Η ντοπαμίνη είναι η χημική ευχαρίστηση, κίνητρο και ανταμοιβή του εγκεφάλου. Η βελτίωση της ευαισθησίας στη ντοπαμίνη μπορεί να έχει βαθιές επιδράσεις σε πολλές καθημερινές λειτουργίες, όπως κίνητρα, μνήμη, συμπεριφορά, γνώση, προσοχή, ύπνο, διάθεση, μάθηση και δραστηριότητες όπως έντονη άσκηση. Πριν επιχειρήσετε να αυξήσετε την ευαισθησία των υποδοχέων ντοπαμίνης, είναι σημαντικό να καταλάβετε πώς λειτουργεί η ντοπαμίνη και ποιες προσεγγίσεις είναι αποτελεσματικές.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Μάθηση για τη ντοπαμίνη
Βήμα 1. Κατανοήστε τι είναι η ντοπαμίνη
Υπάρχουν περίπου 86 δισεκατομμύρια νευρώνες στον εγκέφαλο. Επικοινωνούν μεταξύ τους μέσω νευροδιαβιβαστών, οι οποίοι είναι χημικές ουσίες που απελευθερώνονται από τα νευρικά κύτταρα. Η ντοπαμίνη συνδέεται με πολλές πτυχές της ανθρώπινης συμπεριφοράς, συμπεριλαμβανομένης της αναζήτησης ευχαρίστησης, των κινήτρων και των εξαρτήσεων.
- Παίζει σημαντικούς ρόλους στη διάθεση, τη μάθηση, τον ύπνο, την προσοχή, τη μνήμη, την κίνηση και την πρόβλεψη. Η δυσλειτουργία της ντοπαμίνης (σε αντίθεση με την απευαισθητοποίηση) είναι η αιτία μιας χούφτας ασθενειών, κυρίως της νόσου του Πάρκινσον που προκαλείται από το θάνατο των κυττάρων που παράγουν ντοπαμίνη.
- Σχετικά λίγοι νευρώνες δημιουργούν ντοπαμίνη και αυτοί που δημιουργούν βρίσκονται σε λίγες μόνο περιοχές του εγκεφάλου. Μερικά συστήματα εκτός του κεντρικού νευρικού συστήματος όπως τα νεφρά, το πάγκρεας και τα κύτταρα του ανοσοποιητικού χρησιμοποιούν επίσης ντοπαμίνη. Δεδομένου ότι δεν κινείται ελεύθερα μέσω του προστατευτικού αιματοεγκεφαλικού φραγμού του εγκεφάλου, αυτή η ντοπαμίνη δημιουργείται τοπικά. Η ντοπαμίνη συνδέεται τυπικά με χαρακτηριστικά που μοιάζουν με τον άνθρωπο, ωστόσο είναι διαδεδομένη στο ζωικό βασίλειο και εμφανίζεται σε ορισμένα φυτά.
Βήμα 2. Μάθετε τι κάνει η ντοπαμίνη
Η ντοπαμίνη είναι το «μόριο κινήτρου» σας. Αυξάνει την ώθηση, την εστίαση και τη συγκέντρωσή σας. Σας δίνει τη δυνατότητα να σχεδιάζετε μπροστά και να αντιστέκεστε στις παρορμήσεις, ώστε να μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους σας. Σας δίνει ότι "το έκανα!" ανεβάζετε όταν ολοκληρώνετε αυτό που έχετε σκοπό να κάνετε. Παίρνει τους ανταγωνιστικούς χυμούς σας και παρέχει τη συγκίνηση του κυνηγιού σε όλες τις πτυχές της ζωής - επιχειρήσεις, αθλήματα και αγάπη.
