Όταν σκέφτεστε ένα πρόβλημα σας προκαλεί να αναλάβετε δράση και να κάνετε μια αλλαγή, τότε η προσωρινή ανησυχία μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμη. Ωστόσο, όταν βρίσκεστε να σκέφτεστε μια σκέψη μέρα με τη μέρα, ακινητοποιείτε από το φόβο και το άγχος. Η υπερβολική ανησυχία είναι κακό για εσάς. Μπορεί να καταστρέψει την όρεξή σας, την ποιότητα του ύπνου, τις σχέσεις και την εργασιακή ή σχολική απόδοση. Μάθετε να μην ανησυχείτε βρίσκοντας υγιείς περισπασμούς.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αποσπούν την προσοχή σας
Βήμα 1. Καλέστε έναν φίλο
Όταν βρεθείτε να ανησυχείτε, βγείτε αμέσως από το μυαλό σας επικοινωνώντας με έναν φίλο. Ξεκινήστε μια συζήτηση για ένα σχετικά ουδέτερο θέμα που δεν σχετίζεται με τις ανησυχίες σας. Μπορείτε να ενημερώσετε τον φίλο σας ότι ανησυχείτε και χρειάζεστε περισπασμό.
Εάν ο φίλος σας είναι λογικά λογικός και γειωμένος, μπορεί να συζητήσετε μαζί του τις ανησυχίες σας. Μπορεί να είναι σε θέση να σας δώσει μια σύσταση για το πώς να διορθώσετε το πρόβλημα (εάν υπάρχει εφικτή λύση) ή να σας βοηθήσει να δείτε πόσο παράλογη μπορεί να είναι μια ανησυχία
Βήμα 2. Ακούστε μουσική
Εάν τα νεύρα σας είναι εξαιρετικά προχωρημένα από την ασταμάτητη ανησυχία, δοκιμάστε να ακούσετε κλασική μουσική. Οι έρευνες δείχνουν ότι αυτός ο τύπος μουσικής είναι πιο αποτελεσματικός στη μείωση των παλμών και των καρδιακών παλμών, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση της ποσότητας των ορμονών του στρες στο σώμα. Η κλασική μουσική μπορεί επίσης να εμποδίσει το μυαλό να περιπλανηθεί, καθιστώντας το ένα καταπληκτικό βοήθημα στο διαλογισμό.
Βήμα 3. Ασχοληθείτε με μια προκλητική δραστηριότητα
Ένας πολύ καλός τρόπος για να αποσπάσετε την προσοχή σας από τις επαναλαμβανόμενες σκέψεις είναι να τονώσετε το μυαλό με άλλο τρόπο. Γυρίστε την εφημερίδα και ολοκληρώστε το εβδομαδιαίο σταυρόλεξο. Μάθετε να παίζετε ένα όργανο. Διαβάστε ένα μυθιστόρημα ή ένα άρθρο περιοδικού. Καθίστε με έναν φίλο και βάλτε μαζί ένα παζλ. Ζωγράφισε μια εικόνα. Όλες αυτές οι ασκήσεις εγκεφάλου όχι μόνο σας αποσπούν από την ανησυχία, αλλά μειώνουν επίσης τον κίνδυνο άνοιας.
Βήμα 4. Πείτε μια εναλλακτική θετική σκέψη
Βγάλτε το μυαλό σας από αυτό που σας ανησυχεί επαναλαμβάνοντας σκόπιμα μια δήλωση που ευνοεί την ηρεμία. Αντί να σκεφτείτε κάτι που σας αναστατώνει ή σας προκαλεί δυσφορία, επικεντρωθείτε σε μια επιβεβαίωση που δημιουργεί έναν θετικό τόνο για το μυαλό σας και το περιβάλλον σας. Οι επιβεβαιώσεις χωρίς ανησυχία μπορεί να περιλαμβάνουν:
- "Ηρέμησε και προχώρα"
- «Αύριο είναι μια ολοκαίνουργια μέρα»
- «Μην ιδρώνετε τα μικρά πράγματα»
- «Είμαι ειρηνικός με τον εαυτό μου»
- «Η χαλάρωση του μυαλού μου αλλάζει τη ζωή μου»
Μέθοδος 2 από 3: Χαλαρώστε το μυαλό σας
Βήμα 1. Εκτελέστε μια φυσική δραστηριότητα
Η σωματική δραστηριότητα περιλαμβάνει τρεις φορές οφέλη: βγαίνετε από το κεφάλι σας κινώντας το σώμα σας, βελτιώνετε τη σωματική υγεία και ανταμείβεστε με ενδορφίνες που ανεβάζουν τη διάθεση και δημιουργούν χαλάρωση. Δεδομένου ότι η υπερβολική ανησυχία υπερφορτώνει το σώμα σας με αδρεναλίνη και μια απάντηση "μάχη ή πτήση", η άσκηση σας παρέχει έξοδο για την πλεονάζουσα ενέργεια.
