Οι μυϊκές κράμπες μπορεί να συμβούν ξαφνικά, προκαλώντας τεράστιο πόνο και διακόπτοντας τη ροή σας ενώ ασκείστε. Η αφυδάτωση, η εξάντληση των αποθεμάτων υδατανθράκων και το σφίξιμο μπορεί να έχουν σχέση με τις κράμπες, αλλά η κύρια αιτία μυϊκών κράμπων είναι συνήθως η μυϊκή κόπωση. Όταν οι μύες είναι πολύ καταπονημένοι, συστέλλονται χωρίς να απελευθερώνονται, προκαλώντας αυτόν τον πόνο που σας σταματάει. Κάθε φορά που ασκείστε, βεβαιωθείτε ότι είστε επαρκώς ενυδατωμένοι και παρέχετε επαρκή καύσιμα υδατανθράκων για τους μυς σας. Για να αποτρέψετε μυϊκές κράμπες, ρίξτε μια προσεκτική ματιά στη ρουτίνα άσκησής σας και ανανεώστε την, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων που αυξάνουν την ευελιξία σας και βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας δεν είναι υπερβολικά καταπονημένοι.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Βελτιστοποιήστε την προπόνηση σας
Βήμα 1. Ζεσταθείτε πριν ασκηθείτε
Οι μύες που δεν έχουν ζεσταθεί αρκετά πριν ξεκινήσετε να γυμνάζεστε μπορεί να έχουν την τάση να σφίγγουν περισσότερο. Ιδιαίτερα εάν πρόκειται να ασχοληθείτε με έντονη ή με βάση την αντοχή, η επαρκής προθέρμανση είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη των μυϊκών κράμπες.
- Ο τύπος προθέρμανσης που κάνετε εξαρτάται από τη συνολική σας προπόνηση. Για παράδειγμα, εάν πηγαίνετε για τρέξιμο, το περπάτημα για πέντε έως 10 λεπτά πριν το τρέξιμό σας είναι μια καλή προθέρμανση.
- Το άλμα με τζάκ ή το τζόκινγκ στη θέση τους είναι καλό ζέσταμα για άλλες αεροβικές δραστηριότητες.
- Για προπόνηση ενδυνάμωσης, κάντε πέντε λεπτά κύκλους χεριών και ποδιών, ρηχές καταλήψεις και κάμψεις γόνατος, κλωτσώντας το πόδι σας μπροστά και πίσω. Ακολουθήστε αυτό με μερικά αργά καθίσματα, κάμψεις στο πλάι ή push-ups.
Βήμα 2. Τεντώστε τους μυς που σκοπεύετε να ασκήσετε
Εάν κάνετε ελαφριά, απλή άσκηση, συνήθως δεν απαιτείται πρόσθετο τέντωμα μετά από προθέρμανση. Ωστόσο, πριν ασχοληθείτε με προπόνηση δύναμης ή έντονη δραστηριότητα, κάντε ενεργό διάταση για να εμπλέξετε τις ενεργές μυϊκές ομάδες. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι διατάσεις πρέπει να είναι δυναμικές (να κινούνται σε ένα εύρος κίνησης) και όχι στατικές (να επιμηκύνουν τον μυ και να κρατούνται ενώ είστε σε ηρεμία, κάτι που πρέπει να γίνει αφού τελειώσετε την προπόνηση).
- Για παράδειγμα, εάν πηγαίνετε για τρέξιμο, θέλετε να τεντώσετε τους μυς των ποδιών σας, ιδιαίτερα τους γοφούς, τους γοφούς και τα τετράγωνα. Δοκιμάστε κύκλους ισχίου, κουνήματα, κλωτσιές στους γλουτούς και κούνιες στα πόδια.
- Από την άλλη πλευρά, για προπόνηση δύναμης στο πάνω μέρος του σώματος, θέλετε να τεντώσετε τους ώμους, το λαιμό, το στήθος και την πλάτη σας. Δοκιμάστε μεγάλους κύκλους βραχιόνων, κούνιες βραχιόνων και ανοίγματα στο στήθος.
Βήμα 3. Αξιολογήστε το περιβάλλον προπόνησής σας
Το πού ασκείστε είναι εξίσου σημαντικό με αυτό που κάνετε κατά τη διάρκεια της ρουτίνας άσκησής σας όταν πρόκειται για την πρόληψη των μυϊκών κράμπες. Οι μύες σας είναι πιο πιθανό να σφίξουν αν ασκείστε σε ακραίες συνθήκες.
