί σας γόνατο και με τα δύο χέρια και φέρτε το αργά προς το στήθος σας. Θα πρέπει να νιώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να τεντώνεται.
- Κρατήστε το τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση με το δεξί πόδι και στη συνέχεια κάντε 3 έως 5 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Βήμα 3. Εκτελέστε ένα ισχιακό τέντωμα κινητοποίησης
Αυτή η συγκεκριμένη άσκηση θα μετακινήσει το ισχιακό νεύρο και το οπίσθιο οστό, βοηθώντας το να βρει μια πιο άνετη θέση.
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι άσκησης και τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και το πηγούνι εν μέρει στριμωγμένο.
- Πιάστε το ένα γόνατο και με τα δύο χέρια και φέρτε το πιο κοντά στο στήθος σας. Πιάστε το μπράτσο σας με τα δύο σας χέρια και μετά προσπαθήστε να ισιώσετε το πόδι σας. Συνεχίστε να τραβάτε το γόνατό σας προς το στήθος καθώς προσπαθείτε να ισιώσετε το πόδι.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα ενώ παίρνετε βαθιές αναπνοές. Λυγίστε το γόνατο και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι, στη συνέχεια συνεχίστε για 3 έως 5 επαναλήψεις από κάθε πόδι.
Βήμα 4. Εκτελέστε επεκτάσεις πίσω
Αυτή η άσκηση θα μετακινήσει και θα τεντώσει τη σπονδυλική στήλη προς τα πίσω. Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα επωφελής για ασθενείς που υποφέρουν από δευτεροπαθή ισχιακά συμπτώματα και κήλη δίσκου.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τους αγκώνες σας για να στηρίξετε το κεφάλι και τον κορμό σας. Κρατήστε το λαιμό και την πλάτη σας μακριά.
- Κρατώντας τον λαιμό σας ίσιο και τους γοφούς σας στο έδαφος, αψιδίστε την πλάτη σας όσο ψηλά το επιτρέπει η άνεση. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στους μυς της μέσης και της κοιλιάς.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα ενώ εξασκείστε βαθιά αναπνοή. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10-15 φορές.
Βήμα 5. Εκτελέστε μια όρθια τέντωμα στον οσφύ
Αυτή η άσκηση βοηθά στο τέντωμα των μυών του οσφυϊκού μυός.
- Σηκωθείτε ευθεία μπροστά από μια υπερυψωμένη επιφάνεια (περίπου ύψος γόνατος), όπως σκαμπό ή καρέκλα.
- Σηκώστε το ένα πόδι και στηρίξτε τη φτέρνα σας πάνω από την υπερυψωμένη επιφάνεια. Κρατήστε το γόνατο και το πόδι σας όσο πιο ίσια γίνεται, ενώ τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω.
- Γείρετε μπροστά, τοποθετώντας τα χέρια σας στο γόνατό σας για υποστήριξη. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια καθώς το κάνετε αυτό. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα, ενώ παίρνετε βαθιές αναπνοές.
- Επαναλάβετε την άσκηση στο αντίθετο πόδι και μετά συνεχίστε για 3 έως 5 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Βήμα 6. Εκτελέστε ένα γλουτιαίο τέντωμα
Αυτή η άσκηση βοηθά να διατηρήσετε τους μυς των γλουτών σας ευέλικτους, γεγονός που σας επιτρέπει να εκτελέσετε ένα ευρύτερο φάσμα κινήσεων.
- Ξεκινήστε ξαπλωμένοι ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια στο πάτωμα. Τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας για στήριξη.
- Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το πάνω από το δεξί μηρό. Συνδέστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του δεξιού μηρού σας και τραβήξτε το πόδι προς το στήθος σας.
- Κρατήστε τον ουρά και τους γοφούς σας στο πάτωμα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Θα πρέπει να είστε σε θέση να αισθανθείτε ένα τέντωμα στον δεξιό γλουτό σας.
- Κρατήστε το τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα ενώ εξασκείστε βαθιά αναπνοή. Φέρτε το πόδι πίσω στην αρχική θέση και στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι. Κάντε 3 έως 5 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Βήμα 7. Κάντε ένα τέντωμα Iliotibial band
Η λαγονοκνημιαία ζώνη (ITB) είναι ένας τύπος συνδετικού ιστού που εκτείνεται στους μυς του ισχίου, του γλουτού και των εξωτερικών ποδιών. Εάν το ITB σας δεν είναι ευέλικτο, θα περιορίσει την κίνησή σας και θα προκαλέσει τη συμπίεση των μυών του ισχιακού νεύρου. Αυτό επιδεινώνει τα συμπτώματα της ισχιαλγίας. Για να κάνετε ένα τέντωμα ITB:
- Σταθείτε ψηλά και σταυρώστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας πόδι. Χωρίς να λυγίζετε τα γόνατα, λυγίστε στους γοφούς σπρώχνοντας τον πισινό σας προς τα πίσω και προς τα έξω, καθώς κλείνατε μια πόρτα με το πίσω μέρος σας.
