Όλοι οι άνθρωποι, ανεξάρτητα από τις συνθήκες υγείας ή τις αναπηρίες τους, επωφελούνται από την τακτική άσκηση. Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να δημιουργήσετε μια ομάδα γυμναστικής και πρόγραμμα άσκησης που ταιριάζουν στη συγκεκριμένη κατάσταση και ανάγκες σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει αερόβια, ασκήσεις ευελιξίας και ευελιξίας στη ρουτίνα σας και προσαρμόστε τις ασκήσεις ανάλογα με τις ανάγκες-για παράδειγμα, προσαρμόζοντας πιέσεις ώμων και πηδώντας άλματα αν χρησιμοποιείτε αναπηρικό αμαξίδιο.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ρυθμίστε τον εαυτό σας για επιτυχία
Βήμα 1. Συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να δημιουργήσετε το κατάλληλο πρόγραμμα για εσάς
Κάθε άτομο έχει μοναδικές ανάγκες άσκησης και υγείας και οι λεπτομέρειες της αναπηρίας σας θα επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο πρέπει να προσεγγίζετε την άσκηση. Ορισμένες ασκήσεις μπορούν να επιδεινώσουν ορισμένες καταστάσεις, ενώ άλλες μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμες. Συνάντηση με το γιατρό σας για να συζητήσετε τις κατάλληλες ασκήσεις για την περίπτωσή σας.
- Για παράδειγμα, η άσκηση στο νερό συνιστάται συχνά για πάσχοντες από ινομυαλγία.
- Η άσκηση είναι επωφελής για όλους, ανεξάρτητα από τυχόν αναπηρίες. Το σημαντικό είναι να δημιουργήσετε το σωστό πρόγραμμα άσκησης για εσάς-και αυτό σημαίνει να βασίζεστε στις συμβουλές ειδικών όπως ο γιατρός σας.
Βήμα 2. Μάθετε τις κατάλληλες τεχνικές άσκησης παρακολουθώντας συνεδρίες φυσικοθεραπείας
Η καλή φόρμα είναι πάντα σημαντική κατά την άσκηση και μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντική αν έχετε αναπηρία. Ένας φυσικοθεραπευτής, είτε συνταγογραφείται από το γιατρό σας είτε αναζητείται μόνοι σας, μπορεί να προσαρμόσει ένα πρόγραμμα άσκησης που ταιριάζει στην κατάστασή σας.
Όποτε είναι δυνατόν, επιλέξτε έναν φυσιοθεραπευτή με εξειδίκευση που εργάζεται με ασθενείς που έχουν παρόμοιες αναπηρίες με τους δικούς σας
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε έναν εκπαιδευτή ή έναν βοηθό όταν ασκείστε
Ανάλογα με την αναπηρία σας, αυτό θα μπορούσε να είναι ένας προσωπικός εκπαιδευτής, ένας φυσιοθεραπευτής, ένα φυσικοθεραπευτικό βοήθημα, μια νοσοκόμα ή, σε ορισμένες περιπτώσεις, ένας φίλος ή συγγενής. Αυτό το άτομο μπορεί να βεβαιωθεί ότι οι ασκήσεις που συνιστούν ο γιατρός και ο φυσιοθεραπευτής σας γίνονται σωστά και με ασφάλεια.
Ανάλογα με την κατάστασή σας, μπορεί να είστε πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της άσκησης, ειδικά εάν χρησιμοποιείτε ακατάλληλη τεχνική. Σε αυτή την περίπτωση, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να έχετε έναν βοηθό όταν ασκείστε
Βήμα 4. Βρείτε ένα γυμναστήριο κατάλληλο για άτομα με ειδικές ανάγκες για τις προπονήσεις σας
Αναζητήστε ένα γυμναστήριο που διαθέτει πισίνα, προσωπικούς προπονητές ή βοηθούς και πρόσβαση για άτομα με ειδικές ανάγκες για εξοπλισμό και χώρους άσκησης. Η εγγραφή για μια ιδιότητα μέλους θα είναι πιθανότατα ο πιο αποδοτικός τρόπος για να κάνετε τακτικές προπονήσεις.
