Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τον λιπώδη ιστό στο σώμα σας. Ο εγκέφαλός σας αντιδρά στη λεπτίνη κάνοντάς σας να αισθάνεστε χορτάτοι και σηματοδοτώντας το σώμα σας να αρχίσει να καίει θερμίδες αντί να τις λαμβάνει. Αλλά αν ο εγκέφαλός σας δεν είναι ευαίσθητος στη λεπτίνη, θα έχετε την τάση να τρώτε περισσότερο και να καίτε λιγότερες θερμίδες. μακροπρόθεσμα, καθιστώντας σας επιρρεπή σε αύξηση βάρους. Με μερικές τροποποιήσεις στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας, είναι δυνατό να βοηθήσετε το σώμα σας να παράγει μια υγιή ποσότητα λεπτίνης και να αυξήσετε την ευαισθησία του εγκεφάλου σας στη λεπτίνη που υπάρχει ήδη στο σύστημά σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αποφυγή τροφίμων που μειώνουν την ευαισθησία στη λεπτίνη
Βήμα 1. Περιορίστε την κατανάλωση φρουκτόζης
Η φρουκτόζη αναστέλλει τους υποδοχείς λεπτίνης σας και σας κάνει λιγότερο ευαίσθητους στη λεπτίνη στο σύστημά σας. Μπορεί να έχετε άφθονη λεπτίνη στο σώμα σας, αλλά αν δεν μπορεί να συλλεχθεί και να προσδιοριστεί, δεν θα σας κάνει καλό. Κόψτε λοιπόν τη φρουκτόζη-δηλαδή το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή φρουκτόζη-για να αφήσετε το σώμα σας να κάνει τη δουλειά του.
- Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν φρουκτόζη. Ο απλούστερος τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψή σας είναι να αποφύγετε οτιδήποτε προσυσκευασμένο.
- Εάν ανησυχείτε για τη φρουκτόζη, μην βιαστείτε να ρίξετε φρούτα από τη διατροφή σας. Ενώ η φρουκτόζη εμφανίζεται φυσικά στα φρούτα, η ποσότητα που λαμβάνετε από την κατανάλωση φρέσκων φρούτων δεν είναι αρκετή για να επηρεάσει την ευαισθησία σας στη λεπτίνη.
Βήμα 2. Πείτε όχι σε απλούς υδατάνθρακες
Οι απλοί υδατάνθρακες (εκλεπτυσμένοι, ζαχαρωμένοι και γενικά λευκοί) αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης σας, κάτι που με τη σειρά του οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη και βλάπτει την ευαισθησία σας στη λεπτίνη. Λευκό ψωμί, λευκό ρύζι και όλα αυτά τα νόστιμα αρτοσκευάσματα που φωνάζουν το όνομά σας είναι τώρα στη λίστα απαγορεύσεων.
- Τα πιο σκούρα, μη επεξεργασμένα δημητριακά, όπως η βρώμη, η κινόα και ορισμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως τείνουν να έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, να γνωρίζετε ότι αυτοί οι σύνθετοι υδατάνθρακες εξακολουθούν να είναι υδατάνθρακες και μπορούν ακόμη να οδηγήσουν σε λεπτίνη και αντίσταση στην ινσουλίνη εάν καταναλώνονται υπερβολικά.
- Μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να καθορίσετε πόσους σύνθετους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε κάθε μέρα.
Βήμα 3. Αποφύγετε τον σοβαρό περιορισμό θερμίδων
Μερικοί άνθρωποι θα σας πουν να κόψετε τους υδατάνθρακες σχεδόν εντελώς. Μπορείτε να το κάνετε αυτό αν το επιλέξετε, αλλά φροντίστε να μην στείλετε στο σώμα σας σήματα ότι πεινάει. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά, το σώμα σας θα αρχίσει να κλείνει και οι ορμόνες σας θα απορριφθούν. Και για να το συμπληρώσουμε, θα χρειαστείτε τεράστια ποσά θέλησης γιατί θα πεινάσετε.
