Ακόμα και όταν το μυαλό σας γνωρίζει τη λογική πίσω από την εγκατάσταση ανθυγιεινών τροφών, μπορεί να είναι δύσκολο να τους αντισταθείτε όταν βρίσκονται ακριβώς μπροστά στο πρόσωπό σας. Αυτό το επιπλέον μπισκότο, μια φέτα πίτας ή μια μικρή τάξη τηγανητές πατάτες μπορεί να προσθέσει γρήγορα, και πριν το καταλάβετε έχετε ξεφύγει από τη δέσμευσή σας να αποφύγετε τα πρόχειρα φαγητά. Είτε ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος είτε να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία, το να μάθετε πώς να εγκαταλείπετε τα τρόφιμα που κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό είναι κοντά σας αν γνωρίζετε τι να κάνετε.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Επιλογή υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Αναπτύξτε μια γεύση για φρέσκα, υγιεινά τρόφιμα
Όταν τρώτε ζάχαρη, αλάτι και άλλες έντονες γεύσεις, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον ουρανίσκο σας να βρει θαμπό φαγητό που δεν περιέχει αυτά τα αντικείμενα. Μέρος της εγκατάλειψης του ανθυγιεινού φαγητού είναι να μάθουμε να αγκαλιάζουμε αυτό που είναι υγιές. Μάθετε τι υπάρχει στην εποχή που ζείτε, εξερευνήστε νέες γεύσεις και δοκιμάστε νέες συνταγές. Σύντομα θα διαπιστώσετε ότι πραγματικά απολαμβάνετε να τρώτε υγιεινά τρόφιμα.
- Για παράδειγμα, εάν ζείτε κοντά στον ωκεανό, πιθανότατα έχετε διαθέσιμα νόστιμα φρέσκα θαλασσινά. Απολαύστε τα φαγητά που είναι μοναδικά για το μέρος που ζείτε.
- Or επισκεφτείτε ένα εστιατόριο με κουζίνα που κανονικά δεν έχετε. Προσπαθήστε να παραγγείλετε φρέσκα τρόφιμα που δεν τηγανίζονται ή δεν είναι θαμμένα σε πλούσια σάλτσα.
Βήμα 2. Μαγειρέψτε από την αρχή όσο πιο συχνά γίνεται
Θα ξέρετε ακριβώς τι βάζετε στο φαγητό σας. Ακόμα κι αν μαγειρεύετε κάτι που δεν θεωρείτε υγιεινό, όπως το τηγανητό κοτόπουλο, εάν χρησιμοποιείτε φρέσκα ακατέργαστα υλικά, θα καταλήξετε να είναι καλύτερα για το σώμα σας από την έκδοση του γρήγορου φαγητού.
Εάν είστε νέοι στη μαγειρική, σκεφτείτε να παρακολουθήσετε ένα μάθημα για να μάθετε περισσότερα για το πώς να φτιάξετε τρόφιμα που είναι υγιεινά και εξακολουθούν να έχουν νόστιμη γεύση. Είναι πολύ σημαντικό το φαγητό να έχει καλή γεύση, αφού αν δεν το κάνει, πιθανότατα θα επιστρέψετε σε λιγότερο υγιεινές επιλογές
Βήμα 3. Γεμίστε φρούτα και λαχανικά
Όταν τρέφετε το σώμα σας με υγιή φρούτα και λαχανικά, έχετε λιγότερο χώρο για τρόφιμα που είναι λιγότερο από υγιή. Ανεξάρτητα από το τι άλλο υπάρχει στο μενού, δοκιμάστε να ξεκινήσετε τα γεύματά σας με τη βοήθεια είτε φρούτων, λαχανικών ή και των δύο.
- Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι καλύτερα από αποξηραμένα ή χυμένα, καθώς περιέχουν φυτικές ίνες και νερό που σας χορταίνουν.
- Αποφύγετε τον χυμό φρούτων, ο οποίος περιέχει τόση ζάχαρη όσο και τη σόδα.
Βήμα 4. Τρώτε άφθονη υγιεινή πρωτεΐνη
Όταν δεν έχετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας, τείνετε να αναζητάτε τρόφιμα άνεσης που τελικά καταστρέφουν τη διατροφή σας. Βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα περιέχει πρωτεΐνη, ώστε να παραμένετε χορτάτοι και να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια όλη την ημέρα.
- Τα αυγά, το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εξαιρετικές πηγές ζωικής πρωτεΐνης.
