Το αίσθημα κόπωσης όλη την ημέρα επηρεάζει αρνητικά την παραγωγικότητά σας, την ευτυχία σας και, με την πάροδο του χρόνου, τη σωματική σας υγεία. Αν θέλετε να αποφύγετε να αισθάνεστε κουρασμένοι σε τακτική βάση, δοκιμάστε να αλλάξετε τη ρουτίνα σας αντί να αναζητήσετε γρήγορες διορθώσεις ενέργειας. Δημιουργήστε σταθερά, υγιή προγράμματα πρωινού και βραδινού και επικεντρωθείτε στο να τρώτε σωστά και να παραμένετε δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποφύγετε την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ακολουθώντας μια ρουτίνα Solid Morning
Βήμα 1. Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να ετοιμαστείτε κάθε πρωί
Αν και μπορεί να νομίζετε ότι θα αισθάνεστε πιο ξεκούραστοι εάν θέσετε το ξυπνητήρι σας για 15 λεπτά αργότερα το πρωί, αυτό μπορεί να έχει πραγματικά αρνητική επίδραση εάν σας αναγκάσει να ετοιμαστείτε με βιασύνη. Εάν δεν θέλετε να νιώθετε κουρασμένοι όλη την ημέρα, βοηθά να βγείτε από το σπίτι νιώθοντας ξεκούραστοι και ανανεωμένοι αντί για μανία.
- Αντί να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι σας αργότερα για να κοιμηθείτε λίγο περισσότερο, δοκιμάστε να πάτε για ύπνο λίγο νωρίτερα το βράδυ.
- Εάν πηγαίνετε για ύπνο την κατάλληλη στιγμή και επιτρέπετε στον εαυτό σας επαρκή ύπνο, μπορεί να μην χρειάζεται καν να χρησιμοποιήσετε ξυπνητήρι πια!
Βήμα 2. Ξυπνήστε γρήγορα και θετικά και πάρτε μερικές βαθιές ανάσες
Το να ξυπνάτε με θετική στάση (δηλαδή, "στη δεξιά πλευρά του κρεβατιού") είναι κρίσιμο για να νιώθετε εγρήγορση και ανανέωση. Αντιμετωπίστε το ξύπνημα σαν μια νέα ευκαιρία να κάνετε σπουδαία πράγματα, όχι σαν αγγαρεία! Δοκιμάστε τα εξής:
- Μην χτυπάτε τη μπάρα αναβολής. Αυτό απλά θα σπαταλήσει το χρόνο σας και θα σας βυθίσει σε έναν υπνηλία για μισό ύπνο για μερικά επιπλέον λεπτά.
- Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και γεμίστε τους πνεύμονές σας με αέρα.
- Σήκω και χαμογέλα! Μην χάνετε χρόνο παίζοντας με το τηλέφωνό σας ή χασμουρητό και πετώντας και γυρίζοντας. Όσο πιο γρήγορα ξεκινήσετε, τόσο καλύτερα θα νιώσετε.
- Εάν εξακολουθείτε να νυστάζετε, κάντε ένα βήμα έξω ή στο μπαλκόνι σας για να αναπνεύσετε καθαρό πρωινό αέρα.
Βήμα 3. Ξεκινήστε την πρωινή σας ρουτίνα με τον ίδιο τρόπο κάθε μέρα
Σε κάποιους αρέσει να ξεκινούν με ντους, σε άλλους αρέσει η άσκηση και άλλοι προτιμούν να ξεκινούν με πρωινό. Κάντε ό, τι σας κάνει να αισθάνεστε το σώμα και το μυαλό σας ότι ετοιμάζεστε για τη μέρα σας και τηρήστε την ίδια ρουτίνα κάθε πρωί.
- Η συνέπεια είναι το κλειδί. Βρείτε τι λειτουργεί και κάντε το κάθε πρωί-ακόμα και στις διακοπές!
- Thinkσως νομίζετε ότι πρέπει να κάνετε ένα κρύο ντους για να ξυπνήσετε, καθώς ένα ζεστό θα σας κάνει να κοιμηθείτε. Στην πραγματικότητα, όμως, αν ένα ζεστό ντους είναι μέρος της πρωινής σας ρουτίνας, θα σηματοδοτήσει το σώμα και το μυαλό σας ότι ήρθε η ώρα να σηκωθείτε και να κινηθείτε.
