Εάν έχετε διαβήτη, είναι επίσης πιο πιθανό να πάθετε καρδιακές παθήσεις. Ευτυχώς, μπορείτε συνήθως να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων με συνδυασμό δίαιτας και άσκησης. Θα χρειαστεί επίσης να κρατήσετε τον διαβήτη σας υπό έλεγχο, καθώς η υπερβολική ποσότητα σακχάρου στο αίμα μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία σας και να ασκήσει πίεση στην καρδιά σας. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να κάνετε μερικές δύσκολες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, αλλά μπορείτε επίσης να το δείτε ως μια ευκαιρία να αναλάβετε τον έλεγχο και να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία κάνοντας καλές επιλογές.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Διαχείριση του διαβήτη σας
Βήμα 1. Ελέγξτε το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σας καθημερινά
Βεβαιωθείτε ότι τα φάρμακά σας, η διατροφή και η άσκηση διατηρούν το σάκχαρό σας υπό έλεγχο με καθημερινές εξετάσεις. Ο γιατρός σας μπορεί να θέλει να ελέγχετε το σάκχαρό σας πιο συχνά, ειδικά αν έχετε διαγνωστεί πρόσφατα με διαβήτη.
- Κρατήστε ένα αρχείο καταγραφής των αποτελεσμάτων των εξετάσεων σακχάρου στο αίμα σας. Καταγράψτε την ημερομηνία και την ώρα που δοκιμάσατε τα επίπεδα σας. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε πληροφορίες σχετικά με το πώς αισθάνεστε και άλλες δραστηριότητες που κάνατε κατά τη διάρκεια της ημέρας ή αμέσως πριν από τη δοκιμή.
- Συγκρίνετε τα επίπεδα σας από τη μια μέρα στην άλλη. Εάν παρατηρήσετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές, μπορείτε να δείτε τι κάνατε διαφορετικά που μπορεί να έχει επηρεάσει το σάκχαρό σας.
- Εάν το σάκχαρό σας είναι καλά ελεγχόμενο με το σάκχαρο νηστείας σας μεταξύ 80-100 mg/dL και το A1C σας κάτω από 7%, μπορεί να μην χρειάζεται να ελέγχετε το σάκχαρό σας καθημερινά. Δεν υπάρχει όφελος από τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας καθημερινά είναι υπό έλεγχο.
Υπόδειξη:
Ο γιατρός σας μπορεί να έχει προεκτυπωμένα αρχεία καταγραφής σακχάρου στο αίμα για να τα χρησιμοποιήσετε. Υπάρχουν επίσης εφαρμογές smartphone που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εάν αισθάνεστε πιο άνετα. Μπορείτε επίσης να ορίσετε υπενθυμίσεις για δοκιμή στο smartphone σας.
Βήμα 2. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να παρακολουθείτε πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν το σώμα σας
Μαζί με τα αρχεία του σακχάρου στο αίμα σας, σημειώστε όλα όσα τρώτε και πίνετε όλη την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων των σνακ. Συμπεριλάβετε την ώρα που φάγατε και τις πρόχειρες ποσότητες από αυτά που φάγατε.
- Υπάρχουν εφαρμογές smartphone για ημερολόγιο τροφίμων που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Πολλές από αυτές τις εφαρμογές συνδέονται με προγράμματα απώλειας βάρους και ενδέχεται να απαιτούν μηνιαία συνδρομή. Ωστόσο, μερικά είναι δωρεάν. Μπορείτε να ρωτήσετε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας (εάν έχετε) εάν έχουν κάποια συγκεκριμένη εφαρμογή που θα πρότειναν.
- Οι εφαρμογές συνήθως υπολογίζουν αυτόματα θερμίδες και άλλα θρεπτικά συστατικά στο φαγητό που τρώτε. Διαφορετικά, θα πρέπει να αναζητήσετε τις διατροφικές πληροφορίες και να κάνετε αυτούς τους υπολογισμούς μόνοι σας.
