Η υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) κάνει την καρδιά σας να δουλεύει πιο σκληρά για να αντλεί αίμα, οπότε μπορεί να είναι μια επικίνδυνη κατάσταση. Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, συμφορητικής καρδιακής ανεπάρκειας, νεφρικής νόσου και άλλων ιατρικών καταστάσεων. Ευτυχώς, μπορεί να είστε σε θέση να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση μειώνοντας την πρόσληψη νατρίου, τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή, ασκώντας και βελτιώνοντας τις τεχνικές διαχείρισης του στρες. Βεβαιωθείτε ότι επισκέπτεστε τακτικά το γιατρό σας για να παρακολουθείτε την κατάστασή σας, ειδικά εάν υποψιάζεστε ότι φάρμακα μπορεί να προκαλούν την υψηλή αρτηριακή σας πίεση ή εάν η αρτηριακή σας πίεση παραμένει υψηλή.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 6: Μείωση πρόσληψης νατρίου
Βήμα 1. Προσπαθήστε να καταναλώνετε λιγότερα από 1500 mg νατρίου την ημέρα
Μερικές ημέρες μπορεί να δυσκολευτείτε να μείνετε εντός αυτού του στόχου, αλλά, σε καμία περίπτωση, δεν πρέπει να έχετε περισσότερα από 2300 mg νατρίου την ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με 1 κουταλάκι του γλυκού (5¾ g) επιτραπέζιου αλατιού.
- Το επιτραπέζιο αλάτι είναι 40% νάτριο κατά βάρος που ισοδυναμεί με περίπου ⅔ κουταλάκι του γλυκού αλάτι.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε τρόφιμα με περισσότερα από 200 mg νατρίου ανά μερίδα.
- Γενικά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα με μεγάλη διάρκεια ζωής έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε νάτριο από τα φρέσκα ή φυτικά τρόφιμα.
- Χρησιμοποιήστε έναν ιχνηλάτη τροφίμων, όπως το MyFitnessPal, για να καταγράψετε την πρόσληψη νατρίου σας.
Βήμα 2. Δοκιμάστε τη δίαιτα DASH για να διαχειριστείτε την πρόσληψη νατρίου
Η διατροφική προσέγγιση για τη διακοπή της υπέρτασης (DASH) σχεδιάστηκε για να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη θεραπεία της υπέρτασης (υψηλή αρτηριακή πίεση). Σε αυτή τη δίαιτα, στοχεύστε να φάτε 4-5 μερίδες φρέσκα φρούτα, 4-5 μερίδες φρέσκα λαχανικά, 2-3 μερίδες γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, 6 ή λιγότερες μερίδες άπαχο κρέας, ψάρι ή πουλερικά και 6-8 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως κάθε μέρα.
Περιορίστε την πρόσληψη λιπαρών και γλυκών
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε μπαχαρικά για να καρυκεύσετε το φαγητό αντί για αλάτι
Εάν γίνετε δημιουργικοί με τα μπαχαρικά και τα αρωματικά που προσθέτετε σε ένα πιάτο, μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού και καρυκευμάτων που έχουν υψηλές συγκεντρώσεις νατρίου. Μερικά παραδείγματα εναλλακτικών με χαμηλό νάτριο περιλαμβάνουν:
-
Βότανα:
βασιλικός, δάφνη, κόλιανδρο, άνηθο ζιζάνιο, μαϊντανός, φασκόμηλο, δεντρολίβανο και θυμάρι, εστραγκόν, και μαντζουράνα.
-
Μπαχαρικά:
κανέλα, γαρύφαλλο, σκόνη κάρυ, τζίντζερ, μάκα και μοσχοκάρυδο.
-
Καρυκεύματα:
σχοινόπρασο, σκόρδο, λεμόνι, ξερά ή ψιλοκομμένα κρεμμύδια, θρεπτική μαγιά και ξύδι.
Βήμα 4. Επιλέξτε τρόφιμα με ετικέτες "χαμηλό νάτριο"
Ωστόσο, όχι όλες οι ετικέτες "χαμηλού νατρίου" σημαίνουν ότι δεν υπάρχει νάτριο ή χαμηλά επίπεδα αυτού. Για παράδειγμα, ένα τρόφιμο που χαρακτηρίζεται ως "μειωμένο νάτριο" δεν είναι απαραίτητα χαμηλό σε νάτριο, αλλά έχει μόνο λιγότερο νάτριο από ό, τι παλιά. Ακολουθεί μια λίστα με κοινούς ισχυρισμούς νατρίου και τις σημασίες τους:
-
Χωρίς νάτριο ή χωρίς άλας:
κάθε μερίδα περιέχει 5 mg νατρίου το πολύ.
- Πολύ χαμηλό νάτριο: κάθε μερίδα περιέχει 6 έως 35 mg νατρίου.
-
Χαμηλό νάτριο:
κάθε μερίδα περιέχει 36 έως 140 mg νατρίου.