- Περιηγηθείτε εκ των προτέρων στην εγκατάσταση για να βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε άνετα εκεί και για να βεβαιωθείτε ότι διαθέτουν κατάλληλο, προσβάσιμο εξοπλισμό για τις ανάγκες σας. Για παράδειγμα, εάν χρειάζεστε μια καρέκλα ανελκυστήρα για να μπείτε και να βγείτε από την πισίνα, έχει το γυμναστήριο μια καλή λειτουργία;
- Ενώ είναι πιθανώς μια πιο ακριβή επιλογή, μπορείτε επίσης να προσλάβετε έναν προσωπικό προπονητή για να έρθει στο σπίτι σας για προπονήσεις. Ωστόσο, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τις ανάγκες άσκησής σας, μπορεί επίσης να χρειαστεί να επενδύσετε σε πολλά κομμάτια προσβάσιμου εξοπλισμού γυμναστικής.
Βήμα 5. Γίνετε μέλος ή ξεκινήστε μια ομάδα ασκήσεων με ειδικές ανάγκες αν χρειάζεστε κίνητρα και υποστήριξη
Τέτοιες ομάδες μπορεί να είναι διαθέσιμες μέσω τοπικών νοσοκομείων, κλινικών, γυμναστηρίων ή κοινοτικών κέντρων. Αναζητήστε διαδικτυακά και σε κοινοτικούς πίνακες ή βάλτε ένα φυλλάδιο και δείτε αν υπάρχει ανάγκη στην κοινότητα.
- Εάν διαπιστώσετε ότι έχετε έναν αριθμό άλλων ατόμων με ειδικές ανάγκες που θέλουν να ξεκινήσουν μια ομάδα άσκησης, επικοινωνήστε με τοπικές πισίνες, γυμναστήρια ή κοινοτικά κέντρα για να δείτε αν θα ενδιαφέρονταν για τη διεξαγωγή μαθημάτων.
- Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται πιο άνετοι και σίγουροι αν ασκούνται μαζί με άλλους με παρόμοιες αναπηρίες.
Βήμα 6. Θέστε βραχυπρόθεσμους και μακροπρόθεσμους στόχους για να παραμείνετε με κίνητρο
Συνεργαστείτε με τον γιατρό, τον φυσιοθεραπευτή και/ή τον προσωπικό σας εκπαιδευτή για να θέσετε στόχους που είναι κατάλληλοι για εσάς. Δημιουργώντας στόχους που είναι προκλητικοί αλλά εφικτοί, θα έχετε κίνητρα να συνεχίσετε με το πρόγραμμα άσκησής σας.
Για παράδειγμα, ένας βραχυπρόθεσμος στόχος μπορεί να είναι το κολύμπι για 15 λεπτά κάθε φορά, 3 ημέρες την εβδομάδα. Ένας μακροπρόθεσμος στόχος του τρόπου ζωής μπορεί να είναι η άσκηση 30 λεπτών κάθε μέρα
Μέθοδος 2 από 3: Προσθήκη ποικιλίας στο πρόγραμμα άσκησής σας
Βήμα 1. Ακολουθήστε τις οδηγίες του γιατρού σας για τη δημιουργία του προγράμματος άσκησής σας
Ειδικά αν ήσασταν σωματικά αδρανείς, είναι σημαντικό να μην μπείτε κατευθείαν σε μια καθημερινή ρουτίνα άσκησης. Υπό την καθοδήγηση του γιατρού και του φυσικοθεραπευτή σας, αυξήστε αργά τον χρόνο που ασκείστε για μια περίοδο εβδομάδων ή μηνών.
- Είναι πιθανό ότι ο τελικός σας στόχος θα είναι να ασκείστε για 30-45 λεπτά την ημέρα. Για να φτάσετε εκεί, μπορείτε να ξεκινήσετε ασκώντας 10 λεπτά την ημέρα και προσθέστε 5 λεπτά την ημέρα κάθε εβδομάδα.