Βήμα 2. Δοκιμάστε οπτικές εικόνες
Η οπτικοποίηση είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να ανακουφίσει το άγχος και την ανησυχία στη στιγμή. Περιλαμβάνει την οπτικοποίηση - με αποφασιστικότητα - του εαυτού σας σε ένα περιβάλλον που σας φέρνει ηρεμία. Το κλειδί είναι να σκεφτείτε ένα μέρος, κατά προτίμηση ένα γνωστό, που φυσικά σας χαλαρώνει.
- Ας πούμε ότι υπήρχε ένα λιβάδι κοντά στο σπίτι της γιαγιάς σας όπου παίζατε ως παιδί. Υπήρχαν όμορφα λουλούδια και μαλακά ανάχωμα χόρτου και εντυπωσιακός γαλάζιος ουρανός. Εάν παρατηρήσετε ότι ανησυχείτε για κάτι, μπορεί να κλείσετε σκόπιμα τα μάτια σας και να καλέσετε εκείνο το ασφαλές μέρος.
- Προχωρήστε περισσότερο από το πώς φαίνεται το μέρος. Ασχοληθείτε με τις άλλες σας αισθήσεις σκεφτείτε πώς ακούγονται τα πουλιά, πώς μυρίζουν το γρασίδι και τα λουλούδια και τι γεύση έχουν τα ώριμα μούρα στη γλώσσα σας.
- Εάν δυσκολεύεστε να καλέσετε το δικό σας ασφαλές μέρος, μπορείτε πάντα να επισκεφτείτε το YouTube για βίντεο με καθοδηγούμενες εικόνες που είναι αποτελεσματικά στη χαλάρωση ανησυχητικών σκέψεων.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στην προοδευτική χαλάρωση των μυών
Όταν ανησυχούμε όλη την ώρα το σώμα μας γίνεται τόσο τεταμένο όσο και οι σκέψεις μας. Η διεξαγωγή τακτικών συνεδριών προοδευτικής χαλάρωσης των μυών σάς επιτρέπει να κατανοήσετε πώς είναι τόσο η χαλάρωση όσο και η ένταση. Στη συνέχεια, μόλις το πιάσετε, είστε καλύτερα σε θέση να αντιμετωπίσετε την ένταση στην καθημερινή ζωή. Δείτε πώς να το κάνετε:
- Προγραμματίστε για περίπου 15 λεπτά ήσυχου χρόνου. Εντοπίστε ένα μέρος όπου μπορείτε να καθίσετε άνετα με ελάχιστους περισπασμούς. Ξεκινήστε με μια ομάδα μυών - τα πόδια σας, για παράδειγμα. Συσφίξτε τους μυς στα δάχτυλα των ποδιών και στις φτέρνες σας. Κρατήστε την ένταση για περίπου 5 δευτερόλεπτα. Παρατηρήστε πώς είναι.
- Στη συνέχεια, απελευθερώστε την ένταση και αφήστε όλο το σφίξιμο να ρέει από το σώμα σας. Παρατηρήστε πώς είναι αυτή η χαλαρή κατάσταση. Μείνετε σε αυτή τη χαλαρή κατάσταση για περίπου 15 δευτερόλεπτα προτού προχωρήσετε σε μια νέα ομάδα μυών, τεντώνοντας και χαλαρώνοντας με τη σειρά. Μετακινηθείτε προς τα πάνω μέσα στο σώμα μέχρι να εργαστείτε με όλους τους κύριους μυς του σώματός σας. Εκτελέστε αυτή τη δραστηριότητα περίπου δύο φορές την ημέρα για ανακούφιση από το άγχος.
