Η προετοιμασία υγιεινών γευμάτων εν κινήσει μπορεί να είναι εύκολη. Μπορείτε να προετοιμαστείτε για την επιτυχία φτιάχνοντας ένα πρόγραμμα γευμάτων, ψωνίζοντας έγκαιρα τα συστατικά και χρησιμοποιώντας το Σαββατοκύριακο για να απομακρύνετε μερικές από τις προετοιμασίες. Στη συνέχεια, μπορείτε να δημιουργήσετε μεσημεριανά γεύματα και πρωινό που είναι έτοιμα για να πάτε οπουδήποτε, καθώς και εύκολα δείπνα που θα σας αφήσουν ικανοποιημένους.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Ρυθμίστε τον εαυτό σας για επιτυχία
Βήμα 1. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα γεύματος
Το να έχετε ένα πρόγραμμα παιχνιδιού για το τι θα φάτε εσείς και η οικογένειά σας κάθε εβδομάδα μπορεί να αλλάξει το παιχνίδι. Με ένα πρόγραμμα διατροφής, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να τρώτε υγιεινά τρόφιμα, ακόμη και αν είστε εν κινήσει. Καθίστε με την οικογένειά σας μία φορά την εβδομάδα και κάντε ένα σχέδιο για το τι θα τρώτε σε κάθε γεύμα κατά την επόμενη εβδομάδα.
Βήμα 2. Δημιουργήστε μια λίστα αγορών
Μόλις συντάξετε το πρόγραμμα υγιεινών γευμάτων σας, θα χρειαστεί να φτιάξετε μια λίστα αγορών. Περάστε όλες τις συνταγές που θα φτιάξετε και απαριθμήστε όλα τα συστατικά που θα χρειαστείτε για να φτιάξετε τα γεύματά σας. Φροντίστε να περάσετε από το ντουλάπι, το ψυγείο και την κατάψυξή σας για να δείτε ποια συστατικά έχετε ήδη στο χέρι.
Βήμα 3. Κάντε ένα εβδομαδιαίο ταξίδι στο παντοπωλείο
Η διασφάλιση ότι η κουζίνα σας είναι εφοδιασμένη με υγιεινά τρόφιμα είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέρη της επιτυχούς προετοιμασίας υγιεινών γευμάτων. Επιλέξτε μια μέρα που μπορείτε να κάνετε ένα εβδομαδιαίο ταξίδι για ψώνια και κάντε το μέρος του εβδομαδιαίου σας προγράμματος.
Βήμα 4. Ολοκληρώστε τις εργασίες προετοιμασίας το Σαββατοκύριακο
Όταν επιστρέφετε σπίτι από μια κουραστική μέρα εργασίας, το να κόψετε και να προετοιμάσετε τα υλικά για ένα υγιεινό δείπνο μπορεί να σας φανεί συντριπτικό. Μπορείτε να προχωρήσετε μπροστά στο παιχνίδι παίρνοντας μία ή δύο ώρες το Σαββατοκύριακο και προετοιμάζοντας τα συστατικά για τα γεύματά σας.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να κόψετε τα λαχανικά που θα χρειαστείτε για δείπνα της εβδομάδας το Σαββατοκύριακο.
- Εάν σχεδιάζετε να φτιάχνετε γεύματα με ρύζι, μπορείτε να δοκιμάσετε να μαγειρέψετε μια μεγάλη παρτίδα το Σαββατοκύριακο.
Βήμα 5. Δοκιμάστε μαγειρική κατά παρτίδες
Μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο σας στην κουζίνα δίνοντας μια ευκαιρία σε μαζικό μαγείρεμα. Η μαζική μαγειρική είναι όταν ετοιμάζετε πολλές μερίδες από πολλά γεύματα που θα φάτε αργότερα. Μπορείτε να αποθηκεύσετε τις μερίδες στο ψυγείο σας για φαγητό αργότερα μέσα στην εβδομάδα ή στην κατάψυξή σας εάν σκοπεύετε να τις καταναλώσετε αργότερα εκείνο τον μήνα.