-
Light ή lite σε νάτριο:
κάθε μερίδα περιέχει το 50% της ποσότητας νατρίου της κανονικής έκδοσης. Ορισμένα από αυτά τα προϊόντα μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
-
Μειωμένο ή λιγότερο νάτριο:
κάθε μερίδα περιέχει το 75% της ποσότητας νατρίου της κανονικής έκδοσης. Ορισμένα από αυτά τα προϊόντα ενδέχεται να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
-
Αλατισμένο ή χωρίς αλάτι:
δεν έχει προστεθεί αλάτι κατά την επεξεργασία ενός τροφίμου που κανονικά περιέχει αλάτι. Ορισμένα από αυτά τα προϊόντα ενδέχεται να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Βήμα 5. Αντικαταστήστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο με επιλογές χαμηλότερου νατρίου
Μπορείτε συχνά να βρείτε επιλογές χαμηλότερου νατρίου για ορισμένα τρόφιμα που δεν αλλάζουν τη γεύση, την υφή ή τη διάρκεια ζωής ενός φαγητού. Για παράδειγμα, τα κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα μπιζέλια μπορούν να χρησιμοποιηθούν εναλλακτικά στις περισσότερες συνταγές. Ωστόσο, τα κονσερβοποιημένα μπιζέλια έχουν 3 φορές περισσότερο νάτριο από τα κατεψυγμένα μπιζέλια.
- Γενικά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν περισσότερο νάτριο από τη φρέσκια εκδοχή τους.
- Γενικά, τα τρόφιμα με μεγάλη διάρκεια ζωής έχουν περισσότερο νάτριο από τα αντίστοιχα βραχύβια.
- Τα εστιατόρια σπάνια γνωρίζουν ακριβώς πόσο νάτριο ή αλάτι υπάρχει σε ένα πιάτο. Ερευνήστε πώς να φτιάξετε μόνοι σας το πιάτο ή αναζητήστε την περιεκτικότητα σε νάτριο των συστατικών.
Βήμα 6. Βρείτε εναλλακτικές επιλογές σνακ στα αγαπημένα σας αλμυρά σνακ
Τα σνακ είναι οι εχθροί των περισσότερων δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, ιδιαίτερα των αλμυρών σνακ. Αν σας αρέσει το σνακ, δοκιμάστε να τρώτε διαφορετικές γεύσεις με λιγότερο νάτριο ή φτιάξτε τις δικές σας, πιο υγιεινές εκδόσεις του αγαπημένου σας σνακ.
- Ενσωματώστε φρούτα και λαχανικά ως σνακ. Αν σας αρέσει να γευτείτε τραγανά σνακ, δοκιμάστε να φάτε καρότα. Αν σας αρέσουν τα γλυκά σνακ, δοκιμάστε μήλα ή δαμάσκηνα.
- Δοκιμάστε υγιεινά σνακ που γεμίζουν γεύση. Για παράδειγμα, τα κατεψυγμένα μούρα είναι υπέροχα το καλοκαίρι, ειδικά στο γιαούρτι.
- Δοκιμάστε τη μη αλμυρή έκδοση ενός σνακ ή φτιάξτε το στο σπίτι. Για παράδειγμα, τα καρύδια είναι συχνά διαθέσιμα ανάλατα. Ομοίως, τα ποπ κορν από το μηδέν χωρίς αλάτι έχουν πολύ χαμηλότερο αριθμό νατρίου από τα ποπ κορν που αγοράζονται από ένα κατάστημα.
Βήμα 7. Κόψτε σταδιακά το νάτριο εάν δυσκολεύεστε
Η αλλαγή αργεί να συμβεί, είναι πιο αργή για να παρατηρηθεί και ακόμη πιο αργή για να γίνει ο προεπιλεγμένος τρόπος ζωής σας. Το κλειδί είναι να δημιουργήσετε εφικτές, ρεαλιστικές προσδοκίες για τον εαυτό σας. Πηγαίνετε με ένα ρυθμό με τον οποίο είστε σίγουροι.
- Κόψτε τα τρόφιμα ένα κάθε φορά. Εάν η διατροφή σας είναι πλούσια σε αλάτι και νάτριο, μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες για να μεταβείτε σε μια δίαιτα χαμηλότερη σε αλάτι και νάτριο, και ίσως μήνες πριν είστε ευχαριστημένοι και συνηθισμένοι σε αυτές τις αλλαγές.
- Διαχειριστείτε τους πόθους. Εάν κόψετε πάρα πολλά τρόφιμα πολύ γρήγορα ή σταματήσετε να καταναλώνετε ένα φαγητό που έχει συνηθίσει το σώμα σας, πιθανότατα θα βιώσετε μια λαχτάρα για αυτό το φαγητό. Προσπαθήστε να τρώτε μια πιο υγιεινή εκδοχή του φαγητού, αλλά αν χρειαστεί, αποφασίστε να φάτε ένα λογικό μέγεθος για να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας.
