Περίπου το 5% του πληθυσμού των ΗΠΑ πάσχει από αγοραφοβία, μια αγχώδη διαταραχή που στα ελληνικά μεταφράζεται σε «φόβο για την αγορά». Καλύτερα θεωρείται ο φόβος του φόβου ή ο φόβος της επίθεσης πανικού σε δημόσιο χώρο. Η αγοραφοβία είναι δύο φορές πιο διαδεδομένη στις γυναίκες από ό, τι στους άνδρες και χαρακτηρίζεται από έντονο άγχος κατά τη διάρκεια δημόσιων συναντήσεων, ενώ κοινωνικοποιούνται ή σε άγνωστες ρυθμίσεις. Ο προσδιορισμός του αν έχετε αγοραφοβία είναι το πρώτο βήμα προς την εξεύρεση λύσης.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Προσδιορισμός δημόσιας συμπεριφοράς που σχετίζεται με την αγοραφοβία
Βήμα 1. Δώστε προσοχή στην ανάγκη σας για εταιρεία όταν βρίσκεστε δημόσια
Τα άτομα που έχουν αγοραφοβία συχνά χρειάζονται βοήθεια όταν ταξιδεύουν σε ένα νέο μέρος επειδή φοβούνται να βγουν μόνοι τους. Τα άτομα που έχουν αγοραφοβία συχνά δυσκολεύονται να κάνουν πράγματα ανεξάρτητα και παρηγορούνται από την παρουσία ενός φίλου ή συντρόφου.
Εάν η σκέψη να πάτε στο μπακάλικο για ένα γαλόνι γάλα σας προκαλεί άγχος, μπορεί να υποφέρετε από αγοραφοβία
Βήμα 2. Εξετάστε εάν έχετε καθορίσει μια σταθερή διαδρομή
Τα άτομα που έχουν αγοραφοβία μπορεί να φοβούνται να πάνε σε μέρη που μπορεί να μην είναι απαλλαγμένα από άγχους. Κάποιος που έχει αγοραφοβία μπορεί να δημιουργήσει ένα «ασφαλές» μοτίβο κίνησης για να ταξιδεύει κάθε μέρα, όπως από και προς τη δουλειά.
Εάν έχετε παρατηρήσει ότι παίρνετε αποκλειστικά έναν δρόμο προς το σπίτι κάθε μέρα και κολλάτε στους ίδιους ακριβώς δρόμους, πεζοδρόμια και μονοπάτια επειδή φοβάστε να δοκιμάσετε νέους, μπορεί να βιώνετε αγοραφοβία
Βήμα 3. Προσέξτε την παρακμή της κοινωνικής σας ζωής
Τα άτομα που έχουν αγοραφοβία συχνά περιορίζουν τα μέρη που θα πάνε για να μειώσουν την πιθανότητα να συναντήσουν κάτι που θα μπορούσε να προκαλέσει κρίση πανικού. Τα άτομα που έχουν αγοραφοβία μπορεί να νιώθουν άβολα όταν συναντούν νέα άτομα και προσπαθούν να περιοριστούν σε «ζώνες ασφαλείας», όπως στο σπίτι ή στην εργασία. Εάν έχετε αγοραφοβία, τότε μπορεί να παρατηρήσετε ότι η κοινωνική σας ζωή είναι περιορισμένη.
Perhapsσως, πριν αναπτύξετε αγοραφοβία, βγήκατε με φίλους στο μπαρ, στα πάρτι και στον κινηματογράφο εκτός από τη δουλειά και το σχολείο. Καθώς περνούσε ο καιρός ίσως αρχίσατε να ανησυχείτε περισσότερο για μια κρίση πανικού και σταματήσατε να πηγαίνετε σε πάρτι. Στη συνέχεια, όταν τελείωσε το εξάμηνο, δεν εγγραφείτε ξανά στο σχολείο από φόβο ότι θα είχατε κρίση πανικού στην τάξη. Τώρα βλέπετε τους φίλους σας λιγότερο συχνά και περνάτε όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο στη δουλειά. Αυτού του είδους οι συμπεριφορές μπορεί να υποδηλώνουν ότι έχετε αγοραφοβία
Βήμα 4. Προσδιορίστε εάν αισθάνεστε φόβο ή άγχος όταν βρίσκεστε σε μεγάλο πλήθος
Νιώθετε δύσπνοια όταν βρίσκεστε σε πλήθος κόσμου στο εμπορικό κέντρο, σε συναυλία ή στην αγορά; Μπορεί να έχετε αγοραφοβία αν ακόμη και η σκέψη για μεγάλα πλήθη ανθρώπων δημιουργεί συμπτώματα άγχους όπως ιδρωμένες παλάμες, υπερβολική ανησυχία, γρήγορο καρδιακό παλμό και ασύνδετες σκέψεις.