Βήμα 6. Προγραμματίστε εκ των προτέρων τη χρήση των υπολειμμάτων
Μπορείτε να είστε ακόμη πιο επιτυχημένοι στην προετοιμασία υγιεινών γευμάτων εν κινήσει, εάν έχετε ένα σχέδιο για τα υπολείμματα σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το υπόλοιπο ψητό χοιρινό της Δευτέρας στα σάντουιτς μπάρμπεκιου χοιρινού της Τρίτης.
Βήμα 7. Εξετάστε ένα αγγείο
Τα Crockpots θα κάνουν το μαγείρεμα για εσάς ενώ είστε στη δουλειά, στο σχολείο ή σε δουλειές. Για παράδειγμα, μπορείτε να τοποθετήσετε τέσσερα στήθη κοτόπουλου και μια κονσέρβα σάλσα σε μια κατσαρόλα για 4 ώρες σε χαμηλή φωτιά. Όταν επιστρέψετε στο σπίτι, τεμαχίστε το κοτόπουλο και τοποθετήστε σε τορτίγιες καλαμποκιού για μερικά υγιή tacos κοτόπουλου. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ψιλοκομμένα λαχανικά, όπως μαρούλι, καρότα, λάχανο ή ραπανάκια.
Μέθοδος 2 από 4: Παρασκευή εύκολου και φορητού πρωινού
Βήμα 1. Πιάσε ένα πράσινο smoothie
Δοκιμάστε να αναμίξετε δύο φλιτζάνια (475 χιλιοστόλιτρα) νερό με 2 φλιτζάνια (300 γραμμάρια) σπανάκι σε ένα τυπικό μπλέντερ. Στη συνέχεια, προσθέστε μια μπανάνα, 1 φλιτζάνι (150 γραμμάρια) παγωμένο ανανά και 1 φλιτζάνι (150 γραμμάρια) κατεψυγμένο μάνγκο. Προσθέστε μια μεζούρα από την αγαπημένη σας πρωτεϊνική σκόνη και ανακατέψτε μέχρι να γίνει λείο.
- Ρίξτε τα smoothies σε δύο ξεχωριστά βάζα με καπάκι.
- Μπορείτε εύκολα να μεταφέρετε το smoothie μαζί σας στη δουλειά, σε μια έξοδο ή ως γεύμα μετά το γυμναστήριο.
- Μπορείτε να διατηρήσετε τα smoothies στο ψυγείο έως και δύο ημέρες μετά την παρασκευή τους.
Βήμα 2. Δημιουργήστε κις χωρίς κρούστα
Το Quiche μπορεί να είναι μια υγιεινή και εύκολη επιλογή πρωινού αν γίνει νωρίτερα. Μπορείτε να δημιουργήσετε μεμονωμένα quiches σε ramekins ή κουτιά muffin. Μόλις ψηθούν, μπορείτε να τα αποθηκεύσετε στο ψυγείο για εύκολο πιάσιμο και να πάτε για πρωινό.
Μια άλλη επιλογή είναι να μαγειρέψετε ένα ή δύο αυγά στο φούρνο μικροκυμάτων για 45 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένα λαχανικά και λίγο τυρί, αν θέλετε
Βήμα 3. Δοκιμάστε μια μεμβράνη με βούτυρο φρούτων και ξηρών καρπών
Πάρτε τορτίγια ολικής αλέσεως και αλείψτε το με 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο, βούτυρο αμυγδάλου ή βούτυρο κάσιους. Στη συνέχεια, τοποθετήστε ½ φλιτζάνι (150 γραμμάρια) ψιλοκομμένα φρούτα πάνω από το βούτυρο καρυδιών. Κορυφή με μια κουταλιά της σούπας γιαούρτι βανίλιας. Τυλίξτε την τορτίγια σαν μπουρίτο και κόψτε στη μέση.
- Δοκιμάστε βατόμουρα, βατόμουρα, ροδάκινα, μπανάνες και/ή φράουλες στο περιτύλιγμα σας.
- Για να κάνετε το πρωινό σας φορητό, τυλίξτε τα μεμονωμένα μισά σε πλαστική μεμβράνη ή αλουμινόχαρτο.
