Το Makarasana πήρε το όνομά του από ένα αρχαίο θαλάσσιο πλάσμα, αλλά συχνά αναφέρεται ως πόζα κροκόδειλου. Όπως συμβαίνει με τις περισσότερες στάσεις γιόγκα, υπάρχουν αρκετές παραλλαγές, αλλά οι περισσότερες είναι βασικοί ελιγμοί που μπορούν να κάνουν οι αρχάριοι. Πάντα να λαμβάνετε υπόψη το συνολικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης και τυχόν συνθήκες υγείας πριν επιχειρήσετε ακόμη και βασικές πόζες, όμως, και ειδικά αν επιχειρήσετε μια πιο προηγμένη παραλλαγή της θέσης του Κροκόδειλου.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία και τοποθέτηση
Βήμα 1. Αξιολογήστε την υγεία και την κατάστασή σας
Παρόλο που η Κροκόδειλος Πόζα είναι, στις περισσότερες παραλλαγές, ένας βασικός ελιγμός, περιλαμβάνει κίνηση και τέντωμα που μπορεί να επιδεινώσει ορισμένες ιατρικές καταστάσεις.
- Ενώ αυτή η στάση μπορεί να είναι αρκετά χρήσιμη για τη δυσκαμψία ή τον πόνο στην πλάτη και τον αυχένα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν έχετε τραυματισμό στην πλάτη ή στον αυχένα.
- Το Crocodile Pose δεν συνιστάται εάν είστε έγκυος, καθώς τοποθετεί μεγάλο μέρος του σωματικού σας βάρους στην κοιλιά σας ενώ πιέζεται στο έδαφος.
Βήμα 2. Βρείτε ένα άνετο σημείο στο πάτωμα
Όποια και αν είναι η έκδοση της πόζας που θα επιλέξετε, θα περνάτε πολύ χρόνο στο πάτωμα. Επιλέγοντας ένα σημείο που είναι υποστηρικτικό αλλά κατάλληλα άνετο θα σας επιτρέψει καλύτερα να καθορίσετε και να διατηρήσετε τη θέση σας.
- Μπορεί να θέλετε να επενδύσετε σε ένα καλό χαλάκι γιόγκα, αλλά κάθε είδους ελαφριά επένδυση ή απλά μια κουβέρτα, μπορεί να κάνει το κόλπο.
- Επιλέξτε ένα άνετα δροσερό δωμάτιο για να βελτιώσετε τη χαλάρωση και την εστίαση. Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι οι συνθήκες αέρα είναι ευεργετικές, ειδικά με τα στοιχεία της αναπνοής. Εξετάστε το ενδεχόμενο να ανοίξετε παράθυρα ή να βγείτε έξω εάν το επιτρέπουν οι συνθήκες.
Βήμα 3. Ξαπλώστε στο πάτωμα, με την μπροστινή πλευρά προς τα κάτω
Αυτή είναι η βασική τοποθέτηση του σώματος για κάθε παραλλαγή της Κροκόδειλης Πόζας. Ως επί το πλείστον, θέλετε το σώμα σας να είναι σε θέση να χαλαρώσει «στο» πάτωμα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας, με τους αγκώνες στο πλάτος περίπου των ώμων. Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να συναντιούνται, με όλα τα μέρη να ακουμπούν ακόμα στο πάτωμα.
- Στοιβάξτε τις παλάμες σας και ακουμπήστε το μέτωπό σας στην κορυφή, έτσι ώστε το κεφάλι και το πρόσωπό σας να είναι πολύ ελαφρώς ανυψωμένα από το πάτωμα.
Βήμα 4. Απλώστε και χαλαρώστε τα πόδια σας
Για όλες τις βασικές παραλλαγές του Crocodile Pose, τα πόδια σας πρέπει να παραμείνουν χαλαρά και χαλαρά. Βρείτε τη θέση των ποδιών που είναι πιο άνετη για εσάς.
- Απλώστε τα πόδια σας ελαφρώς έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι περίπου στο πλάτος των ώμων. Πολλές εκδοχές της πόζας συνιστούν να στρέφετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω, ενώ άλλα προτιμούν να είναι στραμμένα προς τα μέσα. Στο τέλος, η τοποθέτηση των ποδιών σας είναι μια προσωπική επιλογή με βάση αυτό που είναι πιο άνετο.
- Κρατήστε τη στάση για τουλάχιστον 2 λεπτά. Σταματήστε να κάνετε τη στάση όταν το σώμα σας αισθάνεται ότι έχει φτάσει.
