Οι μυϊκές κράμπες εμφανίζονται όταν οι μύες συστέλλονται με δύναμη και χωρίς προειδοποίηση. Συνήθως χρειάζονται μερικά δευτερόλεπτα για να χαλαρώσει τελικά ο μυς, αλλά ο πόνος κατά τη διάρκεια μιας κράμπας μπορεί να είναι εκτεταμένος. Για να αποτρέψετε μυϊκές κράμπες, αλλάξτε τον συνολικό τρόπο ζωής σας. Πάρτε περισσότερο ασβέστιο και κάλιο και πιείτε περισσότερο νερό. Αλλάξτε τη ρουτίνα της προπόνησής σας με προθέρμανση και χαλάρωση εάν αντιμετωπίζετε μυϊκές κράμπες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν οι μυϊκές σας κράμπες είναι σοβαρές.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγές στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Πίνετε περισσότερο νερό
Η σωστή ενυδάτωση είναι το κλειδί για την πρόληψη των μυϊκών κράμπες. Εάν είστε επιρρεπείς σε μυϊκές κράμπες, μπορεί να μην παίρνετε αρκετό νερό. Εργαστείτε για να αυξήσετε την πρόσληψη νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα ποτήρι κρύο νερό.
- Να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό στη δουλειά ή στο σχολείο. Πιείτε το όλη μέρα.
- Επωφεληθείτε από τις βρύσες νερού. Κάθε φορά που βλέπετε μια βρύση, σταματήστε και πιείτε μια γουλιά.
- Εάν δεν σας αρέσει η γεύση του απλού νερού, δοκιμάστε να αρωματίσετε το νερό φυσικά με φρούτα και λαχανικά.
Βήμα 2. Τεντώστε ή ασκήστε τους μυς σας πριν κοιμηθείτε
Πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν κράμπες στο κρεβάτι. Εάν είστε επιρρεπείς σε κράμπες στα πόδια κατά τη διάρκεια της νύχτας, φροντίστε να δώσετε στα πόδια σας ένα καλό τέντωμα πριν κοιμηθείτε.
Κάποια ελαφριά άσκηση πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να βοηθήσει στο τέντωμα των μυών και να αποτρέψει τις κράμπες. Πηγαίνετε για ελαφρύ τζόκινγκ ή περπατήστε πριν κοιμηθείτε ή οδηγήστε ένα στατικό ποδήλατο για λίγα λεπτά
Βήμα 3. Καταναλώστε περισσότερο ασβέστιο και κάλιο
Η έλλειψη ασβεστίου ή καλίου στη διατροφή μπορεί να προκαλέσει μυϊκές κράμπες. Η αύξηση της πρόσληψης και των δύο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των κράμπες.
- Πηγαίνετε για γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά για να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου. Επιλέξτε πράγματα όπως γιαούρτι και άπαχο γάλα.
- Για να πάρετε περισσότερο κάλιο, πάρτε τρόφιμα όπως γαλοπούλα, μπανάνες, πατάτες και χυμό πορτοκαλιού.
Βήμα 4. Πιείτε χυμό τουρσί
Ενώ χρειάζονται περαιτέρω μελέτες για να επιβεβαιωθεί αυτό, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση χυμού τουρσί μπορεί να βοηθήσει με μυϊκές κράμπες. Είναι πιθανό ότι ο χυμός τουρσί επηρεάζει τα νεύρα στο στομάχι και το λαιμό, τα οποία μπορούν να στείλουν σήματα που διαταράσσουν τους μυς και προκαλούν κράμπες. Εάν δεν σας πειράζει η γεύση του χυμού τουρσί, μπορείτε να δοκιμάσετε να τον πιείτε για να δείτε αν μειώνει τις κράμπες.
Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή της ρουτίνας προπόνησής σας
Βήμα 1. Ζεσταθείτε πριν από μια προπόνηση
Δεν πρέπει ποτέ να πηγαίνετε σε μια έντονη προπόνηση χωρίς προθέρμανση. Αυτό θα αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο μυϊκής κράμπας. Για να αποφύγετε κράμπες, κάντε ένα ζεστό φως πριν ξεκινήσετε μια πλήρη προπόνηση.
- Προθέρμανση σημαίνει να ασχολείστε με ελαφριά σωματική δραστηριότητα για πέντε έως 10 λεπτά πριν ξεκινήσετε μια έντονη προπόνηση.
- Οι δραστηριότητες προθέρμανσης είναι συνήθως πιο αργές εκδόσεις της κύριας μορφής άσκησής σας. Για να ζεσταθείτε για τρέξιμο, για παράδειγμα, περπατήστε ζωηρά για πέντε λεπτά.
Βήμα 2. Τεντώστε τις γάμπες σας
Πριν από αερόβιες δραστηριότητες, όπως το τρέξιμο, φροντίστε να δώσετε μια καλή δύναμη στις γάμπες σας. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κράμπας σε αυτόν τον τομέα.
- Τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο και στη συνέχεια ακουμπήστε στον τοίχο.
- Λυγίστε το γόνατο του ποδιού σας πιο κοντά στον τοίχο. Ενώ το κάνετε αυτό, τεντώστε το πίσω πόδι σας πίσω σας και δείξτε τη φτέρνα προς το πάτωμα. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα. Κάθε λιγότερο από 20 δευτερόλεπτα δεν θα είναι αρκετός χρόνος για να τεντωθούν οι μύες της γάμπας σας.
- Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Βήμα 3. Στοχεύστε τα μπράτσα σας με διατάσεις
Θα πρέπει επίσης να τεντώσετε τους γοφούς σας αν κάνετε ασκήσεις που χρησιμοποιούν αυτούς τους μυς. Για να ξεκινήσετε, καθίστε στο έδαφος με την πλάτη σας ίσια και τεντώστε και τα δύο πόδια μπροστά σας.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
- Σύρετε τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα. Στη συνέχεια, κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.
Βήμα 4. Τεντώστε τα τετράγωνα
Τα τετράγωνα θα πρέπει να τεντωθούν πριν από κάθε προπόνηση που τα χρησιμοποιεί. Για να ξεκινήσετε, σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα και κρατήστε το για ισορροπία.
- Σηκώστε το ένα πόδι, μετακινώντας τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας και, στη συνέχεια, πιάστε τη φτέρνα σας με το χέρι σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Βήμα 5. Χαλαρώστε μετά από μια προπόνηση
Μετά από μια προπόνηση, θα πρέπει να έχετε μια περίοδο όπου δροσίζεστε πριν σταματήσετε. Η ψύξη περιλαμβάνει μια ελαφρώς λιγότερο επίπονη άσκηση για πέντε έως 10 λεπτά. Είναι ουσιαστικά το ίδιο με το ζέσταμα, αλλά το κάνετε μετά το τέλος της προπόνησης.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να περπατήσετε για 10 λεπτά μετά το τρέξιμο ή να κάνετε λίγο αργό κολύμπι για πέντε λεπτά μετά από ένα έντονο κολύμπι.
- Για να αποτρέψετε τους πονόλαιμους ή τους σπασμούς των μυών, δοκιμάστε να κάνετε μια ημέρα αποκατάστασης μετά από μια έντονη προπόνηση. Η γιόγκα ή το πιλάτες μπορεί να είναι καλές μορφές άσκησης τις ημέρες που θέλετε να ξεκουράσετε λίγο τους μυς σας.
Βήμα 6. Αποφύγετε το κολύμπι μέχρι να επιλύσετε προβλήματα με κράμπες
Μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνο το κολύμπι εάν κινδυνεύετε από μυϊκές κράμπες. Επομένως, θα πρέπει να αποφεύγετε το κολύμπι, ειδικά σε μεγάλα υδάτινα σώματα όπως ο ωκεανός, έως ότου οι μυϊκές σας κράμπες είναι σπάνιες. Εάν έχετε έντονες κράμπες χωρίς προφανή αιτία, μιλήστε με το γιατρό σας πριν επιχειρήσετε κολύμπι.
Μέθοδος 3 από 3: Αντιμετώπιση μυϊκών σπασμών
Βήμα 1. Επισκεφθείτε έναν γιατρό υπό ορισμένες συνθήκες
Οι μυϊκοί σπασμοί συνήθως δεν αποτελούν ένδειξη σοβαρού ιατρικού προβλήματος. Ωστόσο, υπό ορισμένες συνθήκες, η ιατρική παρέμβαση είναι απαραίτητη. Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν έχετε μυϊκές κράμπες: μην έχετε προφανή αιτία, όπως έντονη άσκηση. είναι σοβαρά? διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. ή συμβαίνει συχνά.
- Ο γιατρός σας θα ζητήσει το ιατρικό σας ιστορικό και έναν λεπτομερή απολογισμό των συμπτωμάτων σας.
- Ο γιατρός σας μπορεί να θελήσει να κάνει κάποιες εξετάσεις, όπως αιμοληψία, εάν υποπτεύεται μια υποκείμενη αιτία, όπως προβλήματα κυκλοφορίας.
Βήμα 2. Δοκιμάστε αντιφλεγμονώδη φάρμακα
Αν συνταγογραφούμενα αντιφλεγμονώδη φάρμακα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη θεραπεία μυϊκών κράμπων εάν τα αντιμετωπίσετε. Σε σπάνιες περιπτώσεις, ωστόσο, ένας πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα για σοβαρές κράμπες.
Εάν βρίσκεστε επί του παρόντος σε φαρμακευτική αγωγή, συμβουλευτείτε πάντα έναν γιατρό ή φαρμακοποιό για να βεβαιωθείτε ότι τα τρέχοντα φάρμακά σας δεν θα αλληλεπιδράσουν άσχημα με φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή
Βήμα 3. Εφαρμόστε θερμότητα ή κρύο
Η ζέστη και το κρύο μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να καταπρανουν τον πόνο που προκαλείται από μυϊκές κράμπες. Πιέστε μια ζεστή ή ζεστή πετσέτα πάνω από την περιοχή που σφίγγετε καθώς τα συμπτώματα επιμένουν. Μπορείτε επίσης να κάνετε μασάζ στον μυ με πάγο εάν είναι απαραίτητο.
Συμβουλές
- Εάν οι μύες σας είναι ιδιαίτερα σπασμένοι ή τεντωμένοι, ένα μπάνιο με αλάτι Epsom μπορεί να είναι ένα καλό μέσο για να ανακουφίσετε κάποια ένταση.
- Εάν ασχολείστε συχνά με κράμπες ή τεταμένους μύες, επενδύστε σε ένα ρολό αφρού. Αυτά τα πρακτικά, προσιτά εργαλεία είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για την ανακούφιση της έντασης στους μηρούς και τις γάμπες σας.
- Θυμηθείτε να εξασκήσετε τεχνικές βαθιάς αναπνοής και χαλάρωσης. Το άγχος, το άγχος και η κόπωση συμβάλλουν στην ένταση στους μυς σας. Το να αφιερώσετε χρόνο για να εξασκήσετε την προσοχή και τις τεχνικές βαθιάς αναπνοής μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη μείωση της έντασης.