- Προσπαθήστε να διατηρείτε τη φυσική καμάρα της πλάτης ανά πάσα στιγμή. Δεν πρέπει να υπάρχει καμιά κλίση ή στρογγυλοποίηση της πλάτης. Η στρογγυλοποίηση της πλάτης βάζει τη σπονδυλική στήλη εκτός της σωστής ευθυγράμμισης.
- Τα πόδια πρέπει να έρχονται σε επαφή με το έδαφος ανά πάσα στιγμή. Η άρση των δακτύλων από το έδαφος μετατοπίζει το βάρος του σώματος προς τα πίσω. Αυτό συμπιέζει την πλάτη και μπορεί να προκαλέσει επιδείνωση της ισχιαλγίας.
- Σπρώξτε τους γοφούς προς τα έξω όσο μπορούν να φτάσουν χωρίς να αισθανθείτε πόνο. Μην ανησυχείτε εάν δεν μπορείτε να πάτε περισσότερο από μερικές ίντσες - είναι φυσιολογικό να έχετε πολύ περιορισμένη ευελιξία ITB. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.
Βήμα 8. Εκτελέστε οδοντικό νήμα ισχιακού νεύρου για να χαλαρώσετε το νεύρο από τον ιστό
Αυτό το τέντωμα βοηθά το ισχιακό νεύρο να περάσει απεριόριστα στη σπονδυλική στήλη, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει τον πόνο και την κινητικότητα. Ξεκινήστε σε καθιστή θέση με το κεφάλι στραμμένο προς τα κάτω προς το έδαφος. Για να κάνετε το τέντωμα, κοιτάξτε μέχρι το ταβάνι καθώς σηκώνετε και το δεξί σας πόδι, ισιώνοντας το στο γόνατο. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση για να ολοκληρώσετε το τέντωμα.
Κάντε 20-30 επαναλήψεις, μετά αλλάξτε και επαναλάβετε για την αριστερή πλευρά
Μέρος 3 από 4: Να κάνετε αερόβια άσκηση
Βήμα 1. Πηγαίνετε για κολύμπι για να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό, χωρίς να πιέσετε την πλάτη και τα πόδια
Η καλύτερη καρδιαγγειακή άσκηση για τους ισχιαλγούς είναι το κολύμπι. Η κολύμβηση προκαλεί ελάχιστο άγχος στην πλάτη και στα πόδια, ενώ παρέχει ακόμα μια αποτελεσματική καρδιο προπόνηση, που ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό και καίει θερμίδες. Αυτό σας δίνει όλα τα πλεονεκτήματα μιας καρδιοπροπόνησης χωρίς συμβιβασμούς στην άνεση.
Για καλύτερα αποτελέσματα, προσπαθήστε να κολυμπήσετε για 30 λεπτά την ημέρα, πέντε φορές την εβδομάδα
Βήμα 2. Δοκιμάστε πιλάτες για να τεντώσετε και να δυναμώσετε τους μυς
Το Pilates είναι ένας εξαιρετικός τρόπος χαμηλής πρόσκρουσης για να βελτιώσετε τη δύναμη των μυών σας χωρίς να προκαλέσετε υπερβολικό ισχιακό πόνο. Οι περισσότεροι ελιγμοί Pilates περιλαμβάνουν τέντωμα των μυών χρησιμοποιώντας αργές, ομαλές κινήσεις. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς να κάνετε Pilates, δείτε αυτό το άρθρο.
Βήμα 3. Κάντε γιόγκα για να μάθετε σωστές τεχνικές αναπνοής και να ανακουφίσετε τον πόνο
Η γιόγκα είναι μια άλλη εξαιρετική μορφή άσκησης χαμηλού αντίκτυπου που βοηθά στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη και στην πρόληψη της επανεμφάνισής του. Η γιόγκα είναι ένας συνδυασμός τεχνικών διάτασης και αναπνοής - καθιστώντας την την τέλεια δραστηριότητα για την ανακούφιση του ισχιακού πόνου. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς να κάνετε γιόγκα, δείτε αυτό το άρθρο.
Βήμα 4. Αποφύγετε το τρέξιμο, καθώς μπορεί να επιβαρύνει πάρα πολύ την πλάτη
Παρόλο που έχει πολυάριθμα γενικά οφέλη για την υγεία, το τρέξιμο δεν συνιστάται μορφή καρδιο άσκησης για άτομα που πάσχουν από ισχιαλγία. Το τρέξιμο είναι αγχωτικό και πιέζει το κάτω μέρος της πλάτης και τα πόδια, κάτι που μπορεί να προκαλέσει επιδείνωση του ισχιακού πόνου.
