Όχι πολύ καιρό πριν, ο μόνος τρόπος για να παρακολουθείτε τα πρότυπα του ύπνου σας ήταν να επισκεφθείτε μια κλινική ύπνου και να περάσετε τη νύχτα σε ένα άγνωστο κρεβάτι με διάφορα καλώδια και ανιχνευτές που είναι προσαρτημένοι σε εσάς. Ωστόσο, με την πρόσφατη έκρηξη σε εφαρμογές και συσκευές παρακολούθησης υγείας, υπάρχουν τώρα εκατοντάδες διαθέσιμες επιλογές. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ορισμένοι είναι καλύτεροι από άλλους και όλοι οι ιχνηλάτες ύπνου στο σπίτι έχουν τους περιορισμούς τους σε σύγκριση με μια επαγγελματική αξιολόγηση. Ωστόσο, αν χρησιμοποιηθεί σωστά, οι ιχνηλάτες ύπνου μπορούν να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για την παροχή γενικών πληροφοριών σχετικά με τις συνήθειες ύπνου σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Επιλογή και χρήση Sleep Tracker
Βήμα 1. Κατεβάστε μια εφαρμογή παρακολούθησης ύπνου για το τηλέφωνό σας
Μια απλή αναζήτηση στο κατάστημα εφαρμογών του τηλεφώνου σας θα αποκαλύψει δεκάδες επιλογές παρακολούθησης ύπνου, μερικές δωρεάν και μερικές προς πώληση. Σχεδόν όλοι, ωστόσο, βασίζονται στο υπάρχον επιταχυνσιόμετρο του τηλεφώνου σας, το οποίο ανιχνεύει την κίνηση.
- Βασικά, ανοίγετε την εφαρμογή και κρατάτε το τηλέφωνό σας στην τσέπη σας όταν πηγαίνετε για ύπνο. Εάν κινείστε λίγο ή καθόλου, η εφαρμογή το καταγράφει ως ύπνο. Ορισμένοι χρησιμοποιούν αλγόριθμους για να εκχωρήσουν ποσότητες κίνησης για χρονικές περιόδους ως απόδειξη συγκεκριμένων φάσεων ύπνου (όπως ο ύπνος REM). Το πρωί, καταγράφουν και αναφέρουν τα αποτελέσματα, συχνά με γράφημα και στατιστικά στοιχεία.
- Ορισμένες πιο προηγμένες εφαρμογές προσφέρουν πρόσθετες δυνατότητες, όπως ευέλικτους συναγερμούς που υποτίθεται ότι θα σας ξυπνήσουν τη σωστή στιγμή στον κύκλο του ύπνου σας - δηλαδή, δεν θα σας ξυπνήσουν με ξυπνητήρι στη μέση ενός από τους κύκλους σας REM. Η ικανότητα αυτών των συσκευών να το κάνουν, και η χρησιμότητα να το κάνουν ανεξάρτητα, είναι ωστόσο συζητήσιμες.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης ή ένα έξυπνο ρολόι
Μερικοί άνθρωποι έχουν φορέσει συσκευές παρακολούθησης γυμναστικής - συχνά μπάντες, ρολόγια ή συσκευές κλιπ - για να καταγράφουν την καθημερινή τους σωματική δραστηριότητα και να παρακολουθούν μερικά από τα ζωτικά τους σημεία. Εάν κρατάτε τη συσκευή ανοιχτή τη νύχτα, τα περισσότερα από αυτά μπορούν επίσης να παρακολουθούν τον ύπνο σας.
- Όπως και οι εφαρμογές τηλεφώνου, οι περισσότεροι φορητοί ιχνηλάτες χρησιμοποιούν επιταχυνσιόμετρο για τον εντοπισμό της κίνησης. Χρησιμοποιούν αυτά τα δεδομένα κίνησης για να καθορίσουν την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου σας.
- Για άτομα που δεν αισθάνονται άνετα να φορούν ένα βραχιολάκι κατά τη διάρκεια του ύπνου, υπάρχουν επίσης εκδόσεις που χρησιμοποιούν μια λεπτή ζώνη που απλώνεται κατά μήκος του καλύμματος κρεβατιού και από κάτω σας.