- Σκεφτείτε να έχετε ένα ραδιόφωνο στο μπάνιο για να παίξετε την αγαπημένη σας μουσική ή απλά τραγουδήστε στον εαυτό σας.
Βήμα 4. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα υγιεινό πρωινό
Ενώ το πρωινό δεν είναι πραγματικά πιο σημαντικό από άλλα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε δυνατά το σώμα και το μυαλό σας. Λιπαρά, φορτωμένα με υδατάνθρακες και ζαχαρούχα τρόφιμα-όπως τηγανίτες και λουκάνικο-θα σας αφήσουν να αισθάνεστε φουσκωμένοι και λήθαργοι, οπότε δοκιμάστε υγιεινές επιλογές όπως οι ακόλουθες:
- Φρούτα, γιαούρτι και χυλός.
- Πράσινα όπως το σπανάκι, το λάχανο ή το σέλινο. Δοκιμάστε να τα αναμίξετε σε ένα smoothie.
- Αυγά και άπαχο ζαμπόν ή γαλοπούλα.
- Πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως ή υγιεινά δημητριακά χωρίς τόνους προσθήκης ζάχαρης.
Βήμα 5. Απολαύστε ένα φλιτζάνι καφέ αργότερα το πρωί
Εφόσον δεν το γεμίσετε με πολλή ζάχαρη, ένα φλιτζάνι καφέ μπορεί να προσφέρει αρκετά οφέλη για την υγεία. Η καφεΐνη που παρέχει μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο σε εγρήγορση. Ωστόσο, πιθανότατα θα λάβετε περισσότερη ώθηση από αυτήν την καφεΐνη εάν περιμένετε τουλάχιστον 1-2 ώρες μετά το ξύπνημα πριν πιείτε τον καφέ σας, για τους ακόλουθους λόγους:
- Η κορτιζόλη είναι, μεταξύ άλλων, η «ορμόνη εγρήγορσης». Τα επίπεδα του στο σώμα σας αυξάνονται 3 φορές την ημέρα, συνήθως μέσα σε 2 ώρες μετά το ξύπνημα, στη συνέχεια το μεσημέρι και τέλος νωρίς το βράδυ.
- Η κατανάλωση καφεΐνης ενώ το επίπεδο κορτιζόνης σας είναι αυξημένο μπορεί να δώσει σήμα στο σώμα σας να μειώσει τη φυσική αύξηση της κορτιζόνης, η οποία θα καταλήξει να σας κάνει να νιώθετε πιο λήθαργοι και κουρασμένοι.
- Πίνοντας τον καφέ σας λίγο αργότερα το πρωί, θα προσθέσετε ένα χτύπημα καφεΐνης στη φυσική σας υψηλή κορτιζόλη.
Μέθοδος 2 από 3: Μείνετε σε εγρήγορση όλη την ημέρα
Βήμα 1. Τονώστε τις αισθήσεις σας για να διατηρήσετε το μυαλό σας ενεργό
Εάν οι αισθήσεις σας δεν διεγείρονται, τότε το μυαλό σας δεν θα διεγερθεί και θα κατευθυνθείτε προς τον ύπνο. Για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να παραμείνει σε εγρήγορση, αναζητήστε τρόπους για να τονώσετε τα μάτια, τα αυτιά, ακόμη και τη μύτη σας όλη την ημέρα. Δοκιμάστε μερικά από τα παρακάτω:
- Διατηρήστε το στόμα σας πιπιλίζοντας μια μέντα ή μια τσίχλα.
- Τοποθετήστε τον εαυτό σας κοντά σε ένα παράθυρο που παρέχει έμμεσο ηλιακό φως. Το να κάθεστε απευθείας στον ήλιο μπορεί να σας κουράσει, αλλά το να είστε κοντά στο φως του ήλιου μπορεί να ξυπνήσει τις αισθήσεις σας.
- Ξυπνήστε την όσφρησή σας μυρίζοντας λάδι μέντας. Μπορείτε να έχετε μαζί σας ένα μικρό μπουκάλι.
- Κρατήστε τα μάτια σας ενεργά κάνοντας διαλείμματα για να αλλάξετε το βλέμμα σας όταν κουραστούν να κοιτάζουν το ίδιο πράγμα.
- Ακούω μουσική. Τζαζ, χιπ χοπ ή ελαφρύ ροκ μπορεί να σε ξυπνήσουν.
