Ορισμένες πηγές χοληστερόλης αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης υψηλής λιποπρωτεΐνης (HDL, ή "καλή"), ενώ άλλες αυξάνουν τα επίπεδα λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL, ή "κακής") χοληστερόλης. Τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης LDL μπορούν να προκαλέσουν αθηροσκλήρωση, μια κατάσταση κατά την οποία η χοληστερόλη συσσωρεύεται στις αρτηρίες και εμποδίζει τη ροή του αίματος πλούσιου σε οξυγόνο σε όλο το σώμα. Τα επίπεδα της αρτηριακής χοληστερόλης συσσωρεύονται με την πάροδο του χρόνου και ορισμένοι παράγοντες του τρόπου ζωής μπορούν να αυξήσουν τη σοβαρότητα και το ρυθμό συσσώρευσης. Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης μπορούν να οδηγήσουν σε καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό, δύο από τις πιο συχνές αιτίες θανάτου στην Αμερική. Το να μάθετε πώς να μειώνετε τη χοληστερόλη σας μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε μια πιο υγιή και μεγαλύτερη ζωή.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Κόψτε τις κακές πηγές λίπους
Τα τρανς λιπαρά και τα κορεσμένα λιπαρά είναι οι χειρότερες μορφές λίπους, καθώς ενέχουν τον υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Το κορεσμένο λίπος είναι μια από τις μεγαλύτερες πηγές χοληστερόλης στη διατροφή πολλών ανθρώπων. Η μείωση ή η εξάλειψη της πρόσληψης τρανς και κορεσμένων λιπαρών μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, όταν συνδυάζεται με άλλες αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής.
- Οι κοινές πηγές κορεσμένων λιπαρών περιλαμβάνουν το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά.
- Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται σε ορισμένα κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και σε ψητά, πατατάκια (ποικιλίες πατάτας, καλαμποκιού και τορτίγιας), τηγανητά, μαργαρίνη και κρέμα γάλακτος. Αποφύγετε τα τρόφιμα με την ένδειξη "μερικώς υδρογονωμένα", καθώς αυτά είναι συχνά υψηλά σε trans λιπαρά.
- Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν να περιορίσετε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών στο 10 % ή λιγότερο της συνολικής θερμιδικής σας πρόσληψης, αλλά συμβουλεύουν ακόμη χαμηλότερα επίπεδα (όχι περισσότερο από επτά τοις εκατό των συνολικών θερμίδων σας) για να μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
- Η πρόσληψη τρανς λιπαρών πρέπει να διατηρείται όσο το δυνατόν χαμηλότερη, καθώς πολλοί γιατροί θεωρούν ότι είναι ένας από τους χειρότερους τύπους διαιτητικών λιπαρών που υπάρχουν.
Βήμα 2. Επιλέξτε πιο υγιεινά λίπη
Το σώμα μας χρειάζεται λίπος και είναι σημαντικό να επιλέγουμε υγιείς τύπους λίπους αντί για επιβλαβείς μορφές. Οι πιο υγιεινές πηγές λίπους περιλαμβάνουν μονοακόρεστα λιπαρά, πολυακόρεστα λιπαρά και ω-3 λιπαρά οξέα.
- Οι καλές πηγές μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών περιλαμβάνουν το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, το κίτρινο λάδι, το φυστικέλαιο και το καλαμποκέλαιο.
- Οι κοινές φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν λιναρόσπορο, έλαιο κανόλας, σογιέλαιο, καρύδια και ηλιόσπορους.
- Τα ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα. Επιλέξτε υγιεινά ψάρια όπως σολομός, τόνος, πέστροφα, σκουμπρί, σαρδέλες και ρέγγα.
Βήμα 3. Τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Ορισμένες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες έχουν αποδειχθεί ότι είναι ευεργετικές για την καρδιά και μπορούν ακόμη και να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης όταν συνδυάζονται με άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Αυτό συμβαίνει γιατί οι διαλυτές φυτικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματος και μπορούν να μειώσουν τα συνολικά επίπεδα LDL («κακής») χοληστερόλης.
- Οι καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών περιλαμβάνουν πλιγούρι βρώμης, πίτουρο βρώμης, φασόλια, μήλα, αχλάδια, κριθάρι και δαμάσκηνα.
- Στόχος να τρώτε τουλάχιστον πέντε έως δέκα γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών κάθε μέρα για να μειώσετε τη συνολική και την LDL χοληστερόλη σας.