- Ως διαβητικός, θα πρέπει να τηρείτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, όπως 45 γραμμάρια υδατανθράκων ανά γεύμα για τις γυναίκες και 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά γεύμα για τους άνδρες. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες και όχι απλά, εκλεπτυσμένα σάκχαρα.
Υπόδειξη:
Ελέγξτε το σάκχαρο στο αίμα σας πριν φάτε. Στη συνέχεια, ελέγξτε ξανά μία ώρα έως μιάμιση ώρα μετά το φαγητό. Αυτό θα σας πει πώς αντιδρά το σάκχαρο στο αίμα σας στις συγκεκριμένες τροφές που φάγατε.
Βήμα 3. Κάντε ένα τεστ A1C τουλάχιστον δύο φορές το χρόνο
Το τεστ A1C μετρά το μέσο επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σας σε διάστημα 3 μηνών. Ο γιατρός σας παίρνει αίμα και το στέλνει σε εργαστήριο για ανάλυση. Γενικά, θέλετε το επίπεδο A1C να είναι κάτω από 7%. Ωστόσο, ο γιατρός σας μπορεί να σας θέσει διαφορετικό στόχο με βάση τη συνολική υγεία και τη φυσική σας κατάσταση.
- Ο γιατρός σας μπορεί να θέλει να ελέγξει το A1C σας περισσότερες από δύο φορές το χρόνο εάν αντιμετωπίζετε δυσκολίες στην επίτευξη των θεραπευτικών σας στόχων.
- Το τεστ A1C βοηθά τον γιατρό σας να παρακολουθεί τη διαχείριση του διαβήτη σας και να προσαρμόζει τους στόχους ή τη θεραπεία σας, όπως απαιτείται.
Βήμα 4. Πάρτε φάρμακα για να προστατεύσετε την καρδιά σας
Ανάλογα με τη συνολική σας υγεία, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους της γλυκόζης στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης. Μπορεί να συνταγογραφηθεί πρόσθετη φαρμακευτική αγωγή εάν διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.
- Οι περισσότεροι άνθρωποι με διαβήτη στοχεύουν στην αρτηριακή πίεση κάτω από 140/90 mm Hg. Ο γιατρός σας μπορεί να σας θέσει διαφορετικό στόχο ή να συνταγογραφήσει φάρμακα για τη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης εάν είναι πολύ υψηλή.
- Ο γιατρός σας αποφασίζει ποιοι είναι οι αριθμοί χοληστερόλης σας με βάση τη γενική υγεία και τη φυσική σας κατάσταση. Μπορεί να σας συνταγογραφηθούν στατίνες για τη μείωση της χοληστερόλης σας, ιδιαίτερα εάν είστε άνω των 40 ετών.
- Εάν παίρνετε ένα νεότερο φάρμακο για τον διαβήτη σας, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία της καρδιάς σας. Για παράδειγμα, φάρμακα SGLT2 όπως το Invokana, το Farxiga και το Jardiance.
Μέθοδος 2 από 3: Κάνοντας επιλογές υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Επικεντρωθείτε στα φρέσκα φρούτα και λαχανικά
Για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή όταν έχετε διαβήτη, προσπαθήστε να «τρώτε το ουράνιο τόξο» σε κάθε γεύμα. Συμπεριλάβετε πολλά διαφορετικά χρώματα φρούτων και λαχανικών στο πιάτο σας για να δημιουργήσετε ένα γεύμα υγιές για την καρδιά σχεδόν αυτόματα.
Τα βαθιά χρωματισμένα φρούτα και λαχανικά είναι τα καλύτερα για την καρδιά σας. Σκεφτείτε λαχανικά όπως το σπανάκι και τα καρότα ή φρούτα όπως τα ροδάκινα και τα μούρα
Προειδοποίηση:
Ενώ τα φρούτα και τα λαχανικά είναι σημαντικά, μείνετε μακριά από χυμούς φρούτων, που μπορεί να έχουν πρόσθετα σάκχαρα. Τα κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά μπορεί επίσης να έχουν προσθήκη ζάχαρης ή νατρίου, τα οποία πρέπει να αποφύγετε.
