Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν έναν σταθερό κύκλο ύπνου, τον οποίο μπορεί να μην σκέφτονται μέχρι να διαταραχθεί. Ο ύπνος ρυθμίζεται στο σώμα σας από τον καθημερινό κιρκάδιο ρυθμό σας. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά συστατικά που συμβάλλουν σε αυτό, συμπεριλαμβανομένων των γονιδίων, των ορμονών, των νεύρων και της θερμοκρασίας του σώματός σας. Το πρόγραμμά σας για ύπνο μπορεί να διαταραχθεί εξαιτίας του jet lag, της αϋπνίας ή της αλλαγής του προγράμματος εργασίας ή του σχολείου. Όταν ο κύκλος του ύπνου σας διαταραχθεί, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να κοιμηθείτε αρκετά τη νύχτα για να λειτουργήσει την ημέρα. Εάν διαπιστώσετε ότι ο κύκλος του ύπνου σας έχει διαταραχθεί, μπορείτε να τον επαναφέρετε για να ξανακοιμηθείτε κανονικά κάθε βράδυ.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Επαναφορά κύκλου με αλλαγή συμπεριφοράς
Βήμα 1. Αφήστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο
Ο κύκλος του ύπνου σας πρέπει να περιλαμβάνει τη σωστή ποσότητα ύπνου κάθε βράδυ. Αυτό συνήθως αλλάζει εάν ο κύκλος του ύπνου σας απογειωθεί. Εάν είστε έφηβος, χρειάζεστε περίπου εννέα έως 10 ώρες ύπνου τη νύχτα. Εάν είστε ενήλικας, θα πρέπει να έχετε επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα.
Εάν δεν έχετε τόσο πολύ χρόνο τη νύχτα, θα πρέπει να σκεφτείτε να αλλάξετε τις προτεραιότητές σας στο σημείο όπου μπορείτε να κοιμηθείτε τη συνιστώμενη ποσότητα κάθε βράδυ. Εάν δεν το κάνετε, η παραγωγικότητά σας και η γενική υγεία σας θα υποφέρουν. Αυτό μπορεί να σημαίνει λιγότερες δεσμεύσεις - μπορεί να χρειαστεί να πείτε όχι σε δείπνα αργά το βράδυ με τους φίλους σας ή να αλλάξετε το πρόγραμμά σας, όπως να αλλάξετε την πολύ νωρίς προπόνηση στο γυμναστήριο σε μετά τη δουλειά. Μπορεί επίσης να θέλετε να μιλήσετε με τον σύντροφό σας εάν είστε υπερφορτωμένοι με υποχρεώσεις στο σπίτι - ο χωρισμός της εργασίας μπορεί να μειώσει το φορτίο σας, ώστε να κοιμηθείτε και οι δύο εγκαίρως
Βήμα 2. Ξεκινήστε αργά
Εάν προσπαθείτε να επαναφέρετε το πρόγραμμα ύπνου σας σε διαφορετική ώρα, πρέπει να ξεκινήσετε μικρά και αργά. Ξεκινώντας από την τρέχουσα ώρα ύπνου και αφύπνισης, αλλάξτε την ώρα κατά 15 λεπτά. Αυτό θα σας επιτρέψει να το αλλάξετε αργά, πράγμα που θα το διευκολύνει με την πάροδο του χρόνου.
- Για παράδειγμα, αν πηγαίνατε για ύπνο στις 11:30 το βράδυ και σηκωνόσασταν στις 7:30 το πρωί, αλλά τώρα πρέπει να σηκωθείτε στις 6:30 το πρωί λόγω νέας εργασίας, ξεκινήστε να κοιμάστε στις 11:15 το βράδυ και σηκώνομαι στις 7:15 π.μ. Μετά από μια νύχτα ή δύο από αυτό το νέο πρόγραμμα, αλλάξτε το για άλλα 15 λεπτά, επαναλαμβάνοντας μέχρι να φτάσετε στους νέους χρόνους ύπνου σας.
- Εάν πρέπει να αλλάξετε το πρόγραμμά σας γρηγορότερα από αυτό ή να το αλλάξετε κατά πολύ, μπορείτε να αλλάξετε τον χρόνο ύπνου σας κατά 30 λεπτά.
Βήμα 3. Να είστε συνεπείς
Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για να επαναφέρετε το πρόγραμμα ύπνου σας σε αυτό που ήταν κάποτε είναι να είστε συνεπείς με την ώρα του ύπνου και του ξυπνήματος. Εάν είστε συνεπείς, το σώμα σας είναι πιο πιθανό να επαναφέρει τον τυπικό σας κύκλο ύπνου.
- Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας που θα χρειαστεί για να επαναφέρετε τον κύκλο του ύπνου σας, προσπαθήστε να μην κοιμάστε, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Όσο πιο συνεπής είστε με το πρόγραμμά σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τόσο πιο γρήγορα θα επαναρυθμιστεί ο κύκλος του ύπνου σας. Εάν θέλετε να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της επαναφοράς, επιτρέψτε στον εαυτό σας μόνο μια επιπλέον ώρα ύπνου μία νύχτα την εβδομάδα.
- Μετά την επαναφορά του κύκλου ύπνου, μπορείτε να κοιμηθείτε σε περίπου δύο ώρες το Σαββατοκύριακο.
Βήμα 4. Κοιμηθείτε με φειδώ
Ενώ προσπαθείτε να επαναφέρετε το πρόγραμμα ύπνου σας, προσπαθήστε να αποφύγετε τους υπνάκους. Αυτό θα μπερδέψει τον κύκλο του ύπνου σας και θα δυσκολέψει την επιστροφή στο πρόγραμμα που είχατε πριν διαταραχθεί.
Εάν είστε πολύ κουρασμένοι ή εάν εργάζεστε σε μια δουλειά όπου πρέπει να είστε ιδιαίτερα σε εγρήγορση, μπορείτε να κοιμηθείτε. Ωστόσο, κάντε το με φειδώ, ώστε ο κύκλος του ύπνου σας να μην διαταράσσεται συνεχώς και θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να τον επαναφέρετε
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα μελατονίνης
Εάν δυσκολεύεστε να προσαρμοστείτε στον νέο σας κύκλο ύπνου, ίσως να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα μελατονίνης για να επαναφέρετε τον κύκλο του ύπνου σας. Η δοσολογία που χρειάζεστε μπορεί να διαφέρει, ανάλογα με την ποσότητα που παράγετε φυσικά. Οι ενήλικες θα πρέπει να ξεκινούν με τα δύο δέκατα του χιλιοστόγραμμα και να αυξάνονται ανάλογα με τις ανάγκες, έως και 5 χιλιοστόγραμμα. Τα παιδιά πρέπει να ξεκινήσουν με μια ακόμη μικρότερη δόση - συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
- Χρησιμοποιήστε μελατονίνη μόνο ενώ προσπαθείτε να επαναφέρετε τον κύκλο του ύπνου σας. Δεν πρέπει να χρησιμοποιείται παρά μόνο για μικρό χρονικό διάστημα.
- Μην το χρησιμοποιείτε εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε.
- Εάν δεν θέλετε να πάρετε συμπλήρωμα, δοκιμάστε ένα ποτήρι χυμό κερασιού περίπου δύο ώρες πριν κοιμηθείτε. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο χυμός κερασιού μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα μελατονίνης.
- Δοκιμάστε επίσης να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή ζεστό ντους. Υπήρξαν κάποιες μελέτες που υποδεικνύουν ότι τα επίπεδα μελατονίνης μπορεί να αυξηθούν μετά από ένα ζεστό μπάνιο. Αυτή η δραστηριότητα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
Βήμα 6. Επαναφέρετε το εσωτερικό ρολόι φαγητού
Μια πρόσφατη μελέτη έγινε που υποδηλώνει ότι μπορείτε να επαναφέρετε τον κύκλο του ύπνου σας κατά τη διάρκεια της νύχτας αλλάζοντας την ώρα που τρώτε. Το σώμα σας πιστεύει ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε όταν τρώτε το πρώτο πράγμα το πρωί. Για να ξεγελάσετε το σώμα σας να αλλάξει αυτόν τον κύκλο, αποφύγετε να φάτε για 12 έως 16 ώρες πριν θέλετε να σηκωθείτε.
- Για παράδειγμα, εάν πρέπει να σηκωθείτε στις 6 το πρωί, αποφύγετε να φάτε μετά τις 2 το μεσημέρι (16 ώρες) έως τις 6 το απόγευμα (12 ώρες) την προηγούμενη ημέρα. Μόλις ξυπνήσετε το επόμενο πρωί, φάτε ένα μεγάλο, υγιεινό πρωινό για να ξεκινήσετε το σύστημα σας να είναι ξύπνιο.
- Εάν έχετε οποιαδήποτε ιατρικά προβλήματα, ρωτήστε το γιατρό σας πριν πάτε τόσο καιρό χωρίς φαγητό.
