Είτε στο σχολείο, στο γραφείο εργασίας, είτε λίγο μακριά από το σπίτι, σχεδόν όλοι έχουν την ανάγκη να χρησιμοποιούν δημόσια τουαλέτα σε τακτική βάση. Μια αμηχανία γύρω από τη χρήση του μπάνιου στο κοινό, γνωστό και ως σύνδρομο «bashful bladder» ή αποφευκτική παρουρίση, μπορεί να επηρεάσει άνδρες, γυναίκες και παιδιά. Μπορεί να αισθάνεστε πολύ άβολα όταν χρησιμοποιείτε δημόσιο μπάνιο και να ανησυχείτε ή να ταράζεστε όταν βρεθείτε στον πάγκο του μπάνιου ή στο ουρητήριο. Μερικές φορές, αυτή η διαταραχή κοινωνικού άγχους μπορεί να δυσκολέψει το να πάτε στην τουαλέτα, καθώς οι μύες που ελέγχουν τις κινήσεις του εντέρου σας και η ικανότητά σας να κατουρήσετε μπορεί να παγώσουν ή να σφίξουν. Όταν προσπαθείτε να ξεπεράσετε την αμηχανία χρησιμοποιώντας ένα δημόσιο μπάνιο, θα πρέπει να επικεντρωθείτε σε τεχνικές χαλάρωσης και τεχνικές για να αποσπάσετε την προσοχή σας, ώστε να ξεπεράσετε τη δυσφορία σας. Εάν αυτά δεν είναι αποτελεσματικά, μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε επαγγελματικές τεχνικές για τη διαταραχή σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Χρήση Τεχνικών Χαλάρωσης
Βήμα 1. Πηγαίνετε για τον πάγκο πιο μακριά από την πόρτα
Για να αποκτήσετε περισσότερη αίσθηση ιδιωτικότητας, κατευθυνθείτε στον πάγκο στο τέλος της γραμμής. Μπορεί να αισθάνεστε πιο άνετα όταν πηγαίνετε στο μπάνιο, αν είστε πιο μακριά από άλλα άτομα που χρησιμοποιούν το μπάνιο.
Για τους άνδρες και τα αγόρια που πρέπει απλώς να κατουρήσουν, μπορείτε να κάνετε τσίσα στο ουρητήριο που βρίσκεται πιο μακριά από την πόρτα ή σε ένα ουρητήριο όπου δεν υπάρχει κανείς εκατέρωθεν σας. Αυτή η μικρή αίσθηση ιδιωτικότητας θα μπορούσε να κάνει πολλά για να σταθεροποιήσει τα νεύρα σας και να σας κάνει να νιώσετε πιο ήρεμοι
Βήμα 2. Κάντε ασκήσεις αναπνοής
Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε ήρεμοι και χαλαροί, οι οποίοι στη συνέχεια θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε τους μυς της ουροδόχου κύστης και να σας επιτρέψουν να πάτε στο μπάνιο. Μπορείτε να κάνετε απλές ασκήσεις αναπνοής όπου αναπνέετε και εκπνέετε, εισπνέοντας για τρεις μετρήσεις και εκπνοή για τρεις μετρήσεις.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την κοιλιακή αναπνοή, όπου εισπνέετε από τη μύτη σας και γεμίζετε την κοιλιά σας με αναπνοή. Στη συνέχεια, μπορείτε να κρατήσετε για τρεις μετρήσεις στο πάνω μέρος της εισπνοής σας και στη συνέχεια να εκπνεύσετε ξανά από τη μύτη σας, αφήνοντας την κοιλιά σας να τραβηχτεί στη σπονδυλική σας στήλη. Αυτό θα σας επιτρέψει να αισθανθείτε βαθύτερη αναπνοή και να νιώσετε πιο χαλαροί
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στη σύσφιξη και την απελευθέρωση των πυελικών μυών σας
Μπορείτε να προσπαθήσετε να ενεργοποιήσετε τους μύες που ελέγχουν την ικανότητά σας να πηγαίνετε στο μπάνιο εξασκώντας τη σύσφιξη των πυελικών μυών σας και στη συνέχεια απελευθερώνοντάς τους. Μπορείτε επίσης να το συγχρονίσετε με την αναπνοή σας, όπου εισπνέετε καθώς σφίγγετε τους πυελικούς μυς σας και στη συνέχεια εκπνέετε καθώς απελευθερώνετε τους πυελικούς μυς σας.