Επιπλέον, η ντοπαμίνη είναι υπεύθυνη για το σύστημα ανταμοιβής ευχαρίστησης. Σας επιτρέπει να βιώσετε συναισθήματα απόλαυσης, ευδαιμονίας, ακόμη και ευφορίας. Η κακή ευαισθησία στη ντοπαμίνη μπορεί να σας αφήσει χωρίς εστίαση, χωρίς κίνητρο, λήθαργο, ακόμη και σε κατάθλιψη. Η ντοπαμίνη είναι τόσο κρίσιμη για το κίνητρο που τα υπερδιεγερμένα ποντίκια εργαστηρίου δεν έχουν το κίνητρο για φαγητό. Ανησυχητικά, με τους απευαισθητοποιημένους υποδοχείς ντοπαμίνης, θα επιλέξουν να λιμοκτονήσουν ακόμη και όταν το φαγητό είναι άμεσα διαθέσιμο
Βήμα 3. Κατανοήστε τι είναι η απευαισθητοποίηση της ντοπαμίνης
Η απευαισθητοποίηση αναφέρεται σε μακροπρόθεσμες αλλαγές που περιλαμβάνουν μείωση της σηματοδότησης ντοπαμίνης και των υποδοχέων D2. Μια μουδιασμένη απόκριση απόλαυσης, ή απευαισθητοποίηση, είναι ίσως η καλύτερα κατανοητή αλλαγή του εγκεφάλου που προκαλεί ο εθισμός ή οι εθιστικές συμπεριφορές. Το κύριο φυσιολογικό χαρακτηριστικό της απευαισθητοποίησης κυκλώματος ανταμοιβής είναι η μείωση της σηματοδότησης ντοπαμίνης. Η απευαισθητοποίηση προκαλείται από διάφορους παράγοντες, όπως:
- 1: Μείωση των υποδοχέων ντοπαμίνης (D2). Λιγότεροι υποδοχείς D2 σημαίνουν λιγότερη ευαισθησία στη διαθέσιμη ντοπαμίνη, γεγονός που αφήνει ένα άτομο λιγότερο ευαίσθητο στην ευχαρίστηση που συνήθως συναντάται στις εμπειρίες.
- 2: Μείωση των βασικών (τονωτικών) επιπέδων ντοπαμίνης. Τα χαμηλότερα επίπεδα ντοπαμίνης αφήνουν ένα άτομο «πεινασμένο» για δραστηριότητες/ουσίες κάθε είδους αύξησης της ντοπαμίνης.
- 3: Αμβλυμένη ντοπαμίνη ως απάντηση στις κανονικές ανταμοιβές. Η ντοπαμίνη αυξάνεται κανονικά ως απάντηση σε επιβραβευτικές δραστηριότητες. Μόλις ο εθισμός σας είναι η πιο αξιόπιστη πηγή ντοπαμίνης, εμφανίζονται πόθοι που σας παροτρύνουν να χρησιμοποιήσετε πορνό.
- 4: Μείωση των υποδοχέων CRF-1, οι οποίοι λειτουργούν για να αυξήσουν τα επίπεδα ντοπαμίνης στο ραβδωτό σώμα (τμήμα του εγκεφάλου).
- 5: Απώλεια κυκλώματος ανταμοιβής γκρίζας ύλης, που σημαίνει απώλεια δενδριτών. Αυτό μεταφράζεται σε λιγότερες νευρικές συνδέσεις ή συνάψεις. Μια μελέτη του 2014 σε χρήστες πορνό συσχέτισε τη λιγότερη φαιά ουσία με περισσότερη χρήση πορνό.
- 6: Μείωση των οπιοειδών ή των υποδοχέων οπιοειδών.
- Τόσο το #2 όσο και το #3 μπορεί να περιλαμβάνουν αυξημένη δυναμορφίνη που αναστέλλει την ντοπαμίνη και αποδυνάμωση ορισμένων οδών (γλουταμινικό) που μεταφέρουν μηνύματα στο κύκλωμα ανταμοιβής. Με άλλα λόγια, η απευαισθητοποίηση είναι μάλλον περίπλοκη και απομένουν πολλά να μάθουν.
