Η γιόγκα είναι μια εξαιρετική άσκηση για πολλές καταστάσεις υγείας. Έχει χαμηλό αντίκτυπο και προσαρμόζεται εύκολα για να καλύψει οποιεσδήποτε ανάγκες φυσικής κατάστασης ή υγείας. Όταν έχετε κακή πλάτη, πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν επιλέγετε ασκήσεις-ακόμη και γιόγκα. Δεν θα είναι κάθε πόζα κατάλληλη για εσάς. Επιλέξτε στάσεις γιόγκα που είναι απαλές στην πλάτη σας αλλά βοηθούν στην ενίσχυση αυτών των βασικών μυών γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να θεραπεύσετε με ασφάλεια την πλάτη σας και να την κρατήσετε ισχυρή μακροπρόθεσμα.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Ξεκινώντας μια ρουτίνα γιόγκα με κακή πλάτη
Βήμα 1. Μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης
Η πλάτη σας είναι μια πολύ δύσκολη περιοχή για άσκηση και ενδυνάμωση. Εάν δεν το κάνετε προσεκτικά, μπορείτε να τραυματίσετε τον εαυτό σας περισσότερο. Έτσι, πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα γιόγκα, βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει άδεια από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
- Εάν έχετε κακή πλάτη, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για το ποια είδη ασκήσεων μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τον πόνο, το σφίξιμο και να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε αυτούς τους βασικούς μύες.
- Ενημερώστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ότι σχεδιάζετε να ενσωματώσετε τη γιόγκα στη ρουτίνα άσκησής σας. Ρωτήστε εάν υπάρχουν συγκεκριμένοι τύποι πόζων που πρέπει να αποφύγετε ή πόζες στις οποίες πρέπει να επικεντρωθείτε.
- Ρωτήστε τον πάροχό σας: Τι θέσεις πρέπει να αποφύγετε; Πόσο καιρό μπορείτε να κάνετε γιόγκα; Χρειάζεται να τροποποιήσετε ορισμένες πόζες; Υπάρχουν μαθήματα γιόγκα ειδικά σχεδιασμένα για προβλήματα στην πλάτη;
Βήμα 2. Πηγαίνετε στο μάθημα νωρίς και μιλήστε με τον εκπαιδευτή
Εκτός από τη συνομιλία με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, μπορεί να είναι επωφελές να μιλήσετε με τον εκπαιδευτή γιόγκα σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι τηρείτε τις κατάλληλες πόζες και ότι τις κάνετε σωστά.
- Πηγαίνετε στο μάθημά σας γιόγκα λίγο νωρίτερα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να περάσετε λίγα λεπτά συζητώντας με τον εκπαιδευτή για τα προβλήματα της πλάτης σας χωρίς να αφαιρείτε χρόνο από την τάξη ή άλλους μαθητές.
- Πείτε στον εκπαιδευτή ότι έχετε κακή πλάτη, πόνο ή σφίξιμο. Εξηγήστε τους ότι ελπίζετε να χρησιμοποιήσετε γιόγκα για να ανακουφίσετε αυτά τα ζητήματα και σιγά σιγά να αρχίσετε να ενισχύετε την πλάτη σας.
- Ρωτήστε τον εκπαιδευτή: Υπάρχουν πόζες που πρέπει να αποφύγετε; Προτείνουν να τροποποιήσετε μερικές από τις στάσεις στη ρουτίνα; Θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να σας καθοδηγήσουν σε συγκεκριμένες πόζες;
- Εάν αισθάνεστε άνετα, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να ζητήσετε από τον εκπαιδευτή να σας δώσει πρακτικές οδηγίες και να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε σωστά.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε στηρίγματα εάν χρειάζεται
Είτε χρησιμοποιείτε μπλοκ, ενίσχυση, κουβέρτα ή λουράκι, υπάρχουν πολλά στηρίγματα γιόγκα που μπορούν να σας βοηθήσουν στην πρακτική σας. Αυτά τα στηρίγματα δεν κάνουν απαραιτήτως τις πόζες, αλλά τις κάνουν πιο άνετες για εσάς.
- Εάν παρακολουθείτε μάθημα γιόγκα, ρωτήστε τον εκπαιδευτή πότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στηρίγματα ή πώς μπορείτε να τα τοποθετήσετε για να κάνετε τις πόζες λίγο πιο άνετες για τη μέση σας.
- Εάν κάνετε γιόγκα και κάνετε διατάσεις στο σπίτι, προσαρμόστε αργά τα στηρίγματα σας μέχρι να νιώσετε εντελώς χαλαρά και άνετα.