Καθώς σφίγγετε τους πυελικούς μυς σας, μπορεί να αισθανθείτε μια αίσθηση παρόμοια με το να κρατάτε τα ούρα σας όταν πρέπει να πάτε τουαλέτα πολύ άσχημα. Καθώς απελευθερώνετε τους πυελικούς μυς σας, μπορεί να αισθανθείτε μια αίσθηση παρόμοια με την απελευθέρωση των ούρων σας, όπως όταν πηγαίνετε στο μπάνιο
Βήμα 4. Ακούστε χαλαρωτική μουσική
Μπείτε σε έναν χαλαρωτικό χώρο κεφαλής βάζοντας ακουστικά και ακούγοντας μουσική στο smartphone σας ή ένα πρόγραμμα αναπαραγωγής μουσικής. Επιλέξτε μουσική που σας βοηθά να αισθάνεστε χαλαροί, από την κλασική μουσική μέχρι την απαλή τζαζ έως την μουσική trance. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να εστιάσετε στη μουσική και όχι στο περιβάλλον του μπάνιου ή σε οποιαδήποτε αμηχανία που μπορεί να νιώθετε όταν βρίσκεστε στο μπάνιο.
Βήμα 5. Δοκιμάστε τον διαλογισμό
Ο διαλογισμός μπορεί να είναι εξαιρετικός για να μπείτε σε έναν χαλαρό χώρο και να απομακρύνετε τον εαυτό σας από οποιαδήποτε ενόχληση που μπορεί να αντιμετωπίζετε. Μπορείτε να κάνετε διαλογισμό βαθιάς αναπνοής, όπου κλείνετε τα μάτια σας και εστιάζετε στην αναπνοή σας καθώς εισπνέετε και εκπνέετε. Or, μπορείτε να δοκιμάσετε διαλογισμό μάντρα, όπου επαναλαμβάνετε μια μάντρα στο μυαλό σας καθώς εισπνέετε και εκπνέετε. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα μάντρα που βρίσκετε καταπραϋντικό και χαλαρωτικό.
Μέθοδος 2 από 3: Χρήση τεχνικών απόσπασης της προσοχής
Βήμα 1. Δοκιμάστε να κάνετε μια σειρά μαθηματικών προβλημάτων στο κεφάλι σας
Το να κάνετε μαθηματικούς υπολογισμούς ή προβλήματα στο κεφάλι σας βοηθά στην ενεργοποίηση του φλοιού του εγκεφάλου σας και εμποδίζει τις ανασταλτικές παρορμήσεις που πηγαίνουν από τον εγκέφαλό σας στην ουροδόχο κύστη.
- Μπορείτε να επιλέξετε αρκετά απλούς μαθηματικούς υπολογισμούς, όπως ο πίνακας χρόνων, ξεκινώντας από 1x1 = 1, 1x2 = 2 ή τον πίνακα προσθηκών, ξεκινώντας από 2+2 = 4, 2+3 = 5.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε πιο σύνθετα μαθηματικά προβλήματα, όπως μαθηματικά προβλήματα μεγάλης διαίρεσης ή να προσπαθήσετε να λύσετε πολύπλοκες μαθηματικές εξισώσεις, αν γνωρίζετε κάποια από αυτά από καρδιάς. Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε εξισώσεις στο smartphone σας εάν κάθεστε στον πάγκο του μπάνιου.
Βήμα 2. Παίξτε παιχνίδια στο τηλέφωνό σας
Εάν έχετε πρόσβαση σε παιχνίδια στο smartphone σας, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να αποσπάσετε την προσοχή σας παίζοντας τα αγαπημένα σας παιχνίδια ενώ βρίσκεστε στον πάγκο του μπάνιου. Εναλλακτικά, για άνδρες και αγόρια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ακουστικά για να ακούτε μουσική από το τηλέφωνό σας ενώ βρίσκεστε στην περιοχή του ουρητήρα και του νεροχύτη. Αυτό θα σας επιτρέψει να εστιάσετε σε κάτι άλλο εκτός από τη δική σας δυσφορία ή αμηχανία.
Λάβετε υπόψη ότι το τηλέφωνό σας πιθανότατα θα μαζέψει μικρόβια αν το βγάλετε και το αγγίξετε στον πάγκο του μπάνιου. Έτσι, καθαρίζετε πάντα το τηλέφωνό σας αφού το χρησιμοποιήσετε μέσα σε έναν πάγκο. Λάβετε υπόψη σας τυχόν πολιτικές σχολείου ή χώρου εργασίας που ενδέχεται να επιτρέπουν τη χρήση τηλεφώνων μόνο κατά τη διάρκεια ωρών όπως το μεσημεριανό γεύμα ή μπορεί να απαγορεύουν εντελώς τα τηλέφωνα στις τουαλέτες
Βήμα 3. Φέρτε υλικό ανάγνωσης στο στάβλο
Αυτό μπορεί να είναι ένα άρθρο από την εφημερίδα ή από ένα περιοδικό. Or, θα μπορούσατε να ανεβάσετε υλικό ανάγνωσης στο τηλέφωνό σας. Το διάβασμα μπορεί να λειτουργήσει ως χρήσιμος αντιπερισπασμός ενώ χρησιμοποιείτε το δημόσιο μπάνιο.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε προϊόντα για να κρύψετε τυχόν δυσάρεστες μυρωδιές
Οι άσχημες μυρωδιές στο μπάνιο μπορεί να είναι μια ανεπιθύμητη απόσπαση της προσοχής για μερικούς. Μπορείτε να προσπαθήσετε να καλύψετε τις άσχημες μυρωδιές στο στάβλο ή το ουρητήριο φέρνοντας μαζί σας ένα μικρό μπουκάλι αποσμητικό χώρου. Στη συνέχεια, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να φρεσκάρετε τον πάγκο πριν ή μετά τη χρήση του.