Βήμα 4. Μάθετε τα συμπτώματα της χαμηλής ευαισθησίας στη ντοπαμίνη
Εάν έχετε χαμηλή ευαισθησία στη ντοπαμίνη, θα έχετε λίγη χαρά για τη ζωή. Θα έχετε χαμηλή ενέργεια και κίνητρο και συχνά θα βασίζεστε σε καφεΐνη, ζάχαρη ή άλλα διεγερτικά για να περάσετε την ημέρα. Τα χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης ή η ευαισθησία μπορούν επίσης να εκδηλωθούν ως ορισμένες ψυχιατρικές διαταραχές συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης, της διαταραχής ελλειμματικής προσοχής (ADD), της διπολικής διαταραχής και εθισμών όλων των ειδών. Ακολουθεί μια λίστα με τα πιο κοινά συμπτώματα απευαισθητοποίησης της ντοπαμίνης:
- Ελλειψη κινήτρου
- Κούραση
- Απάθεια
- Αναβλητικότητα
- Αδυναμία να νιώσετε ευχαρίστηση
- Χαμηλή λίμπιντο
- Αδυναμία σύνδεσης με άλλους
- Προβλήματα ύπνου
- Αλλαγές διάθεσης
- Απελπισία
- Απώλεια μνήμης
- Αδυναμία συγκέντρωσης
- Αδυναμία ολοκλήρωσης εργασιών
- Συμμετοχή σε αυτοκαταστροφικές συμπεριφορές, ιδιαίτερα εθισμούς
Βήμα 5. Μάθετε τι προκαλεί μειώσεις στην ευαισθησία στη ντοπαμίνη
Τι προκαλεί την απευαισθητοποίηση; Πάρα πολύ καλό πράγμα. Η ντοπαμίνη είναι εκεί που ξεκινούν όλα. Εάν η ντοπαμίνη είναι πολύ υψηλή για πολύ καιρό οδηγεί σε νευρικά κύτταρα που χάνουν την ευαισθησία τους. Αν κάποιος συνεχίσει να ουρλιάζει, καλύπτετε τα αυτιά σας. Όταν τα νευρικά κύτταρα που στέλνουν ντοπαμίνη συνεχίζουν να αντλούν ντοπαμίνη, τα νευρικά κύτταρα που δέχονται καλύπτουν τα «αυτιά» τους μειώνοντας τους υποδοχείς ντοπαμίνης (D2).
- Η διαδικασία απευαισθητοποίησης μπορεί να ξεκινήσει αρκετά γρήγορα, ακόμη και με τις λεγόμενες «φυσικές» ανταμοιβές, όπως το πρόχειρο φαγητό. Το πόσο γρήγορα συμβαίνει εξαρτάται από την ένταση της χρήσης και την ευπάθεια του εγκεφάλου.
- Το πόσο είναι πάρα πολύ καθορίζεται από αλλαγές στον εγκέφαλο - όχι από εξωτερικές συμπεριφορές, όπως η ποσότητα ναρκωτικών που χρησιμοποιούνται, οι θερμίδες που καταναλώνονται ή ο χρόνος που αφιερώνεται στην παρακολούθηση πορνό. Δεν υπάρχουν δύο άνθρωποι ίδιοι.
- Τα ασυνήθιστα υψηλά επίπεδα ντοπαμίνης δεν είναι απαραίτητα για να προκαλέσουν απευαισθητοποίηση. Το κάπνισμα συνδέει ένα πολύ μεγαλύτερο ποσοστό χρηστών από την κοκαΐνη, παρόλο που η κοκαΐνη προσφέρει μεγαλύτερη νευροχημική έκρηξη. Πολλά μικρά χτυπήματα ντοπαμίνης μπορούν να εκπαιδεύσουν τον εγκέφαλο πιο διεξοδικά από λιγότερα, πιο έντονα χτυπήματα.
- Ούτε τα επίπεδα ντοπαμίνης πρέπει να αυξάνονται συνεχώς για να προκαλέσουν απευαισθητοποίηση. Συγκρίνετε την υπερκατανάλωση τροφής και την παχυσαρκία με το κάπνισμα τσιγάρων. Και οι δύο παράγουν τη μειωμένη ρύθμιση των υποδοχέων ντοπαμίνης, αλλά πολύ λιγότερος χρόνος δαπανάται για φαγητό από το φούσκωμα.
- Οι επιτακτικοί μηχανισμοί φυσικού κορεσμού μπορεί να είναι βασικός παράγοντας για το πώς οι φυσικοί ενισχυτές προκαλούν απευαισθητοποίηση. Οι υπερβολικοί και υπερβολικοί χρήστες πορνό αγνοούν τα σήματα «διακοπής» ή, πιο σωστά, ο εθισμένος εγκέφαλός τους δεν βιώνει πλέον «ικανοποίηση», έτσι συνεχίζουν να καταναλώνουν.