Μέρος 2 από 3: Εκτέλεση παραλλαγών της πόζας
Βήμα 1. Ξεκινήστε με την πιο βασική πόζα
Εάν έχετε τοποθετηθεί σύμφωνα με τις οδηγίες που δόθηκαν στην προηγούμενη ενότητα, μπορείτε να συγχαρείτε τον εαυτό σας για την επίτευξη της πιο βασικής έκδοσης του Crocodile Pose. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, χαλαρώστε τα πόδια σας, τοποθετήστε το μέτωπό σας στα στοιβαγμένα χέρια σας και αναπνεύστε, και το έχετε.
- Σε αυτή τη στάση, εστιάστε ιδιαίτερα στην αναπνοή σας. Προσπαθήστε να εισπνεύσετε βαθιά, κρατώντας για πέντε (αν μπορείτε να το κάνετε άνετα) και εκπνεύστε σκόπιμα.
- Κρατήστε το υπόλοιπο σώμα σας χαλαρό και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας ενώ κρατάτε τη στάση.
- Αυτή η έκδοση μπορεί να μην παρέχει τα ίδια οφέλη τεντώματος με άλλες, αλλά μπορεί να είναι επωφελής για τη στάση του σώματος, τη μέση και το επίπεδο στρες.
Βήμα 2. Ξεκουραστείτε στους καρπούς σας
Αν σηκώσετε το κεφάλι σας ελαφρώς ψηλότερα, θα αυξήσετε το τέντωμα των μυών του λαιμού, των ώμων και του άνω μέρους της πλάτης σας. Ακόμα και ακόμα, αυτό το επίπεδο ανύψωσης θα πρέπει να είναι άνετο και διαχειρίσιμο για τους περισσότερους αρχάριους, ανάλογα με τις ιατρικές συνθήκες και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
- Μπορείτε να διατηρήσετε τον ίδιο αγκώνα και τη θέση του χεριού όπως με τη μέθοδο της παλάμης, αλλά απλά να επικαλύψετε τα χέρια σας λίγο περισσότερο και να χρησιμοποιήσετε τους στοιβαγμένους καρπούς σας ως προσκέφαλο.
- Για να ζήσετε λίγο ψηλότερα, περιστρέψτε τους πήχεις σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι κάθετες στο πάτωμα και στη συνέχεια να στοιβάζετε τους καρπούς σας. Αυτή η τοποθέτηση μπορεί να μην είναι σκόπιμη εάν έχετε πόνο στον καρπό.
Βήμα 3. Σηκώστε το κεφάλι σας λίγο ψηλότερα
Καθώς προχωράτε στο επίπεδο άνεσής σας με την Κροκόδειλη Πόζα, μπορείτε να συνεχίσετε να σηκώνετε το κεφάλι σας ελαφρώς ψηλότερα, αυξάνοντας περαιτέρω τον συντελεστή τάνυσης καθώς προχωράτε. Ωστόσο, κάντε το σταδιακά και προσεκτικά και σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο.
- Για να ακουμπήσετε το κεφάλι σας στους πήχεις σας, διπλώστε τα χέρια σας μπροστά σας και τοποθετήστε κάθε χέρι στον αντίθετο αγκώνα. Τραβήξτε τους αγκώνες σας για να σηκώσετε τους πήχεις από το πάτωμα και στη συνέχεια ακουμπήστε το μέτωπό σας στους διασταυρωμένους πήχεις.
- Για να ακουμπήσετε το κεφάλι σας στους αγκώνες σας, διπλώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε κάθε χέρι στον αντίθετο ώμο (ή ωμοπλάτη, αν μπορείτε να το φτάσετε άνετα). Αυτό θα δημιουργήσει ένα λίκνο από το εσωτερικό των αρθρώσεων των αγκώνων σας (με τους εξωτερικούς αγκώνες σας να αγγίζουν το πάτωμα) και μπορείτε να ακουμπήσετε το κεφάλι σας εκεί.
Βήμα 4. Αφήστε το κεφάλι σας να κρεμάσει
Εάν έχετε δημιουργήσει επαρκή ευελιξία και δύναμη στους μυς του λαιμού σας, μπορείτε να αφαιρέσετε κάθε στήριγμα στο μέτωπο και να κρατήσετε το κεφάλι σας από το πάτωμα μόνο του. Αυτός ο ελιγμός θα σηκώσει τον άνω κορμό επίσης ψηλότερα, προσθέτοντας στο τέντωμα των μυών σε εκείνη την περιοχή.