- Εάν αισθάνεστε μέτριο ή σημαντικό πόνο, πιθανότατα ασκείστε πάρα πολύ ή πολύ σκληρά και πρέπει να καλέσετε πίσω. Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε την άσκηση και επικοινωνήστε με το γιατρό σας. Εάν αισθάνεστε πόνο στο στήθος ή δυσκολία στην αναπνοή, ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια.
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε 2 και πλέον ώρες αερόβιας άσκησης στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα
Η αερόβια (ή καρδιαγγειακή) άσκηση λειτουργεί στην καρδιά και τους πνεύμονες και περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως περπάτημα, κολύμπι και ποδηλασία (με τα πόδια ή το χέρι). Γενικά, οι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν σε 150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα.
- Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να χωρίσετε τον αερόβιο χρόνο άσκησής σας σε 4-5 εβδομαδιαίες συνεδρίες που διαρκούν 30 λεπτά η κάθε μία.
- Μιλήστε με το γιατρό σας για να καθορίσετε εάν οι στόχοι σας πρέπει να είναι διαφορετικοί λόγω των ιδιαίτερων περιστάσεών σας.
Βήμα 3. Προγραμματίστε 2 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα
Η προπόνηση δύναμης χρησιμοποιεί βάρη ή ζώνες αντίστασης για τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και της οστικής πυκνότητας. Μπορείτε να ασκηθείτε με δωρεάν βάρη ή μηχανήματα βάρους στο γυμναστήριο ή να χρησιμοποιήσετε βάρη χεριών ή ζώνες αντίστασης στο σπίτι.
Οι προπονήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να διαρκέσουν από 20-45 λεπτά. Προγραμματίστε τουλάχιστον 1 ημέρα αερόβιας και/ή ευελιξίας μεταξύ προπονήσεων ενδυνάμωσης
Βήμα 4. Προσθέστε πολλαπλές συνεδρίες εκπαίδευσης ευελιξίας στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας
Η προπόνηση ευελιξίας, όπως η γιόγκα και το τάι τσι, μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία και τον συντονισμό σας και θα σας βοηθήσει επίσης να διαχειριστείτε το άγχος σας. Μπορείτε να κάνετε προπόνηση ευελιξίας τόσο συχνά όσο κάθε μέρα της εβδομάδας, αλλά προσπαθήστε να χωρέσετε σε τουλάχιστον 2 συνεδρίες την εβδομάδα.
- Μπορείτε, για παράδειγμα, να προγραμματίσετε αεροβικές προπονήσεις 30 λεπτών για Δευτέρα, Τρίτη, Πέμπτη και Παρασκευή, συνεδρίες δύναμης για Τετάρτη και Σάββατο και συνεδρίες ευελιξίας για Τρίτη και Σάββατο.
- Μην το παρακάνετε όμως! Δώστε στον εαυτό σας μια μέρα άδεια από τη ρουτίνα σας κάθε εβδομάδα.
Βήμα 5. Ασκηθείτε στο νερό για να βοηθήσετε την αντοχή και το εύρος της κίνησής σας
Τα άτομα με προβλήματα στη σπονδυλική στήλη, νευρικά προβλήματα ή περιορισμένη χρήση ενός ή περισσοτέρων άκρων θεωρούν συχνά ότι η πρόσθετη πλευστότητα του νερού είναι χρήσιμη. Εάν είναι δυνατόν, αναζητήστε μαθήματα άσκησης στο νερό που απευθύνονται ειδικά σε άτομα με κινητικά προβλήματα ή άλλες αναπηρίες.
Ακόμα κι αν το κολύμπι δεν είναι εφικτό για εσάς, η αερόβια στο νερό ή το περπάτημα στο νερό (με τη βοήθεια ζώνης βάρους) μπορεί να είναι κατάλληλο για τις περιστάσεις σας. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις καλύτερες επιλογές για εσάς
Βήμα 6. Πάρτε μέρος σε τροποποιημένα ομαδικά ή ατομικά αθλήματα ως μέρος του καρδιο προγράμματος σας
Πολλά αθλήματα μπορούν να τροποποιηθούν ελαφρώς για να γίνουν πιο προσιτά σε άτομα με διάφορες αναπηρίες. Για παράδειγμα, τα αθλήματα που είναι φιλικά προς αναπηρικά αμαξίδια περιλαμβάνουν μπάσκετ, τένις, στίβο, μποκιά, ποδόσφαιρο και κολύμβηση.