Βήμα 6. Κατανοήστε τι σημαίνει αύξηση της ευαισθησίας των υποδοχέων ντοπαμίνης
Όταν λέμε ότι ένα φαγητό, συμπλήρωμα ή δραστηριότητα αυξάνει την ντοπαμίνη, ακούγεται ότι παράγεται περισσότερη ντοπαμίνη. Αυτό συμβαίνει συχνά, αλλά όχι πάντα. Μερικές φορές η ποσότητα ντοπαμίνης δεν έχει αλλάξει, αλλά χρησιμοποιείται καλύτερα. Αυτό που πραγματικά συμβαίνει μπορεί να είναι ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα:
- Παρασκευάζεται περισσότερη ντοπαμίνη
- Η διάσπαση της ντοπαμίνης επιβραδύνεται
- Ανακυκλοφορεί περισσότερη ντοπαμίνη
- Δημιουργούνται περισσότεροι υποδοχείς ντοπαμίνης
- Οι υπάρχοντες υποδοχείς ντοπαμίνης λειτουργούν καλύτερα
Βήμα 7. Μάθετε πώς να αυξήσετε την ευαισθησία στη ντοπαμίνη
Δίνοντας στον εγκέφαλό σας χρόνο να προσαρμοστεί στις φυσικές πηγές ευχαρίστησης, μπορείτε αποτελεσματικά να «επανεκκινήσετε» τον εγκέφαλό σας και να τον κάνετε πιο ευαίσθητο στη ντοπαμίνη. Αυτό εκδηλώνεται σε αυξημένα κίνητρα, ώθηση, ευτυχία και ενέργεια.
Θα θελήσετε να αποφύγετε τις δραστηριότητες που αυξάνουν τη ντοπαμίνη (ντοπαμινεργικές) για τουλάχιστον 30 ημέρες για να επιτρέψετε στον εγκέφαλό σας να ευαισθητοποιήσει πλήρως τον εαυτό σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να διατηρήσετε την ευαισθησία σας στη ντοπαμίνη ακολουθώντας ενδιαφέροντα και δραστηριότητες που παρέχουν υγιέστερες ανταμοιβές
Μέρος 2 από 2: Ανάληψη δράσης
Βήμα 1. Σκεφτείτε τι τρώτε
Εάν θέλετε να αυξήσετε την ευαισθησία στη ντοπαμίνη, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε. Τα πρόχειρα φαγητά όπως πατατάκια, καραμέλες και μπισκότα μπορεί να σας κάνουν να νιώθετε στιγμιαία ευτυχισμένοι, αλλά δεν είναι τόσο καλά για την υγεία ή τον εγκέφαλό σας. Απαλλαγείτε από τα ανεπιθύμητα τρόφιμα, τις καραμέλες και τα επιδόρπια, τα οποία είναι επεξεργασμένες, συγκεντρωμένες πηγές θερμίδων που σκάνε τον εγκέφαλό σας για να αντλήσει μεγάλες ποσότητες ντοπαμίνης.
Η κατανάλωση πολύ κορεσμένου λίπους μειώνει επίσης την ευαισθησία των υποδοχέων ντοπαμίνης. Έχει βρεθεί ότι η ζάχαρη αυξάνει τη ντοπαμίνη, αλλά αυτή είναι μια προσωρινή, ανθυγιεινή ώθηση που μοιάζει περισσότερο με φάρμακα παρά με τρόφιμα και τελικά συμβάλλει στην απευαισθητοποίηση. Και μην ψάχνετε για τεχνητά γλυκαντικά. Γλυκαντικά όπως η ασπαρτάμη μπορούν ακόμη και να μειώσουν τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο, έναν άλλο σημαντικό νευροδιαβιβαστή που ενισχύει τη διάθεση
Βήμα 2. Περιορίστε τον χρόνο τηλεόρασης
Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, ο μέσος Αμερικανός παρακολουθεί σχεδόν πέντε ώρες τηλεόρασης την ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με 35 ώρες την εβδομάδα και σχεδόν δύο μήνες ετησίως. Παρόλο που μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν την τηλεόραση για να χαλαρώσουν, μπορεί εύκολα να γίνει χρονοβόρος και εθισμός. Είναι μια πηγή πολλών καινοτόμων περιεχομένων που έχουν σχεδιαστεί για να σας προσελκύουν και να σας παρακολουθούν.