Μέθοδος 2 από 6: Τρώγοντας σωστά
Βήμα 1. Τρώτε 2, 300-3, 400 mg καλίου κάθε μέρα για να ισορροπήσετε τα επίπεδα νατρίου σας
Το κάλιο αντισταθμίζει τις επιδράσεις του νατρίου. Τρώτε τρόφιμα που περιέχουν υψηλά επίπεδα καλίου, όπως φρούτα και λαχανικά ή χρησιμοποιήστε συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων. Μερικά παραδείγματα τροφών πλούσιων σε κάλιο είναι:
- Σταφίδες (1/2 φλιτζάνι): 618 mg
- Χυμός πορτοκαλιού (1 φλιτζάνι): 496 mg
- Μπανάνες: 422 mg
- Σπανάκι (2 φλιτζάνια): 334 mg
Βήμα 2. Λάβετε περισσότερη βιταμίνη D για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση
Η βιταμίνη D μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, ειδικά το χειμώνα που δεν εκτίθεστε στον ήλιο. Συμπεριλάβετε τη βιταμίνη D από:
- Πάρτε λίγο ήλιο. Όταν το γυμνό σας δέρμα εκτίθεται στο ηλιακό φως, οι υπεριώδεις ακτίνες Β βοηθούν το σώμα σας να παράγει βιταμίνη D.
- Τρώτε ψάρια όπως σολομό, πέστροφα, σκουμπρί, τόνο ή χέλι. Το ψάρι είναι επίσης μια μεγάλη πηγή ω-3 λιπαρών οξέων που είναι ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς σας.
- Τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και γάλα. Ωστόσο, αποφύγετε το τυρί που είναι υψηλότερο σε λιπαρά και νάτριο.
Βήμα 3. Αυξήστε την πρόσληψη σέλινου γιατί μπορεί να βελτιώσει τη ροή του αίματος
Η κατανάλωση 4 στελεχών σέλινο κάθε μέρα θα μπορούσε να σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Τα φυτοχημικά μέσα στο σέλινο που ονομάζονται φθαλικές ενώσεις μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση χαλαρώνοντας τους ιστούς στα τοιχώματα των αρτηριών σας, γεγονός που αυξάνει τη ροή του αίματος. Έτσι, κόψτε και φάτε 1 φλιτζάνι σέλινο για ένα υγιεινό σνακ κάθε μέρα.
Βήμα 4. Καταναλώστε λιγότερη καφεΐνη γιατί μπορεί να επιδεινώσει την υπέρταση
Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση σε άτομα που σπάνια καταναλώνουν καφεΐνη και ιδιαίτερα σε άτομα που έχουν ήδη διαγνωστεί με υπέρταση. Η καφεΐνη δημιουργεί ένα μεγάλο άλμα στη δυσκαμψία των αρτηριών, προκαλώντας την καρδιά να αντλεί δυνατά, γεγονός που αυξάνει την αρτηριακή πίεση.
Για να δείτε αν η καφεΐνη επηρεάζει την αρτηριακή σας πίεση, πιείτε ένα ποτό με καφεΐνη και ελέγξτε την αρτηριακή σας πίεση μέσα σε 30 λεπτά. Εάν η αρτηριακή σας πίεση έχει αυξηθεί κατά 5 έως 10 mmHg, τότε η καφεΐνη πιθανώς προκαλεί αύξηση της αρτηριακής σας πίεσης. Επιβεβαιώστε αυτό με το γιατρό σας
Βήμα 5. Πίνετε λιγότερο αλκοόλ γιατί αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση
Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει προσωρινά την αρτηριακή σας πίεση. Η μακροχρόνια χρήση βαριάς αλκοόλης μπορεί να έχει συνεχή επίδραση στην αρτηριακή σας πίεση, οπότε περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ.
- Διαφορετικοί άνθρωποι έχουν διαφορετικά όρια αλκοόλ. Ρωτήστε το γιατρό σας πόσο πρέπει να πίνετε.
- Πίνετε αλκοολούχα ποτά που είναι χαμηλότερα σε νάτριο και αλάτι από άλλα.
Βήμα 6. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να ξέρετε τι τρώτε
Αυτό θα σας κάνει πιο συνειδητοποιημένους για το φαγητό που καταναλώνετε. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή ή στυλό και χαρτί για να καταγράψετε ποσότητες καθώς και τι είδους τρόφιμα τρώτε. Μπορεί να εκπλαγείτε από το πόσο, ή λίγο, από ένα φαγητό που τρώτε.
- Γράψτε όλα όσα τρώτε, πόσο και πότε τρώτε.
- Αφού διατηρήσετε αυτό το ημερολόγιο τροφίμων για μια εβδομάδα περίπου, ελέγξτε τις καταχωρίσεις σας και δείτε αν είστε ευχαριστημένοι με το φαγητό που τρώτε.
- Εάν υπάρχουν γεύματα, σνακ ή τρόφιμα που πιστεύετε ότι πρέπει να κόψετε, κάντε το.
- Κρατήστε το ημερολόγιο τροφίμων και χρησιμοποιήστε το ως πηγή πληροφοριών για τη διατροφή σας.
Μέθοδος 3 από 6: Άσκηση για καλή υγεία
Βήμα 1. Δημιουργήστε μια ρουτίνα άσκησης με τη βοήθεια του γιατρού σας
Σχεδιάστε ένα πρόγραμμα άσκησης που ταιριάζει στον τρόπο ζωής, το πρόγραμμά σας και τις ανησυχίες για την αρτηριακή πίεση. Είναι σημαντικό να δημιουργήσετε ένα ρεαλιστικό πρόγραμμα άσκησης, επειδή η αρτηριακή σας πίεση πιθανότατα θα αυξηθεί ξανά αν σταματήσετε την άσκηση.
- Ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να σας δώσει ένα βάρος και μέγεθος για το σώμα σας, το οποίο μπορεί στη συνέχεια να είναι ένας στόχος προς τον οποίο πρέπει να εργαστείτε. Ένα σώμα που κουβαλά επιπλέον βάρος επιβαρύνει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας, οπότε η απώλεια βάρους συχνά σας βοηθά να διατηρείτε και να ελέγχετε την αρτηριακή σας πίεση.
- Μην τα παρατάς. Αν βοηθάει, σκεφτείτε την άσκηση σας σαν συνταγή: Ο γιατρός διέταξε να περπατήσετε για X λεπτά, όπως ο γιατρός μπορεί να σας διατάξει να πάρετε ένα χάπι.
- Να είστε ειλικρινείς σχετικά με το πρόγραμμα, τον τρόπο ζωής και τα κίνητρά σας. Έχετε πραγματικά χρόνο να περπατήσετε 40 λεπτά; Μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να εγγραφείτε σε μια ιδιότητα μέλους γυμναστικής; Εάν όχι, υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να ενεργοποιηθείτε δωρεάν και που χρησιμοποιούν λίγο χρόνο και χώρο. Ρωτήστε εάν ο γιατρός σας γνωρίζει τι άλλοι ασθενείς έχουν βρει επιτυχημένους.
Βήμα 2. Κάντε τις καθημερινές σας δουλειές κάθε μέρα για να αυξήσετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας
Μπορεί να μην το καταλαβαίνετε, αλλά το να κάνετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες και να μετακινείστε στο σπίτι είναι σημαντικοί τρόποι για να παραμείνετε δραστήριοι. Οι περισσότερες δουλειές του σπιτιού μπορεί να είναι σωματικά έντονες, όπως:
-
Πλύσιμο των ρούχων.
Το να κουβαλάς βαριά καλάθια με ρούχα και να περπατάς και να σηκώνεσαι ελαφρά ασκεί το σώμα σου.
-
Σκούπισμα και σφουγγάρισμα.
Περπατάτε ενώ πιέζετε ένα βάρος με τα χέρια σας.
-
Εκτέλεση εργασιών στον κήπο ή στην αυλή.
Ανάλογα με τη δραστηριότητα, μπορεί να φυτεύετε, να ρακώνετε τα φύλλα, να μαζεύετε κλαδιά ή να τραβάτε επίμονα ζιζάνια.
-
Πλύσιμο του αυτοκινήτου.
Το πλύσιμο του αυτοκινήτου σας απαιτεί δύναμη και αντοχή στο χέρι.
-
Μετακίνηση επίπλων.
Ένα δωμάτιο στο σπίτι σας μπορεί να χρειάζεται μια μίνι ανανέωση ή μπορεί να χρειαστεί να καθαρίσετε το πάτωμα κάτω από τον καναπέ. Ωστόσο, προσέξτε να μετακινείτε βαριά αντικείμενα και αποφύγετε να βλάψετε το σώμα σας.
-
Πλένοντας τα πιάτα με το χέρι.
Το πλύσιμο πιάτων ενώ στέκεστε όρθιο δεν καίει πολλές θερμίδες, αλλά μπορεί να κρατήσει το επιπλέον βάρος μακριά. Ακόμα και η φόρτωση και εκφόρτωση του πλυντηρίου πιάτων μετράει ως άσκηση.
Βήμα 3. Κάντε διασκεδαστικές δραστηριότητες με άλλους
Η άσκηση μπορεί να είναι διασκεδαστική και ανταποδοτική αν την ενσωματώσετε σε διασκεδαστικές δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε με τους φίλους, την οικογένειά σας ή σε ομάδες.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο συμμετοχής σε ομάδες άσκησης, φυσικής κατάστασης ή αθλητικών δραστηριοτήτων. Για παράδειγμα, μπορείτε συχνά να βρείτε κατασκηνώσεις, μαθήματα γιόγκα ή περιπατητές και τζόκινγκ που συναντιούνται συνήθως σε πάρκα. Εκεί, μπορείτε να γνωρίσετε νέα άτομα με παρόμοιους στόχους για να σας παρακινήσουν να δραστηριοποιηθείτε.
- Βρες έναν φίλο γυμναστικής. Οι περισσότεροι άνθρωποι διαπιστώνουν ότι τηρούν περισσότερο το πρόγραμμα άσκησής τους όταν έχουν έναν σύντροφο ή φίλο που προσπαθεί επίσης να ασκηθεί. Μπορείτε να προσπαθήσετε να βρείτε κάποιον που θέλει να τρέξει στον ίδιο περίπου χρόνο και ρυθμό.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να πάτε από μέρος σε μέρος
Όταν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να περπατήσετε, να τρέξετε ή να πάτε με ποδήλατο σε ορισμένα μέρη αντί να οδηγήσετε, να πάρετε κυλιόμενες σκάλες ή να ανεβείτε σε ασανσέρ.