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε μερικές ημέρες ανάπαυσης
Οι επαγγελματίες γυμναστικής και υγείας γνωρίζουν ότι οι ημέρες ανάπαυσης είναι απαραίτητες για κάθε ρουτίνα γυμναστικής. Ωστόσο, είναι εξαιρετικά σημαντικά όταν έχετε τραυματισμό ή αντιμετωπίζετε χρόνιο πόνο.
- Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν να περιλαμβάνουν ημέρες ανάπαυσης επειδή είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη του μεγέθους και της δύναμης των μυών.
- Ωστόσο, η ανάπαυση είναι ακόμη πιο απαραίτητη για την αποκατάσταση και την επιδιόρθωση. Είτε έχετε τραυματισμό είτε όχι, οι ημέρες ανάπαυσης επιτρέπουν στους μυς της πλάτης σας να έχουν τον απαραίτητο ελεύθερο χρόνο που χρειάζονται για να χαλαρώσουν και να αναρρώσουν.
- Ακόμη και με ευκολότερες ασκήσεις χαμηλότερου αντίκτυπου όπως η γιόγκα, είναι ακόμα σημαντικό να συμπεριλάβετε τουλάχιστον 1-2 ημέρες ανάπαυσης κάθε εβδομάδα. Τοποθετήστε τις ημέρες ξεκούρασης μεταξύ ημερών εργασίας ή ασκήσεων ενδυνάμωσης.
Μέρος 2 από 3: Συμπεριλαμβανομένων των ωφέλιμων πόζων για την πλάτη σας
Βήμα 1. Ζεστάνετε την πλάτη σας με τη στάση αγελάδας γάτας
Όταν έχετε κακή πλάτη, είναι σημαντικό να φροντίσετε να ζεστάνετε την πλάτη σας πριν από την άσκηση. Η άσκηση αγελάδας γάτας είναι μια υπέροχη στάση γιόγκα για να χαλαρώσει αυτούς τους μυς της πλάτης χωρίς να προκαλέσει πόνο ή τραυματισμό.
- Για να ξεκινήσετε αυτή τη στάση, κατεβείτε στα τέσσερα (χέρια και γόνατα). Χρησιμοποιήστε ένα χαλάκι γιόγκα, έτσι ώστε τα χέρια και τα γόνατά σας να είναι άνετα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος έτσι ώστε να έχουν το άνοιγμα των ώμων. Τα γόνατά σας πρέπει να συμβαδίζουν με τους γοφούς σας.
- Χρησιμοποιώντας τη λεκάνη και τους μυς του στομάχου, βυθίστε τη λεκάνη σας κάτω, ξεκινώντας από τη βάση της σπονδυλικής σας στήλης. Στόχος είναι να παρατηρήσετε κάθε σπόνδυλο καθώς ακουμπάτε την πλάτη σας προς την οροφή. Σφίξτε το πιγούνι σας προς το στήθος σας.
- Απελευθερώστε αργά αυτή τη θέση και γείρετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε η πλάτη σας να σκύβει προς το πάτωμα, σπόνδυλοι κατά σπονδύλους. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας η μία προς την άλλη και στρέψτε το βλέμμα σας πάνω και έξω από το σώμα σας. Κρατήστε αυτό για μερικά δευτερόλεπτα.
- Μετακινηθείτε ομαλά και ρευστά μεταξύ πόζας γάτας και αγελάδας για περίπου 5 λεπτά. Μπορείτε να παρατείνετε αυτόν τον χρόνο εάν αισθάνεστε ότι η πλάτη σας χρειάζεται επιπλέον χρόνο για να ζεσταθεί.
Βήμα 2. Ευκολία στο σκυλί προς τα κάτω
Μετά το ζέσταμά σας, εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία να κάνετε μερικές στάσεις ενδυνάμωσης της πλάτης. Ο σκύλος προς τα κάτω βοηθά στην ενίσχυση των μυών της κάτω πλάτης, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για τη στήριξη της σπονδυλικής στήλης και του άνω μέρους της πλάτης σας.
- Από τη στάση αγελάδας γάτας όταν είστε στα χέρια και στα γόνατα, μετακινήστε τα χέρια σας μπροστά από τους ώμους σας μόνο με ένα άγγιγμα.
- Ξεκινήστε βάζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω. Πιέστε το σώμα σας προς τα πίσω, σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα και σηκώστε τους γοφούς σας πάνω και πίσω για να ισιώσετε τα πόδια σας. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίσει ανάποδο σχήμα "V" σε αυτό το σημείο.
- Τα γόνατά σας μπορεί να λυγίσουν και οι φτέρνες σας να σηκωθούν από το πάτωμα. Κρατήστε το εσωτερικό των αγκώνων σας το ένα απέναντι στο άλλο έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι δεσμευμένοι. Δημιουργήστε μήκος στη σπονδυλική σας στήλη σηκώνοντας τους γοφούς σας πάνω και πίσω.