Για να σταματήσετε να παρακολουθείτε τηλεόραση, θα πρέπει σιγά σιγά να μειώσετε την ποσότητα τηλεόρασης που παρακολουθείτε με την πάροδο του χρόνου, να κόψετε εντελώς την παρακολούθηση της τηλεόρασης ή να αντικαταστήσετε το χρόνο που παρακολουθείτε τηλεόραση με άλλες δραστηριότητες
Βήμα 3. Μέτρια χρήση διαδικτύου
Ο εθισμός στο Διαδίκτυο είναι ένα όλο και πιο διαδεδομένο πρόβλημα που επηρεάζει πολλούς ανθρώπους. Η ψυχολογική έρευνα βλέπει μια αυξανόμενη τάση εθιστικής διαδικτυακής συμπεριφοράς, με τους συμμετέχοντες να βιώνουν τα ίδια είδη υψηλών επιπέδων ερεθίσματος που αντανακλούν άλλους εθισμούς όπως τα τυχερά παιχνίδια ή τα καταναγκαστικά ψώνια. Δεδομένου ότι είναι μια ισχυρή πηγή καινοτόμου και συναρπαστικού περιεχομένου, θα θέλετε να περιορίσετε τον χρόνο που ξοδεύετε στο διαδίκτυο. Όταν χρησιμοποιείτε το Διαδίκτυο, εξαλείψτε τους περισπασμούς και αποφύγετε να αφιερώνετε πολύ χρόνο σε ιστότοπους στους οποίους δεν χρειάζεται να βρίσκεστε. Απομακρυνθείτε από το διαδίκτυο και βελτιώστε την ψυχική και κοινωνική σας υγεία.
Βήμα 4. Παραλείψτε τα αναψυκτικά
Εδώ είναι κάτι για να σκεφτείτε την επόμενη φορά που λαχταράτε κάτι γλυκό: μπορεί να είναι κάτι περισσότερο από ένα γλυκό δόντι - μπορεί να είναι μια εθιστική φαγούρα που ζητάει να γρατσουνιστεί. Οι σαρώσεις εγκεφάλου έχουν επιβεβαιώσει ότι η διαλείπουσα κατανάλωση ζάχαρης επηρεάζει τον εγκέφαλο με τρόπους παρόμοιους με ορισμένα φάρμακα. Η ζάχαρη-όσο διαδεδομένη και αν είναι-πληροί τα κριτήρια για μια ουσία κατάχρησης και μπορεί να είναι εθιστική σε όσους την καταναλώνουν. Το κάνει επηρεάζοντας τη χημεία του μεταιχμιακού συστήματος, του τμήματος του εγκεφάλου που σχετίζεται με τον συναισθηματικό έλεγχο.
Η διαλείπουσα πρόσβαση στη ζάχαρη μπορεί επίσης να οδηγήσει σε συμπεριφορικές και νευροχημικές αλλαγές που μοιάζουν με τα αποτελέσματα της κατάχρησης ουσιών
Βήμα 5. Αποχή από αυνανισμό και πορνογραφία
Αυτή είναι μια βασική πτυχή της επαναφοράς των οδών ντοπαμίνης. Το να καταλάβετε αυτό θα εισρεύσει και σε άλλα μέρη της ζωής σας. Η πορνογραφία και οι ρητές εικόνες απελευθερώνουν μια τεράστια ποσότητα ντοπαμίνης. Σε συνδυασμό με τον αυνανισμό, αυτό είναι ένα από τα πιο ακραία ερεθίσματα που μπορείτε να συναντήσετε ποτέ. Αυτό κάνει όλα τα άλλα να φαίνονται εξαιρετικά ήπια σε σύγκριση. Το φαγητό, οι στόχοι και οι πραγματικές γυναίκες/άντρες σταματούν να είναι συναρπαστικές. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να αντέξουν το αυνανισμό και την πορνογραφία ούτε για μια εβδομάδα. Αφαιρώντας αυτές τις δύο τεχνητές πηγές ντοπαμίνης από τη ζωή σας, ο εγκέφαλός σας θα ωφεληθεί πολύ.
