Είτε έχετε δώσει εξετάσεις μαθημάτων είτε εισαγωγικές εξετάσεις κολλεγίου, το να νιώθετε αγχωμένοι για τα αποτελέσματά σας είναι φυσιολογικό. Ωστόσο, δεν μπορείτε να αλλάξετε το αποτέλεσμα, οπότε το άγχος δεν θα σας βοηθήσει. Αντ 'αυτού, κάντε βήματα μετά τη δοκιμή για να χαλαρώσετε, να ανταμείψετε τον εαυτό σας και να περάσετε χρόνο με καλούς φίλους. Προσπαθήστε να μην αναλύσετε υπερβολικά την απόδοσή σας ή μην συγκρίνετε τις απαντήσεις σας με άλλες.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Ηρεμία του μυαλού σας
Βήμα 1. Περάστε μια ήσυχη στιγμή μόνοι σας
Αφού ολοκληρώσετε το τεστ, μην μιλήσετε αμέσως με τους φίλους σας για τη δοκιμή. Αντ 'αυτού, κάντε έναν ήσυχο περίπατο-έξω αν είναι δυνατόν. Ηρεμήστε και αναπνεύστε βαθιά. Θυμηθείτε ότι κάνατε ό, τι καλύτερο μπορούσατε στις παρούσες συνθήκες.
Για παράδειγμα, πείτε στον εαυτό σας: προετοιμάστηκα όσο καλύτερα μπορούσα με τον χρόνο και τους πόρους που είχα. Έδειξα τη γνώση που έχω στην παρούσα στιγμή. Είμαι περήφανος για τη δουλειά μου
Βήμα 2. Μην συγκρίνετε τις απαντήσεις
Αφού ολοκληρώσετε το τεστ, μην ρωτήσετε τους φίλους σας ποιες ήταν οι απαντήσεις τους. Θα μπορούσαν να είναι λάθος ή σωστά, οπότε η σύγκριση δεν είναι χρήσιμη. Επιπλέον, μπορεί να αγχώνεστε επειδή δεν ταιριάζετε με τις απαντήσεις τους, αλλά έχετε δίκιο όλη την ώρα. Αντίθετα, συγχαίρετε τον εαυτό σας για τα πράγματα που κάνατε καλά και μάθετε από τους τομείς όπου πιστεύετε ότι θα μπορούσατε να τα καταφέρετε καλύτερα.
Βήμα 3. Επισκεφτείτε έναν καλό φίλο
Μετά από μια εξέταση, είναι ωραίο να συναντιόμαστε με έναν φίλο, κατά προτίμηση όχι με έναν που έχει δώσει τις εξετάσεις. Ο φίλος σας μπορεί να σας υποστηρίξει και να μειώσει το άγχος σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια διασκεδαστική δραστηριότητα μαζί που μπορεί να απομακρύνει το μυαλό σας από τη δοκιμή. Όταν συναντάτε τον φίλο σας, συμφωνήστε να συζητήσετε την εξέταση μόνο για πέντε λεπτά ή καθόλου. Είναι σημαντικό για εσάς να απαλλαγείτε από το άγχος σας παρά να μείνετε στις εξετάσεις.
Βήμα 4. Αποφύγετε να γκρινιάζετε τις επιδόσεις σας
Η μηρυκαστική σημαίνει ότι συνεχίζετε να επαναλαμβάνετε ή να έχετε εμμονή για αρνητικές καταστάσεις. Δυστυχώς, η φήμη μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη και άγχος. Εάν δεν γνωρίζετε για την απόδοσή σας, δοκιμάστε τα ακόλουθα βήματα:
- Προσδιορίστε τον φόβο σας. Τί σε τρομάζει? Φοβάστε μήπως αποτύχετε στο τεστ; Φοβάστε ότι οι επιδόσεις σας θα επηρεάσουν τις δυνατότητες εισόδου σας στο κολέγιο; Το περιοδικό μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τον φόβο σας.