- Πιέστε την ουρά σας προς το ταβάνι. Πιέστε επίσης τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Προσπαθήστε να τραβήξετε τις φτέρνες σας προς το πάτωμα για να τεντώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Κρατήστε το σκυλί προς τα κάτω για μερικές βαθιές ανάσες. Κρατήστε αυτό όσο μπορείτε ή όσο αισθάνεστε ότι χρειάζεται.
Βήμα 3. Τοποθετήστε την πλάτη σας σε σκύλο προς τα πάνω
Ο σκύλος προς τα πάνω είναι μια στάση γιόγκα που έρχεται συχνά σε σειρά μετά από τον σκύλο προς τα κάτω. Το ελαφρύ τόξο αυτής της θέσης απαιτεί απαλά τους μυς της πλάτης σας για να εμπλακούν χωρίς να ασκήσετε μεγάλη πίεση στην πλάτη σας.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με το μπροστινό μέρος του σώματος σας κάτω. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο χαλάκι γιόγκα κοντά στους ώμους σας.
- Για να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα, πιέστε προς τα κάτω και προς τα εμπρός με τα χέρια σας έτσι ώστε τα μάτια σας να κοιτούν προς τα εμπρός και οι ώμοι και το στομάχι σας να είναι από το πάτωμα.
- Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο και αψιδώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και πίσω για να ανοίξετε το στήθος σας και βοηθήστε να σταθεροποιηθεί το σώμα σας σε αυτή τη θέση. Τραβήξτε τους αγκώνες σας έτσι ώστε να βρίσκονται κοντά στις πλευρές του σώματός σας. τα χέρια σας μπορεί να είναι ελαφρώς λυγισμένα.
- Κρατήστε το σκυλί προς τα πάνω για μερικές βαθιές αναπνοές ή όσο περισσότερο μπορείτε ή αισθανθείτε άνετα.
Βήμα 4. Τεντώστε τη μέση σας προς τα έξω με τη στάση του παιδιού
Η στάση του παιδιού στη γιόγκα χρησιμοποιείται γενικά για να χαλαρώσει και να δροσιστεί για λίγο αν χρειαστεί. Είναι επίσης μια εξαιρετική πόζα επειδή είναι μια απαλή κάμψη προς τα εμπρός που μπορεί να τεντώσει τους μυς της κάτω πλάτης σας και να αυξήσει το χώρο της κάτω πλάτης σας.
- Ξεκινήστε τη στάση του παιδιού ανεβαίνοντας στα τέσσερα στο χαλάκι σας γιόγκα. Κρατήστε τα χέρια σας εκεί που βρίσκονται και σιγά σιγά καθίστε τους γλουτούς σας ώστε να ακουμπάνε στις φτέρνες σας. Χωρίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε το στήθος σας να ακουμπάει πιο κοντά στο πάτωμα.
- Μη διστάσετε να στηριχθείτε σε μια καρέκλα, στήριγμα ή άλλο στήριγμα, εάν το επιθυμείτε ή είναι απαραίτητο.
- Αφήστε το κεφάλι σας να πέσει απαλά στο πάτωμα και ακουμπήστε το μέτωπό σας στο χαλάκι. Μπορείτε να επιλέξετε να κρατήσετε τα χέρια σας εκτεταμένα μπροστά σας ή να τα κουρδίσετε δίπλα στον κορμό σας. Όποιο είναι πιο άνετο.
- Κάντε παρέα σε αυτή τη στάση για όσο διάστημα αισθάνεστε καλά, αλλά τουλάχιστον για μερικές βαθιές αναπνοές.
Βήμα 5. Χαλαρώστε την πλάτη σας με τα πόδια ψηλά στον τοίχο
Προς το τέλος της άσκησής σας στη γιόγκα, προσθέστε στα πόδια τη στάση του τοίχου. Αυτό σας βοηθά να ανοίξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και να αφήσετε κάθε σφίξιμο στο κάτω μέρος της πλάτης σας να απελευθερωθεί.
- Τραβήξτε το άκρο του χαλάκι γιόγκα σας έτσι ώστε να είναι γεμάτο με έναν στιβαρό τοίχο. Πιάστε επίσης μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα πολύ σφιχτό μαξιλάρι για αυτή τη στάση.
- Ξαπλώστε στο χαλάκι γιόγκα με τα πόδια προς τον τοίχο. Τραβήξτε το σώμα σας προς τον τοίχο έτσι ώστε οι γλουτοί σας να αγγίζουν τον τοίχο.
- Ανασηκώστε τα πόδια σας στον τοίχο προσεκτικά. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια και τα πόδια σας να είναι στραμμένα προς την οροφή.