Βήμα 6. Σταματήστε να παίρνετε φάρμακα
Πολλές ουσίες έχουν τη δυνατότητα να κάνουν κατάχρηση και αν χρησιμοποιείτε συχνά ψυχαγωγικές ουσίες (νόμιμες ή παράνομες), μπορεί να βρεθείτε λιγότερο κινητοποιημένοι από το συνηθισμένο. Τα φάρμακα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα ντοπαμίνης μειώνοντας την ποσότητα πρόσληψης ντοπαμίνης ή αυξάνοντας την ποσότητα απελευθέρωσης ντοπαμίνης. Τα φάρμακα είναι τόσο ισχυρά και διεγερτικά που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα ντοπαμίνης σε πάνω από 1200% των βασικών επιπέδων τους.
Η εξάρτηση από τα ναρκωτικά μπορεί να σας κάνει να νιώσετε σαν να μην υπάρχει ελπίδα να γίνετε καλύτεροι. Αλλά ανεξάρτητα από το πόσο άσχημα πράγματα έχουν γίνει, μπορείτε να νικήσετε τον εθισμό σας με επιμονή και υπομονή. Ξεκινήστε καθορίζοντας τους λόγους για τους οποίους σταματάτε, αφού αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ισχυροί σε όλη τη διαδικασία. Στη συνέχεια, κάντε ένα καλό σχέδιο και αντλήστε βοήθεια από ομάδες υποστήριξης και συμβούλους καθώς αντιμετωπίζετε την απόσυρση και αρχίζετε να δημιουργείτε μια ζωή χωρίς ναρκωτικά
Βήμα 7. Σταματήστε να παίζετε βιντεοπαιχνίδια
Τα βιντεοπαιχνίδια σας ξεγελούν να νομίζετε ότι ολοκληρώνετε πράγματα και μπορεί να είναι πολύ ανταποδοτικά και εθιστικά. Το βιντεοπαιχνίδι είναι μια πολύ δύσκολη συνήθεια, αλλά η απομάκρυνση από αυτά θα δώσει στον εγκέφαλό σας ένα πολύ απαραίτητο διάλειμμα.
Βήμα 8. Μην πίνετε αλκοόλ
Το αλκοόλ δρα στις θέσεις των υποδοχέων για τους νευροδιαβιβαστές GABA, γλουταμικό και ντοπαμίνη. Η δραστηριότητα του αλκοόλ στις περιοχές GABA και γλουταμινικού έχει ως αποτέλεσμα τις φυσιολογικές επιδράσεις που σχετίζονται με το αλκοόλ, όπως επιβράδυνση της κίνησης και της ομιλίας. Αλλά τα άτομα δεν πίνουν αλκοόλ μόνο για τα αποτελέσματα GABA και γλουταμινικού. Η δραστηριότητα του αλκοόλ στη θέση ντοπαμίνης στο κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου δημιουργεί τα ευχάριστα συναισθήματα που παρακινούν πολλούς ανθρώπους να πίνουν. Περιορίστε την ποσότητα αλκοόλ που πίνετε και αποκομίστε τα ψυχικά οφέλη της νηφαλιότητας.
Βήμα 9. Μετριάστε τις αγοραστικές σας συνήθειες
Για μερικούς ανθρώπους, μπορεί να είναι πολύ δελεαστικό να αγοράζετε αντικείμενα που δεν χρειάζεστε. Η βιασύνη και ο ενθουσιασμός που προσφέρει η αγορά νέων αντικειμένων μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να αντισταθείς. Εάν έχετε χάσει τον έλεγχο των αγοραστικών σας συνηθειών, είναι καλύτερο να μεταφέρετε μόνο ένα μικρό ποσό μετρητών και να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε όλες τις πιστωτικές κάρτες. Περάστε τον ελεύθερο χρόνο σας σε εξωτερικούς χώρους και μάθετε νέα πράγματα αντί για ψώνια.
Βήμα 10. Περιορίστε τη χρήση των κοινωνικών μέσων
Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορούν να βελτιώσουν τη ζωή σας επιτρέποντάς σας να συνδεθείτε με παλιούς φίλους και να μοιραστείτε σημαντικές στιγμές στη ζωή σας. Ωστόσο, εάν δεν αντιμετωπιστεί σωστά, μπορεί να γίνει εθισμός που μπορεί να καταναλώσει το χρόνο σας και να επηρεάσει τη δουλειά και τις σχέσεις σας.