Ωστόσο, η βόλτα συνιστάται για άτομα με ισχιαλγία, με την προϋπόθεση ότι θα ζεσταθείτε με δυναμικό εύρος κινήσεων, θα τεντωθείτε μετά το περπάτημα και θα διατηρηθεί η σωστή στάση του σώματος καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης
Μέρος 4 από 4: Κατανόηση της Ισχιαλγίας
Βήμα 1. Κατανοήστε τι προκαλεί ισχιαλγία
Υπάρχουν αρκετές διαφορετικές αιτίες ισχιακού πόνου, ωστόσο όλες περιλαμβάνουν ερεθισμό του ισχιακού νεύρου, είτε μέσω συμπίεσης, συστροφής ή σωματικού τραύματος. Μερικές από τις πιο κοινές αιτίες περιλαμβάνουν:
- Οσφυϊκή κήλη δίσκου: Αυτό συμβαίνει όταν ένας δίσκος στη σπονδυλική στήλη "χυθεί" έξω από την αρχική του θέση. Αυτός ο κήλος δίσκου έρχεται σε επαφή με το ισχιακό νεύρο, συμπιέζοντάς τον και προκαλώντας πόνο και ερεθισμό.
- «Εκφυλιστική νόσος του δίσκου: Αυτή η κατάσταση συνήθως σχετίζεται με τη γήρανση. Καθώς ο νωτιαίος δίσκος γερνά, εξασθενεί και ενδέχεται να καταρρεύσει εν μέρει οδηγώντας σε συμπίεση του ισχιακού νεύρου.
- Σύνδρομο Piriformis: Αυτό συμβαίνει όταν ο μυς του piriformis (που βρίσκεται στους γλουτούς) συμπιέζει το ισχιακό νεύρο.
- Οσφυϊκή στένωση της σπονδυλικής στήλης: Αυτό συμβαίνει όταν ο σπονδυλικός σωλήνας στενεύει σε μέγεθος, ωθώντας το περιεχόμενό του προς τα έξω και προκαλώντας συστροφή στο ισχιακό νεύρο.
- «Ανωμαλίες στη σπονδυλική στήλη: Οτιδήποτε μη φυσιολογικό στη δομή της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης μπορεί να οδηγήσει σε ισχιαλγία. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει μόλυνση, τραυματισμό, όγκο, εσωτερική αιμορραγία, κάταγμα οστού ή μυϊκή αδυναμία.
Βήμα 2. Εξοικειωθείτε με τα συμπτώματα της ισχιαλγίας
Το κύριο σύμπτωμα της ισχιαλγίας είναι ο πόνος. Ο πόνος μπορεί να γίνει αισθητός κατά μήκος του ισχιακού νεύρου, το οποίο διατρέχει το κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς, τους γοφούς και τα πόδια. Λόγω του ισχιακού πόνου, ο ασθενής μπορεί να έχει δυσκολία στην κίνηση, κάμψη και βάδισμα.
Βήμα 3. Μάθετε πώς διαγιγνώσκεται η ισχιαλγία
Η ακριβής διάγνωση της ισχιαλγίας είναι σημαντική, καθώς αυτό θα βοηθήσει τον γιατρό να καθορίσει τον τρόπο διαχείρισης της κατάστασης. Η διαδικασία για τη διάγνωση της ισχιαλγίας θα περιλαμβάνει συνήθως τα ακόλουθα:
- Φυσική εξέταση: Μπορεί να πραγματοποιηθεί φυσική εξέταση, η οποία περιλαμβάνει τη δοκιμή ανύψωσης του ίσου ποδιού. Ο γιατρός θα σας ζητήσει να ξαπλώσετε και να σηκώσετε αργά το πόδι σας. Ο γιατρός θα σημειώσει το σημείο στο οποίο αισθάνεται ο πόνος για να καθορίσει ποιο μέρος του ισχιακού νεύρου επηρεάζεται.
- Ακτινογραφία: Μπορεί να ζητηθεί ακτινογραφία για να αποκλειστεί το κάταγμα της σπονδυλικής στήλης.
- Μαγνητική τομογραφία και αξονικές τομογραφίες: Αυτές μπορεί να συνταγογραφηθούν από το γιατρό σας για να βοηθήσουν στη διάγνωση της ισχιαλγίας. Λεπτομερείς εικόνες του κάτω μέρους της πλάτης δημιουργούνται για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πρόβλημα.
- Πρόσθετες εξετάσεις: Άλλες νευρικές εξετάσεις μπορεί να πραγματοποιηθούν για να επιβεβαιωθεί η διάγνωση. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν: μελέτες ταχύτητας, ηλεκτρομυογραφία, μυελογραφία και προκλητές πιθανές δοκιμές.