- Τοποθετήστε τη διπλωμένη κουβέρτα ή το σταθερό μαξιλάρι κάτω από την πλάτη σας. Ρυθμίστε όπως απαιτείται έτσι ώστε αυτή η θέση να είναι άνετη.
- Αφήστε τα χέρια σας να πέσουν στο πλάι κατά τη διάρκεια αυτής της πόζας. Χαλαρώστε το σώμα σας και αφήστε τους μυς της μέσης σας να απελευθερώσουν οποιαδήποτε ένταση. Μείνετε σε αυτή τη στάση όσο θέλετε, στοχεύοντας για τουλάχιστον 5 λεπτά.
Μέρος 3 από 3: Διατηρήστε την πλάτη σας ασφαλή όταν ασκείστε
Βήμα 1. Γνωρίστε τα όριά σας
Ανεξάρτητα από τον τύπο του πόνου ή τον πόνο σας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα όριά σας. Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές θα είστε ασφαλείς και θα αποτρέψετε περαιτέρω τραυματισμούς στο μέλλον.
- Μια ποικιλία τεντώσεων, ενδυνάμωσης και αερόβιας άσκησης μπορεί να αποτρέψει τον πόνο στην πλάτη και τον τραυματισμό μακροπρόθεσμα.
- Ενώ ασκείστε, εάν αισθάνεστε πόνο, θα πρέπει να σκεφτείτε να σταματήσετε την άσκηση και να κάνετε το υπόλοιπο της ημέρας.
- Εάν αισθάνεστε πόνο μετά την άσκηση, σταματήστε αμέσως την άσκηση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τον πόνο που δεν υποχωρεί ή επιδεινώνεται.
- Σημειώστε ότι λίγο πόνος ή αρχικά σφίξιμο όταν ξεκινάτε την άσκηση είναι φυσιολογικό. Να είστε πιο ενήμεροι για τον οξύ πόνο, τον οξύ πόνο ή τον πόνο που προκαλείται από μαχαίρι.
Βήμα 2. Επιλέξτε ασφαλείς αεροβικές ασκήσεις
Παρόμοια με τη γιόγκα, είναι επίσης σημαντικό να βρείτε αεροβικές δραστηριότητες που είναι ασφαλείς για την πλάτη σας και δεν προκαλούν πόνο. Τηρήστε αυτές τις οδηγίες για να παραμείνετε ασφαλείς:
- Επιλέξτε αεροβικές δραστηριότητες με χαμηλότερο αντίκτυπο. Αυτά είναι λιγότερο ενοχλητικά για την πλάτη σας. Δεν υπάρχει σφυροκόπημα ή άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ελλειπτική, πεζοπορία ή αερόβια στο νερό.
- Προπόνηση για 30 λεπτά. Αντί να κάνετε μια μεγάλη προπόνηση, κάντε μια πιο σύντομη προπόνηση. Ένας πιο κοντός εργαζόμενος θα είναι πιο εύκολος στην πλάτη σας συνολικά.
- Μείνετε συνεπείς με οποιαδήποτε αερόβια δραστηριότητα. Όσο πιο συνεπής είστε, τόσο καλύτερα θα αισθάνεστε την πλάτη σας με την πάροδο του χρόνου. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε 3-4 ημέρες αερόβιας δραστηριότητας χαμηλής πρόσκρουσης κάθε εβδομάδα.
Βήμα 3. Συνεχίστε να εργάζεστε για την ενίσχυση της πλάτης και του πυρήνα σας
Εκτός από τη γιόγκα, μπορείτε να συμπεριλάβετε και άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης για την πλάτη σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε την προπόνηση σας.
- Σε γενικές γραμμές, συνιστάται 1-2 ημέρες προπόνησης δύναμης ή αντίστασης κάθε εβδομάδα.
- Εκτός από τη γιόγκα, δοκιμάστε να σηκώσετε βάρη, να κάνετε ασκήσεις με βάρη ή να ασκήσετε πιλάτες. Όλα αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε την πλάτη σας.
- Όπως και οι στάσεις της γιόγκα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι οι τροποποιημένες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του πόνου και των τραυματισμών στην πλάτη.
Συμβουλές
- Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιοδήποτε είδος άσκησης, ακόμη και γιόγκα.
- Εάν αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια της γιόγκα, διακόψτε αμέσως και ξεκουραστείτε για μερικές ημέρες.
- Εάν η γιόγκα είναι δύσκολη ή δύσκολη στην αρχή, μην ανησυχείτε. Με την πάροδο του χρόνου, με περισσότερη εξάσκηση, η πρακτική σας στη γιόγκα μπορεί να αλλάξει.