- Ναι, η απώλεια βάρους είναι καλή για την αύξηση της ευαισθησίας σας στη λεπτίνη και την πρόληψη της αντίστασης στη λεπτίνη. Όταν είστε σε υγιές βάρος, οι ορμόνες σας συνήθως γίνονται πιο ισορροπημένες. Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, είναι καλή ιδέα να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής-απλώς βεβαιωθείτε ότι είναι υγιές, ισορροπημένο και κάτι που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.
- Συζητήστε με έναν γιατρό ή διαιτολόγο για τον πιο υγιεινό τρόπο για να μειώσετε τις θερμίδες από τη διατροφή σας.
Βήμα 4. Μειώστε τα τριγλυκερίδια σας
Η διατροφή που έχει σχεδιαστεί για να μειώνει τα τριγλυκερίδια (ένας τύπος λιπώδους μορίου που κυκλοφορεί στην κυκλοφορία του αίματός σας) θα αυξήσει επίσης την ευαισθησία σας στη λεπτίνη. Αυτό σημαίνει μείωση των τροφών με ζάχαρη, αλκοόλ, υδατάνθρακες και κορεσμένα και τρανς λιπαρά.
Μπορείτε επίσης να μειώσετε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σας τρώγοντας υγιή λίπη (όπως τα λιπαρά που βρίσκονται στα ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος), άπαχες πρωτεΐνες, πράσινα λαχανικά και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως τα φασόλια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φρούτα
Βήμα 5. Μην κάνετε δίαιτα γιόγιο
Σοβαρά. Μην το κάνεις. Απλώς μπερδεύει τον μεταβολισμό σας και μπλέκει με τις ορμόνες σας, αφήνοντας μόνιμο σημάδι. Και πιθανότατα θα καταλήξετε να παίρνετε πίσω το βάρος και μετά μερικά! Επιλέξτε λοιπόν μια διατροφή που είναι βιώσιμη και υγιεινή. Το σώμα σας δεν μπορεί να διαχειριστεί περιόδους πείνας μεταξύ περιόδων σκουπιδιών.
Η δίαιτα με συντριβή είναι ένα άλλο λάθος που σας βλάπτει μακροπρόθεσμα. Οι δίαιτες κατάρρευσης δεν θα αυξήσουν την ευαισθησία σας στη λεπτίνη και είναι απίθανο να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Εάν χάσετε όντως το βάρος, είναι πιθανό να το ξαναπάρτε γρήγορα
Μέθοδος 2 από 3: Τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα
Βήμα 1. Τρώτε πρωινό με πρωτεΐνες
Αυτό κάνει τον μεταβολισμό σας να βγαίνει ακριβώς έξω από την πύλη. Το σώμα σας θα τροφοδοτείται για όλη την ημέρα, κρατώντας σας πιο γεμάτο, περισσότερο. Έτσι, παραλείψτε το ντόνατ και επιλέξτε αυγά και άπαχα κρέατα, μαζί με υγιή λίπη, φρούτα και λαχανικά.
Ενώ τα δημητριακά είναι δελεαστικά επειδή είναι γρήγορα και εύκολα, δώστε του ένα πάσο αν μπορείτε. Τα δημητριακά από σιτάρι και άλλους κόκκους είναι υδατάνθρακες και είναι γεμάτα λεκτίνη. Η λεκτίνη συνδέεται με τους υποδοχείς της λεπτίνης σας, εμποδίζοντας τη λεπτίνη να κάνει τη δουλειά της
Βήμα 2. Τρώτε υγιή λίπη
Τα υγιή λίπη, όπως τα μονοακόρεστα λιπαρά και τα ω-3 λιπαρά οξέα, είναι εξαιρετικά για την αύξηση της ευαισθησίας του σώματός σας στη λεπτίνη. Είναι επίσης εξαιρετικά για την καρδιά και τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Φορτώστε λοιπόν σολομό, σκουμπρί, ρέγγα και όλα αυτά τα νόστιμα, νιφάδες θαλασσινά. Μπορείτε επίσης να πάρετε καλά λίπη από υγιή φυτικά έλαια (όπως ελαιόλαδο και κανόλα), ξηρούς καρπούς και αβοκάντο.
Βήμα 3. Φάτε πολλά φυλλώδη χόρτα, φρούτα και άλλα λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά (ειδικά αυτά όπως το σπανάκι, το λάχανο και το μπρόκολο) είναι μαρμελάδα γεμάτη με θρεπτικά συστατικά και όμως έχουν λίγες θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε έναν τόνο, να χορτάσετε γρήγορα και να μην το δείτε στη μέση σας.