Μια απλή διαφορά, όπως το να ανεβαίνετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ κάθε μέρα στη δουλειά, μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας
Βήμα 5. Γίνετε δημιουργικοί όταν κάνετε την καθημερινή σας άσκηση
Υπάρχουν άπειροι τρόποι άσκησης πέρα από το περπάτημα και το τρέξιμο. Πάρτε ένα μάθημα χορού ή αερόμπικ, ενταχθείτε σε μια τοπική ή εταιρική ομάδα για ένα άθλημα ή ξεκινήστε να κάνετε γιόγκα και πιλάτες στο σπίτι. Εάν δεν έχετε βρει ακόμα το σωστό πρόγραμμα και πρόγραμμα, κοιτάξτε στο διαδίκτυο ή στην τοπική σας κοινότητα για δραστηριότητες και ρωτήστε τους φίλους και την οικογένειά σας για προτάσεις. Θα βρείτε τελικά το σωστό είδος άσκησης, αλλά μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να αποφασίσετε τι σας αρέσει περισσότερο.
Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την παιδική χαρά ως γυμναστήριο αντί να πάτε σε γυμναστήριο. Μπορείτε να ασκηθείτε περπατώντας πάνω σε τσουλήθρες, κρεμασμένο σε πίθηκους ή ανεβαίνοντας σε εξέδρες. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι δεν εμποδίζετε τα παιδιά να παίζουν στην παιδική χαρά. Χρησιμοποιήστε το πάρκο νωρίς το πρωί, κατά τη διάρκεια της σχολικής ημέρας ή αργά το βράδυ, όταν τα παιδιά είναι λιγότερο πιθανό να βρίσκονται στο πάρκο
Μέθοδος 4 από 6: Διαχείριση του στρες
Βήμα 1. Λάβετε υποστήριξη για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος
Η αλλαγή του τρόπου ζωής σας είναι δύσκολη και διαρκεί πολύ, οπότε η προσπάθεια να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση μπορεί να προκαλέσει άγχος. Ωστόσο, το άγχος αυξάνει επίσης την αρτηριακή πίεση, οπότε είναι σημαντικό να αναζητήσετε υποστήριξη και βοήθεια όταν χρειάζεται. Η υποστήριξη από την οικογένεια, τους φίλους, τον χώρο εργασίας και τον χώρο διαβίωσης μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος και την αρτηριακή σας πίεση.
- Ζητήστε υποστήριξη από τους φίλους και την οικογένειά σας. Χρειάζεστε τη βοήθεια των άλλων γύρω σας για να πετύχετε. Η υγιεινή διατροφή και η άσκηση μπορούν να γίνουν διασκεδαστικές κοινωνικές δραστηριότητες και το να σε ενθαρρύνει ή να το κάνεις μαζί σου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση της σχέσης σας με όποιον επιλέξετε να μοιραστείτε αυτήν την αλλαγή στον τρόπο ζωής.
- Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης. Πολλές ομάδες υποστήριξης φέρνουν τους συναδέλφους ασθενείς με αρτηριακή πίεση σε επαφή μεταξύ τους. Ρωτήστε το γιατρό ή τη νοσοκόμα σας εάν υπάρχει μια ομάδα γύρω σας.
- Λάβετε επαγγελματική βοήθεια. Οι αλλαγές στην υγεία, την κοινωνία και τον τρόπο ζωής μπορεί να είναι πολύ δύσκολες κατά καιρούς. Επικοινωνήστε με έναν ψυχολόγο ή θεραπευτή κοντά σας, εάν υπάρχει.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στην ευγνωμοσύνη για να αισθανθείτε καλύτερα
Οι εκφράσεις ευγνωμοσύνης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων άγχους. Πολλοί πιστεύουν ότι υπάρχει μια σχέση ανάμεσα στο να εστιάζεις σε αυτό για το οποίο είσαι ευγνώμων και να έχεις λιγότερο άγχος στη ζωή.
- Σκεφτείτε 3 πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες κάθε μέρα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό πριν πάτε για ύπνο, για δείπνο ή στα μισά της ημέρας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό δυνατά και με άλλους, ή μόνο στο κεφάλι σας για τον εαυτό σας.
- Πείτε ευχαριστώ στους ανθρώπους. Αφού κάποιος έχει κάνει κάτι καλό για εσάς, λέγοντάς του ότι τον εκτιμάτε μπορεί όχι μόνο να κάνει τους άλλους να αισθάνονται καλά, αλλά και να σας κάνει να νιώθετε καλά επίσης.
- Πείτε στους αγαπημένους σας γιατί τους αγαπάτε. Το να δείξετε στους ανθρώπους ότι νοιάζεστε και είστε ευγνώμονες γι 'αυτούς μπορεί να σας κάνει λιγότερο άγχος. Επιπλέον, τα αγαπημένα σας πρόσωπα είναι πιο πιθανό να ανταποκριθούν θετικά και η σχέση σας θα είναι λιγότερο αγχωτική.
