Η ανορεξία είναι μια σοβαρή διαταραχή που επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους και μόλις βρεθείτε στο δρόμο για ανάκαμψη, ένα από τα πιο δύσκολα εμπόδια είναι η αύξηση του βάρους. Για να ανακάμψετε, πρέπει να μάθετε να αλλάζετε τη σχέση σας με το φαγητό και το φαγητό και να αναγνωρίζετε ποιες επιλογές τροφίμων είναι οι καλύτερες για τη συνολική σας διατροφή.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Επιλογή των σωστών θερμίδων
Βήμα 1. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά
Τα θρεπτικά-πυκνά τρόφιμα είναι τροφές που είναι πλούσιες σε θερμίδες αλλά είναι επίσης γεμάτες με θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας για να τροφοδοτήσει τη δραστηριότητα. Αυτά είναι απαραίτητα για την ανάρρωση, καθώς θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση των φυσιολογικών επιπέδων μικροθρεπτικών συστατικών στο σώμα σας και θα μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καταστάσεων που σχετίζονται με διατροφικές ελλείψεις, όπως οστεοπόρωση ή τριχόπτωση. Ενώ ορισμένα τρόφιμα, όπως άδειοι υδατάνθρακες και πρόχειρο φαγητό, μπορούν να αυξήσουν τον αριθμό στην κλίμακα γρήγορα, δεν είναι τόσο υγιεινή επιλογή όσο οι επιλογές με πολλές θερμίδες και πυκνά θρεπτικά συστατικά.
- Τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα είναι ευεργετικά στο ότι πρέπει να τρώτε λιγότερο για να αποκτήσετε τα οφέλη. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο σε άτομα που αναρρώνουν από ανορεξία, τα οποία αγωνίζονται να προσαρμοστούν στα τυπικά μεγέθη μερίδας. Μια μικρή ή μεσαία μερίδα τροφής πλούσια σε θρεπτικά συστατικά παρέχει τις απαραίτητες θερμίδες και θρέψη.
- Ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά γεύμα περιλαμβάνει γενικά επιλογές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες αναμεμειγμένες με φρούτα, λαχανικά και υγιεινούς υδατάνθρακες όπως καστανό ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή ψωμί.
- Ορισμένα παραδείγματα πυκνών θρεπτικών τροφίμων περιλαμβάνουν σολομό, κοτόπουλο, καρύδια, μπανάνες, λιναρόσπορους, οστρακοειδή, ψωμί ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο, καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι και αποξηραμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Βήμα 2. Προσθέστε επιπλέον θερμίδες όταν μπορείτε
Όταν έχετε την ευκαιρία να προσθέσετε επιπλέον 50 ή 100 θερμίδες, πάρτε το. Οποιαδήποτε ποσότητα θερμίδων βοηθά στη διαδικασία αύξησης του σωματικού βάρους.
- Τα φυτικά λίπη, όπως οι ξηροί καρποί, είναι υγιή και έχουν πολλές θερμίδες. Προσθέστε μικτούς ξηρούς καρπούς σε μια σαλάτα. Τα αλείμματα με βάση τα καρύδια, όπως το αμύγδαλο ή το βούτυρο κάσιους, μπορούν να προστεθούν σε τοστ και σάντουιτς. Το χούμους είναι φτιαγμένο από ρεβίθια, και μπορεί να είναι μια υπέροχη βουτιά ή προσθήκη σε ένα περιτύλιγμα πίτας.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε επιπλέον σάλτσα σαλάτας σε σαλάτες ή ζυμαρικά, κέτσαπ ή μαγιονέζα σε ψητό κρέας ή σάντουιτς, ξινή κρέμα σε μεξικάνικα πιάτα.
- Όταν είναι δυνατόν, επιλέξτε καρυκεύματα και σάλτσες υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως ράντσο, μαγιονέζα, σάλτσα χιλιάδων νησιών και σάλτσα σαλάτας Καίσαρα.