Βήμα 4. Μάθετε διαλογισμό προσοχής
Συνήθως, οι ανησυχίες εστιάζονται στο μέλλον. Όταν μπορείτε να μάθετε να εστιάζετε στην παρούσα στιγμή, μπορείτε να εκτοξεύσετε ανησυχίες στο χαλινάρι. Στον διαλογισμό της προσοχής, η εστίασή σας στοχεύει στην αναγνώριση των ανησυχιών και την αποχώρησή τους.
- Επιλέξτε ένα μέρος όπου μπορείτε να καθίσετε ήσυχα χωρίς περισπασμούς. Μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας ή να επικεντρωθείτε σε ένα μόνο, μη διεγερτικό σημείο στο δωμάτιο. Πάρτε αρκετές βαθιές αναπνοές, μέσα από τη μύτη σας και βγάλτε έξω από το στόμα σας.
- Παρατηρήστε τις ανησυχίες σας σαν να είστε αμερόληπτοι θεατές σκέψεων. ΜΗΝ τους κρίνετε ή αντιδράτε καθόλου, απλώς αναγνωρίστε κάθε ανησυχία όπως έρχεται. Αναγνωρίστε ότι όταν δεν πολεμάτε τις ανησυχίες, αυτές τελικά φεύγουν από μόνες τους. Μόνο όταν προσπαθείτε να τα ελέγξετε, γίνονται ανθεκτικά.
- Συνεχίστε να αναπνέετε, αργά και βαθιά. Παρατηρήστε πώς αισθάνεται το σώμα σας, τους ήχους γύρω σας και τη σταθερή άμπωτη και ροή της αναπνοής σας. Κάθε φορά που υπάρχει μια ανησυχία χωρίς να περάσει, εστιάστε ξανά στην παρούσα στιγμή (δηλαδή σωματικές αισθήσεις, αναπνοή κ.λπ.).
Μέθοδος 3 από 3: Έλεγχος ανησυχίας
Βήμα 1. Γράψτε και κρίνετε τις ανησυχίες σας
Εάν είστε χρόνιος ανησυχητής, μπορεί να διαπιστώσετε ότι ό, τι και να κάνετε για να αποσπάσετε την προσοχή σας ή να χαλαρώσετε, συγκεκριμένες ανησυχίες επανέρχονται ξανά και ξανά. Η ανάληψη δράσης μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο αβοήθητοι.
- Πάρτε ένα σημειωματάριο και ένα στυλό και γράψτε τις ανησυχίες σας. Αφού καταγράψετε το καθένα, περάστε και κρίνετε κάθε ανησυχία ως παραγωγική ή μη παραγωγική. Οι παραγωγικές ανησυχίες είναι εκείνες στις οποίες μπορείτε να αναλάβετε δράση, όπως ένα χαλασμένο αυτοκίνητο. Οι μη παραγωγικές ανησυχίες είναι αυτές για τις οποίες δεν έχετε έλεγχο, όπως ένας μεγάλος τυφώνας που μετακινείται στην περιοχή σας.
- Αντιμετωπίστε τις παραγωγικές ανησυχίες με άμεση αναζήτηση λύσεων για να τις ξεπεράσετε. Για παράδειγμα, εάν το αυτοκίνητό σας είναι χαλασμένο, μπορεί να χρειαστεί να καλέσετε και να συμβουλευτείτε μηχανικούς, να αγοράσετε ένα ανταλλακτικό ή να νοικιάσετε προσωρινή αντικατάσταση.
Βήμα 2. Αναγνωρίστε ότι οι αβεβαιότητες είναι αναπόφευκτες
Οι μη παραγωγικές ανησυχίες είναι γενικά εκείνες για τις οποίες δεν υπάρχει προφανής ή εφικτή λύση. Η υπέρβαση τέτοιων ανησυχιών απαιτεί να μάθετε να αποδέχεστε την αβεβαιότητα.