- Επισκεφθείτε τις ιστοσελίδες που σχετίζονται με τις διάφορες μάρκες δημοφιλών ιχνηλατών γυμναστικής ή/και έξυπνων ρολογιών (FitBit, Apple Watch, Pebble Smartwatch, Garmin Vivo κ.λπ.) για λεπτομερείς οδηγίες λειτουργίας.
Βήμα 3. Κατανοήστε τα οφέλη και τα όρια των ιχνηλατών που βασίζονται σε επιταχυνσιόμετρα
Χρησιμοποιώντας τεχνολογία που υπάρχει ήδη σχεδόν σε όλα τα smartphone, τα ιχνηλάτες ύπνου που βασίζονται σε επιταχυνσιόμετρα παρέχουν έναν απλό, εύκολο, φθηνό τρόπο ανάλυσης του νυχτερινού ύπνου. Παρ 'όλη την ευκολία του, όμως, η ακτιγραφία (μέτρηση της κίνησης) έχει τα όριά της στην παρακολούθηση του ύπνου.
- Θυμηθείτε, σε ουσιαστικό επίπεδο, ότι αυτές οι συσκευές παρακολουθούν την κίνηση και όχι τον ύπνο. Η συσκευή δεν μπορεί πραγματικά να πει αν κοιμάστε ή πώς κοιμάστε. κάνει υποθέσεις με βάση τα μοτίβα κίνησής σας. Εάν ο τρόπος με τον οποίο κοιμάστε δεν ταιριάζει με το υποτιθέμενο "τυπικό" προφίλ, η ακρίβεια της συσκευής θα υποφέρει ανάλογα.
- Εάν, για παράδειγμα, δοκιμάζατε ταυτόχρονα πολλαπλά ιχνηλάτες ύπνου, τα αποτελέσματα θα ήταν σίγουρα διαφορετικά και ίσως πολύ διαφορετικά.
- Έτσι, ενώ οι συσκευές που βασίζονται στην ακτιγραφία έχουν τη θέση τους στην παρακολούθηση του ύπνου, οι περισσότεροι ειδικοί στον ύπνο προτιμούν έντονα την πολυσωματογραφία, η οποία καταγράφει μια σειρά ζωτικών σημείων και κινήσεων (από τα μάτια στα πόδια) ταυτόχρονα. Φυσικά, τέτοιες συσκευές εξακολουθούν να υπάρχουν σχεδόν αποκλειστικά σε κλινικές ρυθμίσεις.
Βήμα 4. Παρακολουθήστε τις νέες εξελίξεις στους ιχνηλάτες ύπνου
Καθώς αυξάνεται το ενδιαφέρον για την τεχνολογία παρακολούθησης φυσικής κατάστασης των καταναλωτών, οι νέες επιλογές παρακολούθησης ύπνου πιθανότατα θα γίνουν ευρέως διαθέσιμες. Ορισμένες συσκευές, οι οποίες μπορούν να συνδυάσουν φορητές οθόνες με εξαρτήματα που βρίσκονται στο κομοδίνο σας, ενσωματώνουν ήδη στοιχεία πολυσονογραφίας στο οικιακό περιβάλλον.
Πριν από πέντε χρόνια, λίγοι άνθρωποι χρησιμοποιούσαν ή είχαν ακούσει καν για συσκευές παρακολούθησης ύπνου. σε πέντε χρόνια από τώρα, το εύρος των διαθέσιμων συσκευών παρακολούθησης ύπνου μπορεί να είναι πολύ διαφορετικό από σήμερα
Μέρος 2 από 2: Αξιολόγηση των αποτελεσμάτων
Βήμα 1. Γνωρίστε τα βασικά πρότυπα ύπνου
Ενώ ο καθένας βιώνει τον ύπνο διαφορετικά, σε γενικές γραμμές συμβαίνει σε επαναλαμβανόμενα στάδια ελαφρύτερου και βαθύτερου ύπνου. Οι ειδικοί ορίζουν τέσσερα στάδια ύπνου, τρία μη REM (NREM - N1, N2, N3) και ύπνο REM. Τα στάδια συνήθως επαναλαμβάνονται κάθε 90 λεπτά περίπου (με μεμονωμένες παραλλαγές).