- Η γκρανόλα, γεμάτη με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα, είναι μια καλή πηγή θρεπτικών θερμίδων και μπορεί να προστεθεί στο γιαούρτι ή να καταναλωθεί ως σνακ.
- Περιχύστε κανόλα ή ελαιόλαδο, τα οποία περιέχουν και τα δύο υγιή λίπη, πάνω από σαλάτες, σούπες, κατσαρόλες και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Βήμα 3. Πίνετε τις θερμίδες σας
Πολλές θερμίδες μπορούν να αποκτηθούν πίνοντας ποτά που περιέχουν θρεπτικές θερμίδες. Τα υγρά δεν είναι τόσο χορταστικά όσο τα ολόκληρα τρόφιμα, ώστε να μπορείτε να προσθέσετε θρεπτικά συστατικά και θερμίδες χωρίς να αισθάνεστε πρήξιμο.
- Οι καλές, υγιεινές υγρές επιλογές περιλαμβάνουν 100% χυμό φρούτων, κεφίρ, αποβουτυρωμένο γάλα ή εναλλακτικά γάλακτος (όπως γάλα σόγιας ή αμυγδάλου), βουτυρόγαλα και τσάγια που έχουν γλυκανθεί με φυσικά γλυκαντικά όπως το μέλι.
- Τα smoothies, φτιαγμένα από φρούτα και λαχανικά, είναι ιδανικά. Είναι θερμίδες, είναι εύκολο να καταναλωθούν και μπορούν να ενισχυθούν με μια ποικιλία υγιεινών προσθέτων όπως φύτρο σίτου, βούτυρο καρυδιών και σκόνη πρωτεΐνης.
- Τα smoothies και τα ποτά που αντικαθιστούν γεύματα είναι επίσης μια καλή επιλογή και διατίθενται στα περισσότερα καταστήματα παντοπωλείων. Για βέλτιστη αύξηση βάρους, ωστόσο, καταναλώστε τα εκτός από σνακ με στερεά τρόφιμα και ενισχύστε τα με φρούτα, γάλα σε σκόνη ή μαλακό μεταξωτό τόφου.
Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή στάσεων για το βάρος και το φαγητό
Βήμα 1. Να είστε προετοιμασμένοι για τις φυσικές συνέπειες της ανάρρωσης
Πολλοί άνθρωποι που αναρρώνουν από ανορεξία έχουν μια ανθυγιεινή νοοτροπία σχετικά με το φαγητό και το βάρος που ενισχύεται κατά τη διάρκεια της διαδικασίας αποκατάστασης. Οι άνθρωποι που αναρρώνουν από την ανορεξία συχνά αισθάνονται αποθαρρυμένοι να συνεχίσουν την πορεία προς την αύξηση βάρους όταν χτυπήσουν ορισμένες αποτυχίες. Η επίγνωση αυτών των πιθανών φυσικών συνεπειών και της προσωρινής φύσης τους μπορεί να σας βοηθήσει να το αντιμετωπίσετε.
- Η κοιλιακή αύξηση βάρους είναι συχνή σε εκείνους που αναρρώνουν από ανορεξία. Ενώ οι λόγοι για αυτό εξακολουθούν να συζητούνται, η συντριπτική πλειοψηφία των μελετών υποδεικνύει ότι τυχόν μη φυσιολογική κατανομή βάρους ομαλοποιείται μετά από ένα χρόνο αποκατάστασης. Με άλλα λόγια, αυτή η παρενέργεια είναι προσωρινή. Πολλοί άνθρωποι που αναρρώνουν από την ανορεξία θεωρούν χρήσιμο να δουν το λίπος στο στομάχι ως θετικό σημάδι ανάκαμψης και υγείας.