- Ο καλύτερος τρόπος για να αγκαλιάσετε την αβεβαιότητα είναι να αναγνωρίσετε ότι το να μην ξέρετε τι πρόκειται να συμβεί δεν σημαίνει αυτόματα ότι κάτι κακό θα συμβεί. Η αβεβαιότητα δεν είναι αρνητική, είναι ουδέτερη.
- Για παράδειγμα, συναντιέστε με έναν φίλο με τον οποίο χάσατε την επαφή. Ανησυχείτε ότι τα πράγματα θα είναι αμήχανα. Σκεφτείτε αυτό: αν αυτό το άτομο είναι φίλος σας, οι πιθανότητες είναι ότι είχατε παρόμοιες κοσμοθεωρίες και ενδιαφέροντα. Αυτά τα πράγματα μπορεί να συνεχίσουν να σας συνδέουν παρόλο που ο χρόνος και/ή η απόσταση σας χώριζαν. Τα πράγματα θα μπορούσαν να είναι αμήχανα, αλλά θα μπορούσαν επίσης να πάνε υπέροχα. Επιπλέον, ακόμη και αν είναι αμήχανα στην αρχή, θα μπορούσαν να βελτιωθούν καθώς δύο από εσάς θα ζεσταθείτε μεταξύ σας.
Βήμα 3. Ορίστε μια «ώρα ανησυχίας»
Μια αποτελεσματική μέθοδος για να μειώσετε τον χρόνο που ξοδεύετε ανησυχώντας για κάτι είναι να προγραμματίσετε έναν «χρόνο ανησυχίας». Γνωστή και ως εκπαίδευση για τον έλεγχο του ερεθίσματος, αυτή η τεχνική περιλαμβάνει να γράφετε ή να διώχνετε τις ανησυχίες για να τις παρακολουθήσετε αργότερα. Με αυτόν τον τρόπο έχετε περισσότερο χρόνο να αφιερώσετε σε θετικές και παραγωγικές σκέψεις και δραστηριότητες.
- Αποφασίστε για μια ώρα το πρωί ή το απόγευμα για να αντιμετωπίσετε τις ανησυχίες σας. Περιορίστε το σε μια περίοδο 15 έως 30 λεπτών.
- Κατά τη διάρκεια της ανησυχίας σας, είτε γράψτε ή σκεφτείτε όλα τα πράγματα που σας ανησυχούν αυτή τη στιγμή ή κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας σας. Δεν χρειάζεται να λύσετε προβλήματα αυτές τις ανησυχίες, αλλά αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ολοκληρωμένοι.
- Εκτός του χρόνου ανησυχίας σας, όταν παρατηρήσετε ότι ανησυχείτε, απομακρύνετε αυτές τις ανησυχίες λέγοντας στον εαυτό σας ότι θα αφιερώσετε χρόνο στο να τις σκεφτείτε αργότερα.
Βήμα 4. Δοκιμάστε τις αγωνιώδεις σκέψεις
Ένας άλλος τρόπος για να αποκτήσετε τον έλεγχο της ανησυχίας είναι να αμφισβητήσετε την αγχώδη αυτο-συζήτηση. Το πρώτο βήμα για την πρόκληση αγχωτικών σκέψεων είναι ο εντοπισμός τους. Αυτές είναι σκέψεις που σας φοβίζουν ή διεγείρουν μια αντίδραση μάχης ή φυγής. Αφού αντιληφθείτε αυτές τις σκέψεις, δοκιμάστε πόσο ρεαλιστικές είναι. Ο στόχος είναι να αναγνωρίσετε ότι αυτές οι σκέψεις είναι συνήθως παράλογες και μη ρεαλιστικές, μειώνοντας έτσι την επίδρασή τους σε εσάς. Προκαλέστε την αρνητική ή ανήσυχη αυτο-συζήτηση κάνοντας στον εαυτό σας αυτές τις ερωτήσεις:
- Είμαι 100% σίγουρος ότι αυτό θα συμβεί;
- Έκανα λάθος μια σκέψη με ένα γεγονός;
- Τι στοιχεία έχω ότι αυτό ισχύει; Τι στοιχεία έχω ότι δεν είναι αλήθεια;
- Μπερδεύω το «ενδεχόμενο» με το «σίγουρο»; Μπορεί να είναι δυνατό, αλλά είναι πιθανό;