- Σκεφτείτε το χειρότερο σενάριο. Μπορείς να αντέξεις την αποτυχία; Συνήθως η απάντηση είναι ναι. Η συνειδητοποίηση ότι θα μπορούσατε να χειριστείτε το χειρότερο σενάριο αφαιρεί τη δύναμη από την αρχική σας ανησυχία.
- Συνειδητοποιήστε τι δεν μπορείτε να ελέγξετε. Δεν μπορείτε να ελέγξετε τα αποτελέσματά σας. ΣΤΑΜΑΤΑ να προσπαθεις.
- Μετατρέψτε τα λάθη σε στιγμές μάθησης. Σως δεν γράψατε καλά το δοκίμιό σας. Τι μπορείτε να κάνετε για να βελτιωθείτε; Εάν βρίσκεστε στο πανεπιστήμιο, επισκεφτείτε το κέντρο συγγραφής. Επιπλέον, μπορείτε να δείτε βιβλία για το πώς να γράψετε δοκίμια. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε σχόλια από τον καθηγητή σας.
- Εξασκηθείτε στο μυαλό. Προσπαθήστε να έχετε το μυαλό σας στο παρόν. Κοιτάξτε γύρω σας ενώ περπατάτε (έναντι του smartphone σας). Αναπνεύστε τις μυρωδιές.
- Δοκιμάστε τη θεραπεία. Αν βρεθείτε να μηρυκάζετε χωρίς στάση, επισκεφτείτε έναν σύμβουλο. Οι σύμβουλοι μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε επιπλέον στρατηγικές για να σταματήσετε τη φήμη.
Βήμα 5. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για τη σκληρή δουλειά σας
Μετά τις εξετάσεις, κάντε κάτι που σας αρέσει. Αυτό θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε το μυαλό σας από τις εξετάσεις. Επισκεφθείτε ένα αγαπημένο καφέ ή κατάστημα. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε έναν χαλαρωτικό περίπατο ή να αγοράσετε μια απόλαυση. Κάνετε επίσης ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή διαβάζετε ένα μη ακαδημαϊκό βιβλίο.
Βήμα 6. Για τους γονείς:
- Αποφύγετε τη συζήτηση για τα αποτελέσματα: Οι συζητήσεις σχετικά με τα βαθμούς που περιμένετε να βαθμολογήσει το παιδί σας μπορούν να αυξήσουν τις ανησυχίες, το άγχος και τα επίπεδα άγχους σας. Μπορεί επίσης να κάνει το παιδί σας να αισθανθεί ότι θα το αγαπήσετε και θα το εκτιμήσετε μόνο αν ανταποκρίνεται στις προσδοκίες σας.
- Μην έχετε εξωπραγματικές προσδοκίες και μην είστε υπερβολικά ενθουσιασμένοι: Παρόλο που το παιδί σας μπορεί να είναι καλό στις σπουδές, η αλήθεια είναι ότι δεν είναι κάθε παιδί να είναι κορυφαίο. Έτσι, μην ενθουσιάζεστε υπερβολικά περιμένοντας το παιδί σας να είναι μεταξύ των κορυφαίων. Είναι εντάξει εάν το παιδί σας εξασφαλίσει καλές βαθμολογίες, καθώς οι ακαδημαϊκοί είναι μία από τις πολλές πτυχές της ζωής.
- Σταματήστε να ανησυχείτε για τις κοινωνικές νόρμες και προσδοκίες: Τα αποτελέσματα των εξετάσεων του παιδιού σας δεν καθορίζουν την κοινωνική σας κατάσταση ή τη θέση σας στην κοινωνία. Έτσι, μην ανησυχείτε και μην ανησυχείτε για το τι θα πουν οι φίλοι και οι συγγενείς σας εάν το παιδί σας δεν σκοράρει καλά.
- Μην επιδοθείτε σε σύγκριση: Μην συγκρίνετε το παιδί σας με τους συνομηλίκους του ή τα δικά του επιτεύγματα του τρέχοντος έτους με προηγούμενες παραστάσεις για να καταλήξετε σε συμπέρασμα σχετικά με τις βαθμολογίες που μπορεί να αποκτήσει.