Βήμα 2. Δώστε στο σώμα σας ήπιες κινήσεις για να παραμείνει σε εγρήγορση
Το να κρατάτε το σώμα σας διεγερμένο είναι εξίσου σημαντικό με το να διεγείρετε τις αισθήσεις σας. Εάν το σώμα σας είναι πιο σε εγρήγορση, το μυαλό σας θα είναι επίσης, οπότε θα πρέπει να προσπαθήσετε να κρατήσετε το σώμα σας απασχολημένο όπου και αν βρίσκεστε. Δοκιμάστε μερικά από αυτά τα κόλπα:
- Τραβήξτε απαλά τους λοβούς των αυτιών σας.
- Τσιμπήστε τον εαυτό σας σε μέρη του σώματός σας που δεν έχουν πολύ λίπος, όπως οι πήχεις ή ο χώρος κάτω από τα γόνατά σας.
- Τεντώστε τους καρπούς σας τραβώντας τα δάχτυλά σας μακριά από εσάς.
- Τυλίξτε τους ώμους και το λαιμό σας.
- Εάν πραγματικά νιώθετε ότι κινδυνεύετε να κοιμηθείτε, δαγκώστε ελαφρά τη γλώσσα σας.
Βήμα 3. Ασκηθείτε αργά το πρωί ή νωρίς το απόγευμα για αύξηση της εγρήγορσης
Ενώ η έντονη άσκηση μπορεί να σας κουράσει, η ελαφριά έως μέτρια άσκηση θα βελτιώσει το συνολικό σας επίπεδο ενέργειας και θα σας κάνει να νιώσετε δυναμωμένοι. Αφιερώστε 15-30 λεπτά για άσκηση αργά το πρωί ή νωρίς το απόγευμα, όταν χρειάζεστε επιπλέον ώθηση ενέργειας.
- Πηγαίνετε μια γρήγορη βόλτα στη γειτονιά. Τίποτα δεν θα σας ξυπνήσει όπως το γέμισμα των πνευμόνων σας με καθαρό αέρα.
- Πάρτε ένα μεσημεριανό μάθημα γιόγκα. Αυτός είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να καθαρίσετε το μυαλό σας, να βελτιώσετε την αναπνοή σας και να προετοιμαστείτε για το υπόλοιπο της ημέρας.
- Ασχολείστε με μέτρια άσκηση εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι κάπως αυξημένος και αναπνέετε αρκετά βαριά ώστε να είναι δύσκολο να συνεχίσετε μια πλήρη συνομιλία.
- Μην κάνετε περισσότερο από ελαφριά άσκηση μετά το μεσημέρι-αν γυμναστείτε αργά το βράδυ, η αδρεναλίνη σας θα αυξηθεί και μπορεί να είναι πιο δύσκολο για σας να κοιμηθείτε.
Βήμα 4. Βρείτε τρόπους για να κρατήσετε το σώμα σας σε κίνηση αν δεν μπορείτε να ασκηθείτε
Ακόμα κι αν δεν έχετε χρόνο για πλήρη προπόνηση, μπορείτε να κάνετε το σώμα σας πιο άγρυπνο συμμετέχοντας σε κάποια βασική σωματική δραστηριότητα όλη την ημέρα σας. Μόνο λίγα λεπτά σωματικής δραστηριότητας από καιρό σε καιρό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πείτε στο σώμα σας, "Γεια, δεν είναι ώρα για ύπνο!"
- Κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, κάντε σύντομους περιπάτους στις αίθουσες ή περάστε απέναντι για να πιείτε καφέ.
- Αποφύγετε τα ασανσέρ όποτε μπορείτε. Ανέβασε τις σκάλες.
- Εάν κάθεστε σε ένα γραφείο όλη την ημέρα, σταθείτε για να κάνετε κάποιες βασικές διατάσεις τουλάχιστον μία φορά την ώρα.
Βήμα 5. Διατηρήστε μια υγιεινή διατροφή όλη την ημέρα
Ένα υγιεινό πρωινό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας, αλλά πρέπει να το ακολουθήσετε με ένα θρεπτικό μεσημεριανό γεύμα και δείπνο επίσης. Η κατανάλωση υγιεινών τροφών θα σας δώσει περισσότερη διατροφή και ενέργεια, ενώ τα ανθυγιεινά τρόφιμα μπορούν να σας παρασύρουν και να σας κάνουν να νιώσετε έτοιμοι για ύπνο.