Βήμα 4. Φτιάξτε ένα φλιτζάνι γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι γεμάτο με ασβέστιο, βιταμίνη D και πρωτεΐνη. Πάρτε ένα βάζο Mason μεγέθους πίντας και γεμίστε το με ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι. Στη συνέχεια, συμπληρώστε το γιαούρτι σας με φρέσκα φρούτα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα γκράντολα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.
Βήμα 5. Δοκιμάστε ένα πλιγούρι βρώμης για μια νύχτα
Μουλιάστε τη βρώμη στο γάλα και τα φρούτα και τοποθετήστε τη στο ψυγείο για μια νύχτα για ένα εύκολο πλιγούρι βρώμης όταν ξυπνήσετε. Μεταξύ γάλακτος σόγιας και αμυγδάλου, μούρων και κομμένων φρούτων, οι συνδυασμοί είναι ατελείωτοι. Ένα βάζο με κτίριο κάνει το πρωινό σας εύκολο και φορητό επίσης.
Μέθοδος 3 από 4: Δημιουργία μεσημεριανών γεύσεων σε συσκευασία
Βήμα 1. Φτιάξτε μια σαλάτα βάζου Mason
Πάρτε ένα φαρδύ βάζο κονσερβοποίησης και τοποθετήστε δύο κουταλιές της σούπας σαλάτα στο κάτω μέρος. Στη συνέχεια προσθέστε σκληρά λαχανικά όπως αγγούρια, τεύτλα, καρότα ή πιπεριές. Στη συνέχεια, προσθέστε μια πρωτεΐνη όπως φασόλια, ψητό κοτόπουλο ή τόφου. Συμπληρώστε την πρωτεΐνη σας με μερικούς ξηρούς καρπούς ή σπόρους και, στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χόρτα της σαλάτας σας από πάνω. Βιδώστε ένα καπάκι και απολαύστε εν κινήσει!
- Μπορείτε να αποθηκεύσετε σαλάτες με βάζο Mason στο ψυγείο για 4 ημέρες.
- Δοκιμάστε να φτιάξετε αρκετές σαλάτες ως μέρος της προετοιμασίας του Σαββατοκύριακου και απολαύστε όλη την εβδομάδα.
- Εάν φτιάχνετε σαλάτες εκ των προτέρων, περιμένετε μέχρι την ημέρα που σχεδιάζετε να φάτε τη σαλάτα για να προσθέσετε την πρωτεΐνη και το ντρέσινγκ. Μπορείτε να τοποθετήσετε την πρωτεΐνη απευθείας πάνω από τα χόρτα.
Βήμα 2. Βάλτε μαζί ένα υγιεινό σάντουιτς ή τυλίξτε
Μπορείτε γρήγορα να φτιάξετε ένα περιτύλιγμα ή σάντουιτς που είναι υγιές και φορητό. Ξεκινήστε με μια μεμβράνη ολικής αλέσεως ή ψωμί ως βάση σας. Στη συνέχεια, προσθέστε μια άπαχη πρωτεΐνη όπως ο τόνος ή η γαλοπούλα. Κορυφή με μαρούλι, ντομάτα, καρότα και/ή αγγούρι. Προσθέστε μαγιονέζα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και/ή μουστάρδα και απολαύστε!
- Κάντε το περιτύλιγμα ή το σάντουιτς σας φορητό τυλίγοντάς το σε πλαστικό ή αλουμινόχαρτο.
- Αν ετοιμάζετε ένα σάντουιτς, μπορείτε να περιμένετε να προσθέσετε μαγιονέζα ή μουστάρδα. Αντ 'αυτού, συσκευάστε το ξεχωριστά σε ένα μικρό πλαστικό δοχείο ή πλαστική σακούλα.