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας δημητριακά ολικής αλέσεως πλούσια σε φυτικές ίνες
Εάν πιστεύετε ότι δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς ψωμί και ζυμαρικά, πηγαίνετε με υγιεινές επιλογές ολικής αλέσεως και όχι επεξεργασμένο λευκό ψωμί και ζυμαρικά. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως και καλαμπόκι είναι νόστιμες και χορταστικές επιλογές.
Εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε δημητριακά για πρωινό, αντικαταστήστε το με πλιγούρι βρώμης με μπαχαρικά ή φρούτα. Χρησιμοποιήστε φρέσκα φρούτα αν προτιμάτε κάτι γλυκό, αντί να προσθέσετε ζάχαρη
Βήμα 3. Τρώτε μη τηγανητά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα
Τα ψάρια πλούσια σε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός, η πέστροφα της λίμνης, το σκουμπρί και η ρέγγα, είναι απίστευτα καλά για την καρδιά σας. Βεβαιωθείτε ότι ψήνετε, ψήνετε, ψήνετε ή ψήνετε τα ψάρια σας αντί να τα τηγανίζετε.
Μπορείτε επίσης να αναμίξετε ψάρια σε άλλα πιάτα. Για παράδειγμα, μπορείτε να αναμίξετε σολομό ή τόνο σε ζυμαρικά ολικής αλέσεως και να τελειώσετε με φρέσκο πέστο ή ελαφριά σάλτσα. Ωστόσο, αποφύγετε τις βαριές σάλτσες με βάση την κρέμα, οι οποίες έχουν περισσότερο κορεσμένο λίπος
Βήμα 4. Επιλέξτε άπαχες πηγές πρωτεΐνης
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι το κόκκινο κρέας δεν κάνει καλό στην καρδιά σας, αλλά αυτό δεν είναι απολύτως αληθινό. Άπαχα κοψίματα, όπως φιλέτο και οσφυϊκή χώρα, σε μικρές μερίδες (για να διατηρήσετε τη χοληστερόλη σας κάτω από 300 mg) είναι καλό να έχετε μία φορά την εβδομάδα περίπου. Το μεγαλύτερο μέρος του κρέατος σας, ωστόσο, πρέπει να είναι κοτόπουλο ή γαλοπούλα.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε αφαιρέσει το δέρμα από οποιοδήποτε κοτόπουλο ή γαλοπούλα πριν το φάτε. Τα πουλερικά είναι πιο υγιεινά για την καρδιά όταν ψήνονται στη σχάρα ή ψήνονται και όχι τηγανίζονται
Βήμα 5. Συγκεντρώστε μια συλλογή από συνταγές υγιεινές για την καρδιά
Αν σας αρέσει να μαγειρεύετε, ίσως διαπιστώσετε ότι το πιο δύσκολο κομμάτι της νέας σας δίαιτας είναι ότι δεν μπορείτε πλέον να κάνετε τα γεύματα που έχετε εξασκήσει στην τελειότητα. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά βιβλία συνταγών που είναι υγιεινά για την καρδιά με τα οποία μπορείτε να πειραματιστείτε. Πολλά από αυτά επικεντρώνονται σε παραλλαγές υγιεινές για την καρδιά σε κλασικά τρόφιμα άνεσης.
Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς έχει πολλές συνταγές υγιεινές για την καρδιά ειδικά για άτομα με διαβήτη που μπορείτε να κατεβάσετε δωρεάν. Μεταβείτε στη διεύθυνση https://recipes.heart.org/en και περιηγηθείτε στις συλλογές ή αναζητήστε τα αγαπημένα σας υλικά
Μέθοδος 3 από 3: Ζώντας έναν ενεργό τρόπο ζωής
Βήμα 1. Βάλτε στόχο να χάσετε τουλάχιστον το 7% του σωματικού σας βάρους
Η απώλεια μόνο του 7% του σωματικού σας βάρους μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη στο μισό. Η επίτευξη ενός υγιούς βάρους ασκεί λιγότερη πίεση στην καρδιά σας καθώς και βελτιώνει τα διαβητικά σας συμπτώματα.