- Μεταφέρετε μια σειρά από υγιεινά σνακ, ώστε να μην ενδώσετε στον αυτόματο πωλητή. Μερικά υπέροχα σνακ είναι αμύγδαλα και κάσιους, μπαστούνια σέλινου και φυστικοβούτυρο και φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα.
- Τρώτε τρία υγιεινά και ισορροπημένα γεύματα όλη την ημέρα. Αφήστε χώρο για ελαφριά σνακ, ώστε να μην παραλείψετε την ώρα του φαγητού.
- Αποφύγετε τα βαριά γεύματα, τα αμυλούχα τρόφιμα ή τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά ή ζάχαρη. Όλα αυτά τα τρόφιμα θα σας κουράσουν περισσότερο και θα επιβαρύνουν το πεπτικό σας σύστημα.
- Πιείτε καφεΐνη νωρίς το απόγευμα, ανάμεσα στις φυσικές αιχμές της κορτιζόλης σας περίπου το μεσημέρι και νωρίς το βράδυ.
- Μείνετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα.
Βήμα 6. Εστιάστε το μυαλό σας σε διαφορετικές εργασίες όλη την ημέρα
Εάν το μυαλό σας είναι απασχολημένο, ενθουσιασμένο ή δημιουργικό, είναι εγγυημένο ότι θα είστε λιγότερο κουρασμένοι. Για να διατηρήσετε το μυαλό σας σε εγρήγορση, βεβαιωθείτε ότι εστιάζετε πάντα σε κάτι ενδιαφέρον αντί να περιορίζετε ή να απομακρύνεστε.
- Αλλάξτε εργασίες από καιρό σε καιρό. Μπορεί να βαρεθείτε εάν κάνετε το ίδιο πράγμα επί ώρα, οπότε προσπαθήστε να αντιμετωπίσετε διαφορετικά έργα σε διαφορετικές ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Εάν βρίσκεστε στη δουλειά, ξεκινήστε μια συζήτηση με έναν συνάδελφο στο δωμάτιο διακοπών. Αυτό μπορεί να σας δώσει μια μικρή ώθηση ψυχικής ενέργειας και μπορεί να έχετε ένα ωραίο γέλιο μαζί!
- Εάν βρίσκεστε στο σχολείο, παραμείνετε αφοσιωμένοι στην τάξη ρωτώντας και απαντώντας σε ερωτήσεις. Εάν είναι απαραίτητο, κρατήστε σημειώσεις με στυλό σε πολλαπλά χρώματα, ώστε να κρατάτε τις σημειώσεις σας λιγότερο μονότονες.
Βήμα 7. Μην βασίζεστε σε ενεργειακά ποτά για να συνεχίσετε
Τα ενεργειακά ποτά έχουν συχνά τουλάχιστον διπλάσια ποσότητα καφεΐνης από ένα φλιτζάνι καφέ και συχνά έχουν περίσσεια ζάχαρης και διάφορα ανεξέλεγκτα συστατικά που μπορεί να έχουν ακούσιες συνέπειες για την υγεία. Είναι πολύ πιο ασφαλές να βασίζεστε στο να κοιμάστε αρκετά τη νύχτα, να τρώτε υγιεινά και να παραμένετε δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποφύγετε την κούραση.
- Τα ενεργειακά ποτά θα σας δώσουν μια προσωρινή ώθηση στην εγρήγορση, οπότε σκεφτείτε να τα χρησιμοποιήσετε με φειδώ και μόνο όταν είναι απαραίτητο.
- Τα ενεργειακά ποτά μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σε μερικούς ανθρώπους, οπότε μιλήστε με το γιατρό σας πριν τα χρησιμοποιήσετε, ειδικά αν έχετε καρδιαγγειακά προβλήματα.
- Ποτέ μην αναμιγνύετε ενεργειακά ποτά με αλκοόλ, καθώς μπορεί να κάνετε πιο πιθανό να πιείτε πάρα πολύ χωρίς να αναγνωρίσετε αμέσως τις επιπτώσεις.
Μέθοδος 3 από 3: Έχοντας ένα Παιχνίδι Καληνύχτας
Βήμα 1. Ορίστε μια κανονική νυχτερινή ρουτίνα
Το να πάτε για ύπνο με τον σωστό τρόπο είναι το κλειδί για να μην αισθάνεστε κουρασμένοι το επόμενο πρωί. Μόλις βρείτε αυτό που σας ταιριάζει, ακολουθήστε την ίδια διαδικασία κάθε βράδυ, ώστε το σώμα σας να συνηθίσει στη ρουτίνα του ύπνου σας.