- Η ταχεία αύξηση βάρους, ειδικά τις πρώτες ημέρες και εβδομάδες, είναι επίσης συχνή. Το υγρό μεταξύ των ιστών στα κύτταρα του σώματος και των αποθεμάτων γλυκογόνου στο ήπαρ και τους μυς αναπληρώνεται, γεγονός που οδηγεί σε γρήγορη αύξηση βάρους. Μην ζυγίζεστε πολύ συχνά κατά την πρώιμη περίοδο της ανάρρωσης καθώς μπορεί να ενοχληθείτε από το πόσο γρήγορα ανεβαίνει ο αριθμός στην κλίμακα. Αυτό είναι ένα υγιές, φυσιολογικό μέρος της ανάρρωσης και η αύξηση του βάρους επιβραδύνεται καθώς φτάνετε σε ένα φυσιολογικό, υγιές βάρος για το σώμα σας.
- Να γνωρίζετε ότι μπορεί να υπάρχουν κάποιες δυσάρεστες φυσικές παρενέργειες. Όταν το σώμα στερείται τροφής για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα, η επανεισαγωγή των φυσιολογικών διατροφικών συνηθειών είναι ένα σοκ για το σύστημα. Οι παρενέργειες περιλαμβάνουν διάρροια, ναυτία, αδυναμία, διαταραχές ύπνου, αυξημένη ευαισθησία στο κρύο, αδύναμη ουροδόχο κύστη και δυσκοιλιότητα. Να γνωρίζετε ότι μπορεί να εμφανιστούν τέτοιες παρενέργειες, αλλά θεωρήστε τις ως σημάδια ότι βρίσκεστε στο δρόμο προς έναν πιο υγιή και πιο ευτυχισμένο.
Βήμα 2. Αλλάξτε τη στάση σας στο φαγητό
Πολλοί άνθρωποι που αναρρώνουν από την ανορεξία βλέπουν τη διατροφή ως μέσο συνεχούς στέρησης, μια στάση που οδηγεί στην ανάπτυξη της ανορεξίας. Το να προκαλείτε τον εαυτό σας να βλέπει το φαγητό ως σημαντικό μέρος ενός υγιούς τρόπου ζωής και όχι ως απαραίτητο κακό είναι ένα ζωτικό βήμα για την αύξηση του βάρους και τη συνολική αποκατάσταση.
- Έχετε ένα καλό σύστημα υποστήριξης. Γύρω από φίλους και αγαπημένα πρόσωπα που τρώνε καλά και έχουν υγιή εικόνα σώματος και σχέση με το φαγητό και το φαγητό. Είναι δύσκολο να ανακάμψετε από την ανορεξία εάν βρίσκεστε παρουσία μόνιμης δίαιτας ή κάποιου που τρώει και πίνει. Χρειάζεστε μοντέλα για μια υγιή σχέση με το φαγητό, την αύξηση βάρους και το φαγητό.
- Κρατήστε ημερολόγιο τροφίμων. Η παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής μπορεί να οδηγήσει σε υγιεινές διατροφικές συνήθειες, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μια πιο υγιεινή στάση συνολικά. Παρακολουθήστε πώς αισθάνεστε πριν και μετά το φαγητό και τι είδους σκέψεις κάνετε που μπορεί να επηρεάσουν τις διατροφικές συνήθειες και να οδηγήσουν σε περιττούς περιορισμούς τροφίμων.
- Μάθετε από τους άλλους. Αναζητήστε ιστορίες επιτυχίας από άλλα άτομα που αναρρώνουν από ανορεξία, είτε από τοπικές ομάδες υποστήριξης είτε από διαδικτυακούς πόρους και μάθετε τι έκαναν για να αλλάξουν τη σχέση τους με το φαγητό και το φαγητό προς το καλύτερο.