- Εάν είστε χορτοφάγος, φάτε φασόλια, ξηρούς καρπούς, προϊόντα σόγιας και άλλες πηγές λαχανικών πρωτεϊνών.
Βήμα 5. Μείνετε μακριά από επεξεργασμένα τρόφιμα
Εάν τηρείτε έναν κανόνα με επίγνωση της υγείας, ας είναι αυτός. Τα επεξεργασμένα, συσκευασμένα τρόφιμα συνήθως περιέχουν πολύ επιπλέον αλάτι, ζάχαρη, τρανς λιπαρά και χημικά συντηρητικά για να προσθέσουν γεύση και να τα βοηθήσουν να περάσουν μήνες (ή χρόνια) χωρίς να χαλάσουν. Καταλήγετε να τρώτε πολύ περισσότερα ανθυγιεινά πρόσθετα από ό, τι είναι απαραίτητο.
Βήμα 6. Προσπαθήστε να μην τρώτε τηγανητό φαγητό
Το τηγάνισμα διαφέρει από τις άλλες μεθόδους μαγειρέματος στο ότι αλλάζει τις ιδιότητες του φαγητού, καθιστώντας το λιγότερο υγιεινό για το σώμα σας από τα τρόφιμα που ψήνονται στη σχάρα, στη σχάρα, στον ατμό ή σοτάρονται. Όποτε έχετε μια επιλογή, επιλέξτε φαγητό που έχει μαγειρευτεί χρησιμοποιώντας μια άλλη μέθοδο από το τηγάνισμα.
- Εάν έχετε μια συνταγή που απαιτεί τηγάνισμα, δοκιμάστε αντ 'αυτού το "τηγάνισμα" στο φούρνο. Εξακολουθεί να έχει εξαιρετική γεύση χωρίς να τηγανίζετε το φαγητό σας σε λάδι.
- Όταν τσιγαρίζετε τρόφιμα, χρησιμοποιήστε λάδι σταφυλιού ή λάδι καρύδας, τα οποία είναι πιο υγιεινά από το φυτικό έλαιο και το φυστικέλαιο.
Βήμα 7. Κόψτε τη ζάχαρη
Μερικές φορές φαίνεται ότι τα πιο νόστιμα τρόφιμα είναι αυτά που πρέπει να αποφύγουμε και η ζάχαρη δεν αποτελεί εξαίρεση. Η εξάλειψη των γλυκών μπορεί να συμβάλει πολύ στη διατήρηση του σώματος σας σε καλή υγεία. Δοκιμάστε να μειώσετε τα ακόλουθα:
- Ζαχαρούχα ποτά
- Ψημένα αγαθά
- Καραμέλα
- Τεχνητά γλυκαντικά
Μέρος 2 από 3: Περιορισμός της όρεξής σας
Βήμα 1. Πιείτε ένα ρόφημα χαμηλών θερμίδων
Σε πολλές περιπτώσεις, η πείνα συγχέεται με τη δίψα και οι βροντές στο στομάχι σας μπορούν να χορταστούν με νερό αντί για φαγητό. Δοκιμάστε να πιείτε ένα ψηλό ποτήρι νερό με στριμμένο λεμόνι σε αυτό και θα πρέπει να αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι.
- Αυτό λειτουργεί επίσης με τσάι, καφέ ή σόδα. Τα ποτά σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι χωρίς επιπλέον θερμίδες.
- Ωστόσο, πρέπει να αποφεύγετε τα αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη ή δίαιτα, καθώς έχουν συστατικά που μπορεί πραγματικά να αυξήσουν την επιθυμία αντί να τα καταπνίξετε.
Βήμα 2. Φάτε ξηρούς καρπούς και αβοκάντο
Όταν αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι για ένα απλό ποτήρι νερό, πιάστε μια χούφτα αμύγδαλα ή καρύδια. Μπορείτε επίσης να κόψετε ένα αβοκάντο και να το φάτε με λίγο αλάτι και λεμόνι. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν φυσικές ουσίες που σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι, περισσότερο. Είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά.
- Αν και τα καρύδια είναι πολύ καλά για εσάς, είναι πλούσια σε θερμίδες. Περιορίστε τις μερίδες σας σε μια χούφτα κάθε φορά.
- Για πρόσθετη ποικιλία, δοκιμάστε να ψήσετε ωμούς ξηρούς καρπούς με ελαιόλαδο και ένα φρέσκο βότανο όπως δεντρολίβανο ή θυμάρι. Or προσθέστε καρυκεύματα καυτερής πιπεριάς για μια φλογερή συστροφή. Το σνακ σε κάτι πλούσιο σε γεύση θα σας κρατήσει περισσότερο ικανοποιημένους.