- Το περιβάλλον σας είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν ασκείστε έξω. Σημαντικές αλλαγές στη θερμοκρασία ή την υγρασία μπορούν να επηρεάσουν την απόδοση των μυών σας.
- Εάν είναι πολύ πιο ζεστό ή πιο κρύο από ό, τι συνήθως όταν ασκείστε, συντομεύστε ή προσαρμόστε τη ρουτίνα σας ανάλογα με το γεγονός ότι οι μύες σας δεν θα λειτουργούν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους.
- Γενικά, όσο πιο ζεστό είναι, τόσο περισσότερο θα ιδρώνετε. Η αφυδάτωση και η εξάντληση των ηλεκτρολυτών σε αυτό το περιβάλλον μπορεί να επιβαρύνει υπερβολικά τους μυς σας και να οδηγήσει σε κράμπες.
- Ακόμα κι αν είστε σε φυσική κατάσταση, το τρέξιμο έξω σε ένα ζεστό και υγρό περιβάλλον μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες.
Βήμα 4. Ελέγξτε τη φόρμα και την τεχνική σας
Εάν έχετε συνεχώς τους ίδιους μυς να σφίγγονται, μπορεί να φταίει η φόρμα σας. Οι ασκήσεις που γίνονται λανθασμένα μπορεί να προκαλέσουν μυϊκές κράμπες. Για να ελέγξετε την τεχνική σας, γυμναστείτε μπροστά από έναν καθρέφτη ή καλέστε έναν προσωπικό εκπαιδευτή.
- Ιδιαίτερα εάν είστε δρομέας, μπορεί να έχετε κράμπες λόγω της θέσης του ποδιού σας καθώς τρέχετε. Αυτό συνήθως δεν είναι κάτι που θα παρατηρήσετε μόνοι σας, ειδικά αν έχει γίνει συνήθεια.
- Ένας πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να παρατηρήσει τις ασκήσεις σας και να σας δώσει συμβουλές για το πώς να τροποποιήσετε την τεχνική σας. Ακόμη και μια σχετικά μικρή «εξαπάτηση» σε μορφή μπορεί να έχει σημαντικές συνέπειες.
- Μπορεί να μην μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να ασκείστε με έναν εκπαιδευτή κάθε μέρα, αλλά εάν οι κράμπες είναι ένα συνεχές πρόβλημα και τίποτα άλλο που έχετε κάνει δεν φαίνεται να τις εξαλείφει, προσλάβετε έναν εκπαιδευτή για μία μόνο συνεδρία για να διαγνώσει το πρόβλημά σας και να προσφέρει λύσεις.
Βήμα 5. Εργαστείτε για τη στάση σας και ευκαμψία.
Η κακή ευθυγράμμιση των αρθρώσεων λόγω σφίξιμο μπορεί επίσης να είναι η αιτία της κράμπας σας. Αυτό είναι συχνά αποτέλεσμα κακής στάσης ή τραυματισμών που δεν έχουν επουλωθεί σωστά. Το τακτικό τέντωμα μπορεί να βοηθήσει. Σκεφτείτε να πάρετε ένα μάθημα γιόγκα μερικές φορές την εβδομάδα για να αυξήσετε την ευελιξία και τη στάση σας.
- Ένα γρήγορο κόλπο για να βελτιώσετε τη στάση σας είναι να φανταστείτε ότι υπάρχει μια χορδή συνδεδεμένη στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας. Φανταστείτε ότι αυτή η χορδή σας τραβάει απαλά προς τα πάνω. Αυτό θα σας κάνει να σηκώσετε το κεφάλι και το κουμπί της κοιλιάς και να τραβήξετε τους ώμους σας προς τα πίσω.
- Καθώς μεγαλώνουμε οι συνδετικοί μας ιστοί είναι λιγότερο ελαστικοί. Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν εργαλεία όπως ρολά αφρού για να «σιδερώσουν» αυτά τα στενά σημεία.
- Η θεραπεία μασάζ μπορεί επίσης να βοηθήσει με επαναλαμβανόμενες μυϊκές κράμπες.
Βήμα 6. Συντομεύστε τη διάρκεια της προπόνησής σας
Τις περισσότερες φορές, οι μυϊκές κράμπες προκαλούνται από μυϊκή κόπωση. Οι μύες σας μπορεί να κουραστούν εάν είναι υπερβολικά κουρασμένοι ή εάν πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας.