Οι φυτικές ίνες είναι επίσης εξαιρετικές για τα επίπεδα λεπτίνης επειδή σας κρατούν να αισθάνεστε χορτάτοι. Σας βοηθά επίσης να χάσετε λίπος διατηρώντας παράλληλα τη λιτή μάζα του σώματος. Τα μπιζέλια, τα φασόλια, οι φακές, τα αμύγδαλα, τα βατόμουρα, το μπρόκολο και η βρώμη είναι όλα εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών
Βήμα 4. Πηγαίνετε για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο
Μελέτες έχουν δείξει ότι η αντίσταση στη λεπτίνη που συχνά συνοδεύεται από παχυσαρκία μπορεί να είναι αποτέλεσμα ανεπάρκειας ψευδαργύρου. Είναι πιθανό ότι ο ψευδάργυρος μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της παραγωγής λεπτίνης σας. Αποκτήστε περισσότερο ψευδάργυρο στη διατροφή σας φορτώνοντας σπανάκι, βόειο κρέας, αρνί, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς, κακάο, φασόλια, μανιτάρια και κολοκύθα.
Μέθοδος 3 από 3: Έχοντας τον σωστό τρόπο ζωής
Βήμα 1. Destress
Όταν είστε αγχωμένοι και αγχωμένοι, το σώμα σας αυξάνει την παραγωγή της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης. Αυτή η κορτιζόλη μπερδεύεται στη συνέχεια με το πώς το σώμα σας αντιμετωπίζει άλλες ορμόνες, συμπεριλαμβανομένης της λεπτίνης. Αν λοιπόν η χαλάρωση είναι κάτι που δεν θυμάστε πώς να το κάνετε, κάντε το να ξαναμάθετε. Η ευαισθησία σας στη λεπτίνη εξαρτάται από αυτό!
Εάν δεν είναι ήδη μέρος της ρουτίνας σας, πειραματιστείτε με γιόγκα ή διαλογισμό. Και οι δύο έχουν αποδειχθεί ότι έχουν χαλαρωτικά αποτελέσματα, οδηγώντας σε καλύτερο ύπνο και χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης
Βήμα 2. Πάρτε μερικά zzz's
Αυτό πηγαίνει κατευθείαν στην πηγή: ο ύπνος ρυθμίζει τα επίπεδα λεπτίνης και γκρελίνης (η γκρελίνη είναι η ορμόνη που λέει στο σώμα σας ότι πεινάτε). Δεν υπάρχει αρκετή ανάπαυση και το σώμα σας αρχίζει να παράγει πάρα πολύ γκρελίνη. Έτσι χτυπήστε το σανό εγκαίρως για να έχετε περίπου 8 ώρες κάθε βράδυ.
- Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει στο σώμα σας να παράγει περισσότερη λεπτίνη. Ωστόσο, τείνει επίσης να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Έτσι, ενώ η σχέση μεταξύ ύπνου και λεπτίνης είναι περίπλοκη, οι κακές συνήθειες ύπνου εξακολουθούν να αυξάνουν τον κίνδυνο για παχυσαρκία μακροπρόθεσμα.
- Για να κοιμηθείτε καλύτερα, διακόψτε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών μερικές ώρες πριν τον ύπνο. Το φως από την οθόνη της τηλεόρασης, του υπολογιστή ή του τηλεφώνου σας λέει στον εγκέφαλό σας να μείνει ξύπνιος. Κλείστε τις οθόνες σας νωρίτερα και ο εγκέφαλός σας θα καταλάβει ότι ήρθε η ώρα για ύπνο.
Βήμα 3. Μην ασκείστε πολύ
Ποτέ δεν πίστευα ότι θα το άκουγες, ε; Αλλά ναι-υπάρχει κάτι τέτοιο όπως η καρδιακή εξουθένωση όταν πρόκειται για τη λεπτίνη. Υπερβολικά καρδιο (το είδος αντοχής, μεγάλης διάρκειας) αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, αυξάνει την οξειδωτική βλάβη, προκαλεί συστηματική φλεγμονή, καταστέλλει το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνει το μεταβολισμό του λίπους. Κανένα από αυτά δεν είναι καλό για εσάς! Λάβετε λοιπόν αυτό ως δικαιολογία για να παραλείπετε το γυμναστήριο κάθε τόσο και να αποφεύγετε να παίρνετε πάρα πολύ καλό πράγμα.
