Τα βάρη της καθημερινής ζωής μπορεί να είναι συντριπτικά. Οι προθεσμίες εργασίας, οι οικονομικές υποχρεώσεις και οι επισκέψεις στο νοσοκομείο είναι από τις πιο κοινές πηγές άγχους. Τα χρήματα είναι μια αυξανόμενη πηγή άγχους, με μια πρόσφατη έρευνα να αποκαλύπτει ότι περισσότερο από το ένα τέταρτο των Αμερικανών ενηλίκων αισθάνονται αγχωμένοι για τα χρήματα πολλές φορές. Οι συνήθεις στρεσογόνοι παράγοντες στο χώρο εργασίας περιλαμβάνουν χαμηλούς μισθούς, υπερβολικό φόρτο εργασίας, έλλειψη υποστήριξης και έλλειψη ελέγχου. Η εξισορρόπηση εργασίας και ζωής μπορεί να είναι επίσης δύσκολη. Και το αίσθημα πίεσης επηρεάζει τη σωματική, συναισθηματική και ψυχολογική μας ευεξία. Ωστόσο, μπορείτε να διαχειριστείτε τις πιέσεις της ζωής αναλαμβάνοντας δράση για την αντιμετώπιση των βασικών στρεσογόνων παραγόντων, φροντίζοντας το σώμα και το μυαλό και συζητώντας τα πράγματα με φίλους και συμμάχους.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Μείωση των πιέσεων της ζωής
Βήμα 1. Ξεκινήστε ένα περιοδικό στρες για να εντοπίσετε και να αναλογιστείτε τις πηγές πίεσης στη ζωή σας
Βιώνετε οικονομική πίεση; Αντιμετωπίζετε άγχος σε μια νέα δουλειά ή ως αποτέλεσμα απώλειας εργασίας; Ένα περιοδικό στρες μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τις σημαντικότερες πηγές άγχους στη ζωή σας και πώς να τις αντιμετωπίσετε. Αυτή η αυτογνωσία θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τους μεγαλύτερους στρεσογόνους παράγοντες στη ζωή σας.
- Μπορείτε επίσης να αναλογιστείτε τις συγκεκριμένες καταστάσεις μέσα στις οποίες αντιμετωπίζετε υψηλότερα επίπεδα άγχους. Βιώνετε περισσότερο άγχος σε συγκεκριμένες ώρες της εβδομάδας ή σε συγκεκριμένους χώρους (π.χ. αίθουσα συνεδριάσεων) στη δουλειά; Υπάρχουν τρόποι να αποφευχθούν τέτοιες καταστάσεις εντελώς ή να ανταποκριθούμε πιο αποτελεσματικά σε αυτές; Αναλογιστείτε τέτοιου είδους ερωτήσεις και εργαστείτε για να κατανοήσετε πώς να διαχειριστείτε το άγχος μέσω ημερολογίου.
- Δημιουργήστε μια λίστα με όλα όσα είστε ευγνώμονες στη ζωή σας. Η αναγνώριση των καλών πραγμάτων στη ζωή σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και του άγχους.
Βήμα 2. Κάντε ένα τεστ εκτίμησης στρες
Μπορεί να υπάρχουν στρεσογόνοι παράγοντες που είναι τόσο φυσιολογικοί στη ζωή σας που δεν αντιλαμβάνεστε καν ότι σας αγχώνουν. Ένα τεστ εκτίμησης στρες μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε αυτούς τους κρυμμένους παράγοντες άγχους. Υπάρχουν πολλές διαδικτυακές δοκιμές που μπορείτε να κάνετε.
Μπορείτε να κάνετε ένα δωρεάν τεστ εκτίμησης στρες στο διαδίκτυο στη διεύθυνση
Βήμα 3. Κάντε ένα σχέδιο για την αντιμετώπιση των πηγών πίεσης στη ζωή σας
Χρησιμοποιώντας τις πληροφορίες από το ημερολόγιό σας για το άγχος, μπορεί να αποφασίσετε ότι χρειάζεστε ένα αναθεωρημένο οικονομικό σχέδιο, ένα προσωπικό σχέδιο υγείας ή ένα πρόγραμμα εργασίας. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να αντιμετωπιστούν οι πηγές πίεσης μέσω ενός σκόπιμου και λεπτομερούς σχεδίου δράσης.
- Συζητήστε με τον προϊστάμενό σας για να δημιουργήσετε ένα σχέδιο δράσης για τη μείωση των στρεσογόνων παραγόντων που βιώνετε στην εργασία.