Έχει διαπιστωθεί ότι η χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης σχετίζεται με την αύξηση της ντοπαμίνης. η ντοπαμίνη διεγείρεται από το απρόβλεπτο, από μικρά κομμάτια πληροφοριών και από υποδείξεις ανταμοιβής, τα οποία είναι όλα χαρακτηριστικά της χρήσης των κοινωνικών μέσων. Η απελευθέρωση ντοπαμίνης κατά τη διάρκεια της διαδικτυακής κοινωνικής δικτύωσης καθιστά πολύ πιο δύσκολο για τους ανθρώπους να αντισταθούν στη δραστηριότητα
Βήμα 11. Μην κάνετε υπερβολική χρήση μουσικής
Η μουσική μπορεί να προκαλέσει ένα ευρύ φάσμα συναισθημάτων και σκέψεων και μπορεί να προκαλέσει μεγάλες αλλαγές στη διάθεση ή την ενέργεια. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εργαλείο έμπνευσης, παραγωγικότητας ή βελτίωσης της διάθεσης. Με όλα τα οφέλη που μπορεί να προσφέρει η μουσική, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η μουσική έχει τη δυνατότητα υπερβολικής χρήσης. Με τον σχεδόν ατελείωτο αριθμό τραγουδιών εκεί έξω, είναι εύκολο να ξεχάσετε πόσο χρόνο ξοδεύετε ακούγοντας. Η χρόνια χρήση μουσικής θα μπορούσε δυνητικά να επηρεάσει την ευαισθησία σας στη ντοπαμίνη με την πάροδο του χρόνου. Ακόμα κι αν δεν είστε εθισμένοι, η μείωση του χρόνου που ακούτε μουσική μπορεί να σας βοηθήσει να ισορροπήσετε τα συναισθήματά σας και να μάθετε στον εγκέφαλό σας να βιώνει συναισθήματα χωρίς τη βοήθεια της μουσικής.
Βήμα 12. Περιορίστε την παρακολούθηση του YouTube
Ο αλγόριθμος του YouTube έχει σχεδιαστεί για να ανακαλύπτει τα ενδιαφέροντά σας μέσω του ιστορικού προβολής σας και εμφανίζει βίντεο που προβλέπει ότι θα απολαύσετε. Ο ιστότοπος είναι δομημένος ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο πλοήγητος, καθιστώντας εύκολο να κάνετε κλικ από το ένα βίντεο στο άλλο. Συνολικά, είναι μια πλατφόρμα ψυχαγωγίας που έχει πολύ εθιστικές δυνατότητες. Είναι καλύτερο να μειώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο την παρακολούθηση YouTube, αλλά αν σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε τον ιστότοπο στο μέλλον, μην κάνετε κλικ από βίντεο σε βίντεο και προσπαθήστε να παρακολουθείτε μόνο βίντεο που αρχικά σκοπεύατε να παρακολουθήσετε.
Βήμα 13. Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης
Η καφεΐνη μπορεί να μας βοηθήσει να νιώσουμε πιο ξύπνιοι και σε εγρήγορση, αλλά το να πίνουμε πολύ για πολύ καιρό μπορεί να είναι κακό για την υγεία και τον εγκέφαλό σας. Η καφεΐνη παρείχε μια αφύσικη έκρηξη ενέργειας και, όταν χρησιμοποιείται κατά λάθος, μπορεί να ευαισθητοποιήσει τους αδενοσίνης (νευροδιαβιβαστή που εμπλέκεται στην αφύπνιση) και τους υποδοχείς ντοπαμίνης. Η διακοπή της καφεΐνης για να επαναφέρετε το σώμα και το μυαλό σας και να απομακρυνθείτε από τα υψηλά και τα χαμηλά επίπεδα της καφεΐνης μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται τα οφέλη μιας ζωής χωρίς καφεΐνη αρκετά γρήγορα.
- Η καφεΐνη είναι φάρμακο και όπως κάθε φάρμακο, για να απαλλαγείτε από αυτά, πρέπει να είστε αφοσιωμένοι στο σχέδιο δράσης σας και να είστε έτοιμοι για τα συμπτώματα στέρησης και μια σοβαρή πτώση στα ενεργειακά σας επίπεδα.