Βήμα 3. Δοκιμάστε μια κουταλιά λάδι καρύδας
Το λάδι καρύδας είναι εξαιρετικά χορταστικό, εν μέρει επειδή έχει πολλές θερμίδες. Ωστόσο, αυτές είναι οι θερμίδες που θέλετε, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και λίπος που θα σας εμποδίσουν να τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα και θα βοηθήσουν τα μαλλιά και το δέρμα σας να φαίνονται υγιή.
- Για να μειωθεί πιο εύκολα, βάλτε το λάδι καρύδας με μερικά φρέσκα μούρα ή άλλα φρούτα.
- Or μπορείτε να το ανακατέψετε στον καφέ σας για μια υπέροχη λιχουδιά καρύδας.
- Λάβετε υπόψη ότι το λάδι καρύδας από μόνο του δεν θα περιορίσει την επιθυμία σας για πρόχειρο φαγητό. Ενώ μερικές έρευνες δείχνουν ότι το λάδι καρύδας μπορεί να σας κρατήσει πιο χορτασμένους λίγο μετά την κατανάλωση, οι μελέτες δείχνουν επίσης ότι μπορεί να μην λειτουργήσει για να περιορίσει την όρεξή σας αργότερα μέσα στην ημέρα.
Βήμα 4. Μασήστε τσίχλες όταν πεινάτε
Το κόμμι με γεύση μέντας είναι το καλύτερο. Η γεύση μέντας δεν αναμειγνύεται καλά με τα περισσότερα τρόφιμα, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να απολαύσετε ένα ανθυγιεινό σνακ. Εάν δεν έχετε τσίχλες γύρω σας, μόνο το να μυρίζετε κάτι μέντα μπορεί επίσης να κάνει το κόλπο. Το βούρτσισμα των δοντιών λειτουργεί επίσης!
Βήμα 5. Κρατήστε τον εαυτό σας απασχολημένο
Τρώτε όταν βαριέστε; Πολλοί άνθρωποι το κάνουν, οπότε η απασχόληση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να απαλλαγείτε από την ανάγκη σας να τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα. Εάν είστε ενεργός, δεν θα έχετε χρόνο να ανησυχείτε για το αν πρέπει ή όχι να προσθέσετε επιπλέον καραμέλα.
Μετακινηθείτε αντί να μείνετε στο ίδιο μέρος όλη την ημέρα. Η άσκηση κατά τη διάρκεια της μέρας θα σας κρατήσει από το να μην βαρεθείτε πολύ
Μέρος 3 από 3: Κολλήστε με τη διατροφή σας
Βήμα 1. Κάντε αλλαγές αργά
Εάν τα περισσότερα από τα γεύματά σας περιλαμβάνουν γρήγορο φαγητό, παγωμένα δείπνα ή συσκευασμένα σνακ, θα είναι δύσκολο να κάνετε μια συνολική μετάβαση στην υγιεινή διατροφή αμέσως. Δοκιμάστε να απενεργοποιήσετε μόνο ένα γεύμα την ημέρα για ένα υγιεινό σπιτικό γεύμα στην αρχή. Μπορείτε σταδιακά να προχωρήσετε στο να τρώτε υγιεινά γεύματα τρεις φορές την ημέρα.
Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να σταματήσουν να τρώνε junk food κρύα γαλοπούλα, και αυτό είναι εντάξει αν θέλετε να το δοκιμάσετε. Ωστόσο, να είστε έτοιμοι για κάποιες έντονες επιθυμίες και ίσως ακόμη και συμπτώματα στέρησης, ειδικά αν εγκαταλείπετε τη ζάχαρη
Βήμα 2. Ελέγξτε τις ετικέτες διατροφής
Είναι πιο εύκολο να απολαύσετε όταν δεν είστε σίγουροι τι τρώτε. Κάντε μια συνήθεια να κοιτάζετε όχι μόνο τον αριθμό θερμίδων, αλλά τις λίστες συστατικών των τροφίμων που σας αρέσουν να τρώτε.
- Εάν το προϊόν έχει μια σύντομη λίστα αγνών, φυσικών συστατικών, μάλλον είστε έτοιμοι.
- Αλλά αν έχει μια λίστα συστατικών που έχει μήκος πάνω από μια ίντσα, πιθανότατα δεν είναι τόσο υγιεινή για εσάς, ακόμα κι αν έχει την ένδειξη "χαμηλές θερμίδες".