Για την ιστορία, κάποιο καρδιο είναι καλό για τους περισσότερους ανθρώπους. Πάντα μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Συνεργαστείτε μαζί τους για να καθορίσετε το είδος της άσκησης που είναι καλύτερο για εσάς
Βήμα 4. Φροντίστε να ασκηθείτε λίγο
Ενώ η υπερβολική άσκηση μπορεί να αγχώσει το σώμα σας, η καθιστική ζωή δεν είναι επίσης καλή για εσάς. Έτσι, όταν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, ακολουθήστε ήπια προπόνηση καρδιακού διαστήματος (τρέξτε για ένα λεπτό, περπατήστε για ένα λεπτό σε περίπου 10 κύκλους, για παράδειγμα) και λίγη άρση βαρών.
Δώστε νόημα να είστε φυσικοί δραστήριοι και να απολαμβάνετε την άσκηση σας. Αντί να πιέσετε τον εαυτό σας να πάει στο γυμναστήριο, να κάνετε μια πεζοπορία, να πάτε στην πισίνα ή να ξεκινήσετε έναν αγώνα μπάσκετ με φίλους. Η άσκηση δεν χρειάζεται να μοιάζει με αγγαρεία
Βήμα 5. Εξετάστε τα φάρμακα
Τα φάρμακα Symlin και Byetta έχουν σχεδιαστεί και τα δύο για να βοηθήσουν στη διαχείριση της αντίστασης στην ινσουλίνη που συνοδεύει τον διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, έχουν επίσης το πρόσθετο όφελος της ενίσχυσης της ευαισθησίας σας στη λεπτίνη. Η αντίσταση στη λεπτίνη και η αντίσταση στην ινσουλίνη συχνά συμβαδίζουν, οπότε αν έχετε το ένα, μπορεί να έχετε το άλλο. Μιλήστε με το γιατρό σας για να μάθετε εάν ένα από αυτά τα φάρμακα είναι κατάλληλο για εσάς.
Ο γιατρός σας μπορεί να ελέγξει τα επίπεδα λεπτίνης σας. Εάν κάτι δεν πάει καλά, θα μπορούν να το δουν αμέσως. Ωστόσο, το πρώτο πράγμα που θα σας πουν είναι να ασχοληθείτε με τη διατροφή σας και τον τρόπο ζωής σας. δεν υπάρχει εύκολη διέξοδος (όπως ένα φάρμακο) όταν πρόκειται για τη ρύθμιση της ευαισθησίας σας στη λεπτίνη
Συμβουλές
- Υιοθετήστε μεθόδους διατροφής ελεγχόμενες με μερίδες.
- Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν πιστεύετε ότι έχετε αντίσταση στη λεπτίνη. Ένα άτομο που υπερβαίνει τα 300 κιλά σε βάρος μπορεί να έχει αντίσταση στη λεπτίνη, οπότε επισκεφθείτε τον γιατρό σας για να προσδιορίσετε την πιθανότητα.
- Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις, όπως σύνδρομα λιποδυστροφίας, υποθαλαμική αμηνόρροια, νευρική ανορεξία ή η πολύ σπάνια συγγενής ανεπάρκεια λεπτίνης (CLD), σχετίζονται με χαμηλή παραγωγή λεπτίνης. Εάν έχετε μία από αυτές τις καταστάσεις, μιλήστε με το γιατρό σας για το πώς να αυξήσετε τα επίπεδα λεπτίνης σας.
- Είναι σημαντικό να αυξηθεί η ευαισθησία στη λεπτίνη επειδή η ορμόνη παίζει καθοριστικό ρόλο στην απώλεια βάρους. Η λεπτίνη παίζει επίσης μεγάλο ρόλο στη διατήρηση του δείκτη μάζας σώματος και συνεργάζεται με την αδιπονεκτίνη για την καταπολέμηση του μεταβολικού συνδρόμου.
- Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ασχοληθείτε με οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.