- Κάντε ένα οικονομικό σχέδιο με συγκεκριμένους στόχους, συμπεριλαμβανομένων όχι μόνο μακροπρόθεσμων αποταμιεύσεων ή συνταξιοδοτικών στόχων, αλλά και βραχυπρόθεσμων στόχων που είναι συγκεκριμένοι και εφικτοί.
- Δημιουργήστε το ταμείο έκτακτης ανάγκης ή βροχερής ημέρας.
- Κάντε ένα πρόγραμμα γυμναστικής για να βελτιώσετε την υγεία σας.
Βήμα 4. Ξεπεράστε την τελειομανία
Μια τεράστια πηγή πίεσης στη ζωή μπορεί να είναι η επιθυμία να είσαι τέλειος σε όλα. Σας έχουν πει ποτέ ότι έχετε μη ρεαλιστικά πρότυπα στη δουλειά; Νιώθετε ποτέ ότι δεν θα μπορέσετε ποτέ να ανταποκριθείτε στα δικά σας πρότυπα; Εάν απαντήσατε ναι σε αυτές τις ερωτήσεις, μπορεί να έχετε δυσκολία με την τελειομανία. Αν ναι, προσπαθήστε να χαλαρώσετε λίγο τα πρότυπά σας επίτευξης. Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας.
- Εάν αισθάνεστε απογοητευμένοι από τον εαυτό σας, δοκιμάστε να επαναλάβετε δηλώσεις όπως "κανείς δεν είναι τέλειος" ή "έκανα ό, τι μπορούσα"
- Προσπαθήστε να σκεφτείτε την κατάστασή σας από διαφορετική οπτική γωνία. Αναρωτηθείτε, θα έχει ακόμα σημασία αυτή η κατάσταση τον επόμενο μήνα; Αν το έλεγα στον αδελφό ή τον φίλο μου για αυτήν την κατάσταση, θα πίστευαν ότι έχει σημασία όσο εγώ; Αποκτήστε κάποια προοπτική για την κατάστασή σας και ίσως να μην φαίνεται τόσο τραγική όσο αυτή τη στιγμή.
Βήμα 5. Δημιουργήστε όρια εργασίας-ζωής έτσι ώστε να έχετε χρόνο για τον εαυτό σας
Η ζωή σε μια ψηφιακή εποχή με συνεχή πρόσβαση σε οθόνες - υπολογιστές, tablet, έξυπνα τηλέφωνα - μπορεί να δυσκολέψει την αποφυγή των πιέσεων της εργασίας. Η πίεση να είναι πάντα σε απευθείας σύνδεση και προσβάσιμη στους συναδέλφους μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία εργασίας-ζωής. Για να διαχειριστείτε αυτού του είδους το άγχος, είναι χρήσιμο να δημιουργήσετε όρια για τον εαυτό σας, όπως να πείτε στους συναδέλφους σας ότι θα είστε μακριά από το τηλέφωνο ή τον υπολογιστή ορισμένες ώρες της ημέρας ή το Σαββατοκύριακο.
Πείτε στους συναδέλφους σας ότι θα είστε μακριά από τη σύνδεση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου και τηλεφώνου κατά τις ώρες του δείπνου
Βήμα 6. Αποφύγετε να συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους ανθρώπους
Εάν προσπαθείτε συνεχώς να είστε κάποιος που δεν είστε, θα αισθανθείτε άγχος ή επιβάρυνση. Μην κρίνετε τον εαυτό σας με βάση το πώς πιστεύετε ότι οι άλλοι άνθρωποι ζουν τη ζωή τους.
- Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι έχετε ταλέντα, δεξιότητες, ιδιότητες και καλά χαρακτηριστικά που είναι μοναδικά για εσάς.
- Αξιολογήστε τους στόχους και τις επιτυχίες σας με βάση ότι θέλετε από τη ζωή, όχι αυτό που θέλουν οι άλλοι για εσάς.
- Προσπαθήστε να μειώσετε τον χρόνο που ξοδεύετε στα κοινωνικά μέσα. Οι άνθρωποι συχνά δημοσιεύουν τα καλύτερα μέρη της ζωής τους στα κοινωνικά μέσα, οπότε μπορεί να φαίνεται ότι η ζωή τους είναι πιο τέλεια από ό, τι είναι στην πραγματικότητα.