- Αυτό είναι μια εύκολη λύση αν παρατηρήσετε ότι πάντα σφίγγετε στο ίδιο περίπου σημείο της προπόνησής σας.
- Για παράδειγμα, αν προσπαθήσετε να πάτε σε τρέξιμο 45 λεπτών, αλλά συνήθως έχετε κράμπες γύρω στα 30 λεπτά, πιθανότατα θα πρέπει να μειώσετε τα τρέξιμά σας στα 30 λεπτά για λίγο.
- Μπορεί επίσης να είστε σε θέση να αποτρέψετε μυϊκές κράμπες κατά τη διάρκεια της άσκησης μειώνοντας την ένταση της ρουτίνας προπόνησής σας.
- Μόλις κάνετε την προσαρμογή, τηρήστε τη συντομότερη ή λιγότερο έντονη ρουτίνα για μερικές εβδομάδες και, στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά τον στόχο σας.
Μέθοδος 2 από 3: Κατανάλωση επαρκών υδατανθράκων
Βήμα 1. Να είστε προσεκτικοί εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Υπάρχουν πολλές δίαιτες εκεί έξω που τους αρέσει να ζωγραφίζουν υδατάνθρακες ως εχθρό. Ωστόσο, εάν ασκείτε έντονη άσκηση σε τακτική βάση, οι μύες σας χρειάζονται υδατάνθρακες για να ανακάμψουν.
- Το σώμα σας αποθηκεύει υδατάνθρακες για να χρησιμοποιήσουν οι μύες σας ως καύσιμο. Η απλή άσκηση, όπως οι σύντομοι περίπατοι, συνήθως δεν εξαντλούν σημαντικά αυτά τα καταστήματα.
- Ωστόσο, η έντονη προπόνηση δύναμης ή το τρέξιμο ή η ποδηλασία μεγάλων αποστάσεων θα κάψει τα αποθέματα υδατανθράκων σας, ιδιαίτερα εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
- Μιλήστε με γιατρό ή διατροφολόγο εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και θέλετε να ξεκινήσετε έντονες προπονήσεις ή δραστηριότητες αντοχής. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αλλάξετε τη διατροφή σας για να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε τους υδατάνθρακες που χρειάζεστε.
Βήμα 2. Πάρτε ένα σνακ υδατανθράκων πριν από την άσκηση
Ενώ συνήθως δεν πρέπει να ασκείστε λιγότερο από δύο ώρες μετά την κατανάλωση μεγαλύτερου γεύματος, ένα μικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες μισή ώρα περίπου πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας παρέχει επαρκές καύσιμο για τους μυς σας.
- Μια μπανάνα είναι ένα καλό σνακ που πρέπει να έχετε πριν από την άσκηση. Οι μπανάνες δεν έχουν μόνο επαρκή ποσότητα υδατανθράκων, είναι επίσης πλούσιες σε κάλιο. Το κάλιο μειώνει τη φλεγμονή και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των μυϊκών κράμπων κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Το γιαούρτι ή τα αποξηραμένα φρούτα παρέχουν επίσης τη διατροφή που χρειάζεστε σε ένα σνακ πριν την προπόνηση.
- Ορισμένες εταιρείες εμπορεύονται μπάρες ενέργειας ή διατροφής για σνακ πριν την προπόνηση. Εάν αποφασίσετε να ακολουθήσετε αυτήν τη διαδρομή, ελέγξτε προσεκτικά τη λίστα συστατικών και βεβαιωθείτε ότι η μπάρα έχει αυτό που χρειάζεστε. Αποφύγετε τις ενεργειακές μπάρες που έχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη ή λίπος, τα οποία δεν χρειάζεστε.
Βήμα 3. Καταπιείτε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια μακράς ή έντονης άσκησης
Ιδιαίτερα εάν ασχολείστε με ένα άθλημα αντοχής όπως το μαραθώνιο τρέξιμο ή η ποδηλασία μεγάλων αποστάσεων, θα πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες μεταξύ των 60 και 90 λεπτών του αγώνα ή της προπόνησής σας.
- Γενικά το σώμα σας θα εξαφανίσει τα αποθέματα υδατανθράκων μέσα σε μία ώρα από έντονη ή επίπονη άσκηση. Η αποτυχία αναπλήρωσης αυτών των αποθεμάτων μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες.