- Ένας διαιτολόγος ή διατροφολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους που θα σας βοηθήσει να χάσετε το βάρος που χρειάζεστε για να χάσετε και να το κρατήσετε μακριά. Μπορείτε να ρωτήσετε το γιατρό σας εάν υπάρχει κάποιος που θα πρότεινε.
- Μπορείτε επίσης να ελέγξετε τις εφαρμογές smartphone από προγράμματα απώλειας βάρους, αλλά βεβαιωθείτε ότι εστιάζουν στον διαβήτη. Ενώ οι περισσότεροι απαιτούν μηνιαία συνδρομή, μερικές προσφέρουν μια περιορισμένη έκδοση δωρεάν. Μπορεί επίσης να έχετε τη δυνατότητα να δοκιμάσετε την εφαρμογή δωρεάν για περιορισμένο χρονικό διάστημα (συνήθως λιγότερο από 30 ημέρες).
- Ζυγίζεστε κάθε μέρα περίπου την ίδια ώρα (το καλύτερο μετά το ξύπνημα είναι το καλύτερο). Αυτό θα σας κρατήσει συγκεντρωμένους στον στόχο σας ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Βήμα 2. Ασχοληθείτε με αερόβια άσκηση μέτριας έντασης τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα
Εάν δεν έχετε ασκηθεί ποτέ πριν, μια φράση όπως "μέτριας έντασης" μπορεί να ακούγεται εκφοβιστική. Αλλά πραγματικά, αυτό δεν είναι άλλο από έναν γρήγορο περίπατο. Βάλτε στόχο να είστε σωματικά δραστήριοι για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα.
- Δεν χρειάζεται να κάνετε τα 30 λεπτά σας ταυτόχρονα. Μπορείτε να κάνετε μια άσκηση 15 λεπτών το πρωί και μια άλλη το απόγευμα.
- Εάν έχετε ζήσει σχετικά καθιστική ζωή, ίσως χρειαστεί να δουλέψετε μέχρι τον στόχο σας για 30 λεπτά. Ξεκινήστε με άσκηση για 5 λεπτά, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για μία ώρα και στη συνέχεια δοκιμάστε άλλα 5 λεπτά.
- Εάν οι αρθρώσεις σας σας δυσκολεύουν, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε κολύμπι ή ποδηλασία (σε στατικό ποδήλατο), οι οποίοι είναι σχετικά χαμηλοί τρόποι για να κάνετε την αερόβια άσκηση που χρειάζεστε.
Υπόδειξη:
Πάρτε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας να ασκηθεί μαζί σας. Μπορούν να σας παρακινήσουν και να σας κρατήσουν υπόλογους.
Βήμα 3. Κόψτε το κάπνισμα εάν είστε καπνιστής
Το κάπνισμα στενεύει τα αιμοφόρα αγγεία σας, γεγονός που προκαλεί την άντληση της καρδιάς σας πιο δυνατά και μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση. Εάν είστε σοβαροί για τη βελτίωση της υγείας σας, η διακοπή του καπνίσματος θα πρέπει να είναι η πρώτη σας προτεραιότητα. Εάν σταματήσετε, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, η αρτηριακή πίεση και η χοληστερόλη σας θα βελτιωθούν. Ο γιατρός σας μπορεί ακόμη και να σας απομακρύνει από ορισμένα φάρμακα που παίρνατε.
- Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με την επιθυμία σας να σταματήσετε. Θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα σχέδιο. Οι περισσότεροι καπνιστές που είναι έτοιμοι να το κόψουν περνούν μερικές εβδομάδες για να κόψουν ή να διατυπώσουν το κάπνισμά τους πριν το κόψουν τελείως. Ορίστε μια ημερομηνία όταν σκοπεύετε να σταματήσετε για πάντα και ενημερώστε όσο το δυνατόν περισσότερους φίλους και μέλη της οικογένειας. Ενημερώστε τους ότι χρειάζεστε για να σας στηρίξουν.