Ακόμα κι αν δεν αντιμετωπίζετε πραγματικά κρίση πανικού, ο φόβος ότι θα έχετε επίθεση σε μια κοινωνική κατάσταση μπορεί επίσης να είναι σύμπτωμα αγοραφοβίας
Βήμα 5. Μείνετε συνειδητοί για φόβο ή άγχος σε περιορισμένο χώρο
Τα συμπτώματα πανικού που σχετίζονται με την αγοραφοβία μπορεί να χτυπήσουν όταν νιώθετε ότι δεν μπορείτε να ξεφύγετε. Εξετάστε τα συναισθήματά σας όταν βρίσκεστε σε περιορισμένους χώρους. Η διέλευση από σήραγγες σε αυτοκίνητο ή τρένο, η οδήγηση σε ασανσέρ, λεωφορεία, αεροπλάνα και τρένα μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα πανικού ή κρίση πανικού.
Βήμα 6. Σκεφτείτε καταστάσεις στις οποίες βρήκατε δικαιολογία για να ξεφύγετε
Είναι σύνηθες για τα άτομα με αγοραφοβία να φοβούνται ότι δεν μπορούν να ξεφύγουν από ένα μέρος ή μια κατάσταση. Ωστόσο, μπορεί να νιώσετε ντροπή ή αμηχανία όταν πρέπει να βρείτε μια δικαιολογία για να ξεφύγετε από μια κατάσταση. Για να αποκρύψετε τον φόβο σας, μπορεί να βρεθείτε να λέτε ψέματα για το γιατί πρέπει ξαφνικά να εγκαταλείψετε μια συγκεκριμένη κατάσταση ή γεγονός.
Για παράδειγμα, ίσως βιώσετε ένα αγοραφοβικό επεισόδιο όταν βρίσκεστε σε ένα παιχνίδι μπέιζμπολ με έναν φίλο σας. Αντί να εκφράσετε ότι αισθάνεστε ανήσυχοι στο μεγάλο πλήθος, μπορείτε να πείτε στον φίλο σας ότι πρέπει να πάτε σπίτι για να αφήσετε το σκυλί σας έξω. Εκτός από τέτοιες δικαιολογίες, μπορεί να πλαστογραφήσετε ασθένεια για να ξεφύγετε από μια δυσάρεστη κατάσταση
Μέρος 2 από 3: Προσδιορισμός Προσωπικών Συμπτωμάτων Αγοραφοβίας
Βήμα 1. Προσέξτε για επίμονο άγχος
Το κύριο χαρακτηριστικό της αγοραφοβίας είναι να αισθάνεστε άγχος για καταστάσεις και μέρη από τα οποία φοβάστε ότι μπορεί να μην μπορείτε να ξεφύγετε. Όταν βρίσκεστε σε αυτές τις καταστάσεις (τις περισσότερες φορές έξω από το σπίτι σας) μπορεί να βιώσετε μια αίσθηση φόβου, σαν να πρόκειται να συμβεί κάτι φοβερό. Πρέπει να είχατε αυτά τα συναισθήματα για τουλάχιστον έξι μήνες για να λάβετε μια διάγνωση αγοραφοβίας.