Βήμα 3. Μάθετε τι προκαλεί το άγχος σας
Για πολλούς ανθρώπους, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που συμβαίνουν που προκαλούν άγχος. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να αναγνωρίσουν εκ των προτέρων ποια γεγονότα, πράγματα ή άτομα τους προκαλούν άγχος (που ονομάζεται "σκανδάλη στρες") και να απομακρυνθούν από την κατάσταση.
- Δημιουργήστε μια λίστα με τις φορές που αγχώνεστε ή τι σας αγχώνει.
- Προσδιορίστε επαναλαμβανόμενους ή σημαντικούς παράγοντες: «η πεθερά μου» ή «όταν είναι 10 το βράδυ και έχω ακόμα τα πιάτα να κάνω».
- Αποφασίστε πώς θέλετε να χειριστείτε αυτές τις καταστάσεις για να αποφύγετε το άγχος. Συχνά, οι άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο να σκεφτούν έναν λόγο ή τρόπο να δικαιολογηθούν ή τρόπους επικοινωνίας με τους άλλους σχετικά με το άγχος τους σε μια κατάσταση.
- Προσπαθήστε να αναγνωρίσετε πότε θα συμβούν αγχωτικά γεγονότα, όπως η αναζήτηση προειδοποιητικών πινακίδων. Θέλετε να γίνετε αρκετά καλοί ώστε να μπορείτε να προβλέψετε το άγχος σας και να αναλάβετε δράση για να αποφύγετε το άγχος. Για παράδειγμα, αν αγχωθείτε όταν έχετε ακόμα πιάτα για να κάνετε αργά το βράδυ, μπορείτε να αποφύγετε το στρες που σας προκαλεί επιλέγοντας να πλένετε τα πιάτα αμέσως μόλις γυρίσετε στο σπίτι. Εναλλακτικά, μπορείτε να ζητήσετε από κάποιον άλλο που μένει μαζί σας να κάνει τα πιάτα νωρίτερα.
Βήμα 4. Βρείτε χρόνο για να χαλαρώσετε
Είναι εύκολο να προσπαθήσετε να κάνετε πάρα πολλά πράγματα και να καταπονηθείτε μόνοι σας. Εάν δεν παίρνετε χρόνο ρητά μόνο για να χαλαρώσετε, μπορεί να αυξήσετε το επίπεδο του άγχους σας. Βεβαιωθείτε ότι χαλαρώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας για να χειριστείτε το άγχος και την αρτηριακή σας πίεση.
- Κάντε κάτι ηρεμιστικό που σας αρέσει. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ανάγνωση, παρακολούθηση τηλεόρασης, γιόγκα, αγορές από παράθυρα, περπάτημα ή κάνοντας σταυρόλεξο.
- Μην κάνεις τίποτα. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι ο διαλογισμός και η εστιασμένη αναπνοή είναι απίστευτα χαλαρωτικοί. Μερικοί λένε επίσης ότι ο διαλογισμός βοηθά στον έλεγχο των συναισθημάτων και των σκέψεών τους.
Βήμα 5. Να είστε με άτομα που σας αρέσουν
Η κοινωνική σας ζωή είναι απίστευτα σημαντική για την ευτυχία και την υγεία σας. Αφιερώστε χρόνο σε άτομα που σας αρέσουν για να περάσετε καλά και να χαρείτε. Ανεξάρτητα από τη δραστηριότητα, το να περνάτε χρόνο με φίλους μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
Το να είσαι μόνος ή κολλημένος σε ένα περιβάλλον μπορεί να κλείσει την οπτική σου για πολλά πράγματα. Ανοίγοντας τον εαυτό σας σε νέες δραστηριότητες και περνώντας χρόνο έξω από το φυσιολογικό, μπορεί να σας δώσει μια νέα οπτική για τη ζωή και να σας μειώσει το άγχος
Βήμα 6. Αποφύγετε το κάπνισμα γιατί αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση
Το κάπνισμα ενός τσιγάρου θα αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση για λίγα λεπτά και το κάπνισμα είναι επίσης πολύ κακό για την υγεία σας συνολικά. Εάν καπνίζετε τσιγάρα, το σώμα σας θα είναι λιγότερο εξοπλισμένο σε γενικές γραμμές για να διατηρήσει την υγεία, καθώς και να εμφανίσει αιχμές στην αρτηριακή σας πίεση. Πολλοί άνθρωποι καπνίζουν τσιγάρα για να αντιμετωπίσουν το άγχος, οπότε είναι σημαντικό να βρεθεί ένα εναλλακτικό παυσίπονο.
- Το κάπνισμα μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές στην υγεία που θα σας προκαλέσουν άγχος και θα περιορίσουν τον τρόπο ζωής σας.
- Τα τσιγάρα είναι ακριβά και φορολογούνται πολύ σε ορισμένες περιοχές. Μπορούν να προκαλέσουν οικονομικό άγχος σε ορισμένα άτομα με περιορισμένους προϋπολογισμούς.
- Σε ορισμένους πολιτισμούς και πόλεις, υπάρχει κοινωνικό στίγμα κατά του καπνίσματος. Η εμπειρία του pushback για το κάπνισμα από τους φίλους ή τους συναδέλφους σας μπορεί να σας προκαλέσει άγχος.