Βήμα 4. Αναζητήστε φυτικές στερόλες ή στανόλες
Οι στερόλες και οι στανόλες είναι φυσικά συστατικά φυτών που έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην παρεμπόδιση της απορρόφησης της χοληστερόλης στο σώμα. Η ενσωμάτωση φυτικών στερολών και στανολών σε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
- Οι φυτικές στερόλες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης κατά πέντε έως δεκαπέντε τοις εκατό, σύμφωνα με ορισμένες μελέτες.
- Τρώτε τουλάχιστον δύο γραμμάρια φυτικών στερολών/στανολών κάθε μέρα για να δείτε αποτελέσματα στη χοληστερόλη σας.
- Οι στερόλες απαντώνται φυσικά σε όλα τα φυτά. Εξαιρετικές πηγές φυτικών στερολών που απαντώνται στη φύση περιλαμβάνουν φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς/όσπρια, δημητριακά, δημητριακά και πολλά φυλλώδη λαχανικά.
- Οι στερόλες/στανόλες προστίθενται συνήθως ως ενισχυμένο συμπλήρωμα σε ορισμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων τύπων μαργαρίνης, χυμού πορτοκαλιού και ποτών γιαουρτιού. Δεν θα εμπλουτιστεί κάθε χυμός μαργαρίνης ή πορτοκαλιού, οπότε ελέγξτε την ετικέτα για να επιβεβαιώσετε ότι ένα δεδομένο προϊόν έχει προσθέσει στερόλες/στανόλες.
Βήμα 5. Πάρτε συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος
Ο ορός γάλακτος είναι μία από τις δύο κύριες πρωτεΐνες στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τόσο την LDL χοληστερόλη όσο και τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης.
Η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι μια κοινή μορφή αυτού του συμπληρώματος. Μπορείτε να το βρείτε στα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής και σε πολλά παντοπωλεία. Η δοσολογία θα διαφέρει ανάλογα με τη μάρκα και τον τύπο που χρησιμοποιείτε, οπότε είναι καλύτερο να ακολουθήσετε τις οδηγίες στη συσκευασία
Βήμα 6. Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής συσσώρευσης λιπιδίων, συμπεριλαμβανομένης της χοληστερόλης. Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για το θέμα, δείχνει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα στην πιθανή πρόληψη της αθηροσκλήρωσης σε άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης.
- Μια υγιεινή για την καρδιά δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων θα πρέπει να επικεντρώνεται σε άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως πουλερικά, ψάρια, αυγά ή τόφου, καθώς και λαχανικά που δεν έχουν άμυλο.
- Οι περισσότερες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων περιορίζουν την ημερήσια κατανάλωση υδατανθράκων σε περίπου 60 έως 130 γραμμάρια.
- Μιλήστε με το γιατρό σας για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και άλλες επιλογές πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής.
Βήμα 7. Εξετάστε μια φυτική διατροφή
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι φυτικές δίαιτες, όπως αυτές που ακολουθούν οι χορτοφάγοι και οι vegans, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης και να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε σύγκριση με τις δίαιτες με βάση το κρέας.
Ενώ πολλά τρόφιμα φιλικά προς χορτοφάγους και χορτοφάγους εξακολουθούν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και τρανς λιπαρά, μια φυτική διατροφή που περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και φυτικά έλαια θεωρείται γενικά πολύ υγιεινή για την καρδιά
Μέθοδος 2 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Ασκηθείτε περισσότερο
Για να μειώσετε τη χοληστερόλη και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, είναι σημαντικό να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Θα πρέπει να στοχεύετε να έχετε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έως έντονης αερόβιας δραστηριότητας τουλάχιστον πέντε ημέρες κάθε εβδομάδα. Στοχεύστε σε τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα ή 75 λεπτά την εβδομάδα άσκησης υψηλής έντασης.
Το περπάτημα, το ποδήλατο, το κολύμπι και το άλμα σχοινιού είναι όλες εξαιρετικές μορφές αερόβιας άσκησης
Βήμα 2. Χάστε το περιττό βάρος
Οι γιατροί συστήνουν ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους για ασθενείς που είναι υπέρβαροι και έχουν υψηλή χοληστερόλη. Αυτό συμβαίνει επειδή το υπερβολικό βάρος επιβαρύνει περισσότερο την καρδιά και αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση. Ακόμη και η απώλεια λίγων κιλών θα βοηθήσει στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και θα μειώσει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης.
Εάν είστε υπέρβαροι και αντιμετωπίζετε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους που είναι κατάλληλο για εσάς. Συχνά, η αλλαγή της διατροφής σας και η αύξηση των ημερήσιων επιπέδων άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να ζήσετε μια πιο υγιεινή ζωή
Βήμα 3. Σταματήστε το κάπνισμα
Το κάπνισμα θεωρείται ευρέως παράγοντας αθηροσκλήρωσης και καρδιακών παθήσεων. Ακόμη και οι περιστασιακές ή ελαφρές συνήθειες καπνίσματος μπορούν να βλάψουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία και να αυξήσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης αθηροσκλήρωσης.