Κάνοντας το σπορ μέρος της ρουτίνας άσκησής σας προσθέτει ποικιλία και μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την αφοσίωσή σας. Ο αθλητισμός σας δίνει επίσης την ευκαιρία να αλληλεπιδράσετε με άλλους που ενδέχεται να έχουν ή να μην έχουν την ιδιαίτερη αναπηρία σας. Μπορεί να καταλήξετε να κάνετε μερικούς φίλους άσκησης
Βήμα 7. Συμπεριλάβετε τη μη δομημένη άσκηση ως μέρος ενός ενεργού τρόπου ζωής
Εκτός από τις παραδοσιακές ρουτίνες άσκησης, αναζητήστε τρόπους καθημερινής άσκησης. Ανάλογα με τη φύση της κατάστασής σας και τις ιδιαίτερες ανάγκες γυμναστικής σας, δραστηριότητες όπως ο καθαρισμός του σπιτιού ή η κηπουρική μπορούν να συμπληρώσουν το πρόγραμμα άσκησής σας.
- Εάν έχετε και αναπηρικό αμαξίδιο με κινητήρα και χειροκίνητο, για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας το χειροκίνητο αναπηρικό αμαξίδιο για να κάνετε ένα ταξίδι στη γειτονιά με έναν φίλο μετά το δείπνο, μπορεί να σας προσφέρει 15-30 λεπτά αερόβιας άσκησης.
- Συμβουλευτείτε τον γιατρό και τον φυσικοθεραπευτή σας σχετικά με τις καθημερινές δραστηριότητες που πρέπει και δεν πρέπει να επιχειρείτε, με βάση τις ιδιαίτερες περιστάσεις σας.
Μέθοδος 3 από 3: Παραδείγματα άσκησης καθιστών/αναπηρικών αμαξιδίων
Βήμα 1. Δοκιμάστε ασκήσεις καθιστή-όρθια εάν έχετε μειωμένη κινητικότητα στα πόδια σας
Καθίστε στο μπροστινό άκρο μιας σταθερής καρέκλας με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα. Εάν είστε σε θέση, σταθείτε όρθιοι χρησιμοποιώντας μόνο τα πόδια σας. Διαφορετικά, τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας για να σας βοηθήσουν να ανασηκωθείτε ή χρησιμοποιήστε μια αγκυροβολημένη μπάρα ή ένα γερό τραπέζι για να σηκωθείτε. Καθίστε αργά και επαναλάβετε.
- Εκτός εάν ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας καθορίσει διαφορετικά, στοχεύστε να δημιουργήσετε έως και 3 σετ 10-12 επαναλήψεων.
- Αυτή η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε τη δύναμη των ποδιών σας και να βελτιώσετε την ισορροπία σας. Μην δοκιμάσετε αυτήν ή οποιαδήποτε άλλη νέα άσκηση χωρίς να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας.
Βήμα 2. Κάντε επεκτάσεις καθισμένης πλάτης για να δημιουργήσετε δύναμη στη μέση και στην κοιλιά
Καθίστε όρθια στην αναπηρική σας καρέκλα ή σε άλλη στιβαρή καρέκλα και τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στα αυτιά σας. Λυγίστε αργά στη μέση, κρατώντας το κάτω μέρος του σώματος και του κεφαλιού σας ακίνητο και την πλάτη σας ίσια. Λυγίστε αργά μέχρι να είστε παράλληλοι με το πάτωμα και στη συνέχεια σηκωθείτε αργά πίσω στην αρχική θέση.
- Δημιουργήστε έως και 3 σετ 10-12 επαναλήψεων, εάν συνιστάται από το γιατρό σας.
- Εκπνεύστε καθώς σκύβετε και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε.