- Μπορεί επίσης να θέλετε να φέρετε άλλα προϊόντα υγιεινής όπως απολυμαντικό χεριών για να νιώσετε σαν να μην μαζεύετε μικρόβια ενώ χρησιμοποιείτε το μπάνιο ή αντιβακτηριακά μαντηλάκια σε περίπτωση που δεν υπάρχουν καλύμματα καθισμάτων τουαλέτας.
- Προς το παρόν υπάρχουν προϊόντα στην αγορά που μπορούν να ψεκαστούν στην τουαλέτα αφού χρησιμοποιήσετε το μπάνιο για να καλύψετε τη μυρωδιά. Μεταφέρετε ένα μικρό μπουκάλι αυτού του προϊόντος στην τσάντα σας, ώστε να αισθάνεστε λιγότερο ανήσυχοι για τυχόν άσχημες μυρωδιές όταν βρίσκεστε στο μπάνιο.
Μέθοδος 3 από 3: Χρήση Επαγγελματικών Τεχνικών
Βήμα 1. Δοκιμάστε ψυχοθεραπεία
Εάν αρχίζετε να αντιμετωπίζετε άλλα προβλήματα υγείας λόγω της «πρησμένης ουροδόχου κύστης» ή της παρουρίσεως, όπως δυσκοιλιότητα και κοιλιακό άλγος, ίσως θελήσετε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία θεραπευτή για τη διαταραχή σας. Αναζητήστε έναν θεραπευτή ο οποίος έχει επίγνωση της παρουρίσεως και έχει συνεργαστεί με άτομα που πάσχουν από παρουρίση στο παρελθόν.
- Ο οικογενειακός σας γιατρός μπορεί να είναι σε θέση να σας δώσει μια σύσταση για έναν θεραπευτή που θεραπεύει άτομα με παρουρίση. Πιθανότατα θα πρέπει να παρακολουθείτε εβδομαδιαίες συνεδρίες θεραπείας μία ή μία ή ομαδικές συνεδρίες θεραπείας, όπου μπορείτε να μιλήσετε για το άγχος και τους φόβους σας που σχετίζονται με τη χρήση δημόσιων μπάνιων. Μπορεί επίσης να μάθετε τεχνικές για να αντιμετωπίσετε τη διαταραχή σας.
- Θυμηθείτε ότι το να κρατάτε στα ούρα σας για πολύ καιρό μπορεί να προκαλέσει ιατρικά προβλήματα όπως λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος. Είναι καλή ιδέα να ζητήσετε βοήθεια πριν προκύψουν σοβαρά προβλήματα.
Βήμα 2. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη θεραπεία βαθμιαίας έκθεσης
Η θεραπεία βαθμολογημένης έκθεσης είναι ένα πρόγραμμα βήμα προς βήμα που κάνει τους συμμετέχοντες να προσπαθούν να κατουρούν όλο και περισσότερο σε δύσκολους, δημόσιους χώρους. Περίπου οκτώ στα 10 άτομα με παρουρίση αντιμετωπίζονται επιτυχώς με θεραπεία βαθμιαίας έκθεσης. Μπορείτε να λάβετε μια παραπομπή για έναν ειδικό συμπεριφοράς που κάνει θεραπεία έκθεσης μέσω ψυχολόγου και θεραπευτή.
- Για να κάνετε βαθμιαία θεραπεία έκθεσης, θα κάνετε μια λίστα με τις θέσεις καταδίωξης που είναι οι πιο εύκολες για εσάς να χρησιμοποιηθούν έως τις πιο δύσκολες για εσάς. Για παράδειγμα, το μπάνιο σας στο σπίτι μπορεί να είναι το πιο εύκολο και ένα δημόσιο μπάνιο στην εργασία μπορεί να είναι πιο δύσκολο. Στη συνέχεια θα ξεκινήσετε προσπαθώντας να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο στις πιο εύκολες τοποθεσίες και προχωρήστε προς τις πιο δύσκολες τοποθεσίες.