Εάν είστε καπνιστής, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τους τρόπους εγκατάλειψης του καπνού και την υιοθέτηση ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής
Βήμα 4. Περιορίστε ή αποφύγετε το αλκοόλ
Η τακτική κατανάλωση υπερβολικού αλκοόλ έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την αρτηριακή πίεση και μπορεί να συμβάλει στην αθηροσκλήρωση. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να προκαλέσει αύξηση βάρους, που είναι ένας άλλος παράγοντας που συμβάλλει στην αθηροσκλήρωση.
Για να παρακολουθείτε την κατανάλωση αλκοόλ, τηρήστε τα συνιστώμενα όρια κατανάλωσης. Το NHS υπολογίζει μονάδες αλκοόλ σε μια δεδομένη μερίδα πολλαπλασιάζοντας τη δύναμη (αλκοόλ κατ 'όγκο) επί τον όγκο (σε χιλιοστόλιτρα) και διαιρώντας το σύνολο με 1, 000. Το συνιστώμενο ημερήσιο μέγιστο για κατανάλωση αλκοόλ είναι περίπου ένα έως δύο ποτήρια κρασί ή μπύρα
Μέθοδος 3 από 3: Λήψη φαρμάκων για τη μείωση της χοληστερόλης
Βήμα 1. Μάθετε πότε να ζητήσετε βοήθεια
Εάν η δίαιτα και η άσκηση από μόνα τους δεν μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης, ίσως χρειαστεί να πάρετε φάρμακα. Εάν ανησυχείτε για το βάρος σας, τα επίπεδα χοληστερόλης σας ή τον συνολικό τρόπο ζωής σας, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με την ανάπτυξη ενός σχεδίου και τη λήψη φαρμάκων για τη χοληστερόλη.
Βήμα 2. Δοκιμάστε στατίνες
Οι στατίνες είναι μια κατηγορία φαρμάκων που επιβραδύνουν ή σταματούν ένα από τα ένζυμα του σώματός σας που είναι υπεύθυνα για την παραγωγή χοληστερόλης. Οι στατίνες είναι ένα από τα πιο επιτυχημένα φάρμακα για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι στατίνες μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη κατά 20 έως 55 τοις εκατό.
- Οι κοινές στατίνες περιλαμβάνουν ατορβαστατίνη (Lipitor), ροσουβαστατίνη (Crestor) και σιμβαστατίνη (Zocor).
- Μερικοί άνθρωποι βιώνουν μυϊκό πόνο, πόνο στις αρθρώσεις και αλλαγές στα επίπεδα των ηπατικών ενζύμων. Μην πάρετε στατίνες εάν έχετε ηπατική νόσο ή είστε έγκυος.
Βήμα 3. Πάρτε το Ezetimibe (Zetia)
Το Ezetimibe βοηθά στη μείωση της ποσότητας χοληστερόλης που απορροφάται από το σώμα. Μπορεί να ληφθεί σε συνδυασμό με στατίνες, αλλά ακόμη και από μόνη της η Εζετιμίμπη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της LDL κατά 18 έως 25 τοις εκατό.
Η εζετιμίμπη μπορεί να προκαλέσει πόνο στις αρθρώσεις, διάρροια και υπνηλία. Μην οδηγείτε ή χειρίζεστε μηχανήματα μέχρι να μάθετε πώς θα επηρεάσει το Ezetimibe
Βήμα 4. Δοκιμάστε τις ρητίνες χολικού οξέος
Οι ρητίνες χολικού οξέος είναι μια κατηγορία φαρμάκων που συνδέονται με χολικά οξέα πλούσια σε χοληστερόλη στα έντερα και στη συνέχεια τα αποβάλλουν μέσω σωματικών αποβλήτων. Αυτή η κατηγορία φαρμάκων έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της LDL κατά 15 έως 30 τοις εκατό.
- Οι κοινές ρητίνες χολικού οξέος περιλαμβάνουν χολεστυραμίνη (Prevalite), κολεστιπόλη (Colestid) και κολεσεβελάμη (Welchol).
- Αυτή η κατηγορία φαρμάκων μπορεί να χρειαστεί να ληφθεί με άλλα φάρμακα χοληστερόλης για να μειώσει αποτελεσματικά τα επίπεδα χοληστερόλης.
- Οι πιθανές παρενέργειες περιλαμβάνουν πόνο στο στομάχι και δυσκοιλιότητα.