Βήμα 3. Δοκιμάστε μια σαλάτα με βάση τους κόκκους
Μια εύκολη επιλογή για να πάρετε είναι μια σαλάτα προετοιμασίας που περιλαμβάνει δημητριακά, λαχανικά και πρωτεΐνη. Δοκιμάστε να μαγειρέψετε ένα φλιτζάνι κινόα και αφήστε το να κρυώσει. Στη συνέχεια ψιλοκόψτε μια ντομάτα, μία πράσινη πιπεριά, τέσσερα πράσινα κρεμμύδια, δύο σκελίδες σκόρδο και μια χούφτα κόλιανδρο. Ανακατέψτε τα λαχανικά με την κινόα. Προσθέστε ένα κουτάκι στραγγισμένα μαύρα φασόλια. Ρίξτε τη σαλάτα με τέσσερις κουταλιές ελαιόλαδο και τρεις κουταλιές μπαλσάμικο ξύδι.
Οι σαλάτες με βάση το σιτάρι είναι εύκολο να γίνουν σε μεγάλες ποσότητες. Μπορείτε να τα προετοιμάσετε το Σαββατοκύριακο για εύκολα γεύματα όλη την εβδομάδα. Επιλέξτε μια διαφορετική σαλάτα με βάση τα δημητριακά κάθε εβδομάδα και δοκιμάστε μια εναλλαγή 4 εβδομάδων για να ανακατέψετε τη μεσημεριανή σας ρουτίνα
Βήμα 4. Φτιάξτε μια σαλάτα ζυμαρικών ολικής αλέσεως
Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετική βάση για μεσημεριανό γεύμα εν κινήσει. Δοκιμάστε να συνδυάσετε πένες ολικής αλέσεως με κολοκυθάκια ψιλοκομμένα, κόκκινες πιπεριές, αγγούρι και τυρί φέτα. Συμπληρώστε με μπαλσάμικο ξύδι και ελαιόλαδο ή λίγη λιπαρή εμφιαλωμένη σαλάτα, όπως ελληνική ή ιταλική.
Μέθοδος 4 από 4: Μαγείρεμα Γρήγορα και Υγιεινά Δείπνα
Βήμα 1. Φτιάξτε μερικά περιτυλίγματα μαρούλι
Αν ψάχνετε για ένα υγιεινό γεύμα χωρίς γλουτένη και γαλακτοκομικά που είναι εύκολο να ετοιμαστεί, σκεφτείτε να φτιάξετε μερικά περιτυλίγματα μαρούλι. Ξεκινήστε με φλιτζάνια μαρούλι ως βάση. Προσθέστε λίγο ρύζι και μια πρωτεΐνη όπως ψητή μπριζόλα, μαριναρισμένο τόφου, ψητό χοιρινό ή ψητό κοτόπουλο. Κορυφή με μια γευστική σάλτσα ή ένα ζυμωμένο λαχανικό όπως το kimchi.
Μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε μια μεγάλη παρτίδα μαρούλι-φλιτζάνι για υγιεινά γεύματα αξίας μιας εβδομάδας
Βήμα 2. Δημιουργήστε υγιή tacos
Τα tacos είναι εύκολα, προσιτά και υγιεινά αν επιλέξετε τα σωστά συστατικά. Ξεκινήστε με τορτίγιες ολικής αλέσεως ή μαλακού καλαμποκιού. Προσθέστε λίγη πρωτεΐνη όπως tempeh, μαύρα φασόλια, ψητό κοτόπουλο ή μπριζόλα. Στρώνουμε με αβοκάντο και σάλσα. Σερβίρετε με σαλάτα.
Βήμα 3. Πηγαίνετε για ένα πιάτο πρωτεΐνης και λαχανικών
Ένα υγιεινό, εύκολο δείπνο μπορεί να είναι τόσο απλό όσο ένα πιάτο γεμάτο με τα αγαπημένα σας λαχανικά και πρωτεΐνη. Δοκιμάστε να συνδυάσετε ένα κομμάτι ψητό ψάρι ή κοτόπουλο με ψητά λαχανικά. Or γεμίστε το πιάτο σας με μαριναρισμένο τόφου και λαχανικά στον ατμό. Στόχος είναι να γεμίσετε τα δύο τρίτα του πιάτου σας με λαχανικά και το άλλο τρίτο με πηγή πρωτεΐνης.