Βήμα 7. Δοκιμάστε βότανα
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά βότανα που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα. Αυτά μπορεί να είναι χρήσιμα αν δυσκολεύεστε να προσαρμοστείτε στον νέο σας κύκλο ύπνου. Βότανα όπως το χαμομήλι, το βάλσαμο λεμονιού και η ρίζα βαλεριάνας μπορούν να ληφθούν σε συμπληρώματα ή ως τσάι για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε, το οποίο με τη σειρά του θα σας βοηθήσει να επαναφέρετε τον κύκλο του ύπνου σας.
Πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε φυτικά φάρμακα
Μέθοδος 2 από 2: Επαναφορά κύκλου αλλάζοντας το περιβάλλον σας
Βήμα 1. Βελτιώστε την υγιεινή του ύπνου σας
Εάν καμία από αυτές τις μεθόδους δεν λειτουργεί για εσάς, ίσως χρειαστεί να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας προκειμένου να επαναφέρετε τον κύκλο ύπνου σας. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε τις δραστηριότητες γύρω από τον ύπνο και την ώρα του ύπνου και του ξυπνήματος σας συνεπείς και χαλαρωτικές.
- Δοκιμάστε να κάνετε μόνο δραστηριότητες που σχετίζονται με το κρεβάτι στο κρεβάτι σας. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε να εργάζεστε ή να βλέπετε τηλεόραση στο κρεβάτι σας.
- Κάντε το δωμάτιο, το κρεβάτι και τα ρούχα σας άνετα κάθε βράδυ.
- Αποφύγετε την άσκηση πολύ κοντά στο κρεβάτι και μην πίνετε ποτέ καφεΐνη ή αλκοόλ μέσα σε λίγες ώρες από τον ύπνο.
Βήμα 2. Επιλέξτε χαλαρωτικές δραστηριότητες
Εάν δυσκολεύεστε να προσαρμοστείτε στην παλιά ώρα ύπνου επειδή δεν είστε κουρασμένοι, δοκιμάστε χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν από τον ύπνο. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής, την παρακολούθηση μιας ήρεμης ταινίας ή την εκτέλεση ελαφρών διατάσεων.
Όσο πιο χαλαροί είστε, τόσο πιο πιθανό είναι να μπορείτε να κοιμηθείτε την παλιά σας ώρα για ύπνο
Βήμα 3. Κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας σκοτεινό και δροσερό τη νύχτα
Όταν προσπαθείτε να αλλάξετε το πρόγραμμα ύπνου σας, μπορεί να είναι δύσκολο να νυστάξετε νωρίτερα. Για να βοηθήσετε, κάντε το υπνοδωμάτιό σας και το δωμάτιο που περνάτε λίγες ώρες πριν κοιμηθείτε πιο σκοτεινό καθώς πλησιάζει η ώρα του ύπνου σας. Αυτό θα βοηθήσει στην αύξηση της παραγωγής της ορμόνης ύπνου μελατονίνη, η οποία παράγεται όταν είστε στο σκοτάδι. Επιπλέον, χαμηλώστε το θερμοστάτη στους περίπου 67-68 ° F (19-20 ° C).
- Μπορείτε να το κάνετε αυτό χρησιμοποιώντας φωτεινές κουρτίνες αν παραμείνει ελαφρύ αργότερα στην περιοχή σας ή εάν υπάρχουν φώτα στο δρόμο έξω από το παράθυρό σας. Αυτό είναι επίσης χρήσιμο εάν πρέπει να κοιμηθείτε όταν έχει φως έξω.
- Εάν έχετε έναν διακόπτη dimmer στα φώτα σας, προσπαθήστε να κάνετε το δωμάτιο σταδιακά πιο σκοτεινό καθώς πλησιάζετε την ώρα του ύπνου σας.
- Αν δυσκολεύεστε πραγματικά, δοκιμάστε να φοράτε γυαλιά ηλίου ώστε τα μάτια σας να προσαρμοστούν στο σκοτάδι και να συνηθίσετε να αλλάζετε σε κατάσταση ύπνου.
Βήμα 4. Χαζεύετε το σώμα σας
Εάν ο νέος σας κύκλος ύπνου απαιτεί να σηκωθείτε πριν από το φως έξω, η μετάβαση μπορεί να είναι πιο δύσκολη. Αν δυσκολεύεστε να ξυπνήσετε, ανάψτε όσα περισσότερα φώτα μπορείτε στο δωμάτιο και το σπίτι σας. Αυτό θα μειώσει την παραγωγή μελατονίνης, η οποία θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε.