- Θα πρέπει να κάνετε βαθμιαία θεραπεία έκθεσης τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα για τα καλύτερα αποτελέσματα και να πίνετε πολλά υγρά πριν από κάθε συνεδρία. Οι συμμετέχοντες συνήθως παρατηρούν αποτελέσματα μετά από 12 εβδομάδες.
Βήμα 3. Συνεργαστείτε με έναν στενό φίλο ή μέλος της οικογένειας κατά τη διάρκεια της θεραπείας έκθεσης σε βαθμολογία
Ως μέρος της διαδικασίας βαθμιαίας θεραπείας έκθεσης, θα πρέπει να επιστρατεύσετε έναν «σύντροφο κατούρησης», ο οποίος θα σας υποστηρίξει και θα σταθεί κοντά σας για να νιώσετε άνετα να κατουρήσετε ή να πάτε στο μπάνιο. Αυτό μπορεί να είναι στενός φίλος ή μέλος της οικογένειας. Ο «συνεργάτης σας» θα σταθεί κοντά σας καθώς θα ουρείτε για μερικά δευτερόλεπτα και μετά θα σταματήσει. Στη συνέχεια, μπορεί να πλησιάσει λίγο καθώς πηγαίνετε ξανά στην τουαλέτα, πιπίνετε για μερικά δευτερόλεπτα και μετά σταματάτε. Η ιδέα είναι να συνεχίζετε να εξασκείτε την ούρηση με τον σύντροφό σας καθώς αυτός πλησιάζει όλο και περισσότερο στην τουαλέτα.
- Στη συνέχεια, μπορείτε σταδιακά να αρχίσετε να κάνετε θόρυβο κατά την ούρηση για να προσπαθήσετε να αισθανθείτε πιο άνετα χρησιμοποιώντας το μπάνιο, όπως πιτσιλιές. Μόλις είστε καλοί κατούροι στο σπίτι, εσείς και ο σύντροφός σας μπορεί να μετακομίσετε σε μια ήσυχη δημόσια τουαλέτα. Ο «συνεργάτης σας» μπορεί να στέκεται έξω από την πόρτα της τουαλέτας ή πίσω σας στο ουρητήριο, ενώ ουρείτε.
- Θα συνεργαστείτε με τον «σύντροφό σας» για να κατεβάσετε τη λίστα των τοποθεσιών σας μέχρι να μπορέσετε να πάτε με επιτυχία στο μπάνιο σε ένα δυνατό και γεμάτο μπάνιο.
Βήμα 4. Γίνετε μέλος της Διεθνούς Ένωσης Paruresis
Ο IPA είναι ένας μη κερδοσκοπικός οργανισμός που βοηθά στην εκπαίδευση του κοινού σχετικά με την παρουρίση και ανταλλάσσει πληροφορίες σχετικά με αποτελεσματικές θεραπείες για την παύρεση.
- Το IPA πραγματοποιεί εργαστήρια το Σαββατοκύριακο για άτομα που παλεύουν με παρουρίση. Μπορείτε επίσης να λάβετε μια παραπομπή σε γνωσιοθεραπευτή που μπορεί να σας βοηθήσει να θεραπεύσετε την παρουρίση.
- Μπορείτε να αποκτήσετε πρόσβαση στη φόρμα εγγραφής για το IPA στον ιστότοπό τους.
Συμβουλές
Εάν φροντίζετε ένα πολύ μικρό παιδί, πηγαίνετε πάντα το παιδί στην τουαλέτα που ταιριάζει με τη δική σας ταυτότητα φύλου. Εάν βρίσκεστε με μια νεαρή κοπέλα στην τουαλέτα των ανδρών, πάρτε την σε έναν πάγκο, αλλά μην προσπαθήσετε να προστατέψετε τα μάτια της από τους τύπους στα ουρητήρια. Είναι απολύτως φυσιολογικό για έναν άντρα ή μεγαλύτερο αγόρι να κατουρεί με αυτόν τον τρόπο και δεν χρειάζεται να στιγματιστεί αυτό στις επόμενες γενιές
Προειδοποιήσεις
- Η υπερβολική παραμονή στα ούρα ή στα κόπρανα μπορεί να προκαλέσει σοβαρά ιατρικά προβλήματα, όπως λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος ή κατακράτηση ούρων.
- Η παρουρίση μπορεί να σας κάνει να υποχωρήσετε και να απομονωθείτε από κοινωνικές και δημόσιες περιστάσεις. Η λήψη επαγγελματικής θεραπείας από έναν θεραπευτή μπορεί να βοηθήσει.