Βήμα 7. Δώστε στον εαυτό σας λίγο χρόνο μακριά από τη δουλειά
Εάν αισθάνεστε καμένος, ίσως είναι καιρός για μια προσωπική μέρα ή ακόμα και για διακοπές. Οι διακοπές μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν την παραγωγικότητά σας και έχουν προφανή οφέλη για την υγεία. Εάν δεν έχετε χρόνο για διακοπές αυτή τη στιγμή, προσπαθήστε τουλάχιστον να κάνετε το σαββατοκύριακο για να κοιμηθείτε.
Εάν έχετε χρόνο διακοπών ή άδεια από τη δουλειά, επωφεληθείτε από αυτό. Εκείνες οι μέρες είναι εκεί για να τις χρησιμοποιήσεις. Οι διακοπές μπορεί να σας κάνουν πιο παραγωγικούς
Βήμα 8. Ρυθμίστε μια αυτόματη απάντηση «εκτός γραφείου» στον λογαριασμό email σας
Ρυθμίζοντας μια αυτόματη απάντηση τα Σαββατοκύριακα ή όταν βρίσκεστε σε διακοπές, δεν θα αισθάνεστε ένοχοι για την παράβλεψη των email εργασίας. Επίσης, οι συνάδελφοί σας θα είναι πιο πιθανό να σέβονται τον χρόνο σας εκτός έδρας.
- Συμπεριλάβετε λεπτομέρειες για τις ημέρες και ώρες που λείπετε στην αυτόματη απάντηση μέσω ηλεκτρονικού ταχυδρομείου "εκτός γραφείου".
- Συμπεριλάβετε ένα διασκεδαστικό ή σοφό απόσπασμα στην αυτόματη απάντησή σας, έτσι ώστε οι συνάδελφοι να θυμούνται την προσωπικότητά σας ή το χιούμορ σας. Αυτό μπορεί να μειώσει την ενόχληση από τη λήψη αυτόματης απάντησης.
Μέθοδος 2 από 3: Φροντίδα για τον εαυτό σας
Βήμα 1. Ξεκινήστε μια τακτική ρουτίνα άσκησης
Έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση μειώνει το άγχος, βελτιώνει τα αισθήματα ευεξίας και την αυτοεκτίμηση. Η ενασχόληση με σωματική άσκηση οδηγεί στην παραγωγή νευροδιαβιβαστή ενδορφίνης, η οποία σχετίζεται με βελτιωμένη αίσθηση ευεξίας ή αυτό που μερικοί άνθρωποι αποκαλούν υψηλό επίπεδο δρομέων. Δεν χρειάζεται να είσαι αθλητής για να βιώσεις αυτή τη βελτιωμένη διάθεση και μόλις 15 λεπτά την ημέρα μπορεί να κάνει τη μεγάλη διαφορά.
Μετά τη ρουτίνα άσκησής σας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα θερμικό περιτύλιγμα γύρω από το λαιμό και τους ώμους σας για 10 λεπτά για να μειώσετε την ένταση στο πάνω μέρος του σώματός σας
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στο διαλογισμό
Βρείτε ένα άνετο μέρος για να καθίσετε σε ένα ήσυχο δωμάτιο ή σε ένα πάρκο. Παρατηρήστε την κίνηση της αναπνοής σας καθώς έρχεται στο σώμα σας και στη συνέχεια ρέει έξω. Αφήστε τις περαστικές σκέψεις. Μπορείτε επίσης να κάνετε έναν περιπατητικό διαλογισμό περπατώντας αργά, κατά προτίμηση σε μια φυσική περιοχή, ενώ παρακολουθείτε την αναπνοή σας. Ο διαλογισμός για λίγα λεπτά την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και του άγχους. Η βαθιά, διαφραγματική αναπνοή μπορεί να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό και να μειώσει το άγχος. [Εικόνα: Μειώστε την Πίεση της Ζωής Βήμα 8-j.webp
Διαλογιστείτε παράλληλα με την πρακτική σας στη γιόγκα και στην καθημερινή σας ζωή. Η μείωση του στρες που βασίζεται στην ενσυνειδητότητα, όπως ο διαλογισμός και η γιόγκα, βοηθούν στη μείωση του άγχους και του άγχους, συμπεριλαμβανομένων των φοιτητών
Βήμα 3. Τρώτε ολόκληρα φυτικά τρόφιμα ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής
Ολόκληρα φυτικά τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως (π.χ. καστανό ρύζι), λαχανικά και φρούτα σχετίζονται αρνητικά με την κατάθλιψη και το άγχος. Από την άλλη πλευρά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα (π.χ. κονσερβοποιημένα τρόφιμα) έχουν συνδεθεί θετικά με το άγχος και το άγχος.
Πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα
Βήμα 4. Σβήστε το δεύτερο φλιτζάνι του καφέ σας
Η καφεΐνη μπορεί να επιδεινώσει τα επίπεδα άγχους, οπότε είναι καλό να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης ως μέρος ενός συνολικού σχεδίου μείωσης του στρες. Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να εμφανίσετε συμπτώματα στέρησης, ειδικά εάν είστε βαριά καπνιστής καφέ.
Βήμα 5. Περιορίστε τη ζάχαρη
Το άγχος μπορεί να σας κάνει να λαχταράτε τροφές με ζάχαρη, αλλά προσπαθήστε να αντισταθείτε στον πειρασμό. Η υποχώρηση σε αυτές τις ορμές δεν θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα. Η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει την κατάρρευση του σακχάρου στο αίμα σας, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει περισσότερο άγχος και πόθους.
Τα ζαχαρούχα τρόφιμα περιλαμβάνουν τα περισσότερα επιδόρπια, αρτοσκευάσματα, αναψυκτικά, χυμούς και καραμέλες
Βήμα 6. Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ
Αν και πολλοί στρέφονται στο αλκοόλ για να αντιμετωπίσουν τις καθημερινές πιέσεις της ζωής, η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί στην πραγματικότητα να επιδεινώσει τον αντίκτυπο του στρες στο σώμα και το πνεύμα. Το αλκοόλ μπορεί επίσης να επιδεινώσει τις οικονομικές σας ανησυχίες.
Μέθοδος 3 από 3: Αποκτώντας προοπτική στη ζωή
Βήμα 1. Μιλήστε με τους φίλους και την οικογένειά σας για τις πηγές άγχους στη ζωή σας και για όλα για τα οποία είστε ευγνώμονες
Οι συνομιλίες πρόσωπο με πρόσωπο με φίλους και οικογένεια είναι ιδιαίτερα σημαντικές για να μειώσουν τις πιέσεις της ζωής.
- Προγραμματίστε μια βραδιά κινηματογράφου με στενούς φίλους και επιλέξτε μια κωμωδία! Το γέλιο μειώνει την κορτιζόλη που είναι η ορμόνη του στρες του σώματος.
- Πηγαίνετε σε μια συναυλία με φίλους. Η ακρόαση μουσικής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους. Γιατί λοιπόν να μην το κάνετε ένα βράδυ και να αποσυμπιέσετε με φίλους και μουσική που αγαπάτε.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε θετική σκέψη και αυτο-μιλήστε για να απομακρύνετε το άγχος
Για παράδειγμα, εάν αντιμετωπίζετε πολύ άγχος στη δουλειά λόγω επικείμενης προθεσμίας, θυμηθείτε να πείτε στον εαυτό σας: «Μπορώ να ξεπεράσω αυτό το εμπόδιο»
Βήμα 3. Αποφύγετε να προσπαθείτε να ελέγξετε τα πάντα στη ζωή σας
Μερικές φορές, υπάρχουν εκπλήξεις στη ζωή. Δεν μπορείτε πάντα να προβλέψετε ή να ελέγξετε τι θα συμβεί. Η παραίτηση από την ανάγκη να ελέγχετε τα πάντα μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο ευτυχισμένοι και πιο ειρηνικοί με τον κόσμο.
Βήμα 4. Εκφραστείτε μέσω της θεραπείας τέχνης
Το να αξιοποιήσετε τη δημιουργική σας πλευρά μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος της καθημερινότητας. Χρησιμοποιώντας τεχνικές θεραπείας τέχνης, κατά προτίμηση μαζί με έναν θεραπευτή τέχνης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σχέδιο, τη ζωγραφική ή τη μουσική για να εκφράσετε τα εσωτερικά σας συναισθήματα με πιο λεπτούς τρόπους από ό, τι είναι δυνατό με λέξεις και μόνο. Δεν χρειάζεται να είστε καλλιτέχνης για να απολαύσετε τα οφέλη της δημιουργικής αυτοέκφρασης, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του άγχους.
Συμβουλές
- Μπορείτε να ζητήσετε από την οικογένεια ή τους φίλους σας κάποιες εποικοδομητικές προτάσεις σχετικά με τη μείωση των στρεσογόνων παραγόντων στη ζωή σας.
- Μπορείτε επίσης να προγραμματίσετε ένα πρόγραμμα για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας στην καταπολέμηση των καθημερινών πιέσεων της ζωής.