- Για να αποτρέψετε μυϊκές κράμπες, πιείτε μια μπανάνα ή μια ενεργειακή μπάρα πλούσια σε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησής σας. Εάν είναι δύσκολο να καταναλώσετε στερεά τρόφιμα εν μέσω της προπόνησής σας, πάρτε μαζί σας ένα ρόφημα πλούσιο σε υδατάνθρακες ή αθλητικό ποτό που μπορείτε να πιείτε.
Μέθοδος 3 από 3: Διατήρηση της σωστής ενυδάτωσης
Βήμα 1. Ξεκινήστε την προπόνηση σας καλά ενυδατωμένη
Εάν είστε ήδη αφυδατωμένοι όταν ξεκινάτε την προπόνησή σας, δεν θα έχει σημασία πόσο νερό πίνετε ενώ ασκείστε. Πίνετε μεταξύ 17 και 20 ουγγιές (500 και 600 ml) νερό δύο έως τρεις ώρες πριν ξεκινήσει η προπόνησή σας.
- Θα πρέπει επίσης να συνεχίσετε με άλλες 7 έως 10 ουγγιές (200 έως 300 ml) νερού μέσα σε 10 έως 20 λεπτά πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
- Το απλό νερό είναι συνήθως το καλύτερο για ενυδάτωση πριν από την άσκηση. Μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε ενεργειακά ποτά εάν πρόκειται να ασχοληθείτε με αθλήματα αντοχής, όπως τρέξιμο μαραθωνίου ή ποδηλασία μεγάλων αποστάσεων.
- Για αθλήματα αντοχής, θέλετε να συγκρατήσετε το νερό, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεστε το νάτριο που παρέχουν τα αθλητικά ποτά.
Βήμα 2. Μετρήστε την απώλεια υγρών
Για να πάρετε μια ιδέα για το πόσο υγρό χάνει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, ζυγιστείτε πριν ξεκινήσετε την άσκηση και ξανά όταν τελειώσει η προπόνησή σας. Η διαφορά μεταξύ αυτών των δύο αριθμών είναι η ποσότητα υγρού που έχετε χάσει.
- Η απώλεια υπερβολικού υγρού κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας μπορεί να είναι ένας λόγος που οι μύες σας σφίγγουν. Ελέγξτε την απώλεια υγρών πίνοντας νερό ή αθλητικά ποτά ενώ ασκείστε.
- Εάν πίνετε αθλητικά ποτά, θυμηθείτε να τα ποτίσετε, καθώς συχνά είναι γεμάτα ζάχαρη. Οι ειδικοί λένε ότι 6 μέρη νερού σε ένα μέρος αθλητικού ποτού, αλλά ακόμη και μισό και μισό είναι καλύτερο από το πλήρες συμπύκνωμα.
- Γενικά, δεν πρέπει να χάνετε περισσότερο από το 2 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους σε υγρά ενώ ασκείστε. Εάν ο αριθμός είναι πολύ υψηλός, ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε τη διάρκεια ή την ένταση της προπόνησής σας.
- Ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε την απώλεια υγρών είναι η άσκηση σε διαφορετική τοποθεσία. Εάν ασκείστε έξω, θα ιδρώσετε περισσότερο τους πιο ζεστούς μήνες από ότι όταν είναι πιο δροσερός. Εάν ιδρώνετε πάρα πολύ, συντομεύστε την προπόνησή σας σε ζεστές συνθήκες ή μετακινήστε την προπόνησή σας μέσα.
Βήμα 3. Βασιστείτε στη δίψα σας κατά τη διάρκεια των προπονήσεων
Ο ευκολότερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό υγρό είναι να έχετε μαζί σας νερό ή αθλητικό ποτό όταν ασκείστε. Όταν διψάτε, προχωρήστε και πιείτε λίγο νερό. Ενώ μπορεί να νομίζετε ότι η κατάποση νερού θα προκαλέσει κράμπες, μπορεί να είναι πραγματικά προτιμότερη - οι γουλιά υγρού μπορεί να φύγουν από το στομάχι πιο γρήγορα από το νερό που ρουφάτε.
- Τα μπουκάλια νερού για άσκηση συνήθως κρατούν μεταξύ 16 και 34 ουγκιών (500 ml έως 1 λίτρο).
- Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να πίνετε αρκετά για να ξεδιψάσετε και μετά να σταματήσετε. Δώστε στο σώμα σας χρόνο να απορροφήσει το νερό πριν πιείτε ξανά.
- Οι σοβαροί αθλητές μπορεί να χρειαστεί να πίνουν περίπου 1,5 λίτρα νερό για κάθε ώρα άσκησης.