- Δώστε έμφαση σε ηρεμιστικές, καταπραϋντικές δραστηριότητες, όπως να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, να ακούσετε κλασική μουσική, να διαβάσετε ένα χαλαρωτικό βιβλίο ή να διαλογιστείτε.
- Αποφύγετε την έντονη άσκηση το βράδυ και απενεργοποιήστε ή αφήστε τα ηλεκτρονικά που βασίζονται στην οθόνη τουλάχιστον 1 ώρα πριν τον ύπνο.
- Αποφύγετε τα πικάντικα τρόφιμα, το αλκοόλ, τη σοκολάτα και την καφεΐνη για τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν πάτε για ύπνο, αν όχι περισσότερο.
- Κάντε μερικά μικρά βήματα που θα σας διευκολύνουν να σηκωθείτε. Ρυθμίστε την καφετιέρα σας ή βγάλτε τα ρούχα σας για την επόμενη μέρα.
Βήμα 2. Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα
Τηρήστε αυτό το πρόγραμμα κάθε βράδυ και πρωί, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες. Το σώμα σας θα συνηθίσει στον σταθερό ρυθμό του προγράμματος ύπνου σας, βοηθώντας σας να κοιμηθείτε γρηγορότερα και να ξυπνήσετε πιο ανανεωμένοι.
Ο μέσος ενήλικας πρέπει να στοχεύει για 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα και οι έφηβοι για 8-10 ώρες
Βήμα 3. Λύστε κάθε θυμό ή αρνητισμό πριν πάτε για ύπνο
Για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα κουραστείτε την επόμενη μέρα, είναι σημαντικό να πάτε για ύπνο με θετική και ενθουσιασμένη αρχή από την επόμενη μέρα. Εάν αισθάνεστε γκρινιάρης ή ακόμα και θυμωμένος, θα είναι πολύ πιο δύσκολο για σας να κοιμηθείτε.
- Εάν είστε θυμωμένοι επειδή τσακωθήκατε με κάποιον που αγαπάτε, προσπαθήστε να το λύσετε στο μέτρο που μπορείτε πριν κοιμηθείτε.
- Εάν δεν μπορείτε να λύσετε το ζήτημα πριν τον ύπνο, χρησιμοποιήστε δραστηριότητες μείωσης του στρες όπως ο διαλογισμός ή η βαθιά αναπνοή για να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε.
Βήμα 4. Οραματιστείτε την επιτυχία αφύπνισης
Μπορεί να ακούγεται ανόητο, αλλά θα πρέπει να φανταστείτε τον εαυτό σας να χτυπάει το ξυπνητήρι σας μόλις σβήσει, να τεντώνεται και να πηδάει αμέσως από το κρεβάτι. Εάν το οραματιστείτε αρκετές φορές, θα γίνει δεύτερη φύση για εσάς το πρωί.
- Επιπλέον, σκεφτείτε τουλάχιστον δύο πράγματα που περιμένετε με ανυπομονησία την επόμενη μέρα. Αν πάτε για ύπνο με θετική αίσθηση, θα είστε πιο ενθουσιασμένοι με το να σηκωθείτε.
- Η θετική απεικόνιση βοηθά να ηρεμήσει το μυαλό και το σώμα σας, διευκολύνοντάς σας να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και βαθιά.
Συμβουλές
- Μην παραλείπετε γεύματα. Αυτός είναι ένας εγγυημένος τρόπος για να νιώσετε πιο κουρασμένοι.
- Εάν αισθάνεστε πραγματικά κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάντε έναν γρήγορο υπνάκο. Απλώς θυμηθείτε ότι εάν κοιμάστε για περισσότερα από 20 λεπτά, μπορείτε πραγματικά να κουραστείτε.
Προειδοποιήσεις
- Μην οδηγείτε αν νιώθετε ότι κοιμάστε.
- Το να μην κοιμάστε αρκετά είναι κακό για το ανοσοποιητικό σας σύστημα και το σώμα σας γενικότερα.
- Μιλήστε με το γιατρό σας εάν αισθάνεστε συχνά κουρασμένοι, ακόμη και όταν αισθάνεστε ότι κοιμηθήκατε καλά. Μπορεί να μην κοιμάστε τόσο καλά όσο νομίζετε, ή να αντιμετωπίζετε άλλα ιατρικά θέματα που προκαλούν κούραση.