Βήμα 3. Αφήστε τον εαυτό σας να επιδοθεί με μέτρο μερικές φορές
Η ζωή δεν θα ήταν πολύ διασκεδαστική αν δεν αφήνατε ποτέ τον εαυτό σας να έχει το αγαπημένο σας γλυκό. Όχι μόνο αυτό, αλλά πιθανότατα θα το λαχταρούσατε όλη την ώρα πριν τελικά υποχωρήσετε σε μια υπερφαγία. Το να τρώτε λίγο κάθε τόσο είναι εντάξει. Σας επιτρέπει να διατηρείτε τον έλεγχο χωρίς να αισθάνεστε στερημένοι.
Βήμα 4. Αντικαταστήστε υγιείς εναλλακτικές λύσεις
Ας υποθέσουμε ότι ζείτε για σόδα και μισείτε τη σκέψη ότι πρέπει να το εγκαταλείψετε. Ξεγελάστε λίγο τον εγκέφαλό σας πίνοντας ανθρακούχο νερό με μια στύψη λεμονιού και μερικές σταγόνες μέλι. Παρόλο που δεν θα έχει τόσο γλυκιά γεύση όσο η αγαπημένη σας σόδα λεμονιού-λάιμ, ίσως είναι αρκετή για να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τις επιθυμίες σας. Δοκιμάστε επίσης τις ακόλουθες αντικαταστάσεις:
- Εάν επιθυμείτε σοκολάτα, φάτε μερικά κομμάτια μαύρης σοκολάτας που περιέχουν 70 τοις εκατό κακάο ή υψηλότερη. Είναι χαμηλή σε ζάχαρη και σας δίνει μια εξαιρετική ώθηση σοκολάτας.
- Αν λαχταράτε αρτοσκευάσματα, ψήνετε μια γλυκοπατάτα και την πασπαλίζετε με ένα κομμάτι βούτυρο και λίγη κανέλα.
- Εάν επιθυμείτε ένα φρουτώδες επιδόρπιο, δοκιμάστε απλά φρέσκα φρούτα με μια μικρή ψιλόβροχο σιρόπι σφενδάμου ή μέλι.
- Εάν επιθυμείτε ένα αλμυρό σνακ, ψήνετε μερικούς σπόρους κολοκύθας ή ηλιόσπορους με τα αγαπημένα σας καρυκεύματα.
Βήμα 5. Σκεφτείτε γιατί θέλετε να είστε υγιείς
Έχοντας ισχυρούς λόγους για τις επιλογές που κάνετε είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε με κίνητρο. Όταν πρόκειται να πιάσετε το μιλκσέικ ή την τσάντα με τσιπς, σκεφτείτε γιατί θέλετε να παραμείνετε υγιείς, να χάσετε βάρος και να νιώσετε καλύτερα.
- Η σκέψη για την οικογένειά σας είναι συχνά ένα τεράστιο κίνητρο. Maybeσως θέλετε να έχετε περισσότερη ενέργεια για να παίξετε με τα παιδιά σας.
- Για μερικούς ανθρώπους, όλα αφορούν το μέλλον. Perhapsσως οι καρδιακές παθήσεις να τρέχουν στην οικογένειά σας και θέλετε να κάνετε μια αλλαγή τώρα.
- Or μπορεί το φαγητό που τρώτε να σας κάνει να αισθάνεστε αδιαθεσία. Γνωρίζετε ότι η επιλογή ενός μήλου αντί για μια καραμέλα θα βοηθήσει το στομάχι σας να αισθάνεται πιο κατασταλαγμένο.
Βήμα 6. Βρείτε τη ρίζα του προβλήματος
Εάν έχετε αγωνιστεί με την κατανάλωση πρόχειρου φαγητού σε όλη σας τη ζωή, μπορεί να υπάρχουν περισσότερα από το να αντιμετωπίζετε απλά μια δίαιτα. Πολλοί άνθρωποι στρέφονται στο φαγητό ως έναν τρόπο αντιμετώπισης προβλημάτων όπως η κατάθλιψη ή η PTSD. Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να υπάρχει κάποια υποκείμενη αιτία, ζητήστε βοήθεια από άτομα που καταλαβαίνουν.
- Σκεφτείτε να λάβετε θεραπεία για βοήθεια με την κατάστασή σας. Εάν έχετε διατροφική διαταραχή, θα είναι δύσκολο να το ξεπεράσετε μόνοι σας.
- Αναζητήστε διαδικτυακές και προσωπικές ομάδες υποστήριξης που θα σας βοηθήσουν στο ταξίδι σας προς την ευεξία.