- Ο περιορισμός της κατανάλωσης καφεΐνης υποστηρίζεται από ερευνητές και γιατρούς ως αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε την ευαισθησία σας στη ντοπαμίνη.
- Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης παράγει αυξημένες συγκεντρώσεις ντοπαμίνης στις συνάψεις του εγκεφάλου σας, η οποία δεν είναι πολύ ανόμοια με την κοκαΐνη.
Βήμα 14. Αποφύγετε τις υπερβολικές, τεχνητές ντοπαμινεργικές δραστηριότητες γενικά
Υπάρχουν πράγματι πολυάριθμα άρθρα στο διαδίκτυο που υποστηρίζουν τον στωικισμό ως τρόπο ζωής. Οτιδήποτε τεχνητό μπορεί να κάνει κάποιον πολύ "ευτυχισμένο", όταν κακοποιηθεί για αρκετό καιρό, θα τον κάνει να μουδιάσει. Προκειμένου να διατηρηθεί η ομοιόσταση (ισορροπία), όταν απελευθερώνεται υπερβολική ποσότητα ντοπαμίνης, οι υποδοχείς της ντοπαμίνης μειώνονται, απαιτώντας έτσι περισσότερη ντοπαμίνη για να επιτευχθεί το ίδιο επίπεδο ευτυχίας. Ως εκ τούτου, η ύπαρξη γίνεται καταθλιπτική και καταλήγουμε να μας λείπει το κίνητρο που χρειαζόμαστε για την καθημερινή μας ζωή.
- Έρευνες έχουν επίσης προτείνει ότι η καθυστέρηση της άμεσης ικανοποίησης οδηγεί σε υψηλότερα βασικά επίπεδα ντοπαμίνης μακροπρόθεσμα, αν και η υποχώρηση μπορεί να αυξήσει προσωρινά τα επίπεδα.
- Ένας ηδονιστικός τρόπος ζωής καταλήγει να τροφοδοτεί και να ενθαρρύνει μια ακόρεστη άβυσσο.
- Για να ευαισθητοποιήσετε τους υποδοχείς ντοπαμίνης, το να επιτύχετε μια ισορροπία μεταξύ στωικισμού και να ενδώσετε στην περιστασιακή παρόρμηση είναι το κλειδί. Βοηθά επίσης να κάνετε άδεια και να επιτρέψετε στα επίπεδα της ντοπαμίνης να ομαλοποιηθούν στον εγκέφαλό σας, απέχοντας από «γρήγορες επιδιορθώσεις».
- Βασίζεται στην άσκηση, κάνοντας αυτό που υποτίθεται (εργασία/μελέτη) και αφήνοντας τον εαυτό σας να πιστέψει ότι δεν χρειάζεται εξωτερική ανταμοιβή για ό, τι κάνετε, χωρίς να ξεχνάτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με το περιστασιακό γλυκό.
- Υπάρχουν πολλά πράγματα στη ζωή τα οποία θεωρούμε δεδομένα και έχουμε εθιστεί, χωρίς καν να το καταλάβουμε. Το να είσαι το άτομο που αξίζει τον δικό σου σεβασμό είναι πιο ουσιαστικό από το να αποκτήσεις βραχυπρόθεσμη ευχαρίστηση επ 'αόριστον, μόνο για να βρεθείς σε απόγνωση χωρίς αυτό.
Βήμα 15. Αντικαταστήστε τις γρήγορες επιδιορθώσεις με πιο υγιή ενδιαφέροντα και χόμπι
Εάν δεν καθορίσετε πηγές πληρότητας και φυσικής απόλαυσης στη ζωή σας, αναπόφευκτα θα παρασυρθείτε σε άμεσα ικανοποιητικές συμπεριφορές και δραστηριότητες. Τα χόμπι σας επιτρέπουν να εξερευνήσετε ενδιαφέροντα εκτός της γραμμής εργασίας σας. Σας αφήνουν να είστε δημιουργικοί και να δοκιμάσετε κάθε είδους νέα πράγματα. Χτίζοντας τη ζωή σας γύρω από σημαντικές πηγές απόλαυσης (καθυστερημένη ικανοποίηση) αντί για κενές (άμεση ικανοποίηση), μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά την ποιότητα της ζωής σας.