Μερικοί άνθρωποι βιώνουν επίσης συμπτώματα πανικού ή κρίσεις πανικού σε καταστάσεις που προκαλούν άγχος. Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, κάποιος μπορεί να βιώσει έναν συνδυασμό πόνου στο στήθος, μούδιασμα, ζάλη, τρόμο, εφίδρωση, δύσπνοια, ναυτία, αίσθημα εξωπραγματικό ή αποσύνδεση από τον εαυτό του, αίσθημα ότι χάνεις τον έλεγχο ή τρελαίνεσαι, νιώθεις ότι πεθαίνεις, ή αίσθημα ψύχους ή ζέστη
Βήμα 2. Προσδιορίστε τις καταστάσεις που σας προκαλούν φόβο
Οι τύποι φόβου που βιώνει κάποιος που έχει αγοραφοβία είναι πολύ συγκεκριμένοι. Για να διαγνωστεί με αγοραφοβία, το DSM-V δείχνει ότι ο ασθενής πρέπει να βιώνει φόβο σε δύο ή περισσότερες από τις ακόλουθες καταστάσεις:
- να βρίσκεστε σε μεγάλο πλήθος ή να περιμένετε στην ουρά
- να βρίσκεστε σε ανοιχτό χώρο, όπως αγορά ή πάρκινγκ
- σε κλειστό χώρο, όπως καφετέρια ή κινηματογράφο
- χρησιμοποιώντας τα μέσα μαζικής μεταφοράς, όπως λεωφορείο, τρένο, αεροπλάνο ή πλοίο
- πηγαίνετε μόνοι έξω από το σπίτι σας
Βήμα 3. Αναγνωρίστε όταν φοβάστε να μείνετε μόνοι
Εάν δεν σας αρέσει να είστε μόνοι επειδή μπορεί να πανικοβληθείτε και να αντιμετωπίσετε τη δύσπνοια, τους σφυγμούς της καρδιάς και τις μπερδεμένες σκέψεις που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια μιας αγοραφοβικής επίθεσης, τότε μπορεί να έχετε αγοραφοβία. Σημειώστε τυχόν αυξημένα συναισθήματα φόβου που βιώνετε όταν είστε μόνοι.
Υπάρχουν δύο είδη φόβων που μπορεί να εμφανιστούν όταν οι άνθρωποι είναι μόνοι. Ένα είδος σχετίζεται με την αγοραφοβία. Το άλλο είδος φόβου είναι αυτό που αναπτύσσεται επειδή το άτομο είναι μόνο του και αισθάνεται ευάλωτο σε επίθεση από αρπακτικά ζώα. Αυτό δεν είναι σύμπτωμα της αγοραφοβίας. Ο σωστός προσδιορισμός των συναισθημάτων του ατόμου είναι σημαντικός για τον εντοπισμό του αν έχουν αγοραφοβία
Βήμα 4. Εξετάστε τους παράγοντες κινδύνου για αγοραφοβία
Οι γυναίκες και εκείνοι που είναι κάτω των 35 ετών διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης αγοραφοβίας. Άλλοι παράγοντες κινδύνου για αγοραφοβία περιλαμβάνουν:
- έχοντας άλλη διαταραχή, όπως διαταραχή πανικού ή άλλου τύπου φοβία
- αίσθημα νευρικότητας ή άγχους πολλές φορές
- να περάσετε κάτι αγχωτικό, να χάσετε έναν γονέα, να δεχτείτε επίθεση ή να κακοποιηθεί
- οικογενειακό ιστορικό αγοραφοβίας (όπως συγγενής αίματος)
- έχοντας κατάθλιψη
- αντιμετωπίζει πρόβλημα κατάχρησης ουσιών
Μέρος 3 από 3: Λήψη βοήθειας για την αγοραφοβία
Βήμα 1. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη φαρμακευτική αγωγή
Η αγοραφοβία δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται μόνο με φάρμακα, αλλά ο συνδυασμός φαρμάκων με θεραπεία μπορεί να βοηθήσει. Τα κοινά φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της αγοραφοβίας περιλαμβάνουν:
- Αντικαταθλιπτικά. Εκλεκτικά αντικαταθλιπτικά αναστολέα επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRI), όπως η παροξετίνη και η φλουοξετίνη, μπορεί να σας βοηθήσουν εάν έχετε κρίσεις πανικού μαζί με την αγοραφοβία σας. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά και αναστολείς ΜΑΟΙ.
- Φάρμακα κατά του άγχους. Φάρμακα όπως οι βενζοδιαζεπίνες μπορούν να προκαλέσουν μια αίσθηση ηρεμίας σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά αυτά τα φάρμακα μπορεί να είναι εθιστικά. Επομένως, είναι καλύτερο να περιορίσετε τη χρήση αυτών των φαρμάκων σε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης, όπως κατά τη διάρκεια κρίσης πανικού.
Βήμα 2. Παρακολουθήστε τη θεραπεία
Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι η πιο αποτελεσματική μορφή θεραπείας για την αγοραφοβία. Η τεχνική συνδυάζει τη γνωστική θεραπεία (η οποία τονίζει ότι ορισμένοι τρόποι σκέψης οδηγούν σε ορισμένες ψυχικές ασθένειες) με τη συμπεριφοριστική θεραπεία (η οποία τονίζει την ικανότητα του ατόμου να αλλάζει συμπεριφορές που είναι επιβλαβείς γι 'αυτόν.