Βήμα 3. Λάβετε συμβουλές
Η ανορεξία είναι μια ιδιαίτερα επικίνδυνη διαταραχή, και αν πάσχετε από ανορεξία είναι απίθανο να ξαναβάζετε βάρος χωρίς ψυχιατρική παρέμβαση. Μια ποικιλία προσεγγίσεων ψυχοθεραπείας αποδεικνύει αποτελεσματικότητα όταν αντιμετωπίζετε διατροφικές διαταραχές και η αναζήτηση συμβούλου στην περιοχή σας μπορεί να σας κρατήσει στο δρόμο για την αύξηση του βάρους.
- Επιλέξτε έναν θεραπευτή που είναι ενημερωμένος για όλες τις επιστήμες των διατροφικών διαταραχών. Όταν επικοινωνείτε με έναν πιθανό θεραπευτή, ρωτήστε για την κατάρτισή τους, την εμπειρία τους στη θεραπεία ασθενών με διατροφικές διαταραχές, ποιες είναι οι θεραπευτικές επιλογές και οι στόχοι τους, ποιες πιστοποιήσεις κατέχουν και αν συμμετέχουν σε επαγγελματικούς οργανισμούς διατροφικών διαταραχών.
- Ειδικότερα, εξετάστε τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT). Ο στόχος του CBT είναι να αλλάξει τις ελαττωματικές διαδικασίες σκέψης σχετικά με τα τρόφιμα, όπως η σκέψη «όλα ή τίποτα», η κριτική σκέψη και η καταστροφή. Ένας θεραπευτής CB θα σας βοηθήσει να σπάσετε τα πρότυπα της διαταραγμένης διατροφής μέσω της παρακολούθησης των τροφίμων, της παρακολούθησης της σκέψης, της κανονικότητας των γευμάτων και της διατροφικής παρακολούθησης.
- Η οικογενειακή συμβουλευτική είναι επίσης σημαντική, ειδικά για τους εφήβους.
- Για να εντοπίσετε έναν θεραπευτή στην περιοχή σας, μπορείτε να δοκιμάσετε να καλέσετε το ψυχιατρικό τμήμα ενός πανεπιστημίου και να ζητήσετε μια λίστα με συστάσεις ατόμων που εκπαιδεύονται στο πρόγραμμά τους, να καλέσετε μια μεγάλη κλινική και να ζητήσετε παραπομπή και να μιλήσετε με φίλους και μέλη της οικογένειας που λαμβάνουν συμβουλές ή θεραπεία.
- Μην περιορίζετε την αναζήτησή σας σε παρόχους που αναφέρονται από την ασφαλιστική σας εταιρεία. Ακόμη και οι πάροχοι που ισχυρίζονται ότι δεν αποδέχονται το πρόγραμμά σας μπορεί να είναι σε θέση να κάνουν μια εξαίρεση ή να σας προσφέρουν κάποια έκπτωση.
Βήμα 4. Επισκεφθείτε έναν γιατρό που ειδικεύεται στη διατροφή
Για άλλη μια φορά, η ανορεξία είναι σοβαρή και δεν μπορείτε να περιμένετε να κερδίσετε βάρος με υγιή τρόπο μόνοι σας. Η αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας από έναν ειδικό διατροφής είναι ζωτικής σημασίας για την αύξηση του βάρους. Η αύξηση βάρους είναι σημαντική, αλλά ορισμένες παρενέργειες μπορεί να είναι επικίνδυνες για την υγεία σας. Ένας γιατρός θα πρέπει να επιβλέπει τη διαδικασία ανάρρωσης και να συναντάται μαζί σας σε ιατρικό γραφείο σε τακτική βάση.
Βήμα 5. Παρακολούθηση με τον θεράποντα ιατρό σας
Οι εβδομαδιαίες ζυγίσεις, η μέτρηση ζωτικών σημείων και ο περιοδικός εργαστηριακός έλεγχος, συμπεριλαμβανομένων των CBC, των ηλεκτρολυτών ορού και των επιπέδων αμυλάσης ορού είναι σημαντικοί. Κλείστε επακόλουθα ραντεβού με το γιατρό σας και μην τα παραλείψετε.
Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγή των συνηθειών διατροφής
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στο προσεκτικό φαγητό
Το πώς τρώτε είναι τόσο σημαντικό για την αύξηση του βάρους όσο και αυτό που τρώτε. Το προσεκτικό φαγητό είναι μια πρακτική με ρίζες στις βουδιστικές διδασκαλίες και στοχεύει να μας επανασυνδέσει με την εμπειρία και την απόλαυση του φαγητού. Ο τελικός στόχος είναι να τρώμε με βάση τα φυσικά στοιχεία, όπως η ανάγκη του σώματος για πείνα, παρά για άνεση ή από ανία.
- Τρώτε πιο αργά. Αφιερώστε χρόνο για να γευτείτε κάθε μπουκιά και μασήστε περισσότερο. Αυτό θα σας κάνει να συνειδητοποιήσετε ότι είστε χορτάτοι γρηγορότερα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε μια πιο υγιή σχέση με το φαγητό και την πείνα.
- Φάτε στη σιωπή. Εάν τρώτε γεύματα με μέλη της οικογένειας ή φίλους, αυτό μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά προτείνετε μια περίοδο σιωπής για να επικεντρωθείτε στο φαγητό. Κλείστε την τηλεόραση και το κινητό σας επίσης.
- Επικεντρωθείτε στη γεύση και σκεφτείτε πόσο απολαμβάνετε το γεύμα.
Βήμα 2. Φάτε όλη την ημέρα
Η ανορεξία είναι μια ασθένεια που συχνά ορίζεται από ακανόνιστα πρότυπα διατροφής. Το σώμα σας χρειάζεται μια συνεχή πηγή ενέργειας όλη την ημέρα, ειδικά αν προσπαθείτε να κερδίσετε ξανά το βάρος που χάσατε από μια διαταραχή όπως η ανορεξία. Τρώτε τακτικά γεύματα, σε απόσταση περίπου τριών έως τεσσάρων ωρών, για να κερδίσετε βάρος με σταθερό, υγιή τρόπο.
Σνακ πιο συχνά. Η υπενθύμιση στον εαυτό σας να τρώτε πιο συχνά, να τσιμπολογάτε ανάμεσα στα γεύματα και να τρώτε όποτε αισθάνεστε πεινασμένοι, μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε να ακολουθείτε τις ενδείξεις από το στομάχι σας. Αποκτήστε τη συνήθεια να τσιμπολογάτε όλη την ημέρα με μικρά υγιεινά τρόφιμα. Αυτό μπορεί να αυξήσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων χωρίς υπερφόρτωση του στομάχου σας σε κάθε γεύμα
Βήμα 3. Μάθετε το κανονικό μέγεθος μερίδας
Η απόκτηση βάρους μετά την ανορεξία είναι δύσκολη επειδή η αντίληψή σας για το μέγεθος της μερίδας είναι παραμορφωμένη. Η προσαρμογή σε κανονικές μερίδες μπορεί να είναι ένα δύσκολο μέρος της διαδικασίας ανάκτησης.
- Μην παραλείπετε γεύματα. Αυτό σας εμποδίζει να προσαρμοστείτε στα κανονικά μεγέθη μερίδας, καθώς είναι πιο πιθανό να παραβιάσετε το επόμενο γεύμα σας και να καταλήξετε να αισθάνεστε άρρωστοι και αποθαρρυμένοι. Τρώτε τρία γεύματα την ημέρα με ενδιάμεσα σνακ.
- Μετρήστε και ζυγίστε το φαγητό σας. Οι άνθρωποι δεν είναι καλοί κριτές μεγέθους, οπότε κρατήστε μια μικρή ζυγαριά και φλιτζάνια μέτρησης στο χέρι όταν ετοιμάζετε γεύματα. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε μια πλήρη μερίδα από τα αγαπημένα σας φαγητά.