- Σταυρώστε τα χέρια σας με τους πήχεις σας να επικαλύπτονται στο πάτωμα και τους αγκώνες στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας. Χρησιμοποιήστε αυτό για να ανεβάσετε τον άνω κορμό σας και αφήστε το κεφάλι σας να κρεμάσει.
- Μην επιχειρήσετε αυτήν την παραλλαγή εάν έχετε τραυματισμό στον αυχένα ή εάν προκαλεί πόνο σε εκείνη την περιοχή.
Μέρος 3 από 3: Προσπάθεια για προχωρημένη παραλλαγή
Βήμα 1. Εξετάστε την κατάσταση και την ικανότητά σας
Ενώ αυτή η παραλλαγή ονομάζεται επίσης Makarasana ή Crocodile Pose και έχει παρόμοια αρχική θέση, είναι ένας πολύ διαφορετικός - και πολύ πιο απαιτητικός - ελιγμός. Δεν συνιστάται για αρχάριους ή για άτομα με τραύματα στην πλάτη ή στον αυχένα.
Όταν γίνει σωστά, αυτή η παραλλαγή προσφέρει ουσιαστικό τέντωμα της πλάτης, των ποδιών, των γλουτών και της πλάτης των χεριών και των ποδιών, μαζί με το λαιμό. Πολλοί υποστηρικτές ισχυρίζονται ότι μπορεί να βελτιώσει τη στάση του σώματος και να μειώσει το άγχος, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων
Βήμα 2. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας στα πλάγια, τις παλάμες προς τα κάτω
Τα χέρια και τα χέρια σας αποτελούν μέρος του ελιγμού σε αυτήν την παραλλαγή, όχι κυρίως μια δομή στήριξης.
Οι παλάμες σας πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα δίπλα στους γοφούς ή τους άνω μηρούς σας και το μέτωπό σας πρέπει να είναι στο πάτωμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια τυλιγμένη πετσέτα για άνεση
Βήμα 3. Ξεκινήστε να σηκώνεστε μακριά από το πάτωμα
Τώρα είναι όταν αυτή η παραλλαγή γίνεται πολύ πιο προκλητική από τις άλλες που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο. Μην περιμένετε να το κατακτήσετε αμέσως.
- Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, εκπνεύστε και σηκώστε το κεφάλι, τον άνω κορμό και τα πόδια από το πάτωμα. Οι παλάμες σας πρέπει να παρέχουν μόνο ισορροπία, ενώ το σωματικό σας βάρος υποστηρίζεται από τα κάτω πλευρά, την κοιλιά και τη λεκάνη.
- Όταν είστε έτοιμοι, αρχίστε σιγά -σιγά να σηκώνετε τα χέρια σας από το πάτωμα και να τα τεντώνετε ελαφρώς προς τα έξω στα πλευρά σας. Προσπαθήστε να στερεώσετε τις ωμοπλάτες σας, σαν να υπάρχει ένα βάρος τοποθετημένο μεταξύ τους.
Βήμα 4. Κοιτάξτε μπροστά και κρατήστε τη θέση
Εάν μπορείτε να κρατήσετε αυτήν την τελική θέση για τριάντα δευτερόλεπτα, ξεκινάτε τέλεια. Ιδανικά, μετά από λίγη περισσότερη εξάσκηση, θα μπορείτε να το κρατήσετε για ένα λεπτό.
- Με το κεφάλι σας ακόμα ανασηκωμένο από το πάτωμα, σηκώστε αργά το βλέμμα σας έτσι ώστε να κοιτάζετε μπροστά αντί να κατεβείτε στο πάτωμα. Μην ασκείτε υπερβολική πίεση στο λαιμό σας για να το κάνετε, ωστόσο. Συνεχίστε να κοιτάτε κυρίως προς τα κάτω, εάν είναι απαραίτητο.
- Αφού ολοκληρώσετε την κατοχή της θέσης, επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση αντιστρέφοντας τα στοιχεία του ελιγμού. Χαμηλώστε το πρόσωπό σας προς τα κάτω. βάλτε τις παλάμες σας κάτω. χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα. και επιστρέψτε αργά τον άνω κορμό και το κεφάλι στην αρχική θέση στο πάτωμα. Αν μπορείτε, αναπνεύστε, χαλαρώστε και προετοιμαστείτε για ένα άλλο κράτημα.