Βήμα 3. Δημιουργήστε δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος με καθιστές πιέσεις ώμων
Καθίστε όρθιος στην αναπηρική σας καρέκλα ή σε άλλη στιβαρή καρέκλα. Κρατήστε ένα βάρος χεριού σε κάθε χέρι, τοποθετημένο στο πλάι κάθε αυτιού και με τις κλειστές παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Σηκώστε τα βάρη κατ 'ευθείαν μέχρι να απλωθούν πλήρως τα χέρια σας και, στη συνέχεια, φέρτε τα πίσω στην αρχική θέση.
- Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαστικές ζώνες γυμναστικής αντί για βάρη χεριών. Είτε καθίστε σε μια μακρά μπάντα γυμναστικής και κρατήστε κάθε άκρο στα χέρια σας, είτε δέστε 2 ζώνες γυμναστικής με ασφάλεια στα βραχίονες της αναπηρικής πολυθρόνας σας.
- Για την ενίσχυση της δύναμης, χρησιμοποιήστε μεγαλύτερα βάρη (ή ζώνες με μεγαλύτερη αντίσταση) και στοχεύστε σε 3 σετ 10-12 επαναλήψεων. Ωστόσο, μην προσπαθήσετε να σηκώσετε περισσότερο βάρος από ό, τι μπορείτε να αντέξετε άνετα.
- Για αερόβια άσκηση, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη (ή ζώνες με λιγότερη αντίσταση) και στοχεύστε σε 3 σετ των 20 επαναλήψεων. Αφιερώστε 1 δευτερόλεπτο για να ανεβάσετε τα βάρη και 2 δευτερόλεπτα για να τα χαμηλώσετε με κάθε επανάληψη.
Βήμα 4. Δώστε μια δοκιμή αερόβιας άσκησης στα καθίσματα με άλματα ή στο μποξ με αέρα
Για καθιστούς τζάκετ με άλματα, καθίστε όρθιοι στην καρέκλα ή την αναπηρική καρέκλα σας, με τα χέρια χαμηλωμένα στα πλάγια. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια και σηκώστε τα πάνω από το κεφάλι σας έτσι ώστε οι ανοιχτές παλάμες σας να χτυπήσουν μεταξύ τους, στη συνέχεια χαμηλώστε τα προς τα κάτω στο πλάι και επαναλάβετε. Πάρτε 1 δευτερόλεπτο για να σηκώσετε τα χέρια σας και 2 δευτερόλεπτα για να τα χαμηλώσετε και στοχεύστε σε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
Για την πυγμαχία αέρα, απλώς εξασκηθείτε να κάνετε διάφορες κινήσεις διάτρησης και με τα δύο χέρια ενώ κάθεστε. Στόχος για 3 σετ των 30 δευτερολέπτων το καθένα
Βήμα 5. Πάρτε ένα καθιστό μάθημα γιόγκα ή τάι τσι για προπόνηση ευελιξίας
Πολλοί συνήθεις ελιγμοί γιόγκα και τάι τσι μπορούν εύκολα να προσαρμοστούν για να ταιριάζουν σε άτομα που έχουν κινητικά προβλήματα ή που χρησιμοποιούν αναπηρικό αμαξίδιο. Τόσο η γιόγκα όσο και το τάι τσι θα βελτιώσουν την ευελιξία σας και είναι επίσης εξαιρετικοί τρόποι για να μειώσετε το άγχος. Επιπλέον, αν λάβετε μέρος σε μια τάξη, θα έχετε την ευκαιρία να κοινωνικοποιηθείτε με άλλους ταυτόχρονα.
Εάν είναι δυνατόν, κάντε συνεδρίες 30 λεπτών 2-3 φορές την εβδομάδα. Μπορεί ακόμη και να καταφέρετε να το κάνετε καθημερινή ρουτίνα
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
Πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση
Προειδοποιήσεις
- Σταματήστε την άσκηση και αναζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια εάν αισθανθείτε σημαντικό πόνο, δυσφορία, ζάλη ή ναυτία.
- Σε ορισμένες περιπτώσεις, η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να αλληλεπιδράσει με την άσκηση, οπότε συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα.