- Ο ύπνος REM (αναφέρεται στην «γρήγορη κίνηση των ματιών») είναι το βαθύτερο στάδιο του κύκλου του ύπνου και συχνά θεωρείται το πιο ουσιαστικό. Στην πραγματικότητα, ωστόσο, το πέρασμα ολόκληρου του κύκλου πολλές φορές (ιδανικά 4-5 φορές για τους περισσότερους ανθρώπους) είναι σημαντικό για επαρκή ξεκούραση και καλή υγεία.
- Η τυπική σύσταση ότι οι ενήλικες πρέπει να επιδιώκουν 7-9 ώρες συνεχούς ύπνου τη νύχτα βασίζεται σε αυτή την ανάγκη να ολοκληρωθούν αρκετοί κύκλοι ύπνου.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε ιχνηλάτες ύπνου ως οδηγό και όχι ως διαγνωστικό εργαλείο
Οι καταναλωτές που παρακολουθούν τον ύπνο προσπαθούν να παρέχουν λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με το πόσο καλά περιηγηθήκατε στον κύκλο του ύπνου το προηγούμενο βράδυ, αλλά τα αποτελέσματα περιορίζονται κατ 'ανάγκη από την εξάρτησή τους από την κίνηση. Μπορούν να παρέχουν μορφωμένες εικασίες για την ποιότητα του ύπνου σας, αλλά δεν μπορούν να παρέχουν οριστικές πληροφορίες.
- Εάν η χρήση ενός ιχνηλάτη ύπνου σας κάνει να εστιάσετε περισσότερο στο πόσο και πόσο καλά κοιμάστε, παρέχει μια πολύτιμη υπηρεσία. Εξετάστε τα αποτελέσματα που παρέχει ως αφετηρία για να καθορίσετε εάν πρέπει να αναζητήσετε επαγγελματική γνώμη σχετικά με τον τρόπο ύπνου σας.
- Εμπιστευτείτε το σώμα σας τουλάχιστον όσο ο ιχνηλάτης. Εάν συνεχίζετε να ξυπνάτε κουρασμένοι και κουρασμένοι αλλά σας λέει ότι κοιμάστε σαν μωρό, μην το χρησιμοποιείτε ως δικαιολογία για να αποφύγετε να λάβετε επαγγελματική γνώμη.
Βήμα 3. Εξετάστε μια επαγγελματική ανάλυση ύπνου με πολυσωματογραφία
Ανεξάρτητα από το τι σας λέει ο ανιχνευτής ύπνου, αν ξαπλώνετε με συνέπεια τη νύχτα ή ξυπνάτε κουρασμένοι και νευριασμένοι παρά τον επαρκή χρόνο ύπνου, θα πρέπει να αναζητήσετε μια επίβλεψη εξέτασης ύπνου. Καταστάσεις όπως η αϋπνία ή η αποφρακτική άπνοια ύπνου μπορεί να έχουν σοβαρές συνέπειες για την υγεία.
- Αρχικά, συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τις ανησυχίες σας και καθορίστε εάν μια επαγγελματική μελέτη ύπνου είναι κατάλληλη για εσάς.
- Εάν συνιστάται μια μελέτη ύπνου, θα περάσετε τη νύχτα σε μια κλινική και θα έχετε μια σειρά από περίπου 20 ενσύρματους αισθητήρες προσαρτημένους σε διάφορα μέρη του σώματός σας. Οι αισθητήρες πολυσπονογραφίας παρακολουθούν την κίνηση του σώματος, την κίνηση των ματιών, τους καρδιακούς παλμούς, την αναπνοή και πολλούς άλλους παράγοντες, προκειμένου να προκύψει μια πλήρης ανάλυση του μοτίβου του ύπνου σας. Αυτές οι πληροφορίες μπορούν να χρησιμοποιηθούν από ιατρούς για τη διάγνωση μιας σειράς διαταραχών ύπνου.
- Η πολυσομνογραφία σε κλινικό περιβάλλον δεν είναι φυσικά τέλεια. Πρέπει να περάσετε τη νύχτα μακριά από το σπίτι σας με ένα σωρό καλώδια που είναι προσαρτημένα σε εσάς, κάτι που δεν μπορεί εκπληκτικά να δυσκολέψει τον τυπικό βραδινό ύπνο. Ωστόσο, προς το παρόν, αυτό είναι το «χρυσό πρότυπο» για την ανάλυση ύπνου.