Βήμα 7. Για μαθητές:
- Συμμετέχετε σε συνομιλία περιμένοντας τα αποτελέσματα: Οι συζητήσεις μετά τις εξετάσεις και η σκέψη για το πώς απαντήσατε στις ερωτήσεις μπορεί να βλάψουν την εμπιστοσύνη σας και να σας προκαλέσουν ανησυχία. Σε μια τέτοια κατάσταση, αντί να κρατάτε τους φόβους σας για τον εαυτό σας, προσπαθήστε να μιλήσετε με τα μέλη της οικογένειας ή τους φίλους σας για το πώς αισθάνεστε. Μην ντρέπεστε να τους πείτε τις αιτίες της στενοχώριας σας. Σε περίπτωση που δεν αισθάνεστε άνετα να αποκαλύψετε τα συναισθήματά σας σε άλλους, μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια από πολλούς διαδικτυακούς πόρους.
- Την ημέρα πριν από την ανακοίνωση των αποτελεσμάτων: Τα επίπεδα άγχους είναι υψηλότερα την προηγούμενη ημέρα και λίγες ώρες πριν από την ανακοίνωση των αποτελεσμάτων. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, αποφύγετε τη λήψη διεγερτικών όπως ο καφές ή τα ενεργειακά ποτά, τα οποία μπορούν να αυξήσουν το επίπεδο άγχους. Επίσης, προσπαθήστε να μείνετε μακριά από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και άλλους ιστότοπους όπου υπάρχει μεγάλη ενθουσιασμένη συζήτηση για τα αποτελέσματα, καθώς η ανάγνωση όσων λένε οι άλλοι μπορεί μερικές φορές να σας ενοχλήσει. Διαβάστε το αγαπημένο σας βιβλίο, παρακολουθήστε μια ταινία, κάντε μια βόλτα ή ασχοληθείτε με κάποια σωματική δραστηριότητα για να αφαιρέσετε το μυαλό σας από τα αποτελέσματα και να χαλαρώσετε.
- Εάν τα πράγματα δεν πάνε όπως το σχεδιάζετε: «ΜΗΝ Πανικοβληθείτε». Η βαθμολογία χαμηλών βαθμών δεν είναι το τέλος του κόσμου. Μπορείτε να εμφανιστείτε ξανά στις εξετάσεις το επόμενο έτος και να επιτύχετε ένα καλύτερο αποτέλεσμα. Μιλήστε με τους γονείς και τους δασκάλους σας ή με αυτούς που εμπιστεύεστε και μάθετε τι πρέπει να κάνετε στη συνέχεια. Υπάρχουν πολλοί διάσημοι επιτυχείς που δεν πέτυχαν στην πρώτη τους προσπάθεια, αλλά αυτό δεν τους απογοήτευσε. Συνέχισαν να προσπαθούν μέχρι να τα καταφέρουν. Έτσι, παρακινήστε τον εαυτό σας και τραβήξτε τις κάλτσες σας για καλύτερο αποτέλεσμα την επόμενη φορά.
Μέρος 2 από 3: Αποσυμπίεση του σώματός σας
Βήμα 1. Άσκηση
Κάντε έναν γρήγορο περίπατο ή τζόκινγκ. Σκεφτείτε το κολύμπι. Η άσκηση δεν είναι μόνο χρήσιμη για τη σωματική σας υγεία. μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος. Κάνοντας κάποια μορφή άσκησης χαμηλής έως μέτριας έντασης μπορεί να μειωθεί η κόπωση, να βελτιωθεί η εγρήγορση και η συγκέντρωση και να ενισχυθεί η συνολική γνωστική λειτουργία. Αυτό είναι πολύ χρήσιμο μετά από μια εξέταση όταν το άγχος έχει εξαντλήσει την ενέργειά σας. Μόνο πέντε λεπτά αερόβιας άσκησης μπορούν να διεγείρουν αντι-άγχος αποτελέσματα.