- Υπάρχουν συνταγογραφούμενα φάρμακα που μπορούν να διευκολύνουν τη διακοπή του καπνίσματος. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν κάποιο από αυτά μπορεί να είναι κατάλληλο για εσάς.
Βήμα 4. Αφιερώστε περισσότερο χρόνο κάθε μέρα σε κίνηση παρά σε καθιστή θέση
Το να παραμείνετε ενεργός είναι το κλειδί για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή. Ενσωματώστε τη δραστηριότητά σας στην ημέρα σας όποτε μπορείτε, έτσι ώστε να περνάτε τον περισσότερο χρόνο σας σε κίνηση. Μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι κοιμάστε πιο εύκολα και κοιμάστε πιο ήσυχα όταν είστε δραστήριοι όλη την ημέρα.
- Εάν έχετε σχετικά καθιστική δουλειά γραφείου, μάθετε αν μπορείτε να εργαστείτε σε ένα γραφείο ή να ανταλλάξετε την καρέκλα σας με μια μπάλα άσκησης.
- Εργασιακή δραστηριότητα την ημέρα σας σταθμεύοντας πιο μακριά από την πόρτα, ανεβαίνοντας τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή βηματίζοντας ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο. Αυτές οι μικρές εκρήξεις δραστηριότητας θα κάνουν τη μεγάλη διαφορά με την πάροδο του χρόνου.
Βήμα 5. Πίνετε νερό όλη την ημέρα για να παραμείνετε ενυδατωμένοι
Η ενυδάτωση είναι σημαντική για όλους, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντική εάν έχετε διαβήτη. Η σωστή ενυδάτωση σας βοηθά να διαχειριστείτε καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας. Η σωστή ενυδάτωση είναι επίσης απαραίτητη για την αποτελεσματική λειτουργία της καρδιάς.
- Για να καταλάβετε πόσο νερό πρέπει να πίνετε την ημέρα, πολλαπλασιάστε το βάρος σας με 0,5. Το αποτέλεσμα είναι ο αριθμός των ουγγιών νερού που πρέπει να πίνετε κάθε μέρα. Για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 200 κιλά, θα χρειαστεί να πιείτε 100 ουγγιές νερό (μεταξύ 8 και 9 ποτηριών 12 ουγκιών). Για να πετύχετε τον στόχο σας, στοχεύστε να πίνετε ένα ποτήρι 12 ουγκιές νερό κάθε ώρα που είστε ξύπνιοι.
- Λάβετε υπόψη ότι αυτό είναι μόνο μια βασική γραμμή. Μετά την άσκηση, θα πρέπει να πιείτε περισσότερο νερό. Θα χρειαστείτε επίσης περισσότερο νερό εάν πίνετε αφυδατωτικά ροφήματα, όπως καφέ ή αλκοόλ.
Βήμα 6. Μάθετε στρατηγικές για τη διαχείριση του άγχους
Δεν μπορείτε να εξαλείψετε το άγχος από τη ζωή σας, αλλά μπορείτε να αποκτήσετε συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να το αντιμετωπίσετε πιο αποτελεσματικά. Αφήνοντας τον εαυτό σας να νιώθει συνεχώς αγχωμένος, ασκεί μεγάλη πίεση στην καρδιά σας.
- Εάν έχετε αρχίσει να ασκείστε, αυτό από μόνο του μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος. Η άσκηση απελευθερώνει ορμόνες καλής αίσθησης που βοηθούν στην τόνωση της διάθεσής σας.
- Το τάι τσι και η γιόγκα μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να αντιμετωπίσετε καλύτερα το άγχος. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε αυτές τις δραστηριότητες στο πρόγραμμα άσκησής σας για να βελτιώσετε την ισορροπία και την ευελιξία σας.
- Δοκιμάστε να κάνετε διαλογισμό ή ημερολόγιο για λίγα λεπτά την ημέρα για να βελτιώσετε την εστίασή σας και να σας βοηθήσει να εστιάσετε τον εαυτό σας.