Μέθοδος 5 από 6: Προσέξτε με την αλλαγή του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Βάλτε εφικτούς στόχους
Η δημιουργία δύσκολων στόχων και η αποτυχία επίτευξής τους μπορεί να σας κάνει να αποθαρρύνεστε. Μιλώντας με το γιατρό σας ή τον επαγγελματία υγείας, μπορείτε να καταλήξετε σε ένα εφικτό σχέδιο και να το τηρήσετε. Εάν οι ανάγκες σας αλλάζουν με την πάροδο του χρόνου, προσαρμόστε το σχέδιό σας ανάλογα.
Ένα συνηθισμένο λάθος των ανθρώπων που ξεκινούν να αλλάζουν τον τρόπο ζωής ή τις συνήθειές τους είναι να περιμένουν πάρα πολλά, πολύ γρήγορα και στη συνέχεια να αποθαρρύνονται όταν δεν ικανοποιούνται οι προσδοκίες τους. Σκεφτείτε ρεαλιστικά τις αλλαγές που μπορείτε να κάνετε και σε ποιο χρονικό πλαίσιο. Χρησιμοποιήστε αριθμούς για να υπολογίσετε θερμίδες, πρόσληψη νατρίου, ώρες άσκησης ή ξεκούρασης και ούτω καθεξής όταν είναι δυνατόν
Βήμα 2. Βρείτε κάποιον που θα κάνει αλλαγές μαζί σας
Το φαγητό είναι ένα εγγενώς κοινωνικό πράγμα και η ελαφριά άσκηση μπορεί να είναι μια μεγάλη δραστηριότητα κοινωνικοποίησης. Ζητήστε από την οικογένεια και τους φίλους σας να κάνουν κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής μαζί σας για να κάνουν τη μετάβασή σας να φαίνεται πιο εφικτή.
- Ακόμα κι αν η οικογένεια και οι φίλοι δεν θέλουν να τρώνε το ίδιο φαγητό ή να ασκούνται την ίδια ποσότητα με εσάς, μπορούν να υποστηρίξουν τις αποφάσεις σας και να σας ενθαρρύνουν να πάτε στο γυμναστήριο ή να φάτε συγκεκριμένα γεύματα.
- Ξεκινήστε πρώτα με τις πιο εύκολες αλλαγές για όλους. Για παράδειγμα, η προσθήκη φρέσκων φρούτων στη διατροφή όλων είναι ευκολότερη από την πλήρη εξάλειψη ενός συγκεκριμένου φαγητού. Or ξεκινήστε με ελαφριές βόλτες στη γειτονιά πριν ζητήσετε από φίλους ή οικογένεια να πάνε σε μαραθώνιους ή στο γυμναστήριο.
- Ζητήστε υποστήριξη από άτομα που εμπιστεύεστε και αισθάνεστε άνετα. Μπορεί να κάνει την αλλαγή του τρόπου ζωής σας λιγότερο αγχωτική εάν τα άτομα που σας υποστηρίζουν είναι θετικά, ενθαρρυντικά και δεν κρίνουν.
Βήμα 3. Να είστε υπεύθυνοι
Για να κολλήσουν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, πρέπει να θεωρήσετε τον εαυτό σας υπεύθυνο. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να πείτε σε έναν φίλο σας ποιοι στόχοι θα εργαστείτε και να τους ζητήσετε να βεβαιωθείτε ότι τους έχετε ολοκληρώσει. Για μερικούς, το να λέτε σε κάποιον ότι σχεδιάζετε να επιτύχετε κάτι είναι ένα αρκετά καλό σχέδιο έκτακτης ανάγκης. Λέγοντας σε κάποιον ποιοι είναι οι στόχοι σας, κάνετε τον εαυτό σας υπόλογο σε αυτό το άτομο. Δεν θέλετε να τους απογοητεύσετε μη ολοκληρώνοντας τους στόχους σας και θέλετε να τους κάνετε υπερήφανους δουλεύοντας σκληρά για την επίτευξή τους.
Θα μπορούσατε επίσης να δώσετε στον εαυτό σας αρνητικές συνέπειες για την μη ολοκλήρωση των στόχων σας. Για παράδειγμα, αν καπνίζετε τακτικά, μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας ότι για κάθε τσιγάρο που καπνίζετε, πρέπει να βάζετε χρήματα σε ένα βάζο και να τα δωρίζετε σε μια φιλανθρωπική οργάνωση ή σε έναν οργανισμό που βοηθά τους καπνιστές να κόψουν το κάπνισμα. Or θα μπορούσατε να πείτε στον εαυτό σας: "Εργάζομαι σε μια πιο υγιεινή διατροφή. Εάν απατώ και έχω ανθυγιεινά σνακ μετά το δείπνο, πρέπει να αυξήσω την άσκηση την επόμενη μέρα."
Βήμα 4. Έχετε πίστη στη σκληρή δουλειά σας
Η μόνιμη αλλαγή συμπεριφοράς είναι δύσκολο να εφαρμοστεί και δεν θα συμβεί σε μια μέρα, εβδομάδα ή ακόμη και μήνες. Θα υπάρξουν μέρες που δεν θέλετε να τρώτε υγιεινά ή όταν δεν ασκείστε. Το σημαντικό είναι να θυμάστε ότι κάθε λίγο μετράει. Η σκληρή δουλειά και η ειλικρινής σχέση με το σώμα σας θα αποδώσουν στο μέλλον, ακόμα κι αν δεν σας φαίνεται αυτή τη στιγμή.
- Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τους στόχους και τα κίνητρά σας.
- Ζητήστε από φίλους και συγγενείς να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους κανόνες και τους στόχους σας ακόμη και όταν δεν έχετε κίνητρα.
- Στην αρχή, γράψτε μια λίστα με τους λόγους για τους οποίους το κάνετε αυτό ή τους στόχους που ελπίζετε να επιτύχετε. Διαβάστε ξανά αυτήν τη λίστα όταν αρχίσετε να αισθάνεστε χωρίς κίνητρο.
Μέθοδος 6 από 6: Πότε να αναζητήσετε ιατρική φροντίδα
Βήμα 1. Επισκεφθείτε το γιατρό σας για να ελέγξετε την αρτηριακή σας πίεση σύμφωνα με τις οδηγίες
Αφού διαγνωστείτε με υψηλή αρτηριακή πίεση, θα πρέπει να παρακολουθείτε τις μετρήσεις της αρτηριακής σας πίεσης. Επισκεφθείτε το γιατρό σας τακτικά για να βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει καλή πρόοδο. Ρωτήστε το γιατρό σας πόσο συχνά πρέπει να κάνετε έλεγχο.
- Μεταξύ των επισκέψεων γιατρού, μπορείτε να ελέγξετε την αρτηριακή σας πίεση σε ένα τοπικό φαρμακείο ή χρησιμοποιώντας ένα κιτ αρτηριακής πίεσης στο σπίτι.
- Ο γιατρός σας μπορεί να βεβαιωθεί ότι ο τρόπος ζωής και οι διατροφικές σας αλλαγές λειτουργούν.
Βήμα 2. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν φάρμακα μπορεί να προκαλούν την υπέρτασή σας
Ορισμένα φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν υψηλή αρτηριακή πίεση. Εάν το φάρμακό σας προκαλεί υπέρταση, ο γιατρός σας μπορεί να αλλάξει το φάρμακό σας ή να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε αυτήν την παρενέργεια. Μιλήστε με το γιατρό σας για να μάθετε εάν τα φάρμακά σας είναι πρόβλημα και τι μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την υγεία σας.
Για παράδειγμα, αντισυλληπτικά χάπια, φάρμακα για τον πόνο, ορισμένα αντικαταθλιπτικά και φάρμακα για το κρυολόγημα που μπορεί να αυξηθούν μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή σας πίεση
Βήμα 3. Συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να δημιουργήσετε ένα θεραπευτικό σχέδιο για εσάς
Συζητήστε με το γιατρό σας για το τι προκαλεί την υπέρταση και τι πρέπει να αλλάξετε. Πιθανότατα θα σας συστήσουν να ξεκινήσετε με αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής. Στη συνέχεια, θα σας βοηθήσουν να παρακολουθήσετε την κατάστασή σας για να βεβαιωθείτε ότι αναρρώνετε.
Mayσως χρειαστεί να αναθεωρήσετε το θεραπευτικό σας πλάνο με την πάροδο του χρόνου
Βήμα 4. Ρωτήστε για φάρμακα εάν η αρτηριακή σας πίεση παραμένει υψηλή
Μπορεί να είστε σε θέση να διαχειριστείτε την αρτηριακή σας πίεση ακολουθώντας τη διατροφή και τις αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Ωστόσο, αυτό δεν είναι πάντα δυνατό. Σως χρειαστεί να πάρετε φάρμακα για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τις επιλογές θεραπείας σας.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές θεραπείες για την υψηλή αρτηριακή πίεση, ανάλογα με τις ανάγκες σας. Ο γιατρός σας θα σας εξηγήσει κάθε επιλογή θεραπείας και θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε ποια είναι η κατάλληλη για εσάς
Συμβουλές
- Συζητήστε με το γιατρό σας για τυχόν προβλήματα υγείας που έχετε.
- Βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα. Είναι το σώμα, η υγεία και η ζωή σας. Το κλειδί για τη μακροπρόθεσμη αλλαγή συμπεριφοράς είναι να βρείτε μια ρουτίνα που λειτουργεί για εσάς.
- Μην αποθαρρύνεστε από αποτυχίες ή λάθη. Όλοι έχουν κατά καιρούς αποτυχίες και το σημαντικό είναι να μείνετε αποφασισμένοι και να συνεχίσετε να προσπαθείτε.
Προειδοποιήσεις
- Μείνετε ενυδατωμένοι και πιείτε αρκετό νερό.
- Η αρτηριακή σας πίεση μπορεί να μην μειωθεί αρκετά μόνο με φυσικές μεθόδους. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να ρωτήσετε εάν είναι απαραίτητο το φάρμακο.
- Εάν αισθάνεστε θαμπή, ζάλη ή ζαλάδα, επικοινωνήστε με τις υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης ή τον γιατρό της πρωτοβάθμιας περίθαλψης.