Όταν το άγχος επηρεάζει τον εγκέφαλο, με τις άφθονες νευρικές του συνδέσεις, το υπόλοιπο σώμα σας αισθάνεται τον αντίκτυπο. Εάν το σώμα σας αισθάνεται καλύτερα, το μυαλό σας επίσης. Η φυσική δραστηριότητα παράγει ενδορφίνες, χημικές ουσίες στον εγκέφαλό σας που λειτουργούν ως φυσικά παυσίπονα. Η άσκηση σας βοηθά επίσης να κοιμηθείτε
Βήμα 2. Σκεφτείτε να κάνετε μασάζ
Μετά από μια εξέταση, είναι πολύ πιθανό η πλάτη και ο λαιμός σας να πονάνε από το να μελετάτε τόσο πολύ. Το μασάζ μπορεί να χαλαρώσει τους μυς σας, να ηρεμήσει το μυαλό σας και επίσης να παράγει ενδορφίνες. Μπορείτε να επισκεφθείτε έναν θεραπευτή μασάζ ή να ζητήσετε από έναν φίλο να σας κάνει τρίψιμο στην πλάτη. Ο βελονισμός είναι μια άλλη επιλογή για την ανακούφιση από το στρες και την παραγωγή ενδορφινών.
Βήμα 3. Φάτε ένα υγιεινό, ισορροπημένο γεύμα
Μετά από μια αγχωτική εξέταση, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να γιορτάσετε με πίτσα ή παγωτό. Δυστυχώς, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά θα σας κάνουν να νιώθετε κουρασμένοι και λιγότερο ικανοί να αντιμετωπίσετε το άγχος. Επιπλέον, επειδή το στρες μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση και να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά θα κάνουν το σώμα σας να αισθανθεί χειρότερα. Για να αποφύγετε το άγχος, το σώμα σας χρειάζεται ένα ισορροπημένο, υγιεινό γεύμα. Τα καλύτερα λιπαρά γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πλούσιους υδατάνθρακες και πολλά φρούτα και λαχανικά είναι τα καλύτερα. Θα σας ηρεμήσουν και θα παρέχουν θρεπτικά συστατικά για να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Οι καλές επιλογές φαγητού θα ήταν:
- Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, πλούσιες σε υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες προκαλούν στον εγκέφαλό σας να παράγει περισσότερη σεροτονίνη, μια ορμόνη που σας χαλαρώνει. Εξετάστε τις ψητές γλυκοπατάτες, τη σούπα minestrone ή τα σοταρισμένα λαχανικά πάνω από το ρύζι. Το σούσι είναι επίσης μια διασκεδαστική, υγιεινή επιλογή.
- Φρούτα και λαχανικά. Το υψηλό στρες μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι αρρωσταίνετε την ώρα των εξετάσεων; Το άγχος μπορεί να είναι ένας παράγοντας. Αυξάνοντας την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά, μπορείτε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Υγιεινές επιλογές είναι το σκουός βελανιδιάς και τα καρότα ή τα εσπεριδοειδή.
Μέρος 3 από 3: Καταπολέμηση του άγχους
Βήμα 1. Αναγνωρίστε τα συμπτώματα του στρες
Μερικές φορές, παρά το ότι προσπαθείτε σκληρά για να παραμείνετε χαλαροί, μπορεί να αισθάνεστε ακόμα αγχωμένοι για τα αποτελέσματά σας. Εάν συμβαίνει αυτό, μιλήστε σε έναν έμπιστο ενήλικα ή σύμβουλο για τα συναισθήματά σας. Ρωτήστε για τρόπους για να μειώσετε τα αρνητικά συναισθήματα και το άγχος σας. Τα συμπτώματα του στρες περιλαμβάνουν:
- Αϋπνία
- Κούραση
- Αμνησία
- Ανεξήγητοι πόνοι και πόνοι
- Κακή όρεξη
- Απώλεια ενδιαφέροντος για δραστηριότητες
- Αυξημένο άγχος και ευερεθιστότητα
- Αυξημένος καρδιακός ρυθμός
- Ημικρανίες ή πονοκέφαλοι
- Θολή όραση
- Ζάλη
Βήμα 2. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τις θετικές σας ιδιότητες
Ο εγκέφαλός μας έχει αρνητική προκατάληψη. Αυτό σημαίνει ότι τείνει να έχει μεγαλύτερη δραστηριότητα όταν σκεφτόμαστε αρνητικά πράγματα. Οι καταθλιπτικές σκέψεις μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεσή μας περισσότερο από τις θετικές σκέψεις. Για να αποτρέψετε την αρνητική σκέψη, κάντε μια λίστα με όλα τα πράγματα που σας αρέσουν στον εαυτό σας. Τι κάνεις καλά; Τί απολαμβάνεις? Πώς είσαι καλός άνθρωπος; Λαμβάνοντας υπόψη τα θετικά πράγματα για εσάς, θα αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα.