- Μάθετε πρακτικές απατεώνες σε σχέση με το μέγεθος και το βάρος. Για παράδειγμα, 3 ουγγιές άπαχου κρέατος έχουν το μέγεθος μιας τράπουλας και 1 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού είναι περίπου το μέγεθος μιας γροθιάς. Συγκεντρώστε πληροφορίες όπως αυτό, από το διαδίκτυο και από φίλους και γιατρούς, ώστε να έχετε μια καλή αίσθηση του πόσο φαγητό είναι επαρκές.
- Προγραμματίστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων, έχοντας κατά νου πόσες θερμίδες θα χρειαστείτε και τι είδους τρόφιμα πρέπει να καταναλώσετε για έναν υγιή στόχο για εκείνη την ημέρα.
Συμβουλές
- Τα άτομα που αναρρώνουν από ανορεξία μερικές φορές λαχταρούν πρόχειρο φαγητό και γλυκά λόγω της υπερβολικής πείνας που σχετίζεται με την πρόωρη ανάρρωση. Ενώ αυτό μπορεί να είναι τρομακτικό, είναι σημαντικό να ακούτε τόσο τα σωματικά όσο και τα ψυχικά σας πεινά για να επιτρέψετε στο σώμα σας να θεραπευτεί πλήρως και να σας εμπιστευτεί. Κανένα τρόφιμο δεν πρέπει να χαρακτηρίζεται ως "καλό" ή "κακό" και εφ 'όσον δεν περιορίζετε τον εαυτό σας σε θρεπτικά πυκνά τρόφιμα για να "αναπληρώσετε", δεν υπάρχει απολύτως τίποτα κακό στο να απολαμβάνετε τρόφιμα που διατίθενται στο εμπόριο ως ανθυγιεινά.
- Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά την ανάρρωση, το φαγητό μπορεί να είναι επώδυνο και να προκαλέσει κράμπες στο στομάχι και ναυτία. Αυτό είναι φυσιολογικό και τα συμπτώματα μειώνονται με την πάροδο του χρόνου. Εάν τα συμπτώματα σας εμποδίζουν να φάτε, μιλήστε με έναν γιατρό για προτάσεις σχετικά με τον τρόπο μείωσης της σοβαρότητάς τους.
- Αν έχετε όρεξη, μην του αντισταθείτε! Οι λαχτάρες είναι φυσιολογικές και είναι σημαντικό να μάθετε να αναγνωρίζετε και να ικανοποιείτε αυτές τις ανάγκες.
Προειδοποιήσεις
- Η ανορεξία είναι μια απειλητική για τη ζωή διαταραχή. Εάν αναρρώνετε από ανορεξία, μην επιχειρήσετε να θεραπεύσετε τον εαυτό σας χωρίς τη βοήθεια ενός εκπαιδευμένου επαγγελματία διατροφικών διαταραχών, ενός διατροφολόγου και του τακτικού σας γιατρού. Η αύξηση του βάρους είναι σημαντική, αλλά μπορεί να σας θέσει σε φυσικό κίνδυνο όταν γίνεται χωρίς ιατρική επίβλεψη.
- Τα άτομα που έχουν καταναλώσει πολύ λίγες θερμίδες - δηλαδή λιγότερες από 1.000 θερμίδες την ημέρα - θα πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα όταν αυξάνουν την πρόσληψη. Όταν το σώμα βρίσκεται σε περίοδο πείνας για μεγάλο χρονικό διάστημα, η ξαφνική αύξηση της πρόσληψης τροφής μπορεί να προκαλέσει μια σοβαρή επιπλοκή που ονομάζεται σύνδρομο επανατροφοδότησης που προκαλεί ανισορροπίες ηλεκτρολυτών και ελλείψεις υγρών. Συζητήστε συχνά με το γιατρό σας κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάρρωσης και μάθετε εάν κινδυνεύετε να αναπτύξετε σύνδρομο επανατροφοδότησης και ποια μέτρα πρέπει να λάβετε για να το αποτρέψετε.