- Ένα αποτελεσματικό σχήμα CBT θα εμφανιστεί για αρκετές εβδομάδες σε συνεδρίες περίπου 50 λεπτών η κάθε μία. Ο σύμβουλος σας θα σας μιλήσει για την εμπειρία της αγοραφοβίας σε μια δεδομένη εβδομάδα και θα σας ζητηθεί να αναλύσετε τα πρότυπα του νου και της δράσης σας.
- Τελικά, θα σας ζητηθεί να εκτεθείτε σε προοδευτικά πιο προκλητικά επίπεδα κοινωνικής συμμετοχής, προκειμένου να διώξετε τα συναισθήματα και τις σκέψεις που εμπνέει η αγοραφοβία σας. Πρώτα μπορεί να πάτε στην αγορά για 15 λεπτά, στη συνέχεια 30 λεπτά, στη συνέχεια μια ώρα και ούτω καθεξής μέχρι να εξοικειωθείτε σωστά σε κοινωνικές καταστάσεις.
Βήμα 3. Εκπαιδεύστε ξανά το μυαλό σας
Η αγοραφοβία είναι το αποτέλεσμα του εγκεφάλου σας να σας λέει κάτι που δεν είναι αλήθεια: «Είστε παγιδευμένοι», «Δεν είστε ασφαλείς εδώ» ή «Δεν πρέπει να εμπιστεύεστε κανέναν». Τροποποιώντας και απορρίπτοντας ενεργά τις εσφαλμένες αντιλήψεις σας, μπορείτε να μάθετε να αντιμετωπίζετε την αγοραφοβία. Το πρώτο βήμα προς την επανεκπαίδευση είναι να αναγνωρίσετε ότι το μυαλό σας είναι διαταραγμένο και ότι οι σκέψεις ή τα σήματα που λαμβάνετε είναι ψευδείς.
Για παράδειγμα, όταν ο εγκέφαλός σας σας λέει να τρομάξετε επειδή υπάρχει κίνδυνος εκεί κοντά, συλλέξτε επιπλέον πληροφορίες. Σκεφτείτε τις προηγούμενες κρίσεις πανικού που είχατε και θυμηθείτε ότι επιβιώσατε και τις υποφέρατε χωρίς μόνιμο τραυματισμό ή θάνατο (ένας κοινός φόβος μεταξύ των ατόμων που έχουν αγοραφοβία)
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε μη αποφευκτικές στρατηγικές αντιμετώπισης
Οι μη αποφευκτικές στρατηγικές αντιμετώπισης (έκθεση) σας αναγκάζουν να αντιμετωπίσετε καταστάσεις που αισθάνονται απειλητικές. Για να απαλλαγείτε από φόβους σε καταστάσεις που σας προκαλούν άγχος, θα πρέπει να βιώσετε αυτές τις καταστάσεις από πρώτο χέρι. Μόνο αφού περάσετε από τη φλόγα του φόβου μπορείτε να αναδυθείτε, σαν τον Φοίνικα, ανανεωμένος και ψυχικά ολόκληρος.
- Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε ή φοβάστε ένα κύμα πανικού που ξεκινά όταν πηγαίνετε σε ένα παιχνίδι μπέιζμπολ, δοκιμάστε να πάτε σε ένα τοπικό παιχνίδι μικρού πρωταθλήματος ή μικρού πρωταθλήματος για περίπου 15 έως 20 λεπτά. Αναβαθμίστε το σταδιακά, παρακολουθώντας το επόμενο παιχνίδι για 30 έως 40 λεπτά, στη συνέχεια 60 έως 70 λεπτά και ούτω καθεξής. Τελικά, μεταβείτε στο να πάτε σε ένα παιχνίδι πρωταθλήματος για μερικά ίνινγκ
- Να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας σχετικά με το επίπεδο άνεσής σας. Ο στόχος σας δεν πρέπει να είναι να προκαλέσετε μια αγοραφοβική κρίση πανικού, αλλά να εντοπίσετε τη σκανδάλη που φέρνει τις επιθέσεις χωρίς να έχετε στην πραγματικότητα. Μην βιάζεστε τη διαδικασία εκθέτοντας τον εαυτό σας σε πολύ μεγάλη σκανδάλη πολύ σύντομα. Ρυθμίστε τον εαυτό σας και κρατήστε ένα ημερολόγιο για το πώς αισθάνεστε μετά από κάθε έκθεση για να μετρήσετε την πρόοδό σας.