Βήμα 3. Λάβετε τα αποτελέσματά σας
Όταν λάβετε τα αποτελέσματά σας, πάρτε βαθιές ανάσες. Αν τα πήγατε όσο καλά θέλατε, γιορτάστε. Εάν αισθάνεστε ότι θα μπορούσατε να τα καταφέρετε καλύτερα, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βελτιωθείτε. Θυμηθείτε, τα αποτελέσματα των δοκιμών σας δεν καθορίζουν ποιος είστε ή πόσο πολύτιμος είστε ως άτομο. Είναι ένας δείκτης της απόδοσης μιας ημέρας στη ζωή σας.
Μείνε ήρεμος. Θυμηθείτε ότι ενώ τα αποτελέσματα των εξετάσεων σας είναι σημαντικά, έχετε πάντα επιπλέον επιλογές. Μπορεί να είστε σε θέση να επαναλάβετε τις εξετάσεις. Εάν η εξέταση είναι μέρος μιας τάξης, μπορεί να υπάρχουν άλλες δοκιμές ή έγγραφα που συμβάλλουν στον βαθμό σας. Βάζοντας το τεστ σε προοπτική μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε
Βήμα 4. Προετοιμαστείτε για μελλοντικές εξετάσεις
Εάν αποδώσατε καλά, επαναλάβετε τις ίδιες τεχνικές μελέτης για την επόμενη εξέτασή σας. Εάν δεν σκοράρατε τόσο καλά όσο ελπίζατε, να είστε προληπτικοί για την επόμενη εξέταση. Αρχικά, σκεφτείτε πώς προετοιμαστήκατε για αυτήν την εξέταση και τι θα μπορούσατε να κάνετε διαφορετικά. Εξετάστε τις ακόλουθες εναλλακτικές λύσεις:
- Μιλήστε με τον εκπαιδευτή σας. Ρωτήστε τον ή αυτήν τι θα μπορούσατε να κάνετε καλύτερα την επόμενη φορά. Ο δάσκαλός σας θα έχει εικόνα για τις δυνάμεις και τις αδυναμίες σας.
- Προσλάβετε δάσκαλο. Εάν πρέπει να δώσετε ξανά αυτήν ή μια παρόμοια εξέταση, σκεφτείτε να λάβετε επαγγελματική βοήθεια. Η εξατομικευμένη προσοχή μπορεί να βελτιώσει την αυτοπεποίθησή σας και να σας βοηθήσει να μάθετε πιο γρήγορα.
- Ξεκινήστε μια ομάδα μελέτης. Εάν υπάρχουν άλλοι άνθρωποι που δίνουν ξανά αυτήν την εξέταση, σκεφτείτε να σπουδάσετε μαζί. Συγκεντρώστε τα βιβλία σπουδών και τις κάρτες flash. Κουίζ το ένα το άλλο. Η υποστήριξη από συνομηλίκους μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε λιγότερο συγκλονισμένοι.
- Ζητήστε από έναν γονέα ή φίλο να σας βοηθήσει να σπουδάσετε. Εάν χρειάζεστε έναν συνεργάτη μελέτης για να σας ρωτήσει, ζητήστε από έναν γονέα ή φίλο να σας βοηθήσει. Μπορούν να κάνουν κάρτες flash μαζί σας ή να σας ζητήσουν να εξηγήσετε τις απαντήσεις των δοκιμίων.
