Το Camel Pose, ή Ustrasana, είναι μια πλάτη κάμψης που τεντώνει και ανοίγει ολόκληρο το μπροστινό μέρος του σώματος, αυξάνοντας παράλληλα την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης. Ορισμένα οφέλη αυτής της στάσης περιλαμβάνουν μειωμένο πόνο στην πλάτη και στον αυχένα, διεγερμένη πέψη και βελτιωμένη ενέργεια. Αυτή η στάση, όπως και άλλες στροφές της πλάτης, πιστεύεται ότι προκαλεί πολλά συναισθήματα για πολλούς ανθρώπους. Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές διαθέσιμες για γιόγκι όλων των διαφορετικών επιπέδων.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Ξεκινώντας
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας
Εάν είστε νέοι στη γιόγκα, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια πρακτική γιόγκα για να μάθετε εάν υπάρχουν στάσεις που πρέπει να αποφύγετε.
Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με τη στάση καμήλας εάν έχετε προβλήματα με την πλάτη, το λαιμό ή τα γόνατά σας, εάν είστε έγκυος, εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι ασυνήθιστα υψηλή ή χαμηλή, εάν υποφέρετε από αϋπνία ή πονοκεφάλους ή εάν έχετε υποβληθεί πρόσφατα σε χειρουργική επέμβαση Το
Βήμα 2. Ρυθμίστε το χώρο σας
Φροντίστε να φοράτε άνετα ρούχα που δεν θα εμποδίζουν την κίνησή σας. Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι έχετε άφθονο χώρο για να στρώσετε το χαλάκι γιόγκα και να τεντωθείτε. Εάν ασκείστε μόνοι σας, βρείτε ένα ήσυχο μέρος που είναι όσο το δυνατόν απαλλαγμένο από περισπασμούς.
Εκτός από ένα χαλάκι γιόγκα, μπορεί να θέλετε να έχετε δύο μπλοκ γιόγκα για αυτή τη στάση
Βήμα 3. Προθέρμανση
Πριν επιχειρήσετε τη στάση καμήλας, φροντίστε να τεντώσετε την πλάτη σας με μερικές πιο ήπιες στάσεις. Εάν παρακολουθείτε ένα μάθημα, ο εκπαιδευτής σας δεν θα σας ζητήσει να κάνετε πόζα καμήλας μέχρι να ζεσταθείτε επαρκώς. Εάν ασκείστε μόνοι σας, δοκιμάστε μερικές στάσεις όπως πόζα αγελάδας γάτας και πόζα κόμπρα για να ζεστάνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
Βήμα 4. Γνωρίστε τα όριά σας
Ειδικά αν είστε νέοι στη γιόγκα, μπορεί να μην μπορείτε να κάνετε την πλήρη επέκταση αυτής της πόζας. Ξεκινήστε να κάνετε όσο σας βολεύει και δουλέψτε αργά μέχρι την πλήρη στάση. Δεν πρέπει ποτέ να αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια της γιόγκα, οπότε φροντίστε να ακούτε το σώμα σας και να μειώνετε την ένταση της στάσης σας εάν αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι.
Βήμα 5. Πάρτε τη θέση σας
Για να έρθετε σε στάση καμήλας, γονατίστε στο χαλάκι σας και τοποθετήστε και τα δύο χέρια στους γοφούς σας. Τα γόνατά σας πρέπει να έχουν την ίδια απόσταση μεταξύ τους με τους γοφούς σας και τα πόδια σας να είναι παράλληλα. Βυθίστε το πιγούνι σας ελαφρώς και στη συνέχεια προσπαθήστε να επιμηκύνετε την ουρά σας προς το πάτωμα.
Ανάλογα με την τροποποίηση που θα επιλέξετε, οι κορυφές των ποδιών σας μπορεί να είναι επίπεδες στο πάτωμα ή τα δάχτυλα των ποδιών σας να βρίσκονται κάτω
Μέρος 2 από 3: Επιλογή της σωστής τροποποίησης
Βήμα 1. Κρατήστε τα χέρια σας στους γοφούς ή στο ιερό οστό
Εάν δεν έχετε ξανακάνει αυτή τη στάση, ξεκινήστε με μια λιγότερο έντονη τροποποίηση. Ξεκινήστε γέρνοντας απαλά τη λεκάνη σας προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να καμαρώνετε το πάνω μέρος της πλάτης σας και να τραβάτε τις ωμοπλάτες σας η μία προς την άλλη για να ανοίξετε το στήθος σας. Αφήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή μετακινήστε τα στο ιερό οστό (ακριβώς πάνω από την ουρά σας) για κάποια επιπλέον υποστήριξη.
Εάν αισθάνεστε άνετα εδώ, μη διστάσετε να εξερευνήσετε μερικές από τις άλλες επιλογές. Είναι επίσης εντάξει να μείνετε σε αυτήν την τροποποιημένη πόζα. Εάν αισθάνεστε οποιαδήποτε συμπίεση στην πλάτη σας, μειώστε την ένταση της κάμψης της πλάτης
Βήμα 2. Φτάστε για τα τακούνια σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας στριμωγμένα
Το επόμενο βήμα είναι να φτάσετε πίσω και με τα δύο χέρια για να αγγίξετε τις φτέρνες σας με τα χέρια σας. Το να κρατάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι μια μεγάλη τροποποίηση που μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε αυτήν τη στάση λίγο πιο εύκολη. Θα πρέπει να στοχεύσετε να πιάσετε τις φτέρνες σας με τις παλάμες σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς το πάτωμα.
- Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε τα τακούνια σας, αλλά θέλετε να κάνετε ένα βαθύτερο τέντωμα από ό, τι θα κάνατε κρατώντας τα χέρια σας στους γοφούς σας, τοποθετήστε μπλοκ γιόγκα δίπλα στα πόδια σας και πιέστε τα αντίθετα.
- Σε αυτό το σημείο, μπορείτε να αφήσετε το κεφάλι σας πίσω και να κοιτάξετε το ταβάνι ή τον τοίχο πίσω σας, αλλά μόνο αν αυτό σας κάνει καλό για το λαιμό σας.
Βήμα 3. Εκτελέστε την πλήρη πόζα
Η μόνη διαφορά μεταξύ της πλήρους επέκτασης της πόζας και της τροποποίησης στην οποία κρατάτε τα δάχτυλα των χεριών σας είναι ότι οι κορυφές των ποδιών σας θα είναι επίπεδες στο πάτωμα. Επιστρέψτε με τα δύο χέρια, πιάστε τις φτέρνες σας και αφήστε το κεφάλι σας, όπως ακριβώς θα κάνατε για την τροποποίηση.
Όταν ξεκινάτε τώρα με τη γιόγκα, είναι καλύτερο να μείνετε σε απλές πόζες όπως διατάσεις χεριών και στροφές προς τα εμπρός. Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε μαθήματα με έναν εκπαιδευτή γιόγκα πριν δοκιμάσετε την πλήρη στάση καμήλας για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού
Βήμα 4. Προσθέστε τροποποιήσεις για μια επιπλέον πρόκληση
Εάν η πλήρης επέκταση της στάσης καμήλας είναι εύκολη για εσάς, μπορείτε να εντείνετε λίγο το τέντωμα. Θυμηθείτε να εργαστείτε εντός των ορίων σας και μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά.
- Αντί να ακουμπάτε προς τα πίσω για τις γόβες σας, σταυρώστε τα χέρια σας πίσω σας και πιάστε για αντίθετες γόβες.
- Προκαλέστε την ισορροπία σας φτάνοντας το ένα χέρι ψηλά ενώ βρίσκεστε σε στάση καμήλας και μετά αλλάζοντας χέρια.
- Εάν μπορείτε να φτάσετε τα χέρια σας πιο μακριά από τις φτέρνες σας, δοκιμάστε να φέρετε τις παλάμες σας στο πάτωμα δίπλα στα πόδια σας.
Μέρος 3 από 3: Βγαίνοντας από τη στάση
Βήμα 1. Κρατήστε τη στάση για 30-60 δευτερόλεπτα
Εάν αισθάνεστε άνετα, μπορείτε να μείνετε στη θέση για λίγο περισσότερο. Εάν αρχίζετε να αισθάνεστε κουρασμένοι, βγείτε από τη θέση αμέσως.
Βήμα 2. Να είστε προσεκτικοί
Θυμηθείτε να είστε εξίσου προσεκτικοί όταν βγαίνετε από τη στάση, όσο κάνατε. Η απότομη στάση καμήλας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Βήμα 3. Πάρτε τη θέση σας
Πιάστε το πιγούνι σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας πριν αρχίσετε να βγαίνετε από τη στάση.
Βήμα 4. Ανεβείτε αργά
Σπρώξτε τους γοφούς σας προς το πάτωμα και γυρίστε τη σπονδυλική σας στήλη πίσω στην όρθια θέση απαλά, ξεκινώντας από τον χαμηλότερο σπόνδυλο και τελειώνοντας με το λαιμό σας.
Συμβουλές
- Μην κουνάς τους γοφούς σου. Οι μηροί και οι γοφοί σας πρέπει να παραμένουν κάθετοι στο πάτωμα. Εάν διαπιστώσετε ότι πρέπει να μετακινήσετε τους γοφούς σας για να φτάσετε στις φτέρνες σας, δοκιμάστε να βυθίσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω ή χρησιμοποιώντας μπλοκ για να επεκτείνετε την προσέγγισή σας.
- Κρατήστε τη λεκάνη σας να σηκώνεται ενεργά όλη τη διάρκεια της στάσης σας.
- Εάν τα γόνατά σας σας ενοχλούν καθόλου σε αυτή τη στάση, δοκιμάστε να διπλώσετε το χαλάκι σας ή να γονατίσετε σε μια πετσέτα.
- Αποδεχτείτε το σώμα σας για τις ικανότητές του. Κανένα σώμα δεν είναι ίδιο, οπότε αντισταθείτε στην παρόρμηση να συγκρίνετε τις ικανότητές σας με αυτές κάποιου άλλου. Συνεχίστε να εξασκείστε για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις δυνατότητές σας.
